Tuntuuko sinustakin tältä työpäivän jälkeen? Kuva: Shutterstock
Tuntuuko sinustakin tältä työpäivän jälkeen? Kuva: Shutterstock

Kotisohva jaksaa kiinnostaa, mutta se onkin ainoa asia, joka päässä pyörii töiden jälkeen. Kuulostaako tutulta?

Moni ahertaa töissä täysillä koko päivän – jopa täysin ilman taukoja tai vain lyhyen lounaspaussin voimin. Jokainen tietää, että tällainen paahtaminen vie voimia ja väsyttää.

Työterveyspsykologian dosentti Kirsi Ahola Työterveyslaitokselta kertoo Helsingin Sanomien haastattelussa, että on aivan normaalia, jos työpäivän jälkeen ei puhku enää energiaa. Normaalin väsymyksen raja menee hänen mukaansa kuitenkin siinä, lähteekö väsymys levolla yön aikana tai viikonloppuna.

Jos väsymys ei lähde pois, jotain on vikana. Sohvalla löhöäminen ei kuitenkaan auta ratkaisuksi.

– Siitä voi käynnistyä kielteinen kehä. Lepäämällä fyysinen väsymys poistuu, mutta mieli ei virkisty. Sohvalla makaaminen voi lopulta heikentää luovuutta ja virkeyttä, Ahola kertoo HS:lle.

Sohvalla pötköttelemisen sijaan Ahola suosittelee liikkeelle lähtemistä ja ihmisten tapaamista. Palautumista edistävät myös riittävä yöuni ja töistä irrottautuminen. Jos esimerkiksi istut töissä päivät tietokoneella, kotona ei enää kannata näpräillä läppäriä. Vaikeat ihmissuhteet ja muut vapaa-ajan kuormittavat tilanteet heijastuvat myös töihin, joten ne on syytä korjata kuntoon.

Väsyttävään työpäivään on syytä kuitenkin kiinnittää huomiota jo tapahtumapaikalla. Mieti, onko töitä liikaa vai ovatko ne liian yksitoikkoisia. Vai onko työpaikalla epävarma tilanne? Kaikki nämä aiheuttavat väsymystä. Puhuminen esimiehen kanssa, ratkaisujen löytäminen ja riittävä työn tauottaminen auttavat.

Väsymystä voivat lisätä muutkin, jopa hieman yllättävät tekijät työpaikalla. Listasimme niistä kolme yleisintä.

  1. Kävitkö läpi voimakkaita tunteita?
    Tunteiden kokemista ei voi välttää työpaikallakaan – ei, vaikka ottaisi kuinka coolin asenteen. Harvard Business Review -sivusto kertoi vuonna 2016 suomalaisen onnellisuustutkijan Emma Seppälän tutkimuksesta, joiden mukaan erilaisten tunteiden läpikäyminen keskeinen on juuri se juttu, joka työpaikalla väsyttää. Erityisen raskaita ovat intensiiviset tunteet, olivat ne sitten positiivisia tai negatiivisia.

    Emma Seppälän mukaan jokaisen kannattaisikin varata töissä myös sellaista aikaa, jolloin ei tarvitse olla ylivirittyneessä tilassa. Töiden katkaiseminen edes hetkeksi auttaa jaksamaan paremmin myös päivän jälkeen.
     

  2. Unohditko hengittää kunnolla?
    Eikö happi kulje palaverihuoneessa? Vai onko sinun vaikea keskittyä? Suuntaa silloin ajatuksesi hengitykseesi. Jos et ole aiemmin sitä tehnyt, ei ole ihmekään, että työpäivien jälkeen väsyttää.  Itsensä johtamisen valmentajan Ilkka Koppelomäen mukaan etenkin stressaantuneen tai tiukasti keskittyneen ihmisen hengittäminen saattaa huomaamatta pysähtyä välillä tai olla ainakin hyvin pinnallista.

    – Tietoisilla syvillä ja pitkillä hengityksillä, joita voi tehdä esimerkiksi palaverin aikana, pystyy energisoimaan kehoa ja mieltä ja boostaamaan omaa jaksamista, Koppelomäki sanoi Me Naisten jutussa.

    Millainen on sitten ihanteellinen hengitys? Se lähtee vatsasta asti. Välillä työn ääressäkin on siis syytä keskittyä hengittämään syvään niin, että napa vetäytyy selkärankaa kohti ja rintakehä kohoaa reilusti.

    Myös pari kertaa päivässä on hyvä saada happi kulkemaan kunnolla koko kehossa.

