Jos sinulla on tällainen fiilis, suosittelemme skrollaamaan juttua alaspäin. Kuva: Shutterstock
Jos sinulla on tällainen fiilis, suosittelemme skrollaamaan juttua alaspäin. Kuva: Shutterstock

Mutta onneksi omia tapojaan voi aina muuttaa. Vaikka yksi asia kerrallaan.

Tunnit loppuvat vuorokaudessa, etkä ehdi tehdä kaikkea, mitä pitäisi. Olet niin kuitti työpäivien jälkeen, ettet jaksa rojahtaa kuin sohvalle. Sinulla ei ole energiaa tavata edes kaikkein ihanimpia ihmisiä. Voimasi riittävät korkeintaan siihen, että lasket päiviä lomaasi. Elämä tuntuu yhdeltä isolta kaaokselta.

Kuulostaako tutulta? Ei hätää! Kysy itseltäsi, toteutuvatko alla olevat asiat elämässäsi – ja lue myös vinkit, miten voit korjata tilanteen.

1. Et suunnittele

Aikataulujen tekeminen on nipojen hommaa! Oletko ehkä joskus ajatellut näin? Jos olet ja löydät itsesi silti jatkuvasti hukassa, on aika kokeilla, miten aikatauluttaminen voi auttaa.

Saatat huomata, että kun opit laatimaan aikatauluja, sinulla jääkin yllättäen ylimääräistä aikaa.

2. Et tee muistiinpanoja

Tämä on hieman sama asia kuin suunnitteleminen, mutta suurimmalla osa auttaa, kun kirjoittaa asiat konkreettisesti muistiin. Ajatuksia tulee ja menee, mutta jos on mustaa valkoisella, ei ole stressaantuneen mielensä varassa.

Kirjoita ylös kaikki asiat, jotka sinun pitää saada aikaan – sekä kotona että töissä.

Aseta itsellesi deadlineja.

Tee yksi asia kerrallaan. Ja yliviivaa tai poista merkintä, kun olet saanut sen valmiiksi.

Kun saat jonkun (vaikka vain pienen) asian hoidettua, kehu itseäsi. Ei ole tienkään pakko järjestää mitään suurieleistä voitontanssia, mutta ainakin kannattaa sanoa itselleen mielessään vaikka hyvä minä.

3. Säntäilet ja herpaannut helposti

Spontaanit ihmiset! Oi, miten ihania he parhaimmillaan ovatkin. Heidät on helppo houkutella ex tempore -lasilliselle tai jatkoille, kun kaikki kuivat ja tunnolliset ovat salaa livahtaneet paikalta. Mutta jos spontaanius alkaa hallita jokaikistä hetkeä, ei velvollisuuksista tahdo tulla mitään. Jos esimerkiksi keskeytät jatkuvasti työsi jonkun hassunhauskan kissavideon takia, ei ihme, että aika loppuu kesken.

Säntäilyn sijaan kokeile tätä:

Tee yksi asia valmiiksi, ja palkitse itsesi vasta sen jälkeen kissavideolla tai kahvitauolla.

4. Et aseta tavoitteita

Eikä tämä tarkoita mitään elämää suurempaa. Pienikin tavoite on hyvä juttu. Ja on ihan ookoo suhtautua siihen realistisesti – ehkä jopa viisaampaa kuin rakennella pilvilinnoja. Tätä on tutkinut muun muassa psykologi Gabriele Oettingen. Hän on luonut tutkimustensa perusteella kaavan, jolla tavoitteisiinsa pääsee kaikista todennäköisimmin. Tässä se tulee:

Toive

Ota joku toiveistasi lähempään tutkailuun. Mitä todella haluat? Tavoite voi olla elämän mullistava uudenvuodenlupaus tai sitten jokin pienempi: pääasia, että se on konkreettinen ja todella haluat sitä. Se voi olla vaikka maratonin juokseminen tai kasvisten syömisen lisääminen. Tavoitteesta kannattaa muistuttaa itseään joka aamu.

Lopputulos

Kun tavoite on kirkkaana mielessäsi, kysy itseltäsi: ”Jos tavoitteeni toteutuu, mikä on sen paras mahdollinen lopputulos?” Tässä vaiheessa saat vielä uppoutua haaveisiisi ja mukana saa olla ripaus positiivista ajatteluakin.

Esteet

Positiiviset haaveilijat lopettavat yleensä tässä vaiheessa. Onnistuakseen pitäisi kuitenkin palata unelmista takaisin maan pinnalle.

