Puolustusvoimien siviilien kuntoluokituksesta selviää, kuinka paljon eri ikäisten pitäisi jaksaa juosta, punnertaa ja tehdä istumaannousuja.

Kunnon testaaminen voi toimia joko mukavana selkään taputteluna itselle tai motivoida harrastamaan enemmän liikuntaa. Tässä yksi testi, jota et ole välttämättä kokeillut!

Puolustusvoimien siviilien kuntoluokituksesta selviää, kuinka monta etunojapunnerrusta ja istumaannousua minkäkin ikäisen pitäisi pystyä tekemään ja kuinka paljon pitäisi pystyä juoksemaan 12 minuutissa eli Cooperin testissä.

Luokitus sopii hyvin kaikkien tavisten kunnon arvioimiseen, kertoo liikunnanohjaaja ja puolustusvoimien liikuntasuunnittelija Kai Pihlainen.

Siviilinaisten kohdalla punnerrus tarkoittaa niin sanottua naisten punnerrusta jalat maassa.

Naisten tulokset

Näin puolustusvoimat neuvoo tekemään testit:

Etunojapunnerrus

Arvioi hartioiden ja käsien lihasten dynaamista voimaa ja kestävyyttä sekä liikettä tukevien lihasten staattista kestävyyttä.

Määritä käsien oikea sijainti makaamalla vatsallasi ja asettamalla kämmenet hartioiden leveydelle ja tasolle niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Peukaloiden on yllettävä koskettamaan olkapäitä. Jalat ovat enintään lantion leveydellä. Lähtöasennossa kädet ovat suoriksi ojennettuina, vartalo suorana sekä polvet ja kämmenet tukipisteinä. Laske jännittyneenä vartaloa ala-asentoon, jossa olkavarret ovat vaakatasossa. Yksi suoritus on täynnä, kun palaat ala-asennosta lähtöasentoon. Älä tue jalkoja esimerkiksi seinään. Lantiokulman ja pään asennon on pysyttävänä samoina koko liikkeen ajan.

Tulos on maksimitoistomäärä 60 sekunnissa ilman lepotaukoja. Teoriassa tekniikaltaan puhtaita punnerruksia ehtii tässä ajassa tehdä noin 90.

Yleisiä virheitä ovat lantion putoaminen alas, lantiokulman muuttuminen, alhaalta vajaaksi jäävä punnerrus (vartalon on oltava alhaalla vaakatasossa olkavarren kanssa), jalkojen tai käsien liian leveä haara-asento, käsissä eri leveys kuin hartioissa, pään heiluminen ja se, etteivät kädet ojennu suoriksi.

Istumaannousu

Arvioi vartalon koukistajalihasten dynaamista kestävyyttä.

Makaa selin niin, että polviin tulee noin 90 asteen kulma. Risti sormet takaraivolle, älä niskalle. Nouse istumaan niin, että kyynärpäät koksettavat polvia tai käyvät polvien tasolla. Ala-asennossa lapaluiden ala-osa koskettaa maata. Yksi suoritus tarkoittaa kyynärpäiden kosketusta polviin ja ala-asentoon palaamista. Pidä koko liikkeen ajat kädet samassa asennossa sormet ristissä ja kyynärpäät eteenpäin.

Tulos on maksimimäärä toistoja 60 sekunnissa ilman lepotaukoja. Teoriassa tekniikaltaan puhtaita istumaannousuja ehtii tässä ajassa tehdä noin 90.

Yleisiä virheitä ovat vauhdin lyöminen käsillä, vauhdin lyöminen vartalolla asettamalla lavat alustaan ja notkistamalla selkää sekä se, etteivät sormet pysy ristissä tai kämmenet takaraivolla.

12 minuutin juoksu

Arvioi sydämen ja verenkiertojärjestelmän, keuhkojen, työskentelevien lihasten ja niitä huoltavien järjestelmien tehokkuutta. 

Lämmittele. Puolustusvoimien virallista testisuoritusta edeltää kevyt 10–15 minuuttin verryttely venyttelyineen. Juoksupaikan on oltava tasainen rata, jolle on merkattu etäisyydet.

