Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana, kalkkuna, pavut, linssit, kananmuna, pähkinät, siemenet ja raejuusto. Kuva: Sanoma arkisto
Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana, kalkkuna, pavut, linssit, kananmuna, pähkinät, siemenet ja raejuusto. Kuva: Sanoma arkisto

Lanteille kertyneisiin grilliruokiin ja terassidrinkkeihin tartutaan nyt lempeästi. Olo kevenee ja turvotus katoaa jo parissa viikossa raikkaalla ruokavaliolla ja arkiliikunnalla.

Huh, nyt turvottaa. Montakohan jätskiä on tullut syötyä? Loman jälkeen tekee mieli palata ruotuun, raikastaa ruokavaliota ja saada liikunnasta energiaa. Eikä haittaa, jos siinä sivussa putoaisi muutama ylimääräinen kilo.

Jotta muutaman kilon pudotus onnistuisi pysyvästi, keventäjän kannattaa panostaa säännölliseen arkirytmiin.

– Jos lomalla on ottanut monta viikkoa iisisti, rutiinit ovat ykkösjuttu, sanoo personal trainer Päivi Pelkonen.

Pöhöttynyt olo karisee jo parissa viikossa syömällä ravintorikkaasti 4–6 kertaa päivässä, harrastamalla arkiliikuntaa, palautumalla hyvillä yöunilla ja pitämällä viikossa pari lepopäivää.

"Tauon jälkeen ei pidä odottaa itseltään samoja suorituksia kuin ennen lomaa."

Pelkonen painottaa, että lomalta palaavan on olennaista olla itselleen lempeä. Pysyviä tuloksia ei koskaan saavuteta kuukauden raivokkaalla kuntokuurilla. Hikoilun pariin pitää palata himmaillen, vaikka loikoilun jälkeen tekisikin mieli ravata jumpissa päivittäin.

– Tauon jälkeen ei pidä odottaa itseltään samoja suorituksia kuin ennen lomaa. Muuten voi sairastua, ylirasittua ja herännyt motivaatio voikin kadota. Arkinen hyötyliikunta on kaikkein tärkeintä, Pelkonen ohjeistaa.

Liikuntaakin tärkeämpää on tehdä vähitellen pieniä muutoksia ruokavalioon. Sen vaikutus painonpudotuksessa on jopa 80 prosenttia.

Terveelliseen arkiruokavalioon on helppo palata simppelin viikko-ohjelman avulla. Ravintovalmentaja Vilma Kohosen suunnittelemassa ohjelmassa jutun lopussa ei lasketa kaloreita.

70-kiloinen tarvitsee vuorokaudessa noin 70 grammaa proteiinia.

Kasvikset

Syö reilusti vihanneksia, juureksia, palkokasveja, marjoja ja hedelmiä.
Kuusi kourallista kasviksia päivässä on hyvä määrä, täytä lounaalla ja päivällisellä vähintään puolet lautasesta eri kasviksilla.

Proteiini

Proteiini tekee helpommin kylläiseksi kuin hiilihydraatit ja rasva.
Lisäksi lihakset tarvitsevat proteiinia kehittyäkseen ja palautuakseen.
Proteiinien liiallinen tankkaaminen ei hyödytä laihduttajaa: perusliikkuja tarvitsee proteiinia vuorokaudessa gramman painokiloa kohden.

Esimerkiksi 70-kiloinen tarvitsee vuorokaudessa noin 70 grammaa proteiinia, joka kannattaa nauttia pitkin päivää. Esimerkiksi kämmenellisessä lihaa on noin 40 grammaa proteiinia.

Kuidut

Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja kuituja saa tummasta pastasta, riisistä, tummasta leivästä, marjoista ja hedelmistä. Ne pitävät kylläisenä pidempään kuin nopeat hiilarit.

Marjat

Syö päivittäin kaksi–kolme kourallista marjoja pakasteena tai tuoreena.
Marjat uppoavat helposti smoothieihin sekä puuroihin, ja niitä voi ripotella jogurtin päälle.
Marjoissa on kehoa puhdistavia ja puolustavia antioksidantteja, vitamiineja ja kuituja.

Pähkinät ja siemenet

Lisää smoothieen ja puuroon tai nappaa pussillinen proteiinipitoista välipalaa laukkuun.
Pähkinöissä ja siemenissä on keventäjälle erityisen hyvin sopivia hyviä rasvoja.

