Tuntuuko sinustakin tältä työpäivän jälkeen? Kuva: Shutterstock

Kotisohva jaksaa kiinnostaa, mutta se onkin ainoa asia, joka päässä pyörii töiden jälkeen. Kuulostaako tutulta?

Moni ahertaa töissä täysillä koko päivän – jopa täysin ilman taukoja tai vain lyhyen lounaspaussin voimin. Jokainen tietää, että tällainen paahtaminen vie voimia ja väsyttää.

Työterveyspsykologian dosentti Kirsi Ahola Työterveyslaitokselta kertoo Helsingin Sanomien haastattelussa, että on aivan normaalia, jos työpäivän jälkeen ei puhku enää energiaa. Normaalin väsymyksen raja menee hänen mukaansa kuitenkin siinä, lähteekö väsymys levolla yön aikana tai viikonloppuna.

Jos väsymys ei lähde pois, jotain on vikana. Sohvalla löhöäminen ei kuitenkaan auta ratkaisuksi.

– Siitä voi käynnistyä kielteinen kehä. Lepäämällä fyysinen väsymys poistuu, mutta mieli ei virkisty. Sohvalla makaaminen voi lopulta heikentää luovuutta ja virkeyttä, Ahola kertoo HS:lle.

Sohvalla pötköttelemisen sijaan Ahola suosittelee liikkeelle lähtemistä ja ihmisten tapaamista. Palautumista edistävät myös riittävä yöuni ja töistä irrottautuminen. Jos esimerkiksi istut töissä päivät tietokoneella, kotona ei enää kannata näpräillä läppäriä. Vaikeat ihmissuhteet ja muut vapaa-ajan kuormittavat tilanteet heijastuvat myös töihin, joten ne on syytä korjata kuntoon.

Väsyttävään työpäivään on syytä kuitenkin kiinnittää huomiota jo tapahtumapaikalla. Mieti, onko töitä liikaa vai ovatko ne liian yksitoikkoisia. Vai onko työpaikalla epävarma tilanne? Kaikki nämä aiheuttavat väsymystä. Puhuminen esimiehen kanssa, ratkaisujen löytäminen ja riittävä työn tauottaminen auttavat.

Väsymystä voivat lisätä muutkin, jopa hieman yllättävät tekijät työpaikalla. Listasimme niistä kolme yleisintä.

  1. Kävitkö läpi voimakkaita tunteita?
    Tunteiden kokemista ei voi välttää työpaikallakaan – ei, vaikka ottaisi kuinka coolin asenteen. Harvard Business Review -sivusto kertoi vuonna 2016 suomalaisen onnellisuustutkijan Emma Seppälän tutkimuksesta, joiden mukaan erilaisten tunteiden läpikäyminen keskeinen on juuri se juttu, joka työpaikalla väsyttää. Erityisen raskaita ovat intensiiviset tunteet, olivat ne sitten positiivisia tai negatiivisia.

    Emma Seppälän mukaan jokaisen kannattaisikin varata töissä myös sellaista aikaa, jolloin ei tarvitse olla ylivirittyneessä tilassa. Töiden katkaiseminen edes hetkeksi auttaa jaksamaan paremmin myös päivän jälkeen.
     

  2. Unohditko hengittää kunnolla?
    Eikö happi kulje palaverihuoneessa? Vai onko sinun vaikea keskittyä? Suuntaa silloin ajatuksesi hengitykseesi. Jos et ole aiemmin sitä tehnyt, ei ole ihmekään, että työpäivien jälkeen väsyttää.  Itsensä johtamisen valmentajan Ilkka Koppelomäen mukaan etenkin stressaantuneen tai tiukasti keskittyneen ihmisen hengittäminen saattaa huomaamatta pysähtyä välillä tai olla ainakin hyvin pinnallista.

    – Tietoisilla syvillä ja pitkillä hengityksillä, joita voi tehdä esimerkiksi palaverin aikana, pystyy energisoimaan kehoa ja mieltä ja boostaamaan omaa jaksamista, Koppelomäki sanoi Me Naisten jutussa.

    Millainen on sitten ihanteellinen hengitys? Se lähtee vatsasta asti. Välillä työn ääressäkin on siis syytä keskittyä hengittämään syvään niin, että napa vetäytyy selkärankaa kohti ja rintakehä kohoaa reilusti.

    Myös pari kertaa päivässä on hyvä saada happi kulkemaan kunnolla koko kehossa.

