Tuntuuko sinustakin tältä työpäivän jälkeen? Kuva: Shutterstock

Kotisohva jaksaa kiinnostaa, mutta se onkin ainoa asia, joka päässä pyörii töiden jälkeen. Kuulostaako tutulta?

Moni ahertaa töissä täysillä koko päivän – jopa täysin ilman taukoja tai vain lyhyen lounaspaussin voimin. Jokainen tietää, että tällainen paahtaminen vie voimia ja väsyttää.

Työterveyspsykologian dosentti Kirsi Ahola Työterveyslaitokselta kertoo Helsingin Sanomien haastattelussa, että on aivan normaalia, jos työpäivän jälkeen ei puhku enää energiaa. Normaalin väsymyksen raja menee hänen mukaansa kuitenkin siinä, lähteekö väsymys levolla yön aikana tai viikonloppuna.

Jos väsymys ei lähde pois, jotain on vikana. Sohvalla löhöäminen ei kuitenkaan auta ratkaisuksi.

– Siitä voi käynnistyä kielteinen kehä. Lepäämällä fyysinen väsymys poistuu, mutta mieli ei virkisty. Sohvalla makaaminen voi lopulta heikentää luovuutta ja virkeyttä, Ahola kertoo HS:lle.

Sohvalla pötköttelemisen sijaan Ahola suosittelee liikkeelle lähtemistä ja ihmisten tapaamista. Palautumista edistävät myös riittävä yöuni ja töistä irrottautuminen. Jos esimerkiksi istut töissä päivät tietokoneella, kotona ei enää kannata näpräillä läppäriä. Vaikeat ihmissuhteet ja muut vapaa-ajan kuormittavat tilanteet heijastuvat myös töihin, joten ne on syytä korjata kuntoon.

Väsyttävään työpäivään on syytä kuitenkin kiinnittää huomiota jo tapahtumapaikalla. Mieti, onko töitä liikaa vai ovatko ne liian yksitoikkoisia. Vai onko työpaikalla epävarma tilanne? Kaikki nämä aiheuttavat väsymystä. Puhuminen esimiehen kanssa, ratkaisujen löytäminen ja riittävä työn tauottaminen auttavat.

Väsymystä voivat lisätä muutkin, jopa hieman yllättävät tekijät työpaikalla. Listasimme niistä kolme yleisintä.

  1. Kävitkö läpi voimakkaita tunteita?
    Tunteiden kokemista ei voi välttää työpaikallakaan – ei, vaikka ottaisi kuinka coolin asenteen. Harvard Business Review -sivusto kertoi vuonna 2016 suomalaisen onnellisuustutkijan Emma Seppälän tutkimuksesta, joiden mukaan erilaisten tunteiden läpikäyminen keskeinen on juuri se juttu, joka työpaikalla väsyttää. Erityisen raskaita ovat intensiiviset tunteet, olivat ne sitten positiivisia tai negatiivisia.

    Emma Seppälän mukaan jokaisen kannattaisikin varata töissä myös sellaista aikaa, jolloin ei tarvitse olla ylivirittyneessä tilassa. Töiden katkaiseminen edes hetkeksi auttaa jaksamaan paremmin myös päivän jälkeen.
     

  2. Unohditko hengittää kunnolla?
    Eikö happi kulje palaverihuoneessa? Vai onko sinun vaikea keskittyä? Suuntaa silloin ajatuksesi hengitykseesi. Jos et ole aiemmin sitä tehnyt, ei ole ihmekään, että työpäivien jälkeen väsyttää.  Itsensä johtamisen valmentajan Ilkka Koppelomäen mukaan etenkin stressaantuneen tai tiukasti keskittyneen ihmisen hengittäminen saattaa huomaamatta pysähtyä välillä tai olla ainakin hyvin pinnallista.

    – Tietoisilla syvillä ja pitkillä hengityksillä, joita voi tehdä esimerkiksi palaverin aikana, pystyy energisoimaan kehoa ja mieltä ja boostaamaan omaa jaksamista, Koppelomäki sanoi Me Naisten jutussa.

