”Liikunnan käsite on laaja. Se voi olla tanssimista tai siivoamista”, psykologi Satu Lähteenkorva muistuttaa. Kuva: Rami Marjamäki

Kun haluaa muutosta, ei ole hyvä jäädä yksin. – Ajattele, että olet verso, jolla on tukipylväs, psykologi Satu Lähteenkorva sanoo ja antaa 14 muutakin vinkkiä.

Psykologi Satu Lähteenkorva, 43, on Ylellä alkavan Vaaka-kapina-ohjelman asiantuntija. Hän itse sanoo harjoitelleensa painonhallintaa koko elämänsä.

– Olen kulinaristi ja rakastan ruuanlaittoa ja syömistä. Inhosin ennen liikuntaa, mutta liikuin esteettisistä syistä, hän kertoo.

Lähteenkorva löysi liikkumisen ilon nelisen vuotta sitten.

– Ymmärsin silloin, että liikunnan käsite on todella laaja. Ei tarvitse juosta hampaat irvessä lenkkejä, vaan tanssiminen, siivoaminen ja kävely ovat liikuntaa yhtä lailla.

”Syön rennosti, niin kuin elämään sillä hetkellä sopii.”

Samalla muuttui suhde painonhallintaan.

– Nykyään painan hieman enemmän kuin nuorempana mutta olen tyytyväinen. En käy juuri koskaan vaa’alla, sillä vaatteeni ja oloni kertovat riittävästi.

– Annan myös painoni vaihdella viidellä kilolla vuoden sisällä. Kutsun sitä vapausasteeksi. Syön rennosti, niin kuin elämään sillä hetkellä sopii. Jos on stressaava kausi töissä, en ota lisäpaineita oikein syömisestä tai liikunnasta.

Näin Lähteenkorva vinkkaa:

1. Olemme oppineet, että hoikka ihminen on onnellinen, ahkera ja hänellä on hyvä itsekuri. Mutta hoikkuus ei tee onnelliseksi, eikä kukaan saa arvostella sinua, jos painosi nousee.

2. Rakasta itseäsi. Jos tykkäät itsestäsi, haluat itsellesi hyvää. Jos olosi on epämukava, tee itsellesi hyvä olo.

3. Kun muutosvimma iskee, moni syöksyy aloittamaan dieetin. Silloin muutos epäonnistuu helposti. Pysähdy ensin miettimään, miksi haluat muutosta. Jos syy ei ole selvä, toteuttamisesta lipsuu helpommin.

”Ota aikaperspektiiviksi hauta: miten olet tyytyväinen koko elämäsi.”

4. Ota realistinen tavoite. Jos haluat hoikistua 8 kiloa kuukaudessa, sohvalle on helppo jämähtää pienestäkin epäonnistumisesta, koska tavoite on mahdoton. Ota aikaperspektiiviksi hauta: miten olet tyytyväinen koko elämäsi.

5. Painon muuttaminen vaatii mielen muuttumista. Se taas vaatii ainakin puolesta vuodesta vuoteen. Vasta silloin alkaa tapahtua. Kun lakkaa laihduttamasta, laihtuu.

6. Jos haluat elämääsi lisää liikuntaa tai aikaa hyvinvoinnillesi, karsi jotain muuta. Tee henkinen Konmari: karsi töitä, harrastuksia, muita menoja, jopa ihmisiä. Et saa hyvää itsellesi, jos aika menee aina kaikkeen muuhun.

7. Hanki itsellesi hyväntahtoinen ihmissuhde, jossa saat olla sellainen kuin olet. Sen ei tarvitse olla parisuhde, vaan ystävä, Facebook-yhteisö, jumpparyhmä. Ajattele, että olet verso, jolla on tukipylväs.

8. Puhu itsestäsi kauniisti, sillä kieli vaikuttaa mieleen ja myös mieli kieleen.

” Ota niin pieniä askeleita, että onnistut niissä ja innostut.”

