Tuliko jo jano? Kuva: Shutterstock

Nestehukka, se on paha juttu se. Näin teet vedenjuonnista luontevan osan elämääsi.

Vedenjuonnin tärkeyttä lienee korostettu jo tarpeeksi, mutta mitenkäs se käytäntö? Pitäisi ottaa hörppy jos toinenkin, mutta jotenkin se vain tahtoo unohtua.

Women’s Health listasi tapoja, joiden avulla hajamielisempikin tulee nauttineeksi tarpeeksi vettä, tuota elämän eliksiiriä.

1. Lisää vain maku!

Jos joisit mieluummin limpparia, lisää hanaveteen makua. Hedelmät ja yrtit, esimerkiksi appelsiini, minttu ja vesimeloni tuovat perusveteen lisää makua. Parhaan hyödyn saa irti, kun veden antaa maustua jääkaapissa muutaman tunnin.

2. Suosi tulista

Mausta ruoka chilillä, ja jo alkaa janottaa. Tutkimusten mukaan chilit myös panevat aineenvaihdunnan vauhtiin.

3. Ota puhelin apuun

Onko enää mitään, mitä varten ei ole omaa mobiilisovellusta? Kokeile esimerkiksi Waterlogged-sovellusta iPhonelle ja Water Your Body -sovellusta, joka toimii sekä iPhonessa että Androidissa. Myös perinteisen muistutuksen laittaminen ajaa asian.

4. Hanki nätti vesipullo tai karahvi

Kun astia on koko ajan näkyvillä, se on vaikeampi unohtaa. Vesipullo työpöydällä kannustaa juomaan enemmän – muista silti pitää myös jaloittelutaukoja.

5. Kuljeta vettä mukanasi

Jano ei pääse yllättämään, kun vettä on aina saatavillasi.

6. Muista tankata myös kuntosalilla

Kun hikoilet, on erityisen tärkeää palauttaa nestetasapaino ennalleen.

7. Valitse vesi viinin sijaan

Tilaa ravintolassa pelkkää vettä viinilasillisen sijaan. Kaloreiden lisäksi säästät rahaa.

8. Syö vetesi

Vettä ei tarvitse juoda litratolkulla, kun valitsee syötävänsä nestepitoisina. Suosi kurkkua, meloneita ja runsasliemisiä keittoja.

9. Hörppää alkupalaksi

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että noin puolen litran juominen ennen ruokailua saattaa auttaa pudottamaan painoa. Ehkä silloin tulee syötyä vähemmän?

10. Tankkaa vettä myös bailatessasi

Pikkutunneilla saattaa unohtua, että jokaista drinkkiä kohden kannattaisi tilata (ja juoda!) lasillinen vettä. Vähintään kannattaa ottaa tavaksi juoda iso lasillinen ennen nukkumaanmenoa – sen avulla voi ainakin toivoa hieman lempeämpää krapulaa.

Lue myös:

Alkuvuoden outo trendiharrastus: vedenjuonti

Tätäkään et osaa: vedenjuonti

Juotko tarpeeksi vettä? Nämä oireet paljastavat sen

Jutta Gustafsberg neuvoo: Tämän verran vettä laihduttajan pitäisi juoda

Uuden tutkimuksen mukaan suolainen ruoka lisää nälkää ja vähentää janoa.

Kaikkihan tietävät, että jos syö suolaista ruokaa, jossain vaiheessa tulee jano.

Paitsi ettei ehkä tulekaan.

Journal of Clinical Incestigation -tiedelehdessä julkaistun uuden tutkimuksen mukaan suolaisella ruualla onkin päinvastainen vaikutus. Vanderbiltin yliopiston tutkijat huomasivat kahdessa tutkimuksessaan, että mitä enemmän syö suolaa, sitä vähemmän juo vettä.

Lisäksi suolaisten ruokien tankkaaminen tuo mukanaan toisen haittapuolen: se saa ihmisen helpommin nälkäiseksi.

Miksi suolainen ruokavalio saa ihmisen juomaan vähemmän vettä?

Tutkijoiden mukaan heidän havaintonsa oli yllättävä. Toisaalta heidän mielestään selitys siihen on varsin looginen.