    – Itse teen tauoilla vaikka punnerruksia, kyykkyjä taikka vain hypin paikallani, että vähän hengästyn. Se vaikuttaa todella paljon omaan jaksamiseen.
     

  3. Joitko tarpeeksi?
    Heti alkuun karu fakta: pelkkä kahvin tai teen litkiminen ei ole riittävää nesteytystä työpäivän aikana. Kofeiinijuoma toimii itse asiassa diureettina, jolla on nestettä kehosta poistava vaikutus.

    Veden juomista ei voi korostaa tarpeeksi. Vedenpuutteesta kertovat muun muassa liian tumma virtsa ja se, ettet käy työpäivän aikana vessassa kertaakaan. Mutta ennen kaikkea juomisen välttely näkyy iltapäiväväsymyksenä, jota moni yrittää korjata virheellisesti juomalla lisää kahvia. Pienikin nestehukka kostautuu illalla väsymyksenä ja jopa heikkona olona. Joten vettä pitäisi juoda pikkuhiljaa pitkin työpäivää eikä kitata lasi toisensa jälkeen vasta illalla kotona.

    Lue helpot vinkit: 10 helppoa tapaa lisätä vedenjuontia

Kysely

Oletko usein työpäivän jälkeen niin poikki, että jaksat vain kaatua sohvalle?

Kyllä
Kyllä
89.8%
En
En
10.1%
Ääniä yhteensä: 217

Kevätvalo on se, joka aiheuttaa elimistössä häiriöitä ja ylimääräistä pöhinää.

Käykö sinullekin näin keväisin, kun illat muuttuvat valoisammiksi: Kieriskelet illat levottomana sängyssä, ja aamulla heräät ennen kellon pirinää ensimmäisiin valonsäteisiin. Olo on energinen, mutta samalla hieman sekava ja rauhaton.

Psykiatri Timo Partosen mukaan valon lisääntymisellä on osuutta tällaiseen kevätpöhinään. Unen tarve vähenee, jolloin päivärytmiin tulee häiriöitä, jotka taas aiheuttavat sekavaa oloa.

Valon lisääntymisen vaikuttaa pääasiassa kahdella tapaa. Ensinnäkin valo virkistää, kun se tulee verkkokalvolle ja siirtyy talamukselle. Unilääkkeet ja hormonit, kuten melatoniini, vaikuttaa talamukseen juuri päinvastaisesti.

– Lisääntynyt valo aiheuttaa ylivireyttä ja puuhakkuutta. Erityisesti aamuisin keho on herkkä valolle, Partonen kertoo.

Toiseksi valo siirtyy verkkokalvoilta talamuksen lisäksi hypotalamukseen. Tällöin valo vaikuttaa sisäiseen kelloon ja unirytmeihin. Jos altistuu runsaalle valolle useita aamuja peräkkäin, unirytmi muuttuu nopeasti.

Ylivireys johtaa uupumiseen

Tietysti kevät houkuttelee myös kukkumaan pitkään pihalla ja vetkuttamaan nukkumaanmenoa. Vähäunisuudesta seuraa aluksi sekava olo, mutta pidemmällä aikavälillä vaikutukset voivat olla jopa vaarallisia.

Partosen mukaan väsymys aiheuttaa keskittymisongelmia ja muistivaikeuksia. Nälkä voi iskeä kovempaa, joten vaa'an lukema saattaa lähteä nopeaan nousuun.

Aikuinen tarvitsee unta 6–9 tuntia, jotta pysyy päivän virkeänä ilman päiväunia.

– Ylivireys muuttuu lopulta väsymykseksi, jos unettomuus jatkuu pitkään. Ihminen alkaa tarvita päiväunia, jotka taas heikentävät yöunta entisestään.

Partosen mukaan tärkeintä on yrittää pitää viikoittainen uniaikataulu mahdollisimman säännöllisenä kaikesta huolimatta. Aikuinen tarvitsee unta 6–9 tuntia, jotta pysyy päivän virkeänä ilman päiväunia.

Toinen neuvo on yrittää pimentää makuuhuone, esimerkiksi pimennysverhoilla, ja tuulettaa kuuma huone. Ennen nukkumaanmeno pitäisi voida myös rentoutua hyvissä ajoin. Älylaitteet on hyvä panna pois myös niiden sinivalon takia.

Olemme sitä, mitä syömme. Asiantuntija kertoo viisi tapaa, joiden avulla voimme parantaa omaa suolistomikrobistoa ja terveyttämme.

– Suolistomikrobit ovat näkymättömiä, joten ne on helppo unohtaa, bakteeriopin professori  Pentti Huovinen Turun yliopistosta sanoo.

