Miniversion kävelymeditaatiosta voi tehdä vaikka, kun menee työpäivän aikana vessaan tai hakemaan kahvia. Kuva: Shutterstock
Miniversion kävelymeditaatiosta voi tehdä vaikka, kun menee työpäivän aikana vessaan tai hakemaan kahvia. Kuva: Shutterstock

Mitä on kävelymeditaatio ja auttaako se? Rauhaton puhelimen näprääjä testasi kesken työpäivän.

Uutisilta on ollut vaikea välttyä: tutkimusten mukaan meditointi esimerkiksi vähentää stressiä, parantaa vastustuskykyä ja lisää onnellisuutta. Ja listahan jatkuu.

Eikä sitä varten tarvitse ihmeitä. Läsnäoloharjoitus voi tarkoittaa vaikka minuutin minimeditaatiota kesken työpäivän.

Mindfulness-ohjaaja sekä johdon ja työyhteisöjen valmentaja Antti-Juhani Wihuri vinkkaa kirjassaan Mindfulness työssä (Talentum 2014), miten mielen voi rauhoittaa pienellä kävelymeditaatiolla.

”Kävelymeditaatio on mielestäni yksi tietoisen läsnäolon harjoittamisen hauskimmista muodoista. Samalla se on hyvä esimerkki tietoiseen liikkeeseen perustuvista harjoituksista, joita ovat myös esimerkiksi jooga, taichi ja asahi”, Wihuri kirjoittaa.

”Yleensä emme edes huomaa kävelemämme, niin tottumusten ohjaamaa se on.”

”Mitäpä ihmeellistä kävelyssä on, saatamme ensin ajatella. Tosiaankin, yleensä emme edes huomaa kävelevämme, niin tottumusten ohjaamaa se on. Saatamme kävellessämme puhua kännykkään, lähettää tekstiviestejä tai vain ajatella niitä näitä. Tämä on mahdollista, koska totuttu tapamme kävellä on niin vahvasti automatisoitunut.”

Kävelymeditaatio on usein todella verkkaista. Sen idea on tulla omia tuntemuksia tarkkailemalla tietoiseksi kävelystä.

Voit lähteä ulos kävelylle, mutta kävelymeditaatio onnistuu sisätilassakin. Sitä voi kokeilla myös silloin, kun on muutenkin siirtymässä paikasta toiseen. Rauhaton toimittaja testasi Wihurin kävelymeditaatiota työpaikalla.

Tee näin

  1. Ensin päätä, kuinka pitkän kävelymeditaation aiot tehdä, ja etsi sopiva paikka. Sen on oltava vapaa tila, jossa voit kävellä edestakaisin ja keskittyä rauhassa. Paikan ei tarvitse olla iso.
  2. Aloita seisomalla hetki hiljaa tietoisena kehostasi. Anna kehosi löytää tasapaino, jossa sinun ei tarvitse ponnistella seisomisen eteen. Anna katseen levätä eteen suunnattuna. Tunne jalkapohjasi maata vasten. Tiedosta hengityksesi liikkeet.
  3. Ota ensimmäinen tietoinen askel. Tunne, kuinka paino siirtyy tukijalalle ja kuinka askelen ottava jalka nousee. Tunne, miltä liike tuntuu eri vaiheissa ja kuinka jalkapohja vähitellen laskeutuu maata vasten. Tunne, kuinka paino siirtyy sille ja toinen jalka nousee. Jatka kävelyä verkkaisesti ja koko ajan tietoisesti askel askeleelta. Tunne kehon tuntemukset esimerkiksi jalkapohjassa ja painon siirtyminen joka askeleella.
  4. Harjoituksen alkuvaiheessa ole tietoinen jalkateristä ja jalkojen liikkeistä. Harjoittelua helpottaa, jos voit keskittyä yhden alueen tuntemuksiin sen sijaan, että vaihdat huomion kohdetta. Kun kokemusta kertyy, voit lisätä liikkeeseen tietoisuuden koko kehosta.
  5. Jos huomiosi harhailee muualle, palauta se liikkeeseen liittyviin kehon tuntemuksiin lempeästi ja määrätietoisesti.
  6. Voit rytmittää liikkeen hengitykseen, jos haluat. Kun nostat jalan ylös, hengitä sisään. Kun hengität ulos, anna jalan laskeutua. Näin kävelystä tulee verkkaista ja keskittynyttä. Mitä hitaammin kävelet, sitä varmemmin irtaudut totutusta kävelyrutiinistasi. Voit myös kokeilla eri kävelynopeuksia ja erilaisia tapoja rytmittää hengitys liikkeeseen.
  7. Jos kävelet edestakaisin, voit käännekohdissa pysähtyä hetkeksi. Tule silloin taas tietoiseksi kehostasi seisomassa. Anna kehosi ja mielesi levähtää hetki, aivan kuin käännekohta olisi ajaton. Kun käännyt, voit huomioida, miten näkemäsi asiat muuttuvat käännöksen aikana.
  8. Jatka harjoitusta ennalta päättämäsi ajan tai matkan verran.
  9. Kun olet päättänyt harjoituksen, anna sen tuoman levollisen ja keskittyneen mielentilan kulkea mukanasi päiväsi ajan. Ehkä huomaat, että voit tuoda saman tietoisuuden mukaan johonkin muuhun tilanteeseen.

