Jos suunnittelet urheilukerrat kuukautiskierron mukaan, kehityt paremmin.

Eikö lenkille tai salille lähteminen inspiroi kuukautisten aikaan? Et ole ainoa. Moni haluaa tuolloin vain kääriytyä sängynpohjalle murjottamaan.

Urheilu kuitenkin kannattaa menkkojen aikana. Ensinnäkin, treenaaminen tarjoaa monelle helpotusta kipuihin, turvotukseen ja PMS-oireisiin. Toiseksi, ruotsalaistutkimuksen mukaan kuukautiskierron alkupuoliskolla, eli myös menkkojen aikaan, treenaaminen on kaikista tehokkainta.

Ruotsalaisen Umeån yliopiston tutkija Lisbeth Wikström-Frisén tutkimusryhmineen tarkasteli neljän kuukauden ajan 59 naista. Puolet naisista harrasti lihaskuntotreeniä kuukautistensa kahden ensimmäisen viikon aikana. Toinen puolikas teki samanlaista treeniohjelmaa kuukautisten kahdella viimeisellä viikolla.

Neljän kuukauden treenaamisen jälkeen ensimmäisen ryhmän lihasmassa oli kasvanut enemmän kuin kuukautiskierron jälkipuoliskolla treenanneilla.

Wikström-Frisénin mukaan naisten kannattaisikin suunnitella treeninsä kierron mukaan. Kierron alussa on hyödyllistä treenata rankemmin.

Miksi kierrolla on merkitystä lihaskasvuun? Wikström-Frisénin mukaan syy löytyy todennäköisesti hormoneista, kuten kierron aikana vaihtelevasta estrogeenitasosta. Asia vaatii kuitenkin lisää tutkimusta.

”Koska kuukautiset ovat keskeinen osa naisten jokapäiväistä elämää ja treenaamista, meidän pitäisi olla paremmin kartalla siitä, miten ne otetaan huomioon treenaamisessa”, Wikström-Frisén huomauttaa tutkimuksessaan.

Runfulness@-harjoitusten kehittäjä Kirsi Valasti on oppinut tunnistamaan kehon viestejä juostessaan – ja siksi hän huomasi syöpäkasvaimensa oireet ajoissa.

Unohda intervallit ja veren maku suussa pinkominen: nyt juostaan kehotietoisesti, oman kropan viestejä kuunnellen. Juoksuhan sopii kunnonkohotuksen lisäksi ajatusten selvittelyyn ja tunteiden pohtimiseen.

Kehotietoisuus ja läsnäolon tunteen löytäminen rauhoittavat arkisten asioiden parissa askartelevaa mieltä. Lisäksi kehon kuuntelusta voi olla yllättävän isoja terveyshyötyjä. Psykoterapeutti ja juoksuvalmentaja Kirsi Valasti kertoi hiljattain huomanneensa munasarjassaan kasvaneen syöpäkasvaimen oireet juuri juostessaan.

– Keho on usein viisaampi kuin mieli, hän sanoo.

Valasti on entinen huippu-urheilija, jolle juoksu on myös keino tulla läsnäolevaksi omaan kehoon ja pohdiskella asioita. Hän kuvailee Hyvä juoksu – Juoksemisen ilo -kirjassaan kehittämäänsä harjoittelumuotoa, jonka nimi on Runfulness@. Ideana on vahvistaa kehon ja mielen yhteistyötä sekä antaa mielenrauhaa ja elämänhallinnan tunnetta. 

– Kun kehoa kuuntelee, se tulee tutummaksi ja sen hyväksyminen helpottuu, Valasti sanoo.

Ylevän kuuloisia tavoitteita voi lähestyä yksinkertaisilla harjoituksilla. Kehotietoisesta juoksemisesta kiinnostunut voi aloittaa esimerkiksi seuraavista Kirsi Valastin suunnittelemista treeneistä.

