Tuntuuko sinustakin tältä työpäivän jälkeen? Kuva: Shutterstock

Kotisohva jaksaa kiinnostaa, mutta se onkin ainoa asia, joka päässä pyörii töiden jälkeen. Kuulostaako tutulta?

Moni ahertaa töissä täysillä koko päivän – jopa täysin ilman taukoja tai vain lyhyen lounaspaussin voimin. Jokainen tietää, että tällainen paahtaminen vie voimia ja väsyttää.

Työterveyspsykologian dosentti Kirsi Ahola Työterveyslaitokselta kertoo Helsingin Sanomien haastattelussa, että on aivan normaalia, jos työpäivän jälkeen ei puhku enää energiaa. Normaalin väsymyksen raja menee hänen mukaansa kuitenkin siinä, lähteekö väsymys levolla yön aikana tai viikonloppuna.

Jos väsymys ei lähde pois, jotain on vikana. Sohvalla löhöäminen ei kuitenkaan auta ratkaisuksi.

– Siitä voi käynnistyä kielteinen kehä. Lepäämällä fyysinen väsymys poistuu, mutta mieli ei virkisty. Sohvalla makaaminen voi lopulta heikentää luovuutta ja virkeyttä, Ahola kertoo HS:lle.

Sohvalla pötköttelemisen sijaan Ahola suosittelee liikkeelle lähtemistä ja ihmisten tapaamista. Palautumista edistävät myös riittävä yöuni ja töistä irrottautuminen. Jos esimerkiksi istut töissä päivät tietokoneella, kotona ei enää kannata näpräillä läppäriä. Vaikeat ihmissuhteet ja muut vapaa-ajan kuormittavat tilanteet heijastuvat myös töihin, joten ne on syytä korjata kuntoon.

Väsyttävään työpäivään on syytä kuitenkin kiinnittää huomiota jo tapahtumapaikalla. Mieti, onko töitä liikaa vai ovatko ne liian yksitoikkoisia. Vai onko työpaikalla epävarma tilanne? Kaikki nämä aiheuttavat väsymystä. Puhuminen esimiehen kanssa, ratkaisujen löytäminen ja riittävä työn tauottaminen auttavat.

Väsymystä voivat lisätä muutkin, jopa hieman yllättävät tekijät työpaikalla. Listasimme niistä kolme yleisintä.

  1. Kävitkö läpi voimakkaita tunteita?
    Tunteiden kokemista ei voi välttää työpaikallakaan – ei, vaikka ottaisi kuinka coolin asenteen. Harvard Business Review -sivusto kertoi vuonna 2016 suomalaisen onnellisuustutkijan Emma Seppälän tutkimuksesta, joiden mukaan erilaisten tunteiden läpikäyminen keskeinen on juuri se juttu, joka työpaikalla väsyttää. Erityisen raskaita ovat intensiiviset tunteet, olivat ne sitten positiivisia tai negatiivisia.

    Emma Seppälän mukaan jokaisen kannattaisikin varata töissä myös sellaista aikaa, jolloin ei tarvitse olla ylivirittyneessä tilassa. Töiden katkaiseminen edes hetkeksi auttaa jaksamaan paremmin myös päivän jälkeen.
     

  2. Unohditko hengittää kunnolla?
    Eikö happi kulje palaverihuoneessa? Vai onko sinun vaikea keskittyä? Suuntaa silloin ajatuksesi hengitykseesi. Jos et ole aiemmin sitä tehnyt, ei ole ihmekään, että työpäivien jälkeen väsyttää.  Itsensä johtamisen valmentajan Ilkka Koppelomäen mukaan etenkin stressaantuneen tai tiukasti keskittyneen ihmisen hengittäminen saattaa huomaamatta pysähtyä välillä tai olla ainakin hyvin pinnallista.

    – Tietoisilla syvillä ja pitkillä hengityksillä, joita voi tehdä esimerkiksi palaverin aikana, pystyy energisoimaan kehoa ja mieltä ja boostaamaan omaa jaksamista, Koppelomäki sanoi Me Naisten jutussa.