Tältä harjoitus tuntui

Alkutilanne: Työviikko on kiireinen, ja hoitamattomat jouluvalmistelutkin stressaavat. Takana on huonosti nukuttu yö ja käsillä vuoden pimein aika, joten olo on vetämätön.

Olen harrastanut pitkään joogaa, mutta rentoutumisharjoitukset ovat aina olleet minulle vaikeita, varsinkin pään tyhjentäminen muista ajatuksista. Olen tosin pari kertaa kokeillut lyhyitä mindfulness-harjoituksia, ja ne ovat tuntuneet tepsivän.

Harjoituksen aikana: Valitsen paikaksi pienehkön neuvottelutilan, jossa voin kävellä esteettä ehkä kolmen metrin matkaa yhdellä reunalla. Asetan kännykän hälyttämään viiden minuutin päästä.

Yllättäen kävelyyn on helpompi heittäytyä kuin läsnäoloharjoituksiin, joita olen kokeillut esimerkiksi joogatunnilla maaten tai istuen. Tajuan, etten ole koskaan miettinyt, miltä kävely tuntuu. Otan jonkin ajan kuluttua hengityksen mukaan, ja se hidastaa kävelyä entisestään. Välillä ajatukseni karkaavat esimerkiksi työhön, mutta ne on melko helppo palauttaa hetkeen ajattelemalla jalkapohjia. Miten paljon niissä onkaan tuntoa!

Aluksi veikkaan, että viisi minuuttia tuntuu varmasti loputtomalta, mutta kello hälyttää yllättävän pian. Melkein harmittaa, että harjoitus loppuu jo.

Harjoituksen jälkeen: Työtehtäviin on helpompi keskittyä ja saan tartuttua tylsiin hommiin, joita olen vältellyt koko päivän. Olo on jotenkin kevyempi ja on helpompi ajatella positiivisesti. Tuntuu vähän siltä kuin olisi nukkunut pienet päikkärit.

Olen jo aiemmin huomannut, että minulla on tapana kävellessä esimerkiksi räplätä puhelinta tai puhua puhelimessa, ja yrittänyt päästä eroon tavasta. Ruutujen äärellä tulee vietettyä muutenkin niin paljon aikaa, että yritän jatkossa pyhittää kävelyt mielen rauhoittamiseen. Välillä se voisi ehdottomasti tarkoittaa pientä kävelymeditaatiota.

Suomalainen unitutkija Olli Polo väittää Helsingin Sanomissa, että pitkäaikainen väsymys on jo epidemia.

Unitutkija, fysiologian dosentti Olli Polo on tutkinut ja hoitanut uransa viimeiset kymmenen vuotta kroonista väsymysoireyhtymää. Hänen mielestään väsymyksestä on syntynyt jo yhteiskunnallinen epidemia, joka näkyy erityisesti lapsissa ja nuorissa.

– Koskaan aiemmin urallani en muista, että olisin joutunut kirjoittamaan näin paljon lausuntoja lapsille ja nuorille, että heillä on niin vaikea-asteinen väsymys, että se haittaa aivotoimintaa ja sen takia tarvitaan lyhennettyä koulupäivää tai kotiopetusta, Polo kertoo Helsingin Sanomille.

Polo sanoo, että pitkäaikainen ja toimintakykyä heikentävä väsymys alkaa olla kansansairauden luokkaa.

– Noin kolmasosa väestöstä kärsii siitä. Kroonista väsymysoireyhtymää Suomessa sairastaa ainakin 50 000 ihmistä, mutta sekin on vain jäävuoren huippu.

”Kroonista väsymysoireyhtymää Suomessa sairastaa ainakin 50 000 ihmistä, mutta sekin on vain jäävuoren huippu.”

HS:n mukaan Polo on hoitanut väsymysoireyhtymäpotilaita klinikallaan kokeellisin hoitomenetelmin, jotka ovat synnyttäneet muissa lääkäreissä vastustusta ja johtaneet Valviran varoitukseen. Unitutkijan itsensä mielestä väsymystä ei haluta myöntää kansanterveydellisenä ilmiönä, koska sen pelätään lisäävän terveydenhuollon kustannuksia.

Kilpirauhasen vajaatoimintaa?

Krooninen väsymysoireyhtymä on tila, jossa keskeisenä oireena on yli kuusi kuukautta jatkunut väsymys ja potilaan toimintakyky on merkittävästi heikentynyt, kertoo Duodecim.

Ennen kuin kirjoitat hakukenttään ”krooninen väsymysoireyhtymä”, kannattaa pysähtyä ja miettiä!

Krooninen väsymysoireyhtymä ei ole todellakaan ainoa asia, joka aiheuttaa väsymyksen tunnetta. Voimattomuutta saattaa aiheuttaa esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta, raudan puute tai stressaava elämäntilanne.

Linkin korjaus 21.24: Duodecim-linkki on vaihdettu uudempaan artikkeliin.

Markus Jansson

Unitutkija väsymysepidemiasta HS:lle: ”Kroonista väsymysoireyhtymää Suomessa sairastaa ainakin 50 000 ihmistä”

Teillä on VANHA JA VÄÄRÄ LINKKI DUODECIMIN JUTTUUN!!! Uusi artikkeli Kroonisesta väsymysoireyhtymästä on tämä: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01194 Kyse on somaattisesta, neuroimmunologisesta dysautomiaa aiheuttavast aineenvaihduntasairaudesta, jonka uusi nimi on Systeeminen Rasitusintoleranssisairaus (SEID). Sillä ei ole mitään tekemistä minkään "väsymyksen" kanssa, älkää käyttäkö tuota harhaanjohtavaa ja vähättelevää termiä! Tukiryhmä FB:ssä https://www...
Lue kommentti

Neurologin mukaan päänsärkydiagnoosia ei pidä tehdä hartiakipujen perusteella. 

Lähes jokainen meistä kokee joskus päänsärkyä. Vanne kiristää päätä, silmän takana juilii ja särky jyskyttää ohimolla. Päänsäryn oireet ovat moninaiset, mutta niin ovat syntysyytkin. Terveyskirjaston mukaan päänsärky voi johtua esimerkiksi lihaksista, aivokalvoista, poskionteloista, verisuonista tai hampaista.

Osa päänsärkyä kokevista kärsii itse asiassa migreenistä. Päänsärkyjä on tunnistettu yli 200 erilaista, mutta migreeni on yleisin lääkärin apua vaativista päänsäryistä.

Neurologi Markku Nissilän erityisalaa ovat migreeni ja muut päänsäryt. Hänen mukaansa migreenidiagnooseja annetaan Suomessa kitsaasti, vaikka migreeni ei suinkaan ole harvinainen. Yli 90 prosenttia päänsäryn takia lääkäriin hakeutuneista kärsii migreenistä.

– Kun päänsärkyä diagnosoidaan, ajatellaan usein, että ensin pitää miettiä kaikki muut vaihtoehdot, ja migreeni on viimeinen diagnoosi, johon päädytään, Nissilä sanoo.

Neurologi vastaa kuuteen kysymykseen

1. Mistä erottaa migreenin ja muun päänsäryn?

– Jos päänsärky on sellaista, että sen takia tulee sairauspoissaoloja tai joutuu perumaan sosiaalisia menoja, ensimmäisen ajatuksen pitäisi olla, että kyseessä on migreeni.

– Seuraavat oireet liittyvät vain migreeniin: pahoinvointi ja oksentelu, säryn tuntuminen sykkeen mukana ja säryn paheneminen arkiaskareista, kuten portaiden nousemisesta. Pahoinvoinnin sijasta tai lisäksi migreeniin voi liittyä valo- ja ääniherkkyyttä. Sykkeen mukana tuntuva ja oksentelua aiheuttava päänsärky on migreeniä, vaikka särky olisi lievääkin.

”On yksi suomalaisen terveydenhuollon suurimmista virheistä, kun kuvitellaan, että hartiaseudun vaivat ovat selitys päänsärylle.”

– Muista päänsäryistä hyvin yleinen on tensio- eli jännityspäänsärky. Sen tunnusmerkki on lievä särky, joka ei estä tekemästä asioita.

2. Hartiat ovat ihan jumissa. Johtuukohan päänsärkyni vain siitä?

– Ei. On yksi suomalaisen terveydenhuollon suurimmista virheistä, kun kuvitellaan, että hartiaseudun vaivat ovat selitys päänsärylle. Muualla maailmassa ei ajatella näin.  

– Jos päänsärystä tehdään diagnoosi sillä perusteella, että niska-hartiaseudun lihakset aristavat, tuloksena on yleensä väärä diagnoosi. Migreenistä kärsivillä on kyllä muita useammin hartiavaivoja ja migreenikohtaus voi tuntua myös niskassa sekä hartioiden yläosassa, mutta se ei tarkoita, että migreeni johtuisi jumiutuneista hartioista.

3. Kuinka yleinen migreeni on?

– Noin joka kymmenes on saanut viimeisen vuoden aikana migreenikohtauksen. Jossakin vaiheessa elämäänsä migreenistä kärsii joka kolmas nainen ja 17 prosenttia miehistä.

– Migreenikohtaukset ovat sairautta, mutta migreeni on myös ominaisuus, johon liittyy se, että säätelyhermosto reagoi herkemmin kuin muilla. Siksi migreeni-ihmisillä on muita useammin kylmät kädet ja jalat, ärtynyt paksusuoli ja matala verenpaine.

”On legendaa, että migreeni loppuisi aina viisikymppisenä.”

4. Miksi naisilla esiintyy enemmän migreeniä kuin miehillä?

– Naisilla ja miehillä on yhtä paljon migreenille altistavia geenejä, mutta naisilla murrosiässä alkava hormonikierto on niin voimakas ärsyke, että naisilla esiintyy tuplasti enemmän migreeniä kuin miehillä. Hormoneiden takia migreeni tulee esiin niilläkin naisilla, joilla geneettinen kuorma on aika pieni.

5. Seuraavatko migreenikohtaukset loppuelämän, jos niitä kerran alkaa saada?

– Saattavat seurata. Migreeniä voidaan kuitenkin hoitaa sekä ennaltaehkäisevillä että kohtauslääkkeillä. Täsmälääkkeet migreeniin tulivat markkinoille 1990-luvun alussa, ja sen jälkeen ei ole tapahtunut oikein mitään – kunnes ensi vuonna markkinoille tulevat ensimmäiset biologiset migreeninestolääkkeet. Niitä pistetään suoneen kerran kuukaudessa. Kokeissa havaittiin, että neljännes koehenkilöistä pääsi migreenistä kokonaan eroon biologisilla lääkkeillä.

– On ihan legendaa, että migreeni loppuisi aina viisikymppisenä. Vaihdevuosien kohdalla migreeni loppuu joillakin, mutta joillakin se pahenee.

6. Voiko migreeniä helpottaa muuten kuin lääkkeillä?

– Joillekin voi riittää kylmällä hautominen ja joillekin, varsinkin lapsille, toimii nukahtaminen. Aikuinen voi tarvita lääkkeen ja nukahtamisen, jotta kohtaus menee ohi.

Sometuksesta jumiutunut niska on hoidettavissa hyvän ergonomian ja täsmäjumpan avulla.

Puhelimella somettaminen ja viestien kirjoittaminen voi olla hauskaa, mutta ne ovat myös suorassa yhteydessä niska- ja selkäkipuihin. Helsingin Sanomat uutisoi ruotsalaistutkimuksesta, jossa seurattiin viiden vuoden ajan 7 000 nuorta aikuista. Yli 20 tekstiviestiä päivässä lähettäneet ilmoittivat useammin kärsivänsä niskan ja yläselän kivuista. 

Tutkimuksessa raportoitiin myös sormien tunnottomuudesta ja nipistelystä. Tutkijoiden mukaan kuusi tekstiviestiä päivässä näytti olevan raja, jonka jälkeen kipu- ja tunnottomuusoireet alkavat lisääntyä. Jos omaa viestittelyä alkaa laskea, huomaa, että kuusi tekstiviestiä tulee lähetettyä, noh, vähintään ennen lounasaikaa. 

Helsingin Sanomien jutussa haastateltu Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola arvioi, että vietämme älypuhelimen ääressä keskimäärin kahdesta neljään tuntia päivässä, eli hurjat 700–1400 tuntia vuodessa.

Voi toki miettiä, onko älypuhelimen ääressä tarpeellista viettää niin paljon aikaa, mutta joka tapauksessa älypuhelimen selausasentoon tulisi kiinnittää huomiota. Pää kumarassa selaaminen voi ajan mittaan aiheuttaa niskan välilevyn rappeutumista. Normaalissa asennossa pää painaa viisi kiloa, mutta kumarassa ryhdissä, 60 asteen kulmassa, niskalle kohdistuu painetta jopa 27 kilon edestä.

Someniskasta ei ole pakko kärsiä. Virkisterin fysioterapeutti Riikka Ilmivalta laati Me Naisille vinkit someniskan ehkäisyyn ja hoitoon.

Näin ehkäiset someniskan:

1. Tärkeintä someniskan ehkäisyssä on somen käytön vähentäminen. Jos vietät paljon aikaa älypuhelinta näppäillen, mieti, tarvitseeko sinun todella käyttää niin paljon aikaa somettamiseen.

2. Kiinnitä somettaessasi huomiota koko selkärangan oikeaan, luonnolliseen asentoon, jolloin pää pysyy automaattisesti rangan jatkeena. Älä nojaa kauheasti eteenpäin: jos ylävartalo on C-kirjaimen mallinen, pää roikkuu automaattisesti. Jos istut somettaessasi, nojaa selkänojaan.

3. Jatkuva käsien kannattelu somettaessa aiheuttaa särkyjä. Tue käsiä käsinojaan aina kun mahdollista. 

4. Näpyttele älypuhelinta molemmilla käsillä, ettei kroppa muutu toispuoleiseksi.

5. Aina ei tarvitse näpytellä. Käytä niin sanottua puhelimen virtuaalisihteeriä: monesti tekstiviestit voi kirjoittaa ja puhelut soittaa antaen puhelimelle äänikomentoja.

6. Jos sometat edelleen huonossa asennossa, pyydä vaikka läheistäsi ystävällisesti huomauttamaan asiasta. Voit myös hankkia työpisteen äärelle peilin, jos et muuten huomaa olevasi huonossa asennossa.

Iskikö someniska? Näin hoidat sen kuntoon:

1. Muista edelleen vähentää somen käyttöä. Mitä enemmän välttelet staattista paikallaan oloa, sen parempi. Aktiivinen elämäntapa pitää pois somen ääreltä.

2. Someniska johtuu staattisesta asennosta, joten käytä kroppaa monipuolisesti arjessa ja liikuntaharrastuksissa. Mikä tahansa liikunta hyötyliikunnasta lihaskuntoharjoitteluun edistää aineenvaihduntaa.

3. Rintarangan elastisuuden ylläpitäminen on tärkeää, sillä somettaminen ja näyttöpäätetyöskentely jäykistävät rintarankaa. Yläkroppaa voi virkistää keppijumpalla ja rintarangan kiertoliikkeillä.

4. Somettaminen tekee myös yläniskasta todella kireän. Yläniskaa voi mobilisoida vaikka automatkalla tai tuolilla istuessa: tee hyvin pieniä painalluksia takaraivolla selkänojaan, vuorotellen painaen ja rentouttaen niskaa. Liikeessä voi viedä leukaa hieman taakse ja alaspäin. 

Hei te tiimalasivartalosta unelmoivat, hyviä uutisia: pelkästään vatsan alueelta on mahdollista hoikistua!

Meille on vuosikausia hoettu, että laihtua ei voi vain tietystä kohdasta, vaan rasvaa palaa treenin ja ruokavalion ansiosta tasaisesti koko kehosta.

Nyt on selvitetty, että pitkään itsestäänselvänä pidetty sääntö ei olekaan koko totuus. Time-sivuston mukaan tutkimustieto osoittaa, että tietyistä kehonosista on helpompi karistaa rasvaa kuin toisista.

Yksi kyseistä kehonosista on vatsa. Vyötärönseudun lisäksi helpoiten palavaa rasvaa löytyy käsivarsista ja rinnan alueelta. Sen sijaan takapuolen ja reisien rasvaa on vaikeinta polttaa pois.

Tietyt rasvakertymät ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivisempia kuin toiset.

Virginian yliopiston lääketieteen professori Arthur Weltman kertoo tämän johtuvan siitä, että tietyt rasvakertymät ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivisempia kuin toiset. Siksi niistä on helpompaa tai vaikeampaa päästä eroon urheilun ja kevyen ruokavalion avulla.

– Vatsan alueen rasva on aineenvaihdunnallisesti yksi aktiivisimmista rasvoista, Weltman kertoo.

Urheilu aiheuttaa kehossa erilaisten hormonien erittymistä. Mitä rankempaa urheilu on, sitä enemmän hormoneja erittyy ja rasvaa palaa – ja erityisesti paikoissa, jotka ovat aineenvaihdunnaltaan aktiivisinta.

Lue lisää! 18 tapaa polttaa enemmän ja tehokkaammin rasvaa

Jos siis haluaa hoikistua erityisesti vatsan alueelta, mitä kannattaa tehdä? Tutkimuksen mukaan siinä missä esimerkiksi juoksu tai uinti auttavat polttamaan rasvaa koko kehosta, vastustreenit voivat polttaa rasvaa keskitetysti esimerkiksi vatsan alueelta, koska vatsarasvat reagoivat voimakkaammin urheiluun.

Toisen tutkimuksen mukaan vatsarasvan polttamisessa ovat tehokkaita myös niin sanotut HIIT-harjoitukset eli nopeatempoiset intervallitreenit. Treenin jälkeen aineenvaihdunta käy vilkkaana ja keho polttaa rasvaa muutaman tunnin ajan treenin jälkeenkin – erityisesti sieltä vatsan alueelta.

Lybia

Nyt se on todistettu: painoa voi pudottaa pelkästään vatsasta

Mutta oletteko kokeilleet jutussa mainittuja treenejä? Punttia ja hiittiä? Itse olen ja siksi allekirjoitan jutun väitteen. Olen kokenut sen että kyseisiä treenimuotoja ruokavalioon yhdistämällä saa vyötärön pienenemään pikavauhtia. Tosin tiimalasivartaloa ei voi saada jollei ole sellainen luonnostaan. Mutta lähemmäs toki voi päästä.
Lue kommentti