    – Itse teen tauoilla vaikka punnerruksia, kyykkyjä taikka vain hypin paikallani, että vähän hengästyn. Se vaikuttaa todella paljon omaan jaksamiseen.
     

  3. Joitko tarpeeksi?
    Heti alkuun karu fakta: pelkkä kahvin tai teen litkiminen ei ole riittävää nesteytystä työpäivän aikana. Kofeiinijuoma toimii itse asiassa diureettina, jolla on nestettä kehosta poistava vaikutus.

    Veden juomista ei voi korostaa tarpeeksi. Vedenpuutteesta kertovat muun muassa liian tumma virtsa ja se, ettet käy työpäivän aikana vessassa kertaakaan. Mutta ennen kaikkea juomisen välttely näkyy iltapäiväväsymyksenä, jota moni yrittää korjata virheellisesti juomalla lisää kahvia. Pienikin nestehukka kostautuu illalla väsymyksenä ja jopa heikkona olona. Joten vettä pitäisi juoda pikkuhiljaa pitkin työpäivää eikä kitata lasi toisensa jälkeen vasta illalla kotona.

    Lue helpot vinkit: 10 helppoa tapaa lisätä vedenjuontia

Kysely

Oletko usein työpäivän jälkeen niin poikki, että jaksat vain kaatua sohvalle?

Kyllä
Kyllä
89.8%
En
En
10.1%
Ääniä yhteensä: 217

Suomalainen unitutkija Olli Polo väittää Helsingin Sanomissa, että pitkäaikainen väsymys on jo epidemia.

Unitutkija, fysiologian dosentti Olli Polo on tutkinut ja hoitanut uransa viimeiset kymmenen vuotta kroonista väsymysoireyhtymää. Hänen mielestään väsymyksestä on syntynyt jo yhteiskunnallinen epidemia, joka näkyy erityisesti lapsissa ja nuorissa.

– Koskaan aiemmin urallani en muista, että olisin joutunut kirjoittamaan näin paljon lausuntoja lapsille ja nuorille, että heillä on niin vaikea-asteinen väsymys, että se haittaa aivotoimintaa ja sen takia tarvitaan lyhennettyä koulupäivää tai kotiopetusta, Polo kertoo Helsingin Sanomille.

Polo sanoo, että pitkäaikainen ja toimintakykyä heikentävä väsymys alkaa olla kansansairauden luokkaa.

– Noin kolmasosa väestöstä kärsii siitä. Kroonista väsymysoireyhtymää Suomessa sairastaa ainakin 50 000 ihmistä, mutta sekin on vain jäävuoren huippu.

”Kroonista väsymysoireyhtymää Suomessa sairastaa ainakin 50 000 ihmistä, mutta sekin on vain jäävuoren huippu.”

HS:n mukaan Polo on hoitanut väsymysoireyhtymäpotilaita klinikallaan kokeellisin hoitomenetelmin, jotka ovat synnyttäneet muissa lääkäreissä vastustusta ja johtaneet Valviran varoitukseen. Unitutkijan itsensä mielestä väsymystä ei haluta myöntää kansanterveydellisenä ilmiönä, koska sen pelätään lisäävän terveydenhuollon kustannuksia.

Kilpirauhasen vajaatoimintaa?

Krooninen väsymysoireyhtymä on tila, jossa keskeisenä oireena on yli kuusi kuukautta jatkunut väsymys ja potilaan toimintakyky on merkittävästi heikentynyt, kertoo Duodecim.

Ennen kuin kirjoitat hakukenttään ”krooninen väsymysoireyhtymä”, kannattaa pysähtyä ja miettiä!

Krooninen väsymysoireyhtymä ei ole todellakaan ainoa asia, joka aiheuttaa väsymyksen tunnetta. Voimattomuutta saattaa aiheuttaa esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta, raudan puute tai stressaava elämäntilanne.

Linkin korjaus 21.24: Duodecim-linkki on vaihdettu uudempaan artikkeliin.

Markus Jansson

Unitutkija väsymysepidemiasta HS:lle: ”Kroonista väsymysoireyhtymää Suomessa sairastaa ainakin 50 000 ihmistä”

Teillä on VANHA JA VÄÄRÄ LINKKI DUODECIMIN JUTTUUN!!! Uusi artikkeli Kroonisesta väsymysoireyhtymästä on tämä: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01194 Kyse on somaattisesta, neuroimmunologisesta dysautomiaa aiheuttavast aineenvaihduntasairaudesta, jonka uusi nimi on Systeeminen Rasitusintoleranssisairaus (SEID). Sillä ei ole mitään tekemistä minkään "väsymyksen" kanssa, älkää käyttäkö tuota harhaanjohtavaa ja vähättelevää termiä! Tukiryhmä FB:ssä https://www...
Lue kommentti

Neurologin mukaan päänsärkydiagnoosia ei pidä tehdä hartiakipujen perusteella. 

