Uupumuksen voi tunnistaa ajoissa, mutta helppoa se ei ole. Kuva: Colourbox
Uupumuksen voi tunnistaa ajoissa, mutta helppoa se ei ole. Kuva: Colourbox

Uniongelmat voivat olla ensimmäinen merkki uupumuksesta.

Paremmasta työelämästä puhuminen tuntuu näinä aikoina etuoikeutettujen luksukselta. Julkisuudessa puhutaan siitä, onko töitä vai ei – ei siitä, miten töissä jaksetaan. Työssään uupunut saattaa jumiutua helposti ajattelemaan: pääasia, että on töitä.

Uupumusta ei kannattaisi unohtaa, sillä tutkimusten mukaan siitä kärsii jossain määrin jopa neljäsosa suomalaisista – 2–3 prosenttia vakavasta työkykyä heikentävästä uupumuksesta ja 23–24 prosenttia lievästä uupumuksesta. Uupumus heikentää työtehoa ja elämänlaatua ja on pahimmillaan terveysriski.

Uupumusta on joskus vaikea havaita, koska se ei iske kuin salama kirkkaalta taivaalta vaan kehittyy viiveellä ja pikkuhiljaa.

– Uupuminen ei seuraa muutoksista, kuten yt-supistuksista, välittömästi. Se kehittyy pitkittyneen kuormituksen ja stressin seurauksena, sanoo työterveyspsykologian dosentti Kirsi Ahola Työterveyslaitokselta.

Uupuminen ei aina johdu työn määrästä vaan muutkin epäkohdat voivat kuormittaa. Jo lievään uupumukseen puuttuminen on tärkeää, koska varhaisessa vaiheessa suuntaa on mahdollista muuttaa kohtuullisilla keinoilla. Tärkeintä on tunnistaa merkit.

"Yksi syy on suomalainen sisu."

– Mutta ei se helppoa ole. Yksi syy on suomalainen sisu. Jotkut ovat jo äidinmaidossa oppineet, että pitää vain purra hammasta ja mennä vaikka läpi harmaan kiven. Jos vain painaa eteenpäin, oireita ei välttämättä huomaa, Kirsi Ahola sanoo.

Nämä merkit voivat kertoa uupumuksesta:

1. Et jaksa olla luova

Alkuvaiheessa uupumuksen oireet voivat olla ihan tavallisia stressin oireita: särkyä, tunneherkkyyttä, rutiineihin jähmettymistä. Uupuneesta voi tuntua, ettei vain jaksa olla luova.

2. Olet kiukkuinen kotona

Työuupumus saattaa näkyä ensin kotona. Stressaantuneena ihminen keskittyy haasteeseen ja sulkee kaiken muun ajatuksistaan. Töissä puurretaan tunnollisesti, mutta vapaa-ajalle ei riitä voimia.

– Kannattaa oikeasti kuunnella, jos läheiset sanovat, että sinusta ei ole enää mitään iloa, Ahola sanoo.

3. Mieli on apea

Mielen sävyä on hyvä tarkkailla. Suhtaudutko asioihin useammin myönteisesti, neutraalisti vai kielteisesti? Onko töissä kivaa? Saatko aikaan sen, mitä pitääkin? Lipsuuko jatkuvasti ylitöiksi?

4. Olet jatkuvasti väsynyt

On normaalia olla väsynyt stressaavassa tai vaativassa tilanteessa, mutta päälle jäävä väsymys, nukahtamisvaikeudet ja keskellä yötä heräily voivat olla merkkejä uupumuksesta.

– Uupunut on väsynyt tilanteesta riippumatta, Ahola sanoo.

5. Stressi näkyy muillekin

Stressi on usein sisäistä. Sydän hakkaa, mutta muut eivät välttämättä tajua mitään. Huolestuttava merkki on, kun stressi näkyy ulospäin: käyttäytyminen muuttuu, asiat alkavat mennä pieleen, eikä pysty kokoamaan itseään pakonkaan edessä.

6. Työ tuntuu turhalta

Kun uupumus pahenee, asenne työtä ja itseä kohtaan muuttuu kyyniseksi ja epäileväksi. Työ alkaa helposti tuntua turhalta tai mahdottomalta.

– Tuntuu, ettei saa mitään aikaan tai on huonompi kuin muut tai huonompi kuin ennen, Ahola kuvailee.

Miten siitä selviää?

Mitä varhaisemmassa vaiheessa uupumukseen pystytään puuttumaan, sitä pienemmät konstit toimivat. Tärkeintä on tajuta tila itse. Jos olo tuntuu uupuneelta, mieti, nautitko vielä työstä ja elämästä. Onko tällä tahdilla jatkaminen turvallista? Jaksatko?

"Tärkeintä on tajuta tila itse."