– Ajattele sitten, mitkä asiat estävät sinua saavuttamasta toivettasi, haluttua lopputulosta? Oettingen neuvoo.

Suunnitelma

–  Kun olet kuvitellut esteen, ymmärrät mitä tarvitaan, jotta pääset sen yli, Oettingen jatkaa.

Tässä vaiheessa tulisi tehdä suunnitelma. Jos este todella tulee vastaan, tiedät jo valmiiksi, kuinka toimia – ja pääset tyytyväisenä jatkamaan matkaasi kohti tavoitetta.

5. Et osaa priorisoida

Jos aika on vähissä ja elämä on yhtä kaaosta, helpoin tapa päästä eteenpäin, on panna asiat tärkeysjärjestykseen. 

Kysy itseltäsi:

  1. Mikä on kiireellisin asia, joka pitää saada tehdyksi tyyliin nyt heti?
  2. Mitkä muuta asiat pitää saada hoidettua tänään?
  3.  Mitkä asiat ehtii vaikka huomenna tai myöhemmin kyseisellä viikolla?

6. Poltat itsesi loppuun

Burnoutin riskiryhmää ovat erityisesti tunnolliset tyypit. Sen vahvistaa tiedekin: viime vuonna ilmestyneen yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan itseään kontrolloivat tyypit saattavat maksaa taipumuksesta kalliin hinnan, jos he uupuvat kovien odotusten alle.

Itsensä kontrolloimisesta voi tulla taakka useasta syystä.

  1. Muut odottavat heiltä enemmän.
  2. Muut eivät ymmärrä, miten paljon he tekevät töitä.
  3. Ihmissuhteet rasittavat heitä enemmän kuin huolettomia tyyppejä. 

Lue tämän jutun lopusta 6 vinkkiä, mitä uupumukselle voi tehdä.

7. Vietät liikaa aikaa koneella/älypuhelimella

Kaikki sen tietää: viestitulva on valtava. Mutta onneksi voi itse vaikuttaa, kuinka paljon viettää aikaa koneella tai näpräilee puhelinta. Jos istut työksesi koneella, loppupäivä kannattaa jossain ihan muualla kuin näyttöä tuijottaen. Kukaan ei myöskään kuole siihen, jos joskus suljet tai panet puhelimen äänettömällä – tai pidät somelakkoja.

8. Et suunnittele kivoja juttuja vapaa-ajalle

Kuluuko kaikki energiasi työhön, etkä siksi edes jaksa suunnitella mitään kivaa vapaa-ajalle? Tähän jää helposti jumiin. Mutta jos kerran pinnistää ja tekeekin jotain kivaa, lopputulos saattaa yllättää jopa todella stressaantuneen. 

9. Lykkäät asioita 

Kuulostaako tutulta? Vaikka se pelastaa sinut sillä hetkellä ikävältä, puhkikulunut sanonta – minkä taakseen jättää, sen edestään löytää –pitää ikävä kyllä paikkansa. Mutta pahinkin inspiraation odottelija voi oppia tavastaan eroon. Kerroimme jo aikaisemmin, miten – mutta tässä se tulee tiivistettynä. 

1. Matkusta alkulähteille. Eli kysy itseltäsi, miksi lykkäät asioita tuonnemmaksi? Sille on syy, joten selvitä se. 

2. Tee to do -listasi oikein. Sen sijaan, että rustaisit yhdelle paperille läjän asioita, joita sinun on tehtävät, järjestele ne ryhmiin. Ryhmät voit järjestää esimerkiksi päivän, deadlinen tai tärkeyden mukaan. "Hoida nämä ensin, ne loput vasta myöhemmin!"

3. Valmistaudu. Jos esimerkiksi vietät etäpäivää, järjestele kaikki kuntoon jo edellisenä iltana, jotta aamulla olet tikkana koneesi äärellä ja täydessä työtehossa. Ilman iltajärjestelyitä aamu saattaisi kulua kahvia keitellessä, haukotellessa ja vähän-vielä-sängyssä-makoillessa.

4. Aseta itsellesi aikaraja. Se helpottaa sinua suoriutumaan tehtävistäsi. Kun olet päättänyt, että puoleenpäivään mennessä olet siivonnut kotisi, niin todennäköisemmin myös tapahtuu.

5. Luo rituaaleja. Jos ison projektin tekeminen painaa, aloita se totuttamalla itsesi hommiin. Tee projektia joka päivä vähän. Jos teet tänään vartin, huomenna voit yrittää jo 20 minuuttia.