Juoksu on hyvä aloittaa rauhallisesti ja kiihdyttää nopeutta loppua kohden.

Tulos on 12 minuutissa juostu metrimäärä 5 metrin tarkkuudella alaspäin pyöristäen.

Puolustusvoimien kuntotestaajan käsikirjasta löydät vaihekuvat liikkeistä ja myös miesten tavoitetulokset. Jäitkö koukkuun testaamiseen? Käsikirjasta selviävät myös molempien sukupuolten tavoitetulokset vauhdittomassa pituushypyssä ja UKK-kävelytestissä sekä ohjeet niihin.

Puolustusvoimien Marsmars.fi-sivustolla voi myös tehdä kuntotestin, jossa kuntoa arvioidaan kysymyksillä. Lisäksi sivustolta löytyy treenivideoita.

Bruce Oreck, 64, haluaa vielä voittaa Yhdysvaltojen mestaruuden kehonrakennuksessa. – Kenenkään ei ole helppo katsoa omaa vanhenemistaan.

Täydet painot kolahtavat paikalleen. Bruce Oreck asettuu laitteeseen, tekee puhisten kuusi raskasta hauistoistoa ja jatkaa sitten tyynesti keskustelua.

– Aion luultavasti kilpailla vielä kerran, Yhdysvaltain entinen Suomen-suurlähettiläs ilmoittaa.

Brucella on tähtäimessään Yhdysvaltain mestaruus 65-vuotiaiden kehonrakennuksessa. Treenimotivaatiota ylläpitääkseen hän kertoo mielellään, että on menossa kisoihin.

Edellisistä kilpailuista on vuosia, sillä suurlähettiläänä Bruce ei kilpaillut.

– Kisaaminen on liian rankkaa, ja harjoitteleminen vie liian paljon aikaa.

Nyt hän opettaa Aalto-yliopistossa, joten aikaa on enemmän. Ajanpuute tosin merkitsee Bruce Oreckille hieman eri asioita kuin muille. Esimerkiksi haastatteluun ja kuvaukseen menee hänen kanssaan puolet siitä ajasta kuin vastaavaan hommaan yleensä. Eikä siinä vielä kaikki: keskustelun ja kuvausten lomassa Bruce tekee täyden hauis- ja ojentajatreenin.

Bruce treenaa viidestä kuuteen kertaan viikossa, eikä ajan löytyminen ole mikään ongelma.

– Treeni kestää tunnin. Jokaisella on tunti aikaa – pelaavathan ihmiset golfiakin, vaikka siinä menee koko päivä.

Hullu, rakas kehonrakennus

Kehonrakennus on Brucen intohimo, vaikka hän myöntää, ettei touhussa ole ulkopuolisen silmin mitään järkeä.

– Syöt kuin hullu, treenaat kuin hullu ja sitten dieettaat niin, että kehon rasvaprosentti on 4–5 ja olet nääntymäisilläsi nälkään. Olet kauhealla tuulella ja kärttyisä kaikille läheisillesi, Bruce kuvailee kisoihin valmistautumista.

Lavalle nouseminen on oma juttunsa.

– Teet tämän kaiken, jotta voit mennä lavalle käytännössä nakuna tuhannen ihmisen eteen ja he arvostelevat ulkonäköäsi.

Bruce on kilpaillut kehonrakennuksessa niin kauan, että lavalle nouseminen ei enää mietitytä – jollakin tavalla hän jopa nauttii siitä. Sekä painajaisunet että unettomat yöt kuuluvat kuitenkin kuvioon.

– Joka kehonrakentajalla on painajainen, jossa menee kisoihin, valmistautuu, katsoo peiliin ja huomaa painavansa viisi kiloa liikaa.

Brucella on tavoitteena mestaruuskisat.

Ikääntyminen mietityttää

Brucen olkapää on leikattu viidesti, ja lääkäri on kieltänyt häntä vetämästä leukoja. Bruce ei kieltoa tottele.

Lihakset pitävät olkapään toimintakykyisenä, vaikka olkanivel on huonossa kunnossa.

