Kas näin, näyttää Karoliina Blackburn. Kuva: Rami Marjamäki

Uskomattomaltahan se spagaatti kuulostaa. Mutta ei se mahdotonta ole – sen tietää myös näyttelijä Karoliina Blackburn.

Näyttelijä Karoliina Blackburn: "Spagaatin oppiminen oli riemuvoitto"

"En ole luonnostani notkea, sillä nivelsiteeni ovat vahvat ja jäykät. En helposti venäytä paikkojani enkä vammaudu. Toisaalta en koskaan tule nostamaan kylmiltäni jalkaa suoraksi korvan viereen. Siksi luulin pitkään, ettei minulla olisi toivoakaan oppia spagaattia. Ajattelin, että se on ominaisuus, joka joko on tai ei ole.

Liikkuminen on minulle elämäntapa. Lapsena asuin uimahallin ja yleisurheilukentän vieressä. Myöhemmin kuvioihin tulivat kilpauinti ja tanssiopinnot, teatterikoulussa akrobatia, taiji ja painonnosto. Kilpailin myös thainyrkkeilyssä ja aikuisena aloitin uimahypyn valmentajan kanssa. Punttitreeni on kulkenut ohessa koko ajan, ja liikun paljon myös lasten kanssa.

Epäsäännöllinen työ tuo paljon vapautta: voin liikkua milloin huvittaa. Toisinaan käyn ryhmävenyttelytunneilla. Tärkeintä on monipuolisuus. Eniten minua motivoi liikkumisen ilo, toiseksi eniten terveys. Rakastan akrobatiaa. Nautin siitä, että joudun kohtaamaan fyysiset rajani ja opettelemaan vaikeita juttuja.

Parikymppisenä sain ahaa-elämyksen. Silloinen kansanopiston tanssinopettajani kertoi, että luiden asentoa ei voi muuttaa, mutta takareisi ja lonkankoukistaja voivat venyä harjoittelemalla yli kymmenen senttiä suuntaansa. Aloin tehdä pitkiä venytyksiä kolmesti viikossa. Neljän kuukauden tehokuurin jälkeen spagaatti yhtäkkiä onnistui. Siitä syntyi valtava riemu. Mursin kertaheitolla ennakkoluuloni ja astuin rajojeni ulkopuolelle.

Spagaatin opettelu on loistava kuuri jumisille alakropan lihaksille. Iso osa ihmisten selkävaivoistakin häviäisi, jos lantion saisi auki. On palkitsevaa, että vielä nykyäänkin venyn spagaattiin helposti. Kun liikkeen kerran oppii, se vaatii vain pientä ylläpitoa. Uimahyppytreeneihinkään ei tarvitse saunan lisäksi juuri lämmitellä, kun lihakset ovat jo valmiiksi vetreät.”

Näin onnistut

1. Venyttele ensin takareittä esimerkiksi aitajuoksijan asennossa: istu takapuoli maassa, venytettävä jalka suorana. Toinen jalka on takana koukussa, kantapää lähellä pakaraa. Taivu alhaalta lantiosta asti eteenpäin ja hae venytystä reiden takaosaan. 

2. Kun uskallat varata käsille painoa, treenaa kärrynpyörää polviseisonnasta. Pidä etujalka koukussa, takajalka suorana. Vie kädet maahan ja ponnista sitten takajalka ilmaan.

3. Kun liikeradat alkavat aueta, siirry treenaamaan spagaattia polviseisonnasta. Pidä etujalka suorana, takajalka koukussa. Pidä kädet jalkojen molemmin puolin ja lähde liu’uttamaan etujalkaa eteenpäin lattialla. Pysähdy, kun tunnet sopivan venytyksen. Huolehdi, että etu- ja takajalka ovat suorassa linjassa: takajalka ei kierry sivulle vinoon. 

4. Usein viimeisenä vastaan ottaa takajalan lonkka. Kun alat päästä lähemmäs lattiaa, keskity pitämään selkä pystyasennossa. Yritä nojata taaksepäin, jotta saat tuntumaa myös lonkkaan.

Spagaatti on äärivenytys, joten se on hyvä tehdä vaikka heti lenkin perään, kun lihakset ovat jo valmiiksi lämpimät. Venytä lihaksia ainakin minuutti kerrallaan, vähintään kahdesti viikossa. Tulosta voi alkaa tulla jo parin treenikerran jälkeen. Spagaatin voi saada lähtötasosta riippuen jo kuukauden, parin säännöllisellä harjoittelulla.

