Väsyttääkö jatkuvasti, vetäydytkö tavallista enemmän tai kaipaatko koko ajan kaukomaille? Nämä saattavat olla merkkejä uupumuksesta. Kuva: Shutterstock

Burnout voi oireilla esimerkiksi jatkuvana väsymyksenä ja lisääntyneenä kyynisyytenä.

Tiesitkö, että tutkimusten mukaan uupumuksesta kärsii jossain määrin jopa neljäsosa suomalaisista? 2–3 prosenttia kärsii vakavasta työkykyä heikentävästä uupumuksesta ja 23–24 prosenttia lievästä uupumuksesta. Uupumus heikentää työtehoa ja elämänlaatua ja on pahimmillaan terveysriski.

Aina uupumusta ei ole helppo havaita. Esimerkiksi malli Ninja Sarasalo kertoi vuosi sitten Me Naisille, että oman uupumisen huomaaminen oli vaikeaa. Lopulta keho pakotti väkisin rauhoittumaan: Sarasalo kärsi ahdistuksesta, jatkuvasta väsymyksestä ja jopa tasapaino-ongelmista.

Miten työuupumuksen voi huomata, ennen kuin tilanne etenee yhtä pahaksi kuin Ninjalla? Time-lehti listasi merkit, jotka auttavat huomaamaan, milloin tahtia pitäisi hidastaa.

1. Olet jatkuvasti kyyninen…

Oletko sarkastisempi kuin aiemmin? Tutkimusten mukaan stressi saa ihmisen usein suhtautumaan elämäänsä kyynisesti. 

2. …tai vihainen.

Myös selittämättömät raivonpurkaukset töissä tai kotona saattavat johtua uupumuksesta.

3. Olet koko ajan apea.

Jos jatkuva surumielisyys maalaa arkesi harmaaksi, kannattaa luoda katse työhön, vinkkasi työterveyspsykologian dosentti Kirsi Ahola Työterveyslaitokselta taannoin Me Naisille.

4. Haluat paeta elämääsi.

Haaveiletko hylkääväsi nykyisen elämäsi ja muuttavasi Balille tai vähintään Ruotsiin? Toki saatat kaivata elämääsi vain pientä vaihtelua. Huomaa silti, että asioiden välttely on tutkimusten mukaan yksi yleisimmistä keinoista, joilla mieli yrittää viestiä, ettei kaikki elämässä ole hyvin.

5. Mokailet itsellesi arkipäiväisissä asioissa.

Oletko viime aikoina unohdellut ystävien syntymäpäiviä ja palavereja? Tutkimusten mukaan työuupuminen näkyy usein muistin heikkenemisenä ja yksityiskohtien hahmottamisen vaikeuksina.

6. Olet koko ajan väsynyt.

Nuutunut olo ja keskellä päivää hiipivä väsymys ovat uupumuksen ensimmäisiä merkkejä. Kun tilanne pahenee, olo on jatkuvasti voimaton. Lopulta jo pelkkä ajatus tekemättömistä asioista aiheuttaa väsymystä ja ahdistusta. Haluatko jatkuvasti olla yksinäsi, vaikka normaalisti tykkäät seurasta? Sosiaalinen väsymys on tutkitusti yleinen uupumuksen merkki.

7. Kärsit unettomuudesta.

Aluksi nukahtamis- ja univaikeuksia saattaa esiintyä muutamana iltana viikossa. Mitä uupuneempia keho ja mieli ovat, sitä todennäköisemmin ihminen kärsii myös unettomuudesta, vaikka olisikin väsynyt. 

8. Olet tyytymätön työympäristöösi.

Onko pomosi typerys ja työkaverisi ärsyttäviä turhannaurajia? Totta kai kaikki ympärilläsi voivat olla harvinaisen tympiviä ihmisiä. Tutkimusten mukaan työympäristön näkeminen pelkästään ahdistavana saattaa kuitenkin olla myös merkki siitä, että kärsit uupumuksesta. 

9. Epäilet itseäsi ja taitojasi.

Oravanpyörässä juokseminen kuluttaa ja syö voimia. Siksi se voi saada ajattelemaan, etteivät omat taidot riitä työstä selviytymiseen. Siksi burnoutista kärsivä epäilee itseään.