– Jos minulla ei olisi näitä lihaksia, en voisi kättä nostaa, Bruce uskoo.

Brucelle salilla pumppaaminen on myös terveysteko. Hän kertoo näkevänsä kadulla ikäisiään ihmisiä, jotka köpöttelevät eteenpäin rollaattorilla.

– Niin kauan kuin elän, haluan olla mahdollisimman terve, elinvoimainen ja hyväkuntoinen.

Kehonrakennus on yhtäältä keino pysyä kunnossa, toisaalta armoton mittari.

– Kenenkään ei ole helppo katsoa omaa vanhenemistaan. Kaikista maailman lajeista kehonrakennus on vielä sellainen, että kun katson kuvaa itsestäni kymmenen vuotta sitten, tiedän, etten tule enää olemaan yhtä hyvä.

Terveyttä ei kukaan saa hautaan mukaan, Bruce lopulta myöntää.

– Jokainen meistä sairastuu ja kuolee joskus, se diili tehdään jo syntyessä. Täytyy tehdä rauha vanhenemisen kanssa.

Bruce treenaa tunnin päivässä, 5–6 kertaa viikossa.

Näin liikun

Käyn eri kuntosaleilla, koska kyllästyn välillä. Kun matkustan, valitsen hotellin, jossa on kunnollinen sali tai joka on ihan salin vieressä. Hotellihuoneessa on vain sänky, joten kuntosali on hotellin valinnassa tärkeämpi kuin huone.

Asenteeni on sellainen, että jes, saan mennä salille. Moni treenaa sillä mielellä, että on pakko lähteä salille ja voi minua, kun en saa syödä samaa kuin muut. Kannattaa ajatella palkitsevansa itsensä – eikä palkinto ole se, että saa syödä pullan, vaan se, että saa syödä tuoreita vihanneksia.

Collegessa nyrkkeilin, miekkailin, patikoin ja soudin. Harrastin myös laskettelua – siinä en ollut kovin hyvä, vaikka olinkin vauhdikas. Myöhemmin aikuisena harrastin juoksua.

Oikea silmäni on suureksi osaksi sokea, joten minulla ei ole syvyysnäköä. Sen takia palloilulajit ovat minulle hyvin vaikeita. On ihan okei, etten ole koskaan oikein pelannut niitä. Eihän minusta tule ballerinaakaan koskaan, ja voin elää sen kanssa.

Maratoneja tai triathloneja en harrasta. Puolimaraton sujuu helposti, mutta täydestä maratonista en tykkää. Siitä pitäisi olla intohimoisen innostunut.

Olen joogannut jonkin verran. Tulevaisuudessa haluaisin viedä joogaharrastukseni seuraavalle tasolle, harjoitella joitakin todella edistyneitä asanoita.

Näin syön

Olen aina ollut lihansyöjä, mutta vuoden alusta olen pikkuhiljaa siirtynyt kasvisruokavalioon. En ole mitenkään uskonnollisen tarkka, mutta syön nyt paljon vähemmän lihaa kuin ennen. Ihmiset muuttavat yleensä ruokavaliotaan teininä ja parikymppisenä, mutta syövät loppuelämänsä samaa ruokaa kuin kolmekymppisenä. Minusta ei ole järkeä syödä nyt 64-vuotiaana samalla tavalla kuin 34-vuotiaana.

Lempilajini

Kehonrakennus Hullu laji, jota ei voi selittää tai oikeuttaa millään. Pidän kehonrakennuksesta, koska se vaatii rohkeutta.

Soutu Talvet vietän lämpimässä ja harrastan vesiurheilua. Soutua harrastin jo collegessa, ja minulla on vene Suomessakin.

Suppaus Aloitin suppauksen noin seitsemän vuotta sitten, kun laji kehitettiin. Suomessa näen ihmisten suppaavan tyynissä järvissä. Minä suppaan meressä, jolloin vesi liikkuu enemmän. Meksikossa voi suppailla kilometrikaupalla, kunnes päätyy valaiden seuraan.

Valmennuksessa vai itsenäisesti?

