Hanna-Kaisa Raninen hyppäsi oravanpyörästä ja nukkuu nyt hyvin. Kuva: Satu Kemppainen

Hanna-Kaisa Raninen alkoi nukkua tehtyään perusteellisen elämänmuutoksen.

”Kärsin unettomuudesta viisi vuotta ennen kuin uskoin, että minun on muutettava elämääni. Tein kahta työtä, aamusta iltaan, ja valmistauduin ulkoministeriöuraan, jota en halunnut.

Samalla liikuin ihan liikaa ja söin ihan liian vähän, vain tuhat kaloria päivässä. Kehoni oli stressitilassa.

Jouduin opettelemaan kaikki keinot, miten saan unesta kiinni. Olin tiukka: rauhoitin iltani, kieltäydyin puheluista ja pimensin asunnon. Vähensin reippaasti liikuntaa ja aloin syödä enemmän.

Hyppäsin myös uraputkesta ja vaihdoin hyvinvointipuolelle.

Nyt osaan kaikkein tärkeimmän, lepäämisen, ja nukun oikein hyvin.”

Hyvinvointivalmentaja, personal trainer ja ekonomi, Hanna-Kaisa Raninen, 32.

Näin opetan:

1. Uni, ruoka ja liikunta kulkevat käsi kädessä: ne kaikki vaikuttavat toisiinsa, ja niiden pitää olla tasapainossa keskenään. Jos esimerkiksi liikkuu liian paljon lepoon ja syötyyn ruokaan nähden, uni voi häiriintyä. Huonosti nukkuva ei palaudu riittävästi, ja liikunnan hyödyt pienenevät. Vasta unettomuuden syyt löytämällä voi korjata uniongelman.

2. Arvosta unta. Rauhoita ilta 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei somea, ei työmeilejä, ei kotitöitä. Ole se aika mieluummin perheen kanssa. Moni ryhtyy kotitöihin, kun on saanut lapset nukkumaan, mutta tiskaa tai siivoa aamulla.

3. Himmennä valot. Valo viestii aivoille, että on päivä ja pitää vireystilaa yllä.

Laitteiden sininen valo viestii aivoillemme, että on päivä, ja häiritsee untamme.

4. Luovu elektronisista laitteista, kuten iPad tai läppäri. Laitteiden sininen valo viestii aivoillemme, että on päivä, ja häiritsee untamme. Lue mieluummin romaania, se rauhoittaa paremmin.

5. Syö aamulla ja lounaalla riittävästi. Jos panttaat syömistä päivän, sorrut energiavajeessa illalla helpommin karkkiin ja herkkuihin. Korkea verensokeri huonontaa unen laatua. Huono uni taas heikentää kehon kykyä käsitellä sokeria. Ota verensokerisi hallintaan syömällä säännöllisesti 3–4 tunnin välein.

6. Tarkista, että saat riittävästi magnesiumia, joka on nukahtamisen kannalta yksi tärkeimmistä ravinteista. Sitä saa hyvästä perusruokavaliosta, muun muassa vihreistä kasviksista. Jos et syö kunnolla ja olet stressaantunut, voit kokeilla aluksi magnesiumlisää.

7. Jos nukut huonosti, älä liiku rankasti enää illalla. Jumppatunti klo 19–20 nostaa kehon lämpötilaa liikaa eikä se ehdi laskea ennen nukkumaanmenoa. Lämpötilan lasku edesauttaa nukahtamista. Tämä voi olla haasteellista, mutta mene tuohon aikaan vaikka rauhoittavaan yin-joogaan ja yritä liikkua aiemmin.

Päätä, että illan viimeinen tunti on juuri sinun aikasi.

8. Kukaan muu kuin sinä itse ei huolehdi hyvinvoinnistasi. Päätä, että illan viimeinen tunti on juuri sinun aikasi, eikä sinne pääse pomosi, työasiasi tai toisten tekstiviestit. Jos luet työmeilin illalla, työstät sitä yön. Kukaan ei kuole, vaikka lukisit sen vasta aamulla.

