kuva: Sutterstock

Avovedessä uiminen voi tuntua tähän aikaan syksystä extremepuuhalta, mutta triahtlonisti porskuttaa yhä. Lue, mistä harrastaja nappaa energiansa.

Uintia, pyöräilyä ja juoksua yhdistävien kisojen aika ei suinkaan ole tältä syksyltä vielä ohi. Triathlonia, maratoneja, suunnistusta ja swimrunia harrastava Anu Uhotoinen valmistautuu parhaillaan viikonloppuna pidettävään kisaan – kuinkas muutenkaan kuin syömällä hyvin.

Hiilareita, karkkia!

Kisaa edeltävällä viikolla Anu syö tavallista enemmän hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten pastoja ja banaania eikä välttele karkkitankkausta.

–Syön ihan samaa ruokaa kuin muulloinkin, mutta normaalia enemmän. Myös treenit ovat ennen kisoja kevyempiä, joten energiaa jää kehoon.

Tankkaamisen Anu lopettaa vuorokauden ennen kisaa, ettei ruoka sitten juostessa hölsky vatsassa. Viimeisen vuorokauden hän syö kevyemmin.

Kahvia kisoissa

Kisan aikana Anu pyrkii syömään niin usein kuin pystyy. Energiageelejä kuluu muutama, ja huoltopisteitä Anu kerää mukaan kaikkea, mitä on tarjolla.

–Yleensä mukaan saa napattua suolakurkkua, energiapatukan tai suklaata. Joissain kisoissa huoltopisteellä on tarjottu korvapuustia ja kahvia, joissain hot dogeja. Kahvi on pitkän päivän viimeiselle puristukselle todella kiva piriste.

Vaikka mikään ei kisahurmoksessa maistuisi, Anu pakottaa itsensä edes näykkäisemään ruuasta.

–Minusta on pienempi paha, jos vatsa menee juoksun aikana sekaisin kuin se, että hyytyy ihan täysin. Liikaa tuskin pystyy vauhdissa kuitenkaan syömään.

Suolakurkun syöminen on hyvä idea varsinkin, jos ällömakeat, sokeriset energiageelit eivät maistu.

Vauhdissa syömiseen on opeteltava. Anu on harjoitellut geelien syömistä harjoituksissa. Siten selviää, miten vatsa reagoi uusiin ravintoaineisiin tai saako geeliä edes kurkusta alas, kun elimistö käy urheillessa kierroksilla.

Lue myös:

Nämä ovat parhaat vihreät voimailijalle ja kestävyysliikkujalle

Fitnessmalli Janni Hussi paljastaa treeniruokavalionsa

Onko tässä hyvää vai pahaa rasvaa? Mitä väliä? Joskus ajatukset ruuan rasvakoostumuksesta kannattaa säästää vaikkapa seuraavaan lomaan.

Tutkimuksissa stressin on todettu haittaavan niin yöunia, keskittymiskykyä kuin treenaamista. Stressi hiipii usein salakavalasti sekä sekoittaa kehomme ja mielemme. Uuden tutkimuksen mukaan se kumoaa jopa hyvien rasvojen mahdolliset hyödyt.

– Stressi muuttaa tapaa, jolla kehomme käsittelee ruokaa, Ohion valtionyliopiston psykiatrian ja psykologian professori Janice Kiecolt-Glaser kertoo Huffington Postille.

Hänen johtamansa tutkimus selvitti, miten stressi vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaamme.

Kun tutkimukseen osallistuneet naiset nauttivat stressaavan tilanteen jälkeen tuhdin aamiaisen, joka sisälsi hyviä rasvoja, heidän kehonsa poltti vähemmän kaloreita kuin normaalisti. Lisäksi heidän verestään löydettiin poikkeavia rasva-arvoja, ikään kuin he olisivat syöneet ateriallaan huonoja rasvoja.

Lue myös! Etkö tiedä, mistä stressisi johtuu? Todennäköisesti joistakin näistä arkisista asioista

Naisille tarjottavat aamiaiset sisälsivät noin 930 kaloria ja jokaisessa oli rasvaa 60 grammaa. Tämä vastaa melkein samankokoista ateriaa, joka syntyy Big Mac -hampurilaisesta ja keskikoon ranskalaisannoksesta.