Lähes jokainen meistä kokee joskus päänsärkyä. Vanne kiristää päätä, silmän takana juilii ja särky jyskyttää ohimolla. Päänsäryn oireet ovat moninaiset, mutta niin ovat syntysyytkin. Terveyskirjaston mukaan päänsärky voi johtua esimerkiksi lihaksista, aivokalvoista, poskionteloista, verisuonista tai hampaista.

Osa päänsärkyä kokevista kärsii itse asiassa migreenistä. Päänsärkyjä on tunnistettu yli 200 erilaista, mutta migreeni on yleisin lääkärin apua vaativista päänsäryistä.

Neurologi Markku Nissilän erityisalaa ovat migreeni ja muut päänsäryt. Hänen mukaansa migreenidiagnooseja annetaan Suomessa kitsaasti, vaikka migreeni ei suinkaan ole harvinainen. Yli 90 prosenttia päänsäryn takia lääkäriin hakeutuneista kärsii migreenistä.

– Kun päänsärkyä diagnosoidaan, ajatellaan usein, että ensin pitää miettiä kaikki muut vaihtoehdot, ja migreeni on viimeinen diagnoosi, johon päädytään, Nissilä sanoo.

Neurologi vastaa kuuteen kysymykseen

1. Mistä erottaa migreenin ja muun päänsäryn?

– Jos päänsärky on sellaista, että sen takia tulee sairauspoissaoloja tai joutuu perumaan sosiaalisia menoja, ensimmäisen ajatuksen pitäisi olla, että kyseessä on migreeni.

– Seuraavat oireet liittyvät vain migreeniin: pahoinvointi ja oksentelu, säryn tuntuminen sykkeen mukana ja säryn paheneminen arkiaskareista, kuten portaiden nousemisesta. Pahoinvoinnin sijasta tai lisäksi migreeniin voi liittyä valo- ja ääniherkkyyttä. Sykkeen mukana tuntuva ja oksentelua aiheuttava päänsärky on migreeniä, vaikka särky olisi lievääkin.

”On yksi suomalaisen terveydenhuollon suurimmista virheistä, kun kuvitellaan, että hartiaseudun vaivat ovat selitys päänsärylle.”

– Muista päänsäryistä hyvin yleinen on tensio- eli jännityspäänsärky. Sen tunnusmerkki on lievä särky, joka ei estä tekemästä asioita.

2. Hartiat ovat ihan jumissa. Johtuukohan päänsärkyni vain siitä?

– Ei. On yksi suomalaisen terveydenhuollon suurimmista virheistä, kun kuvitellaan, että hartiaseudun vaivat ovat selitys päänsärylle. Muualla maailmassa ei ajatella näin.  

– Jos päänsärystä tehdään diagnoosi sillä perusteella, että niska-hartiaseudun lihakset aristavat, tuloksena on yleensä väärä diagnoosi. Migreenistä kärsivillä on kyllä muita useammin hartiavaivoja ja migreenikohtaus voi tuntua myös niskassa sekä hartioiden yläosassa, mutta se ei tarkoita, että migreeni johtuisi jumiutuneista hartioista.

3. Kuinka yleinen migreeni on?

– Noin joka kymmenes on saanut viimeisen vuoden aikana migreenikohtauksen. Jossakin vaiheessa elämäänsä migreenistä kärsii joka kolmas nainen ja 17 prosenttia miehistä.

– Migreenikohtaukset ovat sairautta, mutta migreeni on myös ominaisuus, johon liittyy se, että säätelyhermosto reagoi herkemmin kuin muilla. Siksi migreeni-ihmisillä on muita useammin kylmät kädet ja jalat, ärtynyt paksusuoli ja matala verenpaine.

”On legendaa, että migreeni loppuisi aina viisikymppisenä.”

4. Miksi naisilla esiintyy enemmän migreeniä kuin miehillä?

– Naisilla ja miehillä on yhtä paljon migreenille altistavia geenejä, mutta naisilla murrosiässä alkava hormonikierto on niin voimakas ärsyke, että naisilla esiintyy tuplasti enemmän migreeniä kuin miehillä. Hormoneiden takia migreeni tulee esiin niilläkin naisilla, joilla geneettinen kuorma on aika pieni.

5. Seuraavatko migreenikohtaukset loppuelämän, jos niitä kerran alkaa saada?

– Saattavat seurata. Migreeniä voidaan kuitenkin hoitaa sekä ennaltaehkäisevillä että kohtauslääkkeillä. Täsmälääkkeet migreeniin tulivat markkinoille 1990-luvun alussa, ja sen jälkeen ei ole tapahtunut oikein mitään – kunnes ensi vuonna markkinoille tulevat ensimmäiset biologiset migreeninestolääkkeet. Niitä pistetään suoneen kerran kuukaudessa. Kokeissa havaittiin, että neljännes koehenkilöistä pääsi migreenistä kokonaan eroon biologisilla lääkkeillä.

– On ihan legendaa, että migreeni loppuisi aina viisikymppisenä. Vaihdevuosien kohdalla migreeni loppuu joillakin, mutta joillakin se pahenee.

6. Voiko migreeniä helpottaa muuten kuin lääkkeillä?

– Joillekin voi riittää kylmällä hautominen ja joillekin, varsinkin lapsille, toimii nukahtaminen. Aikuinen voi tarvita lääkkeen ja nukahtamisen, jotta kohtaus menee ohi.

Sometuksesta jumiutunut niska on hoidettavissa hyvän ergonomian ja täsmäjumpan avulla.

Puhelimella somettaminen ja viestien kirjoittaminen voi olla hauskaa, mutta ne ovat myös suorassa yhteydessä niska- ja selkäkipuihin. Helsingin Sanomat uutisoi ruotsalaistutkimuksesta, jossa seurattiin viiden vuoden ajan 7 000 nuorta aikuista. Yli 20 tekstiviestiä päivässä lähettäneet ilmoittivat useammin kärsivänsä niskan ja yläselän kivuista. 

Tutkimuksessa raportoitiin myös sormien tunnottomuudesta ja nipistelystä. Tutkijoiden mukaan kuusi tekstiviestiä päivässä näytti olevan raja, jonka jälkeen kipu- ja tunnottomuusoireet alkavat lisääntyä. Jos omaa viestittelyä alkaa laskea, huomaa, että kuusi tekstiviestiä tulee lähetettyä, noh, vähintään ennen lounasaikaa. 

Helsingin Sanomien jutussa haastateltu Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola arvioi, että vietämme älypuhelimen ääressä keskimäärin kahdesta neljään tuntia päivässä, eli hurjat 700–1400 tuntia vuodessa.

Voi toki miettiä, onko älypuhelimen ääressä tarpeellista viettää niin paljon aikaa, mutta joka tapauksessa älypuhelimen selausasentoon tulisi kiinnittää huomiota. Pää kumarassa selaaminen voi ajan mittaan aiheuttaa niskan välilevyn rappeutumista. Normaalissa asennossa pää painaa viisi kiloa, mutta kumarassa ryhdissä, 60 asteen kulmassa, niskalle kohdistuu painetta jopa 27 kilon edestä.

Someniskasta ei ole pakko kärsiä. Virkisterin fysioterapeutti Riikka Ilmivalta laati Me Naisille vinkit someniskan ehkäisyyn ja hoitoon.

Näin ehkäiset someniskan:

1. Tärkeintä someniskan ehkäisyssä on somen käytön vähentäminen. Jos vietät paljon aikaa älypuhelinta näppäillen, mieti, tarvitseeko sinun todella käyttää niin paljon aikaa somettamiseen.

2. Kiinnitä somettaessasi huomiota koko selkärangan oikeaan, luonnolliseen asentoon, jolloin pää pysyy automaattisesti rangan jatkeena. Älä nojaa kauheasti eteenpäin: jos ylävartalo on C-kirjaimen mallinen, pää roikkuu automaattisesti. Jos istut somettaessasi, nojaa selkänojaan.

3. Jatkuva käsien kannattelu somettaessa aiheuttaa särkyjä. Tue käsiä käsinojaan aina kun mahdollista. 

4. Näpyttele älypuhelinta molemmilla käsillä, ettei kroppa muutu toispuoleiseksi.

5. Aina ei tarvitse näpytellä. Käytä niin sanottua puhelimen virtuaalisihteeriä: monesti tekstiviestit voi kirjoittaa ja puhelut soittaa antaen puhelimelle äänikomentoja.

