”Opettele syömään tavalla, jota voit noudattaa loppuelämäsi”, ravintovalmenraja Anu Martin kehottaa. Kuva: Piia Arnould

Ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja Anu Marin on sekä vihannut liikuntaa että hurahtanut fitness-urheiluun. Nyt hän tietää, mitä hyvä olo on.

Ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja Anu Marin, 27, on käynyt läpi koko liikunnan kaaren. Kaikki alkoi, kun hänellä todettiin 16-vuotiaana kilpirauhasen vajaatoiminta.

– Olin todella väsynyt, huonossa kunnossa ja painoni nousi reippaasti. Aloin käydä salilla kerran viikossa. Se oli aluksi ihan kamalaa. Päätin kuitenkin pudottaa kymmenen kiloa ja tutustuin ravintoasioihin, hän kertoo.

Salilla käymisestä tuli tapa ja Marin innostui sen ääripäästä, fitness-urheilusta.

– Halusin olla täysin rasvaton ja aloin vältellä hiilareita ja syödä liian vähän. Vaikka olin urheilullinen, suorituskykyni salilla heikkeni. En voinut hyvin.

Marin jaksoi sitä viisi vuotta.

– Pari vuotta sitten tajusin, ettei elämäntavassani ole mitään järkeä. Aloin syödä rajoittamatta itseäni. Painoni nousi 15 kiloa, mutta suorituskykyni nousi hurjasti, koska sain riittävästi energiaa.

Nykyään Marin on tyytyväinen itseensä.

– Koska jaksan tehdä asioita. Olen mieluummin tällainen kuin superhoikka, joka ei jaksa nostaa edes tankoa maasta. Paino ei kerro, miten hyvin voi.

Marinin vinkit:

1. Elimistö tarvitsee energiaa voidakseen hyvin. Älä jätä syömättä, vaikka haluaisit pudottaa painoa.

2. Unohda pikakuurit. Nainen tarvitsee noin 2 000 kilokaloria päivässä. Jos keho saa vain 1 200 kilokaloria päivässä, se menee hätätilaan. Aluksi voi tuntua, että laihtuu, mutta kun kuurin jälkeen palaat normaaliin, keho varastoi ylimääräisen energian rasvakudokseksi. Siksi dieettien jälkeen lihoo helposti.

3. Älä aloita epäonnistuneen kuurin perään heti uutta. Kun keho ei ole palautunut vielä edellisestä, pitäisi laihtuakseen saada vielä vähemmän energiaa kuin ensimmäisellä kerralla. Ajat vain itsesi kierteeseen, jossa normaali syöminen nostaa painoa.

”Suklaapatukka ei pilaa elämääsi. On normaalia käydä juhlissa, lomalla ja syödä välillä suklaata.”

4. Unohda karppaus, äläkä muutenkaan rajoita ruokavaliotasi. Se ei ole pysyvää. Opettele syömään tavalla, jota voit toteuttaa loppuelämäsi.

5. Syö 3–4 tunnin välein. Näin verensokeri pysyy tasaisena, eikä makeanhimo iske.

6. Syö jokaisella aterialla proteiinia, kuten kalaa, raejuustoa tai lihaa, sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

7. Syö myös 2–3 aterialla jotain tärkkelyspitoista hiilaria, kuten perunaa, bataattia tai viljoja. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän tarvitset tärkkelyshiilareita.

”Kiireisessä elämänvaiheessa syömisestä ei kannata ottaa lisästressiä.”

8. Jos haluat pudottaa painoa, ota mieluummin liian pitkä tavoiteaika kuin lyhyt. Unohda pikarutistukset, elä mieluummin koko vuosi mukavasti. Keskity laihtumisen sijaan suorituskyvyn nostamiseen arjessa ja urheilussa ja tee muutoksesta innostava.

9. Suklaapatukka ei pilaa elämääsi. On normaalia käydä juhlissa, lomalla ja syödä välillä suklaata. Tärkeintä on palata loman tai repsahduksen jälkeen normaaliin arkeen. Jos syöt 80–90 prosenttia ajastasi oikein, pysyt hyvässä kunnossa.

10. Älä stressaa. Kiireisessä elämänvaiheessa syömisestä ei kannata ottaa lisästressiä.

11. Keksi muita tavoitteita kuin pienempi paino. Jos vaaka näyttää pitkään samaa lukemaa, alkaa helposti tympiä, kun näyttää siltä, ettei kehitystä tule. Ota tavoitteeksi vaikkapa tulosten parantaminen salilla. Voi olla, että painat saman verran, mutta oletkin saanut voimaa lisää.

Näin Marin tekee itse:

1. Syön säännöllisesti enkä kiellä itseltäni mitään. Proteiinina syön usein raejuustoa ja leivällä leikkeleitä ja juustoa.

2. Syön kerran viikossa vapaan aterian: syön mitä huvittaa ja miten paljon huvittaa. Riittini on käydä sushibuffetissa ja pyöriä sieltä pois.

