Hanna-Kaisa Raninen hyppäsi oravanpyörästä ja nukkuu nyt hyvin. Kuva: Satu Kemppainen
Hanna-Kaisa Raninen hyppäsi oravanpyörästä ja nukkuu nyt hyvin. Kuva: Satu Kemppainen

Hanna-Kaisa Raninen alkoi nukkua tehtyään perusteellisen elämänmuutoksen.

”Kärsin unettomuudesta viisi vuotta ennen kuin uskoin, että minun on muutettava elämääni. Tein kahta työtä, aamusta iltaan, ja valmistauduin ulkoministeriöuraan, jota en halunnut.

Samalla liikuin ihan liikaa ja söin ihan liian vähän, vain tuhat kaloria päivässä. Kehoni oli stressitilassa.

Jouduin opettelemaan kaikki keinot, miten saan unesta kiinni. Olin tiukka: rauhoitin iltani, kieltäydyin puheluista ja pimensin asunnon. Vähensin reippaasti liikuntaa ja aloin syödä enemmän.

Hyppäsin myös uraputkesta ja vaihdoin hyvinvointipuolelle.

Nyt osaan kaikkein tärkeimmän, lepäämisen, ja nukun oikein hyvin.”

Hyvinvointivalmentaja, personal trainer ja ekonomi, Hanna-Kaisa Raninen, 32.

Näin opetan:

1. Uni, ruoka ja liikunta kulkevat käsi kädessä: ne kaikki vaikuttavat toisiinsa, ja niiden pitää olla tasapainossa keskenään. Jos esimerkiksi liikkuu liian paljon lepoon ja syötyyn ruokaan nähden, uni voi häiriintyä. Huonosti nukkuva ei palaudu riittävästi, ja liikunnan hyödyt pienenevät. Vasta unettomuuden syyt löytämällä voi korjata uniongelman.

2. Arvosta unta. Rauhoita ilta 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei somea, ei työmeilejä, ei kotitöitä. Ole se aika mieluummin perheen kanssa. Moni ryhtyy kotitöihin, kun on saanut lapset nukkumaan, mutta tiskaa tai siivoa aamulla.

3. Himmennä valot. Valo viestii aivoille, että on päivä ja pitää vireystilaa yllä.

Laitteiden sininen valo viestii aivoillemme, että on päivä, ja häiritsee untamme.

4. Luovu elektronisista laitteista, kuten iPad tai läppäri. Laitteiden sininen valo viestii aivoillemme, että on päivä, ja häiritsee untamme. Lue mieluummin romaania, se rauhoittaa paremmin.

5. Syö aamulla ja lounaalla riittävästi. Jos panttaat syömistä päivän, sorrut energiavajeessa illalla helpommin karkkiin ja herkkuihin. Korkea verensokeri huonontaa unen laatua. Huono uni taas heikentää kehon kykyä käsitellä sokeria. Ota verensokerisi hallintaan syömällä säännöllisesti 3–4 tunnin välein.

6. Tarkista, että saat riittävästi magnesiumia, joka on nukahtamisen kannalta yksi tärkeimmistä ravinteista. Sitä saa hyvästä perusruokavaliosta, muun muassa vihreistä kasviksista. Jos et syö kunnolla ja olet stressaantunut, voit kokeilla aluksi magnesiumlisää.

7. Jos nukut huonosti, älä liiku rankasti enää illalla. Jumppatunti klo 19–20 nostaa kehon lämpötilaa liikaa eikä se ehdi laskea ennen nukkumaanmenoa. Lämpötilan lasku edesauttaa nukahtamista. Tämä voi olla haasteellista, mutta mene tuohon aikaan vaikka rauhoittavaan yin-joogaan ja yritä liikkua aiemmin.

Päätä, että illan viimeinen tunti on juuri sinun aikasi.

8. Kukaan muu kuin sinä itse ei huolehdi hyvinvoinnistasi. Päätä, että illan viimeinen tunti on juuri sinun aikasi, eikä sinne pääse pomosi, työasiasi tai toisten tekstiviestit. Jos luet työmeilin illalla, työstät sitä yön. Kukaan ei kuole, vaikka lukisit sen vasta aamulla.

9. Opeta myös lähiympäristöllesi, ettet ole tavoitettavissa iltaisin. Kun itse arvostat iltaasi, lähipiirikin oppii, ettet ole tavoitettavissa myöhään illalla.

10. Hyvän unen takia voi joutua myös luopumaan asioista. Netflix iltamyöhään on houkuttelevaa, mutta mieti, miten paljon virkeyttä ja jaksamista saat tilalle, kun menet sen sijaan nukkumaan ajoissa. Tämä on arvokysymys: miten paljon arvostat itseäsi ja hyvinvointiasi? Uusien tapojen opettelu vie hetken, mutta jossain vaiheessa niistä tulee yhtä automaattisia kuin hampaiden harjauksesta.

Näin teen itse:

11. Laitan pimennysverhon ikkunaan tuntia ennen nukkumaanmenoa kesät talvet. Verhoni on musta lakana, jonka nostan paikalleen joka yö.

12. Käyn kuumassa suihkussa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se nostaa ruumiinlämpöä vähän, ja kun lämpö laskee, se edesauttaa nukkumista tutkitusti. Sauna lämmittää uniongelmaisen kehoa liikaa, samoin raskas liikunta. Nukun hyvin, joten en huomaa saunan negatiivisia vaikutuksia, mutta en koskaan treenaa liian kovaa iltaisin.