10. Sairastelet jatkuvasti.

Onko sinulla selittämättömiä ja toistuvia kremppoja kehossa? Kun elimistön voimat hiipuvat, myös vastustuskyky heikkenee, kertovat tutkimukset.  Siksi toistuvat flunssat, tulehdukset, vatsakivut ja jopa sydänongelmat saattavat olla merkki kehon uupumuksesta.

Tuntuuko, että sosiaalisten tilanteiden pelko rajoittaa elämää? Onneksi jännitystä voi vähentää helpoilla keinoilla.

Jokainen muistaa useita jännittäviä tilanteita elämästään. Ensimmäinen koulupäivä. Iso esitelmä töissä. Julkinen puhe satojen ihmisten edessä.

Pieni ujous ja sosiaalisten tilanteiden pelko kuuluu elämään: se voi jopa piristää ja parantaa suorituskykyä. Mutta voimakas jännittäminen tekee kaikesta monimutkaisempaa; erilaiset sosiaaliset kohtaamiset voivat aiheuttaa vaikeaakin ahdistusta ja jopa ruumiillisia oireita.

Sosiaalisten tilanteiden pelko on yksi ahdistushäiriöiden muodosta. Silloin ihminen alkaa helposti vältellä jännitystä aiheuttavia tilanteita tai hän kontrolloi niissä käytöstään voimakkaasti, ettei vain paljastaisi ahdistunutta oloaan.  International Business Times on listannut kolme merkkiä, jotka kertovat, että jännittämisestä on tullut elämää rajoittava psyykkinen häiriö.

  1. Ylianalysointi
    Sosiaalisen tapahtuman jälkeen, olipa se sitten työpaikan palaveri tai sukujuhlat tuttujen ihmisten kanssa, jännittäjät jäävät usein pohtimaan, kuinka he suoriutuivat tilanteesta. Pahimmillaan myös kaupassa tai kirjastossa käyminen voi käynnistää analysoinnin. Pienen hetken käyttäminen asian läpikäymiseen on ok, mutta monen tunnin ja jopa päiviä kestävä jälkipuinti voi olla merkki pelko-oireisesta ahdistuneisuushäiriöstä.
    Ahdistusta ja analysointia ilmenee usein myös ennen sosiaalisia tilanteita. Yhdysvaltalaisen Mayo Clinic -sairaalan mukaan jännittäjä odottaa pahimpia mahdollisia seurauksia, jotka voivat tapahtua ikävästä kokemuksesta. Joillakin järjenvastaiset huolet alkavat velloa jo viikkoja ennen h-hetkeä, ja ne voimistuvat äärimmilleen ennen tapahtumaa.

     

  2. Nöyryytetyksi tulemisen pelko
    Monet ihmiset jännittävät niin, että he alkavat hiljalleen vältellä sosiaalisia tilanteita. Ydinsyy ahdistavien tilanteiden välttämiseen on se, että he pelkäävät tulevansa tuomituiksi, nöyryytetyiksi tai nolaavansa itsensä, kertoo Mayo Clinic.
    He jännittävät usein myös vieraiden ihmisten seuraa, juttelemista ja verkostoitumista varsinkin vieraassa ympäristössä, jossa voi esiintyä arvioivaa ja kriittistä suhtautumista.  
    Nämä pelot saattavat estää tekemästä ihan tavallisia asioita, kuten muiden kanssa ruokailun tai julkisessa vessassa käymisen.  Vaikka heistä moni tietääkin, että heidän pelkonsa ovat turhia, he eivät pysty kontrolloimaan niitä ilman apua. Pitkällä aikavälillä jatkuva pakoilu kuitenkin aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä: muun muassa jännittäminen lisääntyy ja ihmissuhteiden kanssa saattaa tulla ongelmia.

