Yllätys yllätys, terveelliseen ruokavalioon kuuluvat myös kasvikset. Kuva Shutterstock

Kun syömistottumukset ovat säännölliset, houkutukset on helpompi kiertää.

Terveysasiantuntija Brooke Alpert kertoi Shape.comille hyvän ruokavalion tarkistuslistansa. Testaa kysymysten avulla, ovatko ruokavaliosi perusteet kunnossa!

Syötkö aamupalaa?

Aamupalan syöminen ei tarkoita, että heti sängystä noustessa kitaan on ahdettava kaksi palaa ruisleipää ja lautasellinen puuroa. On yksilöllistä, mikä ruokavalio sopii kenellekin, mutta aamiainen on yleensä hyvä keino aloittaa päivä terveellisesti – aamulla riittää virtaa tehdä hyviä valintoja, olivat ne pieniä tai isoja.

Syötkö 3–4 tunnin välein?

Säännöllinen ruokailu pitää energisenä ja kun nälkä ei pääse kasvamaan jättimäiseksi, kaupassakin käteen tarttuu todennäköisemmin kunnon ruokaa kuin megapussi karkkia tai sipsiä.

Kuuluuko ruokavalioosi kasviksia?

Hahaa, puoli kiloa päivässä! Kuitupitoiset kasvikset täyttävät vatsan nopeasti ja niissä on runsaasti vitamiineja ja hivenaineita. Kasvikset sopivat myös painonpudottajalle, sillä niillä on helppoa korvata esimerkiksi runsaasti energiaa sisältävä pasta.

Juotko tarpeeksi vettä?

Hörppää ensin lasillinen vettä. Nälkä paljastuu usein janoksi.

Pidätkö ruokapäiväkirjaa?

Syömisten kirjaaminen ylös auttaa hahmottamaan, mikä ruokavaliossa on kunnossa ja missä on petrattavaa. Tätä varten on olemassa monia käteviä mobiilisovelluksia, esimerkiksi MyFitnessPal.

Laajan tutkimuksen mukaan on fiksuinta syödä leipänsä perinteisenä, ei gluteenittomana versiona, jos ei kärsi keliakiasta. 

Gluteenitonta ruokavaliota on viime vuosina pidetty varteenotettavana vaihtoehtona muillekin kuin keliakiasta kärsiville. Me Naiset kirjoitti jo vuonna 2011 Victoria Beckhamin ja Gwyneth Paltrow'n kaltaisten julkkisten toitottavan gluteenittoman ruokavalion ilosanomaa, eikä gluteenittoman ruokavalion suosio näytä vuosien kuluessa merkittävästi laskeneen.

Keliaakikkojen on pakko pysyä erossa gluteenista pysyäkseen terveinä, mutta muiden kuin keliakiasta kärsivien ei tuoreen tutkimuksen valossa kannattaisi välttää gluteenia. Harvardin yliopiston tutkijat havaitsivat laajassa tutkimuksessa, että gluteenia välttävillä on suurempi riski sairastua kakkostyypin diabetekseen kuin niillä, jotka eivät syövät paljon gluteenia. 

Harvinaisen laaja tutkimus

Gluteenin haittoja ja hyötyjä on viime vuosina punnittu monesti, ja tuloksia on tullut suuntaan ja toiseen. Nyt ilmestyneeseen tutkimukseen kannattaa kuitenkin Independent-lehden mukaan kiinnittää erityistä huomiota, koska tutkimuksessa arvioitiin peräti 200 000 ihmisen gluteenin saantia 30 vuoden ajalta. 

Geng Zong, yksi tutkijoista, kommentoi Amerikan sydänyhdistyksen tiedotteessa, että ihmisten kannattaa miettiä, haluavatko todella rajoittaa gluteenin saantiaan:

– Gluteenittomissa ruuissa on usein vähemmän ravintokuitua ja muita hivenaineita, jolloin ne eivät ole yhtä ravitsevia. Lisäksi ne usein maksavat enemmän. Ihmiset, joilla ei ole keliakiaa, voivat harkita uudestaan gluteenin saantinsa rajoittamista ehkäistäkseen kroonisia sairauksia, erityisesti diabetesta. 

Ravintokuitu ehkäisee diabetesta

Tutkituista niillä, jotka söivät eniten gluteenia, oli 13 prosenttia pienempi riski sairastua kakkostyypin diabetekseen kuin niillä, jotka söivät vähiten gluteenia. Jälkimmäiseen ryhmään kuuluvat söivät gluteenia alle neljä grammaa päivässä. Tutkimusaineisto on ajalta ennen gluteenittoman ruokavalion suosion kasvua, joten mukana ei ollut juurikaan gluteenista kokonaan kieltäytyviä. 