Totta, ja lisäksi suolistomikrobit eivät kuulosta erityisen seksikkäiltä. Jokaisen olisi kuitenkin syytä kiinnostua suolistossaan elelevistä tuhansista bakteereista, koska ne vaikuttavat hyvinvointiimme ja terveyteemme ratkaisevasti.

Paitsi vatsavaivoihin, suolistomikrobit on yhdistetty muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen ja lihavuuteen. Ne vaikuttavat myös aivojen välittäjäaineisiin, mielialaan ja muistiin.

Joko alkoi kiinnostaa? Hyvä. Seuraavaksi Pentti Huovinen kertoo, mitä jokainen voi tehdä parantaakseen suolistossaan asuvien mikrobien tilannetta. 

1. Ylimääräinen sokeri ja rasva pois

Vanha kunnon terveellinen ruokavalio on tärkein asia, jonka suolistonsa eteen voi tehdä. Huovinen suosittelee ravitsemussuosituksista tuttua ruokakolmiota, jonka kanta koostuu kasviksista ja täysjyvätuotteista.

– Rehellisesti sanottuna en ymmärrä, miksi syömme tuotteita, jotka sisältävät ylenpalttisesti sokeria: karamelleja, limonadeja... Kaikki se, mikä tuntuu meistä hyvältä, ei todellakaan ole meille tarpeellista, Huovinen sanoo.

Jos dramaattista muutosta hakee, erityisesti kahden ruoka-aineen karsiminen kannattaa.

– Jos jättää kaikki turhat sokerit ja ylettömän rasvaiset ruuat pois, myönteiset vaikutukset alkavat näkyä viikoissa tai kuukausissa, Huovinen toteaa.

Rasvan ja sokerin välttäminen lisää hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa. 

2. Maitohappobakteereita – ainakin lapsille

Suolistobakteerien hyvinvoinnin parantamiseksi suositellaan usein maitohappobakteereita. Pentti Huovinen kuitenkin sanoo, että maitohappobakteerit ovat aikuisella vain hyvin pieni osa suoliston bakteereista. Esimerkiksi lihavuuteen vaikuttavat bakteerit eivät todennäköisesti ole maitohappobakteereita. 

– Pikkulapsille maitohappobakteereilla on paljon enemmän merkitystä, koska lasten mikrobisto on vielä kehittymässä. Aikuisilla näyttö tehosta on selvästi heikompi. Maitohappobakteereissa on kuitenkin suuria eroja.

Lue myös: Vatsa kuntoon kimchillä! Kuusi vinkkiä suoliston tasapainoon ja painonhallintaan

3. Turhat antibiootit pois

Ruokavalion lisäksi suolistobakteereihin vaikuttavat merkittävästi antibiootit. Siksi turhia antibioottikuureja pitäisi välttää, mutta se on tavalliselle ihmiselle helpommin sanottu kuin tehty. 

– Jos lääkäri sanoo, että antibiootti tarvitaan, sitten se syödään, Huovinen toteaa.

Lääkärien pitäisi vain olla tarkempia siinä, milloin antibiootit oikeasti ovat tarpeen. 

– Suomessa syödään 2–2,5 miljoonaa antibioottikuuria vuodessa. Paremmalla diagnostiikalla niistä saataisiin miljoona pois, Huovinen uskoo.

”Jos saat salmonellan, menee noin vuosi, kunnes kaikki on suolistossa taas ihan kunnossa.”

Yksi antibiootteja koskeva neuvo hänellä on kaikille: vanhoja antibioottikuureja ei pidä säilytellä ja nappailla oma-aloitteisesti silloin, kun siltä tuntuu.

– Virtsateissä ja välikorvassa on erilaiset taudinaiheuttajat, ja siksi niihin määrätään eri antibiootit.

4. Varo vatsatauteja

Liian hygieeninen elinympäristö ei ole suolistomikrobeille hyväksi, mutta elintarvikehygieniasta on Pentti Huovisen mukaan syytä pitää huolta.

– Ruokamyrkytyksen vaikutukset voivat olla todella pitkät. Jos saat salmonellan, menee noin vuosi, kunnes suolisto on toipunut siitä.

Siksi on tärkeää yrittää ehkäistä ruokamyrkytysten ja muiden vatsatautien tarttumista. Suomessa ollaan pääosin tarkkoja elintarvikehygieniasta. Kotikeittiöissä hygienian perusteet voivat kuitenkin joskus unohtua. 