Ohjeet laati sirkuskouluopettaja Susanna Aho Sirkuskoulu ARXista.

Lue myös:

Kroppa kiittää, kun teet illalla nämä 4 venyttelyliikettä

Hartiat jumissa? Näin venyttelet kivun pois pyyhkeen avulla

Karoliina Blackburn
  • Näyttelijä, joka tunnetaan rooleistaan elokuvissa Badding ja Nightmare – Painajainen merellä sekä tv-sarjoista Pirunpelto, Hovimäki ja Elixir.
  • Thainyrkkeilyn Suomen mestari vuodelta 2004.
  • Asuu Tampereella kihlattunsa, näyttelijä Tommi Raitolehdon kanssa. Perheeseen kuuluu kaksi lasta.
  • Nähdään elokuvassa Vares – Sheriffi, joka saa ensi-iltansa 7.1.2015.

Lyhytkin treeni tepsii, kunhan sen tekee täysillä.

Sanotaan, ettei rasvaa voi polttaa paikallisesti sieltä, missä se eniten vaivaa, vaan kilot karisevat kropasta tasaisesti. (Naiset kyllä tietävät, mikä kohta pienenee aina ensin.)

Kyproslaisen Nikosian yliopiston tutkimuksen mukaan yksi treeni kuitenkin tepsii vatsarasvaan muita tehokkaammin: HIIT-harjoittelu. 

Tutkimukseen osallistui 39 ihmistä, jotka sitoutuivat kuntoilemaan neljä kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Osa treenasi perinteiseen tapaan kuntosalilla, kun taas osa sekoitti harjoitteluunsa myös korkean intensiteetin HIIT-intervallitreenejä.

HIIT panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa.

HIIT-treenareiden ryhmässä paino putosi ja vyötärö kapeni enemmän. Myös heidän hapenottokykynsä koheni enemmän kuin verrokkiryhmällä, minkä pitäisi esimerkiksi pienentää sydänsairauksien riskiä. Vyötärönympärys puolestaan kertoo viskeraalisen eli sisäelinten ympärille kertyneen rasvan määrästä. Vyötärörasvaa pidetään vaarallisena, koska se lisää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin.

Tutkimus on samassa linjassa kuin aiemmat tutkimustulokset, joiden mukaan HIIT kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja panee aineenvaihdunnan liikkeelle pitkäksi aikaa. Lyhytkin HIIT-treeni voi kuluttaa kaloreita pitkän kävelylenkin verran, ja lisäksi hormoniryöppy saattaa hillitä ruokahalua.

Tuloksia saadakseen pitää treenata lyhyitä pätkiä, mutta todella kovalla teholla – tasatahtiseen hölkkälenkkiin voi esimerkiksi yhdistää useampia pyrähdyksiä, joiden aikana juoksee niin kovaa kuin kintuista lähtee.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tiesitkö jo, mitä loistavia vaikutuksia liikunnalla on aivojesi toimintoihin?

Painojen nostaminen kasvattaa hauista. Jooga venyttää. Jokainen meistä tietää, mitä liikkuminen tekee kehollemme.

Mutta eri lajit vahvistavat ja muokkaavat myös aivojamme. Liikunta voi tehdä muun muassa rentoutuneeksi tai poistaa herkutteluun johtavat mieliteot – ja kaikki tämä hyvä käynnistyy aivoissa.

Tutkijoiden mukaan intervallitreenit, aerobinen liikunta, voimaharjoittelu ja jooga vaikuttavat eri tavoin ja eri alueilla aivoissamme. Conscious life -lehden artikkelia mukaillen listasimme neljän erityyppisen lajin aivohyödyt.

1. Kovat intervallitreenit

  • Vaikutus aivoissa: hypotalamus.
  • Hyöty: vaikuttaa näläntunteen ja kylläisyyden säätelemiseen.

Yksi suosituimmista kuntoilutrendeistä on viime vuosina ollut kova intervallitreeni, HIIT. Se tulee sanoista high intensity interval training ja tarkoittaa nopeatempoista intervalliharjoittelua. Treeni tehdään erittäin tehokkaasti ja lyhyessä ajassa. Silti aineenvaihdunnan sanotaan käyvän vilkkaana ja elimistön polttavan rasvaa monen tunnin ajan sen jälkeen.

