Kylli Kukk kehottaa tanssimaan irti työpäivästä. Kuva: Jaakko Lukumaa

– Kiitollinen ihminen nukkuu paremmin, uskoo Kylli.

”Olen aina nukkunut hyvin, olen perinyt vaarini unenlahjat. Nukuin hyvin silloinkin, kun olin suorittava urheilijatyttö.

Nukun 7–8 tuntia yössä, mutta olen pirteä, vaikka nukkuisin joskus vain puolet siitä. Pysyn virkeänä, koska joogaan päivittäin ja saan siitä energiaa.

Jo fysioterapeutiksi lukiessani opin, että parinkymmenen minuutin syvärentoutus vastaa muutaman tunnin yöunta. Jos en siis nuku riittävästi yön tunteina, osaan kompensoida sen päivällä.

Uskon, että kiitollinen ja elämäänsä tyytyväinen ihminen nukkuu paremmin kuin hapan ja tyytymätön. Mielenrauhan voi löytää olemalla lempeä itselleen ja päästämällä turhasta taakasta irti.”

Fysioterapeutti ja joogaopettaja Kylli Kukk, 45.

Näin opetan:

1. Kohtaamme päivittäin erilaisia energioita, jotka jättävät meihin jälkiä. Olemme kuin pesusieniä, jotka imevät päivän kielteisetkin tunteet. Ajattele, että ne ovat kuin tietokoneen tiedostoja. Tsekkaa ne ja deletoi kielteiset ja turhat.

2. Opettele laittamaan työovi kiinni. Älä kanna töitä mukana vapaalla.

3. Ravistele itsesi irti niistä heti kotiin päästyäsi. Tee se ihan fyysisesti: laita lempibiisi soimaan ja joraa 1–2 minuuttia. Väsähtäneenä ei tarvitse lähteä jumppatunnille.

Roikkuminen kumoaa välilevyjen, nivelten ja lihasten painetta.

4. Hanki ovenkarmeihin tanko ja roiku iltaisin. Koska keho painuu kasaan painovoimasta, roikkuminen kumoaa välilevyjen, nivelten ja lihasten painetta. Pidä jalat maassa ja polvet koukussa ja roiku se hetki, minkä jaksat.

5. Jos uni ei tule, opettele pidentämään hengitystä. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos, mutta ala pidentää uloshengitystä. Laske sisäänhengityksellä neljään noin sekunnin vauhtia ja uloshengityksellä kahdeksaan. Jos 4/8-rytmi tuntuu haastavalta, voit laskea myös kolmeen ja kuuteen, kunhan uloshengitys on kaksi kertaa pidempi. Harjoituksen voi tehdä istuen tai maaten.

6. Kokeile rauhoittavaa kuuhengitystä: Paina oikean käden peukalolla oikea sierain kiinni ja hengitä sisään vasemmalla sieraimella. Paina nimettömällä vasen sierain kiinni ja vapauta oikea sierain. Hengitä oikealta ulos. Laske mielessäsi sisään hengittäessä neljään ja ulos hengittäessä kahdeksaan eli kaksi kertaa pidempään. Jatka muutaman minuutin. Älä tee harjoitusta, jos nenä on tukossa.

7. Kokeile haa-hengitystä: istu tuolilla tai sängyllä ja nosta kädet ilmaan. Laske ylävartalo rennosti reisien päälle ja huokaise kunnolla ”haa”. Toista kolme kertaa. Anna huolien lähteä.

8. Ole leikkisä ja hauska. Löydä ilo ja huumorintajusi ja suhtaudu asioihin kepeästi. Hyväntuulisena nukut paremmin.

Näin teen itse:

9. Rakastan kauniita, värikkäitä ja laadukkaita petivaatteita. Niihin on ihana sujahtaa. Suosikkivärejäni makuuhuoneessa on limenvihreä, keltainen ja pinkki.

Pesen lakanat usein, sillä hikoilemme ja hilseilemme öisin.

10. Pesen lakanat usein, sillä hikoilemme ja hilseilemme öisin.

11. Luon kotiini seesteisen ja rakkaudellisen tunnelman polttamalla kynttilöitä ja soittamalla rauhoittavaa musiikkia.

12. Hunajainen kamomillatee lämmittää myös mieltä. Alkoholia juon harvoin: vaikka se nukuttaa, siitä tulee väsynyt olo huonolla tavalla.