    Millainen on sitten ihanteellinen hengitys? Se lähtee vatsasta asti. Välillä työn ääressäkin on siis syytä keskittyä hengittämään syvään niin, että napa vetäytyy selkärankaa kohti ja rintakehä kohoaa reilusti.

    Myös pari kertaa päivässä on hyvä saada happi kulkemaan kunnolla koko kehossa.

    – Itse teen tauoilla vaikka punnerruksia, kyykkyjä taikka vain hypin paikallani, että vähän hengästyn. Se vaikuttaa todella paljon omaan jaksamiseen.
     

  3. Joitko tarpeeksi?
    Heti alkuun karu fakta: pelkkä kahvin tai teen litkiminen ei ole riittävää nesteytystä työpäivän aikana. Kofeiinijuoma toimii itse asiassa diureettina, jolla on nestettä kehosta poistava vaikutus.

    Veden juomista ei voi korostaa tarpeeksi. Vedenpuutteesta kertovat muun muassa liian tumma virtsa ja se, ettet käy työpäivän aikana vessassa kertaakaan. Mutta ennen kaikkea juomisen välttely näkyy iltapäiväväsymyksenä, jota moni yrittää korjata virheellisesti juomalla lisää kahvia. Pienikin nestehukka kostautuu illalla väsymyksenä ja jopa heikkona olona. Joten vettä pitäisi juoda pikkuhiljaa pitkin työpäivää eikä kitata lasi toisensa jälkeen vasta illalla kotona.

    Lue helpot vinkit: 10 helppoa tapaa lisätä vedenjuontia

Kysely

Oletko usein työpäivän jälkeen niin poikki, että jaksat vain kaatua sohvalle?

Kyllä
Kyllä
89.8%
En
En
10.1%
Ääniä yhteensä: 217

Tuntuuko, että sosiaalisten tilanteiden pelko rajoittaa elämää? Onneksi jännitystä voi vähentää helpoilla keinoilla.

Jokainen muistaa useita jännittäviä tilanteita elämästään. Ensimmäinen koulupäivä. Iso esitelmä töissä. Julkinen puhe satojen ihmisten edessä.

Pieni ujous ja sosiaalisten tilanteiden pelko kuuluu elämään: se voi jopa piristää ja parantaa suorituskykyä. Mutta voimakas jännittäminen tekee kaikesta monimutkaisempaa; erilaiset sosiaaliset kohtaamiset voivat aiheuttaa vaikeaakin ahdistusta ja jopa ruumiillisia oireita.

Sosiaalisten tilanteiden pelko on yksi ahdistushäiriöiden muodosta. Silloin ihminen alkaa helposti vältellä jännitystä aiheuttavia tilanteita tai hän kontrolloi niissä käytöstään voimakkaasti, ettei vain paljastaisi ahdistunutta oloaan.  International Business Times on listannut kolme merkkiä, jotka kertovat, että jännittämisestä on tullut elämää rajoittava psyykkinen häiriö.

  1. Ylianalysointi
    Sosiaalisen tapahtuman jälkeen, olipa se sitten työpaikan palaveri tai sukujuhlat tuttujen ihmisten kanssa, jännittäjät jäävät usein pohtimaan, kuinka he suoriutuivat tilanteesta. Pahimmillaan myös kaupassa tai kirjastossa käyminen voi käynnistää analysoinnin. Pienen hetken käyttäminen asian läpikäymiseen on ok, mutta monen tunnin ja jopa päiviä kestävä jälkipuinti voi olla merkki pelko-oireisesta ahdistuneisuushäiriöstä.
    Ahdistusta ja analysointia ilmenee usein myös ennen sosiaalisia tilanteita. Yhdysvaltalaisen Mayo Clinic -sairaalan mukaan jännittäjä odottaa pahimpia mahdollisia seurauksia, jotka voivat tapahtua ikävästä kokemuksesta. Joillakin järjenvastaiset huolet alkavat velloa jo viikkoja ennen h-hetkeä, ja ne voimistuvat äärimmilleen ennen tapahtumaa.