Kehon osien läpikäynti 

  1. Lämmittele keho juoksemalla sen verran kuin tuntuu hyvältä.
  2. Käy mielessäsi kehosi osat yksitellen läpi: Rypistänkö otsaani tai siristelenkö silmiäni? Miltä kaulani tuntuu, onko se jännittynyt? Ovatko hartiani ylhäällä vai alhaalla?
  3. Käy läpi kahdesta kolmeen kehonosaa ja anna ajatusten levähtää hetken vain juoksemisessa. Jatka taas. 
  4. Jos ajatuksesi lähtee harhailemaan, voit ilman erityisempää analysointia seurata jonkin aikaa, mihin ajatus lähti. Tuo sitten ajatus takaisin kehonosiin. 

Tämä harjoitus kehittää Kirsi Valastin mukaan tietoista läsnäoloa omassa kehossa ja kehon huomioimista.

– Tämä on aika puhdas tietoisen kehon huomioimisen harjoitus. Saat sen avulla kiinni siitä, onko sinun helppoa vai vaikeaa olla tietoisesti läsnä ja kuunnella kehoa, Valasti sanoo.

Kehon osien läpikäynti eroaa monista mindfulness-harjoituksista siinä, että tässä runfulness@-harjoituksessa on lupa laittaa merkille, mihin ajatukset tahtovat harhautua tai mihin kehotuntemus vie ajatuksia. Sen sijaan mindfulnessissa kehotetaan hyväksymään ajatusten harhailu, mutta palauttamaan huomio heti harjoitukseen. 

Kasvojen ilmeen vaikutus

  1. Juokse sen verran, että löydät itsellesi sopivan, mukavan rytmin.
  2. Katsele rauhassa ympärillesi juostessasi. Nimeä mielessäsi jokin asia, jonka näet – esimerkiksi ”lastenvaunuja työntävä äiti” tai ”hiirenkorvia puissa” ja hymyile sille. 
  3. Kiinnitä huomiota siihen, miten hymyily vaikuttaa koko kehoosi ja tunteisiisi. On vaikea olla iloinen ja epävarma samaan aikaan, joten hymy voi esimerkiksi lievittää epävarmuutta ja huoliajatuksia. 

Ilmeharjoitusta Kirsi Valasti suosittelee siksi, että se näyttää, miten keho vaikuttaa tunteisiin. Valastille kehotietoisuus on jatkuvassa vuoropuhelussa oleva kolmio: ajatukset, keho ja tunteet vaikuttavat kaikki toisiinsa.

– Tämän ymmärtäminen antaa oman elämän hallinnan tunnetta ja kokemuksen siitä, että omiin ajatuksiin ja tunteisiin voi vaikuttaa, hän sanoo.

– Tulee olo, että hei, minulla ei olekaan pelkkää huolta ja levottomuutta, enkä ole marionetti, jota jokin ulkopuolinen asia ohjaa.

Psykoterapeutti Kirsi Valastin mukaan juoksu on ihanteellinen tapa harjoitella kehon ja mielen yhteyttä – ja se voi pelastaa terveyden.

Kehon kuunteleminen on yksi 2010-luvun isoista hyvinvointitrendeistä. Kehon ja mielen yhteyttä koetetaan kehittää vaikka minkälaisilla harjoituksilla, urheilulajeilla ja hiljentymisretriiteillä. Yksi erinomainen tapa treenata läsnäoloa ja kehon sekä mielen yhteistyötä on psykoterapeutti ja ammattivalmentaja Kirsi Valastin mukaan juoksu. Miksi?

– Juoksu on minusta niin hyvä tekemään hyvää niin monella tavalla. Ei ole kyse vain terveydellisistä asioista, vaan myös mielestä. Luovuus lisääntyy, ideat purskahtekevat.  Juoksu rentouttaa ja rauhoittaa, Valasti luettelee. 

Valastia kannattaa kuunnella. Hän on oppinut tunnistamaan kehon viestejä niin hyvin, että huomasi puolitoista vuotta sitten syöpäkasvaimen ensioireet juostessaan. Munasarjasyöpä on nopeasti ja helposti leviävä tauti, eikä kasvain haitannut missään muussa elämässä paitsi juoksussa. 

