Kaupallinen yhteistyö

Väitätkö, että olet liian kiireinen kuntoilemaan? Ota nämä Yogaian joogaohjaaja Katja Wickströmin vinkit käyttöön, niin liikunnalle alkaa löytyä aikaa

1. Pilko pienemmiksi

Mitä lyhempiä treenit ovat, sitä helpompi ne on mahduttaa aikatauluun. Yhden pitkän kuntoilukerran sijaan voi kokeilla jakaa treeninsä pienempiin pätkiin. Miten olisi 20 minuutin kävelylenkki töihin aamulla, 10 minuutin taukojumppa ennen lounasta ja 15 minuutin HIIT-treeni illalla?

2. Kalenteri apuun

Usein pahankin kiireen pystyy selättämään, jos suunnittelee aikataulunsa etukäteen. Päivän menot ja treenit kannattaa kirjata ylös kalenteriin. Kun treenistä on kirjallinen muistutus, se on vaikeampi unohtaa tohinan keskellä.

3. Arkiliikunta kunniaan

Kaiken kuntoilun ei tarvitse olla salitreenaamista ja jumppatunteja. Myös arkiliikunta on aina kotiin päin, ja jo pienet valinnat johtavat pitkälle. Valitse hissin sijaan rappuset, kyykkää odottaessasi bussia pysäkillä tai kävele töihin. Jos et ehdi köpötellä koko matkaa, jää pari pysäkkiä määränpäätäsi ennen ja kävele loppumatka. Julkisen liikenteen ja oman auton vaihtaminen pyörään on mainio tapa lisätä liikuntaa päivään.

Viekö sosiaalinen elämä aikaa urheilulta? Siihenkin pulmaan löytyy ratkaisu. Järjestä kaverin kanssa lenkkitreffit tai puolison kanssa rauhallinen venyttely television ääressä.

4. Tavoitteet kohdilleen

Jos liikunta on pelkkää pakkopullaa, treenien ujuttaminen arkeen voi tuntua todella vaikealta. Motivaatio auttaa löytämään hikoilulle aikaa.

Kuntoilua kannattaa ajatella mahdollisuutena itsensä ylittämiseen. Harrastatko joogaa? Aseta tavoitteeksesi esimerkiksi oppia päälläseisonta. Kun huomaat edistyväsi, saat lisää motivaatiota. Onnistumiset toimivat uutena kimmokkeena, jotka auttavat löytämään lisäaikaa harrastukselle.

5. Lempeää mutta jämäkkää

Väsyttääkö? Älä kuitenkaan sysää urheilua kokonaan unholaan. On tärkeää löytää edes hieman aikaa harjoittelulle. Sillä tavalla liikunnasta saa itselleen rutiinin. 

Ryytyneenä ei kannata vaatia itseltään maksimisuorituksia – pienet liikuntateot riittävät. Kovatehoisen treenin sijaan venyttele, meditoi tai tee hengitysharjoituksia. Pienikin kropan aktivointi on hyväksi. Siitä yleensä myös mieli virkistyy!

6. Aktiivisuutta työpäivään

Istumatyöläisenkään ei ole pakko jämähtää koko työpäiväksi paikoilleen. Ehdota työporukallesi kokouksen siirtämistä neukkarista ulkoilmaan, jossa voitte palaveerata kävellen. Kahvitauolla voi helposti käydä kiertämässä toimistorakennuksen pariin kertaan ympäri.

Vai toimisiko tämä vinkki? Laita kello hälyttämään tunnin välein. Kun vimpain pirahtaa, on aika vetää pieni taukojumppa!

Kun itsensä pitää aktiivisena koko päivän, pitkille ja erillisille liikuntasessioille ei välttämättä ole tarvetta.

7. Ei kotia edemmäs salille

Siirtyminen urheiluharrastuksen pariin voi lohkaista kiireiseltä aimo loven ylimääräistä aikaa. Siksi liikuntaa kannattaakin harrastaa kotona. Oman kehon painolla voi halutessaan harrastaa rankkaakin liikuntaa.

Kotitreenejä voi tehdä helposti esimerkiksi opastettuja joogatunteja verkon välityksellä tarjoavan Yogaian opastamana. Heidän sivuiltaan löytyy tuntivalikoimaa pitkistä treeneistä lyhyisiin harjoituksiin. Kyllähän yhden 15 minuutin treenituokion saa iskettyä hektisimpäänkin päivään!

Vinkit antoi Yogaian vastaava joogaohjaaja Katja Wickström.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka.

Jos työpäivä hujahtaa tietokoneen ääressä, pikatreeni on paikallaan. Yogaian Paulan treeni venyttää lonkankoukistajia ja takareisiä sekä avaa rintakehää ja hartioita. Lisäksi se virkistää koko kropan!

 

2632610

Lonkan ja lantion venytys

Astu oikea jalka 90 asteen kulmaan ja vie vasen jalka pitkälle taakse. Pidä kädet maassa.  Rauhallisessa tahdissa vie lantiota taakse ja venytä takareittä. Sen jälkeen vie lantiota eteen- ja alaspäin ja venytä lonkankoukistajaa.

Toista noin 5–10 kertaa.

Lonkan venytys käden pyöräytyksellä

Jätä polvi 90 asteen kulmaan. Kierrä oikealla kädellä iso ympyrä ilmassa kaksi kertaa eteen ja kaksi kertaa taakse. Anna olkanivelelle liikettä. Katse voi halutessasi seurata käden liikettä.

Toista 1. ja 2. liike niin, että vasen jalka on edessä.

Selän notkistus

Asetu konttausasentoon lattialle. Hae selkään notkoa ja kohota katse ylös. Sen jälkeen pyöristä selkää ja vie pää käsivarsien väliin.

Toista liike 5–10 kertaa.

Selän rentoutus

Vien pakarat kantapäiden päälle ja venytä kädet pitkälle eteen. Kädet saavat levitä myös sivulle. Pyöristä selkä ja vie otsa maahan. Venytä käsiä eteenpäin ja paina pakaraa kohti kantapäitä. Liike tuo ihanaa venytystä selkärankaan ja hartianseutuun. Lisäksi se rentouttaa selkää.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka. 

Kroppaa avaava ja vahvistava aurinkotervehdystreeni kannattaa tehdä joka päivä. Joogan ehdoton klassikko onnistuu helposti pihanurmella, laiturilla tai vaikka puistopiknikin lomassa.

2632611

Aurinkotervehdyksessä asennosta toiseen liikutaan hengityksen rytmittämänä.

 

Asetu ryhdikkäästi seisomaan maton etuosaan. Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja anna katseen seurata sormenpäivä. Pidä polvissa pieni pehmeys. Uloshengityksellä tuo kädet alas maahan pitäen selkä suorana. Rentouta niska.

Sisäänhengityksellä tuo sormet sääriin. Pidä selkä suorana. Uloshengityksellä tuo sormet jälleen kohti lattiaa. Rentouta niska ja pää.

Sisäänhengityksellä nouse pystyasentoon ja kurota kädet kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo kädet yhteen rintakehän eteen ja rentoudu.

 

Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja anna katseen seurata sormenpäivä. Uloshengityksellä tuo kädet alas maahan pitäen selkä suorana.

Sisäänhengityksellä suorista selkää ja pidä kädet maassa. Uloshengityksellä astu oikealla jalalla taakse niin, että polvi tulee maahan.

Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja ajattele painavasi häntäluuta kohti lattiaa. Uloshengityksellä tuo kädet lattiaan ja suorista oikea jalka.

Sisäänhengityksellä kurota vasen käsi kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi maahan ja laske oikea polvi lattiaan.

Sisäänhengityksellä tuo toinen polvi oikean polven viereen. Uloshengityksellä laske itsesi hitaasti punnerrusasentoon ja siitä vatsalle.

Sisäänhengityksellä avaa rintakehää ja samalla työnnä lapoja alas ja kyynärpäitä taakse. Kämmenet pysyvät lattiassa. Uloshengityksellä tule takaisin maahan.

Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon. Uloshengityksellä nouse alaspäin katsovaan koiraan. Rentoudu alaspäin katsovassa koirassa muutaman hengityksen ajan.

 

Astu oikea jalka eteen ja laske vasen polvi maahan. Sisäänhengityksellä kurota kädet kohti kattoa ja ajattele painavasi häntäluuta kohti lattiaa. Uloshengityksellä tuo kädet lattiaan ja suorista oikea jalka.

Sisäänhengityksellä kurota vasen käsi kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi maahan ja ponnista takajalka eteen toisen viereen. Rentouta hartiat ja laske pää kohti lattiaa.

Sisäänhengityksellä tuo selkä suorana, polvet aavistuksen pehmeinä selkä ylös. Kurota kädet ja kohdista katse kattoon. Uloshengitys tuo kädet alas joko kehon eteen tai sivulle.

Sisäänhengityksellä kurota kädet ja katse ylös. Uloshengityksellä tuo selkä suorana alas.

Sisäänhengityksellä tuo sormet sääriin ja suorista selkä puoleenväliin. Uloshengityksellä vie jalat taakse lankkuun, tuo polvet maahan ja jarruta itsesi hitaasti punnertaen mahalle.

Sisäänhengityksellä avaa rintakehää samalla työntäen lapoja alas ja kyynärpäitä taakse. Uloshengityksellä tule lattialle makuulle.

Sisäänhengityksellä nouse konttausasentoon. Uloshengityksellä siirry alaspäin katsovaan koiraan. Alaspäin katsovassa koirassa työnnä itseäsi poispäin lattiasta, pidä niska rentona ja keskity kohottamaan lantiota kohti kattoa.

Sisäänhengityksellä kohdista katse käsien väliin, pidä polvissa jousto ja nosta kantapäitä ilmaan. Uloshengityksellä astu molemmat jalat eteen käsien väliin.

Sisäänhengityksellä tuo polvet aavistuksen pehmeinä selkä ylös. Kurota kädet ja ja kohdista katse kattoon. Uloshengityksellä tuo kädet alas joko kehon eteen tai sivulle. Rentoudu.

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka. 

Yogaian käyttäjät Viveka Peippo, Heidi Järvi ja Sakariina Heikkanen todistavat, että ettei treeni ole ajasta tai paikasta kiinni.

Astangaa laineilla

Heidi Järvi, 29, asuu ja opiskelee keväät ja syksyt Tallinnassa. Kesäisin hän asuu ja työskentelee Tukholmassa. Suomessa hän vierailee usein vanhempiensa luona. Tällä hetkellä työskentelee risteilyaluksilla Helsinki–Tallinna–Tukholma-akselilla.

”Elämäntilanteeni takia olen aikamoinen reissaaja. Koska liikun maasta ja paikasta toiseen niin usein, salijäsenyyden ostaminen on minulle mahdottomuus. Siksi käytän Yogaiaa. Se kulkee helposti mukana kaikkialle.

Toimistoni on liikkuva, joten en kranttuile treenipaikastani. Vakiotreenipaikka minulla ei ole. Heitän mattoni siihen, mikä tuntuu kullakin hetkellä sopivimmalta. Jos maa on suunnilleen tasainen, siinä voi joogata.

Joskus treenaan töissä laivalla. Merenkäynti aiheuttaa harjoitteluun oman haasteensa. Olen harrastanut vuosia luistelua ja akrobaattisia lajeja. Tasapainoni on siis hyvä. Siitä huolimatta laivalla on välillä hankalaa pysyä pystyssä. Välillä fuskaan pitämällä seinästä kiinni, etten lennä pyrstölleni. Joskus toki tulee vähän kaatuiltua, mutta mitään vakavaa ei ole koskaan sattunut.”

 

Treeniä pytyn vieressä

Viveka Peippo, 40, työskentelee Finnairin lentoemäntänä. Hän tekee työkseen pääasiassa kaukolentoja Aasiaan.

”Käytän Yogaiaa eniten työreissuillani hotelleissa. Teen treenejä erityisesti palautuakseni pitkistä lennoista – työssäni ergonomia ei ole parhaasta päästä. Vuosien kuluessa venyttely ja kehonhuolto on yhä tärkeämpää.

Lennän kaukomaille keskimäärin kerran viikossa. Aikaerojen takia saatan treenata lähes keskellä yötä. Sitä ei kuitenkaan auta miettiä. Epäsäännöllisen työajan takia olen oppinut soveltamaan ja sopeutumaan.

Yogaia on minulle aivan mahtava palvelu, koska sen avulla voin käynnistää treenini juuri silloin kuin haluan. Se myös mukautuu tarpeisiini mainiosti.

Välillä toimivan verkkoyhteyden löytäminen voi olla haastavaa hotelleissa. Silloin pitää käyttää luovuuttaan. Toisinaan laitan koneen suoraan oven viereen ja kuikuilen kauempaa ruutua. Joskus paras kenttä löytyy vessasta. Vaikka ulkoiset puitteet eivät ole kylpyhuoneessa ehkä kaikista parhaat, siellä on ainakin mahtava akustiikka.”

 

Meditaatiohetki autossa

Sakariina Heikkanen, 39, tekee projektitöitä Haaga-Helia ammattikorkeakoulussa. Matkustaa työnsä vuoksi paljon Aasiassa, Afrikassa, Pohjois-Amerikassa ja Euroopassa.

”Innostuin Yogaiasta jo silloin, kun sen toiminta oli vasta ihan tuoretta. Muutaman vuoden aikana olen ehtinyt käyttää sitä ympäri maailmaa. Nykyään Yogaialla on omat ohjaajansa jopa Hongkongissa, joten Aasiassakin pystyy tekemään live-tunteja.

Olen käyttänyt Yogaiaa esimerkiksi Afrikassa uima-altaan katveessa, mökillä ja autossa. Useimmiten treenaan ihan kotona. Kaikista eniten hyötyä Yogaiasta olen kuitenkin saanut reissun päällä. On mukavaa, ettei tarvitse metsästää kuntosaleja.

Treenien tekemiseen ei tarvitse isoa ruutua, joten usein katson ohjeet kännykän ruudulta. Erikoisin treenipaikkani on auton penkillä. Olen tajunnut, että vartin odotteluajat autossa voi ottaa hyötykäyttöön. Silloin laitan Yogaian meditaation pyörimään kännykästä. Kunhan nettiyhteys pelittää, homma sujuu mainiosti.”

 

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka. 

Keskivartalon treenaaminen on tärkeää ja hyödyllistä koko kropan hyvinvoinnille. Yogaian joogaohjaaja Katja Wickström antaa täsmävinkit treeniin.

Yogaian joogaohjaaja Katja Wickström, miksi keskivartalon treenaaminen on niin tärkeää?

Keskivartalo on iso kokonaisuus, joka pitää huolta koko kropan hyvinvoinnista. Sillä ei tarkoiteta ainoastaan vatsalihaksia. Keskivartaloon lasketaan myös selän ja lantion lihaksisto. Hyvinvoivan rangan huoltoon kuuluvat myös pakaralihakset ja lonkankoukistajat.

Mitä hyötyä keskivartalon treenaamisesta on?

Keskivartalon lihakset ylläpitävät koko kehon tasapainoa, ja niillä on suuri vaikutus ryhtiin. Hyvä ryhti nuorentaa ja saa näyttämään elinvoimaiselta, vaikka olisi ehtinyt tulla jo muutama ryppy kasvoille.

Keskivartalon lihakset ovat selkärangan tärkein tuki. Ne pitävät sen kontrollissa ja suorana. Keskivartalotreenillä voi päästä eroon piinaavista selkävaivoista, joiden syy piilee usein heikossa keskivartalossa. Keskivartaloaan kehittämällä voi saada itselleen jopa lisää pituutta, koska lihakset kannattelevat rankaa ja näin tuovat tilaa nikamien väliin.

Tikissä olevasta keskivartalosta on apua monissa urheilulajeissa. Se lisää kehon räjähtävää voimaa. Siitä on hyötyä esimerkiksi juoksussa ja mailapeleissä. Hyvät keskivartalon lihakset voivat myös ehkäistä loukkaantumisia.

Voimakas korsetti auttaa kehoa saamaan paremmin happea. Ryhdikäs asento auttaa hengittämään oikein ja syvään.

Treenatessa tulee muistaa myös keskivartalon huoltaminen. Kun korsetin lihakset eivät ole jumissa, aineenvaihdunta paranee.

Keille keskivartalotreeni on erityisen tarpeellista?

Kaikille! Iän myötä keskivartalon treenaaminen on entistä tärkeämpää, jotta kroppa pysyy hyvässä kunnossa kokonaisvaltaisesti.

Jokaisen tulisi treenata omien tavoitteidensa ja tarpeidensa mukaan.

Istumatyöläisen kannattaa kiinnittää selän ja vatsan lisäksi huomiota lantionseutuun. Jos istuu kahdeksan tuntia päivässä, lonkankoukistajalihas kiristyy ja keskivartalon lihakset heikkenevät. Moni ristiselän ongelma johtuu lantion virheasennoista ja pakaralihaksen heikkoudesta.

Osa aktiivisista salilla kävijöistä rasittaa kroppaa yksipuolisesti. Helposti unohtuu selän treenaaminen, kun halutaan iso rintalihas ja näkyvä pyykkilautavatsa. Etupainotteisella treenillä kropasta tulee gorillamainen ja selästä jäykkä. Joskus hyvin treenatullakin ihmisellä voi olla pömppövatsa.

Syy saatta olla yksipuolisessa treenamisessa ja heikoissa syvissä vatsalihaksissa. Näihin auttaa kehon kokonaisvaltainen venyttely ja syvien vatsalihasten treenaaminen esimerkiksi joogan avulla.

Keksivartalotreeni on tärkeää erityisesti synnyttäneille naisille. Lapsen tulon jälkeen tukilihasten löytäminen voi tuntua vaikealta. Monipuolisella harjoittelulla se kuitenkin onnistuu. Raskaaseen core-treeniin ei kannata lähteä ihan heti synnytyksen jälkeen, koska vatsalihakset ovat silloin erillään. Jos ei tiedä mitä tekee, lihakset voivat erkaantua lisää. Hiljalleen hyvä tulee.

Mikä on parasta keskivartaloliikuntaa?

Keskivartaloa treenatessa kannattaa muistaa erityisesti kehon liikkuvuus. Jos tekee ainoastaan raskaita ja staattisia liikkeitä, kroppa jumiutuu helposti. Perinteiset vatsarutistukset kehittävät lihaksia vain pintapuolisesti.

Pilates ja jooga ovat hyviä vaihtoehtoja keskivartalotreeniin. Ne vaikuttavat kroppaan kokonaisvaltaisesti. Niissä kroppa pysyy liikkeessä. Niissä haastetaan kehon omaa liikkuvuutta ja syviä lihaksia.

Monipuolisuus on poikaa. Uusia lajeja ja treenejä kannattaa kokeilla rohkeasti. Vaikka jooga on hyvää keskivartaloliikuntaa, siinäkin voi oppia fuskaamaan juuri niitä lihaksia, jotka kaipaavat kehitystä. Jos tekee aina saman harjoituksen, vartalo tottuu siihen. Silloin kehitystä ei tapahdu.