Opettele arvioimaan tilannettasi säännöllisesti ja miettimään, kauanko voit turvallisesti ponnistella. Läheiset hokevat helposti, että kyllä se siitä, ajattele jotain muuta. Se saattaa olla huonokin neuvo.

– On parempi toimia peilinä ja sanoa, että kyllä, vaikutatkin vähän rasittuneelta. Se auttaa arvioimaan, kannattaako jatkaa samalla lailla, Ahola sanoo.

Kun uupumisen tajuaa, töiden uudelleenjärjestelystä kannattaa keskustella esimiehen kanssa. Voimavaroja voi koettaa lisätä myös itse. Mieti ainakin seuraavia kysymyksiä: Ovatko työpäivät kohtuullisen mittaisia? Jäävätkö työt työpaikalle? Osaatko palautua työpäivän jälkeen? Tapaatko ystäviä tai harrastatko liikuntaa?

Levon lisäksi mieli tarvitsee vaihtelua virkistyäkseen. Itselle merkityksellisiä asioita on hyvä pohtia.

– Kannattaa huolehtia siitä, että on kokonainen elämä. Mikään elämänalue ei yksinään riitä tuomaan onnea.

Vierailija

Kärsitkö tietämättäsi työuupumuksesta? Tarkkaile näitä merkkejä

Omalla kohdalla työ meni siihen pisteeseen, että henk.koht. elämää ei enää ollut ja sitä ei pidetty hyveenä. Piti olla kotonakin työpaikan käytettävissä, jos on tarvis ja ilman mitään palkkaa. Vuorotyö, josta ei saanut edes lisiä. Toimenkuvaa saatettiin muuttaa kertomatta työntekijälle ja tyhmänä idioottina työntekijä ei tietenkään uskaltanut puolustaa oikeuksiaan. Työpaikan vaihto, koska pidemmän päälle kynnysmattona oleminen ei enää kiinnostanut. Jatkuva väsymys ja huonommuudentunne. Onneksi...
Lue kommentti
ei enää ikinä sellaista

Kärsitkö tietämättäsi työuupumuksesta? Tarkkaile näitä merkkejä

Olin uupunut työssäni koska se oli raskasta henkisesti. Pidin itse työstä jota tein mutta kun tein vuokrafirman kautta niin painostusta tuli sieltä sekä asiakasfirmasta. Kävin läpi vain määräaikaisia sopimuksia, aina sanottiin että jatko ei ole varmaa mutta kuitenkin sitten ennen määräajan loppumista tarjottiin perään seuraavaa määräaikaista. Siitä syntyi myös kauhea stressi. Viidennen määräaikaisen jälkeen riitti. Ehdin olla kaksi vuotta töissä siinä firmassa. Sen lisäksi että sopimusasia...
Lue kommentti

Torkuttaminen tuntuu useimpina aamuina täysin välttämättömältä, mutta tavasta on enimmäkseen vain haittaa.

Herätyskello soi, mutta ääni saa lähinnä kääntämään kylkeä. Vielä viisi minuuttia… eikun sittenkin vielä kolme… Monet laittavat lukemattomia herätyksiä päälle vain sen takia, että ylös nouseminen tuntuu ylitsepääsemättömän vaikealta. Toiset torkuttavat, koska se on niin ihanaa ja lohduttavaa.

– Myönnetään. Minä torkutan. Siitäkin huolimatta, että tiedän hyvin, ettei niin kannattaisi tehdä. Olen monet kerrat lukenut, kuinka torkuttaminen tekee tokkuraiseksi, pilaa unirytmin ja muutenkin asiantuntijoiden mukaan vaikuttaisi tuhoavan elämän. Mutta minkäs teet, kun torkuttaminen on niin ihanaa, kertoo Milla, 25.

”Torkutan ihan puhtaasti siksi, että se on niin pirun nautinnollista.”

Hän torkuttaa puhtaasti nautinnollisista syistä.

– Herään usein arkiaamuina puoli tuntia tavallista aiemmin, jotta voin torkuttaa kunnolla. Torkuttaminen on ihanaa tietenkin siksi, että on aamulla mainiota herätä tietoon, että voi nukkua vielä vähän pidempään. Lisäksi lyhyiden torkahdusten välillä voi parhaimmillaan nähdä suloisia unia.

Vaikka torkuttamisesta voisikin aamutuimaan saada hetkeksi lohtua, se ei pidemmän päälle ole hyvä keino pidentää unen määrää. Vaikka unien venyttämisen voisi kuvitella auttavan väsymykseen, ovat torkutuksen vaikutukset todellisuudessa päinvastaiset.

