Hiki pintaan ja lihakset kipeiksi – ilman välineitä.

Kunnon treeni ei vaadi kuntosaliolosuhteita tai kuntoiluvälineitä. Ryhmäliikunnanohjaaja, fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf suunnitteli Me Naisille neljän liikeen tehotreenin, joka tuntuu koko vartalossa. Hyvä harjoitus syntyy esimerkiksi verryttelemällä ja tekemällä kolmesta neljään kierrosta kutakin liikettä, aina kahdeksasta kymmeneen toistoa joka liikkeestä.

– Tarvittaessa vähempikin toistomäärä riittää. Kannattaa tehdä mieluummin hyvin kuin mahdollisimman paljon, Katri sanoo.

Katso liikkeet videolta:

2908927

1. Askelkyykky

Askelkyykky tekee hyvää erityisesti istumatyöläisille, joilla on usein kireät lonkankoukistajat. Liikkeen ei kuitenkaan ole tarkoitus tuntua lonkankoukistajavenytykseltä.

Videolta näkyy, että Katri tekee askelkyykyt hieman etukenossa. Näin painopiste pysyy etujalan kantapäällä, ja liike tuntuu etummaisen jalan pakarassa, kuten on tarkoitus. Selkä on kuitenkin suora. Ajattele, että liike on kuin hissi: se menee suoraan ylös ja alas.

2. Punnerrus

Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai ilmassa. Kevyemmäksi liikkeen saa myös laittamalla kädet jollekin tasolle, kuten penkille. Katri kehottaa kääntämään häntää koipien väliin, eli takapuolen ei ole tarkoitus olla kehon korkein kohta punnertaessa. Selän ei kuulu mennä notkolle. Kannattele pää selkärangan jatkeena.

– Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla. Kolmen millin nytkytys ei ole mikään punnerrus, Katri muistuttaa.

”Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla.”

3. Lapapunnerrus

Lapapunnerrus onnistuu niin kyynärvarret lattiassa kuin kädet suorinakin. Kädet eivät tässä liikkeessä tee töitä, vaan liike tapahtuu lapaluiden välistä.

– Lavat vedetään yhteen ja sitten mahdollisimman erilleen, Katri sanoo.

Tässä liikkeessä ei ole kyse twerkkauksesta, eli takapuoli ei saisi heilua, eikä alaselkä mennä notkolle.

4. Pöytä ja rullaus taakse

Liikkeen ensimmäisessä osassa, eli pöytä-asennossa, on tarkoitus pinnistellä keskivartaloa mahdollisimman ylös.

– Paina olkapäät taakse, rinta ylös, kannattele päätä ja purista pakarat yhteen, Katri ohjeistaa.

Taakse rullauksessa hartioita täytyy painaa alaspäin. Se auttaa ylipäätään saamaan takapuolen hilattua käsien välistä. Jos taakse rullaaminen ei onnistu, käsien alle voi ottaa kirjat helpottamaan liikettä. Joka tapauksessa rullaaminen vaatii tiukkaa rutistusta keskivartalosta.

Kun liikkeet ovat oikeat, lyhytkin treeni riittää.

Kukapa ei olisi kurittanut suoria vatsalihaksia istumaannousulla sixpackin toivossa? Suorat vatsalihakset näkyvät helposti, mutta tärkein tuki löytyy niiden alta. Jos kropan haluaa kuntoon ja pömppövatsan kuriin, kannattaa keskittyä koko coreen.

– Kehon kannattelu lähtee coresta, joten sen tulisi olla aktiivisena koko ajan, kertoo personal trainer Kanerva Ahonala Helsinki Core Trainersista.

Coreliikkeissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu. Ahonala luettelee nopeasti vatsatreenaajan yleisimmät virheet: liikaa toistoja, liian hutiloiden ja liian yksipuolisesti.

Hän vakuuttaa, että corelihakset vahvistuvat jo kuukaudessa säännöllisellä treenillä. Hyvän harjoituksen saa tehtyä jo 5–10 minuutissa.

Katso videolta seitsemän tehokasta coreliikettä. Kolme lyhyttä treeniä viikossa riittää – ja coresi kiittää!

Onhan selkä varmasti suorassa ja alkulämpö oikeaoppinen?

Personal trainer Kiira Laakkosen mukaan samat virheet toistuvat kuntosalilla. Onneksi ne on helppo korjata. Kun treeniliikkeet ovat kunnossa, välttyy turhilta kivuilta ja tuloksetkin paranevat.