”Pyhitän vapaa-ajan hyvinvoinnilleni. En vastaa meileihin tai työpuheluihin enkä lue Facebookia.”

3. Samana päivänä pidän leffaillan mieheni kanssa ja syön pussin irtokarkkeja. Rento ilta vähentää stressiäni.

4. Pyhitän vapaa-ajan hyvinvoinnilleni. En vastaa meileihin tai työpuheluihin enkä lue Facebookia.

5. Treenaan salilla neljä kertaa viikossa, käyn kerran viikossa telinevoimistelussa ja pidän kaksi lepopäivää. Kuuntelen kehoani, sillä väsyneenä treeni on turhaa.

Liikunnan terveyshyödyistä pääsee osalliseksi, vaikkei jaksaisi kammeta itseään sohvalta monta kertaa viikossa, kertoo laaja brittitutkimus.

Kaikkihan me olemme kuulleet heistä, jotka treenaavat vähintään kuutena päivänä viikossa, joskus jopa kahdesti päivän aikana. Sellainen saattaa enemmän masentaa kuin innostaa, jos itse ehtii harrastaa liikuntaa hädin tuskin kerran tai pari viikossa. Onneksi Britanniassa tehty laaja seurantatutkimus osoittaa, että liikuntaa ei tarvitse harrastaa monta kertaa viikossa, jotta siitä olisi terveydelle hyötyä. 

Tutkimuksessa vertailtiin vain viikonloppuisin treenaavia, pitkin viikkoa kerran tai pari kertaa liikkuvia ja heitä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Tutkittavina oli yli 60 000 aikuista. Kerran tai muutaman kerran viikossa liikkuvien kuolinriski oli 30 prosenttia pienempi kuin niiden, jotka eivät liikkuneet juuri ollenkaan.

Minuuttimäärä ratkaisee

Kuolinriskin pienentämisessä olennaista ei ole se, kuinka monta kertaa viikossa jaksaa jumpata, vaan se, kuinka paljon aktiivisia minuutteja kertyy viikottain. Jotta kuolinriski olisi selvästi alempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, viikossa täytyisi kertyä 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia raskasta liikuntaa. 

Määrät ovat tismalleen samat kuin UKK-instituutin suositukset aikuisten terveysliikuntaan.

Kaksi ja puoli tuntia kohtuullisen raskasta tai reilu tunti raskasta liikuntaa viikossa kuulostaa helposti saavutettavalta, jos vertaa moniin kunto-ohjelmiin. Todellisuudessa moni ei kuitenkaan liiku edes paria tuntia viikossa. UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni sanoo Ylen haastattelussa, että neljännes suomalaisista ei saa viikossa kasaan yhtäkään kymmenen minuutin pätkää kohtuullisen rasittavaa tai rasittavaa liikuntaa.

UKK-instituutin sivuilla voit testata, kuinka hyvin liikuntasuositukset täyttyvät omassa elämässäsi. Testissä raskaaksi liikunnaksi lasketaan esimerkiksi juoksu, pallopelit ja tehojumpat. Kohtuullisen rasittavaa liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, siivous ja marjastus.

Tuore tutkimus paljastaa kaksi asiaa, jotka saavat ihmisen sortumaan herkkuihin.

Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan syömme pienemmän määrän epäterveellistä ruokaa, jos joudumme liikkumaan saadaksemme ruuan. Yhtäältä tulos ei ole kovin yllättävä: totta kai karkit kuluvat sitä nopeammin, mitä kätevämmin namipussi on käden ulottuvilla.

Toisaalta tutkimus vahvistaa sen, että herkkujen jemmaaminen vaikeisiin paikkoihin kannattaa. Kun epäterveellisen ruuan saaminen edellyttää fyysistä aktiivisuutta, ihminen syö epäterveellistä ruokaa pienemmän määrän ja valitsee pienemmän annoskoon. Ehkä jakkaraa keittiöön raahatessaan, sille noustessaan, ylimmän kaapin oven avatessaan ja sipsipussia esiin kaivaessaan ehtii suorittaa laajemman pohdinnan sipsien terveellisyydestä kuin jos sipsin saaminen suuhun vaatisi vain käden ojentamista kulhoon. 

Herkuttelija siirtää vastuunsa

Tutkimuksen tehneet amerikkalaistutkijat arvelevat, että jos ruuan ottaminen ei vaadi vaivaa, ihminen siirtää vastuun mässäilystään jollekin muulle. Jos syntymäpäiväkahveilla tulee vedettyä puoli konvehtirasiaa, herkuttelun voi sälyttää sen ihmisen niskoille, joka konvehtirasiaa ojenteli. Jos ystävä tuo kahvilassa pullan pöytään, harva pystyy siitä kieltäytymään. Jos taas ihminen itse juoksee epäterveellisen ruuan perässä, hän myös tuntee siitä itse vastuuta.