6. Eliminoi häiriötekijät. Sulje puhelin, sähköposti, sosiaaliset mediat, televisio, radio... Kerro ystävillesi, että tänään sinua ei kannata häiritä esimerkiksi klo 10–16.

7. Kuvittele, miltä lopputulos näyttää. Valmis työ. Tässä se nyt on. Käsissäsi. Olet raatanut viimeiset kuukaudet tämän eteen. Kuinka upea ja huojentunut olo! Kun fiiliselet etukäteen sillä, miltä maalissa näyttää, sinne on helpompi taivaltaa.

8. Valjasta apuvoimaa. Luotettava ystävä, puoliso, vanhemmat, sisarukset, hyvä työkaveri. Vannota häntä pitämään sinut oikeilla raiteilla. Kaverille tällainen rooli ei välttämättä ole kiitollinen, mutta sinua se saattaa auttaa.

9. Palkitse! Myös itsensä lahjominen on ihan sallittua.

Lähteenä: Business Insider, Science of Us, Time, Me Naiset -arkisto

Unitutkija Henri Tuomilehdon mukaan raskas ateria pitäisi ajoittaa iltaan, kirjoittaa Helsingin Sanomat.

Unitutkija Henri Tuomilehto kritisoi Helsingin Sanomien jutussa sitä, että suomalaiset syövät väärän määrän ruokaa väärään aikaan. Raskaasti syöminen lounaalla laskee vireystasoa.

Sen sijaan päivän pääateria tulisi syödä vasta myöhään, esimerkiksi kahdeksan aikaan illalla.

Nukkumiseemme vaikuttaa unitutkijan mukaan nimittäin kaksi asiaa: vuorokausirytmi – eli se, mihin aikaan on valoisaa ja pimeää – ja unipaine. Unipaine tarkoittaa ihmisen tarvetta nukahtaa, kehon sisäistä vaatimusta levosta.

– Unipaineeseen voi vaikuttaa syömällä. Jos syö päivällisen kahdeksalta illalla, vireystila laskee ja unipaine kasvaa, jolloin nukahtaminen kello 22–23 maissa on helpompaa, Tuomilehto kertoo HS:lle.

Kysely

Monelta syöt päivällisen?

Liikunnan positiivisista vaikutuksista masennuksen hoidossa ei ole varmaa näyttöä, mutta varmin valinta on todennäköisimmin ryhmässä harrastettava liikunta.

Ylös, ulos ja lenkille – sillä se masennus ainakin helpottuu, moni saattaa ajatella. Liikunnan hyödyistä masennuksen hoidossa onkin näyttöä, mutta tulokset liikunnan vaikutuksista ovat loppujen lopuksi hyvin ristiriitaisia.

Helsingin Sanomat kertoi tutkimuksesta, jonka mukaan boulderkiipeily helpottaa masennuksen oireita. Tutkimuksessa kiipeilyn hyödyt perusteltiin sillä, että kiipeily vaatii keskittymistä, jolloin asioiden vatvominen ja murehtiminen vähenee.

Myös esimerkiksi joogan on tutkitusti todistettu auttavan masennuksesta toipumiseen. Käypä hoito -suosituksissa puolestaan kerrotaan, että säännöllinen ja riittävän usein toteutettu ryhmämuotoinen liikunta saattaa parantaa masennuksen hoidon tehoa.

Lue myös: Mielenterveyttäkin kannattaa treenata! 13 helppoa tapaa vahvistaa mieltä itse

Samaan aikaan Käypä hoito -suosituksien mukaan monessa tutkimuksessa todetaan, että liikunnalla ei ole merkitystä masennuksesta parantumisessa. Esimerkiksi espanjalaisessa tutkimuksessa huomattiin, että ne jotka liikkuivat, eivät saaneet parantumisessa sen parempia tuloksia kuin ne, jotka eivät urheilleet.

Helsingin yliopiston psykiatrian professori Erkki Isometsän mukaan tulokset ovat ristiriitaisia muun muassa sen takia, että syy-seuraussuhteita on usein vaikea todentaa.

– Tutkimuksissa haetaan usein joitain yhteyksiä, kuten onko ihmisillä, jotka kertovat liikkuvansa paljon, enemmän tai vähemmän masennusta kuin niillä, jotka kertovat liikkuvansa vähän. Tällaisissa tutkimuksissa on hyvin vaikea erottaa sitä, mikä on syytä ja mikä seurausta, eli esimerkiksi johtuuko liikkumattomuus masennuksesta vai toisin päin, Isometsä kertoo.

”On vaikea sanoa, johtuvatko positiiviset vaikutukset ryhmässä olosta vai itse liikunnasta.”

