Hiki pintaan ja lihakset kipeiksi – ilman välineitä.

Kunnon treeni ei vaadi kuntosaliolosuhteita tai kuntoiluvälineitä. Ryhmäliikunnanohjaaja, fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf suunnitteli Me Naisille neljän liikeen tehotreenin, joka tuntuu koko vartalossa. Hyvä harjoitus syntyy esimerkiksi verryttelemällä ja tekemällä kolmesta neljään kierrosta kutakin liikettä, aina kahdeksasta kymmeneen toistoa joka liikkeestä.

– Tarvittaessa vähempikin toistomäärä riittää. Kannattaa tehdä mieluummin hyvin kuin mahdollisimman paljon, Katri sanoo.

Katso liikkeet videolta:

2908927

1. Askelkyykky

Askelkyykky tekee hyvää erityisesti istumatyöläisille, joilla on usein kireät lonkankoukistajat. Liikkeen ei kuitenkaan ole tarkoitus tuntua lonkankoukistajavenytykseltä.

Videolta näkyy, että Katri tekee askelkyykyt hieman etukenossa. Näin painopiste pysyy etujalan kantapäällä, ja liike tuntuu etummaisen jalan pakarassa, kuten on tarkoitus. Selkä on kuitenkin suora. Ajattele, että liike on kuin hissi: se menee suoraan ylös ja alas.

2. Punnerrus

Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai ilmassa. Kevyemmäksi liikkeen saa myös laittamalla kädet jollekin tasolle, kuten penkille. Katri kehottaa kääntämään häntää koipien väliin, eli takapuolen ei ole tarkoitus olla kehon korkein kohta punnertaessa. Selän ei kuulu mennä notkolle. Kannattele pää selkärangan jatkeena.

– Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla. Kolmen millin nytkytys ei ole mikään punnerrus, Katri muistuttaa.

”Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla.”

3. Lapapunnerrus

Lapapunnerrus onnistuu niin kyynärvarret lattiassa kuin kädet suorinakin. Kädet eivät tässä liikkeessä tee töitä, vaan liike tapahtuu lapaluiden välistä.

– Lavat vedetään yhteen ja sitten mahdollisimman erilleen, Katri sanoo.

Tässä liikkeessä ei ole kyse twerkkauksesta, eli takapuoli ei saisi heilua, eikä alaselkä mennä notkolle.

4. Pöytä ja rullaus taakse

Liikkeen ensimmäisessä osassa, eli pöytä-asennossa, on tarkoitus pinnistellä keskivartaloa mahdollisimman ylös.

– Paina olkapäät taakse, rinta ylös, kannattele päätä ja purista pakarat yhteen, Katri ohjeistaa.

Taakse rullauksessa hartioita täytyy painaa alaspäin. Se auttaa ylipäätään saamaan takapuolen hilattua käsien välistä. Jos taakse rullaaminen ei onnistu, käsien alle voi ottaa kirjat helpottamaan liikettä. Joka tapauksessa rullaaminen vaatii tiukkaa rutistusta keskivartalosta.

Vuorikiipeilijä polttaa rasvaa ja vahvistaa lihaksia kokonaisvaltaisesti – joko tämä teholiike kuuluu treeniisi?

”Mountain climber” eli suomennettuna vuorikiipeilijä on liike, jossa yhdistyvät kaksi treenin tärkeää ominaisuutta: lihaskunnon kehittyminen ja tehokas rasvanpoltto.

Personal trainer Sara Uimonen kertoo, että liike on erittäin tehokas ja toimiva keskivartalon ja coren hallintaan. Hän teettää vuorikiipeilijää usein omille asiakkailleen.

– Syvät lihakset aktivoituvat selän puolelta, ja jalan lihakset joutuvat koetukselle ottaessaan vauhtia. Liike on hyvin kokonaisvaltainen, Uimonen sanoo.

Personal trainerin vinkit vuorikiipeilijään

Vuorikiipeilijä aloitetaan lankutusasennosta. Uimonen sanookin, että liikettä voi verrata lankutukseen: olkapäät ovat alhaalla, keskivartalo on tiukkana ja selkä neutraali. Selän ja hartioiden pyöristämistä tulee varoa.

Liikkeestä on olemassa useita eri variaatioita. Sitä voi tehdä yhdellä jalalla, koukistaen polvea ristiin tai vaikka seinää vasten. Kun tekniikka on kunnossa, voit lisätä vauhtia liikkeeseen.

– Liikkeessä on vaarana se, että ihmiset nostavat helposti lantiota ylös, vaikka se on tärkeää pitää alhaalla. Liian vaikeaa versiota ei kannata tehdä heti aluksi, Uimonen sanoo.

”Liikettä ei tarvinnut tehdä kuin pari minuuttia, kun jo puuskutin naama punaisena.”

Katso videolta, miten liike sujuu aloittelijalta. Onnistutko itse tekemään vuorikiipeilijän seinää vasten?

"Liikettä ei tarvinnut tehdä kuin pari minuuttia, kun jo puuskutin naama punaisena. Vaikeimmat variaatiot, kuten vuorikiipeilijä yhdellä jalalla, eivät edes onnistuneet. Liike todellakin on rankka”, testaaja kertoo.

Tämä haaste ei edes näytä helpolta.

Oletko jo kuullut ”tuolihaasteesta”? Saatoit törmätä siihen viime vuoden lopulla, kun moni kansainvälinen sivusto uutisoi siitä. Buumi hiipui aika nopeasti, mutta vaativa kuntotesti ei ole vanhentunut mihinkään!

Ideana on kiivetä selkänojallisen, nelijalkaisen tuolin alitse ja päästä takaisin istumaan. Esimerkiksi Insider-sivusto kertoi somessa suosiota keränneestä haasteesta reilun vuoden takaisella videollaan.

Kiipeilijät ovat ilmeisesti tienneet tuolihaasteen jo pitkään, ja heille se käykin hyvästä treenistä, sillä liikerata on keholle haastava. Haaste vaatii niin voimaa kuin rautaista kehonhallintaakin. Jopa American Ninja Warrior -temppurataohjelmassa kilpaillut Erika Cook kuvaili temppua Insiderin mukaan ”järjettömän vaikeaksi”.

On siis ihan ok, jos ei pysty tekemään perässä! Popsugarin toimitus testasi, ja lopputuloksena syntyi nolla onnistumista sekä tämä hupaisa video:

Kannustamme myös varovaisuuteen, jos meinaat kokeilla – tuoli saattaa kaatua melko helposti.