9. Mieti, missä olet hyvä. Jos hallitset painoasi päiväsaikaan ja osaat kieltäytyä pullasta työpaikalla, käytä onnistumisen tunnetta iltaisin apunasi, kun makeanhimo iskee.

10. Onnistuminen tuo innostumista ja innostuminen onnistumista. Ota niin pieniä askeleita, että onnistut niissä ja innostut. Jos olet esimerkiksi nollakuntoinen etkä jaksa liikkua yhtään, kävele viikossa kaksi kertaa viisi minuuttia. Kun onnistut, voit innostua kävelemään kolmekin kertaa.

Näin Lähteenkorva itse tekee:

1. Tiedän, että onnistun painonhallinnassa arkipäivisin. Siksi sallin itseni herkutella viikonloppuisin.

2. Pidän aina esillä hedelmiä ja yrttejä. Ne muistuttavat terveellisistä vaihtoehdoista.

3. Jos makeanhimo iskee illalla, juon puoli litraa vettä ja keitän teetä. Otan aikalisän. Sinä aikana ehdin miettiä, haluanko makeaa sittenkään.

4. Moni syö kuin hengenhädässä. Minäkin saatoin perjantai-iltaisin syödä puoli peltiä pizzaa, mutta nykyään sanon itselleni, että ei hätää, kaikki on hyvin. Rauhoitun ja syön sopivasti.

5. Silittelen vatsaani ja kehun kehoani. Vaikka runsautta on nyt enemmän, olen tyytyväinen. Olen kuin latinomama: olen saanut runsautta myös persoonaani ja nautin siitä.

Lämpötilan laskeminen makuuhuoneessa vaikuttaa eniten aineenvaihduntaamme. Viileä uni-ilma ehkäisee kakkostyypin diabetesta ja ylipainoa.

Nyt tulee ehkä helpoin laihdutusvinkki koskaan: painon pudottaminen onnistuu jopa nukkuessa – kun vain muistaa pitää ikkunaa auki, sanovat Oxfordin yliopiston akatemiatutkijat.

The Telegraph -lehti kertoo, että tutkijan, lääkäri Ashley Grossmannin mielestä jo muutaman asteen alempi lämpötila makuuhuoneessa tarjoaa vaikuttavia terveyshyötyjä. Eniten se vaikuttaa aineenvaihduntaamme.

Brittisuosituksen mukaan ikkunan auki pitäminen ehkäisee kakkostyypin diabetesta ja ylipainoa.

– Meillä on rohkaisevia todisteita siitä, että ruumiinlämpötilan laskeminen, jopa kahdella asteella, voi parantaa tai vähentää diabetesta, Grossmann kertoo.

Tutkijoiden teoria pohjautuu faktaan, jonka mukaan meillä on kahdenlaista rasvaa kehossamme: ruskeaa ja valkoista rasvaa. Siinä missä valkea rasva varastoi energiaa, ruskeasta rasvasta on apua painonhallinnassa. Se nimittäin tuottaa lämpöä polttamalla energiaa. Käytännössä ruskea rasva siis polttaa ylimääräisiä kaloreita eikä kerrytä niitä ylimääräiseksi rasvaksi.

Ruskean rasvan aktiivisuutta voi lisätä oleskelemalla viileässä – eikä se tarkoita onneksi pakkasessa oleskelua. Muun muassa japanilaistutkimus on aiemmin todistanut, että kaksi tuntia 17 asteen lämpötilassa auttaa: kuuden viikon testijakson jälkeen koehenkilöillä oli viisi prosenttia vähemmän rasvaa.

– Kylmässä ympäristössä asuminen saattaa olla hyödyllistä ja parantaa insuliiniherkkyyttä sekä torjua diabetesta, Grossmann sanoo.