Tällä treenillä voi olla ylimääräinen etukin: se auttaa taistelemaan näläntunnetta ja mielitekoja vastaan, kertoo Conscious life.

Länsi-Australian yliopiston tutkija-professori Kym Guelfi selvitti asiaa tutkimuksessaan, johon osallistui ylipainoisia miehiä.
Korkean intensiteetin treenien jälkeen miehet söivät vähemmän kuin niinä päivinä, jolloin he lepäsivät tai harrastivat kevyempää liikuntaa. Yksi selitys tälle on se, että liikunta vähentää greliinin määrää elimistössä. Se on hormoni, joka lisää näläntunnetta sekä ruokahalua, ja sitä säätelee osittain aivojen hypotalamus.

Lue myös! 4 hormonia, jotka säätelevät painoasi – ja keinot vaikuttaa niihin

2. Voimaharjoittelu

  • Vaikutus aivoissa: otsalohkon etuosat ja kuorikerros.
  • Hyöty: auttaa kehittämään muun muassa analyyttista ajattelua, ongelmien ratkaisukykyä ja multitasking-taitoja.

Liikkuminen ei ole hyväksi vain ikääntyvien muistille: nuorena aloitettu liikuntaharrastus, etenkin lihaskuntoharjoittelu, suojaa muistia vanhanakin ja auttaa ongelmanratkaisutilanteissa. Lihaskuntotreenit vaikuttavat suoraan otsalohkoon, joka on olennainen osa aivoissamme muun muassa ongelmanratkaisulle ja tarkkaavaisuudelle.

Yhdysvaltalaistutkijoiden mukaan voimatreeneistä hyötyvä eniten he, jotka ovat harrastaneet liikuntaa teini-iässä: ikääntyminen vaikutti heidän muistiinsa ja älyllisiin toimintoihinsa vähemmän kuin liikkumattomien muistiin.

Etenkin, jos haluat keskittyä tenttiin tai muuhun vaikeaan tehtävään, on hyvä käydä treenaamassa etukäteen kuntosalilla.

Suosittelemme: Kyllä, se voi onnistua! Näin saat raahauduttua salille

3. Aerobinen liikunta

  • Vaikutus aivoissa: hippokampus.
  • Hyöty: parantaa muistia ja kognitiivisia toimintoja.

Aivojen hippokampukseen on yhdistetty monia sairauksia epilepsiasta Alzheimeriin. Tämä aivojen osa auttaa muun muassa liikkumaan paikasta toiseen eksymättä.

Monissa tutkimuksissa on vahvistettu, että aerobinen liikunta, kuten juoksu ja pyöräily, voivat pitää loitolla Alzheimerin taudin ja dementian.

Brittiläisen Kolumbian yliopiston dementiatutkija Teresa Liu-Ambrose vertasi aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun vaikutuksia naisjoukolla, joilla oli huomattu lievää kognitiivista heikentymistä. Tutkimuksessa yksi ryhmä nosti kaksi kertaa viikossa painoja, kun taas toinen ryhmä kävi saman ajan kävelemässä rivalla vauhdilla. Kuuden kuukauden päästä kummankin ryhmän edustajat olivat saaneet hyötyjä treeneistään – mutta eri tavoin.

Aerobista treeniä vetäneet huomasivat kehitystä kielellisessä muistissaan. Punttiryhmä puolestaan pärjäsi paremmin testeissä, jossa koetuksella oli näönvarainen muisti.

Unohda juokseminen! Näiden syiden vuoksi kävely on ihan oikeaa urheilua

Varsinkin keski-ikäisille ja sitä vanhemmille suositellaan kuitenkin molempien liikuntalajien eli esimerkiksi kuntosalin ja kävelyn yhdistämistä viikko-ohjelmassaan. Monipuolisella treenillä on paras vaikutus muistiin.

4. Jooga

  • Vaikutus aivoissa: otsalohko, aivosaareke ja mantelitumake.
  • Hyöty: auttaa pelon ja ahdistuksen hallinnassa, opettaa myös ajatusten ja tunteiden ymmärtämistä sekä yhdistämistä.

