Hiki pintaan ja lihakset kipeiksi – ilman välineitä.

Kunnon treeni ei vaadi kuntosaliolosuhteita tai kuntoiluvälineitä. Ryhmäliikunnanohjaaja, fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf suunnitteli Me Naisille neljän liikeen tehotreenin, joka tuntuu koko vartalossa. Hyvä harjoitus syntyy esimerkiksi verryttelemällä ja tekemällä kolmesta neljään kierrosta kutakin liikettä, aina kahdeksasta kymmeneen toistoa joka liikkeestä.

– Tarvittaessa vähempikin toistomäärä riittää. Kannattaa tehdä mieluummin hyvin kuin mahdollisimman paljon, Katri sanoo.

Katso liikkeet videolta:

2908927

1. Askelkyykky

Askelkyykky tekee hyvää erityisesti istumatyöläisille, joilla on usein kireät lonkankoukistajat. Liikkeen ei kuitenkaan ole tarkoitus tuntua lonkankoukistajavenytykseltä.

Videolta näkyy, että Katri tekee askelkyykyt hieman etukenossa. Näin painopiste pysyy etujalan kantapäällä, ja liike tuntuu etummaisen jalan pakarassa, kuten on tarkoitus. Selkä on kuitenkin suora. Ajattele, että liike on kuin hissi: se menee suoraan ylös ja alas.

2. Punnerrus

Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai ilmassa. Kevyemmäksi liikkeen saa myös laittamalla kädet jollekin tasolle, kuten penkille. Katri kehottaa kääntämään häntää koipien väliin, eli takapuolen ei ole tarkoitus olla kehon korkein kohta punnertaessa. Selän ei kuulu mennä notkolle. Kannattele pää selkärangan jatkeena.

– Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla. Kolmen millin nytkytys ei ole mikään punnerrus, Katri muistuttaa.

”Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla.”

3. Lapapunnerrus

Lapapunnerrus onnistuu niin kyynärvarret lattiassa kuin kädet suorinakin. Kädet eivät tässä liikkeessä tee töitä, vaan liike tapahtuu lapaluiden välistä.

– Lavat vedetään yhteen ja sitten mahdollisimman erilleen, Katri sanoo.

Tässä liikkeessä ei ole kyse twerkkauksesta, eli takapuoli ei saisi heilua, eikä alaselkä mennä notkolle.

4. Pöytä ja rullaus taakse

Liikkeen ensimmäisessä osassa, eli pöytä-asennossa, on tarkoitus pinnistellä keskivartaloa mahdollisimman ylös.

– Paina olkapäät taakse, rinta ylös, kannattele päätä ja purista pakarat yhteen, Katri ohjeistaa.

Taakse rullauksessa hartioita täytyy painaa alaspäin. Se auttaa ylipäätään saamaan takapuolen hilattua käsien välistä. Jos taakse rullaaminen ei onnistu, käsien alle voi ottaa kirjat helpottamaan liikettä. Joka tapauksessa rullaaminen vaatii tiukkaa rutistusta keskivartalosta.

Ammattivalmentajan mukaan rauhallinen kävelylenkki on usein terveydelle parempi kuin rankka juoksutreeni.

Niin paljon kuin terveyttä edistävästä liikunnasta puhutaankin, iso osa suomalaisista on hakoteillä terveysliikunnan määrän ja laadun suhteen. Ammattivalmentaja ja Suomen urheiluopiston hyvinvointipalvelujen johtaja Matti Heikkilä kertoo Helsingin Sanomissa, että jopa puolet säännöllisesti liikkuvista treenaa liian lujaa.

– Suurella osalla suomalaisista tuntuu olevan täysin hukassa, mikä on se liikkumisen tapa ja määrä, joka edistää terveyttä, Heikkilä toteaa HS:n jutussa. 

Kuntotestejä asiakkaille tehdessään Heikkilä on huomannut, että heikot testitulokset eivät välttämättä johdu harjoittelun vähyydestä vaan liiasta kuormituksesta. Kuormitusta kertyy, kun tekee vaativaa työtä ja ryntää työpäivän jälkeen hikilenkille tai muun vaativan liikunnan pariin. 