Tutkimusaamupalat oli tehty eri tavoin: osa sai aterian, jonka valmistamiseen oli käytetty palmuöljyä. Toiset taas nauttivat aamupalan, jossa oli auringonkukkaöljyä. Palmuöljyssä on paljon tyydyttyneitä rasvahappoja, ja auringonkukkaöljyssä on puolestaan varsin runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Hyvien rasvojen terveyshyödyt jäivät tutkijoiden mukaan naisilta kokonaan kokematta, kun he kokivat stressiä aamiaista edeltävänä päivänä.  Heidän verikokeidensa tulokset näyttivät tuolloin yhtä huonoilta kuin verrokkiryhmän tulokset.

Tutkimus julkaistiin Molecular Psychiatry -tiedelehdessä. Sen tulokset vahvistavat paljon tutkitun käsityksen laihduttamisesta: stressillä on iso osa painonhallinnassa. Se voi pilata laihduttajan terveellisten ruokavalintojen vaikutukset.

– Stressi vaikeuttaa laihtumista, sanoo Kiecolt-Glaser.

”Stressi vaikeuttaa laihtumista.”

Runsaskalorinen ja -rasvainen ruokavaliokin aiheuttaa paljon ikäviä asioita, kuten ylipainoa ja syöpiä. Erityisen pahasta se on stressin aikana. Elimistö kuluttaa silloin vähemmän kaloreita monesta syystä, tutkimus osoittaa.

– Syömme liian helppoa ruokaa, nukumme huonosti ja olemme nälkäisempiä seuraavana päivänä. Ja kun stressaamme, liikumme todennäköisesti vähemmän kuin muulloin.

Tutkimuksen tulokset on kuitenkin syytä pitää mielessä seuraavan kerran, kun valitset ruokiasi ja koet olevasi pahasti stressaantunut. Hyviä rasvoja vai pahoja rasvoja? Kannattaako rasvakoostumuksella stressata kuormittunutta mieltä yhtään enempää? Rasvojen laadulla saattaakin olla vaikutusta loppupeleissä vain silloin, kun sinulla on tarpeeksi rento olotila.

Tiesitko? Kolme syytä, miksi stressi lihottaa – ”taustalla pitkiä, hermostuneita työpäiviä”

Painoa voi hallita muutenkin kuin kyttäämällä kaloreita ja laskemalla liikuntasuorituksia.

Jokainen laihduttaja tietää, kuinka vaikeaa on saada kiloja tippumaan – ja kuinka paljon vaikeampaa on pysyä uudessa painossa.

Yksi kulmakivistä on näläntunne. Se on kehomme keino kertoa, että nyt täytyisi saada ruokaa, eikä sitä tunnetta voi huijata kovin helposti – ainakaan kestävillä keinoilla.

Kukaan ei halua olla jatkuvasti nälässä eikä myöskään syödä liikaa – mihin pitkitetty nälkä helposti johtaa.  Listasimme kahdeksan turvallista nälänhallintavinkkiä, joilla on syvällisiä ja pitkäaikaisia vaikutuksia.

1. Lisää rasvaa

Jos nälkä piinaa, et ehkä saa tarpeeksi hyviä rasvoja. Ravitsemusterapeutti Cynthia Sass kertoo, rasva pitää näläntunteen poissa pidempään. Cooking Light -julkaisussa Sass kehottaa syömään enemmän terveellistä rasvaa, joka lisää vatsaan täydempää tunnetta. Hyviä rasvan lähteitä ovat muun muassa avokado ja siemenet. Rasvaisilla ruuilla on myös muita hyviä vaikutuksia: ne muun muassa vaikuttavat aivojemme terveyteen ja älykkyyteemme. Lue lisää älyruuista täällä.

Rasvoja lisätessä täytyy kuitenkin muistaa, että mikään ruoka- tai ravintoaine ei tehoa yksinään nälkään. Aterioita pitää ajatella kokonaisuuksina ja säilyttää tasapaino.