– En olisi huomannut sitä kävellessä enkä missään muussa lajissa, Valasti uskoo.

Pelastavat rytmi ja isku

Valastin mukaan juoksu sopii mielen parissa työskentelyyn rytmikkyytensä takia ja siksi, että siinä syntyy syvätuntokokemus. Jälkimmäinen tarkoittaa sitä, että juoksussa tulee vahvaa iskutusta askeleen osuessa maahan. Rytmin huomaa paitsi askelissa, myös käsien liikkeessä ja hengityksessä.

– Hengitys on mielen ja kehon yhdistämisessä tärkeässä roolissa. Juostessa hengästyy, ja pikkaisen voimakkaampi hengittäminen auttaa tulemaan läsnä kehoonsa, Valasti sanoo.

”Juoksun hyvät puolet ovat tosi kovat, mutta se on myös älyttömän rankka laji.”

Valastin kasvaimen oireet tuntuivat lantion vääränä asentona, hengityksessä ja paineena virtsarakossa – juoksussa paineen huomasi juuri jatkuvien iskujen takia.

Ei ihan helppoa

Kehon ja mielen yhteistyötä voi treenata monenlaisilla mindfulness-tyyppisillä harjoituksilla. Kirsi Valasti on kehittänyt lukuisia juoksemiseen sopivia harjoituksia, joita hän kutsuu Runfulness@-harjoitteluksi. Hiljattain hän julkaisi aiheesta juoksukirjan Hyvä juoksu – Juoksemisen ilo

Kehon kuuntelun opettelu ei Valastin mukaan ole ihan helppoa, vaan vaatii harjoitusta. 

– Siinä täytyy olla hyvin paljas ja rehellinen itselleen. Juoksua aloittavan kannattaa antaa myös itselleen aikaa juoksukunnon luomiseen. 

– Juoksun hyvät puolet ovat tosi kovat, mutta se on myös rankka laji. Syke nousee juostessa paljon helpommin kuin kävellessä tai kuntopyöräillessä. Kannattaa antaa itselleen aikaa tottua.

Hikoilu ja hengästyminen voivat tuntua aloittelevasta juoksijasta todella epämiellyttäviltä, mutta niihin tottuu. Pistävä tunne kyljessä taas helpottuu usein sillä, että katsoo lenkkiä edeltävän syömisen kuntoon ja tarkistaa ryhdin.

Valastin mukaan ei riitä, että huomaa juostessaan kehon viestit. Niihin pitää myös uskaltaa reagoida. Moni pelkää ongelmia niin, että koettaa olla välittämättä kivusta tai oudoista tuntemuksista.

– Jos on kipuja, ei ole haitaksi käydä ammattilaisen luona tarkistuttamassa asiaa. Olisin voinut vain kuunnella oireita ja ajatella pelon vuoksi, että ei tässä mitään ole, kaikki on hyvin, Valasti sanoo.

Valastille kehotietoisuus on kehon, ajatusten ja tunteiden vuoropuhelua. Hän hakeutui lääkäriin ja kaksi leikkausta riitti hoikoksi. 

”Jos jotakin en ole huomannut, se ei johdu ainakaan siitä, etten olisi pysähtynyt kuuntelemaan omaa kehoani.”

Huippu-urheilua äärirajoilla

Valasti aloitti aikanaan juoksemisen huipulle tähdäten. Huipulle hän myös pääsi: hän on muun muassa edustanut Suomea Ateenan olympialaisissa vuonna 2004.

– Tiesin, että halusin huippu-urheilijaksi. Siinä on aivan toisenlainen ote kuin kuntojuoksussa tai hyvän olon liikunnassa, hän toteaa. 

Nyt Valasti on hionut kehon kuuntelun taidon huippuunsa, mutta kilpaurheiluaikoina liika kehon kuunteleminen ei ollut arvossaan. 

