Hanna-Kaisa Raninen hyppäsi oravanpyörästä ja nukkuu nyt hyvin. Kuva: Satu Kemppainen

Hanna-Kaisa Raninen alkoi nukkua tehtyään perusteellisen elämänmuutoksen.

”Kärsin unettomuudesta viisi vuotta ennen kuin uskoin, että minun on muutettava elämääni. Tein kahta työtä, aamusta iltaan, ja valmistauduin ulkoministeriöuraan, jota en halunnut.

Samalla liikuin ihan liikaa ja söin ihan liian vähän, vain tuhat kaloria päivässä. Kehoni oli stressitilassa.

Jouduin opettelemaan kaikki keinot, miten saan unesta kiinni. Olin tiukka: rauhoitin iltani, kieltäydyin puheluista ja pimensin asunnon. Vähensin reippaasti liikuntaa ja aloin syödä enemmän.

Hyppäsin myös uraputkesta ja vaihdoin hyvinvointipuolelle.

Nyt osaan kaikkein tärkeimmän, lepäämisen, ja nukun oikein hyvin.”

Hyvinvointivalmentaja, personal trainer ja ekonomi, Hanna-Kaisa Raninen, 32.

Näin opetan:

1. Uni, ruoka ja liikunta kulkevat käsi kädessä: ne kaikki vaikuttavat toisiinsa, ja niiden pitää olla tasapainossa keskenään. Jos esimerkiksi liikkuu liian paljon lepoon ja syötyyn ruokaan nähden, uni voi häiriintyä. Huonosti nukkuva ei palaudu riittävästi, ja liikunnan hyödyt pienenevät. Vasta unettomuuden syyt löytämällä voi korjata uniongelman.

2. Arvosta unta. Rauhoita ilta 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei somea, ei työmeilejä, ei kotitöitä. Ole se aika mieluummin perheen kanssa. Moni ryhtyy kotitöihin, kun on saanut lapset nukkumaan, mutta tiskaa tai siivoa aamulla.

3. Himmennä valot. Valo viestii aivoille, että on päivä ja pitää vireystilaa yllä.

Laitteiden sininen valo viestii aivoillemme, että on päivä, ja häiritsee untamme.

4. Luovu elektronisista laitteista, kuten iPad tai läppäri. Laitteiden sininen valo viestii aivoillemme, että on päivä, ja häiritsee untamme. Lue mieluummin romaania, se rauhoittaa paremmin.

5. Syö aamulla ja lounaalla riittävästi. Jos panttaat syömistä päivän, sorrut energiavajeessa illalla helpommin karkkiin ja herkkuihin. Korkea verensokeri huonontaa unen laatua. Huono uni taas heikentää kehon kykyä käsitellä sokeria. Ota verensokerisi hallintaan syömällä säännöllisesti 3–4 tunnin välein.

6. Tarkista, että saat riittävästi magnesiumia, joka on nukahtamisen kannalta yksi tärkeimmistä ravinteista. Sitä saa hyvästä perusruokavaliosta, muun muassa vihreistä kasviksista. Jos et syö kunnolla ja olet stressaantunut, voit kokeilla aluksi magnesiumlisää.

7. Jos nukut huonosti, älä liiku rankasti enää illalla. Jumppatunti klo 19–20 nostaa kehon lämpötilaa liikaa eikä se ehdi laskea ennen nukkumaanmenoa. Lämpötilan lasku edesauttaa nukahtamista. Tämä voi olla haasteellista, mutta mene tuohon aikaan vaikka rauhoittavaan yin-joogaan ja yritä liikkua aiemmin.

Päätä, että illan viimeinen tunti on juuri sinun aikasi.

8. Kukaan muu kuin sinä itse ei huolehdi hyvinvoinnistasi. Päätä, että illan viimeinen tunti on juuri sinun aikasi, eikä sinne pääse pomosi, työasiasi tai toisten tekstiviestit. Jos luet työmeilin illalla, työstät sitä yön. Kukaan ei kuole, vaikka lukisit sen vasta aamulla.