     

  3. Ruumiilliset oireet
    Jännittäminen ei ole vain pään sisällä tapahtuvaa myllerrystä ja elinpiirin kaventumista. Se sekoittaa myös jännittäjän kehon. Nopea pulssi, helposti sekaisin menevä vatsa, asioiden unohtelu ja lihasjännitykset ovat fyysisiä oireita, jotka voivat johtua jännittämisestä, kertoo Mayo Clinic. Myös käsien vapinaa, hikoilua ja punastumista saattaa esiintyä helposti. Ujokin ihminen saattaa kokea ruumiillisia oireita hetkellisesti ja hyvin lievästi, kun taas sosiaalisten tilanteiden jännittäjä kärsii usein näistä oireista ennen sosiaalista tilannetta, sen aikana sekä jälkeen.

Miten pelkoa voi helpottaa?

Sosiaalisten tilanteiden pelon hoitamisessa tärkeintä on jännittävien tilanteiden kohtaaminen sopivan pienissä hetkissä. Itsensä altistaminen sosiaalisille tilanteille voi vaatia kuitenkin paljon aikaa ja riittävää, ammattimaista tukea. Onneksi jo pienillä asioilla voi muuttaa ajatusmallejaan ja rentouttaa oloaan.

Kokeile! 6 syytä hengittää syvään – näin se vaikuttaa kehoosi, jännittäjä

  1. Muista ystävällisyys
    Kanadalaisen tutkimuksen mukaan sosiaalisten tilanteiden ahdistuksesta kärsivät ihmiset hyötyvät kivoista asioista – jotka he sanovat ja tekevät kanssaihmisilleen. Koehenkilöt yrittivät olla tietoisesti ystävällisiä muille kuukauden ajan. Tutkimuksessa heidän ahdistuksensa väheni enemmän kuin esimerkiksi jännittäjien, jotka altistivat itsensä sosiaalisille tilanteille tuntemattomien kanssa.
    Lue lisää! Sosiaalisten tilanteiden pelkoon löytyy yllättävä lääke: ystävällisyys

     

  2. Tunnista omat ajatuksesi!
    Mitä jos epäonnistun ja kaikki näkevät, että jännitän? Entä jos kukaan ei pidä minusta siellä? Kaikki hermoilevat joskus, mutta joskus se menee överiksi. Jos ahdistus ei ole vielä vallannut mieltä kokonaan, kannattaa kokeilla kolmea ohjetta murehtimisen taltuttamiseksi. Niistä tärkein on omien ajatusten tarkkaileminen ja kyseenalaistaminen. Kokeile iltaisin vaikka 15 minuutin huolihetkeä, jonka pyhität kokonaan mielessä pyöriville asioille – ja sen jälkeen unohdat niiden vatvomisen kokonaan.
    Suosittelemme: Pilaatko elämäsi murehtimalla? Muista kolme toimintamallia

     

  3. Sano se ääneen
    Juontaja Niina Backman kertoo kärsineensä jännityksestä vuosia, kunnes hän oppi hyväksymään asian ja itsensä. Hänen mukaansa yksi mullistava vinkki jännityksen selättämiseen on ollut avoin asenne. Mitä enemmän jännitystä peittelee, sitä enemmän se ottaa vallan, Niina sanoo.
    – Parasta, mitä voit itsellesi tehdä, on myöntää ääneen ”mua jännittää”. Muista, että kaikki ihmiset jännittävät tai ovat jännittäneet joskus, joten tunne on samaistuttava.
    Testaa! Juontaja Niina Backmanin 6 vinkkiä, joilla hän selättää hermoilun

Kysely

Jännitätkö usein sosiaalisia tilanteita?

Kyllä se lentokone ilmassa pysyy ja asioilla on tapana järjestyä, usko pois.

Pitääkö kukaan minusta? Entä jos epäonnistun? Mitä jos läheisilleni sattuu jotain? Onkohan minulla aivokasvain? Infarkti ainakin saattaa iskeä hetkenä minä hyvänsä.

Murehtiminen on ihan normaalia, kunhan tunteisiin ei jää vellomaan. Tavanomaisesta murehtimisesta on myös hyötyä, sillä se auttaa varautumaan arjen ongelmiin ja selviytymään niistä. Huoli motivoi ratkaisemaan pulmat, ja stressiä seuraa myös vapauttava helpotuksen tunne.