     

  2. Nöyryytetyksi tulemisen pelko
    Monet ihmiset jännittävät niin, että he alkavat hiljalleen vältellä sosiaalisia tilanteita. Ydinsyy ahdistavien tilanteiden välttämiseen on se, että he pelkäävät tulevansa tuomituiksi, nöyryytetyiksi tai nolaavansa itsensä, kertoo Mayo Clinic.
    He jännittävät usein myös vieraiden ihmisten seuraa, juttelemista ja verkostoitumista varsinkin vieraassa ympäristössä, jossa voi esiintyä arvioivaa ja kriittistä suhtautumista.  
    Nämä pelot saattavat estää tekemästä ihan tavallisia asioita, kuten muiden kanssa ruokailun tai julkisessa vessassa käymisen.  Vaikka heistä moni tietääkin, että heidän pelkonsa ovat turhia, he eivät pysty kontrolloimaan niitä ilman apua. Pitkällä aikavälillä jatkuva pakoilu kuitenkin aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä: muun muassa jännittäminen lisääntyy ja ihmissuhteiden kanssa saattaa tulla ongelmia.

     

  3. Ruumiilliset oireet
    Jännittäminen ei ole vain pään sisällä tapahtuvaa myllerrystä ja elinpiirin kaventumista. Se sekoittaa myös jännittäjän kehon. Nopea pulssi, helposti sekaisin menevä vatsa, asioiden unohtelu ja lihasjännitykset ovat fyysisiä oireita, jotka voivat johtua jännittämisestä, kertoo Mayo Clinic. Myös käsien vapinaa, hikoilua ja punastumista saattaa esiintyä helposti. Ujokin ihminen saattaa kokea ruumiillisia oireita hetkellisesti ja hyvin lievästi, kun taas sosiaalisten tilanteiden jännittäjä kärsii usein näistä oireista ennen sosiaalista tilannetta, sen aikana sekä jälkeen.

Miten pelkoa voi helpottaa?

Sosiaalisten tilanteiden pelon hoitamisessa tärkeintä on jännittävien tilanteiden kohtaaminen sopivan pienissä hetkissä. Itsensä altistaminen sosiaalisille tilanteille voi vaatia kuitenkin paljon aikaa ja riittävää, ammattimaista tukea. Onneksi jo pienillä asioilla voi muuttaa ajatusmallejaan ja rentouttaa oloaan.

Kokeile! 6 syytä hengittää syvään – näin se vaikuttaa kehoosi, jännittäjä

  1. Muista ystävällisyys
    Kanadalaisen tutkimuksen mukaan sosiaalisten tilanteiden ahdistuksesta kärsivät ihmiset hyötyvät kivoista asioista – jotka he sanovat ja tekevät kanssaihmisilleen. Koehenkilöt yrittivät olla tietoisesti ystävällisiä muille kuukauden ajan. Tutkimuksessa heidän ahdistuksensa väheni enemmän kuin esimerkiksi jännittäjien, jotka altistivat itsensä sosiaalisille tilanteille tuntemattomien kanssa.
    Lue lisää! Sosiaalisten tilanteiden pelkoon löytyy yllättävä lääke: ystävällisyys

     

  2. Tunnista omat ajatuksesi!
    Mitä jos epäonnistun ja kaikki näkevät, että jännitän? Entä jos kukaan ei pidä minusta siellä? Kaikki hermoilevat joskus, mutta joskus se menee överiksi. Jos ahdistus ei ole vielä vallannut mieltä kokonaan, kannattaa kokeilla kolmea ohjetta murehtimisen taltuttamiseksi. Niistä tärkein on omien ajatusten tarkkaileminen ja kyseenalaistaminen. Kokeile iltaisin vaikka 15 minuutin huolihetkeä, jonka pyhität kokonaan mielessä pyöriville asioille – ja sen jälkeen unohdat niiden vatvomisen kokonaan.
    Suosittelemme: Pilaatko elämäsi murehtimalla? Muista kolme toimintamallia