9. Opeta myös lähiympäristöllesi, ettet ole tavoitettavissa iltaisin. Kun itse arvostat iltaasi, lähipiirikin oppii, ettet ole tavoitettavissa myöhään illalla.

10. Hyvän unen takia voi joutua myös luopumaan asioista. Netflix iltamyöhään on houkuttelevaa, mutta mieti, miten paljon virkeyttä ja jaksamista saat tilalle, kun menet sen sijaan nukkumaan ajoissa. Tämä on arvokysymys: miten paljon arvostat itseäsi ja hyvinvointiasi? Uusien tapojen opettelu vie hetken, mutta jossain vaiheessa niistä tulee yhtä automaattisia kuin hampaiden harjauksesta.

Näin teen itse:

11. Laitan pimennysverhon ikkunaan tuntia ennen nukkumaanmenoa kesät talvet. Verhoni on musta lakana, jonka nostan paikalleen joka yö.

12. Käyn kuumassa suihkussa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se nostaa ruumiinlämpöä vähän, ja kun lämpö laskee, se edesauttaa nukkumista tutkitusti. Sauna lämmittää uniongelmaisen kehoa liikaa, samoin raskas liikunta. Nukun hyvin, joten en huomaa saunan negatiivisia vaikutuksia, mutta en koskaan treenaa liian kovaa iltaisin.

Laitan puhelimen iltaisin tilaan, jossa vain hätäpuhelut tulevat läpi.

13. Syön jotain kevyttä hiilaripitoista iltapalaa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, vaikka kaurapuuroa banaanilla ja hunajalla.

14. Pyhitän sängyn nukkumiselle. Minulla on sohva, jossa katson televisiota ja ruokapöytä, jossa teen työt.

15. Laitan puhelimen iltaisin tilaan, jossa vain hätäpuhelut tulevat läpi. IPhonessa on toiminto, jolla vasta kolmas soitto tulee läpi. Jos siis todella on hätä, minut saa kiinni. Yrittäjänä joudun roikkumaan joskus somessa, mutta sääntöjä voi rikkoa joskus, jos osaa jo nukkua. Mutta jos vasta opettelet niitä, pysy tiukkana.

Musiikki voi auttaa saamaan unen päästä kiinni.

Kun uni ei tule, apua voi yrittää saada kännykkäpelistä, orgasmista, hengittämistekniikoista, mindfulness-meditaatiosta tai vaikka siitä lampaiden laskemisesta.

Tai sitten niinkin yksinkertaisesta keinosta kuin musiikin kuuntelusta.

Spotify on pullollaan uni- ja rauhoittumissoittolistoja, ja vuonna 2015 yritys kertoi, että unisoittolistojen kuunnelluin artisti on Ed Sheeran kappaleellaan Thinking Out Loud. Kuuntele vaikka:

Muita unettomien hittikappaleita olivat Sam Smithin Stay With Me ja I'm Not The Only One sekä Ellie Gouldingin Love Me Like You Do. Viimeksi mainittu soi muuten myös eroottisessa Fifty Shades -leffassa, että millaisiakohan unia kuuntelijoilla oli toiveissaan...

Aivotutkijoiden mukaan musiikilla on levollisuuden tunteeseen merkittävä vaikutus. Omat suosikkikappaleet vähentävät stressiä, olivat ne mitä ja millaisia tahansa, mutta toki levollinen musiikki rauhoittaa kaikkein tehokkaimmin.

Lue myös: Aivotutkijat listasivat rauhoittavimmat biisit – älä kuuntele Satuhäistä tuttua kappaletta autoillessa

Wired-sivuston artikkelin mukaan unilistoja kuuntelee päivittäin yli kolme miljoonaa ihmistä. Unisoittolistan ei kuitenkaan tarvitse koostua mistään erityisestä unetusmusiikista, vaan ihan tavalliset kappaleet käyvät.