– Ollessaan runsassuolaisella ruokavaliolla elimistö haluaa estää veden poistumisen kehosta. Silloin munuaiset alkavat lisät kehon vesipitoisuutta. Kun kehon vesipitoisuus on suuri, janon tunne hiipuu, tutkimuksen johtava lääkäri Jans Titzen kertoo Health-sivustolla.

Entä miksi suolainen ruoka lisää näläntunnetta?

Tutkijoiden mukaan veden varastoiminen kehoon kuluttaa ylimääräistä energiaa. Siksi myös nälkä kasvaa.

Tutkijat epäilevät, että heidän havaintonsa on auttanut löytämään syyn sille, miksi runsassuolainen ruokavalio yhdistetään usein painonnousuun ja sitä kautta metaboliseen oireyhtymään. Tohtori Titzenin mukaan tutkimus myös todistaa baarimikkojen ikiaikaisen viisauden todeksi:

– Jos tarjoat suolapähkinöitä asiakkaillesi, he hyvin todennäköisesti ostavat enemmän juomia. Tutkimuksemme kuitenkin osoitti, että yli kuukauden tai jo 24 tunnin jälkeen keho alkaa säästää enemmän vettä ja kuluttaa sitä vähemmän, Titze kertoo.

Rajoittaminen paikallaan

Suolan terveysriskit tunnetaan tutkimuksissa hyvin. Suolan on lukuisia kertoja havaittu esimerkiksi kohottavan verenpainetta ja tekevän hallaa sydämelle. 

Siitä huolimatta viime aikoina ravitsemuskeskustelussa on keskitytty paljon enemmän sokerin haittoihin. Sokeri ei ole terveydelle hyödyllistä, ja suomalaisten pitäisi vähentää sen käyttöä jonkin verran, mutta ei ole järkeä ottaa silmätikuksi yhtä ruoka-ainetta.

– Me olemme väestötasolla kauempana suola- kuin sokeritavoitteista. Silti kukaan ei sano, että suola aiheuttaa riippuvuutta ja on uusi tupakka, vaikka moni tykkääkin siitä paljon, kertoi ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm Me Naisille viime syksynä.

THL:n tutkimusprofessori Antti Jula kertoi taannoin Helsingin Sanomille, että suomalaisten pitäisi keskittyä ravitsemusasioissaan kaikista eniten suolaan. Suolalla voi olla suora vaikutus painoon.

– Jos vähentää suolan käyttöä, paino pienenee yleensä 1,5–2 kiloa, hän myös totesi.

Suositusten mukaan päivittäin pitäisi saada korkeintaan 5 grammaa eli noin teelusikallinen suolaa. Keskimäärin naiset käyttävät päivässä 7–8 grammaa suolaa, miehet peräti 10 grammaa.

Laajan tutkimuksen mukaan on fiksuinta syödä leipänsä perinteisenä, ei gluteenittomana versiona, jos ei kärsi keliakiasta. 

Gluteenitonta ruokavaliota on viime vuosina pidetty varteenotettavana vaihtoehtona muillekin kuin keliakiasta kärsiville. Me Naiset kirjoitti jo vuonna 2011 Victoria Beckhamin ja Gwyneth Paltrow'n kaltaisten julkkisten toitottavan gluteenittoman ruokavalion ilosanomaa, eikä gluteenittoman ruokavalion suosio näytä vuosien kuluessa merkittävästi laskeneen.

Keliaakikkojen on pakko pysyä erossa gluteenista pysyäkseen terveinä, mutta muiden kuin keliakiasta kärsivien ei tuoreen tutkimuksen valossa kannattaisi välttää gluteenia. Harvardin yliopiston tutkijat havaitsivat laajassa tutkimuksessa, että gluteenia välttävillä on suurempi riski sairastua kakkostyypin diabetekseen kuin niillä, jotka eivät syövät paljon gluteenia. 

