Kiinnitä huomiota siihen, että liikkeet tuntuvat pakaroissa. Moni kuntoilija treenaa enemmän etureisiä kuin pakaroita. Kuva ja video: Juha Salminen
Kiinnitä huomiota siihen, että liikkeet tuntuvat pakaroissa. Moni kuntoilija treenaa enemmän etureisiä kuin pakaroita. Kuva ja video: Juha Salminen

Tehokkaan pakaratreenin voi tehdä niin puistossa, olohuoneessa kuin salillakin. Tarvitset vain yhden kahvakuulan.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Tee jokaista liikettä 20 sekuntia ja pidä sitten 10 sekunnin tauko. Toista 8 kierrosta.

2682016

Sumokyykky

1. Ota leveä haara-asento, tartu kahvakuulasta sarviotteella ja nosta se rinnan päälle.

2. Kyykkää alas. Selkä muodostaa pienen luonnollisen notkon. Kahvakuula pysyy koko ajan rinnan päällä.

3. Hyppää alhaalta takaisin ylös ja toista liike.

Yhden jalan lantion ojennukset

1. Käy selinmakuulle kädet sivuilla ja jalat hieman koukussa.

2. Nosta lantiota kohti kattoa ja suorista toinen jalka. Voit nostaa jalkoja ylös joko vuorotellen tai toinen kerrallaan. Jälkimmäinen on tehokkaampaa.

3. Tee rauhallisia toistoja. Jos kaipaat kovaa vastusta, pidä jalkaa pidempään ylhäällä.

Luisteluhyppy

1. Vie vasen jalka eteen, oikea taakse ja koske oikealla kädellä lattiaa. Kun vaihdat jalkaa, hyppää vaihto.

Tähtikyykky

1. Seiso suorana, ota sarviote kahvakuulasta ja nosta se rinnalle. Astu oikealla jalalla reilusti eteen niin, että jalka jää 90 asteen kulmaan.

2. Palaa takaisin ja vie oikea jalka sivulle.

3. Palaa takaisin ja vie oikea jalka lopuksi taakse niin, että polvi osuu melkein lattiaan. Kahvakuula pysyy koko ajan paikoillaan

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Asiantuntijat paljastavat, mitkä liikkeet jokaisen kannattaisi ottaa osaksi omaa harjoitteluaan.

Parhaasta treeniliikkeestä voi olla montaa eri mieltä, eikä ihme – keholle tärkeitä harjoituksia ja liikkeitä on loputon määrä. Ehkä jopa niin paljon, että aloittelijan voi olla vaikea hahmottaa treenin oleellisimpia ja tehokkaimpia palikoita.

Mutta mikä liike sitten on niin hyvä, että jokaisen pitäisi ottaa se mukaan treeniin? Mave vai kyykky? Penkkipunnerrus vai jalkaprässi?

Kukapa sen parhaiten tietäisi kuin itse alan kivenkovat ammattilaiset eli personal trainerit. Valmentajilla on paras tietämys siitä, millainen treeni puree.

Kysyimme viideltä suomalaiselta personal trainerilta heidän lempiliikkeitään. Kysyimme myös perustelut, miksi juuri tämä liike on ylivoimaisesti paras. Liikkeet ovat valmentajien henkilökohtaisia suosikkeja tai niitä, joita he suosittelevat jokaiselle treenaajalle.

Nappaa tästä vinkkejä treeniisi, jos nämä kuingasliikkeet eivät vielä kuulu siihen.

1. Etukyykky – Anna Ruostepuro, Fressi Oulu 

”Luottoliikkeeni on etukyykky. Se on erinomainen tapa aloittaa kyykkääminen. Siksi käytänkin liikettä usein ihmisillä, joille kyykky on uusi liike. Etukyykyllä on helppo hioa suoritustekniikkaa, ja oikein tehtynä liike kehittää kokonaisvaltaisesti koko vartaloa. Se vahvistaa keskivartaloa ja lisää liikkuvuutta nilkasta ranteeseen. Se myös kehittää selän lihaksia ja tietysti jalkoja. Kuorman kasvaessa voimataso nousee humisten.”