Lue myös: Mikä on normaalia murehtimista, mikä ahdistuneisuushäiriö? 10 paljastavaa oiretta

Usein kuitenkin murehdimme turhaan, sillä stressaamme asioista, joihin emme voi vaikuttaa. Sellaisten takia ei kannata menettää yöuniaan tai jättää tarttumatta mahdollisuuksiin. Siksi huoli on tärkeää osata myös pysäyttää.

Tässä kolme toimivaa ajatusmallia hetkiin, joina huoli meinaa ottaa vallan ajatuksista.

1. Korvaa luulo tiedolla

Lentopelko on hyvä esimerkki hieman järjettömästä murehtimisen kohteesta. Vaikka kilometrien korkeudessa kiitäminen tuntuu järjenvastaiselta, koneita putoaa yllättävän harvoin!

Jos on yhtään kiinnostunut tilastoista ja todennäköisyyksistä, lukuihin kannattaa tutustua. Todennäköisyydet ovat yleensä puolellasi, ja vaikka ikäviä asioita tapahtuu, se ei tarkoita, että ne tapahtuvat juuri sinulle. Nuorilla aikuisilla esimerkiksi todetaan vuosittain noin 600 syöpätapausta, mikä on väestöön suhteutettuna vähän. Niistä suurin osa on myös hoidettavissa. Mene lääkäriin, jos terveys huolettaa.

2. Muista, ettet ole kaiken keskipiste  

Usein tuntuu siltä, että kaikki huomaavat kaiken mitä teet, mutta se ajatus on vain pääsi sisällä. Lifehacker muistuttaa artikkelissaan, että muut ihmiset eivät yleensä jaksa hirveästi välittää muiden sanomisista ja tekemisistä, vaan ohittavat ne yleensä nopeasti ja siirtyvät muihin aiheisiin. Jos siis tulit sanoneeksi palaverissa jotain urpoa, sitä ei kannata jäädä vatvomaan, sillä todennäköisesti siihen ei törmää enää koskaan jälkeenpäin.

3. Tunnista ajatuksesi

Tunteet kulkevat usein hieman järjen edellä. Omia ajatuksiaan kannattaa tarkkailla ja kyseenalaistaa. Mielenterveystalon sivuilla on listattu yleisiä murehtijan ajatusmalleja, joita ovat esimerkiksi mustavalkoinen ajattelu, yliyleistäminen ja huomion kiinnittäminen myönteisten asioiden sijaan kielteisiin. Kun ne tunnistaa, ajatusmallejaan on helpompi uudistaa.

Sivustolla kerrotaan myös, että on tärkeää, ettei huoliaan vain sivuuta, sillä välttely harvoin auttaa. Parempi tapa on pitää esimerkiksi joka päivä murheille omistettu huolihetki.

Kaikkea kannattaa kokeilla ennen kuin luopuu ihanista mutta hiertävistä kengistään.

Rakkoja aiheuttavat kengät saattavat olla kovat ja korkeat, viiltävän ohuin remmein varustetut muovitaideteokset, joista näkee jo kaukaa, että kipua on tiedossa. Tai sitten ne voivat olla ihan tavalliset, matalat ja pehmeän näköiset sämpylät, joiden todellinen luonto paljastuu vasta satojen metrien kävelyn jälkeen: aargh, hiertää!

Rakoilta pitäisi tietysti välttyä ostamalla vain jalkaan täydellisesti sopivia, hiertämättömiä kenkiä. Parhaallekin kenkäshoppaajalle tulee kuitenkin virhevalintoja, ja joskus kenkien ulkonäkö ajaa mukavuuden edelle. Lisäksi matkoilla voi tulla käveltyä niin paljon tai niin kuumassa, että rakot uhkaavat, vaikka kengät olisi huolella valittu.

