Kaupallinen yhteistyö

Väitätkö, että olet liian kiireinen kuntoilemaan? Ota nämä Yogaian joogaohjaaja Katja Wickströmin vinkit käyttöön, niin liikunnalle alkaa löytyä aikaa

1. Pilko pienemmiksi

Mitä lyhempiä treenit ovat, sitä helpompi ne on mahduttaa aikatauluun. Yhden pitkän kuntoilukerran sijaan voi kokeilla jakaa treeninsä pienempiin pätkiin. Miten olisi 20 minuutin kävelylenkki töihin aamulla, 10 minuutin taukojumppa ennen lounasta ja 15 minuutin HIIT-treeni illalla?

2. Kalenteri apuun

Usein pahankin kiireen pystyy selättämään, jos suunnittelee aikataulunsa etukäteen. Päivän menot ja treenit kannattaa kirjata ylös kalenteriin. Kun treenistä on kirjallinen muistutus, se on vaikeampi unohtaa tohinan keskellä.

3. Arkiliikunta kunniaan

Kaiken kuntoilun ei tarvitse olla salitreenaamista ja jumppatunteja. Myös arkiliikunta on aina kotiin päin, ja jo pienet valinnat johtavat pitkälle. Valitse hissin sijaan rappuset, kyykkää odottaessasi bussia pysäkillä tai kävele töihin. Jos et ehdi köpötellä koko matkaa, jää pari pysäkkiä määränpäätäsi ennen ja kävele loppumatka. Julkisen liikenteen ja oman auton vaihtaminen pyörään on mainio tapa lisätä liikuntaa päivään.

Viekö sosiaalinen elämä aikaa urheilulta? Siihenkin pulmaan löytyy ratkaisu. Järjestä kaverin kanssa lenkkitreffit tai puolison kanssa rauhallinen venyttely television ääressä.

4. Tavoitteet kohdilleen

Jos liikunta on pelkkää pakkopullaa, treenien ujuttaminen arkeen voi tuntua todella vaikealta. Motivaatio auttaa löytämään hikoilulle aikaa.

Kuntoilua kannattaa ajatella mahdollisuutena itsensä ylittämiseen. Harrastatko joogaa? Aseta tavoitteeksesi esimerkiksi oppia päälläseisonta. Kun huomaat edistyväsi, saat lisää motivaatiota. Onnistumiset toimivat uutena kimmokkeena, jotka auttavat löytämään lisäaikaa harrastukselle.

5. Lempeää mutta jämäkkää

Väsyttääkö? Älä kuitenkaan sysää urheilua kokonaan unholaan. On tärkeää löytää edes hieman aikaa harjoittelulle. Sillä tavalla liikunnasta saa itselleen rutiinin. 

Ryytyneenä ei kannata vaatia itseltään maksimisuorituksia – pienet liikuntateot riittävät. Kovatehoisen treenin sijaan venyttele, meditoi tai tee hengitysharjoituksia. Pienikin kropan aktivointi on hyväksi. Siitä yleensä myös mieli virkistyy!

6. Aktiivisuutta työpäivään

Istumatyöläisenkään ei ole pakko jämähtää koko työpäiväksi paikoilleen. Ehdota työporukallesi kokouksen siirtämistä neukkarista ulkoilmaan, jossa voitte palaveerata kävellen. Kahvitauolla voi helposti käydä kiertämässä toimistorakennuksen pariin kertaan ympäri.

Vai toimisiko tämä vinkki? Laita kello hälyttämään tunnin välein. Kun vimpain pirahtaa, on aika vetää pieni taukojumppa!

Kun itsensä pitää aktiivisena koko päivän, pitkille ja erillisille liikuntasessioille ei välttämättä ole tarvetta.

7. Ei kotia edemmäs salille

Siirtyminen urheiluharrastuksen pariin voi lohkaista kiireiseltä aimo loven ylimääräistä aikaa. Siksi liikuntaa kannattaakin harrastaa kotona. Oman kehon painolla voi halutessaan harrastaa rankkaakin liikuntaa.

Kotitreenejä voi tehdä helposti esimerkiksi opastettuja joogatunteja verkon välityksellä tarjoavan Yogaian opastamana. Heidän sivuiltaan löytyy tuntivalikoimaa pitkistä treeneistä lyhyisiin harjoituksiin. Kyllähän yhden 15 minuutin treenituokion saa iskettyä hektisimpäänkin päivään!

Vinkit antoi Yogaian vastaava joogaohjaaja Katja Wickström.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka.

Jos työpäivä hujahtaa tietokoneen ääressä, pikatreeni on paikallaan. Yogaian Paulan treeni venyttää lonkankoukistajia ja takareisiä sekä avaa rintakehää ja hartioita. Lisäksi se virkistää koko kropan!

 

2632610

Lonkan ja lantion venytys

Astu oikea jalka 90 asteen kulmaan ja vie vasen jalka pitkälle taakse. Pidä kädet maassa.  Rauhallisessa tahdissa vie lantiota taakse ja venytä takareittä. Sen jälkeen vie lantiota eteen- ja alaspäin ja venytä lonkankoukistajaa.