Harvinaisen laaja tutkimus

Gluteenin haittoja ja hyötyjä on viime vuosina punnittu monesti, ja tuloksia on tullut suuntaan ja toiseen. Nyt ilmestyneeseen tutkimukseen kannattaa kuitenkin Independent-lehden mukaan kiinnittää erityistä huomiota, koska tutkimuksessa arvioitiin peräti 200 000 ihmisen gluteenin saantia 30 vuoden ajalta. 

Geng Zong, yksi tutkijoista, kommentoi Amerikan sydänyhdistyksen tiedotteessa, että ihmisten kannattaa miettiä, haluavatko todella rajoittaa gluteenin saantiaan:

– Gluteenittomissa ruuissa on usein vähemmän ravintokuitua ja muita hivenaineita, jolloin ne eivät ole yhtä ravitsevia. Lisäksi ne usein maksavat enemmän. Ihmiset, joilla ei ole keliakiaa, voivat harkita uudestaan gluteenin saantinsa rajoittamista ehkäistäkseen kroonisia sairauksia, erityisesti diabetesta. 

Ravintokuitu ehkäisee diabetesta

Tutkituista niillä, jotka söivät eniten gluteenia, oli 13 prosenttia pienempi riski sairastua kakkostyypin diabetekseen kuin niillä, jotka söivät vähiten gluteenia. Jälkimmäiseen ryhmään kuuluvat söivät gluteenia alle neljä grammaa päivässä. Tutkimusaineisto on ajalta ennen gluteenittoman ruokavalion suosion kasvua, joten mukana ei ollut juurikaan gluteenista kokonaan kieltäytyviä. 

Tutkimuksessa ei vielä pystytty selvittämään, mikä gluteenin syönnissä tarkalleen ottaen suojelee diabetekselta. On hyvin mahdollista, että hyödyt eivät liity gluteeniin itseensä vaan esimerkiksi siihen, että enemmän gluteenia syövät söivät myös enemmän kuitua, joka ehkäisee kakkostyypin diabetesta. 

Joka tapauksessa tutkimuksesta voi vetää sen johtopäätöksen, että jos ei kärsi keliakiasta ja syö leipää, se on hyvä syödä perinteisenä, ravintokuitua sisältävänä versiona gluteenittoman version sijaan.

Etsimme ruokakaupasta tuotteita, jotka sisältävät yllättävän paljon sokeria – lusikoisitko saman määrän sokeria sellaisenaan suuhusi?

Sokeri on pahaksi, se on selvä, mutta sokerin vältteleminen onkin sitten vaikeampaa. Sitä sekä tekee mieli että on helposti saatavilla.

Maailman terveysjärjestö WHO esitti kaksi vuotta sitten, että ihmiset vähentäisivät merkittävästi sokerin syömistä. Lihavuus vähenisi ja siitä aiheutuvat sairaudet rasittaisivat yhteiskuntaa vähemmän. Päivän energiasta korkeintaan kymmenen prosenttia saisi tulla sokerista, mutta terveyshyödyt lisääntyisivät merkittävästi, jos määrä olisi korkeintaan 5 prosenttia.

Se on vähän. Jos päivässä syö 2 500 kilokaloria, sokerista niitä saisi tulla korkeintaan 250, ihannetapauksessa vain 125. Grammoina se tekee 62 grammaa (10 %) tai mieluummin vain 31 grammaa (5 %).

Hedelmissä, marjoissa, kasviksissa ja maitotuotteissa on luonnostaan sokeria, jota ei tarvitse huomioida päivittäisessä määrässä. Sen sijaan erityisesti lisättyä sokeria pitäisi välttää – valkoisen sokerin lisäksi myös hunaja, siirappi, hedelmämehut ja hedelmämehutiivisteet lasketaan mukaan.

Jos päivässä syö 2 500 kilokaloria, sokerista niitä saisi tulla korkeintaan 250, ihannetapauksessa vain 125.

Teimme kierroksen ruokakaupassa ja poimimme hyllyiltä tuotteita, jotka sisältävät sellaisia määriä sokeria, että niillä saa helposti päiväannoksen täyteen ja myös ylitettyä. Pakkauksia tutkiessa kävi selväksi, että tarkkana kannattaa olla, sillä osa tuotteista sisältää hirmuisia määriä piilosokeria, mutta joukosta löytyy myös niitä, joissa sokeria on maltillisesti.