13. Kuorin ihoni lämpimässä suihkussa hunajan ja suolan sekoituksella.

14. Tykkään antaa kirjojen yllättää. Otan satunnaisesti jonkun filosofisen kirjan, avaan sen jostain ja luen muutaman sivun. Seuraavana iltana otan toisen ja luen sen verran, että sydän tulee kylläiseksi.

15. Rakastan elämää, niin elämäkin rakastaa minua. Maailma on kuin peili, joka heijastaa jokaisen omaa kuvaa.

Tuoreen tutkimuksen mukaan pienikin liikunta vähentää matala-asteisen tulehduksen merkkejä.

Jo 20 minuutin tai puolen tunnin reippaalla kävelylenkillä tai muulla kohtalaisen rasittavalla liikunnalla on selviä terveysvaikutuksia. Hiljattain Brain, Behavior and Immunity -julkaisussa ilmestyneessä tutkimuksessa todettiin, että jo yksikin 20 minuutin reipas kävely juoksumatolla voi vähentää kehossa olevaa matala-asteista tulehdusta.

Matala-asteinen tulehdus on elimistön ärsytystila, joka saattaa Voi hyvin -lehden mukaan johtua esimerkiksi kovasta stressistä, ylipainosta, tupakoinnista ja epäterveellisestä ruokavaliosta. Turun Sanomien mukaan jopa sadoillatuhansilla suomalaisilla voi olla elimistössään jatkuva matala-asteinen tulehdustila.

Matala-asteinen tulehdus on yhdistetty paitsi ylipainoon myös muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin, tulehduksellisiin suolistosairauksiin ja muistisairauksiin.

Liikunta auttaa monella tavalla

Kalifornian yliopiston tiedotteen mukaan tutkijat ovat jo pitkään tienneet, että monien muiden terveyshyötyjen lisäksi liikunta auttaa rauhoittamaan matala-asteista tulehdusta. Tuoreessa tutkimuksessa saatiin kuitenkin entistä tarkempaa tietoa siitä, miten liikunta tarkalleen vaikuttaa elimistön immuunijärjestelmään ja tulehdustilaan.

Tutkimuksessa 47 aikuista käveli juoksumatolla 20 minuuttia kunkin osallistujan kunnolle sopivaa reipasta tahtia. Heiltä otettiin ennen ja jälkeen kävelyn verikoe, josta tutkittiin muun muassa tulehdusta säätelevien proteiinien määrää ja mikä vaikuttaa säätelymekanismeihin.

– Tutkimuksemme näyttää, että liikuntasuorituksen ei tarvitse olla raskas, jotta sillä olisi tulehdusta vähentävä vaikutus, tutkijaryhmään kuulunut tohtori Suzi Hong Kalifornian yliopistosta kertoo tiedotteessa. 

Esimerkiksi työmatkan käveleminen tai koiran ulkoiluttaminen voi vähentää matala-asteista tulehdusta. Ja mikä parasta, tutkimuksen mukaan kävely vaikuttaa heti.

Musiikki voi auttaa saamaan unen päästä kiinni.

Kun uni ei tule, apua voi yrittää saada kännykkäpelistä, orgasmista, hengittämistekniikoista, mindfulness-meditaatiosta tai vaikka siitä lampaiden laskemisesta.

Tai sitten niinkin yksinkertaisesta keinosta kuin musiikin kuuntelusta.

Spotify on pullollaan uni- ja rauhoittumissoittolistoja, ja vuonna 2015 yritys kertoi, että unisoittolistojen kuunnelluin artisti on Ed Sheeran kappaleellaan Thinking Out Loud. Kuuntele vaikka:

Muita unettomien hittikappaleita olivat Sam Smithin Stay With Me ja I'm Not The Only One sekä Ellie Gouldingin Love Me Like You Do. Viimeksi mainittu soi muuten myös eroottisessa Fifty Shades -leffassa, että millaisiakohan unia kuuntelijoilla oli toiveissaan...