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

2. Kävely – Wille Wahlberg, Kuntotupla

”Suosittelisin jokaiselle lähtötasoa katsomatta kävelyä, sillä se on kaiken liikunnan pohja. Ihmislaji on kävellyt kautta aikain, ja se on paras tapa lisätä peruskestävyyttä. Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja.”

3. Askelkyykky ristiin – Sanna Laitinen, Tikis

”Luistelijakyykyksi kutsuttu askelkyykky ristiin takajalkaa koukistaen on lempiliikkeeni. Peruskyykky on myös todella hyvä liike, mutta kahdella jalalla seistessä jalkojen välillä voi olla epätasapainoa, joka aiheuttaa ongelmia tekniikan kanssa. Yhdellä jalalla kyykyn saa tehtyä hyvällä tekniikalla ja vastus on sama kummallekin jalalle. Luistelijakyykky aktivoi keskivartaloa ja ryhtiä.”

”Leuanveto on klassikkoliike, jota pystyy varioimaan monella tapaa.”

4. Leuanveto – Salla Käsmä, Liikuntakeskus Hukka

”Leuanveto on klassikkoliike, jota pystyy varioimaan monella tapaa. Jos liikettä ei jaksa omalla kehonpainolla, avuksi voi ottaa erilaisia kuminauhoja. Monilla ihmisillä on istumisen takia heikko yläselkä. Liike vahvistaa sitä ja pitää ryhdin hyvänä. Myös puristusvoima paranee, kun roikkuu tangossa. Puristusvoima on monilla ihmisillä heikko. Sen merkitys korostuu ikääntyessä. Liike ei vaadi salia, vaan sitä voi soveltaa missä vain. Tarvitaan ainoastaan tanko.”

5. Takakyykky tangolla ja vapailla painoilla – Kiira Laakkonen, Motivus kuntokeskus

”Tavallinen takakyykky tangolla ja vapailla painoilla soveltuu loistavasti ihmiselle, jolla on jo peruskyykkääminen ja tekniikka hallussa. Se harjoittaa ja kuormittaa montaa lihasta samanaikaisesti, eli on todella kokonaisvaltainen. Takakyykyssä kehittyvät kehon isot lihakset, joita on esimerkiksi selässä ja vatsassa. Selän ojentavat lihakset aktivoituvat eli alaselkä tykkää.”

 

Joutsenlammen käsiliikkeiden matkiminen ja ryhtiharjoitukset ovat oikeasti todella tehokasta jumppaa.

Monet tähdet Victoria's Secret -malleista näyttelijä Liv Tyleriin ja näyttelijä-muusikko Zooey Dechaneliin ovat hurahtaneet Mary Helen Bowersin kehittämään Ballet Beautiful -jumppaan.

Mary Helen tanssi New York City Balletissa kymmenen vuotta ja halusi uransa jälkeen pitää itsensä kunnossa. Syntyi Ballet Beautiful, balettiliikkeitä sisältävä lähes jokaiselle sopiva jumppa. Mary Helen on kehittänyt jumpan ympärille varsinaisen imperiumin: hän pitää omia tuntejaan kahdella New Yorkin -studiollaan, on tehnyt monia harjoituskirjoja ja dvd:n sekä oman balettivaatemalliston. Hänen tunneillaan käyvät esimerkiksi Lily Aldridge, Miranda Kerr, Candice Swanepoel ja monet muut mallit. Mary Helen myös treenautti Natalie Portmanin Black Swan -leffan balettitanssijan rooliin.

Mary Helenin Ballet Beautiful -jumpasta löytyy netistä myös joitain ilmaisia harjoitusvideoita. Ja pakkohan se on testata!

Millaista se oli?

Käyn itse mieluiten tanssitunneilla, pilateksessa tai uimassa, ja vierastan lajeja, missä hiki virtaa ja ohjaaja huutaa. Saisikohan Ballet Beautifulin avulla lihasvoimaa ja ballerinamaista ylväyttä?