2. Hidasta ruokailutahtia

Oletko ajatellut koskaan, miten nopeasti haukkaat ruokasi?

Cynthia Sassin mukaan hitaampi ruokailu auttaa etenkin laihduttajaa. Huolellinen ruuan pureskelu on hyödyllinen keino muillekin opittavaksi.

Kun ruuan pureskelee suussa ensin huolella, jää elimistölle enemmän aikaa rekisteröidä suupalan merkitys. Aivoilla menee 15–30 minuuttia, ennen kuin ne rekisteröivät kylläisyyden tunteen.

3. Pienennä suupalasia

Lähtökohtana hitaaseen syömiseen on paitsi oma asenne myös pienet annokset. Eikä nyt puhuta annosten pienentämisestä, vaan niiden palastelusta: ravitsemusterapeutti Cynthia Sass kertoo, että esimerkiksi leivänkin voi viipaloida moneen osaan.

Ja miksi palasteleminen on tärkeää? Arizonan yliopiston tutkimuksen mukaan pienten ruokapalojen popsiminen täyttää paremmin ja saa syömään vähemmän kuin iso ruoka-annos, jossa on sama määrä kaloreita ja joka syödään kerralla.

Lue myös! Aina nälkä ei ole nälkää, vaan se saattaa olla signaali liian vähäisestä juomisesta tai jopa unen puutteesta + 8 muuta syytä

4. Mausteita mukaan

Maustekaapin sisältö voi auttaa painonpudotuksessa, vinkkaa Cynthia Sass. Mausteet sekä yrtit parantavat ruuan makua, mutta ne saattavat vaikuttaa myös aineenvaihduntaamme ja kiihdyttää sitä.

Lisäksi säännöllisesti mausteita käyttävät tuntevat itsensä harvemmin nälkäiseksi sekä heillä on vähemmän mielihaluja rasvaisia ja makeita ruokia kohtaan, kertoo Purduen yliopiston tutkimus vuodelta 2011.

Mausteinen ruoka auttaa laihduttajaa. Kuva: Shutterstock
Mausteinen ruoka auttaa laihduttajaa. Kuva: Shutterstock

5. Unohda kalorilukemat

Jokaisen keho reagoi syötyihin kaloreihin eri tavoin. Kaloreiden eri lähteetkin vaikuttavat: on ihan eri asia, saatko kalorisi suklaapatukasta vai pihvistä.

Siksi pakkomielteinen kaloreiden laskeminen kannattaisi lopettaa. Lihavuuden tutkimiseen erikoistunut lääkäri David Ludwig kertoo Shape-lehdessä, että laihduttajan pitäisi keskittyä oikean ruuan syömiseen. Hän uskoo itse hiilihydraattien karsimiseen. Eri ruokavalioita tutkimalla Ludwig on selvittänyt, että vähemmän hiilareita syöneet polttivat jopa yli 300 kaloria enemmän päivässä kuin he, jotka pihistelivät rasvan määrässä. Hänen mielestään paras on runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio, johon yhdistetään hyviä rasvoja ja hiilihydraatteja oikeista lähteistä – kuten hedelmistä ja vihanneksista. Silloin ei tarvita kalorien ynnäämistä eikä laihduttajan tarvitse stressata painonsa putoamisesta.

Suosittelemme! Näin Patrik Borg perustelee, että laihduttaa voi muutenkin kuin laskemalla kaloreita

6. Lähde kävelylle

Tuntuuko sinustakin, että liikunta lisää ruokahaluasi? Jos se vaivaa sinua paljon, unohda viimeistään nyt kovatempoiset treenit. Sass suosittelee kävelemistä.

Kävely on todistetusti yhtä tehokasta kuin esimerkiksi juoksu – ja mikä parasta, sillä on suotuisat vaikutukset ruokailutottumuksiimme. Kävelyn aikana mieli piristyy ja aivot saavat muuta ajateltavaa. Pitkän juoksulenkin tai rankan kuntosalitreenin jälkeen nälkä voi jyllätä niin, että moni saattaa syödä yli energiantarpeensa. Kevyemmän lenkin jälkeen ei tee yhtä todennäköisesti mieli ahmia ruokaa yli tarpeidensa.