Hyviä rasvoja

Nivelet, hermot, muisti ja näkö tarvitsevat pehmeitä rasvoja, mutta ne kiihdyttävät myös rasvanpolttoa. Pehmeitä rasvoja on esimerkiksi avokadossa, oliiviöljyssä, pähkinöissä ja lohessa. Jos epäröit hyvien rasvojen saantiasi, lorauta salaattiin tai lämpimään ruokaan 1–2 teelusikallista oliiviöljyä.

Kun pidät kiinni proteiinirikkaista välipaloista, ei tee mieli herkutella illalla. Kuva: Sanoma arkisto
Kun pidät kiinni proteiinirikkaista välipaloista, ei tee mieli herkutella illalla. Kuva: Sanoma arkisto

Vältä näitä

Nopeat hiilarit

Vältä nopeita höttöhiilareita kuten herkkuja, vaaleaa leipää, pastaa, valkaistua riisiä ja makeutettuja jogurtteja. Niistä saat vain energiapiikin, mutta et pidempään kestävää kylläistä oloa.

Paistetut ruuat

Karta ylimääräistä rasvaa ja opettele höyryttämään! Se säilyttää ruuan vitamiinit, värin ja rakenteen. Kasvikset voi höyryttää vaikka näin: Lisää kattilan pohjalle 4–5 cm vettä. Aseta ritilä kattilaan ja lado ritilälle kasviksia kypsymisjärjestyksessä. Höyryttäminen on fiksumpaa kuin keittäminen, koska ravintoaineet eivät huuhtoudu keitinveteen.

Sokeri ja lisätty sokeri

Sokeri ja sokeroidut tuotteet lihottavat, eivätkä pidä nälkää poissa hetkeä pidempään. Sokeria on helppoa karsia pelkän näön varassa: kieltäydy limsoista, mehuista, leivoksista ja karkeista sekä vilkaise einesten ainesosaluetteloita.
Esimerkiksi maustetuissa jogurteissa, kuivatuissa hedelmissä ja ketsupissa on paljon lisättyä sokeria.

Viikon ruokalista:

Uuden tutkimuksen mukaan suklaanhimosta kuukautisten alla voikin syyttää yhteiskuntaa eikä biologiaa.

Iskeekö sinullekin hirveä suklaanhimo, kun se aika kuukaudesta lähestyy? Et ole ainoa, sillä jopa puolet amerikkalaisnaisista kokee samoin, kertoo uusi tutkimus.

Tutkijat ovat olettaneet, että hormonaaliset vaihtelut tai ravitsemukselliset puutteet voisivat olla syynä tähän. Uusi tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että kuukautisiin liittyvää suklaanhimoa säätelevät ennemmin kulttuuriset normit kuin kehon toiminnot, Health.com kirjoittaa.

Tutkimuksessa verrattiin 275 naisen kyselyvastauksia suklaanhimosta, kulttuurista ja kuukautisia edeltävistä oireista (PMS). Naiset opiskelivat Albanyn yliopistossa New Yorkissa. Tutkittavat olivat kotoisin yli 25 eri maasta ja tulivat erilaisista taustoista. Tutkijat halusivat mukaan myös osallistujia, 1) jotka olivat syntyneet Yhdysvaltojen ulkopuolella, 2) joiden vanhemmat olivat syntyneet Yhdysvaltojen ulkopuolella, 3) jotka olivat asuneet muissa maissa tai 4) puhuivat varttuessaan pääosin muuta kieltä kuin englantia.

Näin naiset vastasivat

Tutkimuksen merkittävä löydös oli se, että harva Yhdysvaltojen ulkopuolella syntynyt nainen uskoi kuukautiskiertonsa vaikuttavan suklaanhimoon, kun taas amerikkalaissyntyisillä tutkittavilla asia oli päinvastoin.

41 prosenttia amerikkalaissyntyisistä naisista, jotka kasvoivat puhuen toista kieltä, ja 33 prosenttia Yhdysvalloissa syntyneistä, englantia puhuvista naisista ilmoittivat, että he olivat kokeneet suklaanhimoa tiettyyn aikaan kuukautiskiertoaan. Vain 17 prosenttia muissa maissa syntyneistä naisista raportoi samaa.