 1. Hyvä asento

On hyvin yleistä, että liikkeitä tehdään virheellisissä asennoissa, jotka voivat kipeyttää esimerkiksi niveliä. Jo pienillä asentojen muutoksilla treeneistä saa enemmän irti, kun turhilta kivuilta välttyy.

– Monissa yläkroppaa harjoittavissa liikkeissä hartiat nostetaan korviin asti, jolloin selän puolelta ei liikkeeseen saa lainkaan tukea lavoista. Hartiat saavat olla rennosti alhaalla, jotta liike on selänkin puolelta kunnolla tuettu, ja voima haetaan oikeista lihaksista, Motivus Ruoholahden kuntokeskusvastaava, pt Kiira Laakkonen opastaa.

Vasemmalla hartiat ja olkapäät ovat tarpeettomasti jännitettynä, oikealla ne ovat sopivat rennosti.
Vasemmalla hartiat ja olkapäät ovat tarpeettomasti jännitettynä, oikealla ne ovat sopivat rennosti.

Kun painoja nostetaan liikkeen aikana tai ennen sen alkamista maasta, sitä ei pitäisi Laakkosen mukaan koskaan tehdä pyöreällä selällä.

– Olipa kyseessä sitten maastaveto tai vain painojen siirtäminen, nosto pitäisi tehdä aina selkä suorana.

Painoja ei pidä koskaan nostaa pyöreällä selällä, vaan aina selkä suorassa.
Painoja ei pidä koskaan nostaa pyöreällä selällä, vaan aina selkä suorassa.

Jalkojen lihaksia tai yläkroppaa treenatessa polvia ei saisi koskaan suoristaa lukkoon asti.

– Vaikka liikkeen ohjeistuksessa olisikin, että jalkojen pitäisi olla suorassa, se ei koskaan tarkoita polvien lukittamista taakse, koska se rasittaa niveliä. Ja vaikka harjoittaisi käsien lihaksia, pitää aina kiinnittää huomiota siihen, että polvissa on kevyt jousto, Laakkonen neuvoo.

Polvia ei kannata suoristaa lukkoon asti, vaan kevyt jousto on polville parempi.
Polvia ei kannata suoristaa lukkoon asti, vaan kevyt jousto on polville parempi.

Liikkeitä ei pidä vääntää huonossa asennossa selkä notkolla silloinkaan, kun voimat alkavat olla lopussa. Tällöin liikkeestä puuttuu keskivartalon tuki, ja itsensä satuttaa helpommin. Laakkonen neuvoo pitämään keskivartalon ja pakarat tiukkana, jotta asento pysyy parempana myös liikesarjan lopussa.

Kun lavoista ei saa treeniin tarpeeksi tukea, selkä vääntyy mutkalle. Kun keskivartalon pitää piukkana, selkäkin pysyy suorana.
Kun lavoista ei saa treeniin tarpeeksi tukea, selkä vääntyy mutkalle. Kun keskivartalon pitää piukkana, selkäkin pysyy suorana.

2. Tarpeeksi isot painot

Laakkosen mukaan on tärkeä muistaa, ettei kehitystä tapahdu, jos treeni tehdään aina samoilla painoilla. Siksi painojen kokoa pitää silloin tällöin kasvattaa. Lihaskimpuksi ei itseään voi vahingossa treenata, joten isoja painoja on turha pelätä.

– Kun liikkeitä tehdään liian pienillä painoilla, ei itse tekemiseen ja hengittämiseen tarvitse keskittyä, kun treeni on niin helppoa. Isommat painot pakottavat keskittymään hengittämiseen, mikä on hyvin tärkeää liikkeiden tekemisessä. Treeniin kannattaa hakea myös vaihtelevuutta: jos vuosikausia hinkkaa samoja liikkeitä, ei kehitystä voi tapahtua, Laakkonen sanoo.

Lue myös: Eikö haba kasva? 3 kohtaa paljastaa, treenaatko liian pienillä painoilla

3. Lämmittelyt omien tavoitteiden mukaisiksi

Moni haluaa kiinteän ja treenatun näköisen kropan, mutta tavoitteeseen ei Laakkosen mukaan pääse, jos lämmittelyt kardiolaitteilla, kuten juoksumatolla, ovat liian pitkiä.

– Jos kardiolaitteella lämmittelee ensin 15 tai 20 minuuttia, ja vasta sitten siirtyy pääsuoritukseen eli lihaskuntoon, ei energiaa enää riitä tarpeeksi kunnon treenaamiseen, Laakkonen selittää.