Tältä valitsemiemme elintarvikkeiden sisältämä sokerimäärä näyttää ihan vain pelkkänä sokerina. Söisitkö tuollaisen keon ihan pelkkää sokeria?

Proteiinipatukka: 18 grammaa

Sitä luulee tekevänsä terveysteon, kun nappaa suklaapatukan sijaan hyllystä mukaansa proteiinipitoisemman välipalan. Gainomaxin 60 gramman vadelmalta ja valkosuklaalta maistuvassa proteiinipatukassa on 20 proteiinigramman lisäksi myös 18 grammaa sokeria.

Sama koskee monia muitakin mysli- ja välipalapatukoita sekä -keksejä, jos niiden valmistuksessa ei ole käytetty keinotekoisia makeutusaineita.

Chicken teriyaki -valmisruoka: 20 grammaa

Valmisruokahyllyltä löytyy monta maltillisesti sokeria sisältävää vaihtoehtoa, eikä valmisruoka olekaan hieman huonosta maineestaan huolimatta aina niin kovin paha vaihtoehto. Teriyakikastike on kuitenkin varsinainen sokeripommi, joka nostaa 350 gramman kana-annoksen sokerimäärän peräti 20 grammaan.

Muidenkin kastikkeiden – joko purkissa ostettavien tai ruuassa valmiiksi olevien – kanssa kannattaa olla tarkkana, sillä monesti iso osa niiden mausta on peräisin sokerista ja suolasta.

Annos granolaa: 11 grammaa

Granolat, myslit, murot ja muromyslit on monesti maustettu ekstra-annoksella sokeria, joten sokeria välttelevän kannattaa olla tarkkana pakkausselosteita lukiessaan. Vaikka pakkauksessa lukee fitness ja proteiinimäärä isolla, pussin kyljestä käy ilmi myös, että jo maltillisen kokoinen 45 gramman annos suklaanmakuista granolaa sisältää 11 grammaa sokeria.

Kylmä kahvijuoma: 18 grammaa

Jos kahvia tekee mieli, suodatinkahvi lirauksella maitoa on huomattavasti vähäsokerisempi vaihtoehto kuin valmis kahvijuoma. Maitokahvijuoman sokeripitoisuutta nostaa hieman sen sisältämä laktoosi, mutta ei ole pelkästään maitosokerin syytä, että juomassa on yhteensä 18,4 grammaa sokeria.

Pussillinen dippimaustetta: 10 grammaa

Dippimaustepussin ostaessasi maksat enimmäkseen sokerista ja suolasta. American-dippi on yksi sokeripitoisimmista, sillä siinä sokeria on 52 grammaa sadassa grammassa. Vaikka pakkauskoko on pienempi, 20 grammaa, siitä puolet on silti sokeria – ihan näyttävä keko sekin.

Valmis savulohi-eväsleipä: 7 grammaa

Sekä leivissä että valmiiden eväspakkausten täytteissä saattaa piillä lusikallinen jos toinenkin sokeria. Saaristolaisleivän ja savulohitäytteen yhdistelmässä sitä on 7,4 grammaa. Tässä tapauksessa pääsyyllinen lienee makeahko leipä, mutta monesti sokeria on myös kastikkeessa.

Purkillinen pastakastiketta: 25 grammaa

Jos teet kotona tomaattikastikkeen pastalle, kuinka paljon laitat siihen sokeria? Ehkä hyppysellisen, korkeintaan ruokalusikallisen tuomaan makuun syvyyttä. Purkillisessa valmista pastakastiketta, noin neljän hengen annoksessa, sokeria on kuitenkin peräti 25 grammaa.

Maustettu jogurtti: 19 grammaa 

30 % vähemmän lisättyä sokeria! No niinhän purkin kyljessä lukee, mutta ei jogurtti silti sokeriton ole. 200 gramman purkissa sokeria on 19 grammaa. Yleensäkin sokerimäärään kannattaa kiinnittää huomiota, kun tuotetta mainostetaan rasvattomaksi – rasvan puuttuessa lisää makua on saatettu taikoa sokerin avulla.