Lue myös! 10 tapaa, joilla kotisi auttaa sinua laihtumaan

Ympäristöjärjestöt ja energia-asiantuntijat ovat jo pitkään suositelleet kodin lämpötilan säätämistä viileämmäksi. Se säästää energiaa, kunhan sen tekee oikein. Lämmityskaudella ikkunoiden auki pitäminen Suomessa päästää lämmön helposti harakoille, joten kannattavampaa on säätää sisälämpötilaa pari astetta normaalia viileämmäksi kuin pitää ikkunoita auki. Keväämmällä ja alkusyksystä lääkärin ikkunavinkki on fiksumpi toteuttaa.

 

Kysely

Nukutko joka yö ikkunat auki?

Ammattivalmentajan mukaan rauhallinen kävelylenkki on usein terveydelle parempi kuin rankka juoksutreeni.

Niin paljon kuin terveyttä edistävästä liikunnasta puhutaankin, iso osa suomalaisista on hakoteillä terveysliikunnan määrän ja laadun suhteen. Ammattivalmentaja ja Suomen urheiluopiston hyvinvointipalvelujen johtaja Matti Heikkilä kertoo Helsingin Sanomissa, että jopa puolet säännöllisesti liikkuvista treenaa liian lujaa.

– Suurella osalla suomalaisista tuntuu olevan täysin hukassa, mikä on se liikkumisen tapa ja määrä, joka edistää terveyttä, Heikkilä toteaa HS:n jutussa. 

Kuntotestejä asiakkaille tehdessään Heikkilä on huomannut, että heikot testitulokset eivät välttämättä johdu harjoittelun vähyydestä vaan liiasta kuormituksesta. Kuormitusta kertyy, kun tekee vaativaa työtä ja ryntää työpäivän jälkeen hikilenkille tai muun vaativan liikunnan pariin. 

Pari treeniä viikossa

Heikkilällä on kuntoilijoille simppelit neuvot liikunnan määrään, ja tässä ne tulevat:

  1. Kerran tai kahdesti viikossa liikuntasuoritus, joka on selvästi arkiliikuntaa rankempi.
  2. Kahdesti tai kolmesti viikossa rauhallinen iltakävely, jonka aikana ei edes tule hiki.

Kuulostaa varsin mahdolliselta suoritukselta myös työssä käyvälle, jolla on muutakin tekemistä kuin ravata salilla. Heikkilän mukaan tällainen liikuntatahti riittää kiitettävän kunnon saavuttamiseen. 

Kävelyllä on sitä paitsi lukuisia terveysvaikutuksia.

Aina ei tarvitse hikoilla

Heikkilän ohjeet ovat itse asiassa aivan linjassa UKK-instituutin liikuntasuosituksen kanssa. UKK-instituutti suosittelee, että aikuiset treenaisivat lihaskuntoa ja liikehallintaa kahdesti viikossa. Sen lisäksi pitäisi harrastaa reipasta kestävyysliikuntaa – kuten kävelyä – kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavaa kestävyysliikuntaa tunti ja vartti viikossa. 

Matti Heikkilän mukaan rankkaa treeniä ihannoidaan, vaikka terveys ja kestävyyskunto eivät rääkkiurheilulla useinkaan parane. Syy on kokonaiskuormituksen: työelämän ja liikuntatavoitteiden puristuksessa ei saada tarpeeksi lepoa.

Myös fysiikkavalmentaja Marko Yrjövuori puhui palautumisen merkityksestä Me Naisten haastattelussa hiljattain.

– Urheilijoillekin määrään pari päivää lepoa viikossa. Jos haluaa aloittaa kuntoilun, lähtisin liikkumaan kolme kertaa viikossa, Yrjövuori suositteli. 