Lue myös: Teitkö sinäkin taas nämä virheet? 5 asiaa, joita ei kannata himoita heti aamusta, jos haluaa olla virkeä

Huffpost-sivuston mukaan sekä unen kesto että laatu vaikuttavat siihen, kuinka virkeältä olo tuntuu päivällä. Torkuttaminen voi aiheuttaa kehnon olon johtuen niin sanotusta heräämisen hitaudesta. Se aiheuttaa uneliaisuutta, ärtyneisyyttä ja sekavaa oloa.

Kun torkuttaa, alkaa joka herätyskellon pirinän jälkeen uusi unisykli, joka keskeytyy toistuvasti.

Heräämisen vaikeus johtuu siitä, että torkutusuni on paljon huonolaatuisempaa kuin tavallinen uni. Torkuttaessa jokaisen herätyskellon pirinän jälkeen alkaa uusi unisykli. Toistuvien herätyksien takia unisykli ei pääse loppuun asti, vaan keskeytyy toistuvasti. Kaikkein virkeimmillään ihminen on herätessään unikierroksen päätteeksi.

Miten torkutuksesta voi sitten päästä eroon? Kokosimme siihen viisi vinkkiä.

1. Laita herätyskello niin kauas, ettet yllä siihen sängystä käsin 

Kun herätyskello on esimerkiksi huoneen toisella puolella pöydällä tai lattialla, on pakko nousta ylös sammuttamaan se. Mitä kauemmas herätyskellon vie, sen parempi: silloin myös sänky jää kauas taakse ja houkutus palata vällyjen väliin ei ole niin paha. Siinähän sitä on jo pystyssä, joten samalla vauhdilla voi jatkaa keittiöön aamupalalle.

2. Aseta herätyskello soimaan mahdollisimman myöhään

Herätyskelloa ei kannata laittaa soimaan liian aikaisin, muuten jättää itselleen turhaan torkutusvaraa. Optimaalisinta on asettaa herätys ajankohtaan, jolloin on pakko viimeistään nousta ylös. Kyseinen aika on monille kutakuinkin sama joka aamu. Pitkällä aikavälillä keho tottuu heräämään aina tiettyyn aikaan ja oppii päättämään unisyklin herätyskellon soimiseen. Ihminen herää kaikkein virkeimmillään, kun herätys ei keskeytä unisykliä.

3. Mieti, mitä oikeasti haluat ehtiä tehdä aamulla 

Aika moni vannoo esimerkiksi käyvänsä suihkussa, föönaavansa hiukset sekä meikkaavansa ajatuksella. Kun herätyskello soi, sitä päätyy kuitenkin usein kääntämään kylkeä ja toteamaan, että kyllä ne ripsarit ehtii bussissakin taiteilla. Ole rehellinen itsellesi äläkä varaa sitä turhaa varttia hiusten kihartamiselle, jota et kuitenkaan tule tekemään. Kannattaa mieluummin nukkua keskeytyksettä 15 minuuttia kauemmin.

4. Tee itsellesi ihana aamiainen valmiiksi tai sovi aamupalavuoroista esimerkiksi kumppanin kanssa

Jos herätessä tietää, että jääkaapissa odottaa herkullinen marjatuorepuuro tai smoothie, nousemiseen saa ihan uudenlaista motivaatiota. Jos taas kumppani on tehnyt ruisleivät valmiiksi, ei edes kehtaa jäädä sänkyyn köllimään.

5. Ajasta kahvinkeitin

Monissa kahvinkeittimissä on ajastinvaihtoehto, jota kannattaa hyödyntää. Ajasta kahvi porisemaan samaan aikaan, kun herätyskellosi soi. Kahvin herkullinen tuoksu ja tieto siitä, ettei tarvitse kuin kaataa juomaa mukiin ilman keittämisen vaivaa, saavat heräämisen tuntumaan helpommalta.

Unitutkija Henri Tuomilehdon mukaan raskas ateria pitäisi ajoittaa iltaan, kirjoittaa Helsingin Sanomat.

Unitutkija Henri Tuomilehto kritisoi Helsingin Sanomien jutussa sitä, että suomalaiset syövät väärän määrän ruokaa väärään aikaan. Raskaasti syöminen lounaalla laskee vireystasoa.

Sen sijaan päivän pääateria tulisi syödä vasta myöhään, esimerkiksi kahdeksan aikaan illalla.

Nukkumiseemme vaikuttaa unitutkijan mukaan nimittäin kaksi asiaa: vuorokausirytmi – eli se, mihin aikaan on valoisaa ja pimeää – ja unipaine. Unipaine tarkoittaa ihmisen tarvetta nukahtaa, kehon sisäistä vaatimusta levosta.

– Unipaineeseen voi vaikuttaa syömällä. Jos syö päivällisen kahdeksalta illalla, vireystila laskee ja unipaine kasvaa, jolloin nukahtaminen kello 22–23 maissa on helpompaa, Tuomilehto kertoo HS:lle.

Kysely

Monelta syöt päivällisen?