Tutkimuksessa ei vielä pystytty selvittämään, mikä gluteenin syönnissä tarkalleen ottaen suojelee diabetekselta. On hyvin mahdollista, että hyödyt eivät liity gluteeniin itseensä vaan esimerkiksi siihen, että enemmän gluteenia syövät söivät myös enemmän kuitua, joka ehkäisee kakkostyypin diabetesta. 

Joka tapauksessa tutkimuksesta voi vetää sen johtopäätöksen, että jos ei kärsi keliakiasta ja syö leipää, se on hyvä syödä perinteisenä, ravintokuitua sisältävänä versiona gluteenittoman version sijaan.

Etsimme ruokakaupasta tuotteita, jotka sisältävät yllättävän paljon sokeria – lusikoisitko saman määrän sokeria sellaisenaan suuhusi?

Sokeri on pahaksi, se on selvä, mutta sokerin vältteleminen onkin sitten vaikeampaa. Sitä sekä tekee mieli että on helposti saatavilla.

Maailman terveysjärjestö WHO esitti kaksi vuotta sitten, että ihmiset vähentäisivät merkittävästi sokerin syömistä. Lihavuus vähenisi ja siitä aiheutuvat sairaudet rasittaisivat yhteiskuntaa vähemmän. Päivän energiasta korkeintaan kymmenen prosenttia saisi tulla sokerista, mutta terveyshyödyt lisääntyisivät merkittävästi, jos määrä olisi korkeintaan 5 prosenttia.

Se on vähän. Jos päivässä syö 2 500 kilokaloria, sokerista niitä saisi tulla korkeintaan 250, ihannetapauksessa vain 125. Grammoina se tekee 62 grammaa (10 %) tai mieluummin vain 31 grammaa (5 %).

Hedelmissä, marjoissa, kasviksissa ja maitotuotteissa on luonnostaan sokeria, jota ei tarvitse huomioida päivittäisessä määrässä. Sen sijaan erityisesti lisättyä sokeria pitäisi välttää – valkoisen sokerin lisäksi myös hunaja, siirappi, hedelmämehut ja hedelmämehutiivisteet lasketaan mukaan.

Jos päivässä syö 2 500 kilokaloria, sokerista niitä saisi tulla korkeintaan 250, ihannetapauksessa vain 125.

Teimme kierroksen ruokakaupassa ja poimimme hyllyiltä tuotteita, jotka sisältävät sellaisia määriä sokeria, että niillä saa helposti päiväannoksen täyteen ja myös ylitettyä. Pakkauksia tutkiessa kävi selväksi, että tarkkana kannattaa olla, sillä osa tuotteista sisältää hirmuisia määriä piilosokeria, mutta joukosta löytyy myös niitä, joissa sokeria on maltillisesti.

Tältä valitsemiemme elintarvikkeiden sisältämä sokerimäärä näyttää ihan vain pelkkänä sokerina. Söisitkö tuollaisen keon ihan pelkkää sokeria?

Proteiinipatukka: 18 grammaa

Sitä luulee tekevänsä terveysteon, kun nappaa suklaapatukan sijaan hyllystä mukaansa proteiinipitoisemman välipalan. Gainomaxin 60 gramman vadelmalta ja valkosuklaalta maistuvassa proteiinipatukassa on 20 proteiinigramman lisäksi myös 18 grammaa sokeria.

Sama koskee monia muitakin mysli- ja välipalapatukoita sekä -keksejä, jos niiden valmistuksessa ei ole käytetty keinotekoisia makeutusaineita.

Chicken teriyaki -valmisruoka: 20 grammaa

Valmisruokahyllyltä löytyy monta maltillisesti sokeria sisältävää vaihtoehtoa, eikä valmisruoka olekaan hieman huonosta maineestaan huolimatta aina niin kovin paha vaihtoehto. Teriyakikastike on kuitenkin varsinainen sokeripommi, joka nostaa 350 gramman kana-annoksen sokerimäärän peräti 20 grammaan.

Muidenkin kastikkeiden – joko purkissa ostettavien tai ruuassa valmiiksi olevien – kanssa kannattaa olla tarkkana, sillä monesti iso osa niiden mausta on peräisin sokerista ja suolasta.