 

HekaP

Asiantuntija HS:ssa: kaksi treeniä ja muutama iltakävely riittävät viikon liikunnaksi – enemmän voi olla jo liikaa

Vierailija kirjoitti: Puhumassa 'asiantuntija' täyttä paskaa. Ensinnäkin, watch your language ! Sitten , otahan selvää, mitä mistä hyvinvoinnissa on kyse, miksi yksi jaksaa ja toinen ei, mikä on leposykkeesi, painoindeksisi ja verenpaineesi? Tarvitsetko / käytätkö lääkkeitä vai et? Sitten vasta on pohjaa rakentavalle keskustelulle.
Lue kommentti

Synnyitkö onnellisten tähtien alla tai opitko vastoinkäymisten kautta iloitsemaan siitä, mitä sinulla on? Ilmianna itsesi, sinä elämään tyytyväinen, onnellinen ihminen!

Me suomalaiset olemme maailman viidenneksi onnellisinta porukkaa, selviää tuoreesta Maailman onnellisuusraportista. Monella suomalaisella on läheisiä ihmissuhteita, jonkinlainen toimeentulo ja ehkäpä vielä jokin asia, joka tekee elämästä merkityksellisen tuntuista.

Ulkoisten asioiden lisäksi onnellisuudessa on kyse mielentilasta. Esimerkiksi filosofi Antti S. Mattilan mukaan onnelliset ihmiset ovat kiitollisia ja optimistisia ja osaavat iloita asioista, jotka ovat heidän saatavillaan juuri nyt. Onnellisuus ei ole vaikeaa, jos pystyy iloitsemaan pikkujutuista, kuten vaikka siitä, että hissi on oikeassa kerroksessa juuri silloin, kun on kaikkein kovin kiire. Onnellisuus on tyytyväisyyttä siihen, mitä on.

Onnellisuutta voi oppia

Jotkut meistä ovat syntyneet onnellisten tähtien alla, ja elämä on soljunut eteenpäin mukavissa merkeissä. Toiset taas ovat saaneet elämältä turpiin oikein kunnolla ja monta kertaa, mutta osaavat juuri siksi olla onnellisia nykytilanteessaan.

Onnellisuutta voi saada tuurilla, mutta sitä voi myös oppia. Tutkijat väittävät, että puolet onnellisuudesta tulee geeneistä ja 10 prosenttia ulkoisista tekijöistä. Loput 40 prosenttia tulee asenteesta. 

Etsimme Suomen tyytyväisimpiä

Geeneillemme emme mitään voi, mutta jokaisella on mahdollisuus asennemuutokseen. Aika usein muutokseen tarvitaan oivallus – jokin pilkahdus siitä, että onnellisempi, tyytyväisempi elämä on mahdollista. Siksi haluamme kertoa onnellisten, elämäänsä tyytyväisten ihmisten tarinoita. Moni onnellinen on joskus ollut onneton, joten elämästään nauttivien kokemuksista voivat oppia muutkin.

Oletko sinä hyvin tyytyväinen elämääsi, pidätkö itseäsi erityisen onnellisena? Koetko olevasi syntymäonnekas tai oletko kääntänyt vaikeudet ja vastoinkäymiset voitoksi? Oletko oivaltanut jotakin, joka on johtanut tyytyväisempään, kivempaan elämään? Jos vastasit kyllä, etsimme sinua haastateltavaksi Me Naisiin.

Ilmianna itsesi ja lähetä osoitteeseen mnkuvat(at)sanoma.com viesti, jossa kerrot, miten sinusta on tullut elämääsi tyytyväinen. Onnellisten oivalluksista kootaan juttu Me Naisiin.

Esimerkiksi pari kaatumista talvessa, laktoosi-intoleranssi ja D-vitamiinilisän unohtaminen kasvattavat riskiä saada osteoporoosi.

Osteoporoosihan kuulostaa vanhuusiän ongelmalta, mutta oikeasti luuston terveyteen kannattaa kiinnittää huomiota jo kauan ennen eläkeikää. Perimäänsä ja ikäänsä ei kukaan voi vaikuttaa, mutta esimerkiksi ravintoon ja liikuntaan voi. 