Toista noin 5–10 kertaa.

Lonkan venytys käden pyöräytyksellä

Jätä polvi 90 asteen kulmaan. Kierrä oikealla kädellä iso ympyrä ilmassa kaksi kertaa eteen ja kaksi kertaa taakse. Anna olkanivelelle liikettä. Katse voi halutessasi seurata käden liikettä.

Toista 1. ja 2. liike niin, että vasen jalka on edessä.

Selän notkistus

Asetu konttausasentoon lattialle. Hae selkään notkoa ja kohota katse ylös. Sen jälkeen pyöristä selkää ja vie pää käsivarsien väliin.

Toista liike 5–10 kertaa.

Selän rentoutus

Vien pakarat kantapäiden päälle ja venytä kädet pitkälle eteen. Kädet saavat levitä myös sivulle. Pyöristä selkä ja vie otsa maahan. Venytä käsiä eteenpäin ja paina pakaraa kohti kantapäitä. Liike tuo ihanaa venytystä selkärankaan ja hartianseutuun. Lisäksi se rentouttaa selkää.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka. 

Kroppaa avaava ja vahvistava aurinkotervehdystreeni kannattaa tehdä joka päivä. Joogan ehdoton klassikko onnistuu helposti pihanurmella, laiturilla tai vaikka puistopiknikin lomassa.

2632611

Aurinkotervehdyksessä asennosta toiseen liikutaan hengityksen rytmittämänä.

 

Asetu ryhdikkäästi seisomaan maton etuosaan. Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja anna katseen seurata sormenpäivä. Pidä polvissa pieni pehmeys. Uloshengityksellä tuo kädet alas maahan pitäen selkä suorana. Rentouta niska.

Sisäänhengityksellä tuo sormet sääriin. Pidä selkä suorana. Uloshengityksellä tuo sormet jälleen kohti lattiaa. Rentouta niska ja pää.

Sisäänhengityksellä nouse pystyasentoon ja kurota kädet kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo kädet yhteen rintakehän eteen ja rentoudu.

 

Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja anna katseen seurata sormenpäivä. Uloshengityksellä tuo kädet alas maahan pitäen selkä suorana.

Sisäänhengityksellä suorista selkää ja pidä kädet maassa. Uloshengityksellä astu oikealla jalalla taakse niin, että polvi tulee maahan.

Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja ajattele painavasi häntäluuta kohti lattiaa. Uloshengityksellä tuo kädet lattiaan ja suorista oikea jalka.

Sisäänhengityksellä kurota vasen käsi kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi maahan ja laske oikea polvi lattiaan.

Sisäänhengityksellä tuo toinen polvi oikean polven viereen. Uloshengityksellä laske itsesi hitaasti punnerrusasentoon ja siitä vatsalle.

Sisäänhengityksellä avaa rintakehää ja samalla työnnä lapoja alas ja kyynärpäitä taakse. Kämmenet pysyvät lattiassa. Uloshengityksellä tule takaisin maahan.

Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon. Uloshengityksellä nouse alaspäin katsovaan koiraan. Rentoudu alaspäin katsovassa koirassa muutaman hengityksen ajan.

 

Astu oikea jalka eteen ja laske vasen polvi maahan. Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja ajattele painavasi häntäluuta kohti lattiaa. Uloshengityksellä tuo kädet lattiaan ja suorista oikea jalka.

Sisäänhengityksellä kurota vasen käsi kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi maahan ja ponnista takajalka eteen toisen viereen. Rentouta hartiat ja laske pää kohti lattiaa.

Sisäänhengityksellä tuo selkä suorana, polvet aavistuksen pehmeinä selkä ylös. Kurota kädet ja kohdista katse kattoon. Uloshengitys tuo kädet alas joko kehon eteen tai sivulle.

Sisäänhengityksellä kurota kädet ja katse ylös. Uloshengityksellä tuo selkä suorana alas.

Sisäänhengityksellä tuo sormet sääriin ja suorista selkä puoleenväliin. Uloshengityksellä vie jalat taakse lankkuun, tuo polvet maahan ja jarruta itsesi hitaasti punnertaen mahalle.

Sisäänhengityksellä avaa rintakehää samalla työntäen lapoja alas ja kyynärpäitä taakse. Uloshengityksellä tule lattialle makuulle.

Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon. Uloshengityksellä siirry alaspäin katsovaan koiraan. Alaspäin katsovassa koirassa työnnä itseäsi poispäin lattiasta, pidä niska rentona ja keskity kohottamaan lantiota kohti kattoa.

Sisäänhengityksellä kohdista katse käsien väliin, pidä polvissa jousto ja nosta kantapäitä ilmaan. Uloshengityksellä astu molemmat jalat eteen käsien väliin.

Sisäänhengityksellä tuo polvet aavistuksen pehmeinä selkä ylös. Kurota kädet ja ja kohdista katse kattoon. Uloshengityksellä tuo kädet alas joko kehon eteen tai sivulle. Rentoudu.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka.