Tekeekö mieli napostella koko ajan jotain? Hedelmä ei ole aina paras vaihtoehto. Kuva: Colourbox
Tekeekö mieli napostella koko ajan jotain? Hedelmä ei ole aina paras vaihtoehto. Kuva: Colourbox

Tuntuuko sinustakin, että kärsit nälästä koko ajan – vaikka olisit syönyt ihan äskettäin? Elimistösi nälkäviestit voivat olla sekaisin monesta syystä.

Nälkä voi olla kokonaan elimistön keksimä juttu tai pelkästään yhden asian puutetta. Nipistätkö joka yö unestasi? Tiedätkö, saatko riittävästi kuitua? Laihdutatko niin, että syöt liian vähän?

Ravintoterapeutti May Simpkin listaa Daily Mail -lehdessä yleisimmät syyt, miksi nälkä piinaa jatkuvasti. Lisäsimme hänen listaansa vinkkejä, miten näläntunteesta voi päästä eroon.

1. Syöt liian vähän proteiinia

Proteiini on tärkeä ravintoaine, jota kannattaa sisällyttää päivän jokaiseen ateriaan aina aamupalasta lähtien. Kun syö paljon proteiinia aamulla, se voi vähentää epäterveellisten välipalojen napostelua vielä illalla. Proteiini pysyy vatsalaukussa pidempään ja antaa täydemmän olon.

Helppo ja nopea tehopäivän aamiainen on vaikkapa proteiinimunakas.

Varsinkin jos laihdutat, proteiineja kannattaa syödä tasaisesti pitkin päivää. Katso reseptit koko päivän ruokiin tästä.

Onko nälkäsi sittenkin janoa? Kuva: Shutterstock
Onko nälkäsi sittenkin janoa? Kuva: Shutterstock

2. Et juo tarpeeksi

Yksi syy näläntunteeseen ovat kehon ja aivojen lähettämät väärät signaalit. Kuiva elimistö voi ilmaista tarpeensa nälkänä. Onkin hyvä tarkkailla, juoko tarpeeksi vettä. Joskus vesilasi vaimentaa nälkäviestin.

Virallinen saantisuositus on 1–1,5 litraa vettä päivässä, mutta dieettiguru Jutta Gustafsberg vinkkaa laihduttajille jopa kolmen litran vesipäiväannosta.

3. Nautit liikaa hiilihydraatteja

Valkoinen riisi, pasta ja leipä ovat käyneet läpi valmistusprosessin, jossa on poistettu jyvän uloimmat kuoret ja jätetty sisällä oleva sokerinen osa.

Kun nämä puhdistetut jyvät pääsevät mahalaukkuun asti, ruuansulatusjärjestelmälle jää vain vähän hommia, ja sokeri vapautuu nopeasti verenkiertoon. Verensokeri nousee nopeasti ja valitettavasti notkahtaa yhtä nopeasti, jolloin sokerinhimo iskee uudelleen ja näläntunne herää.

On tärkeää korvata nämä valkoiset tuotteet kokojyväversioilla, mutta kannattaa muistaa syödä myös vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa ja bataattia. Niissä on hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät kylläisenä pidempään.

4. Et saa tarpeeksi kuituja

Kuidut ovat välttämättömiä ruuansulatuskanavalle. Lisäksi kuitupitoiset ruuat vievät tilaa energiapitoisemmilta aineilta.

Vihannekset ovat hyviä kuidun lähteitä, ja ne sisältävät myös paljon vettä, mikä tekee niistä loistavia apureita nälän hillitsemiseksi. Onnistuneesti laihduttaneet syövät tutkimusten mukaan kuitua jopa lähes 30 prosenttia enemmän kuin muut. Lataa siis lautaselle paljon kasviksia – mielellään puolet pinta-alasta.

Syötkö sinä näitä vitamiinipommeja puoli kiloa päivässä? Kuva: Shutterstock
Syötkö sinä näitä vitamiinipommeja puoli kiloa päivässä? Kuva: Shutterstock

5. Syöt liian paljon hedelmiä

Vaikka hedelmät sisältävät luonnollista sokeria, fruktoosia, se on kuitenkin sokeria – ja sillä ei nälkää taltuteta. Hedelmien syömistä on syytä rajoittaa vaikkapa muutamaan annokseen päivässä, jos näläntunne tuntuu piinaavan usein. Liika fruktoosi elimistössä saa kylläisyyshormoni leptiinin toiminnan helposti sekaisin.

Hedelmää parempi välipala on sellainen, jossa yhdistyvät proteiini ja kuitu tai on jompaakumpaa näistä riittävästi. Katso tästä ravitsemusterapeutti Hanna Partasen vinkit kuitu- ja proteiinipitoisiin välipaloihin.

6. Saat liian vähän rasvaa

Nälkä voi johtua rasvan puutteesta. Rasva lisää vatsaan täydempää tunnetta, sillä se auttaa välittämään aivoille kylläisyysviestejä, ja nälkä tulee harvemmin.  Esimerkiksi avokado on hyvä tyydyttymättömien rasvojen lähde, joka vähentää nälkää.

Silti täytyy muistaa, että mikään ruoka- tai ravintoaine ja sen lisääminen ei tehoa yksinään nälkään. Aterioita pitää ajatella kokonaisuuksina ja säilyttää tasapaino.

7. Syöt liian nopeasti

Vaikka elämäsi olisikin yhtä kiirettä, ruokailuun kannattaa varata kunnolla aikaa.

Kun pureskelee ruuan huolella, jää elimistölle enemmän aikaa rekisteröidä suupalan merkitys. Aivoilla menee 15–30 minuuttia, ennen kuin ne rekisteröivät kylläisyyden tunteen.

Ruokailun jälkeen olisi hyvä odottaa vähän aikaa – eikä syöksyä suoraan uuteen herkkuun, jos kylläisyydentunne on vielä hukassa.

Avokado on hyvän rasvan lähde. Illalla nautittuna se auttaa parempaan uneen. Kuva: Shutterstock
Avokado on hyvän rasvan lähde. Illalla nautittuna se auttaa parempaan uneen. Kuva: Shutterstock

8. Olet väsynyt

Tuntuuko, että väsyneenä tekee mieli napostella koko ajan? Varsinkin sokerisia ja rasvaisia mättöjä?

Et ole ainoa. Tutkimusten mukaan ihmiset syövät sitä enemmän ja huonompaa ruokaa, mitä vähemmän he ovat nukkuneet. Univaje saa ihmisen syömään keskimäärin 300 kaloria enemmän.

Nopeista napostelupaloista tulee helposti myös kierre: mitä väsyneempi on, sitä enemmän niitä tulee ahmittua. Päivän hiilariherkuttelu puolestaan kostautuu illalla ja huonontaa usein unen laatua.

9. Elät pakkomielteesi mukaan

Harva uskaltaa myöntää, että itsellä olisi ruokaan liittyvä pakkomielle. Mutta siitä voi olla kyse, jos jatkuvasti etsii internetissä reseptejä tai keskustelee dieeteistä kollegojen kanssa.

Oletko laihduttanut viime aikoina tiukasti? Liian tiukka dieetti stressintunteineen voi laukaista kehossa älyttömän suuren nälän, joka purkautuu ahmimiskohtauksina ja mielitekoina. Näläntunne ja pakkomielle ruokaan voivat johtua myös muista tarpeista, kuten vaikkapa läheisyyden puutteesta tai tylsyydestä.

10. Et syö tarpeeksi

Opettele tunnistamaan kehon tarpeet: johtuuko nälkä ruuan puutteesta vai jostain muusta, kuten mielihyvän kaipuusta? Yksinkertaiseen ongelmaan löytyy usein yksinkertainen syy. Nälkä voi johtua ihan simppelisti siitä, että elimistö ei saa tarpeeksi energiaa.

Varsinkin laihduttajilla on tapana laskea kaloreita ja elää laskelmien mukaan. Jos on pitkään syönyt niukasti ja saanut liian vähän energiaa, saattaa mennä hetki ennen kuin uskaltaa myöntää itselleen kärsivänsä luonnollisesta nälästä.

Suosittelemme: Näin laihdut tietoisen syömisen menetelmällä.

Lähde: Daily Mail

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Vierailija

Onko sinullakin aina nälkä? 10 syytä, mistä se voi johtua

Kyllä tuo jokapäiväinen nälka on se normaali nälkä. Ja se pitää normaalipainossa. Mutta kun on syönyt normaalisti ja tunnin päästä on niin nälkä, että vesi poskista valuu! Mistä sen uskot tai luulet johtuvan? Minulla se johtui liikaa happoa tuottavasta mahalaukusta ja ruokatorven tulehduksesta. Tunnistan nyt milloin oikeasti tarvitsen ruokaa ja milloin tuo vaiva muistuttaa itsestään ja on syytä korjata syömisiään, tai ottaa lääkitys käyttöön, jota en todellakaan tee mielelläni, koska siinä on...
Lue kommentti

Torkuttaminen tuntuu useimpina aamuina täysin välttämättömältä, mutta tavasta on enimmäkseen vain haittaa.

Herätyskello soi, mutta ääni saa lähinnä kääntämään kylkeä. Vielä viisi minuuttia… eikun sittenkin vielä kolme… Monet laittavat lukemattomia herätyksiä päälle vain sen takia, että ylös nouseminen tuntuu ylitsepääsemättömän vaikealta. Toiset torkuttavat, koska se on niin ihanaa ja lohduttavaa.

– Myönnetään. Minä torkutan. Siitäkin huolimatta, että tiedän hyvin, ettei niin kannattaisi tehdä. Olen monet kerrat lukenut, kuinka torkuttaminen tekee tokkuraiseksi, pilaa unirytmin ja muutenkin asiantuntijoiden mukaan vaikuttaisi tuhoavan elämän. Mutta minkäs teet, kun torkuttaminen on niin ihanaa, kertoo Milla, 25.

”Torkutan ihan puhtaasti siksi, että se on niin pirun nautinnollista.”

Hän torkuttaa puhtaasti nautinnollisista syistä.

– Herään usein arkiaamuina puoli tuntia tavallista aiemmin, jotta voin torkuttaa kunnolla. Torkuttaminen on ihanaa tietenkin siksi, että on aamulla mainiota herätä tietoon, että voi nukkua vielä vähän pidempään. Lisäksi lyhyiden torkahdusten välillä voi parhaimmillaan nähdä suloisia unia.

Vaikka torkuttamisesta voisikin aamutuimaan saada hetkeksi lohtua, se ei pidemmän päälle ole hyvä keino pidentää unen määrää. Vaikka unien venyttämisen voisi kuvitella auttavan väsymykseen, ovat torkutuksen vaikutukset todellisuudessa päinvastaiset.

Lue myös: Teitkö sinäkin taas nämä virheet? 5 asiaa, joita ei kannata himoita heti aamusta, jos haluaa olla virkeä

Huffpost-sivuston mukaan sekä unen kesto että laatu vaikuttavat siihen, kuinka virkeältä olo tuntuu päivällä. Torkuttaminen voi aiheuttaa kehnon olon johtuen niin sanotusta heräämisen hitaudesta. Se aiheuttaa uneliaisuutta, ärtyneisyyttä ja sekavaa oloa.

Kun torkuttaa, alkaa joka herätyskellon pirinän jälkeen uusi unisykli, joka keskeytyy toistuvasti.

Heräämisen vaikeus johtuu siitä, että torkutusuni on paljon huonolaatuisempaa kuin tavallinen uni. Torkuttaessa jokaisen herätyskellon pirinän jälkeen alkaa uusi unisykli. Toistuvien herätyksien takia unisykli ei pääse loppuun asti, vaan keskeytyy toistuvasti. Kaikkein virkeimmillään ihminen on herätessään unikierroksen päätteeksi.

Miten torkutuksesta voi sitten päästä eroon? Kokosimme siihen viisi vinkkiä.

1. Laita herätyskello niin kauas, ettet yllä siihen sängystä käsin 

Kun herätyskello on esimerkiksi huoneen toisella puolella pöydällä tai lattialla, on pakko nousta ylös sammuttamaan se. Mitä kauemmas herätyskellon vie, sen parempi: silloin myös sänky jää kauas taakse ja houkutus palata vällyjen väliin ei ole niin paha. Siinähän sitä on jo pystyssä, joten samalla vauhdilla voi jatkaa keittiöön aamupalalle.

2. Aseta herätyskello soimaan mahdollisimman myöhään

Herätyskelloa ei kannata laittaa soimaan liian aikaisin, muuten jättää itselleen turhaan torkutusvaraa. Optimaalisinta on asettaa herätys ajankohtaan, jolloin on pakko viimeistään nousta ylös. Kyseinen aika on monille kutakuinkin sama joka aamu. Pitkällä aikavälillä keho tottuu heräämään aina tiettyyn aikaan ja oppii päättämään unisyklin herätyskellon soimiseen. Ihminen herää kaikkein virkeimmillään, kun herätys ei keskeytä unisykliä.

3. Mieti, mitä oikeasti haluat ehtiä tehdä aamulla 

Aika moni vannoo esimerkiksi käyvänsä suihkussa, föönaavansa hiukset sekä meikkaavansa ajatuksella. Kun herätyskello soi, sitä päätyy kuitenkin usein kääntämään kylkeä ja toteamaan, että kyllä ne ripsarit ehtii bussissakin taiteilla. Ole rehellinen itsellesi äläkä varaa sitä turhaa varttia hiusten kihartamiselle, jota et kuitenkaan tule tekemään. Kannattaa mieluummin nukkua keskeytyksettä 15 minuuttia kauemmin.

4. Tee itsellesi ihana aamiainen valmiiksi tai sovi aamupalavuoroista esimerkiksi kumppanin kanssa

Jos herätessä tietää, että jääkaapissa odottaa herkullinen marjatuorepuuro tai smoothie, nousemiseen saa ihan uudenlaista motivaatiota. Jos taas kumppani on tehnyt ruisleivät valmiiksi, ei edes kehtaa jäädä sänkyyn köllimään.

5. Ajasta kahvinkeitin

Monissa kahvinkeittimissä on ajastinvaihtoehto, jota kannattaa hyödyntää. Ajasta kahvi porisemaan samaan aikaan, kun herätyskellosi soi. Kahvin herkullinen tuoksu ja tieto siitä, ettei tarvitse kuin kaataa juomaa mukiin ilman keittämisen vaivaa, saavat heräämisen tuntumaan helpommalta.

Unitutkija Henri Tuomilehdon mukaan raskas ateria pitäisi ajoittaa iltaan, kirjoittaa Helsingin Sanomat.

Unitutkija Henri Tuomilehto kritisoi Helsingin Sanomien jutussa sitä, että suomalaiset syövät väärän määrän ruokaa väärään aikaan. Raskaasti syöminen lounaalla laskee vireystasoa.

Sen sijaan päivän pääateria tulisi syödä vasta myöhään, esimerkiksi kahdeksan aikaan illalla.

Nukkumiseemme vaikuttaa unitutkijan mukaan nimittäin kaksi asiaa: vuorokausirytmi – eli se, mihin aikaan on valoisaa ja pimeää – ja unipaine. Unipaine tarkoittaa ihmisen tarvetta nukahtaa, kehon sisäistä vaatimusta levosta.

– Unipaineeseen voi vaikuttaa syömällä. Jos syö päivällisen kahdeksalta illalla, vireystila laskee ja unipaine kasvaa, jolloin nukahtaminen kello 22–23 maissa on helpompaa, Tuomilehto kertoo HS:lle.

Kysely

Monelta syöt päivällisen?