Luustoliitto julkaisi hiljattain yksinkertaisen testin, jolla voi nopeasti selvittää, onko osteoporoosiin sairastuminen tai osteoporoottisen murtuman saaminen omilla elämäntavoilla todennäköistä.

Huonot uutiset tulevat tässä: jos yhteenkin testin 15 kysymyksestä vastaa kyllä, riski on koholla. Sen yhden, kriittisen kyllä-rastin saa esimerkiksi, jos kaatuu jäisellä kadulla pari kertaa talvessa tai jos ei harrasta joka päivä puolta tuntia reipasta liikuntaa. 

Keliakiaa tai tulehduksellisia suolistosairauksia sairastavat ja laktoosi-intolerantikot saavat muita todennäköisemmin osteoporoosin tai osteoporoottisen murtuman.

Oli riski koholla tai ei, ainakin nämä asiat kannattaa huomioida, jos mielii elellä pitkään terveillä luilla. 

1. Kalsiumin saanti kuntoon

Kalsium säätelee Luustoliiton mukaan monia tärkeitä elintoimintoja. Jos kalsiumia ei saa tarpeeksi, elimistö siirtää sitä luista tärkeiden elintoimintojen ylläpitämiseen – ja luut kärsivät. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi seesaminsiemenet, emmentaljuusto ja nokkoset. 

2. D-vitamiinipurkista lisäpotkua

Vitamiinit ja hivenaineet olisi hyvä saada ruuasta eikä purnukasta, mutta yhden vitamiinipurkin tärkeydestä ravitsemuksen asiantuntijat ovat yhtä mieltä. Suomalaiset saavat niin vähän auringonpaistetta, että D-vitamiinia on otettava ravintolisänä. D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään, ja sillä on monia muitakin terveysvaikutuksia.

Sopivasta D-vitamiinin määrästä kiistellään silloin tällöin, ja jopa D-vitamiinin hyödyllisyys luuston terveydelle on kyseenalaistettu. D-vitamiinia kuitenkin suositellaan yhä suomalaisille, eikä suositellun määrän popsimisesta ole havaittu haittavaikutuksia. Aikuisille suositus on 10 mikrogrammaa päivässä.

3. Proteiinia koneeseen 

Aikuisella proteiinin tarve on noin 0,8 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Aktiivisesti liikkuvat tarvitsevat enemmän proteiinia, mutta paljon liikkuva yleensä myös syö paljon – ja silloin proteiinin määrä kasvaa annoskoon mukana. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan erityisille proteiinivalmisteille ei ole tarvetta muilla kuin huippu-urheilijoilla. 

Lue myös: Yletön proteiinin syönti voi olla yhtä pahasta kuin tupakointi

4. Hyppyjä ja pomppuja

Kaikenlaisella liikunnalla on terveysvaikutuksia, mutta luuston terveydelle erityisen hyödyllistä on suunnanmuutoksia ja hyppyjä sisältävä liikunta kuten pallopelit ja tanssi. Myös voimaharjoittelu ja kestävyysliikunta vahvistavat luustoa. Luustoliiton liikuntasuosituksen mukaan on vahvaa tieteellistä näyttöä siitä, että liikunta vahvistaa erityisesti naisten luita. 

Markku

Uusi terveystesti: todella monella on kohonnut osteoporoosin riski

Huh, tässä sanotaan että 10mg ei ole ainakaan haittaa.. Ei todellakaan mutta onko siitä oikein hyötyäkään koska tosi moni kärsii d-vitamiinin puutteesta ja 10mg päivässä tuskin sitä parantaa. D-vitamiinin liikasaanti on tosi harvinaista ja tarvitsee syödä tosi paljon jotta sellaisen onnistuu saamaan. Eli jokaisen pitäisi ottaa ainakin sitä d-vitamiinia vähintään 50mg jos vähänkään haluaa pitää huolta terveydestään. 50mg päivässä maksaa muuten 4 centtiä päivässä eli ei mikään iso hinta.
Lue kommentti