Uskon valmentajan kanssa treenaamiseen. Kaikki huiput lajista riippumatta harjoittelevat valmentajan kanssa. Valmentaja saa keskittymään harjoitukseen, korjaa virheet ja miettii, mitä tehdään seuraavaksi.

Bruce Oreck

64-vuotias diplomaatti, juristi ja liikemies on alun perin New Yorkista kotoisin.

Muistetaan Yhdysvaltain Suomen-suurlähettiläänä vuosilta 2009–2015.

Asuu nykyään noin puolet vuodesta Suomessa ja luennoi Aalto-yliopistossa. Suomen lisäksi Brucella on kodit Yhdysvalloissa, Kanadassa ja Meksikossa. Luennoimisen lisäksi hän valmentaa ja konsultoi yrityksiä sekä toimii start up -sijoittajana.

Elää kaksin koiransa kanssa.

Ammattivalmentajan mukaan rauhallinen kävelylenkki on usein terveydelle parempi kuin rankka juoksutreeni.

Niin paljon kuin terveyttä edistävästä liikunnasta puhutaankin, iso osa suomalaisista on hakoteillä terveysliikunnan määrän ja laadun suhteen. Ammattivalmentaja ja Suomen urheiluopiston hyvinvointipalvelujen johtaja Matti Heikkilä kertoo Helsingin Sanomissa, että jopa puolet säännöllisesti liikkuvista treenaa liian lujaa.

– Suurella osalla suomalaisista tuntuu olevan täysin hukassa, mikä on se liikkumisen tapa ja määrä, joka edistää terveyttä, Heikkilä toteaa HS:n jutussa. 

Kuntotestejä asiakkaille tehdessään Heikkilä on huomannut, että heikot testitulokset eivät välttämättä johdu harjoittelun vähyydestä vaan liiasta kuormituksesta. Kuormitusta kertyy, kun tekee vaativaa työtä ja ryntää työpäivän jälkeen hikilenkille tai muun vaativan liikunnan pariin. 

Pari treeniä viikossa

Heikkilällä on kuntoilijoille simppelit neuvot liikunnan määrään, ja tässä ne tulevat:

  1. Kerran tai kahdesti viikossa liikuntasuoritus, joka on selvästi arkiliikuntaa rankempi.
  2. Kahdesti tai kolmesti viikossa rauhallinen iltakävely, jonka aikana ei edes tule hiki.

Kuulostaa varsin mahdolliselta suoritukselta myös työssä käyvälle, jolla on muutakin tekemistä kuin ravata salilla. Heikkilän mukaan tällainen liikuntatahti riittää kiitettävän kunnon saavuttamiseen. 

Kävelyllä on sitä paitsi lukuisia terveysvaikutuksia.

Aina ei tarvitse hikoilla

Heikkilän ohjeet ovat itse asiassa aivan linjassa UKK-instituutin liikuntasuosituksen kanssa. UKK-instituutti suosittelee, että aikuiset treenaisivat lihaskuntoa ja liikehallintaa kahdesti viikossa. Sen lisäksi pitäisi harrastaa reipasta kestävyysliikuntaa – kuten kävelyä – kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavaa kestävyysliikuntaa tunti ja vartti viikossa. 

Matti Heikkilän mukaan rankkaa treeniä ihannoidaan, vaikka terveys ja kestävyyskunto eivät rääkkiurheilulla useinkaan parane. Syy on kokonaiskuormituksen: työelämän ja liikuntatavoitteiden puristuksessa ei saada tarpeeksi lepoa.

Myös fysiikkavalmentaja Marko Yrjövuori puhui palautumisen merkityksestä Me Naisten haastattelussa hiljattain.

– Urheilijoillekin määrään pari päivää lepoa viikossa. Jos haluaa aloittaa kuntoilun, lähtisin liikkumaan kolme kertaa viikossa, Yrjövuori suositteli. 