     

  3. Sano se ääneen
    Juontaja Niina Backman kertoo kärsineensä jännityksestä vuosia, kunnes hän oppi hyväksymään asian ja itsensä. Hänen mukaansa yksi mullistava vinkki jännityksen selättämiseen on ollut avoin asenne. Mitä enemmän jännitystä peittelee, sitä enemmän se ottaa vallan, Niina sanoo.
    – Parasta, mitä voit itsellesi tehdä, on myöntää ääneen ”mua jännittää”. Muista, että kaikki ihmiset jännittävät tai ovat jännittäneet joskus, joten tunne on samaistuttava.
    Testaa! Juontaja Niina Backmanin 6 vinkkiä, joilla hän selättää hermoilun

Kysely

Jännitätkö usein sosiaalisia tilanteita?

Kaikkea kannattaa kokeilla ennen kuin luopuu ihanista mutta hiertävistä kengistään.

Rakkoja aiheuttavat kengät saattavat olla kovat ja korkeat, viiltävän ohuin remmein varustetut muovitaideteokset, joista näkee jo kaukaa, että kipua on tiedossa. Tai sitten ne voivat olla ihan tavalliset, matalat ja pehmeän näköiset sämpylät, joiden todellinen luonto paljastuu vasta satojen metrien kävelyn jälkeen: aargh, hiertää!

Rakoilta pitäisi tietysti välttyä ostamalla vain jalkaan täydellisesti sopivia, hiertämättömiä kenkiä. Parhaallekin kenkäshoppaajalle tulee kuitenkin virhevalintoja, ja joskus kenkien ulkonäkö ajaa mukavuuden edelle. Lisäksi matkoilla voi tulla käveltyä niin paljon tai niin kuumassa, että rakot uhkaavat, vaikka kengät olisi huolella valittu.

Keräsimme 13 tapaa taistella rakkoja ja hiertymiä vastaan:

  1. Aja kengät sisään. Käytä niitä lyhyissä jaksoissa ennen koko päivän mittaista koitosta.
  2. Sudi jalkoihin rakonestopuikkoa. Se kuluu päivän aikana pois, joten pidä puikko mukana.
  3. Suihkauta jalkoihin silkkisukkasuihketta, joka tekee jalan pintaan sukkamaisen kalvon. 
  4. Laita jalkoihin antiperspiranttia. Se vähentää hankausta aiheuttavaa hikoilua, Women's Health Magazinessa vinkataan.
  5. Jalkojen hikoilua voi hillitä myös talkilla, maissitärkkelyksellä tai perunajauhoilla. 
  6. Jos hiertävät kengät ovat ballerinat tai sandaalit, harkitse, voisiko kenkiin kuitenkin yhdistää sukat. Kaupoissa on paljon kevyitä, huomaamattomia sukkia.
  7. Jos hiertävät kengät ovat umpinaiset, testaa tavallista paksumpia tai ohuempia sukkia, neuvotaan Verywell-sivustolla. Myös osittain pehmustetut juoksusukat voivat auttaa.
  8. Teippaa haavateipillä ne jalan kohdat, joihin kengät hiertävät. Haavateippi pysyy paikoillaan paremmin kuin tavalliset laastarit.
  9. Pidä jalkasi kosteutettuina rasvaamalla niitä. Juoksulehti Runner's World muistuttaa, että liian kuiva iho on altis vaurioille.
  10. Mene saunaan uudet kengät jalassa. Kuumuus ja kosteus saattavat materiaalista riippuen onnistua venyttämään kenkiä. 
  11. Kokeile pehmustetyynyä. Tyynyjä on tarjolla esimerkiksi kantapäätä hankaavaan kantaosan reunaan ja remmikenkien remmeihin.
  12. Jos muita tarvikkeita ei ole saatavilla, leikkaa pikkuhousunsuojasta pehmuste kengän hiertävään kohtaan.
  13. Verywell-sivuston mukaan maratoonarit ja pitkän matkan kävelijät laittavat jalkoihinsa vaseliinia. Se tosin tahraa vaatteet ja kengät ja vetää puoleensa irtolikaa, joka taas voi hiertää lisää. 