Mary Helen näyttää Youtube-kanavallaan täydelliseltä ballerinalta, mutta sitä ei kannata säikähtää. Vaikka videoilla pukeudutaan balettiharjoituspukuihin ja balettitossuihin, niitä ei näissä harjoituksissa tarvita. Mukavat ja löysät vaatteet toimivat yhtä lailla – ellet sitten ole aina haaveillut tutuun pukeutumisesta.

Liikeet ovat selkeitä ja niin yksinkertaisia balettiliikkeitä, että lähes jokainen osaa tehdä ne, vaikka ei olisi ikinä nähnytkään balettia. Videovalikoimasta löytyy harjoituksia koko vartalolle täydellisestä ryhdistä slimmeihin reisiin.

Aloitetaan! Valitsin ensimmäiseksi harjoitukseksi helpolta vaikuttavan Be Fit -kanavalla esitellyn Strong & Sexy Swan -harjoituksen. Nimi naurattaa ja harjoitus on muutenkin hauska, sillä siinä tehdään Joutsenlampi-baletista tuttuja niin sanottuja joutsenkäsiä. Hetken tunnen jo itseni suloiseksi ballerinaksi, mutta muutaman minuutin jälkeen hauiksia alkaa pakottaa, ja joudun ravistelemaan niitä hieman. Oikeasti perinteinen baletti onkin rankkaa, vaikka tarkoitus on näyttää kevyeltä. Harjoitus siis todella tehoaa oli huolena sitten allit tai toimistotyöläisen vetreytystä vaativa kireä yläkroppa.

Tanssijoissa, kuten Mary Helenissä, huomaa ensin ryhdin – haluan samanlaisen! Mary Helenillä on useampi ryhtiä parantava harjoitus, ja yksinkertaisin niistä lienee Net-A-Porterin kanavalla esitetty How To Perfect Your Posture -video. Harjoitus avaa tehokkaasti yläselkää ja hartioita ja kiinteyttää käsiä. Kiinnitän huomioni ryhtiin vielä puoli tuntia harjoituksen jälkeen, mutta tietokoneen äärellä ryhtini lysähtää nopeasti. Mary Helen kehottaakin tekemään tämän videon joka päivä. Myös toistoja voi tehdä enemmän, niin tulokset näkee nopeammin.

Seuraavaksi kokeilin Mary Helenin Net-A-Porterille tekemänsä videon vyötäröä kiinteyttävää harjoitusta. Harjoitus on jo hieman vaativampi, ja se tuntuu myös jaloissa. Neliminuuttista harjoitusta voi tehdä vaikka päivittäin. Kun harjoitus alkaa sujua, olo on kuin voittajalla.
Nopeassa kokovartalojumpassa tehdään pitkälti samanlaisia harjoitteita kuin oikealla balettitunnillakin. Jos balettia ei ole ikinä harrastanut, eikä tiedä mitä tarkoittaa vaikkapa toinen asento tai demi plié, video kannattaa jättää tekemättä tai ainakin katsoa se etukäteen pariin otteeseen ja tehdä varovasti. Mary Helen sanookin videolla, ettei jalkojen aukikierron tarvitse olla yhtä iso kuin hänellä. Mutta jo baletin alkeistunnilla käyneelle video on mainio pikatreeni.
Lean Legs & Buns -videossa tehdään jumppatunnilta tuttuja takamusta ja reisiä kiinteyttäviä liikkeitä pienellä balettitwistillä, esimerkiksi lantion nostoja varpaillaan. Video on kohtuullisen rankka, mutta pianomusiikki ja Mary Helenin seesteinen olemus saavat jatkamaan. On mahtavaa, että kukaan ei huuda hikisenä ”jaksaa, jaksaa”, vaan sanoo aina jossain välissä tyynesti ”hyvä”.

Myös tämä Victoria's Secretille tehty pikajumppavideo sopii kaikille perusliikkujille. Useammalla toistolla tämä kävi täydestä jumpasta:

Tuliko tuloksia? 