Lämmittelyjen ja lihaskunnon suhde kannattaa siksi miettiä omien tavoitteiden mukaan. Timmiä kroppaa tavoitteleville Laakkonen suosittelee noin viiden minuutin lämmittelyä ja sen jälkeen noin 5–10 minuutin liikkuvuusharjoituksia, jotka aktivoivat juuri niitä lihaksia, joita on tarkoitus vahvistaa varsinaisessa lihaskuntotreenissä. Liikkuvuusharjoituksiin lukeutuu esimerkiksi kehonpainoharjoittelu, kuten punnerrukset ja askelkyykyt.

4. Vapaat painot monipuolistavat treeniä

– Naiset suosivat usein kuntolaitteita, ja toki ne ovatkin hyviä ja turvallisia varsinkin aloittelijoille. Kannustan silti tekemään enemmän treenejä myös vapailla painoilla, koska ne kehittävät usein lihaksia tehokkaammin kuin laitteet, Laakkonen sanoo.

Laitteilla usein istutaan, tai jokin osa kehosta on muuten tuettu, jolloin treeni keskittyy vain tiettyihin lihaksiin ja muut lihasryhmät jäävät tyhjänpantiksi. Kun treeni tehdään vapailla painoilla, joutuu esimerkiksi käsien asentoa hallitsemaan koko ajan, ja jos esimerkiksi makaa tuolilla, täytyy keskivartalo pitää tiukkana. Siten useammat lihakset pääsevät tekemään töitä.

Hyvin ehtii lukea lehteä samalla, kun tekee parikymmentä toistoa kuntosalilaitteella. Kovin hyviä tuloksia niin ei kuitenkaan saa aikaan. Katso videolta vinkit tehokkaampaan treenaukseen.

Hiki täytyisi tulla ja lihaksia pitäisi kuntosalitreenin päätteeksi polttaa. Näin ei kuitenkaan tapahdu, jos kuntosalilaitteista ei osaa ottaa tehoja irti – tai aika kuluu lehtien lukemiseen tai kännykän selailuun.

Personal trainer, Motivus Ruoholahden kuntokeskusvastaava Kiira Laakkonen listaa ”lehdenlukulaitteissa” treenaamisen isoimmat ongelmat: herpaantunut keskittyminen, huono asento ja liian tasainen liike. Katso videolta, miten Laakkonen neuvoo oikeaoppiset liikkeet reisien lähentäjä- ja loitontajalaitteisiin sekä jalkaprässiin.

Itsetunnon kannalta liikunta on kuin laittaisi rahaa pankkiin.

Kukapa meistä olisi täysin immuuni ulkonäköpaineille. Niistä voi tietenkin yrittää olla parhaansa mukaan välittämättä, mutta tuore tutkimus antaa myös hyvän käytännön keinon, jonka avulla voi tuntea olonsa omassa kehossaan hieman paremmaksi. Se keino on tietenkin liikunta.

Jo aiemmin tutkimuksissa on todettu, että treenaaminen on hyvä keino parantaa itsetuntoa. Brittiläisen Kolumbian yliopiston tutkimuksessa kävi ilmi, että jo 30 minuuttia riittää. Vaikutus on välitön ja pysyy yllä vielä sen jälkeen, kun treeni on päättynyt. Tutkimuksesta kertoo Science Daily.

– Naisilla on yleensäkin tapana kokea negatiivisia tunteita kehostaan, tutkija Kathleen Martin Ginis selittää.

– Siitä on syytä olla huolissaan, koska huonolla kehonkuvalla voi olla negatiivisia vaikutuksia naisen psyykkiseen ja fyysiseen terveyteen, esimerkiksi isompi riski huonoon itsetuntoon, masennukseen ja syömishäiriöihin.

Tutkimuksessa verrattiin kahden naisryhmän tuntemuksia. Toinen ryhmä teki puolen tunnin aerobisen treenin, ja toinen ryhmä istui ja luki. Sen jälkeen tehdyssä kyselyssä selvisi, että liikkuneet tunsivat itsensä vahvemmiksi ja hoikemmiksi. Siis ilman, että mikään kohta kehosta oikeasti kiinteytyi tai kasvoi.

Senhän jo tiesimme, että liikkumisesta tulee fyysisesti hyvä olo. Treenin skippaamiseen kannustavien tekosyiden lista alkaa näyttää aina vain surkeammalta, kun lenkin jälkeen luvassa olisi ainakin pari murehtimisen aihetta vähemmän.