 

HekaP

Asiantuntija HS:ssa: kaksi treeniä ja muutama iltakävely riittävät viikon liikunnaksi – enemmän voi olla jo liikaa

Vierailija kirjoitti: Puhumassa 'asiantuntija' täyttä paskaa. Ensinnäkin, watch your language ! Sitten , otahan selvää, mitä mistä hyvinvoinnissa on kyse, miksi yksi jaksaa ja toinen ei, mikä on leposykkeesi, painoindeksisi ja verenpaineesi? Tarvitsetko / käytätkö lääkkeitä vai et? Sitten vasta on pohjaa rakentavalle keskustelulle.
Lue kommentti

Vatsalihasliikkeet ovat personal trainerin mukaan huono keino polttaa rasvaa.

Istumaannousu, tuo lihaskuntoliikkeiden klassikko, on viime vuosina joutunut huonoon valoon. Viimeisin naula istumaannousujen arkkuun oli Helsingin Sanomien artikkeli, jossa kerrottiin, että satamäärin vatsalihasliikkeitä tekemällä ei saavuta kuin ulkonäköseikkoja ja selkäkipuja.

Vatsalihaksistaan kuuluisa jalkapalloilija Cristiano Ronaldokaan ei kuulemma ole saavuttanut sixpackiaan tekemällä 3 000:ta vatsalihasliikettä joka päivä, kuten tarina on kuulunut.

Monipuolisuutta ja vaihtelua

Keskivartalonhallinta on silti erittäin tärkeä asia, joten millä keinolla keskivartaloa oikein pitäisi vahvistaa, jos ei kerran istumaannousuilla? Personal trainer Tauno Poutanen vastaa: 

– Vatsalihaksia kannattaa treenata mahdollisimman monipuolisesti: suoria, vinoja ja syviä vatsalihaksia.

Monipuolisuuden lisäksi vaihtelu on tärkeää.

– Liikkeitä kannattaa vaihdella säännöllisesti, jotta kroppa saa erilaista ärsykettä ja kehitys pysyy nousujohteisena, Poutanen sanoo.

Istumaannousuissa tekniikka ratkaisee

Poutanen ei suhtaudu istumaannousuihin jyrkän kielteisesti, mutta tekniikalla on väliä.

– Mikäli istumaannousu tai vatsarutistus tehdään niin, että ylävartalo irtoaa maasta alaselkää myöten, se voi olla joillekin aloittelijoille turhan raskas liike. Kun liikkeen tekee näin, myös etureidet tekevät työtä vatsojen lisäksi, Poutanen kertoo.

Parempi vaihtoehto on tehdä liike niin, että alaselkä pysyy maassa koko ajan ja vain yläselkä irtoaa maasta. Vatsa rutistetaan niin kasaan, että kämmenet yltävät polvien kohdalle. 

”Moni tekee sen virheen, että pyrkii polttamaan keskivartalon rasvaa vatsalihasliikkeillä.”

Vatsarutistus ja istumaannousut kohdistuvat suoriin vatsalihaksiin. Vinojen vatsalihasten treenaamiseen sopivat Poutasen mukaan liikkeet, joissa vartaloa kierretään eri suuntiin. Lisätehoa vartalonkiertoihin saa levypainosta tai kahvakuulasta.

Syvät vatsalihakset kunniaan

Istumaannousujen sijaan nykyään korostetaan syvien vatsalihasten merkitystä. Keskivartalon syviin lihaksiin tehoavat Poutasen mukaan parhaiten staattiset pidot, kuten lankutus. 

– Lankutuksen voi tehdä myös kyljellään, jolloin yläkropan kylki on maassa ja molemmat jalat pidetään taivutettuna yläviistoon.

Hyvät uutiset ovat, että syvät lihakset joutuvat hommiin yllättävän monessa liikkeessä.

– Syvät vatsat tekevät töitä silloin, kun jotain asentoa pidetään hallinnassa. Muun muassa kyykyt vaativat hieman työtä keskivartalolta, jotta tekniikka pysyy kasassa, Poutanen toteaa.

Entä se sixpack?

Perinteiset vatsalihasliikkeet eivät ole paras ase edes sixpackin luomiseen. Tauno Poutasen mukaan näyttävä vatsalihaspatteri on ennen kaikkea ruokavalion ansiota.