Olen itse harrastanut aikuisbalettia muutaman vuoden ja todella huomannut, miten baletti lisää liikkuvuutta ja voimaa. Nyt pienen tauon jälkeen keho tuntuu selvästi kankeammalta. Balettijumpan jälkeen olo vetreytyi selkeästi ja ryhti parani heti, kun muistaa kiinnittää ryhtiin enemmän huomiota. Toimistotyöntekijänä ihastuin erityisesti hartioita avaavaan Strong & Sexy Swan - harjoitukseen: joutsenkäsien tekeminen toimii loistavana taukojumppana hartioiden pyörittelyn asemasta. Kahvihuoneessa tosin piti vähän selittää, miksi heiluttelee käsiä ja leikkii työpaikalla Joutsenlampea.

Muutaman videon jälkeen iski balettikärpänen, ja minun tekee mieli mennä takaisin balettitunneille. Kuten Mary Helen Bowers sanoo, baletti sopii aivan kaikille:

– Ammattilaiseksi tähtäävien pitää aloittaa hyvin nuorena, mutta mielestäni kaikki voivat tehdä baletista osan jokapäiväistä elämäänsä harrastuksen muodossa, minkä ikäisenä tahansa, Mary Helen sanoo Youtube-videollaan.

Hänen mielestään vartaloonsa pitää suhtautua armollisesti ja rakastavasti.

– Älä mieti pillifarkkuihin mahtumista, äläkä tuijota vaakaa. Mieti urheillessasi, että sinusta tulee itsevarmempi, voimaantuneempi ja vahvempi, hän kertoo.

Moni kärsii tietämättään uinuvista pakaralihaksista. Pepun saa herätettyä henkiin täsmänikseillä, ja tuloksena on pyöreä trendipylly.

Aina se on siellä ollut, mutta vasta viime aikoina tarakasta on alettu puhua. Muhkea takamus on muodikas, mutta pakaralihasten kiusaamisesta on myös terveydellistä hyötyä. Se vaikuttaa suoraan ryhtiimme ja suojaa selkävaivoilta.

Monilla meistä takataskujen alla lepäävä ahteri on kuitenkin tasainen kuin Pohjanmaa.

– Jos pakarassa ei ole muotoa, ei siellä yleensä ole lihaksiakaan, yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen tietää.

Ongelma on niin yleinen, että sille on olemassa kuvaava termikin: kuolleen pepun syndrooma. Se tarkoittaa sitä, että pakaralihakset eivät enää aktivoidu edes treeneissä. Liiallinen istuminen on kiristänyt ja heikentänyt pepun elottomaksi.

Toivanen törmää ilmiöön lähes päivittäin. Edes pyöreä peppu ei ole tae siitä, että pakaralihakset ovat kunnossa.

– Pinnalliset pakaralihakset voivat vielä löytyäkin, mutta syvät pakaralihakset ovat kadoksissa lähes kaikilta, Toivanen sanoo.

Heikot ja kireät pakaralihakset altistavat huonolle ryhdille ja selkävaivoille. Moni voi tästä syystä kärsiä myös iskiasoireista jalassa, vaikka selkä olisi kunnossa.

Ei siis riitä, että tekee kiukulla kyykkyjä tai pinkoo rappuja, jos syvät pakaralihakset uinuvat.

– Syviä pakaralihaksia ei voi herättää pelkästään millään tietyllä liikkeellä. Ne löytyvät kunnolla vasta sitten, kun on ensin paikallistanut lantionpohjan, keskivartalon ja selän syvät lihakset, Toivanen selittää.

Nouse ylös!

Pohjatyö pepputreeniin alkaa monilla jo työpaikalta, joka on istumatyöläisillä kireyksien pahin syntypaikka.

Jos peppu saisi päättää, se nousisi tuolista vähintään 20 minuutin välein. Tämä tekisi hyvää paitsi aineenvaihdunnalle, myös reisille ja lonkankoukistajille. Eli juuri niille paikoille, joita istuminen kiristää eniten. Vaikka työhön keskittymistä ei pysty katkaisemaan näin tiheästi, jaloittelua kannattaa harrastaa pitkin työpäivää.