9. Opeta myös lähiympäristöllesi, ettet ole tavoitettavissa iltaisin. Kun itse arvostat iltaasi, lähipiirikin oppii, ettet ole tavoitettavissa myöhään illalla.

10. Hyvän unen takia voi joutua myös luopumaan asioista. Netflix iltamyöhään on houkuttelevaa, mutta mieti, miten paljon virkeyttä ja jaksamista saat tilalle, kun menet sen sijaan nukkumaan ajoissa. Tämä on arvokysymys: miten paljon arvostat itseäsi ja hyvinvointiasi? Uusien tapojen opettelu vie hetken, mutta jossain vaiheessa niistä tulee yhtä automaattisia kuin hampaiden harjauksesta.

Näin teen itse:

11. Laitan pimennysverhon ikkunaan tuntia ennen nukkumaanmenoa kesät talvet. Verhoni on musta lakana, jonka nostan paikalleen joka yö.

12. Käyn kuumassa suihkussa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se nostaa ruumiinlämpöä vähän, ja kun lämpö laskee, se edesauttaa nukkumista tutkitusti. Sauna lämmittää uniongelmaisen kehoa liikaa, samoin raskas liikunta. Nukun hyvin, joten en huomaa saunan negatiivisia vaikutuksia, mutta en koskaan treenaa liian kovaa iltaisin.

Laitan puhelimen iltaisin tilaan, jossa vain hätäpuhelut tulevat läpi.

13. Syön jotain kevyttä hiilaripitoista iltapalaa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, vaikka kaurapuuroa banaanilla ja hunajalla.

14. Pyhitän sängyn nukkumiselle. Minulla on sohva, jossa katson televisiota ja ruokapöytä, jossa teen työt.

15. Laitan puhelimen iltaisin tilaan, jossa vain hätäpuhelut tulevat läpi. IPhonessa on toiminto, jolla vasta kolmas soitto tulee läpi. Jos siis todella on hätä, minut saa kiinni. Yrittäjänä joudun roikkumaan joskus somessa, mutta sääntöjä voi rikkoa joskus, jos osaa jo nukkua. Mutta jos vasta opettelet niitä, pysy tiukkana.

Psykofyysinen fysioterapeutti Ulla Ollikkala kannustaa keskittymään hengitykseen ja ajattelutapojen tiedostamiseen.

– Kuvittelemme pystyvämme asioihin, joihin emme oikeasti pysty.

Kiire tuntuu olevan yksi tämän päivän suosituimmista sanoista. Myös stressi ja paine ovat pinnalla. 

Psykofyysinen fysioterapeutti Ulla Ollikkala kertoo, että hänen vastaanotolleen tulee usein ylikuormittuneita ihmisiä, jotka eivät pysty palautumaan työtehtävistä ja muista suorituksista. Kun palautumista ei tapahdu, tulee fyysisiä oireita ja myös ihmissuhteet voivat kärsiä, kun väsymys on piinaa.

Jos jännittyneisyys, erilaiset kivut, unettomuus, väsymys ja ahdistuneisuus vaivaavat, voi syynä olla liian kuormittava elämä, josta ei pääse palautumaan.

Palautuminen ei tarkoita Ollikkalalle pelkkää urheilusuorituksesta palautumisesta, vaan se on elämään kokonaisvaltaisesti vaikuttava tekijä. 

Mikä meitä kuormittaa?

Negatiivisten ja stressiä aiheuttavien asioiden lisäksi myös innostavat jutut kuormittavat. Kiinnostava työprojekti voi olla niin innostava, että se vie kaikki mehut. Kaikki on suhteessa omaan jaksamiseen. 

– Jos kuorma on suurempi kuin omat voimavarat, kehittyy väsymyksen kierre, Ollikkala sanoo.

– Kuvittelemme pystyvämme asioihin, joihin emme oikeasti pysty. Elämän suorittaminen on usein este palautumiselle.

Kun luontaista palautumista ei enää tapahtu, autonominen hermosto ei ole enää tasapainossa, jonka seurauksena voi esiintyä nukahtamisvaikeuksia, sydänoireita, painon nousua, ahdistusoireita ja lamaannuttavaa, sänkyyn kaatavaa väsymystä.