Keräsimme 13 tapaa taistella rakkoja ja hiertymiä vastaan:

  1. Aja kengät sisään. Käytä niitä lyhyissä jaksoissa ennen koko päivän mittaista koitosta.
  2. Sudi jalkoihin rakonestopuikkoa. Se kuluu päivän aikana pois, joten pidä puikko mukana.
  3. Suihkauta jalkoihin silkkisukkasuihketta, joka tekee jalan pintaan sukkamaisen kalvon. 
  4. Laita jalkoihin antiperspiranttia. Se vähentää hankausta aiheuttavaa hikoilua, Women's Health Magazinessa vinkataan.
  5. Jalkojen hikoilua voi hillitä myös talkilla, maissitärkkelyksellä tai perunajauhoilla. 
  6. Jos hiertävät kengät ovat ballerinat tai sandaalit, harkitse, voisiko kenkiin kuitenkin yhdistää sukat. Kaupoissa on paljon kevyitä, huomaamattomia sukkia.
  7. Jos hiertävät kengät ovat umpinaiset, testaa tavallista paksumpia tai ohuempia sukkia, neuvotaan Verywell-sivustolla. Myös osittain pehmustetut juoksusukat voivat auttaa.
  8. Teippaa haavateipillä ne jalan kohdat, joihin kengät hiertävät. Haavateippi pysyy paikoillaan paremmin kuin tavalliset laastarit.
  9. Pidä jalkasi kosteutettuina rasvaamalla niitä. Juoksulehti Runner's World muistuttaa, että liian kuiva iho on altis vaurioille.
  10. Mene saunaan uudet kengät jalassa. Kuumuus ja kosteus saattavat materiaalista riippuen onnistua venyttämään kenkiä. 
  11. Kokeile pehmustetyynyä. Tyynyjä on tarjolla esimerkiksi kantapäätä hankaavaan kantaosan reunaan ja remmikenkien remmeihin.
  12. Jos muita tarvikkeita ei ole saatavilla, leikkaa pikkuhousunsuojasta pehmuste kengän hiertävään kohtaan.
  13. Verywell-sivuston mukaan maratoonarit ja pitkän matkan kävelijät laittavat jalkoihinsa vaseliinia. Se tosin tahraa vaatteet ja kengät ja vetää puoleensa irtolikaa, joka taas voi hiertää lisää. 

Uuden tutkimuksen mukaan unohtaminen on yhtä tärkeää kuin muistaminen.

Oletko sinä se huonomuistinen, joka unohtaisi oman päänsäkin, jos se ei olisi kropassa kiinni? Onnittelut! Saatat olla erityisen hyvä päätösten tekemisessä.

Unohtelutaipumusta on tavattu pitää huonona, ja unohtelijat soimaavat itseään hajamielisyydestä. Mieluummin kannattaisi tukeutua uusimpaan tutkimustietoon, joka osoittaa, että unohtamisella on vähintään yhtä tärkeä tehtävä kuin muistamisella. Kanadalaisen tutkijaryhmän Neuron-tiedelehdessä julkaistu artikkeli osoittaa, että huonomuistisuus voi olla hyödyksi päätöksenteossa. 

Tutkijaryhmä toteaa, että neurobiologinen tutkimus on keskittynyt lähinnä muistin tutkimiseen, ja että unohtamisen neurobiologia on päässyt, noh, unohtumaan. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että fiksun päätöksenteon taustalla on muistamisen ja unohtamisen vuorovaikutus, eikä siis yksin muistaminen.

Unohtamisen taitoa voi kehittää

Unohtamisen taito on tärkeä, koska ilman sitä aivot täyttyisivät ristiriitaisesta tiedosta. Päätöksenteko muuttuisi mahdottomaksi, jos mielessä risteilisi miljoonia piinallisen yksityiskohtaisia muistoja, jotka ohjaavat eri ratkaisuihin. 

– Mitä älykkäiden päätösten tekemiseen tulee, väitämme, että on tervettä unohtaa joitakin asioita, tutkijaryhmään kuuluva Blake Richards Toronton yliopistosta sanoo Health-lehdessä

Siksi hajamielisellä voi olla paremmat edellytykset fiksuun päätöksentekoon kuin Trivial Pursuit -mestarilla, jonka muisti on täynnä yksityiskohtia.

Unohtamisen taitoa voi kehittää, Healthissa luvataan. Tutkija Richards suosittelee muistin puhdistukseen liikuntaa, sillä liikunta laittaa vipinää aivojen hippokampukseen, jossa oppiminen tapahtuu ja vanhat muistiyhteydet korvautuvat uusilla. Urheillessa voi siis kadota muutama muisto, mutta se edesauttaa ratkaisujen tekoa.