– Elvyttävät toimenpiteet kahdeksan tunnin päivän aikana ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta pakaralihakset aktivoituisivat myös työpäivän jälkeen, Toivanen muistuttaa.

”Voiman pitäisi tulla silti tasaisesti koko kehosta, myös etu- ja takareisistä.”

Sitten kun lähdetään salille, asentojen kanssa pitää olla tarkkana. Kyykkyä pidetään peppuliikkeiden kuninkaana, mutta se menee usein helposti reisille – kahdesta eri syystä.

– Joko niiataan liian eteen tai kyykätään liian taakse. Molemmissa kyykky tuntuu pakaroiden sijaan etureisissä.

Jotta kyykky menisi kohteeseen, keho on pidettävä suorassa linjassa koko liikkeen ajan.

– Lantiota tulisi laskea alas ja ylös liikkeen neutraalissa linjassa, ei koukistaa vain polvista. Voiman pitäisi tulla silti tasaisesti koko kehosta, myös etu- ja takareisistä, Toivanen muistuttaa.

Jos kyykky ei siltikään polttele pakaroissa, etureisien venytteleminen voi tuoda apua ongelmaan.

Pystypepun salaisuus

Salitreenissä piilee vaara, jonka vuoksi lantion asentoon pitäisi kiinnittää erityisen paljon huomiota. Moni treenaa selkä notkolla pystypepun toivossa, mutta notkoselkä on kuitenkin suora tie alaselkävaivoihin.

– Lantio tulisi pitää suorassa, jotta liike tuntuu oikeassa paikassa ja muodon saa ylös. Se tosin vaatii pitkäjänteisyyttä ja luottamusta. Notkoselkä on vain feikki korostus, josta tulee myöhemmin ongelmia.

Toisin kuin moni luulee, yhtä ainoaa liikettä onneen ei ole. Pakaralihaksia on hyvä herätellä moniin eri liikesuuntiin, jotta saa parhaat tulokset.

”Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo parissa kuukaudessa.”

Tehokkaan pepputreenin voi tehdä pelkällä oman kehon painolla.

– Useimmilla toimii riittävänä vastuksena oma keho ja sen kireydet. Mutta jos liikkeet eivät tunnu, vastuksen lisääminen esim. kuminauhalla auttaa. Liikkeen pitää tuntua oikeassa paikassa ja sen täytyy olla raskasta, jotta se tehoaa.

Toivasen täsmäliikkeillä peppu pyöristyy, kunhan jaksaa tehdä sen eteen töitä. Reseptiin kuuluu lämmittelyä, venyttelyä, aktivointia ja teholiikkeitä.

– Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo parissa kuukaudessa, Toivanen lupaa.

Vinkki! Kaikki lajit tekevät hyvää pakaroille, mutta nämä ovat huippuja:

Juoksu + Porrastreeni + Pyöräily + Trampoliinihyppely + Hiihto + Retkiluistelu + Tennis.

Tarakka kuntoon

Näillä teholiikkeillä herättelet syvät pakaralihakset henkiin ja saat palkkioksi herkkupepun.

treenaa näin:

Tee 2 kierrosta. Ensimmäinen lämmittelynä, ota toisella kierroksella tehot irti.

Muista hyvä ryhti ja rento hengitys joka liikkeessä.

Keskity harjoitettavaan lihasryhmään. Tee liikkeet ajatuksella, niin ne tehoavat.

Tee ohjelma 3 kertaa viikossa, niin näet tuloksia jo parissa kuukaudessa.

tee 1–2 kertaa viikossa tämän pepputreenin jälkeen 30 minuutin kävely- tai juoksulenkki. Näin saat aktivoitua pakarat oikein myös kävellessä, jolloin pelkkä kävelykin alkaa vahvistaa pakaroita.