– Keho yrittää viestiä ja tuoda esiin oireiden avulla, miten ihminen voi.

Piirakan joka pala

Ollikkalan ja psykiatrinen sairaanhoitaja Nina Pajanti-Rauduksen kehittämä "palautumispiirakka" näyttää ne asiat, joihin olisi kiinnitettävä kokonaisuutena huomiota, jotta arjesta voi palauta ja voida hyvin kokonaisvaltaisesti. 

 

Ollikkala kannustaa kiinnittämään huomiota seuraaviin ajatuksiin piirrakkamallin mukaisesti: 

1. Uni

”Sopiva unenmäärä riippuu siitä kuormituksesta, joka kullakin on. Voi sanoa, että uni on ollut palauttavaa, jos on aamulla virkistynyt ja energinen.”

2. Ravinto

”Ihminen syö usein väsymyksen kierteeseen. Kaikki liittyvät tosiinsa.”

3. Luonto

”Ihminen on osa luontoa ja myös sosiaalinen olento. Hyvät sosiaaliset suhteet tukevat aina hyvinvointia. Seura on siis hyvä valita sellaiseksi, jossa kokee olonsa hyväksi. Luonnossa olemista on myös hyvä vaalia. Jo 10 minuuttia luonnossa saa aikaan rauhoittumista.”

4. Mielen valmennus

”Kun kysyn asiakkailtani, tuleeko kuorma ulkopuoleltasi vai teetkö sen itse, saan vastaukseksi usein, että kyllä minä taidan tehdä sen itse. Kun huomaa, miten elää omaa elämäänsä, voi tehdä muutoksen. Valittamisella ei tule valmista.”

5. Kehon ja mielen aktiivinen palautuminen

”Keskitytään hengittämiseen ja opetellaan kehon luonnollista liikettä. Keho on konkreettisempi kuin mieli, joten se on helpompi kohdata. Nämä palauttavat ja rauhoittavat harjoitukset ovat vastakohtana 45 minuutin jumppaamiselle hikihatussa.”

6. Keskittyminen, rentoutuminen ja rauhoittuminen

”Kun ihminen on ylikuormittunut, näitä asioita pitää harjoitella samaan tyyliin kuin urheilua. Työpaikalla voi lähteä minuutin pysähtymisestä, jolloin keskittyy kuuntelemaan omaa hengitystään ja kehoaan.”

Hetkiä palautumiselle

Hermostolla voi mennä kuukausia ennen kuin se oppii keskittymään ja rauhoittumaan. Ollikkala kannustaa pitkin päivää pidettävien rentoutumishetkien lisäksi myös palautumispäiviin. Sellaisen hän pitää itse joka perjantai.

– Joskus olen ihan yksin. Joskus taas tärkeitä ovat sosiaaliset suhteet. Menen kävelylle tai harrastan rankempaa liikuntaa.

Tärkeää on se, mitä keho ja mieli viestivät. Voi tehdä sitä, mitä huvittaa.

Ollikkala kannustaa itsensä kuunteluun myös urheilussa. Jos on ollut muutenkin jo rankka päivä, kannattaa miettiä olisko rauhallinen metsälenkki hikistä sisätreeniä parempi vaihtoehto. Se kumpi tuo hyvän yöunen on vaihtoehdoista parempi.

Keho ja mieli tasapainossa

Ollikkalan mukaan kehosi ja mielesi palautuu, jos...

1. Nukut hyvin ja säännöllisesti

”Saatat herätä yöllä, mutta nukahdat uudelleen rauhalliseen uneen. Aamuvirkut ovat varsinkin virkeitä heti aamulla, illantorkut sitten vähän myöhemmin.”

2. Painosi pysyy tasapainossa

”Et syö väsymykseen, vaan näläntunteeseen. Aktiivisena ja virkeänä on helpompi tehdä hyviä ruokavalintoja.”

3. Et sairastu helposti

”Immuunipuolustuksesi on vankalla pohjalla, etkä sairastu usein virustauteihin. Kehosi jaksaa puolustautua tauteja vastaan.”

