Puolustusvoimien siviilien kuntoluokituksesta selviää, kuinka paljon eri ikäisten pitäisi jaksaa juosta, punnertaa ja tehdä istumaannousuja.

Kunnon testaaminen voi toimia joko mukavana selkään taputteluna itselle tai motivoida harrastamaan enemmän liikuntaa. Tässä yksi testi, jota et ole välttämättä kokeillut!

Puolustusvoimien siviilien kuntoluokituksesta selviää, kuinka monta etunojapunnerrusta ja istumaannousua minkäkin ikäisen pitäisi pystyä tekemään ja kuinka paljon pitäisi pystyä juoksemaan 12 minuutissa eli Cooperin testissä.

Luokitus sopii hyvin kaikkien tavisten kunnon arvioimiseen, kertoo liikunnanohjaaja ja puolustusvoimien liikuntasuunnittelija Kai Pihlainen.

Siviilinaisten kohdalla punnerrus tarkoittaa niin sanottua naisten punnerrusta jalat maassa.

Naisten tulokset

Näin puolustusvoimat neuvoo tekemään testit:

Etunojapunnerrus

Arvioi hartioiden ja käsien lihasten dynaamista voimaa ja kestävyyttä sekä liikettä tukevien lihasten staattista kestävyyttä.

Määritä käsien oikea sijainti makaamalla vatsallasi ja asettamalla kämmenet hartioiden leveydelle ja tasolle niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Peukaloiden on yllettävä koskettamaan olkapäitä. Jalat ovat enintään lantion leveydellä. Lähtöasennossa kädet ovat suoriksi ojennettuina, vartalo suorana sekä polvet ja kämmenet tukipisteinä. Laske jännittyneenä vartaloa ala-asentoon, jossa olkavarret ovat vaakatasossa. Yksi suoritus on täynnä, kun palaat ala-asennosta lähtöasentoon. Älä tue jalkoja esimerkiksi seinään. Lantiokulman ja pään asennon on pysyttävänä samoina koko liikkeen ajan.

Tulos on maksimitoistomäärä 60 sekunnissa ilman lepotaukoja. Teoriassa tekniikaltaan puhtaita punnerruksia ehtii tässä ajassa tehdä noin 90.

Yleisiä virheitä ovat lantion putoaminen alas, lantiokulman muuttuminen, alhaalta vajaaksi jäävä punnerrus (vartalon on oltava alhaalla vaakatasossa olkavarren kanssa), jalkojen tai käsien liian leveä haara-asento, käsissä eri leveys kuin hartioissa, pään heiluminen ja se, etteivät kädet ojennu suoriksi.

Istumaannousu

Arvioi vartalon koukistajalihasten dynaamista kestävyyttä.

Makaa selin niin, että polviin tulee noin 90 asteen kulma. Risti sormet takaraivolle, älä niskalle. Nouse istumaan niin, että kyynärpäät koksettavat polvia tai käyvät polvien tasolla. Ala-asennossa lapaluiden ala-osa koskettaa maata. Yksi suoritus tarkoittaa kyynärpäiden kosketusta polviin ja ala-asentoon palaamista. Pidä koko liikkeen ajat kädet samassa asennossa sormet ristissä ja kyynärpäät eteenpäin.

Tulos on maksimimäärä toistoja 60 sekunnissa ilman lepotaukoja. Teoriassa tekniikaltaan puhtaita istumaannousuja ehtii tässä ajassa tehdä noin 90.

Yleisiä virheitä ovat vauhdin lyöminen käsillä, vauhdin lyöminen vartalolla asettamalla lavat alustaan ja notkistamalla selkää sekä se, etteivät sormet pysy ristissä tai kämmenet takaraivolla.

12 minuutin juoksu

Arvioi sydämen ja verenkiertojärjestelmän, keuhkojen, työskentelevien lihasten ja niitä huoltavien järjestelmien tehokkuutta. 

Lämmittele. Puolustusvoimien virallista testisuoritusta edeltää kevyt 10–15 minuuttin verryttely venyttelyineen. Juoksupaikan on oltava tasainen rata, jolle on merkattu etäisyydet.

Juoksu on hyvä aloittaa rauhallisesti ja kiihdyttää nopeutta loppua kohden.

Tulos on 12 minuutissa juostu metrimäärä 5 metrin tarkkuudella alaspäin pyöristäen.

Puolustusvoimien kuntotestaajan käsikirjasta löydät vaihekuvat liikkeistä ja myös miesten tavoitetulokset. Jäitkö koukkuun testaamiseen? Käsikirjasta selviävät myös molempien sukupuolten tavoitetulokset vauhdittomassa pituushypyssä ja UKK-kävelytestissä sekä ohjeet niihin.

Puolustusvoimien Marsmars.fi-sivustolla voi myös tehdä kuntotestin, jossa kuntoa arvioidaan kysymyksillä. Lisäksi sivustolta löytyy treenivideoita.