– Pitää olla kalorivaje. Silloin vatsalihasten päällä oleva rasvaa, ja samalla muutakin kehon rasvaa, saadaan poltettua niin, että vatsalihakset lopulta tulevat näkyviin.

Istumaannousut ja muut vatsalihasliikkeet ovat Poutasen mukaan huono keino polttaa rasvaa. Vatsalihakset ovat pieniä lihaksia verrattuna vaikkapa reisi- tai selkälihaksiin. Siksi rasva palaa paremmin kyykkäämällä tai tekemällä punnertamalla kuin vatsarutistuksilla.

– Moni tekee sen virheen, että pyrkii polttamaan keskivartalon rasvaa vatsalihasliikkeillä. Rasvaa ei kuitenkaan ole mahdollista polttaa kohdistetusti, Poutanen muistuttaa.

Oletko ikuinen vitosen hölkkääjä? Nyt loppui junnaus! Asiantuntija kertoo, miten saat lisää tehoa, tempoa ja kilometrejä lenkkeihisi.

Moni lenkkeilijä elää tietämättään yhtä pitkää päivää kuntomurmelina. Viiden kilometrin hölkyttely kolmesti viikossa kuulostaa reippaalta, mutta lenkki rullaa liiankin tutuilla urilla. Samat maisemat, sama soittolista, sama aika – ja sama kunto vuodesta toiseen.

Omat rutiinit on uskallettava rikkoa, jotta kunto ei junnaisi paikallaan. Eikä se tarkoita pelkästään vauhdin lisäämistä – päinvastoin!

Juoksuvalmentaja Tero Knuutila muistuttaa perusfaktasta: jotta kunto kohoaa, kropan on saatava erilaisia ärsykkeitä.

– Jos juoksee viiden kilometrin lenkin kolmesti viikossa, se olisi vedettävä kolmella eri tavalla: kerran tavallista vauhtia, kerran kiihdyttäen loppua kohti ja kerran ylihiljaa.

Etenkin viimeksi mainittu eli liioitellun hidas lenkki kannattaa kirjata heti omaan viikko-ohjelmaan. Parhaisiin tuloksiin pääsee tehokkaimmin hidastamalla.

Syke alas, kunto ylös

Suomalaiset perushölkkääjät lähtevät lenkille yleensä vauhdikkaammin kuin maailman huippumaratoonarit. Tämä kostautuu huonona juoksutekniikkana ja rasitusvammoina, kun kroppa ei ehdi lämmitä kunnolla.

Lähes kahtatuhatta juoksuharrastajaa valmentanut Knuutila tuntee yleisimmät virheet.

– Moni vetää kumarassa liian pitkällä askeleella. Se rikkoo polvia ja alaselkää – ja näyttää hiihtojuoksulta.

”Jos syke huitelee aina 140–170:n välillä, kehittyminen on hidasta ja kunto junnaa.”

Knuutila muistuttaa, että jokainen lenkki tulisi aloittaa aina hyvin hitaasti.

– Ensimmäiset kymmenen minuuttia tulisi mennä hissutteluhölkkää kävelyvauhdilla (syke alle 135). Näin kroppa lämpenee kunnolla, hengitys alkaa kulkea ja askellus pysyy tarpeeksi lyhyenä, jolloin juoksutekniikka pysyy hyvänä.

Viikko-ohjelmaan olisi hyvä lisätä vähintään yksi kokonaan hidas lenkki. Sykemittarin pitäisi näyttää alle 130:n lukemia koko lenkin ajan. Hyväkuntoisilla tämä tarkoittaa usein reipasta kävelyvauhtia.

Jos on tottunut porhaltamaan korkeilla sykkeillä, liioitellun hitaasti vedetty lenkki voi tuottaa vaikeuksia. Onko hissuttelussa järkeä, jos ei tule edes hiki? Kyllä vain.

– Kun keskisyke pysyy 65 prosentissa maksimisykkeestä eli 120–140:n välillä, aerobinen energiantuotto ja rasva-aineenvaihdunta kehittyvät, hitaat lihassolut aktivoituvat ja lihasten maitohappopitoisuus pysyy alhaisena, Knuutila listaa.