Helsingin Uniklinikan tutkimusjohtaja, professori Markku Partinen kannustaa unisoittolistan kokoamiseen Nyt.fin jutussa. Hän neuvoo oman listan kokoajia valitsemaan melko monotonista musiikkia, joka synnyttää positiivisia mielikuvia – jälkimmäinen on tärkeää etenkin, jos kappaleissa on sanoja. Soittolista kannattaa myös asettaa satunnaistoistolle, sillä Partisen mukaan nukahtaminen on helpompaa, jos aivot eivät ennakoi seuraavaa kappaletta.

Mitkä kappaleet rauhoittavat ja unettavat sinua? Kerro kommenteissa!

Rintasyöpää vastaan taisteleva kampanja saa kiitosta siitä, että se levittää tärkeää tietoa.

Rinnat pitäisi tutkia säännöllisesti rintasyöpäoireiden varalta, mutta aika moni on ymmällään sen suhteen, mitä oikein pitäisi etsiä. Kyhmyjä?

Tässä kohtaa avuksi voi ottaa sitruunat. Kyllä, sitruunat.

Maailmanlaajuisen rintasyöpäjärjestön Know your lemons -kampanja (tunne sitruunasi) käynnistyi jo viime vuoden lokakuussa, jolloin ympäri maailman vietettiin rintasyöpätietoisuuskuukautta.

Rintasyöpäoireista kertova sitruunakuva lähti kuitenkin uudestaan oikein kunnolla kiertämään sosiaalisessa mediassa, kun Erin Smith Chieze jakoi sen Facebook-sivullaan tällä viikolla. Pelkästään Erinin postausta on jaettu yli 30 000 kertaa, ja jo lokakuussa kampanja tavoitti yli kolme miljoonaa ihmistä.

Chieze kertoi Facebookissa, että kaksi vuotta sitten hänen henkensä pelasti samankaltainen kuva, jonka hänen ystävänsä oli jakanut sosiaalisessa mediassa. Hän ei enää löytänyt silloin näkemäänsä kuvaa, mutta jakoi Know your lemons -kampanjan kuvan.

– Sitruunakuva oli ensimmäinen, jonka näin kun googlasin miltä rintasyöpä näyttää -meemejä. Sitruunat erottuivat enemmän, näyttivät vähän rinnoilta mutta eivät loukanneet Facebookin sääntöjä alastomuudesta, Erin Smith Chieze kertoi Bustle-sivustolle sähköpostitse.

38-vuotias Chieze kirjoitti sosiaalisessa mediassa, että salaiset rintasyöpäkampanjat, esimerkiksi sydänten jakaminen Facebookissa, eivät edistä terveyttä.

– Meidän pitää saada oikeaa tietoa, ei söpöjä sydämiä. Jos en olisi sattumalta nähnyt oikeasti informatiivista kuvaa, en olisi tiennyt, mitä etsiä.

Hänenkään syöpäkasvaimensa ei ollut tunnettavissa pattina rinnassa.

– Kun näin kolon, joka oli aivan samanlainen kuin yhdessä kuvista, tiesin heti, että minulla on rintasyöpä, Chieze kirjoitti Facebook-päivityksessään.

”Jos en olisi sattumalta nähnyt oikeasti informatiivista kuvaa, en olisi tiennyt, mitä etsiä.”

Rahan lahjoittamisen lisäksi tiedon jakaminen vaikka Facebookissa on oiva ja oikeasti hyödyllinen tapa taistella rintasyöpää vastaan.

Sitruunakampanjan taustalla on suunnittelija Corrine Ellsworth Beaumont, jonka tekemä infografiikka havainnollistaa erilaisia mahdollisia rintasyöpäoireita. Kyhmyjen lisäksi pitäisi olla tarkkana, jos iho vetäytyy sisäänpäin, rinnat kuumottavat tai esimerkiksi vuotavat. Jos muutos ei häviä kohtuullisessa ajassa, oireet pitäisi käydä tutkituttamassa lääkärissä.