Aivotutkijoiden mukaan musiikilla on levollisuuden tunteeseen merkittävä vaikutus. Omat suosikkikappaleet vähentävät stressiä, olivat ne mitä ja millaisia tahansa, mutta toki levollinen musiikki rauhoittaa kaikkein tehokkaimmin.

Lue myös: Aivotutkijat listasivat rauhoittavimmat biisit – älä kuuntele Satuhäistä tuttua kappaletta autoillessa

Wired-sivuston artikkelin mukaan unilistoja kuuntelee päivittäin yli kolme miljoonaa ihmistä. Unisoittolistan ei kuitenkaan tarvitse koostua mistään erityisestä unetusmusiikista, vaan ihan tavalliset kappaleet käyvät.

Helsingin Uniklinikan tutkimusjohtaja, professori Markku Partinen kannustaa unisoittolistan kokoamiseen Nyt.fin jutussa. Hän neuvoo oman listan kokoajia valitsemaan melko monotonista musiikkia, joka synnyttää positiivisia mielikuvia – jälkimmäinen on tärkeää etenkin, jos kappaleissa on sanoja. Soittolista kannattaa myös asettaa satunnaistoistolle, sillä Partisen mukaan nukahtaminen on helpompaa, jos aivot eivät ennakoi seuraavaa kappaletta.

Mitkä kappaleet rauhoittavat ja unettavat sinua? Kerro kommenteissa!

Rintasyöpää vastaan taisteleva kampanja saa kiitosta siitä, että se levittää tärkeää tietoa.

Rinnat pitäisi tutkia säännöllisesti rintasyöpäoireiden varalta, mutta aika moni on ymmällään sen suhteen, mitä oikein pitäisi etsiä. Kyhmyjä?

Tässä kohtaa avuksi voi ottaa sitruunat. Kyllä, sitruunat.

Maailmanlaajuisen rintasyöpäjärjestön Know your lemons -kampanja (tunne sitruunasi) käynnistyi jo viime vuoden lokakuussa, jolloin ympäri maailman vietettiin rintasyöpätietoisuuskuukautta.

Rintasyöpäoireista kertova sitruunakuva lähti kuitenkin uudestaan oikein kunnolla kiertämään sosiaalisessa mediassa, kun Erin Smith Chieze jakoi sen Facebook-sivullaan tällä viikolla. Pelkästään Erinin postausta on jaettu yli 30 000 kertaa, ja jo lokakuussa kampanja tavoitti yli kolme miljoonaa ihmistä.

Chieze kertoi Facebookissa, että kaksi vuotta sitten hänen henkensä pelasti samankaltainen kuva, jonka hänen ystävänsä oli jakanut sosiaalisessa mediassa. Hän ei enää löytänyt silloin näkemäänsä kuvaa, mutta jakoi Know your lemons -kampanjan kuvan.

– Sitruunakuva oli ensimmäinen, jonka näin kun googlasin miltä rintasyöpä näyttää -meemejä. Sitruunat erottuivat enemmän, näyttivät vähän rinnoilta mutta eivät loukanneet Facebookin sääntöjä alastomuudesta, Erin Smith Chieze kertoi Bustle-sivustolle sähköpostitse.

38-vuotias Chieze kirjoitti sosiaalisessa mediassa, että salaiset rintasyöpäkampanjat, esimerkiksi sydänten jakaminen Facebookissa, eivät edistä terveyttä.

– Meidän pitää saada oikeaa tietoa, ei söpöjä sydämiä. Jos en olisi sattumalta nähnyt oikeasti informatiivista kuvaa, en olisi tiennyt, mitä etsiä.

Hänenkään syöpäkasvaimensa ei ollut tunnettavissa pattina rinnassa.

– Kun näin kolon, joka oli aivan samanlainen kuin yhdessä kuvista, tiesin heti, että minulla on rintasyöpä, Chieze kirjoitti Facebook-päivityksessään.

”Jos en olisi sattumalta nähnyt oikeasti informatiivista kuvaa, en olisi tiennyt, mitä etsiä.”

Rahan lahjoittamisen lisäksi tiedon jakaminen vaikka Facebookissa on oiva ja oikeasti hyödyllinen tapa taistella rintasyöpää vastaan.