Iiro Rantala on laittanut elämäntapansa hitaasti uusiksi viime vuosina.

– Minulle näköjään sopii se, että ollaan joko kunnolla levällään tai kunnolla kunnossa, säveltäjä ja pianisti Iiro Rantala, 47, sanoo.

Soittamista, oluenjuontia, syömistä ja lisää soittamista. Näin Iiro tiivistää elämäntapansa 18-vuotiaasta 33-vuotiaaksi. Kun lapset syntyivät ja musiikkiura veti, liikuntaan ei ollut aikaa eikä kiinnostusta.

Iiron lapsuudenperhe oli liikunnallinen, ja hän harrasti yleisurheilua 10-vuotiaaksi. Sitten musiikki tuli hänen elämäänsä.

– Minulla oli liikkuva lapsuus, joka loppui kuin seinään. Uppouduin täysin musiikkiporukoihin, ja siellä vähän naureskeltiin puntinnostajille.

Kaksi käännettä kohti terveyttä

Iirolle ensimmäinen käänne kohti terveellistä elämää oli terveystarkastus asuntolainaa varten. 33-vuotias Iiro voi omasta mielestään mainiosti, mutta lääkäri mittasi hurjat verenpainelukemat ja piti kunnon puhuttelun. Vaikka Iiro aloitti välittömästi korjausliikkeen, sopivien liikuntamuotojen ja ruokavalion löytäminen vei vuosia.

”Minulla oli liikkuva lapsuus, joka loppui kuin seinään.”

Toinen käänne tuli kolme vuotta sitten Mallorcalla, jossa Iiro perheineen asui puoli vuotta. Vaikka Iiro ramppasi keikoilla Saksassa, kotimaan työt olivat tauolla, ja aikaa oli ruuhkavuosiin verrattuna paljon.

– Tutustuin karppaamiseen ja gluteenittomaan ruokavalioon. Sain juoksun toimimaan, aloitin kuntosaliharrastuksen ja löysin pilatessalin.

Iiron muutos ylipainoisesta boheemista taiteilijasta solakaksi liikunta-addiktiksi on ollut suurin yllätys vaimolle.

– Kun tutustuimme, olin se kapakassa rööki kädessä kaljaa kittaava taiteilija.

Mitkä ovat Iiron suosikkilajit? Miten hän syö ja liikkuu? Miksi hän joutui lopettamaan rakkaan harrastuksensa laskettelun? Lue lisää Me Naisten numerosta 8/2017!

Hiki pintaan ja lihakset kipeiksi – ilman välineitä.

Kunnon treeni ei vaadi kuntosaliolosuhteita tai kuntoiluvälineitä. Ryhmäliikunnanohjaaja, fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf suunnitteli Me Naisille neljän liikeen tehotreenin, joka tuntuu koko vartalossa. Hyvä harjoitus syntyy esimerkiksi verryttelemällä ja tekemällä kolmesta neljään kierrosta kutakin liikettä, aina kahdeksasta kymmeneen toistoa joka liikkeestä.

– Tarvittaessa vähempikin toistomäärä riittää. Kannattaa tehdä mieluummin hyvin kuin mahdollisimman paljon, Katri sanoo.

Katso liikkeet videolta:

2908927

1. Askelkyykky

Askelkyykky tekee hyvää erityisesti istumatyöläisille, joilla on usein kireät lonkankoukistajat. Liikkeen ei kuitenkaan ole tarkoitus tuntua lonkankoukistajavenytykseltä.

Videolta näkyy, että Katri tekee askelkyykyt hieman etukenossa. Näin painopiste pysyy etujalan kantapäällä, ja liike tuntuu etummaisen jalan pakarassa, kuten on tarkoitus. Selkä on kuitenkin suora. Ajattele, että liike on kuin hissi: se menee suoraan ylös ja alas.

2. Punnerrus

Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai ilmassa. Kevyemmäksi liikkeen saa myös laittamalla kädet jollekin tasolle, kuten penkille. Katri kehottaa kääntämään häntää koipien väliin, eli takapuolen ei ole tarkoitus olla kehon korkein kohta punnertaessa. Selän ei kuulu mennä notkolle. Kannattele pää selkärangan jatkeena.

– Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla. Kolmen millin nytkytys ei ole mikään punnerrus, Katri muistuttaa.

”Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla.”

3. Lapapunnerrus

Lapapunnerrus onnistuu niin kyynärvarret lattiassa kuin kädet suorinakin. Kädet eivät tässä liikkeessä tee töitä, vaan liike tapahtuu lapaluiden välistä.

– Lavat vedetään yhteen ja sitten mahdollisimman erilleen, Katri sanoo.

Tässä liikkeessä ei ole kyse twerkkauksesta, eli takapuoli ei saisi heilua, eikä alaselkä mennä notkolle.