Annos granolaa: 11 grammaa

Granolat, myslit, murot ja muromyslit on monesti maustettu ekstra-annoksella sokeria, joten sokeria välttelevän kannattaa olla tarkkana pakkausselosteita lukiessaan. Vaikka pakkauksessa lukee fitness ja proteiinimäärä isolla, pussin kyljestä käy ilmi myös, että jo maltillisen kokoinen 45 gramman annos suklaanmakuista granolaa sisältää 11 grammaa sokeria.

Kylmä kahvijuoma: 18 grammaa

Jos kahvia tekee mieli, suodatinkahvi lirauksella maitoa on huomattavasti vähäsokerisempi vaihtoehto kuin valmis kahvijuoma. Maitokahvijuoman sokeripitoisuutta nostaa hieman sen sisältämä laktoosi, mutta ei ole pelkästään maitosokerin syytä, että juomassa on yhteensä 18,4 grammaa sokeria.

Pussillinen dippimaustetta: 10 grammaa

Dippimaustepussin ostaessasi maksat enimmäkseen sokerista ja suolasta. American-dippi on yksi sokeripitoisimmista, sillä siinä sokeria on 52 grammaa sadassa grammassa. Vaikka pakkauskoko on pienempi, 20 grammaa, siitä puolet on silti sokeria – ihan näyttävä keko sekin.

Valmis savulohi-eväsleipä: 7 grammaa

Sekä leivissä että valmiiden eväspakkausten täytteissä saattaa piillä lusikallinen jos toinenkin sokeria. Saaristolaisleivän ja savulohitäytteen yhdistelmässä sitä on 7,4 grammaa. Tässä tapauksessa pääsyyllinen lienee makeahko leipä, mutta monesti sokeria on myös kastikkeessa.

Purkillinen pastakastiketta: 25 grammaa

Jos teet kotona tomaattikastikkeen pastalle, kuinka paljon laitat siihen sokeria? Ehkä hyppysellisen, korkeintaan ruokalusikallisen tuomaan makuun syvyyttä. Purkillisessa valmista pastakastiketta, noin neljän hengen annoksessa, sokeria on kuitenkin peräti 25 grammaa.

Maustettu jogurtti: 19 grammaa 

30 % vähemmän lisättyä sokeria! No niinhän purkin kyljessä lukee, mutta ei jogurtti silti sokeriton ole. 200 gramman purkissa sokeria on 19 grammaa. Yleensäkin sokerimäärään kannattaa kiinnittää huomiota, kun tuotetta mainostetaan rasvattomaksi – rasvan puuttuessa lisää makua on saatettu taikoa sokerin avulla.

Ravitsemusterapeutin mielestä meidän jokaisen pitäisi pystyä syömään donitsi tai kaksi silloin tällöin niin, että nautimme jokaisesta suupalasta.

Sattuiko sinulle taas snäksidentti? Eli vedit vahingossa koko suklaalevyn, keksipaketin tai sipsipussin – ja välittömästi sen jälkeen tunsit itsesi huonoksi ihmiseksi. Et ole yksin, usko pois!

Näin lohduttaa myös ravitsemusterapeutti Melissa Hartwig, joka on kirjoittanut turhasta ruokasyyllisyydestä kokonaisen kirjankin Food Freedom Forever: Letting Go of Bad Habits, Guilt, and Anxiety Around Food. Hartwigin mielestä me soimaamme itseämme aivan liikaa syömiseen liittyvistä asioista. Helpommallakin voisi päästä, kuulemma.

Hartwigin ajatuksista kertoo Woman's Healt -lehti. Sen mukaan Hartwig ei suinkaan vastusta terveellisiä elämäntapoja – päinvastoin: hän luonut muun muassa oman 30 päivän dieetin. Mutta Hartwig haluaa muistuttaa, että mielenterveys on vähintään yhtä tärkeää kuin fyysinen hyvinvointi. Ja niillä on myös suora yhteys toisiinsa.

Ravitsemusterapeutti on sitä mieltä, että jokaisen pitää pystyä syömään silloin tällöin donitsi tai kaksi ja nauttimaan joka ikisestä suupalasta. Hän kertoo oman versionsa siitä, miten turhasta ruokasyyllisyydestä voi päästä eroon.