Milloin lääkärit alkavat määrätä jokapäiväisiä joogaliikkeitä lääkkeeksi selkäongelmiin?

Alaselkäkivut vaikeuttavat lähes aina elämää. Ne hankaloittavat niin työntekoa kuin seksielämää. Jotkut välttelevät tiettyjä asentoja, toiset taas tekevät kaiken puoliteholla silloin, kun selkään sattuu.

Suomalaisista yli joka kolmas työikäinen on kärsinyt alaselkäkivusta viimeisen kuukauden aikana, kertoi Duodecim toukokuun lopussa. Lääkitys saattaa olla tarpeen lihasten rentouttamiseksi, mutta monen asiantuntijan mukaan parasta lääkettä vaivaan on liikkeelle lähteminen ja säännölliset fysioterapiakäynnit.

Uusimman amerikkalaistutkimuksen mukaan jooga on loistava apu alaselän vaivoihin. Yli 300 koehenkilön tutkimuksessa jooga todettiin yhtä tehokkaaksi kuin fysioterapia, kertoo Livescience-sivusto.

Kroonisesta alaselkäkivusta kärsivät suorittivat joko jooga- tai fysioterapiaohjelman. He tekivät harjoitteita 12 viikon ajan, ohjatusti kerran viikossa. Joogaajista 48 prosenttia ja fysioterapiaa saaneista 37 prosenttia kertoi saavuttaneensa tavoitteensa tuossa ajassa. Heidän keskimääräinen ikänsä oli 46 vuotta ja kaksi kolmannesta otti samalla myös kipulääkkeitä.

Suosittelemme! Väärä asenne johtaa joogavammoihin

Vaikka jooga on todistetusti toimiva apu alaselän kivusta kärsiville, tietyissä asennoissa kannattaa olla varovainen. Jos kipuilee selästä, oman kehon kuunteleminen on tärkeämpää kuin koskaan, sillä joogaliikkeet eivät sovi kaikille.

Selkäongelmaisen on syytä aloittaa lempeästä joogasta, kuten saunajoogasta. Se sopii muillekin, jotka haluavat rentoutua ja vetreyttää lihaksiaan.

Lue lisää! Helppo ja nopea saunajooga rentouttaa – näin teet sen kotona

Kannattaako hyttysenpistoksen aiheuttamaan kutinaan käyttää mitä tahansa viilentävää ainetta?  

Tärkein hyttysenpistoihin kuulemani ohje liittyy raapimiseen: Vaikka kuinka iholla kihelmöi ja raavituttaa, pistoskohdan kynsiminen on kaikista haitallisinta. Likaiset sormet ja rikki mennyt iho ovat loistava kombo bakteereille.

Mutta harvemmin ohjetta muistaa, ja raapiminen alkaa salakavalasti nukkuessa, joukkoliikennevälineessä ja töissä.

Olen yksi heistä, joka saa joka kesä hirveät paukamat hyttysenpistoista. Olen kokeillut kaikkia mahdollisia keinoja pistoskohdan kutinan hillitsemiseksi: suolaa, jääpaloja, hunajaa, tiikeribalsamia, aloe veraa – melkein kaikkea, mikä voi vain viilentää ihon kutinaa. Mutta kuinka moni niistä toimii oikeasti ja mitä muita keinoja on parantaa kutisevaa hyttysenpistosta?

1. Hammastahna

Lifehacker-sivusto suosittelee hammastahnan käyttämistä hyttysenpistoon. Vinkin mukaan pistoksen päälle levitetään pieni määrä tahnaa, sen annetaan kuivua, ja kas, kutina on laantunut.

Onko hammastahnan käyttäminen pistoskohdan päällä soveliasta ja auttaako se mihinkään, iho- ja sukupuolitautien erikoislääkäri Maria Huttunen Terveystalosta?