Käypä hoito -suosituksien mukaan hyviä tuloksia saavuttaneille tutkimuksille oli yhteistä nimenomaan se, että liikunta oli ohjattua ja ryhmämuotoista, ja potilaan säännöllistä osallistumista seurattiin aktiivisesti. Silloinkin on vaikea sanoa, mistä positiiviset tulokset todella johtuvat.

– Kun puhutaan esimerkiksi ryhmämuotoisesta liikunnasta, on vaikea sanoa, johtuvatko positiiviset vaikutukset ryhmässä olosta vai itse liikunnasta. Mukana olo voi antaa sosiaalista tukea kun tutustuu uusiin ihmisiin, saa uusia ystäviä ja on jotain mielekästä tekemistä. Voi siis olla vaikea todentaa, tulevatko hyvät kokemukset itse liikunnasta vai sen sosiaalisuudesta, Isometsä sanoo.

Mitä tutkimuksista pitäisi siis päätellä – onko liikunnasta hyötyä ja kannattaako sitä harrastaa helpottaakseen masennuksen oireita?

Melko varmasti voi sanoa, että kannattaa. Vaikka positiiviset vaikutukset tulisivat esimerkiksi liikunnan sosiaalisudesta, se saa aikaan kuitenkin jotain hyvää.

”Pikkuhiljaa alkaa tulla esille johdonmukaisia löydöksiä siitä, että tietyntyyppinen liikunta on masentuneille hyvä hoitokeino.”

Mielekkään urheilulajin löytäminen on asiassa avaintekijä, koska kaikki ei sovi kaikille. Toisilla ehkä kiipeily tai jooga auttaa masennuksen oireisiin, mutta jos urheilulajista ei nauti, siitä ei todennäköisesti saa paljoakaan hyvää irti. Loppujen lopuksi tärkeintä on urheilu ylipäätään, kun siitä nauttii tavalla tai toiselta – johtuivatpa hyvät tulokset suorituksesta tai liikunnan sosiaalisuudesta.

Isometsä on luottavainen sen suhteen, että liikunnan vaikutuksista masennuksen hoidossa on mahdollista saada lähivuosina paljon tarkempaa tietoa. Todennäköisesti myös varmempia faktoja siitä, mikä liikuntamuoto on kaikkein tehokkainta masentuneille.

– Tutkimukset ovat siitä hyviä, että osallistujat valitaan satunnaisesti. Kun tällaisia tutkimuksia kertyy tulevaisuudessa lisää, alkaa pikkuhiljaa tislautua esille selkeämpiä tuloksia. Silloin alkaa tulla esille johdonmukaisia löydöksiä siitä, että tietyntyyppinen liikunta on masentuneille hyvä hoitokeino, Isometsä sanoo.

– Olen luottavainen siitä, että muutaman vuoden päästä tiedämme enemmän. Toki nytkin olettaisin, että liikunta on masennuksen kannalta hyödyllistä, mutta satavarma ei voi vielä olla.

Tapio

Onko liikunnasta oikeasti apua masennuksen hoidossa? Asiantuntija kertoo, mitä ristiriitaisista tuloksista kannattaa päätellä

Ehkä ihmisten kohtaamisesta on jopa suurempi merkitys kuin itse liikkumisella. Masentunut ihminen ei saa välttämättä iloa yksin liikkumisesta, jos ympäristö ei pysty antamaan virikkeitä, joilla ahdistavaa oloa saisi häivytettyä. Pienikin ympäristön vaihdos mielestäni antaa uusia virikkeitä, jolloin henkilön olo voi kohentua jopa yksin kulkiessaan. Samaahan me huomaamme matkaillessa uudessa ympäristössä.
Lue kommentti
Tapio

Onko liikunnasta oikeasti apua masennuksen hoidossa? Asiantuntija kertoo, mitä ristiriitaisista tuloksista kannattaa päätellä

Omasta mielestäni masentuneen ihmisen olisi hyvä tavata ihmisiä, mutta masentuneena ihminen ei jaksa tai kykene olemaan sosiaalinen tai liikunnallinen. Toisaalta jos esim. olisi henkilö, joka tulisi kotiin saakka katsomaan (toki henkilön luvalla), mikä on tilanne, esim. onko jääkapissa ruokaa tai muuten onko missä kunnossa henkilö, se voisi ehkä auttaa henkilöä ulos masennuksen aiheuttamasta sisäänpäinkäpertymisestä, jota kys. sairaus saattaa aiheuttaa. Kahvinkeitto ja ulkona käynti hieman...
Lue kommentti