6. Jos sometat edelleen huonossa asennossa, pyydä vaikka läheistäsi ystävällisesti huomauttamaan asiasta. Voit myös hankkia työpisteen äärelle peilin, jos et muuten huomaa olevasi huonossa asennossa.

Iskikö someniska? Näin hoidat sen kuntoon:

1. Muista edelleen vähentää somen käyttöä. Mitä enemmän välttelet staattista paikallaan oloa, sen parempi. Aktiivinen elämäntapa pitää pois somen ääreltä.

2. Someniska johtuu staattisesta asennosta, joten käytä kroppaa monipuolisesti arjessa ja liikuntaharrastuksissa. Mikä tahansa liikunta hyötyliikunnasta lihaskuntoharjoitteluun edistää aineenvaihduntaa.

3. Rintarangan elastisuuden ylläpitäminen on tärkeää, sillä somettaminen ja näyttöpäätetyöskentely jäykistävät rintarankaa. Yläkroppaa voi virkistää keppijumpalla ja rintarangan kiertoliikkeillä.

4. Somettaminen tekee myös yläniskasta todella kireän. Yläniskaa voi mobilisoida vaikka automatkalla tai tuolilla istuessa: tee hyvin pieniä painalluksia takaraivolla selkänojaan, vuorotellen painaen ja rentouttaen niskaa. Liikeessä voi viedä leukaa hieman taakse ja alaspäin. 

Hei te tiimalasivartalosta unelmoivat, hyviä uutisia: pelkästään vatsan alueelta on mahdollista hoikistua!

Meille on vuosikausia hoettu, että laihtua ei voi vain tietystä kohdasta, vaan rasvaa palaa treenin ja ruokavalion ansiosta tasaisesti koko kehosta.

Nyt on selvitetty, että pitkään itsestäänselvänä pidetty sääntö ei olekaan koko totuus. Time-sivuston mukaan tutkimustieto osoittaa, että tietyistä kehonosista on helpompi karistaa rasvaa kuin toisista.

Yksi kyseistä kehonosista on vatsa. Vyötärönseudun lisäksi helpoiten palavaa rasvaa löytyy käsivarsista ja rinnan alueelta. Sen sijaan takapuolen ja reisien rasvaa on vaikeinta polttaa pois.

Tietyt rasvakertymät ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivisempia kuin toiset.

Virginian yliopiston lääketieteen professori Arthur Weltman kertoo tämän johtuvan siitä, että tietyt rasvakertymät ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivisempia kuin toiset. Siksi niistä on helpompaa tai vaikeampaa päästä eroon urheilun ja kevyen ruokavalion avulla.

– Vatsan alueen rasva on aineenvaihdunnallisesti yksi aktiivisimmista rasvoista, Weltman kertoo.

Urheilu aiheuttaa kehossa erilaisten hormonien erittymistä. Mitä rankempaa urheilu on, sitä enemmän hormoneja erittyy ja rasvaa palaa – ja erityisesti paikoissa, jotka ovat aineenvaihdunnaltaan aktiivisinta.

Lue lisää! 18 tapaa polttaa enemmän ja tehokkaammin rasvaa

Jos siis haluaa hoikistua erityisesti vatsan alueelta, mitä kannattaa tehdä? Tutkimuksen mukaan siinä missä esimerkiksi juoksu tai uinti auttavat polttamaan rasvaa koko kehosta, vastustreenit voivat polttaa rasvaa keskitetysti esimerkiksi vatsan alueelta, koska vatsarasvat reagoivat voimakkaammin urheiluun.

Toisen tutkimuksen mukaan vatsarasvan polttamisessa ovat tehokkaita myös niin sanotut HIIT-harjoitukset eli nopeatempoiset intervallitreenit. Treenin jälkeen aineenvaihdunta käy vilkkaana ja keho polttaa rasvaa muutaman tunnin ajan treenin jälkeenkin – erityisesti sieltä vatsan alueelta.

Lybia

Nyt se on todistettu: painoa voi pudottaa pelkästään vatsasta

Mutta oletteko kokeilleet jutussa mainittuja treenejä? Punttia ja hiittiä? Itse olen ja siksi allekirjoitan jutun väitteen. Olen kokenut sen että kyseisiä treenimuotoja ruokavalioon yhdistämällä saa vyötärön pienenemään pikavauhtia. Tosin tiimalasivartaloa ei voi saada jollei ole sellainen luonnostaan. Mutta lähemmäs toki voi päästä.
Lue kommentti