Itselle tulee leikattua pienempi kakunpala kuin toiselle.

Independent-lehti ehdottaa, että jos epäterveellistä ruokaa haluaa välttää, ruokansa kannattaa aina ottaa ja annostella itse. Itselle tulee leikattua pienempi kakunpala kuin toiselle, ja kiusauksia on helpompi vastustaa, jos kukaan ei tarjoile niitä nenän eteen. 

Itsepalveluun siirtyminen ei samaisen yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan johda siihen, että söisi myös terveellistä ruokaa entistä vähemmän. Terveellisen ruuan kohdalla tutkijat eivät huomanneet eroa siinä, vaatiiko ruuan saaminen fyysistä aktiivisuutta. 

Etsimme Suomen stressittömintä työtä. Onko se sinulla?

Kerroimme syksyllä 2015 Jari Tammisesta, joka on ajanut lossia Turun saaristossa 27 vuotta. Jutun julkaisun aikaan Jari oli ajanut samaa lossiväliä 13 vuotta – lähtenyt samasta rannasta yli 60 kertaa päivässä.

Se saattaa kuulostaa yksitoikkoiselta, mutta Jari ei ole koskaan kokenut maanantaita, jona ei olisi huvittanut lähteä töihin.

– En ole koskaan tuntenut stressiä tai ollut kertaakaan flunssan takia pois, Jari kertoi tuolloin.

Video: Teemu Kuusimurto

Tuoreen Career Cast -sivuston tekemän tutkimuksen mukaan kaikkein stressittömimpiä hommia yhdistää muutama, Jarinkin työstä tuttu asia. Niissä ei tarvitse matkustaa, työskennellä julkisen paineen alla, murehtia kasvumahdollisuuksista tai tehdä työtä jatkuvassa kiireessä tai vaarallisessa ympäristössä.

Kuulostaako tutulta? Onko sinullakin yhtä stressitön työ kuin Jarilla?

Jos omakin työsi on maailman rennoin, kerro alla olevalla lomakkeella, miksi. Ja jos haluat hehkuttaa hommaasi muillekin, jätä lopuksi yhteystietosi.

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Italialaistutkijoiden mukaan selän takana puhuminen saa hyvänolonhormonin liikkeelle.

”Kuulitko jo, mitä se...”

Tuttu lause meille jokaiselle. Kukapa ei olisi joskus lörpötellyt muiden asioista selän takana.

Jos olet tuntenut juoruilun jälkeen piston sydämessäsi, tuore tutkimus voi tarjota lohtua. Italialaisten tieteilijöiden mukaan muista jauhaminen on ihmiselle hyväksi.

Jouruilun positiivinen vaikutus perustuu The University of Pavian tutkijoiden mukaan hyvänolonhormoni oksitosiiniin. Toisten selän takana supattelu lisää sen eritystä kehossa huomattavasti.

Oksitosiinia on kutsuttu myös rakkaushormoniksi, koska keho tuottaa sitä esimerkiksi seksin aikana ja silloin, kun koskettaa toista ihmistä. Oksitosiini saa ihmisen tuntemaan voimakkaampaa kiintymystä ja luottamusta toiseen ihmiseen.

”Se tuo ihmiset yhteen paremmin kuin jostain yleisestä asiasta keskusteleminen.”

– Juoruilu palvelee sosiaalista tarkoitusta. Se tuo ihmiset yhteen paremmin kuin jostain yleisestä asiasta keskusteleminen. Se auttaa hahmottamaan, kehen voi luottaa, tutkimusjohtaja Natascia Brodino kertoo Broadly-sivustolla.

Myös muissa tutkimuksissa on huomattu juoruilun tuovan ihmisiä yhteen ja vahvistavan sosiaalisia siteitä. Aiemmin ei kuitenkaan ole havaittu, että lörpöttely tuottaisi voimakkaita muutoksia kehon hormonitoiminnassa.

Stressitasot alas

Kehon korkea oksitosiinipitoisuus on monella tavalla hyödyksi. Aiemmin tämän hyvänolonhormonin vaikutuksia on tutkittu lähinnä imettävillä äideillä, joilla tasot ovat luonnostaan korkealla. Tulosten perusteella imettävät äidit sietävät ei-imettäviä paremmin stressiä, kertoo Hyvä Terveys. Lisäksi heillä on alhaisempi verenpaine, syke ja ylipäätään parempi terveydentila monilla mittareilla.

”Auttaa ratkaisemaan älyllisiä ongelmia, kun välillä juoruilee.”

Myös kansanedustaja Heidi Hautala on sitä mieltä, että juoruilu kannattaa. Hän kertoi vuonna 2012 Me Naisille huomanneensa pienen lörpöttelyn terveyshyödyt selvästi:

– Kyllä se keventää asiapitoisia kokouksia ja antaa aivoille lepotauon. Auttaa ratkaisemaan älyllisiä ongelmia, kun välillä juoruilee, hän kertoi.

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.