Viime vuosina on saatu paljon tutkimusnäyttöä siitä, miten jooga lievittää stressiä ja kehittää aivojen toimintoja. Mantelitumaketta kutsutaan aivojen hälytyskeskukseksi. Se liitetäänkin usein pelkotiloihin – joita joogalla voi lieventää.  Jooga rentouttaa mielen ja tasapainottaa aivojärjestelmää jopa niin, että sen avulla muun muassa seksiin voi saada lisänautintoa.

Lue myös! Joogaajilla on parempi seksielämä – 3 syytä, miksi

Uuden tutkimuksen mukaan jooga päihittää ennen kaikkea muistitehtävät ja -jumpat. Joogaavien koehenkilöiden työmuisti parani huomattavasti. Lisäksi he Tunsivat vähemmän masennusta ja ahdistusta tutkimuksen lopussa.

”Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.”

Jos jooga tai HIIT-treeni tekevät olosi edelleen epävarmaksi etkä tiedä, mitä liikuntaa kannattaisi harrastaa, Liu-Ambrosella on ehdotus:

– Jos et ole liikunnallisesti aktiivinen, tee jotain sellaista, mistä nautit.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Ei muuta kuin kuulaa heiluttamaan!

Kahvakuulia löytyy nykyään lähes jokaiselta kuntosalilta ja aika monesta eteisestä. Se ei ole ihme, sillä kuulailu on loistotapa saada voimaa, lihaskestävyyttä ja hapenottokykyä.

Personal trainer ja liikunnanohjaaja Rachel Nicks kertoo Details-lehden videolla, että kahvakuulalla treenaaminen myös tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus johtuu siitä, että se kehittää liikkuvuutta ja kestävyyttä. Lisäksi voimaharjoittelu nostaa kehon testosteronipitoisuutta, mikä kasvattaa seksihaluja.

Esimerkiksi lajin klassikkoliike kahvakuulaheilautus ajaa asian. Katso videolta, miltä se näyttää:

Tästä jutustamme löydät lisää ohjeita kahvakuulaheilautuksen tekniikkaan.

Paras tapa aloittaa kahvakuulatreeni on käydä ensiksi muutamalla ohjatulla tunnilla, jotta oppii oikeaoppisen tekniikan ammattilaisen avustuksella.

Kokeile näitä kahvakuulatreenejä

Kuuden liikkeen tehotreeni kahvakuulalla

Treenaa timmit käsivarret – neljä teholiikettä

Ryhti kuntoon – selkä- ja rintatreeni kahdella kahvakuulalla

Neljän helpon liikkeen pakaratreeni

Pakaratreeni: yhden jalan maastaveto kahvakuulalla

Vai sittenkin joogaan?

Eikö kahvakuulailu vain ole juttusi? Myös jooga parantaa tutkitusti seksielämää, koska joogaharjoitukset esimerkiksi vahvistavat lantio- ja vatsalihaksia. Varsinkin lantionpohjalihasten treenaaminen auttaa saamaan parempia orgasmeja.

Ja vielä hyviä uutisia muillekin liikkujille: kaikenlainen liikunta tekee hyvää seksielämälle. Vaikutus perustuu muun muassa siihen, että liikunta kohentaa mielialaa, itsetuntoa ja oman kehon tuntemusta.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Tänä syksynä aerobicataan tai kiipeillään kuin alkuihminen.

Kikkailut sikseen, nyt kuntokeskuksissa palataan perinteisten lajien pariin.

Ysärimuuveja kaipaava kaivaa esiin säärystimet ja suuntaa aerobic-tunnille, jossa pääsee hiomaan mamboa ja grapevinea. Fressin Retro-tunnilla käännökset tulevat selkäytimestä ja syke nousee. Tunnin jälkeen muistaa, mikä aerobicissa aikoinaan viehätti: koreografiaan keskittyminen on kuin mindfullnesia. Takaisin 90-luvulle pääsee myös Unisportin ja Elixian Dance aerobic -tunneilla.

Toisen tyyppistä liikkumista voi kokeilla Elixian Move!-tunneilla, joissa hypitään ja edetään osittain käsien varassa – kuin alkuihmiset konsanaan. Tunnit kehittävät erityisesti voimaa ja ketteryyttä. Vai kokeilisitko parkouria?

Homma ei ole todellakaan vain lapsille, vaan kursseja järjestetään myös aikuisille. Parkourissa edetään mahdollisimman tehokkaasti, hyppien ja kiipeillen ympäristön muotoja hyödyntäen. Täydellistä kehonhallintatreeniä siis.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.