”Mene metsään, poimi marjoja ja sieniä, tee puutarhatöitä ja potki lehtikasoja.”

– Kylmäketjun pitää säilyä kaupasta kotiin, ja lihan sekä salaatin leikkaamiseen pitää olla eri välineet. En tykkää tiskirätistä varsinkaan, jos se on märkä koko ajan, Huovinen luettelee.

5. Mene metsään

Parhaiten suolistonsa tilaan voi vaikuttaa ruokavaliolla, mutta muilla, pienemmilläkin teoilla voi olla vaikutusta. Huovinen suosittelee luonnossa liikkumista, vaikka sen vaikutuksista suolistobakteereihin ei vielä ole hyvää tutkimuksellista näyttöä. 

– Mene metsään, poimi marjoja ja sieniä, tee puutarhatöitä ja potki lehtikasoja. Elimistömme pitäisi ilmeisesti altistua säännöllisesti pienille määrille luonnon mikrobeja. Näin immuunivasteemme saa iholla, limakalvoilla ja suolistossa sitä työtä, jota varten se on kehittynyt, hän sanoo. 

Yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä kärsivä on huolissaan lähes kaikesta.

Kaikki murehtivat joskus: on ihan normaalia hermoilla etukäteen työhaastattelua, ensitreffejä tai puheen pitämistä.

Jos ahdistus kalvaa jatkuvasti, eikä tunteelle löydy selvää selitystä, kyse voi olla yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä. Siitä kärsivät tuntevat, että ahdistus ottaa vallan elämästä ja huolista tulee kohtuuttoman suuria.

Mielenterveystalon mukaan noin viisi prosenttia ihmisistä kokee ahdistuneisuushäiriön jossain vaiheessa elämäänsä. Nämä oireet erottavat sen tavallisesta murehtimisesta:

1. Jatkuva huolehtiminen

Ahdistuneisuushäiriön selvin oire on jatkuva, tilanteeseen nähden liiallinen murehtiminen – työstä, ihmissuhteista, terveydestä. Ahdistus on usein niin epämääräistä, että sen syytä on vaikeaa nimetä.

Jos ahdistus haittaa jokapäiväistä elämää, jotain on todennäköisesti pielessä. Mielenterveysseuran mukaan mielenterveyden häiriöstä on todennäköisesti kyse ainakin silloin, kun ahdistus on kestänyt yli puoli vuotta.

2. Väsymys ja uniongelmat

Ahdistuneen on usein vaikeaa rentoutua, rauhoittaa ajatuksiaan ja päästä levolliseen tilaan. Mieli kun tuntuu hyrräävän koko ajan ylikierroksilla. Se johtaa usein univaikeuksiin tai väsymykseen. Myös keskittymisvaikeudet ovat tavallisia.

Ahdistus on usein niin epämääräistä, että sen syytä on vaikeaa nimetä.

3. Epärealistiset pelot

Mielenterveystalon mukaan ahdistuneisuushäiriöstä kärsivän huoli on usein jatkuvaa, itsepintaista ja tuntuu vievän kaiken energian. Näin saattaa olla, vaikka pelot eivät olisi realistisia. Ahdistuneisuushäiriöstä kärsivä voi pelätä jatkuvasti esimerkiksi läheisten sairastumista tai kärsiä fobioista.

4. Lihasjännitykset

Ahdistus oireilee usein myös fyysisesti: päänsärkynä, hikoiluna, vapinana, lihasjännityksenä, pahoinvointina, ahdistavana tunteena rinnassa. Moni hakeutuu lääkäriin juuri fyysisten oireiden vuoksi.

5. Ruuansulatusvaivat

Koska suolisto on herkkä stressille, ahdistuneisuushäiriöön voi liittyä ruuansulatusvaivoja. Ne voivat lisätä ahdistusta entisestään.

6. Rimakauhu

Ahdistuneisuushäiriössä ahdistus on pitkäaikaista ja epämääräistä. Se ei liity tiettyihin tilanteisiin, mutta saattaa aiheuttaa hermoilua sosiaalisissa tilanteissa.

Esiintyminen jännittää useimpia, ja se on ihan normaalia, mutta jos ahdistus ei laannu harjoittelemalla ja huoli selviytymisestä vie kaiken ajan ja energian, kyse saattaa olla sosiaalisten tilanteiden pelosta eli yhdenlaisesta ahdistuneisuushäiriön muodosta. Motto-sivuston jutun mukaan siitä kärsivät saattavat miettiä jännittävää tilannetta useita päiviä etukäteen – ja joskus jälkikäteenkin.

7. Tietoisuus itsestä

Yleinen ahdistuneisuushäiriö ei aina oireile esiintymisen pelkona. Motton jutun mukaan ahdistus voi iskeä ihan tavallisissa arkisissa tilanteissa. Kun tuttava kyselee kuulumisia kahvilan jonossa, tuntuu kuin kaikkien katseet olisivat itsessä. Kädet hikoavat, punastuttaa, on vaikea olla.

8. Työtehon lasku

Mielenterveystalon mukaan yleistynyt ahdistuneisuus voi laskea työkykyä ja johtaa jopa ahdistavien tilanteiden välttelyyn.

9. Vaikeus valita

Yhdysvaltalaistutkimuksen ahdistus alentaa kykyä tehdä päätöksiä.

10. Perfektionismi

Vaaditko itseltäsi liikaa? Saatat kuulua riskiryhmään. Ahdistuneisuushäiriöön voi viitata jatkuva itsensä tuomitseminen tai taipumus murehtia epäonnistumisia ennakkoon. Motton mukaan moni ahdistuneisuushäiriöstä kärsivä on luonteeltaan täydellisyydentavoittelija, siis tottunut vaatimaan itseltään paljon.

Tunnistitko itsesi?

Jos epäilee kärsivänsä ahdistuneisuushäiriöstä, oman ahdistuksensa astetta voi testata esimerkiksi Mielenterveystalon ja Vastaamon nettisivuilla.

Kakkapurkin hyödyt voivat olla merkittävät.

Suolistomikrobien vaikutuksista hyvinvointiin tiedetään yhä enemmän. Bakteeriopin professori Pentti Huovinen Turun yliopistosta kertoo, että suolistomikrobien tutkimus on ottanut harppauksia viimeisen 15 vuoden aikana, kun teknologia on koko ajan kehittynyt.

Suolistomikrobien hyvinvointi vaikuttaa esimerkiksi lihomiseen, allergioihin, aivojen välittäjäaineisiin ja lukuisien tautien syntyyn.

– Esimerkiksi diabetes, tulehdukselliset suolistosairaudet sekä sydän- ja verisuonitaudit saattavat liittyä uskottua enemmän suoliston bakteeristoon, Huovinen sanoo.

Huonosti voiva, bakteerilajistoltaan yksipuolinen suolistomikrobisto voi myötävaikuttaa tulehdusreaktion syntymiseen ensin suolen limakalvolla ja sen jälkeen kaikkialla elimistössä. Suolistomikrobien kuntoon taas vaikuttaa pääosin ruokavalio ja se, millaiseksi mikrobisto on elämän aikana muodostunut.

Bakteerihoitoa syötäväksi

Koska suoliston mikrobit ovat niin monen sairauden taustalla, tulevaisuuden terveydenhuollossa tullaan hyödyntämään niiden tutkimusta nykyistä enemmän.

– Olen aika varma, että tulevaisuudessa potilailta kerätään verinäytteiden lisäksi myös ulostenäytteitä, Huovinen sanoo. 

Huono uutinen niille, jotka eivät mieluiten kiikuttaisi purkitettua kakkaansa terveyskeskukseen. Kakkapurkin hyödyt voivat kuitenkin olla merkittävät. Jos ulostenäytteitä osattaisiin tutkia paremmin, voitaisiin esimerkiksi nykyistä helpommin tunnistaa, onko syömämme ruokavalio sopiva, onko meillä riski lihoa tai sairastua tulehdukselliseen suolistosairauteen.

Ulostenäytteen tulosten mukaan meille voitaisiin räätälöidä bakteerihoitoja, eli antaa syötäväksi tulehdusta korjaavia bakteereita.

Ulostenäytteet jo käytössä

Nykyään ulostenäytteitä otetaan, kun etsitään salmonellan ja kampylobakteerin tapaisia taudinaiheuttajia.

Jos tutkimusmenetelmät nopeutuvat ja ulostenäytteiden otto yleistyy, nähtäväksi jää, miten näytteenoton hitaus ratkaistaan. Verikokeen voi ottaa milloin vain, mutta ulostenäytteen tuottaminen ei välttämättä onnistu juuri määrätyllä hetkellä.

– Tutkimuksen arvoinen asia on, riittääkö esimerkiksi näytteenottotikulla peräsuolesta otettu näyte korvaamaan tavallisen ulostenäytteen bakteeriston laatua tutkittaessa, Huovinen toteaa.