Sitruunakampanjan taustalla on suunnittelija Corrine Ellsworth Beaumont, jonka tekemä infografiikka havainnollistaa erilaisia mahdollisia rintasyöpäoireita. Kyhmyjen lisäksi pitäisi olla tarkkana, jos iho vetäytyy sisäänpäin, rinnat kuumottavat tai esimerkiksi vuotavat. Jos muutos ei häviä kohtuullisessa ajassa, oireet pitäisi käydä tutkituttamassa lääkärissä.

Know your lemons -kampanjan Facebook-sivulta löytyy myös toinen sitruunakuva, joka auttaa tulkitsemaan sitä, miltä rinnat tunnustellessa tuntuvat. Tätä tietoa olemme kaivanneet!

Jos brittiprofessori on oikeassa kaakaon terveysvaikutuksista, pahanmakuisille yskänlääkkeille voi heittää hyvästit.

Suklaan lukuisien hyvien ominaisuuksien listalle on ilmestynyt taas yksi uusi kohta: Independent-lehden mukaan suklaan sisältämä teobromiini-aine toimii yskänlääkkeenä.

Houkuttelevan kuuloisen väitteen on esittänyt professori Alyn Morice, joka johtaa sydän-, verisuoni- ja hengitystutkimusta brittiläisessä Hullin yliopistossa. Moricen mukaan laaja eurooppalainen tutkimus todistaa, että kaakaota sisältävä yskänlääke tehoaa yskään paremmin kuin tavallinen yskänlääke. 

Lisäksi Lontoon Imperial Collegen tutkijat ovat todenneet, että kaakaossa ja sitä kautta suklaassa vaikuttava teobromiini-niminen alkaloidi on tehokkaampi yskän taltuttaja kuin yskänlääkkeissä yleisesti käytetty kodeiini. 

Kuten muitakin suklaan hyödyllisiä ainesosia, myös teobromiinia on enemmän tummassa suklaassa kuin maitosuklaassa.

Suklaa rauhoittaa kurkkua

Good Housekeepingin mukaan suklaan yskänlääketeho perustuu siihen, että suklaa rauhoittaa kurkun ärsytystä. Suklaa on perinteistä yskänlääkettä tahmeampaa, ja siksi siitä muodostuu kurkkuun helposti kalvo. Kuulostaa hieman epämiellyttävältä, mutta on yskäisen pelastus: kalvo suojaa hermopäätteitä, jotka suojaamattomina aiheuttavat tarpeen yskiä. 

Morice kommentoi Good Housekeepingissä, että kuuman kaakaon nauttiminen ei valitettavasti auta yskään, koska kaakao ei ehdi olla tarpeeksi pitkään kosketuksissa kurkun kanssa. Suklaapalan imeskeleminen hitaasti tehoaa paremmin, mutta Moricen mukaan kaikkein paras teho kaakaolla on yhdistettynä muihin yskänlääkkeen ainesosiin. 

Harmi vain, että kaakaota sisältävä yskänlääke tuskin maistuu yhtä hyvältä kuin suklaa.

Yskänlääkkeet eivät välttämättä tehoa

Suklaa ei välttämättä häviä reseptivapaille tai edes reseptillä saataville yskänlääkkeille tehossa. Kyse ei ole niinkään suklaan hyödyllisyydestä kuin siitä, että nykyiset yskänlääkkeet eivät välttämättä juurikaan auta.

Ylen haastattelemien asiantuntijoiden mukaan näyttö yskänlääkkeiden tehosta ei ole kovin vakuuttavaa. 

– Kyllä ne (tutkimustulokset) alkavat olla aika kiistattomia nimenomaan niin, että yskänlääkkeiden tehosta ei ole saatu minkäänlaista näyttöä. Uskaltaisin sanoa, että nykyiset yskänlääkkeet ovat tehottomia, professori Matti Korppi Taysista sanoo Ylelle.

Jos yskä ei ole jatkuva vaiva, sillä on yleensä tarkoitus.

– Yskä on elimistön puolustuskeino poistaa limaa hengitysteistä. Yskänlääkettä kannattaa ottaa vain jos yskiminen on häiritsevää tai se esimerkiksi vaikeuttaa nukkumista, Lääkelaitoksen lääketurvaosaston ylilääkäri Kirsti Villikka toteaa Hyvässä Terveydessä.