Laitan puhelimen iltaisin tilaan, jossa vain hätäpuhelut tulevat läpi.

13. Syön jotain kevyttä hiilaripitoista iltapalaa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, vaikka kaurapuuroa banaanilla ja hunajalla.

14. Pyhitän sängyn nukkumiselle. Minulla on sohva, jossa katson televisiota ja ruokapöytä, jossa teen työt.

15. Laitan puhelimen iltaisin tilaan, jossa vain hätäpuhelut tulevat läpi. IPhonessa on toiminto, jolla vasta kolmas soitto tulee läpi. Jos siis todella on hätä, minut saa kiinni. Yrittäjänä joudun roikkumaan joskus somessa, mutta sääntöjä voi rikkoa joskus, jos osaa jo nukkua. Mutta jos vasta opettelet niitä, pysy tiukkana.

Pettikö dödö? Se ei ole välttämättä dödösi vika.

Kukaan meistä ei halua haista kainalohieltä, joten siitä syystä deodorantti on luultavasti maailman paras kauneustuote. Ja jokainen meistä sitä käyttääkin – mutta moni ei sitä tiedä, että myös dödöä voi sutia väärin.

Jos hien tuoksu pukkaa paidastasi läpi dödöstä huolimatta, syy voi piillä käyttötavassasi. The Independent listaa 4 virhettä, joihin dödöilivät tavallisesti kapsahtavat

1. Lisäät sitä aamulla

Deodoranttia sipaistaan kainaloihin tavallisesti heti herätyskellon soidessa, koska luonnollisesti haluat raikkaan vaikutelman kestävän aamusta iltaan.

Hieman yllättäen, dödöä kannattaa käyttää aamun sijaista iltaisin. Kun jätät sen vaikuttamaan yön ajaksi kainaloihin, sen vaikutus ja teho kestää pidempään. Aamulla kannattaa vain huuhdella kainalot puhtaaksi vedellä ja saippualla.

Lue myös: Tiesitkö tätä hiestä? 10 kiehtovaa faktaa

2. Olet märkä

Deodorantista saa parhaat tehot irti, kun sitä levittää täysin kuivalle iholle. Tämä ei välttämättä tullut yllätyksenä, sillä märkä iho imee huonosti tuotteita itseensä, ja tämä koskee myös dödöä.

”Oletko joskus joutunut kuivaamaan märkiä kainaloita föönilla? Epätoivoista, kyllä.

3. Puet päälle liian nopeasti

Oletko joskus joutunut kuivaamaan märkiä kainaloita föönilla? Epätoivoista, kyllä. Deodorantin levityksen jälkeen tämä on kuitenkin ihan hyödyllinen kikka, sillä kainaloiden pitää antaa kuivua kunnolla ennen pukeutumista.

4. Too much is too much

Deodoranttia ei kuulu käyttää joka päivä. Levitä deodoranttia kainaloon kaksi sipaisua molempiin kainaloihin, kerran tai kahdesti viikossa.

Lue myös: Olin kolme viikkoa ilman deodoranttia – lopputulos yllätti

Kokeile edes, vaikka ajatus päivästä ilman dödöä varmasti kammottaa.

 

Opiskelijoilla tehdyssä tutkimuksessa paljastui, että humalahakuinen juominen saattaa aiheuttaa aivoihin muutoksia.

Koulun alkoholivalistuksessa peloteltiin, että jokainen pisara olutta tai viiniä tuhoaa jonkin määrän aivosoluja. Todellisuudessa asia ei tietenkään ole ihan niin yksiselitteinen, mutta tuoreen tutkimuksen mukaan näyttää entistä enemmän siltä, että jo pienetkin alkoholimäärät voivat rappeuttaa aivoja.

Espanjalaistutkijat selvittivät, miten humalajuominen vaikuttaa yliopisto-opiskelijoiden aivojen aktiivisuuteen. Humalahakuisen juomisen raja vedettiin naisilla neljään ja miehillä viiteen alkoholiannokseen kahden tunnin aikana – ei nyt mikään mahdoton määrä yhdellä baarireissulla, varsinkaan opiskelijalle. Tutkittavat opiskelijat kertoivat juoneensa ainakin sellaisen määrän viimeisen kuukauden aikana, verrokkiryhmässä puolestaan oli opiskelijoita, jotka eivät olleet koskaan juoneet humalahakuisesti.

Kun aivojen aktiivisuutta mitattiin, havaittiin samankaltaisia muutoksia  kuin alkoholistien aivoissa. Sähköisen toiminnan muutos saattaa tutkijoiden mukaan kertoa siitä, että aivojen kyky reagoida ärsykkeisiin ja käsitellä informaatiota on heikentynyt.

Tutkijat pohtivat myös, että alkoholilla saattaa olla nuorten kehittyviin aivoihin muita suurempi vaikutus. Lisätutkimuksia kuitenkin tarvitaan vielä, jotta yhteydestä voidaan olla varmoja.

Frontiers in Behavioral Neuroscience -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta kirjoittaa muun muassa Helsingin Sanomat, joka kertoo, että myös suomalaistutkimuksissa on saatu samankaltaisia tuloksia. Itä-Suomen yliopiston ja Kuopion yliopistollisen sairaalan tutkimuksissa havaittiin merkkejä siitä, että paljon alkoholia käyttävillä nuorilla aikuisilla oli tapahtunut muutoksia aivojen reaktioherkkyydessä.