Know your lemons -kampanjan Facebook-sivulta löytyy myös toinen sitruunakuva, joka auttaa tulkitsemaan sitä, miltä rinnat tunnustellessa tuntuvat. Tätä tietoa olemme kaivanneet!

Jos brittiprofessori on oikeassa kaakaon terveysvaikutuksista, pahanmakuisille yskänlääkkeille voi heittää hyvästit.

Suklaan lukuisien hyvien ominaisuuksien listalle on ilmestynyt taas yksi uusi kohta: Independent-lehden mukaan suklaan sisältämä teobromiini-aine toimii yskänlääkkeenä.

Houkuttelevan kuuloisen väitteen on esittänyt professori Alyn Morice, joka johtaa sydän-, verisuoni- ja hengitystutkimusta brittiläisessä Hullin yliopistossa. Moricen mukaan laaja eurooppalainen tutkimus todistaa, että kaakaota sisältävä yskänlääke tehoaa yskään paremmin kuin tavallinen yskänlääke. 

Lisäksi Lontoon Imperial Collegen tutkijat ovat todenneet, että kaakaossa ja sitä kautta suklaassa vaikuttava teobromiini-niminen alkaloidi on tehokkaampi yskän taltuttaja kuin yskänlääkkeissä yleisesti käytetty kodeiini. 

Kuten muitakin suklaan hyödyllisiä ainesosia, myös teobromiinia on enemmän tummassa suklaassa kuin maitosuklaassa.

Suklaa rauhoittaa kurkkua

Good Housekeepingin mukaan suklaan yskänlääketeho perustuu siihen, että suklaa rauhoittaa kurkun ärsytystä. Suklaa on perinteistä yskänlääkettä tahmeampaa, ja siksi siitä muodostuu kurkkuun helposti kalvo. Kuulostaa hieman epämiellyttävältä, mutta on yskäisen pelastus: kalvo suojaa hermopäätteitä, jotka suojaamattomina aiheuttavat tarpeen yskiä. 

Morice kommentoi Good Housekeepingissä, että kuuman kaakaon nauttiminen ei valitettavasti auta yskään, koska kaakao ei ehdi olla tarpeeksi pitkään kosketuksissa kurkun kanssa. Suklaapalan imeskeleminen hitaasti tehoaa paremmin, mutta Moricen mukaan kaikkein paras teho kaakaolla on yhdistettynä muihin yskänlääkkeen ainesosiin. 

Harmi vain, että kaakaota sisältävä yskänlääke tuskin maistuu yhtä hyvältä kuin suklaa.

Yskänlääkkeet eivät välttämättä tehoa

Suklaa ei välttämättä häviä reseptivapaille tai edes reseptillä saataville yskänlääkkeille tehossa. Kyse ei ole niinkään suklaan hyödyllisyydestä kuin siitä, että nykyiset yskänlääkkeet eivät välttämättä juurikaan auta.

Ylen haastattelemien asiantuntijoiden mukaan näyttö yskänlääkkeiden tehosta ei ole kovin vakuuttavaa. 

– Kyllä ne (tutkimustulokset) alkavat olla aika kiistattomia nimenomaan niin, että yskänlääkkeiden tehosta ei ole saatu minkäänlaista näyttöä. Uskaltaisin sanoa, että nykyiset yskänlääkkeet ovat tehottomia, professori Matti Korppi Taysista sanoo Ylelle.

Jos yskä ei ole jatkuva vaiva, sillä on yleensä tarkoitus.

– Yskä on elimistön puolustuskeino poistaa limaa hengitysteistä. Yskänlääkettä kannattaa ottaa vain jos yskiminen on häiritsevää tai se esimerkiksi vaikeuttaa nukkumista, Lääkelaitoksen lääketurvaosaston ylilääkäri Kirsti Villikka toteaa Hyvässä Terveydessä.

Hyviin ja terveellisiin ruokatottumuksiin kuuluu myös makoisa jälkkäri, tietenkin.