4. Vähemmän lihaskipuja

”Palautumisen ja yön levon aikana kehosi rentoutuu ja lihaksiston jännitykset purkautuvat. Tämä johtuu parasympaattisen, eli palauttavan hermoston, toimivuudesta.”

5. Vatsasi toimii

”Sama parasympaattinen hermosto aktivoi ruuansulatusjärjestelmän, joten vatsa toimii normaalisti.”

5. Sinulla on rauhaisa olo

”Mielesi ja kehosi ovat tasapainossa ja uskallat pysähtyä. Voit keskittyä vain olemiseen ja hengittämiseen. Kun pysähdymme, meissä alkaa tapahtua asioita.”

Miesten tiedot kuukautisten vaikutuksista naisiin ovat hatarat, mutta 91 prosenttia miehistä on sitä mieltä, ettei tarvitse lisää tietoa.

Suomalainen kuukuppivalmistaja Lunette teki viime vuoden lopussa tutkimuksen siitä, mitä suomalaiset tietävät kuukautisista. Yli tuhannesta vastaajasta puolet oli miehiä. Tutkimuksen tulokset ovat hätkähdyttävät: joka kolmas mies esimerkiksi luulee, ettei nainen voi tulla raskaaksi kuukautisten aikana. Vaikka kuukautisten aikana ei tapahdu ovulaatiota, raskaaksi voi silti tulla. 

Peräti 79 prosenttia miehistä on sitä mieltä, että naiset ovat kuukautisten aikaan ailahtelevaisia ja ärtyisiä.

Tutkimuksen perusteella suomalaismiehet ovat perillä siitä, että kuukautiset vaikuttavat naisten elämään monin tavoin. Siitä, mitkä vaikutukset ovat, eivät miehet kuitenkaan ole selvillä. Lähes joka kolmas mies nimittäin ajattelee, että naisten työkyky heikentyy kuukautisten aikana. 16 prosenttia arvelee, ettei kuukautisten aikana voi uida.

Ei menkkatietoutta, kiitos

Ainaiset vitsit menkkojen takia ärtyneistä naisista ovat uponneet miehiin hyvin. Peräti 79 prosenttia miehistä on sitä mieltä, että naiset ovat kuukautisten aikaan ailahtelevaisia ja ärtyisiä. Luneten sivuilla huomautetaan, että hormonien vaihtelut ilman muuta vaikuttavat ihmisiin, mutta naisia ei silti pitäisi mitätöidä sillä perusteella, että heillä on menkat.

Tutkimustulosten perusteella saattaa naisena ajatella, että miesten kuukautistietämyksessä olisi kohentamista. 91 prosenttia miehistä kuitenkin ajattelee, että miehet eivät tarvitse koulussa lisää tietoa kuukautisista. 

Miesten haluttomuus opiskella lisää kuukautisista ei johdu ainakaan siitä, että miehet pitäisivät aihetta kiusallisina. Tutkimuksen mukaan vain viisi prosenttia miehistä pitää naisten kuukautispuheita vaivaannuttavina. 

Vierailija

Lähes joka kolmas suomalaismies luulee, että naisten työkyky heikentyy kuukautisten aikana

"Siitä, mitkä vaikutukset ovat, eivät miehet kuitenkaan ole selvillä. Lähes joka kolmas mies nimittäin ajattelee, että naisten työkyky heikentyy kuukautisten aikana." Onko Me Naiset siis sitä mieltä, että naisten työkyky ei voi heiketä kuukautisten johdosta? Juuri parhaillaan Italiassa viedään läpi lakiehdotusta palkallisesta kuukautisvapaasta naisille. Tarkoituksena on tuoda helpotusta kivuliaista kuukautista kärsiville naisille. Tätä ovat jo suitsuttaneet naistenlehdet kuten Marie Claire.
Lue kommentti

Menisikö tänä iltana kylpyyn vai kuntosalille? Uusi tutkimus tekee valinnasta vaikeaa.