– Se on niin äärirajoilla olemista, että tuntemuksiin ei voi aina kiinnittää niin paljon huomiota. On usein niin suuret halut päästä arvokisoihin ja saada kovan työn tulokset esiin, että saattaa ajatella, että en kuuntele enkä pysähdy. 

Toisaalta huippu-urheilu on opettanut, mitä mielen parissa työskenteleminen on ja mitä vaikutusta sillä on juoksuun. Isot kisat ovat stressitilanteita, joissa psyykkisellä harjoittelulla on paljon merkitystä. Valasti oli jo psykiatrisella alalla huippu-urheiluaikoinaan, joten hänellä oli valmiiksi työkaluja psyykkiseen harjoitteluun.

Ainakin osaa pysähtyä

Psykoterapeutin ammattitaito tarkoittaa myös vastuuta omasta itsestä huolehtimisesta.

– Kun teen tätä työkseni, mieli ja keho ovat työkalujani. Olen vastuussa omasta hyvinvoinnistani. Se ei ole vain sitä, että syön terveellisesti ja liikun, vaan pitää olla kokemusta ja taitoja pitää itsestään mielen tasolla huolta, Valasti sanoo.

Voisi ajatella, että syöpädiagnoosin jälkeen kaikki vähänkin normaalista poikkeavat kehon viestit pelottaisivat. Valasti kuitenkin sanoo, ettei hermoile.

– Jos jotain tulee, sitten tulee. Kaikkea ei voikaan huomata, ja jos jotakin en ole huomannut, se ei johdu ainakaan siitä, etten olisi pysähtynyt kuuntelemaan omaa kehoani. 

Vaikka tavoitteeseen ei pääsisi, jalat kannattaa silti pitää liikkeessä mahdollisimman usein.

10 000 askelta päivässä takaa riittävän määrän liikuntaa – tai niin meille on ainakin tähän saakka neuvottu.

Mukava tasaluku saattaa kuitenkin kaivata päivittämistä. Time kirjoittaa sivustollaan kahdesta uudesta tutkimuksesta, joiden mukaan uudeksi tavoitteeksi kannattaa asettaa vähintään 15 000 askelta, jotta kävelystä on riittävästi terveyshyötyjä.

Toisen tutkimuksista julkaisi arvostettu lääketiedelehti The Lancet. Siinä seurattiin bolivialaisen Tsimane-heimon ihmisiä, joilla on harvinaisen terveet sydämet. Tutkijoiden mukaan heimon naiset ottavat päivässä keskimäärin 15 500 askelta ja miehet vähintään 17 000.

International Journal of Obesityn julkaisemassa tutkimuksessa sen sijaan tarkkailtiin postityöntekijöiden istumista ja kävelyä. 15 000 askelta päivän aikana keränneiden riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin oli lähes olematon. Pelkästään istumisen välttämisellä oli terveyshyötyjä, sillä jokainen ylimääräinen istumatunti kasvatti vyötärönympärystä ja sydäntautiriskiä.

Käveleminen siis kannattaa. Ainoa ongelma on, että 15 000 askeleen tavoite on kova, jos ei ole töissä postissa tai muussa sellaisessa hommassa, jossa voi liikkua jo työpäivän aikana paljon. Tutkijoiden arvio on, että päivittäisen askeltavoitteen saavuttamiseen kuluu kolme ja puoli tuntia.

Askeltavoitteen saavuttamiseen kuluu kolme ja puoli tuntia.

Vaikka määrä tuntuisi kaukaiselta, sohvallekaan ei kannata jäädä suremaan. Timen haastattelema kinesiologian asiantuntija Catrine Tudor-Locke sanoo, että suurimmat hyödyt näkyvät nimenomaan silloin, kun vaihtaa loikoilun edes vähäiseen liikuntaan. Jo istumisen vähentäminen ja tauottaminen tekee terveydelle hyvää.