Jälkiruuan skippaaminen ylimääräisten kaloreiden välttämiseksi? Unohda.

Tästä säännöstä on luopunut jopa terveysvaikuttaja ja dieettivalmennusyrittäjä Adam Bornstein, joka kirjoittaa Greatist-sivustolla, että haluaisi kirjoittaa kaikkien julkaisemiensa teosten alkusanat uusiksi. Hän haluaisi tehdä selväksi, että ihan sama mitä hän kirjoissaan ja artikkeleissaan ohjeistaa, voit silti syödä jälkiruuan.

– Ei jälkiruokaa -lähestymistapa voi olla se virhe, joka on kaikkein pitävin, noudatti sitten mitä tahansa kuntoilu- tai ruokasuunnitelmaa, hän kirjoittaa.

Samalla asialla on myös suomalaisprofessori Pertti Mustajoki, jolta ilmestyi hiljattain kirja Vähennä kaloreita ilman dieettiä. Kirjan esittelytekstin mukaan tahdonvoiman ja itsekurin avulla pudotetut kilot tulevat helposti takaisin, joten kaloreita vastaan taisteleminen on huono tapa laihduttaa.

Älä pyri täydellisyyteen

Onhan tästä aiheesta toki jauhettu ennenkin, mutta sanotaan nyt vielä: kieltolistojen tekeminen ei kannata. Seurauksena on erittäin todennäköinen epäonnistuminen, mikäli menee sitoutumaan suunnitelmaan, joka ei tunnu sellaiselta, että siihen voisi lupautua loppuiäkseen.

Aihetta on tietenkin myös tutkittu, ja esimerkiksi kahdeksan kuukautta kestäneessä israelilaistutkimuksessa jälkiruokia syöneet laihtuivat ja jälkkärittä jääneet lihoivat onnistuneesti pudottamansa kilot takaisin.

Paleodieetille ei kannata ryhtyä, jos rakastaa leipää ja pastaa.

Ihmisen suhde ruokaan ja syömiseen pysyy huomattavasti terveempänä, kun tietää, että on ihan ok nauttia pala kakkua. Kannattaakin luopua ajatuksesta, että on olemassa ”hyviä” ja ”huonoja” ruokia.

Adam Bornsteinin mukaan perusymmärrys oman kehon toiminnasta riittää. Paleodieetille ei kannata ryhtyä, jos rakastaa leipää ja pastaa.

– Ei ole olemassa yhtä ruokaa, joka tekee sinusta lihavan, eikä yhtä, joka saa sinut laihtumaan, mies lähestulkoon saarnaa tekstissään.

Ihmiset inhoavat erilaisilla dieeteillä olemista syystä. Ruokien kieltäminen itseltään tai pakottautuminen syömään inhokkiruokiaan on kurjaa. Ja kaikkihan tietävät, miten sellaisessa ennen pitkää käy...

Vippaskonstien ja hokkupokkusrohtojen sijaan toimiva ruokavalio, oli se mikä hyvänsä, perustuu tutkitusti kolmeen asiaan: johdonmukaisuuteen, pitkäjänteisyyteen ja kärsivällisyyteen. Ihan omalla painollaan asiat eivät siis tapahdu, mutta onnistumismahdollisuudet ovat hyvät, kun dieetin perusta rakentuu epäonnistumisten välttämiseen.

– Tehtäväsi on panna terveytesi ykkössijalle, ei olla täydellinen, Bornstein kiteyttää.

”Tehtäväsi on panna terveytesi ykkössijalle, ei olla täydellinen.”

Terveellisestä syömisestä kannattaa siis tehdä itselleen mahdollisimman helppoa. Kun perusruokavalio on kunnossa, 10–20 prosenttia päivän kalorimäärästä voi Bornsteinin mukaan ihan hyvin varata pienelle herkulle. Silloin pysyy järjissään, ja terveellisiin valintoihin tarvittava motivaatio säilyy.