Onko enää nautinnollisempaa tapaa palautua päivän askareista kuin kuumassa kylvyssä lojuminen? Kaikkihan me tiedämme, miten kylpeminen rentouttaa – mutta sillä on paljon muitakin terveyshyötyjä.

Uuden brittitutkimuksen mukaan kuuma kylpy muun muassa polttaa kaloreita, tasapainottaa verensokeria ja pitää verisuonet kunnossa.

– Monet kulttuurit vannovat kuuman kylvyn nimeen, sanoo tutkimuksen vetäjä Steve Faulkner The Independentin kirjoituksessaan.

– Mutta vasta äskettäin tiede on alkanut ymmärtää, kuinka passiivinen lämpö edistää terveyttä.

Loughboroughin yliopiston tutkimuksessa oli mukana 14 koehenkilöä, jotka polkivat pyörää tai kylpivät 40-asteisessa vedessä tunnin ajan.

Ei ole mikään yllätys, että pyöräilijät kuluttivat enemmän energiaa. Tosin kylpijätkin polttivat 140 kaloria tunnissa eli noin puolen tunnin kävelylenkin verran.

”Vasta äskettäin tiede on alkanut ymmärtää, kuinka passiivinen lämpö edistää terveyttä.”

Kiinnostavinta tutkimustuloksissa on kuitenkin se, että molempien ryhmien verensokeri mitattiin 24 tunnin jälkeen ja kylpijöillä verensokeripiikki oli ruokailun jälkeen matalampi kuin pyöräilijöillä. Miksi näin sitten tapahtuu?

Tutkijoiden mukaan yksi syy on lämpösokkiproteiineissa, jotka tasapainottavat verensokeria reagoimalla ympäristön aiheuttamaan stressiin, kuten passiiviseen hikoiluun kylvyssä.

Saunaan tai kylpyyn viinin kanssa!

Kuumat kylvyt eivät Suomessa ole niin suosittuja kuin esimerkiksi Japanissa tai Islannissa. Mutta onneksi meillä on oma saunomiskulttuurimme. Itä-Suomen yliopiston tutkimus viime vuodelta todisti, että saunomisellakin on monia hyviä terveysvaikutuksia. Se muun muassa pienentää muistisairauden riskiä.

Suomalaistutkijat eivät vielä tiedä tarkalleen, mistä vaikutus johtuu. Tarkoituksena oli selvittää sydän- ja verisuonitautien riskejä, eli muistisairausriskin pieneneminen selvisi siinä sivussa. Aiemmissa tutkimuksissa on havaittu, että saunominen laskee verenpainetta, mikä voi olla yksi syy. Verenpaine liittyy valtimo-ongelmiin, jotka puolestaan kytkeytyvät muistisairauksiin.

Sekä suomalaistutkimuksessa että uudessa brittitutkimuksessa oli mukana pelkästään miehiä, joten jäämme odottamaan jatkoa, jossa on myös naisia.

Nautinnon ja tehokkuuden lisäämiseksi kylpyhetkeen voisi yhdistää myös viinin ja suklaan, joilla on myös todettu olevan laihduttavia ominaisuuksia.
Lue lisää: Professorin mukaan viini, juusto ja suklaa laihduttavat

 

Elämäntavoilla on iso merkitys pukamien vastaisessa työssä.

Peräpukamat ovat niin kurja vaiva, että moni nolostelee niitä eri tavoin. Terveystalon mukaan ihmiset häpeävät peräpukamia jopa niin, että useat jättävät jopa menemättä hoitoon.

– Vaiva on todella yleinen, helposti todettavissa ja hoidettavissa, eikä sitä tarvitse hävetä, yleiskirurgian erikoislääkäri Heidi Lilja sanoo Terveystalon tiedotteessa.  

Peräpukamat ovat laajentuneita peräaukon laskimoita, jotka syntyvät, kun liian kovaksi kasvanut paine aiheuttaa verisuonten pullistuman. Joskus ne saattavat aiheuttaa kipua, verenvuotoa ja häiritä elämää.