Myöskään aktiiviliikkujan ei välttämättä kannata stressata numerotavoitteesta, sillä kaikki liikunta lasketaan, kerrytti se askelia tai ei. Kokonaisuus ratkaisee.

Pomppii, pomppii!

Tiesitkö, että monet Hollywood-tähdet vannovat kuntoilussaan hyppynarutreenien nimeen? Myös Yhdysvaltain entinen ensimmäinen nainen Michelle Obama on kertonut, että kantaa matkoilla laukussaan aina hyppynarua.

Eikä ihme.

Asiantuntijoiden mukaan vain vartti hyppynarulla hyppimistä vastaa vitosen juoksulenkkiä, kertoo The Telegraph.

Me Naisten haastattelema ravintovalmentaja ja personal trainer Kanerva Ahonala kertoi taannoin, että pomppiminen tenhoaa erityisesti alavartalon lihaksiin. Samalla se kuitenkin vahvistaa koko kroppaa, polttaa tehokkaasti rasvaa ja tekee hyvää nivelille.

Lue myös: Tee vaikka kotona! Nämä kaksi treeniliikettä ovat ylitse muiden

Jos hyppistreeni on ihan uusi tuttavuus, ei todellakaan kannata yllättyä, vaikkei jaksaisi pomputella yhtä kyytiä viittätoista minuuttia. Telegraph suositteleekin jakamaan hyppimisen viiden minuutin pätkiin, joiden välissä pidetään minuutin tauko.

Kaipaatko vaihtelevampaa pomputtelua? Kokeile tätä, aloittelijallekin sopivaa hyppistreeniä:

Nämä ohjeet taipuvat sekä hikijumpaksi että lämmittelyn. Tee vaiheita kunnosta riippuen 1–5 kierrosta. Pidä kierrosten välissä parin minuutin tauko. Muun treenin lämmittelyksi riittää 1–2 kierrosta.

  1. Hypi kahdella jalalla rauhalliseen tahtiin noin 50 hyppyä. Voit halutessasi ottaa mukaan välihypyn. Hyppyjen tulisi olla mahdollisimman kevyitä ja vaivattomia. Pidä paino lähes kokonaan päkiöillä ja käsien liike mahdollisimman pienenä.
  2. Hypi takaperin 50 hyppyä. Takaperinhypyssä hyppynaru kulkee pään yli taakse ja takaa jalkojen alta eteen.
  3. Hypi jälleen 50 hyppyä etuperin.
  4. Hypi yhdellä jalalla 50 hyppyä jalkaa koko ajan vaihdellen, välihypyllä tai ilman. Nosta polvia reilusti korkealle. Liikkeen tulee olla hieman keinuva.
  5. Hypi yhdellä jalalla 10 hyppyä. Tee sama toisella jalalla ja sitten vuorotellen niin, että hypit yhteensä 100 hyppyä. Voit myös hyppiä kaikki 50 hyppyä yhdellä jalalla peräkkäin, jos kunto riittää.

Vinkki: Kaipaatko enemmän tehoa treeniin? Hypi osa hypyistä tasajalkaa tuplahyppyinä. Tällöin yhden hypyn aikana naru kulkee jalkojen ali kaksi kertaa. Aloita harjoittelu tavallisten hyppyjen seassa ja kun taidot kasvavat, pyri lisäämään tuplahyppyjä niin, että lopulta teet 50 tuplahyppyä peräkkäin. Kun siihen pystyt, olet jo virtuoosi!

Pomppualustan tulee olla hieman joustava. Esimerkiksi kova betoni on nivelille myrkkyä.

Jumppamatolla voit hyppiä paljain varpain, mutta liukkaalla lattialla kannattaa jalkaan vetää treenikengät.

Venyttele hyppistelyn jälkeen. Erityisesi pohkeet kaipaavat vetreytystä.

Ylävartalo ei hyppistellessä erityisemmin rasitu. Siksi sitä kannattaa vahvistaa punnerrusten ja muiden lihaskuntoliikkeiden avulla.