Silti moni laiminlyö alimmat liikuntasykkeet kuvitellen, että tuloksia tulee vain täysillä painamalla.

Sykemittari auttaa paljastamaan omat treenitottumukset ja pitämään sykkeen aisoissa.

– Jos syke huitelee aina 140–170:n välillä, kehittyminen on hidasta ja kunto junnaa, vaikka treenaisi ahkerasti. Itsestä on myös vaikea saada irti yhtä kovempaa treeniä viikossa, jos on junnannut samalla sykkeellä liian pitkään.

Ratkaisuna Knuutila suosittelee reippaita kävelylenkkejä ja lepopäiviä, jotta jaksaa vetää myös kovempitahtisen lenkin kerran viikossa. Jos siis haluaa kehittyä, juoksuvauhteja on vaihdeltava reippaasta kävelystä spurtteihin.

Spurttaa parempi tekniikka

Kun treenaa eri vauhdeilla ja sykkeillä, kunto kohoaa väistämättä.

– Lenkkien kilometrivauhdin tulisi vaihdella 2½–3 minuuttia saman viikonkin sisällä. Kuntolenkillä hyvä vauhti on 7 min/km, kovemmissa treeneissä vauhtia saa olla 4 min/km, Knuutila sanoo.

”Yksi kovempi treeni viikossa riittää kohottamaan kuntoa, hapenottoa ja jalkojen iskukestävyyttä.”

Eri juoksuvauhdit kehittävät eri ominaisuuksia. Hidas liikunta parantaa etenkin hapenkuljetusta. Spurtit taas valmistavat kehoa kovempien vauhtien lenkkeihin, ovat lihaskuntotreeniä ja kehittävät juoksutekniikkaa.

– Spurtissa juoksusta tulee rullaavampaa, askelkontaktista voimakkaampi, polvi nousee korkeammalle, kädet käyvät terävästi eteen ja taakse…

Knuutila suosittelee vetämään peruslenkin lopuksi 20 sekunnin spurtin 2–3 kertaa. Pienet pyrähdykset riittävät.

– Jos juoksee kaksi tuntia viikossa, tästä ajasta noin 1 tunti 40 minuuttia tulisi olla kevyttä ja vain 20 minuuttia kovempaa treeniä. Yksi kovempi treeni viikossa riittää kohottamaan kuntoa, hapenottoa ja jalkojen iskukestävyyttä.

8 x tekniikka kuntoon

1. Muista ryhti! Kuvittele, että joku vetää sinua piposta ylöspäin ja lantiotasi vyönsoljesta ylös. (Voit tarkistaa ryhdin vaikka näyteikkunan heijastuksesta.)

2. Pidä askel lyhyenä. Löydät oikean askelrytmin eli frekvenssin, kun aloitat lenkin tarpeeksi hitaasti eli kävelyvauhdilla juoksuaskeleilla. Näin askel pysyy tarpeeksi lyhyenä ja jalka koskettaa maata suoraan lantion alla.

3. Juokse oikeilla lihaksilla. Juoksun tulisi lähteä takareisistä ja pakaroista, ei etureisistä. Ylämäkispurtit auttavat löytämään oikeat juoksulihakset.

4. Pidä keskivartalon tuki eli corelihakset aktivoituina eli kevyesti jännittyneinä juostessa.

5. Juokse, älä pompi. Kun juoksu rullaa hyvin, pää ei pompi ylös alas, vaan pysyy samalla tasolla.

6. Pidä katse suoraan eteen. Nosta leukaa hieman ylös ja suuntaa katse eteenpäin. Näin niska pysyy suorana.

7. Napa eteen, kädet sivuilla. Älä ylitä käsillä takin vetoketjulinjaa vaan rytmitä niillä juoksua sivuilla eteen taakse. Napa osoittaa eteenpäin koko ajan.

8. Pyydä kaveria kuvaamaan juoksuasi videolle. Juoksutekniikka ei ole vain teknistä osaamista vaan tietoisuutta omasta juoksusta. Kun pyydät kaveriasi kuvaamaan juoksuasi, tiedät, mihin asioihin pitää kiinnittää huomiota.