– Se voi viilentää, mutta siinä ei ole tulehdusta estäviä aineita, Huttunen kertoo Me Naisille.

Jos hammastahna on kuitenkin ainoa ensiapu ja haluaa kokeilla sitä, onko se turvallista?

– Hammastahnasta ei ole mitään riskiä, mutta ei siitä ole mitään hyötyäkään.

Samaa mieltä lääkäri on esimerkiksi hunajan ja suolan levittämisestä iholle. Niitä voi turvallisesti laittaa pistoskohtaankin, mutta niiden vaikutuksista ei ole näyttöä.

2. Kortisonivoide

Hyttysen pistosjälki on immunologinen reaktio ja sen aiheuttamat ihoreaktiot ovat yksilöllisiä, Huttunen kertoo. Jopa viikon kestävät oireet voivat olla normaaleja ja hoidettavissa kotona ilman, että tarvitsee lähteä lääkäriin.

”Iho voi punoittaa ja turvottaa päiviä, jopa viikon ajan, ennen kuin tulehdus rauhoittuu ja turvotus laskeutuu.”

– Toisille tulee isompia reaktioita. Iho voi silloin punoittaa ja turvottaa päiviä, jopa viikon ajan, ennen kuin tulehdus rauhoittuu ja turvotus laskeutuu. Toiset taas saavat pienempiä reaktioita tai eivät tunne mitään erityistä sen jälkeen, kun hyttynen on pistänyt.

Parhaana kutinanlievittäjänä hän suosittelee kortisonivoidetta. Mietoa hydrokortisonia sisältäviä voiteita saa apteekista ilman reseptiä.

3. Antihistamiini

Lääkärin mukaan on monien tekijöiden summa, miksi toiset saavat voimakkaita reaktioita hyttysenpistoista. Kutina johtuu siitä, että elimistöstä vapautuu pistoksen jälkeen histamiinia, joka saa allergiset oireet aikaan.

Jotkut lievittävätkin oireitaan apteekista saatavilla antihistamiinivalmisteilla.

– Toisille antihistamiini auttaa toisille, toisille ei, Maria Huttunen myöntää.

”Antihistamiinia voi ottaa myös etukäteen, jos tietää, että joutuu oleskelemaan paikassa, jossa on paljon hyttysiä.”

– Antihistamiinia voi ottaa myös etukäteen, jos tietää, että joutuu oleskelemaan paikassa, jossa on paljon hyttysiä. 

Huttusen mukaan paras tapa hyttysten välttämiseen on kuitenkin suojautuminen vaatteilla, hyttysmyrkyillä ja sillä, ettei vietä aikaa hyttysten suosimilla paikoilla. Hyttyset viihtyvät erityisesti tuulelta suojassa olevissa varjoisissa ja kosteissa paikoissa. Myös mustat vaatteet ja liikunnan hiostuttama keho saavat hyttyset pyörimään lähellä.

Kerro vinkkisi

Oletko kokeillut hammastahnaa kutinan hillitsemiseksi? Vai miten sinä lievität hyttysenpistosta aiheutunutta kutinaa?
Kerro niksisi alla olevassa kommentointikentässä.

Kysely

Reagoitko herkästi hyttysenpistoksiin?

LifeSaver

Oletko kokeillut hyttysenpistoon hammastahnakikkaa? Lääkäri kertoo, miten turvallista se on

Paul Michellin tea tree-sarjan hoitoaine. Kyllä, hiustenhoitoaine. Sarjassa on nykyään ilmeisesti myös ihovoide tai vastaava, toimii varmaan yhtä hyvin. Tea tree desinfioi ja viilentää, ja hoitoaineena myös kosteuttaa. Viime kesänä jalkani syötiin pahoin, eikä mikään auttanut järkyttävään kutinaan, kunnes päätin kokeilla (hoitoaine, kamoon, ei se ainakaan mitään pahaa voi tehdä) ja kappas, helpottihan se! Ei toki kaikkea kutinaa poistanut, mutta rauhoitti niin, että sai nukutuksi.
Lue kommentti