1. Unohda ”hyvät” ja ”huonot” ruuat

Sanoilla, joilla kuvailet ruokaa ja itseäsi, on valtava voima,  Hartwig sanoo. Hänen mielestä meidän kannattaisi lakata puhumasta esimerkiksi roskaruuasta ja paheista. Hartwigista ruokaa ei kannata kategorisoida ”hyviksiin” ja ”pahiksiin”, sillä heti kun olemme nauttineet jotakin mustalta listalta, alamme syyllistää itseämme.

2. Hengitä syvään

Sitähän meille tuputetaan joka vaivaan, mutta Hartwig on vakuuttunut, että se todella auttaa syömiseen liittyvässä ahdistuksessa. Jos alkaa miettii päänsä puhki, ottaisiko työpaikan kahvipöydällä notkuvan donitsin vai eikö, kärpäsestä tulee helposti härkänen. Jos päätöstä ei saa tehtyä, alamme helposti tuntea ahdistusta ja hengityksestämme tulee pinnallista. Sitten siitä vasta isoa asia tuleekin. Mutta jos hengitämme ensin syvään, aivoihimme lähtee signaali, että ei tässä mitään hätää ole. Sen jälkeen se päätöskin on helpompi tehdä.

3. Unohda laihduttaminen

Enemmän energiaa, parempi iho, vähemmät nivelkipuja jne. Kilojen kyttäämisen sijaan meidän kannattaisi Hartwigin mielestä keskittyä siihen, mitä hyvää ruokailuvalintamme saa aikaan.

4. Odota 15 minuuttia ennen kuin syöt

Tiedätkö sen tunteen, kun otat toisen pullan ihan vain siksi, että sitä on tarjolla – ja vaikkei oikeastaan tee edes mieli? Jos tiedät ja asia vaivaa sinua, Hartwig kehottaa odottamaan 15 minuuttia. Näin saat ehkä selvitettyä, haluatko todella syödä sen toisen pullan. Aivoilla kestää nimittäin vartti rekisteröidä kylläisyyden tunne. Ja jos vielä 15 minuutin päästä haluat syödä sen toisen pullan, syö se hyvällä omalla tunnolla ja nauti siitä!

5. Laske haarukka alas jokaisen suupalan jälkeen

Tämä tapa auttaa meitä nauttimaan ruuan mausta. Myös tämä rituaali auttaa aivojamme rekisteröimään kylläisyyden tunteen.

Omena päivässä pitää lääkärin loitolla, sanoo vanha sanonta. Puoli kiloa päivässä, toitottavat nykyiset ravitsemussuositukset. Uusi tutkimus kyseenalaistaa molemmat vinkit.

Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisen pitäisi syödä 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, jotta saisi niiden terveyshyödyistä kaiken irti. Kun yksi annos on noin 80 grammaa, uuden tutkimuksen mukaan sopiva päiväannos hedelmiä ja vihanneksia on siis 800 grammaa.

Lue myös: Syötkö väärää vihreää? Ravitsemusterapeutti paljastaa hyödyttömimmät vihannekset

Tutkimuksessa analysoitiin 95 aiemmin tehtyä tutkimusta. Siinä vertailtiin runsaasti vihanneksia ja hedelmiä syöviä niihin, jotka eivät syö hedelmiä ja vihanneksia juuri lainkaan.

Tutkimuksen mukaan syömällä 200 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä ennenaikainen kuoleman riski pienenee 15 prosenttia niihin verrattuna, jotka eivät syö ensinkään kasviksia ja hedelmiä.Jos syö päivässä 800 grammaa hedelmiä ja vihanneksia, ennenaikaisen kuoleman riski pienenee 31 prosenttia. Myös syövän ja sydänkohtauksen riski pienenee sitä mukaan, mitä enemmän ruokavaliossaan painottaa kasviksia ja hedelmiä.

Onko tavoite realistinen?

WHO:n suositus on 400 gramman hedelmiä ja vihanneksia päivässä. BBC:n mukaan tämänkin tavoitteen saavuttaminen on monille vaikeaa. Siitä syystä tutkimus ei haluakaan muuttaa ravitsemussuosituksia. Sen tekijät kuitenkin kannustavat kaikkia syömään mahdollisimman paljon kasvispainotteista ruokaa.

Myös Suomessa kasvisten ja hedelmien syömisessä olisi petrattavaa. THL:n suosituksen mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä yli 500 grammaa päivässä. Vuonna 2012 suomalaiset naiset söivät niitä 372 grammaa päivässä ja miehet 309 grammaa päivässä.

Miten ruokavalioonsa saisi helposti lisättyä kasviksia ja hedelmiä? Kerro parhaat vinkkisi kommenteissa!