 


Yhden jalan kyykky nilkka polvella

Aseta toinen nilkka toisen polven päälle. Pidä tukijalan polven linja suoraan varpaiden suuntaan. Kyykisty rauhallisesti niin alas, että koukussa olevan jalan pakara venyy. Toista kyykky viisi kertaa ja pysähdy sitten ala-asentoon. Avaa koukussa olevan jalan polvea auki sivulle alas pakaralihaksilla kahdeksan kertaa. Toista samat toisella jalalla.

Venyttää ja herättelee pakaran syvät lihakset.

 


Sammakko päinmakuulla

Asetu päinmakuulle, laita kädet otsan alle ja jännitä syviä vatsalihaksia, jotta alaselkä ei pääse notkolle. Laita tarvittaessa pieni tyyny alavatsan alle, jotta alaselkä pysyy suorana. Koukista jalat polvista 90 asteen kulmaan ja nosta polvet ilmaan pakaroiden voimalla. Avaa polvet ilmassa sivulle auki ja purista samalla jalkapohjia yhteen niin, että tunnet tehokkaan jännityksen pakaroissa. Palaa samaa reittiä alkuasentoon. Toista 10-12 kertaa.

Aktivoi syviä ja pinnallisia pakaralihaksia sekä takareisiä.

 


Leveä kyykky kädet selän takana

Seiso hartioita leveämmässä haarassa ja risti kädet selän takana. Kyykkää alas selkä suorana, polvet varpaiden suuntaan. Ala-asennossa purista lapoja yhteen, nosta käsiä taakse-ylös ja avaa polvia vahvasti auki. Pidä asento ja nouse ylös – huomaat tehon pepussa! Toista 12 kertaa.

Vahvistaa pakaralihaksia, keskivartalon hallintaa, ryhtiä ja yläselän pieniä lihaksia.

 


Jalan eteenvienti + loitonnus kylkilankussa

Asetu kylkilankkuun polvet koukussa, kyynärpää maassa hartian alla. Pidä keskivartalo vahvana. Vie päällimmäinen jalka suorana pitkälle eteen ja nosta samalla lantiota ylös alemman pakaran voimalla. Nosta sitten päällimmäinen jalka kantapää edellä suorana ylös takaviistoon niin pitkälle kuin saat pakaralihaksen voimalla. Toista 8-10 kertaa ja vaihda puolta.

Vahvistaa pakaralihaksia ja keskivartalon hallintaa.

 


Yhden jalan kyykky polvi sylissä

Seiso yhdellä jalalla, ota toisesta polvesta vahva ote suorin käsin ja ojenna vartalo mahdollisimman suoraksi. Kyykisty tässä asennossa niin alas, että säilytät hyvän ryhdin ja tukijalan pakaralihakset aktivoituvat. Nouse ylös ja toista 10 kertaa. Vaihda sitten puolta.

Vahvistaa pakaralihaksia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa ja ryhtiä. Venyttää sylissä olevan jalan pakaraa.

 


Hyppy korokkeelle + pumppaus kyykyssä

Hyppää tasajaloin tukevalle korokkeelle ja ylhäällä kyykkää alas selkä suorana. Pumppaa ala-asennossa kolme pientä joustoa ylös-alas ja hyppää takaisin lattialle. Toista 10 kertaa. Huom: Voit helpottaa liikettä vaihtamalla hypyn askellukseksi.

Tehoharjoittelua pakaroille ja lisää räjähtävää voimantuottoa.

 


Luisteluhyppy kuminauha jaloissa

Aseta kuminauha polvien ala- tai yläpuolelle. Hyppää sivulle niin, että jalat erkanevat toisistaan ja kuminauha kiristyy. Pysäytä liike tehokkaasti yhdelle jalalle ja toista hyppy napakasti toiseen suuntaan. Toista 20 kertaa ja säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Huom: Voit helpottaa liikettä astumalla jalan pitkälle toisen viereen hypyn sijaan.

Vahvistaa pakaralihaksia, tasapainoa, kehonhallintaa ja ketteryyttä.

Ohjelman suunnitteli yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-LeenaToivanen Fibaco valmennuskeskuksesta.

Lyhyelläkin keskivartalo-treenillä saa ihmeitä aikaan, kun tietää mitä pitää tehdä.