Lankkuhaasteet ovat kohtuullisia keskivartalotreenejä, jos ne motivoivat. Pidemmän päälle ne eivät kuitenkaan kehitä kovin monipuolisesti lihaksistoa. Lankusta saa tehokkaamman, jos haastaa tasapainonsa. Kannattaa kokeilla esimerkiksi jalkojen nostelua ylöspäin liikkeessä.

Kuinka usein keskivartaloa kannattaisi treenata?

Riippuu omasta tavoitteesta ja siitä, kuinka paljon muuten liikkuu.

Aloittelijan kannattaa miettiä treenit oman aikataulunsa mukaan. Jos ottaa alkuun liian kovan palan purtavaksi, innostus lopahtaa helposti.

Kaksi noin 10 minuutin keskivartalotreeniä viikossa on alkuun hyvä. Siitä määrä voi kasvattaa.

Aloittelijan keskivartalotreeni

Tee jokaista liikettä 30 sekunnin ajan. Jos sekuntikelloa ei ole lähettyvillä, toista kukin liike 10 kertaa.

Pidä liikkeiden välillä 10 sekunnin tauko, jossa valmistaudut seuraavaan liikkeeseen.

Toista sarja 2–3 kertaa.

Mittarimato

Seiso hartioiden levyisessä asennossa ja tuo kämmenet alustaan, mahdollisimman lähelle jalkoja. Pidä jalat paikallaan ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin, kunnes olet lankkuasennossa. Voit kävellä jopa pidemälle kuin perinteisessä lankkuasenossa, eli kädet hieman leveämälle ja pidemmälle eteen. Palaa takaisin lähtöasentoon käsilläsi kävellen.

Huom! Edistyneempi voi lisätä lankkuasennossa liikkeeseen mukaan punnerruksen.

 

Spiderman

Asetu lankkuasentoon lattialle. Tuo lankussa vasen polvesi kohti vasenta kyynärpäätäsi tai hartiaa. Suorista jalka takaisin. Tuo sitten oikea polvi kohti oikeaa kyynärpäätäsi. Jalat siis vuorottelevat.

Huom! Jos haluat liikkeeseen vaihtelua, vie vasen polvi kohti oikeaa kyynärpäätä ja päinvastoin.

 

Silta

Käy makaamaan selällesi polvet koukistettuina, kantapäät lähellä takapuolta. Pidä käsivarret suorana alustassa kehon vieressä. Nosta lantio ylös. Pidä liike hetken ajan ylhäällä. Tuo lantio alas.

Huom! Haastetta liikkeeseen saat nostamalla toisen jalan suorana ylös. Vaihda jalkaa aina lantionnoston välissä.

 

Sivulankku

Asetu oikealle kyljellesi oikean käden kyynärvarsi lattiassa. Katso, että nilkat, polvet ja lonkat ovat samassa linjassa. Toinen jalka on toisen päällä. Oikea käsi on olkanivelen alapuolella ja käsivarsi osoittaa suoraan eteen. Vasen käsi on lantiolla tai osoittaa ylös kohti kattoa. Ala työntää vartaloasi kohti kattoa. Muista pitää keskivartalo tiukkana. Pysy liikeessä puoli minuuttia

Toista liike vasemmalla puolella.

Huom! Jos haluat liikeestä haastavamman, nosta päällimmäinen jalka ylös ja tuo alas. Toista puolen minuutin ajan tai 10 kertaa.

 

Mitkä Yogaian treeneistä ovat parhaita korsetille?

Yogaialla on tällä hetkellä kaksi juuri keskivartalon kehittämiseen tarkoitettua treeniä. Teho core on 15 minuutin pikatreeni keskivartalolle. Core jooga on 20 minuutin harjoitus, jossa tehdään joogasta tuttuja liikkeitä.

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka.