Työ ja kiire vievät mehut monesta, mutta eivät kaikista. Kuva: Shutterstock
Työ ja kiire vievät mehut monesta, mutta eivät kaikista. Kuva: Shutterstock

Työuupumuksen voi tunnistaa kolmesta asiasta, psykologi Heli Heiskanen kertoo.

Ihmiset uskovat välillä, että stressin ja työuupumuksen välinen raja on veteen piirretty. Monista kova stressi on jo yksi merkki uupumuksesta. Mutta todellisuudessa asia on hieman monimutkaisempi.

Pitkäkestoinen stressi voi kyllä johtaa burnoutiin, mutta onneksi sitä pystyy ehkäisemään, sanoo psykologi Heli Heiskanen.

Heiskasen mukaan stressistä palautuminen on aina yksilöllistä, mutta se on yksi tärkeimmistä keinoista pitää työuupumus poissa.

– Normaali stressi on hyvä asia, jos se on lyhytaikaista ja siitä pystyy palautumaan heti työpäivän jälkeen tai viimeistään yöunien aikana. Mutta jos stressi pitkittyy, siitä seuraa usein haittoja, kuten väsymystä ja muita stressin oireita.

Mitä hyvää stressistä muka voi olla? Heiskanen vastaa, että lyhytkestoinen stressi virkistää ja lisää tarkkaavaisuutta.

”Normaali stressi on hyvä asia, jos se on lyhytaikaista ja siitä pystyy palautumaan heti.”

– Kun ihminen kohtaa uusia haasteita, stressi voi auttaa parantamaan suoritusta ja ylittämään itsensä.

Pitkäkestoinen stressi taas heikentää työtehoa ja lisää virheiden tekemistä, Heiskanen sanoo. Hänen mukaansa uupuneen keho ja mieli ovat lamaannustilassa, ikään kuin tukossa.

– Työuupumuksen voi tunnistaa kolmesta asiasta. Ensinnäkin väsyttää niin paljon, että kunnon yöunet, vapaa viikonloppu tai pitkä loma eivät riitä virkistämään. Toiseksi kyynisyys ja negatiivisuus lisääntyvät. Kolmanneksi ammatillinen itsetunto laskee.

Lyhytkestoisesta stressistä ei ole hänen mielestään haittaa ihmisen keholle vaan päinvastoin, mutta pitkään jatkuessaan stressi laittaa ruuansulatuksen ja vastustuskyvyn koville. Monet kärsivät myös univaikeuksista, himoitsevat rasvaisia ja makeita ruokia eivätkä jaksa enää käydä normaaleissa aktiviteeteissa.

”Itsetuntemustaan kannattaa vahvistaa”

Uudehko amerikkalaistutkimus nostaa tunneälyn yhdeksi pääsyyksi siihen, miksi jotkut eivät kovasta stressistä huolimatta ajaudu uupumukseen. Heiskasen mukaan hyvä itsetuntemus ylipäätään on loistava stressin estäjä ja lievittää jo oireitakin. Kyky tunnistaa tunteensa ja käsitellä niitä vähentävät myös stressiä.

– Jos ihminen tuntee itsensä ja omat rajansa, hän osaa suojata itseään haitallisilta vaikutuksilta. Itsetuntemustaan kannattaa siis vahvistaa.

Syitä siihen, miksi joku sairastuu ja toinen ei, löytyy muitakin: Heiskasen mukaan uupumuksen kehittyminen ja syyt ovat aina yksilöllisiä. Syyt voivat johtua todella varhaisista vaiheista.

– Stressinsietokykyyn vaikuttavat myös synnynnäiset syyt. Esimerkiksi jo sikiöaikana on voinut tapahtua jotain stressaavaa.

Lapsuuden rankat koettelemukset voivat myös vaikuttaa stressiherkkyyteen. Kenelle tahansa voi kehittyä heikko stressinsietokyky, mutta erityisherkkiin ihmisiin sekä hyvät että huonot kokemukset vaikuttavat muita voimakkaammin.

Heiskasen mukaan erityisherkät ovat muutenkin alttiimpia stressille ja uupumukselle, koska he aistivat ja havaitsevat paljon tavanomaista enemmän asioita. Yksistään erityisherkkyys ei selitä yksilöllistä stressinsietokykyä. Heiskanen on tutkinut paljon erityisherkkyyttä ja julkaisee joulukuussa Herkkyyden voima – opas omannäköiseen elämään -kirjan.

Lue myös! 14 merkkiä työuupumuksesta – ja 6 vinkkiä, joilla siitä pääsee eroon

Alikuormitusvaihe avuksi

Lyhytkestoisesta stressistä palautumista Heiskanen pitää kuitenkin tärkeimpänä syynä sille, miksi jotkut eivät ajaudu burnoutiin. Mitä varhaisemmassa vaiheessa stressin oireisiin pystyy puuttumaan tai pitämään ne kokonaan loitolla, sitä pienempi on burnoutin riski.

– Osaatko rentoutua? Päästätkö iltaisin irti töistäsi? Teetkö mielekkäitä vapaa-ajan asioita? Lepäätkö riittävästi? Kuormituksen vastapainoksi on hyvä tehdä mielekkäitä asioita sekä pitää stressi ja palautuminen tasapainossa.

Liikaa tekemistä. Suorituspaineita. Paljon muutoksia, tunteita ja asioita. Liian vähän lepoa ja rentoutumista. Burnoutissa tai lähellä sitä oleva ihminen ei välttämättä osaa säädellä omaa aikaansa eikä varsinkaan palautumistaan.

”Joku voi elää stressinsä rajoilla vuosikymmentenkin ajan ennen kuin romahtaa.”

Uupunut tarvitsee aina pitkän alikuormitusvaiheen, sanoo Heiskanen. Jos ylikuormitusta on kestänyt vuosia, voi vastaavasti tervehtyminen kestää vuosia. Silloin ihmisen pitää vähentää suorittamista aivan minimiinsä ja levätä erityisen paljon, Heiskanen mainitsee.

– Ihannetilassa stressistä palautuu yhdessä yössä, mutta joskus stressi pääsee kertymään ja kehittymään burnoutiksi kuukausien tai jopa vuosien aikana. Joku voi sinnitellä ja elää stressinsä kanssa rajoilla vuosikymmentenkin ajan ennen kuin romahtaa. Silloin ei enää omalla tahdonvoimalla pärjää vaan on pakko levätä.

Pitkittyneen stressin oireita x 10

  1. Väsymys
  2. Univaikeudet
  3. Kivut ja vaivat, esimerkiksi vatsassa ja lihaksissa
  4. Vastustuskyvyn alentuminen
  5. Jännittyneisyys
  6. Ärtymys
  7. Muistivaikeudet
  8. Murehtiminen
  9. Kielteisyys
  10. Alakuloisuus

 Lähde: Heli Heiskanen, Herkkyyden voima -opas omannäköiseen elämään, Origonova, 2016.

Testaa Heli Heiskasen testillä, oletko erityisherkkä ihminen.

Kysely

Oletko kokenut burnoutin?

Kyllä
Kyllä
50.6%
En, mutta olen ollut lähellä sitä
En, mutta olen ollut lähellä sitä
31.7%
En
En
17.6%
Ääniä yhteensä: 328

Sometuksesta jumiutunut niska on hoidettavissa hyvän ergonomian ja täsmäjumpan avulla.

Puhelimella somettaminen ja viestien kirjoittaminen voi olla hauskaa, mutta ne ovat myös suorassa yhteydessä niska- ja selkäkipuihin. Helsingin Sanomat uutisoi ruotsalaistutkimuksesta, jossa seurattiin viiden vuoden ajan 7 000 nuorta aikuista. Yli 20 tekstiviestiä päivässä lähettäneet ilmoittivat useammin kärsivänsä niskan ja yläselän kivuista. 

Tutkimuksessa raportoitiin myös sormien tunnottomuudesta ja nipistelystä. Tutkijoiden mukaan kuusi tekstiviestiä päivässä näytti olevan raja, jonka jälkeen kipu- ja tunnottomuusoireet alkavat lisääntyä. Jos omaa viestittelyä alkaa laskea, huomaa, että kuusi tekstiviestiä tulee lähetettyä, noh, vähintään ennen lounasaikaa. 

Helsingin Sanomien jutussa haastateltu Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola arvioi, että vietämme älypuhelimen ääressä keskimäärin kahdesta neljään tuntia päivässä, eli hurjat 700–1400 tuntia vuodessa.

Voi toki miettiä, onko älypuhelimen ääressä tarpeellista viettää niin paljon aikaa, mutta joka tapauksessa älypuhelimen selausasentoon tulisi kiinnittää huomiota. Pää kumarassa selaaminen voi ajan mittaan aiheuttaa niskan välilevyn rappeutumista. Normaalissa asennossa pää painaa viisi kiloa, mutta kumarassa ryhdissä, 60 asteen kulmassa, niskalle kohdistuu painetta jopa 27 kilon edestä.

Someniskasta ei ole pakko kärsiä. Virkisterin fysioterapeutti Riikka Ilmivalta laati Me Naisille vinkit someniskan ehkäisyyn ja hoitoon.

Näin ehkäiset someniskan:

1. Tärkeintä someniskan ehkäisyssä on somen käytön vähentäminen. Jos vietät paljon aikaa älypuhelinta näppäillen, mieti, tarvitseeko sinun todella käyttää niin paljon aikaa somettamiseen.

2. Kiinnitä somettaessasi huomiota koko selkärangan oikeaan, luonnolliseen asentoon, jolloin pää pysyy automaattisesti rangan jatkeena. Älä nojaa kauheasti eteenpäin: jos ylävartalo on C-kirjaimen mallinen, pää roikkuu automaattisesti. Jos istut somettaessasi, nojaa selkänojaan.

3. Jatkuva käsien kannattelu somettaessa aiheuttaa särkyjä. Tue käsiä käsinojaan aina kun mahdollista. 

4. Näpyttele älypuhelinta molemmilla käsillä, ettei kroppa muutu toispuoleiseksi.

5. Aina ei tarvitse näpytellä. Käytä niin sanottua puhelimen virtuaalisihteeriä: monesti tekstiviestit voi kirjoittaa ja puhelut soittaa antaen puhelimelle äänikomentoja.

6. Jos sometat edelleen huonossa asennossa, pyydä vaikka läheistäsi ystävällisesti huomauttamaan asiasta. Voit myös hankkia työpisteen äärelle peilin, jos et muuten huomaa olevasi huonossa asennossa.

Iskikö someniska? Näin hoidat sen kuntoon:

1. Muista edelleen vähentää somen käyttöä. Mitä enemmän välttelet staattista paikallaan oloa, sen parempi. Aktiivinen elämäntapa pitää pois somen ääreltä.

2. Someniska johtuu staattisesta asennosta, joten käytä kroppaa monipuolisesti arjessa ja liikuntaharrastuksissa. Mikä tahansa liikunta hyötyliikunnasta lihaskuntoharjoitteluun edistää aineenvaihduntaa.

3. Rintarangan elastisuuden ylläpitäminen on tärkeää, sillä somettaminen ja näyttöpäätetyöskentely jäykistävät rintarankaa. Yläkroppaa voi virkistää keppijumpalla ja rintarangan kiertoliikkeillä.

4. Somettaminen tekee myös yläniskasta todella kireän. Yläniskaa voi mobilisoida vaikka automatkalla tai tuolilla istuessa: tee hyvin pieniä painalluksia takaraivolla selkänojaan, vuorotellen painaen ja rentouttaen niskaa. Liikeessä voi viedä leukaa hieman taakse ja alaspäin. 

Hei te tiimalasivartalosta unelmoivat, hyviä uutisia: pelkästään vatsan alueelta on mahdollista hoikistua!

Meille on vuosikausia hoettu, että laihtua ei voi vain tietystä kohdasta, vaan rasvaa palaa treenin ja ruokavalion ansiosta tasaisesti koko kehosta.

Nyt on selvitetty, että pitkään itsestäänselvänä pidetty sääntö ei olekaan koko totuus. Time-sivuston mukaan tutkimustieto osoittaa, että tietyistä kehonosista on helpompi karistaa rasvaa kuin toisista.

Yksi kyseistä kehonosista on vatsa. Vyötärönseudun lisäksi helpoiten palavaa rasvaa löytyy käsivarsista ja rinnan alueelta. Sen sijaan takapuolen ja reisien rasvaa on vaikeinta polttaa pois.

Tietyt rasvakertymät ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivisempia kuin toiset.

Virginian yliopiston lääketieteen professori Arthur Weltman kertoo tämän johtuvan siitä, että tietyt rasvakertymät ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivisempia kuin toiset. Siksi niistä on helpompaa tai vaikeampaa päästä eroon urheilun ja kevyen ruokavalion avulla.

– Vatsan alueen rasva on aineenvaihdunnallisesti yksi aktiivisimmista rasvoista, Weltman kertoo.

Urheilu aiheuttaa kehossa erilaisten hormonien erittymistä. Mitä rankempaa urheilu on, sitä enemmän hormoneja erittyy ja rasvaa palaa – ja erityisesti paikoissa, jotka ovat aineenvaihdunnaltaan aktiivisinta.

Lue lisää! 18 tapaa polttaa enemmän ja tehokkaammin rasvaa

Jos siis haluaa hoikistua erityisesti vatsan alueelta, mitä kannattaa tehdä? Tutkimuksen mukaan siinä missä esimerkiksi juoksu tai uinti auttavat polttamaan rasvaa koko kehosta, vastustreenit voivat polttaa rasvaa keskitetysti esimerkiksi vatsan alueelta, koska vatsarasvat reagoivat voimakkaammin urheiluun.

Toisen tutkimuksen mukaan vatsarasvan polttamisessa ovat tehokkaita myös niin sanotut HIIT-harjoitukset eli nopeatempoiset intervallitreenit. Treenin jälkeen aineenvaihdunta käy vilkkaana ja keho polttaa rasvaa muutaman tunnin ajan treenin jälkeenkin – erityisesti sieltä vatsan alueelta.

Satunnainen suuttuminen tekee enemmän hyvää kuin hallaa.

Tiskit ovat taas räjähtäneet keittiössä käsiin. Työkaveri sai verenpaineen nousemaan iltapäiväpalaverissa. Äh, suututtaa! Ja vähän myöhemmin lähinnä nolottaa, vaikka omaa ärsyyntymistä ei olisi tuonut millään lailla esille.

Suuttumista ja vihaisia tunteita ei kuitenkaan pidä yrittää estää tai hävetä. Time nimittäin kertoo, että satunnaiset vihaiset tunteet tekevät pitkällä aikavälillä elämästä onnellisempaa!

On välttämätöntä olla toisinaan vihainen, jotta voisi myös olla kaikkein onnellisimmillaan.

Uuden tutkimuksen mukaan on välttämätöntä olla toisinaan vihainen, jotta voisi myös olla kaikkein onnellisimmillaan. Tutkimuksessa selvisi, että ne ihmiset, jotka eivät juurikaan reagoineet esimerkiksi uutisiin onnettomuuksista, halusivat tuntea enemmän vihaa tai surua.

Lisäksi esimerkiksi eksiinsä rakastuneet toivoivat voivansa tuntea vähemmän positiivisia tunteita entistä kumppaniaan kohtaan.

Lue lisää! Tiesitkö? Vihan tunteesta on yllättävän paljon hyötyä

Johtava tutkija ja psykologian professori Maya Tamir toivoo, että tutkimus auttaisi arvioimaan uudelleen usein mahdottomia tavoitteita siitä, millaisia tunteita ihmiset haluaisivat tuntea. Läntisessä kulttuurissa paine voida hyvin ja tuntea jatkuvaa onnellisuutta voi olla vaikea selättää.

– Tutkimus osoittaa sen, että onnellisimpia ihmisiä ovat he, jotka tuntevat niitä tunteita joita he myös haluavat kokea. Jos siis ihmisen mielestä viha on tavoiteltavaa esimerkiksi epäoikeudenmukaisuuksia vastaan taistelemisen takia, on hän todennäköisesti onnellisempi tuntiessaan vihaa, Tamir selittää.

Purkamaton viha patoutuu sisälle ja muuttuu pahaksi oloksi.

Onnellisuutta on tietenkin hyvä havitella, mutta se ei tarkoita negatiivisten tunteiden tukahduttamista. On tärkeää hyväksyä erilaiset tunteet osaksi elämää aina vihaa ja surua myöten.

– Jos kokemansa tunteet toivottaa tervetulleeksi ja niille onnistuu löytämään tarkoituksen, on todennäköisesti myös onnellisempi, Tamir summaa.

Jos vihaa ei osaa tai uskalla ilmaista, voi se aiheuttaa myös ongelmia. Ylikiltteys voi pahimmillaan johtaa siihen, että purkamaton viha patoutuu sisälle ja muuttuu myöhemmin pahaksi oloksi. Silloin ihminen voi lamaantua ja masentua. Siksi vihaa kannattaa lähestyä rakentavana tunteena, joka kuuluu onnelliseen, monipuolisia tunteita sisältävään elämään.

Isot painot ja näyttävät lihakset eivät välttämättä merkitse kestävyyttä ja hyvää fyysistä kuntoa.

Jokainen on joskus törmännyt atleettiin, jonka lihakset suorastaan puskevat ulos vaatteista. Jo kaukaa näkee, että raskaat painot ovat osa hänen kuntosalitreenejään. Huh, on oltava erinomaisessa fyysisessä kunnossa saadakseen sellaiset lihakset, eikö?

Ei oikeastaan, sillä isot lihakset ja hyvä kunto ovat Helsingin Sanomien haastatteleman fysioterapeutin Georg Schleiferin mukaan kaksi eri asiaa. Vaikka lihaksia löytyisi kuinka paljon, fyysinen kunto voi silti olla pohjamudissa.

Kuntosalista innostunut harjoittelee usein ainoastaan lihasvoimaa.

Schleifer kertoo HS:lle, että kuntosalista innostunut harjoittelee usein ainoastaan lihasvoimaa. Ongelmaksi muodostuu se, että yksipuolinen treenaaminen aiheuttaa pitkällä aikavälillä lähinnä vaivoja kroppaan.

– Yksipuolinen harjoittelu johtaa ylikuormitus- ja rasitusvammoihin, lihasepätasapainoon ja psyykkiseen väsymiseen, Schleifer kertoo HS:lle.

Lue myös: Älä sorru näihin! Pt paljastaa naisten yleisimmät virheet kuntosalilla – ja miten ne voi korjata

Hyvä kunto koostuu lihaskunnosta, kestävyydestä, liikkuvuudesta ja koordinaatiosta. Eri liikuntamuodot tukevat toisiaan: esimerkiksi lenkkeily auttaa palautumaan kuntosalitreenistä.

Hyvä kunto tarkoittaakin ennen kaikkea hyvää toimintakykyä. Schleifer kertoo Helsingin Sanomien artikkelissa eräästä asiakkaastaan, jolta lihaksia löytyi kyllä huimasti, mutta liikkuvuus oli lähes olematonta.

”Kaveri ei saanut laitettua edes paitaa selän puolelta housunkaulukseen.”

– Hän oli jäykkä kuin rautakanki. Kaveri ei saanut laitettua edes paitaa selän puolelta housunkaulukseen, koska kädet eivät taipuneet taakse.

Lihaksien koko ei myöskään kerro suoraan siitä, kuinka voimakkaat treenatut lihakset ovat. Daily Mail -sivusto kertoo tutkimuksesta, jonka mukaan kehonrakentajien lihassolut ovat usein kyllä isompia kuin kestävyysurheilijoiden, mutta heikompia.

Koko ei kerro lihaksen vahvuudesta.

Yleisesti ottaen lihas pystyy tuottamaan sitä enemmän voimaa, mitä isompi se on – mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Voima ei kasva samalla tavalla kuin lihaksen koko, ja siksi koko ei kerro lihaksien vahvuudesta.

Tutkimuksessa havaittiin, että erityisen vahvat lihakset löytyvät esimerkiksi pikajuoksijoilta. Lihaksien erityinen voimakkuus johtuu siitä, että pikajuoksijoiden lihaksien täytyy tuottaa voimaa huomattavasti nopeammin kuin esimerkiksi kehonrakentajien.

Älä anna siis isojen lihaksien hämätä – lihaskimpun voi voittaa mitä todennäköisemmin esimerkiksi porrasjuoksussa tai joogaliikkeissä!