Kukapa ei olisi kurittanut suoria vatsalihaksia istumaannousuilla sixpackin toivossa. Suorat vatsalihakset näkyvät helposti ylimpinä vatsalihaksina, mutta tärkein tuki löytyy niiden alta.

Jos kropan haluaa kuntoon, kannattaa keskittyä koko coreen.

– Vinot vatsalihakset, poikittaiset eli syvät vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset ovat coren tärkeimmät tukipilarit ja niihin eivät pelkät vatsarutistukset tepsi. Myös selän ja kylkien lihakset kuuluvat keskikropan tukipakettiin, joten niitäkin on muistettava treenata, kertoo personal trainer Kanerva Ahonala Helsinki Core Trainersista.

Omien korsettilihasten paikallistaminen, saati vahvistaminen, voi tuntua aluksi työläältä, mutta coren treenaaminen on paras terveysvakuutus. Vatsalihasten kunto vaikuttaa nilkasta kallonpohjaan asti, joten pienikin heikkous coressa voi kertautua isona ongelmana.

– Jos corelihaksisto on jostain kohtaa heikko, se heijastuu heti lantion asentoon, mikä taas vaikuttaa selän asentoon ja jopa polviin tai nilkkoihin.

Jos vatsalihakset saavat laiskotella päivät pitkät, alaselkään tulee painetta ja lonkankoukistajat joutuvat tekemään enemmän töitä. Kireät lonkankoukistajat taas vetävät lantion pois luonnollisesta asennosta ja selkä rasittuu.

Myös huono ryhti paljastaa heikon coren.

– Ryhtipuutteita yritetään korjata työntämällä rintaa ylöspäin, mikä taas aiheuttaa jännityksiä hartioihin, Ahonala kertoo.

Keskity laatuun

Keskivartalon hallinta tukilihaksilla on tärkeää paitsi liikkeissä, myös istuessa ja seisoessa. Perusliikkeetkään, kuten kyykky, leuanveto ja punnerrus, eivät onnistu, jos keskikropan tuki pettää.

– Kehon kannattelu lähtee coresta, joten sen tulisi olla aktiivisena koko ajan. Kun tukilihakset ovat kunnossa, tukilihasten aktivointia ei tarvitse edes miettiä.

Ennen kuin corea voi elvyttää, se täytyy paikallistaa. Ahonala neuvoo käymään selinmakuulle, pitämään jalat rennosti koukussa jalkapohjat lattiassa ja kääntämään lantiota niin, että alaselkä painuu kiinni lattiaan. Näin löytyvät poikittaiset eli syvät vatsalihakset.

”Coretreenissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu.”

Coretreenissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu. Jos on ennen tikannut pelkkiä istumaannousuja kilpaa kellon kanssa, sen voi nyt unohtaa.

– Jos on treenannut vain suoria vatsalihaksia, poikittaista tukilihasta voi olla vaikea aktivoida, koska suora vatsalihas dominoi.

Ahonala luettelee nopeasti vatsatreenaajan yleisimmät virheet: liikaa toistoja, liian hutiloiden ja liian yksipuolisesti. Usein käytetään myös liikaa painoja. Jos vatsalihaksissa ei riitä voima, liike menee lonkankoukistajille.

– Yleisin virhe on tehdä coreliikkeitä selkä notkolla, mikä on nopea tie selkäkipuihin. Jos lankkupidoissa tulee kova paine alaselkään, tarkista tekniikka ja asento. Kun opettelee pyöristämään alaselän vatsalihaksilla, selän saa suojattua.

Ahonala vakuuttaa, että corelihakset vahvistuvat jo kuukaudessa säännöllisellä treenillä. Eikä tämä treeni ole ajasta kiinni, sillä harjoituksen saa tehtyä jo 5–10 minuutissa.

– Kesä on parasta aikaa vatsatreeniin. Coretreeni onnistuu helposti, kun ottaa aurinkoa. Bikineissä huomaa myös, mitkä lihakset aktivoituvat.

Ahonala haastaa kokeilemaan myös korttipakkatreeniä.