Ravitsemusterapeutin mielestä meidän jokaisen pitäisi pystyä syömään donitsi tai kaksi silloin tällöin niin, että nautimme jokaisesta suupalasta.

Sattuiko sinulle taas snäksidentti? Eli vedit vahingossa koko suklaalevyn, keksipaketin tai sipsipussin – ja välittömästi sen jälkeen tunsit itsesi huonoksi ihmiseksi. Et ole yksin, usko pois!

Näin lohduttaa myös ravitsemusterapeutti Melissa Hartwig, joka on kirjoittanut turhasta ruokasyyllisyydestä kokonaisen kirjankin Food Freedom Forever: Letting Go of Bad Habits, Guilt, and Anxiety Around Food. Hartwigin mielestä me soimaamme itseämme aivan liikaa syömiseen liittyvistä asioista. Helpommallakin voisi päästä, kuulemma.

Hartwigin ajatuksista kertoo Woman's Healt -lehti. Sen mukaan Hartwig ei suinkaan vastusta terveellisiä elämäntapoja – päinvastoin: hän luonut muun muassa oman 30 päivän dieetin. Mutta Hartwig haluaa muistuttaa, että mielenterveys on vähintään yhtä tärkeää kuin fyysinen hyvinvointi. Ja niillä on myös suora yhteys toisiinsa.

Ravitsemusterapeutti on sitä mieltä, että jokaisen pitää pystyä syömään silloin tällöin donitsi tai kaksi ja nauttimaan joka ikisestä suupalasta. Hän kertoo oman versionsa siitä, miten turhasta ruokasyyllisyydestä voi päästä eroon.

1. Unohda ”hyvät” ja ”huonot” ruuat

Sanoilla, joilla kuvailet ruokaa ja itseäsi, on valtava voima,  Hartwig sanoo. Hänen mielestä meidän kannattaisi lakata puhumasta esimerkiksi roskaruuasta ja paheista. Hartwigista ruokaa ei kannata kategorisoida ”hyviksiin” ja ”pahiksiin”, sillä heti kun olemme nauttineet jotakin mustalta listalta, alamme syyllistää itseämme.

2. Hengitä syvään

Sitähän meille tuputetaan joka vaivaan, mutta Hartwig on vakuuttunut, että se todella auttaa syömiseen liittyvässä ahdistuksessa. Jos alkaa miettii päänsä puhki, ottaisiko työpaikan kahvipöydällä notkuvan donitsin vai eikö, kärpäsestä tulee helposti härkänen. Jos päätöstä ei saa tehtyä, alamme helposti tuntea ahdistusta ja hengityksestämme tulee pinnallista. Sitten siitä vasta isoa asia tuleekin. Mutta jos hengitämme ensin syvään, aivoihimme lähtee signaali, että ei tässä mitään hätää ole. Sen jälkeen se päätöskin on helpompi tehdä.

3. Unohda laihduttaminen

Enemmän energiaa, parempi iho, vähemmät nivelkipuja jne. Kilojen kyttäämisen sijaan meidän kannattaisi Hartwigin mielestä keskittyä siihen, mitä hyvää ruokailuvalintamme saa aikaan.

4. Odota 15 minuuttia ennen kuin syöt

Tiedätkö sen tunteen, kun otat toisen pullan ihan vain siksi, että sitä on tarjolla – ja vaikkei oikeastaan tee edes mieli? Jos tiedät ja asia vaivaa sinua, Hartwig kehottaa odottamaan 15 minuuttia. Näin saat ehkä selvitettyä, haluatko todella syödä sen toisen pullan. Aivoilla kestää nimittäin vartti rekisteröidä kylläisyyden tunne. Ja jos vielä 15 minuutin päästä haluat syödä sen toisen pullan, syö se hyvällä omalla tunnolla ja nauti siitä!

5. Laske haarukka alas jokaisen suupalan jälkeen

Tämä tapa auttaa meitä nauttimaan ruuan mausta. Myös tämä rituaali auttaa aivojamme rekisteröimään kylläisyyden tunteen.