Innostu! 7 syytä valita kävely juoksun sijaan

7. Naura usein

Oletko tunnistanut tavallisen arkipäiväsi stressaavimmat hetket? Moni elää ne työpaikalla tai koulussa, mutta myös siirtymiset niihin ovat raskaita.

Jos stressihormoni kortisolia on liikaa, se on pahaksi koko keholle. Se paitsi lisää ruokahalua myös viestittää elimistölle, että nyt on aika varastoida rasvaa pahan päivän varalle.

Jos työmatkasi kestää kauan ja ehdit, kuuntele suosikkimusiikkiasi tai katso hauska sketsi puhelimellasi. Tee näin myös keskellä työpäivää, jos tilanne alkaa ahdistaa liikaa. Stressitasosi laskevat tutkitusti, kun naurat, etkä sorru enää niin helposti työpaikan herkkuihin tai illalla kotona napostelemaan.

Tiesitkö? Nämä ovat 4 hormonia, jotka säätelevät painoasi – ja keinot vaikuttaa niihin

8. Sammuta ärsykkeet

Vaikka musiikin kuunteleminen tai television katseleminen on viihdyttävää puuhaa, niitä ei ole hyvä yhdistää ruokailuhetkeen.

Amerikkalaistutkimuksen mukaan ihminen syö tavallista enemmän sellaisessa tilanteessa, jossa soitetaan musiikkia. Tutkimuksen tekijä, lääkäri Ryan Elder selittää tulosta sillä, että syömme helposti enemmän silloin, kun emme keskity syömiseen. Kun kuulemme oman syömisemme äänet, syömme vähemmän kuin meluisassa ympäristössä.

Tunnista 7 eri nälkää – näin laihdut tietoisen syömisen menetelmällä

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Helsingin Sanomien haastatteleman ravitsemustieteen professorin Mikael Fogelholmin mukaan aamiaisen hyötyjä on liioiteltu.

Vuosikaudet on toitotettu, että aamiainen on päivän tärkein ateria, mutta entäs jos ei olekaan?

Tutkimustiedon valossa ei välttämättä haittaakaan, jos sinnittelee lounasaikaan asti pelkästään pannullisella mustaa kahvia.

– Tiede ei tue väitteitä aamiaisen hyödyistä tai sen laiminlyönnin haitoista, Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm toteaa Helsingin Sanomien haastattelussa.

Aamiaisen syömiseen kannustetaan sillä, että varhain nautittu ateria käynnistää aineenvaihdunnan ja auttaa hallitsemaan päivän muiden aterioiden annoskokoja. Monelle on myös uskoteltu, että aamiaisen väliin jättäminen kostautuu myöhemmin päivällä ylimääräisinä kaloreina.

Päivän kalorisaalis ratkaisee

Bathin yliopiston tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, etteivät aamupalan skippaajat ylensyöneet lounaalla. Sen sijaan ne, jotka söivät aamiaisen, saivat päivän aterioistaan yhteensä enemmän energiaa kuin aamupalaton ryhmä.

Yleensä aamiaisella syödään noin viidennes päivän energiantarpeesta, joten aamiaisen jättäminen väliin saattaa joillekin olla hyvä keino pienentää päivän kalorisaalista – liiallinen energiansaanti kun johtaa lihomiseen.

Toisaalta jos aamulla on nälkä tai tietää vatsan alkavan kurnia jo kauan ennen lounasaikaa, ei aamiainen välttämättä ole haitaksi.

– Jos alkaa hirveästi tehdä mieli suklaapatukkaa aamupäivällä, kannattaa harkita paluuta aamiaisiin, Fogelholm neuvoo Helsingin Sanomien artikkelissa.

Hänen mukaansa hyviä aamiaistarpeita ovat kasvikset, marjat, hedelmät sekä täysjyväviljat.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Syötkö aamupalan?

Ruualla on vaikutusta myös aivoterveyteen. Suklaata, pähkinöitä ja rasvaisia tahnoja syömällä voi todistetusti tulla viisaammaksi.

1. Suklaa

Suklaanhimo saattaa kertoa monesta asiasta. Tumma suklaa sisältää paljon hyviä antioksidantteja ja muun muassa magnesiumia. Jos jatkuvasti hamuat suklaata, oletko varma, ettet kärsi hivenaineiden puutteesta?

Suklaa maistuu ilman selittäviä puutostilojakin, ja onneksi sillä on tutkitusti hyvää tekeviä ominaisuuksia. Amerikkalaistutkimuksen mukaan säännöllinen suklaan syöminen voi lisätä jopa älykkyyttä, kertoo Independent-lehti.

Tutkimustulosten mukaan suklaan syöjät pärjäsivät paremmin kognitiivisissa testeissä ja jopa heidän muistinsakin todettiin paremmaksi kuin niillä, jotka eivät syö suklaata. Alle 100 gramman päiväannos suklaata, oli se sitten tummaa tai vaaleaa, on tutkitusti hyväksi myös sydämelle.

Lue lisää! Nauti suklaastasi vapautuneesti – se parantaa muistia

 

Pähkinät ja mantelit tekevät hyvää aivojen toiminnallisuudelle. Kuva: Shutterstock
Pähkinät ja mantelit tekevät hyvää aivojen toiminnallisuudelle. Kuva: Shutterstock

2. Pähkinät

Pähkinät ovat superruokaa. Niissä on paljon terveydelle hyödyllisiä ainesosia, kuten monityydyttymättömiä rasvahappoja. Vaikka omega-6- ja omega-3-rasvahapot tekevät hyvää esimerkiksi verisuonille, ei pähkinöitäkään suositella syötäväksi älyttömiä määriä. Pähkinöissä on paljon rasvaa, ja joissakin on jopa myrkytysvaara.

Ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoi Me Naisille viime viikolla, että paljon seleeniä sisältävää parapähkinää on hyvä syödä vain muutama päivässä myrkytysvaaran vuoksi.

Kohtuullinen määrä pähkinöitä päivässä kuitenkin pitää aivot virkeinä. Eteläkalifornialaisen UCLA:n tutkimuksen mukaan kourallinen saksanpähkinöitä parantaa muistia ja keskittymiskykyä.

Suosittelemme! Pähkinöiden kuningatar on saksanpähkinä

 

Tahini maistuu hyvältä, ja aivotkin tykkäävät. Kuva: Shutterstock
Tahini maistuu hyvältä, ja aivotkin tykkäävät. Kuva: Shutterstock

3. Hummus

Rakastatko erilaisia tahnoja ja hummuksia? Hyvä, jos vastasit kyllä. Välimeren ruokavalion on todettu monissa tutkimuksissa vähentävän muistisairauksien riskiä.

Yksi tärkeä osa ruokavaliota on tahini ja sitä sisältävät hummukset. Tahini- eli seesamitahnassa on itsessään kaloreita enemmän kuin suklaassa. Tahinista löytyy yli 600 kilokaloria sadassa grammassa, mutta se on Välimeren ja Lähi-idän suosittua superruokaa. Seesaminsiemenissä on paljon kalsiumia ja sinkkiä sekä E-vitamiinia, joka on hyväksi muistille.

Katso täydellisen hummuksen resepti tästä.

Vihreä herkku, avokado, on mainio älyruoka. Kuva: Shutterstock
Vihreä herkku, avokado, on mainio älyruoka. Kuva: Shutterstock

4. Avokado

Avokadon hedelmäliha on erittäin rasvainen, ja hedelmäksi se sisältää paljon kaloreita. Sadassa grammassa avokadoa on energiaa noin 200 kilokaloria. Mutta jos tätä vihreää herkkua tekee mieli, kaloreista ei pitäisi välittää – kunhan pysyy kohtuudessa.

Suurin osa avokadon rasvasta on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa.

Harvardin yliopiston tutkimus vahvistaa avokadon hyödyt. Sen hyvällä rasvalla on etuja sekä sydän- että aivoterveydelle. Suurin osa avokadon rasvasta on onneksi pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Siinä on myös paljon E-vitamiinia.

Miten käyttää avokadoa? 6 yllättävää reseptiä herkutteluun

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.