– Päätä ensin, että jokainen maa vastaa jotain liikettä, esimerkiksi hertta tarkoittaa lankkukiertoa. Nosta sitten yksi kortti kerrallaan. Jos saat herttakuningattaren, tee 12 lankkukiertoa. Jos tekee koko pakan, on kovassa kunnossa!

Core kolmesti viikossa

Kolme lyhyttä treeniä viikossa riittää, kun liikkeet ovat oikeat. Kun otat nämä tehosetit viikko-ohjelmaasi, coresi kiittää.

MAANANTAI

Minilinkkari

Puoli-istuvassa asennossa laita kädet maahan selän taakse sormet eteenpäin. Aloita mahdollisimman alhaalta vaakatasosta: tuo polvia rintaan ja auta samalla käsillä yläkroppaa pystyyn. Mitä alempana olet, sitä haastavampi liike on. Toista 10 kertaa. Jos liike tuntuu enemmän selässä kuin vatsalihaksissa, pidä alkuasennossa jalkoja ylempänä. → Suorat vatsalihakset.

Lankkukierto

Asetu kyynärnojalankkuasentoon. Työnnä lavoilla yläselkä pyöreäksi ja alavatsan lihaksilla alaselkä pyöreäksi. Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa. Pidä jalat vierekkäin ja kallista vuorotellen kylkiä lattiaa kohden. Säilytä koko ajan hallittu, suora asento. Toista 10 kertaa molemmilla puolille. → Koko core.

KESKIVIIKKO

1. Yhden jalan linkkari

Suorista selinmakuulla jalat ja kädet lattiaa vasten. Paina alaselkä kiinni mattoon, nosta molemmat kädet ja toinen jalka suoraksi ylös ja kurota käsillä varpaisiin. Palauta hallitusti lähtöasentoon ja toista toiselle jalalle. Toista 10 kertaa kummallekin jalalle. → Suorat ja vinot vatsalihakset.

2. Polvien nostot konttausasennossa

Käy konttausasentoon, kämmenet hartioiden alla ja reisiluut suoraan lantion alla. Käännä lantiosta alaselän notko aktivoimalla alavatsalihakset ja nosta vatsalihasten avulla polvia noin kaksi senttiä ilmaan. Säilytä hyvä keskivartalon asento noston ajan. Toista 10 kertaa hengityksen tahtiin: uloshengityksellä ylös ja sisäänhengityksellä alas. → Poikittainen vatsalihas ja koko core.

3. Maailman ympäri

Selinmakuulla aktivoi alavatsalihakset ja nosta jalat yhdessä irti lattiasta. Vie jalkoja mahdollisimman läheltä maata sivulle ja aina pään päälle asti ja siitä toiselle puolelle. ”Piirrä” jaloilla mahdollisimman suuri ympyrä ilmaan. Pidä yläselkä tiiviisti matossa koko liikkeen ajan. Voit myös ottaa käsillä tukea maasta. Toista 5 kertaa molempiin suuntiin. Liike helpottuu, jos pidät jalkoja hieman koukussa ja nostat ne korkeammalle. → Suorat, vinot ja poikittaiset vatsalihakset sekä kyljet liikkeen ääriasennossa.

LAUANTAI

1. Samppanjalankku

Asetu kyynärnojalankkuun mutta pidä molemmat polvet lattiassa. Suorista toinen polvi, pidä varpaat lattiassa ja laske polvi alas. Toista sama toisella jalalla. Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan. Kuvittele, että pepun päällä on piripintainen lasi lempijuomaasi etkä halua läikyttää sitä. Toista 10 kertaa molemmille jaloille. → Koko core.

2. Superman rocks

Asetu päinmakuulle kädet ja jalat suorina. Aktivoi selkä, jalat ja pakarat ja keinauta vuorotellen kädet ja jalat lattiasta irti. Pidä pää koko ajan käsien välissä ja tee liike keskivartalon lihaksilla, pakaroita ja reisilihaksia apuna käyttäen. → Koko core, yläselän lihakset, pakarat ja reidet.