4. Pöytä ja rullaus taakse

Liikkeen ensimmäisessä osassa, eli pöytä-asennossa, on tarkoitus pinnistellä keskivartaloa mahdollisimman ylös.

– Paina olkapäät taakse, rinta ylös, kannattele päätä ja purista pakarat yhteen, Katri ohjeistaa.

Taakse rullauksessa hartioita täytyy painaa alaspäin. Se auttaa ylipäätään saamaan takapuolen hilattua käsien välistä. Jos taakse rullaaminen ei onnistu, käsien alle voi ottaa kirjat helpottamaan liikettä. Joka tapauksessa rullaaminen vaatii tiukkaa rutistusta keskivartalosta.

Miksi hypätä kuntopyörän selkään, jos voi kipittää rappusia ylös?

HIIT-pikatreeni on ajatuksena kauhean kiva. Tiukka mutta lyhyt puserrus, minkä jälkeen homma on ohi. Okei, ehkä muutama toisto niitä puserruksia tarvitaan, mutta ehkä ne jaksaa sen vuoksi, että kunto kasvaa ja terveys paranee.

Pikatreeniin, kuten muuhunkin kuntoiluun, pitää kuitenkin ryhtyä, mikä on liikunnan välttelijälle aina se raskain tehtävä. Uusi tutkimus tarjoaa onneksi kuntopyörän selkään hyppäämistä tai lenkkipolulle säntäämistä helpomman ratkaisun – portaat.

Lue myös: Onko portaiden kiipeämisestä oikeasti hyötyä terveydelle?

Tutkimus on jatkoa McMasterin yliopiston tutkimukselle, jossa HIIT-treeniä verrattiin perinteisempään kestävyysharjoitteluun. Siinä todettiin, että jo minuutti hyvin intensiivistä liikuntaa vastaa 45 minuutin treeniä.

Tuoreemmassa tutkimuksessa nuoret, vain vähän liikkuvat naiset pantiin tekemään kolme kymmenen minuutin intervalliharjoitusta viikossa. Tutkittaville määrättiin hieman erilaisia harjoitusmuotoja, joista hämmentävän tehokkaaksi osoittautui portaiden kiipeäminen. Naisten kunto kasvoi, kun he nousivat portaita 20 sekuntia täydellä teholla ja pitivät sen jälkeen kahden minuutin tauon. Harjoitus toistettiin yhdellä treenikerralla kolmesti.

Kuuden viikon jälkeen portaita kävelleiden hengityselimistön kunto oli parantunut 12 prosenttia. Saman vaikutuksen saa esimerkiksi tekemällä spurtteja kuntopyörällä, mutta todennäköisesti rappuset ovat helpommin tavoitettavissa – salille ei siis tarvitse vaivautua. Hyvässä lykyssä portaat löytyvät heti kotiovelta. Naapurit, olkaa varuillanne!

Silmät kiinni nyt, jalasta kiinni nyt.

Yhdellä jalalla seisominenko vaikeaa? Ei ehkä olekaan, ennen kuin laitat silmät kiinni. Irrota toinen jalka maasta ja laske, kuinka monta sekuntia pysyit pystyssä.

Jos yli kymmenen, voit onnitella itseäsi hyvästä tasapainosta. Jos vain sekunnin tai pari – ei se mitään, se on aika tavallista.

Method Putkisto -harjoittelumuodon kehittäjä Marja Putkisto muistuttaa klassisesta tasapainotestistä tuoreessa Body up -kirjassaan. Testin yhteydessä muistutetaan, että tasapaino ja ketteryys alkavat heikentyä 30 ikävuoden jälkeen. Siksi sitä olisi hyvä treenata aktiivisesti.

Kirja ja sen esittelemä harjoittelumenetelmä tähtäävät hyvään ryhtiin ja sitä kautta terveyteen. Aiemmin tasapainotestin avulla on ennustettu esimerkiksi ihmisen elinikää.

Brittiläisen Medical Research Councilin tutkimuksessa 53-vuotiaat pantiin seisomaan yhdellä jalalla silmät kiinni. Ne, jotka pysyivät asennossa alle kaksi sekuntia, kuolivat kolme kertaa todennäköisemmin ennen kuin täyttivät 66 vuotta verrattuna niihin, jotka onnistuivat pysymään pystyssä kymmenen sekuntia tai enemmän.

Vuonna 2015 Helsingin Sanomat kirjoitti tutkimuksesta, jonka mukaan yhdellä jalalla seisominen voi kertoa aivojen terveydestä. Kyvyttömyys pysyä pystyssä yhdellä jalalla ennusti tutkimuksen mukaan kohonnutta riskiä sairastua dementiaan ja aivohalvaukseen. Riskiraja oli 20 sekunnissa – siis silmät auki. Tutkimus julkaistiin Stroke-tiedelehdessä.