– Kipu, veri ulosteessa tai suolen toiminnan muutos voivat olla merkkejä vakavammastakin vaivasta, kuten suoliston tai peräaukon syövästä. Oireiden ilmestyessä tarvitaan aina tarkemmat tutkimukset.

Arviolta puolella keski-ikäisistä on peräpukamista johtuvia oireita, mutta yleensä peräpukamat ovat hyvänlaatuinen vaiva. Ne voivat olla oireettomia sekä poistua itsestään ja tulla taas takaisin jonkin ajan kuluttua.

Oireettomia peräpukamia ei tarvitse hoitaa. Lääkäri voi tarvittaessa hoitaa kiusalliset pukamat pois saman tien kumirenkaalla hirttäen.

6 syytä, miksi peräpukamia tulee

  1. Ruokavalio
    Kuitupituinen ruokavalio vähentää vessanpöntöllä istumista ja on siksi hyväksi peräpukamien hoidossa sekä ennaltaehkäisyssä. Yksipuolinen ruokavalio vaikuttaa vatsantoimintaan ja aiheuttaa muun muassa ummetusta. Perinteisesti ummetukseen on yhdistetty muun muassa juustojen, banaanin sekä punaisen lihan runsas käyttö.
    – Ummetuksen ehkäisemiseksi on tärkeää juoda riittävästi nestettä. Etenkin iäkkäillä on tässä useimmiten parannettavaa, kun taas nuorilla veden juominen on trendi. Lisäksi ruokavalioon kannattaa sisällyttää kuitupitoisia ruoka-aineita, kuten vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Tarvittaessa voi käyttää myös esimerkiksi apteekista saatavia kuitulisiä, Lilja sanoo.
    Lue myös! Onko vatsa kovalla? 9 ruokaa, jotka auttavat
  2. Ylipaino
    Ylipaino aiheuttaa ummetusta ja korkeaa verenpainetta, ja ne puolestaan voivat lisätä peräpukamia. Painon pudottamisen lisäksi kannattaa pitää erittäin hyvää huolta omasta hygieniasta ja puhtaista alusvaatteista.
    Vaikka ei olisikaan ylipainoa, alkkarivinkki sopii kaikille peräpukamista kärsiville ja niitä karsastaville: hengittävät puuvilla-alushousut ehkäisevät turhan kosteuden kertymistä takapuolen vakoon.
  3. Istuminen
    Pitkään istuminen missä tahansa tilanteessa, töissä tai vapaa-ajalla, on aina terveydelle pahaksi. Synkimmissä tutkimustuloksissa on todettu, että istuminen saattaa tappaa eikä mikään liikunta välttämättä poista terveyshaittoja kokonaan. Peräpukamia voi onneksi hoitaa ja ne lähtevät joskus pois itsestäänkin, mutta istumisen välttäminen on yksi parhaimmista tavoista ehkäistä niitä ennalta. Monipuolinen liikunta vähentää stressiä, tehostaa vatsan toimintaa ja auttaa näin myös peräpukamiin.
  4. Matkustaminen
    Paljon matkustelevilla pitkät lennot ovat yksi pukamien aiheuttajista. Jaloittelu lentojen aikana on tärkeää peräpukamien vastaista työtä. Myös vessaan kannattaa pyrkiä aina kun kutsu käy, sillä ulostamisen panttaaminen tekee myös hallaa.
    Ulkomaan reissuilla vatsavaivoja voi ehkäistä aloittamalla muun muassa maitohappobakteerien käyttö jo etukäteen kotona.
  5. Raskaus
    Raskaus ja synnytys löysäävät sidekudoksia ja lisäävät peräaukon alueen painetta, mikä altistaa pukamille.
    – Lähes kaikille naisille tulee synnytyksen yhteydessä pukamia, mutta kaikilla ne eivät oireile, kertoo erikoislääkäri Heidi Lilja.
  6. Perimä
    Aina vatsan toiminnalla, istumisen välttämisellä ja muilla elämäntavoilla ei ole merkitystä, sillä taipumus peräpukamiin on osittain myös periytyvä.

Lähteenä myös: Duodecim

Kysely

Oletko kärsinyt joskus peräpukamista?