    Millainen on sitten ihanteellinen hengitys? Se lähtee vatsasta asti. Välillä työn ääressäkin on siis syytä keskittyä hengittämään syvään niin, että napa vetäytyy selkärankaa kohti ja rintakehä kohoaa reilusti.

    Myös pari kertaa päivässä on hyvä saada happi kulkemaan kunnolla koko kehossa.

    – Itse teen tauoilla vaikka punnerruksia, kyykkyjä taikka vain hypin paikallani, että vähän hengästyn. Se vaikuttaa todella paljon omaan jaksamiseen.
     

  3. Joitko tarpeeksi?
    Heti alkuun karu fakta: pelkkä kahvin tai teen litkiminen ei ole riittävää nesteytystä työpäivän aikana. Kofeiinijuoma toimii itse asiassa diureettina, jolla on nestettä kehosta poistava vaikutus.

    Veden juomista ei voi korostaa tarpeeksi. Vedenpuutteesta kertovat muun muassa liian tumma virtsa ja se, ettet käy työpäivän aikana vessassa kertaakaan. Mutta ennen kaikkea juomisen välttely näkyy iltapäiväväsymyksenä, jota moni yrittää korjata virheellisesti juomalla lisää kahvia. Pienikin nestehukka kostautuu illalla väsymyksenä ja jopa heikkona olona. Joten vettä pitäisi juoda pikkuhiljaa pitkin työpäivää eikä kitata lasi toisensa jälkeen vasta illalla kotona.

    Lue helpot vinkit: 10 helppoa tapaa lisätä vedenjuontia

Kysely

Oletko usein työpäivän jälkeen niin poikki, että jaksat vain kaatua sohvalle?

Kyllä
Kyllä
89.8%
En
En
10.1%
Ääniä yhteensä: 217

Tutkimuksessa puolet ruotsalaisnaisista söi e-pillereitä ja puolet ei – arvaatko, kummat hermot kiristyivät helpommin?

E-pillereiden vaikutus mielialaan on ikuisuusaihe, johon tähän päivään saakka ei ole saatu vedenpitävää tieteellistä vastausta. Monilla on arkikokemuksia esimerkiksi mielialan tai energiatason laskusta – jopa masennuksesta. Siitä huolimatta lääketieteellisessä tutkimusessa hormonaalisen ehkäisyn vaikutuksista mielialaan ja hyvinvointiin on yllättävän vähän tietoa siitä huolimatta, kuinka yleisiä lääkkeet ovat. 

Vuoden lopulla julkaistu laaja tanskalaistutkimus käynnisti keskustelun e-pillereiden vaikutuksesta. Tutkimus nosti esille e-pillereiden yhteyden masennukseen, mutta sai osakseen myös kritiikkiä. Tärkeää oli kuitenkin sen herättämä keskustelu sivuvaikutuksista: sitä ennen ehkäisypillereiden oli kerrottu aiheuttavan lähinnä satunnaisia ”mielialan heilahteluja”. Jo koulun ehkäisyvalistuksessa varoiteltiin, että sellaisiahan saattaa aiheuttaa naisen hormonitoiminta itsessään.

Nyt e-pillereiden vaikutuksia hyvinvointiin on tutkittu Ruotsin Karoliinisessa instituutissa. Tutkimus todistaa vihdoin oikeaksi monen arkikokemuksen: e-pillereitä syöneet naiset arvioivat oman elämänlaatunsa plasebo-lääkettä syönyttä verrokkiryhmää huonommaksi. Tutkimuksen julkaisi Fertility and Sterility. Lisää tutkimuksesta on luettavissa Karoliinisen instituutin sivustolta

Pieni ero, joka saattaa olla merkittävä

Ruotsalaistutkimukseen osallistui 340 tervettä, 18–35-vuotiasta naista. Sokkotestissä heidät jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen käytti kolmen kuukauden ajan suun kautta nautittavia e-pillereitä. Toinen ryhmä sai plasebotabletteja ja käytti hormonittomia ehkäisymenetelmiä. Tutkimuksessa käytetyn yhdistelmäehkäisypillerin vaikuttavat aineet olivat levonorgestreeli ja etinyyliestradioli.

Kolmen kuukauden käytön jälkeen e-pilleriryhmän naiset arvioivat sekä elämänlaatunsa että mielialansa, itsekontrollinsa ja energiatasonsa huonommaksi kuin plaseboa saaneet. Tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu masennusoireiden merkittävää lisääntymistä.

E-pilleriryhmän naiset arvioivat sekä elämänlaatunsa että mielialansa huonommaksi.

Tutkijat huomattavat, että koska muutokset olivat melko pieniä, tuloksiin kannattaa suhtautua tietyllä varauksella. Siitä huolimatta e-pillereiden negatiiviset vaikutukset voivat olla yksilöiden tasolla merkittäviä.

– Joissakin tapauksissa se voi aiheuttaa huonoa ohjeiden noudattamista ja pillereiden epäsäännöllistä käyttöä. Mahdollinen elämänlaadun alentuminen tulisi ottaa huomioon e-pillereitä määrätessä ja ehkäisymenetelmää valitessa, professori Niklas Zethraeus sanoo Karoliinisen instituutin uutisessa.

Kokonaisuutta arvioidessa kannattaa tietenkin muistaa myös e-pillereiden hyvät puolet – oikein käytettyinä ne muun muassa ehkäisevät raskauksia erittäin tehokkaasti.

steriloimislaki

Onko sinullekin aina väitetty, että e-pillerit eivät vaikuta mielialaan? Uusi tutkimus todistaa vihdoin toisin

Sterilointi on vaihtoehto e-pillereille. Suomessa vasta 30-v pidetään tarpeeksi kypsänä päättämään, ettei halua kolmea tai ei ollenkaan lapsia. Muissa pohjoismaissa jo 25-v saa päättää lisääntymiskyvystä luopumisesta. Nyt voi kannattaa ja jakaa kansalaisaloitetta itsemääräämisoikeuden lisäämiseksi. "Steriloimislain ikäraja pohjoismaiseksi eli 25 vuotta ja lapsiluvuksi kaksi lasta" https://www.kansalaisaloite.fi/fi/aloite/2401 Nykylain 30 vuotta tai kolme lasta on holhoavaa vanhanaikaista...
Lue kommentti
Lento Pro

Onko sinullekin aina väitetty, että e-pillerit eivät vaikuta mielialaan? Uusi tutkimus todistaa vihdoin toisin

En ymmärrä, miksi meille väkisin tyrkytetään noita pillereitä, kun ainetta niiissä pitää saada hervoton määrä, koska se kulkee ruuansulatuksen läpi. Implantaatti annostelisi aineen suoraan vereen, vaikuttavaa ainetta tarvittaisiin vähemmän ja se imeytyisi tasaisemmin. Lisäksi oksentelu ja erilaiset elämässä ilmenevät ongelmat eivät heijastu kerran hankittuun implantaattiin samoin kuin pillereihin, jolloin vahinkoraskauden riski pienenee.
Lue kommentti

Välipäivä virkistää ja antaa puhtia treeniin. Kunhan sen tekee oikein. 

Urheilulliseen elämäntapaan kuuluu terveellinen ruokavalio ja säännollinen liikunta – unohtamatta tietenkään lepoa! Women's health kokosi viisi vinkkiä, joiden avulla lepopäivästä saa kaiken hyödyn treenejä ajatellen.

1. Liiku ympäriinsä

Lepopäivä voi köllötellä koko päivän sohvalla ja katsoa Netflixiä, eikö vain? No ei ihan,

Jos haluaa palautua kunnolla, ei kannata liimautua sohvaan kiinni. Pelkkä istuminen voi saada kehon kuivumaan, kertoo fysioterapeutti Luke Greenberg.

Liikkumattomuus voi lisäksi pahentaa lihasjäykkyyttä ja -kipua. Greenberg suosittelee lepopäivinä kevyttä liikuntaa 20–30 minuutin ajan. Se voi olla esimerkiksi uimista, rentoa pyöräilyä tai kevyttä joogaa.

2. Rullaile

Urheiluvalmentaja Mark Goodman vinkkaa rentoutumaan lepopäivänä hierontarullan avulla. Keskitty niihin kehonosiin, jotka ovat erityisen kipeitä. Liikuta hierontarullaa tai palloa 10 sekunnin ajan sillä alueella, joka on jumissa. Pelkkä rullan päällä makaaminen ei riitä, Goodman muistuttaa. 

Kokeile myös tennispalloja: Tällä helpolla tennispallokikalla hierot lihakset rennoiksi

3. Ravitse

Jos tavoitteena on painon pudotus, ei lepopäivinä kannata lepsua liikaa ruokavaliosta. Ravitsemusasiantuntija Keri Glassman muistuttaa, että vaikka leopopäivänä ei olisi samalla tavalla nälkä kuin urheilupäivänä, on lihaksia silti tärkeää ravita kunnolla.

Nesteys on tärkeää lepopäivänä, koska se vaikuttaa sekä aineenvaihduntaan että ruuansulatukseen.

Joidenkin tutkimusten mukaan mustikoiden ja muiden tummien marjojen syöminen voi vähentää urheilusta johtuvia lihaskipuja.

Lehtivihannekset, parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali parantavat aineenvaihduntaa ja pitävät yllä hyvää nestetasapainoa. Nesteys onkin erityisen tärkeää lepopäivänä, koska se vaikuttaa sekä aineenvaihduntaan että ruuansulatukseen. 

4. Kylve

Kylpeminen rentoututtaa! Jos sekaan heittää karvassuolaa saavat myös kipeät lihakset kyytiä. Karvassuolassa on yhdistelmä magnesiumia ja sulfaatteja, ja se helpottaa treenin tuomaa lihasjäykkyyttä. 

Lue lisää: Taas uusi keino vältellä liikuntaa: kylve kuumassa vedessä!

5. Hemmottele

Jos hierontarulla ei nappaa, voi itseään hemmotella hierojalla. Hieronta rentouttaa ja vaikuttaa myös hermojärjestelmään laittamalla kehon tilaan, jossa se voi levätä ja parantua.

Hierojalla kannattaa kertoa, millaista vaikutusta toivoo. Palauttavaa, rentouttavaa, stressin lievitystä vai lihaksia venyttävää? Kaikki hierontatekniikat eivät nopeuta lihasten palautumista

Lue lisää: 16 kysymystä hieronnasta – miksi menisin hierojalle?

Tiesitkö, että positiivisella tavalla kosketetuksi tuleminen on yksi ihmisen perustarpeista?

Tällä viikolla saa halailla oikein kunnolla – syleilylle löytyy vappuun asti ihan valtakunnallinenkin kannustaja. Tänään alkavan Sydänviikon kunniaksi Sydänliitto ja sen jäsenjärjestöt nimittäin kehottavat kampanjallaan kaikkia suomalaisia halailemaan niin oikeasti kuin virtuaalisesti.

Kampanjan tarkoituksena on nostaa esiin ihmissuhteiden ja myönteisten tunteiden merkitystä ihmisen elämässä. Lämmin kosketus on Sydänliiton mukaan osa ihmissuhteiden hyviä puolia. Siksi Sydänliitto kehottaakin kaikkia halailemaan ensi viikolla niin paljon kuin sielu sietää.

Rakastava, lämmin ja positiivinen kosketus tekee ihmiselle monessa mielessä hyvää lukuisten tutkimusten mukaan.

Listasimme ihmeet, joita hyvä kosketus saa aikaan:

1. Kosketus lähentää ja valaa luottamusta. Lämpimän kosketuksen rakastava voima on huomattu lukuisissa tutkimuksissa. Kun ihminen koskettaa toista, aivojen palkitsemisjärjestelmä herää. Samalla elimistö alkaa täyttyä luottamus- ja kiintymyshormoni oksitosiinista. Oksitosiinia erittyy kehossa esimerkiksi silloin, kun äiti pitelee lasta lähellään. Tutkimuksissa on huomattu, että vauva tarvitsee kosketusta kipeästi. Se auttaa luomaan hyvän pohjan myös terveille kiintymyyssuhteille aikuisuudessa.

2. Kosketus poistaa stressiä. Virginian ja Wisconsinin yliopistojen tutkimuksen mukaan lämmin kosketus stressaavassa tilanteessa saa ihmisen rauhoittumaan. Siksi kovan stressin aikana kannattaa suosiolla antautua niin sanottuun jaksuhaliin. 

3. Kosketus auttaa kestämään kipua. Samassa tutkimuksessa huomattiin myös, että kädestä pitäminen auttaa ihmistä kestämään kipua. Siksi esimerkiksi saatuaan kuhmun päähän, jonkun toisen hellä silitys voi ihan oikeasti viedä kivun mennessään.

4. Kosketus estää sairauksia. Ihminen janoaa kosketusta – se on meidän yksi perustarpeemme. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan se on jopa elinehto. Tutkimusten mukaan kosketuksen puute voi lisätä vanhusten masennusta, ahdistusta ja harhaisuutta. Kodin Kuvalehden haastatteleman Tarja Santalahden mukaan kosketuksen puute voi myös altistaa alkoholiongelmille ja olla syynä väkivaltaisuuteen.

5. Kosketus hellii sydäntä. Tutkimuksissa on huomattu, että kosketus saa sydämen sykkeen laskemaan ja verenpaineenkin madaltumaan. Erityisesti kädestä pitely vaikuttaa verenkiertoelimistöön.

Vaikka kosketus tekee hyvää, kaikki eivät nauti siitä eri syistä yhtä paljon. Muistathan siis ennen koskettamista kysyä, saako niin tehdä. Lue toimittajamme aiheesta kirjoittama kolumni tästä.

Tutkijat arvelevat, että masentuneet saattavat olla taipuvaisempia laihduttamiseen.

Tuore tutkimus on löytänyt ensimmäisen todisteen siitä, että masennus ja alhainen paino liittyvät yhteen, uutisoi The Telegraph. Tutkimuksen mukaan sekä miehet että naiset voivat saada kielteisiä ajatuksia siitä, että he ovat liian laihoja. Masennus kuitenkin koskee erityisesti naisia.

Mutta aiheuttaako masennus laihuutta vai toisinpäin? Sitä tukijat eivät vielä tiedä. 

Tutkijat analysoivat uusia havaintoja varten 183 tutkimusta, joista he löysivät myös lihavuuden lisäävän masennuksen riskiä. Mitä enemmän painoa kertyy, sitä masentuneemmaksi ihmiset tuntevat itsensä.

Lihavuuskin masentaa – mutta vain naisia

Myös lihavuus ja masennus ovat tutkijoiden mukaan yhteydessä. Tosin ainoastaan naisten kohdalla. 

”Nykyinen hoikkuuden ihanne aiheuttaa naisilla enemmän henkistä ahdinkoa, joka voi johtaa masennukseen”, tutkijat kirjoittivat The British Journal of Psychiatryssa.

Lue myös: 5 epäreilua asiaa, joita ylipainoiset naiset joutuvat kohtaamaan – Lääkäri suosittelee flunssaa sairastavalle laihduttamista

Ylipainoisilla miehillä on sen sijaan selvästi pienempi riski sairastua masennukseen. Tutkijoiden mukaan ylipainoiset miehet ovat tyytyväisempiä itseensä verrattuna ylipainoisiin naisiin.

Painon putoaminen ei lisää onnellisuutta

Tutkijoiden mukaan terveydenhuollon ammattilaisten tulisi kiinnittää entistä enemmän huomiota alipainoisten ja ylipainoisten mielenterveyteen. 

Psykiatri Agnes Ayton Royal Collegen syömishäiriön laitokselta kertoi The Telegraphille, että ravitsemus on tärkeää sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle.

”Tutkimuksen löytö on tärkeä, koska syömishäiriöiset usein olettavat, että painon pudottaminen lisää heidän onnellisuutta. Tutkimus osoittaa, että se ei ole totta. Aliravitsemuksella on vahingollisia vaikutuksia mielenterveydelle.”