Himot yleisiä Pohjois-Amerikassa

Tutkimuksessa psykologian apuprofessorina toiminut Julia Hormes sanoi, että himot tai ainakin niiden tietyt elementit saattavat olla ominaisia vain pohjoisamerikkalaisille.

Tämä ei ole ensimmäinen tutkimus, joka viittaa siihen, että PMS-oireisiin kuuluvat ruokahimot ovat tietynlaisen elämäntyylin ja kulttuurin tuotetta. Aikaisempi tutkimus on osoittanut, että vain 28 prosenttia espanjalaisista naisista himoitsee suklaata kuukautisten alla. Vain kuusi prosenttia egyptiläisistä naisista puolestaan kaipaa suklaata ylipäätään.

Hormesin mukaan kaikkissa kielissä  ei edes ole olemassa himo-sanaa.

Tutkimustulosten perusteella suklaanhimot ovat naisten päässä – eivätkä ne ole millään tavalla sidonnaisia kehon biologisiin toimintoihin, Hormes sanoo.

Vuonna 2014 Hormesin tutkimus osoitti, että myös raskaudenaikaiset himot ovat pitkälti kulttuurillinen juttu.

Himoan kelvollista suomen kieltä

Himoitsetko sinäkin suklaata ennen kuukautisia? Perustelu ”hormoneista se vain johtuu” onkin valetta

Himoatko on samanlaista pissiskieltä kuin edukas. Sellaiset toimittajat, joita on koulussa kiinnostanut enemmän meiccaus, seuccaus, oman perseen tutkiminen peilistä ja selfieiden julkaiseminen siitä eli omasta fiksuimmasta kohdastaan (siis perseestä), voivat kirjoittaa "minä himoan suklaata" sen sijaan että käyttäisivät suomen kieltä persun sijaan ja kirjoittaisivat "minä himoitsen suklaata". Jos "toimittaja" kirjoittaa "himoan", hän todellisuudessa himoitsee ja edustaa älyllistä laiskuutta jos...
Lue kommentti
Lakoista voi valmistaa myös helposti hilloa. Kuva: Sanoma-arkisto / Anna Huovinen

Hilla, lakka ja suomuurain – rakkaalla marjalla on monta nimeä. Listasimme syyt, miksi soiden helmiä kannattaa ehdottomasti syödä.

1. Ne ovat pullollaan hyviä ravintoaineita

Lakka sisältää runsaasti esimerkiksi C-vitamiinia ja kuitua. Erityisesti C-vitamiinin lähteenä lakka on verraton.

2. Ne tekevät hyvää hipiälle

Hillan siemenet ovat täynnä öljyä, joka sisältää äärimmäisen terveellisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Lakan siemenöljyn on huomattu tekevät iholle varsin hyvää. Siksi sitä käytetään yleisesti myös kosmetiikkatuotteissa.

3. Ne taistelevat bakteereja vastaan

Lakka sisältää ellagihappoa, jonka arvellaan olevan hyödyksi suoliston bakteeritoiminnalle. Hallauutteeksikin kutsuttu happo hillitsee huonojen bakteerien kuten salmonellan kasvua suolistossa.

4. Ne voivat tuoda helpotusta vaikealle vatsalle

Lakkoja on käytetty vuosisatojen ajan hoitona esimerkiksi ripuliin, ummetukseen ja turvotukseen. Niiden sisältämä kuitu auttaa pitämään ruuansulatuksen kunnossa.

5. Ne hellivät sydäntä ja verisuonia

Hillat sisältävät paljon rautaa ja muita terveydelle tärkeitä mineraaleja. Lisäksi niissä on paljon hyviä rasvahappoja. Nämä ainekset tekevät hyvää verenkierrolle ja sydämelle.

6. Ne saattavat ehkäistä syöpää

Lakan vaikutusta ihmisen syöpäsoluihin on testattu Suomessa. Tulokset ovat erittäin lupaavia. Kun ihmisen paksusuolisyöpäsoluja käsiteltiin taannoisissa tutkimuksissa lakkauutteella, syöpäsolujen liikkuminen hidastui.

7. Ne ovat käsittämättömän herkullisia!

Mikäs sen parempi syy syödä enemmän lakkoja. Lakat toimivat mainiosti sellaisenaan tai esimerkiksi jogurtin kera. Jos haluat sujauttaa soiden helmen jälkiruokaan, kokeile Kalle Palanderin suosimaa vaniljapannacottaa lakkasorberilla tai rukiista kääretorttua.