Pari treeniä viikossa

Heikkilällä on kuntoilijoille simppelit neuvot liikunnan määrään, ja tässä ne tulevat:

  1. Kerran tai kahdesti viikossa liikuntasuoritus, joka on selvästi arkiliikuntaa rankempi.
  2. Kahdesti tai kolmesti viikossa rauhallinen iltakävely, jonka aikana ei edes tule hiki.

Kuulostaa varsin mahdolliselta suoritukselta myös työssä käyvälle, jolla on muutakin tekemistä kuin ravata salilla. Heikkilän mukaan tällainen liikuntatahti riittää kiitettävän kunnon saavuttamiseen. 

Kävelyllä on sitä paitsi lukuisia terveysvaikutuksia.

Aina ei tarvitse hikoilla

Heikkilän ohjeet ovat itse asiassa aivan linjassa UKK-instituutin liikuntasuosituksen kanssa. UKK-instituutti suosittelee, että aikuiset treenaisivat lihaskuntoa ja liikehallintaa kahdesti viikossa. Sen lisäksi pitäisi harrastaa reipasta kestävyysliikuntaa – kuten kävelyä – kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavaa kestävyysliikuntaa tunti ja vartti viikossa. 

Matti Heikkilän mukaan rankkaa treeniä ihannoidaan, vaikka terveys ja kestävyyskunto eivät rääkkiurheilulla useinkaan parane. Syy on kokonaiskuormituksen: työelämän ja liikuntatavoitteiden puristuksessa ei saada tarpeeksi lepoa.

Myös fysiikkavalmentaja Marko Yrjövuori puhui palautumisen merkityksestä Me Naisten haastattelussa hiljattain.

– Urheilijoillekin määrään pari päivää lepoa viikossa. Jos haluaa aloittaa kuntoilun, lähtisin liikkumaan kolme kertaa viikossa, Yrjövuori suositteli. 

 

HekaP

Asiantuntija HS:ssa: kaksi treeniä ja muutama iltakävely riittävät viikon liikunnaksi – enemmän voi olla jo liikaa

Vierailija kirjoitti: Puhumassa 'asiantuntija' täyttä paskaa. Ensinnäkin, watch your language ! Sitten , otahan selvää, mitä mistä hyvinvoinnissa on kyse, miksi yksi jaksaa ja toinen ei, mikä on leposykkeesi, painoindeksisi ja verenpaineesi? Tarvitsetko / käytätkö lääkkeitä vai et? Sitten vasta on pohjaa rakentavalle keskustelulle.
Lue kommentti

Vatsalihasliikkeet ovat personal trainerin mukaan huono keino polttaa rasvaa.

Istumaannousu, tuo lihaskuntoliikkeiden klassikko, on viime vuosina joutunut huonoon valoon. Viimeisin naula istumaannousujen arkkuun oli Helsingin Sanomien artikkeli, jossa kerrottiin, että satamäärin vatsalihasliikkeitä tekemällä ei saavuta kuin ulkonäköseikkoja ja selkäkipuja.

Vatsalihaksistaan kuuluisa jalkapalloilija Cristiano Ronaldokaan ei kuulemma ole saavuttanut sixpackiaan tekemällä 3 000:ta vatsalihasliikettä joka päivä, kuten tarina on kuulunut.

Monipuolisuutta ja vaihtelua

Keskivartalonhallinta on silti erittäin tärkeä asia, joten millä keinolla keskivartaloa oikein pitäisi vahvistaa, jos ei kerran istumaannousuilla? Personal trainer Tauno Poutanen vastaa: 

– Vatsalihaksia kannattaa treenata mahdollisimman monipuolisesti: suoria, vinoja ja syviä vatsalihaksia.

Monipuolisuuden lisäksi vaihtelu on tärkeää.

– Liikkeitä kannattaa vaihdella säännöllisesti, jotta kroppa saa erilaista ärsykettä ja kehitys pysyy nousujohteisena, Poutanen sanoo.

Istumaannousuissa tekniikka ratkaisee

Poutanen ei suhtaudu istumaannousuihin jyrkän kielteisesti, mutta tekniikalla on väliä.

– Mikäli istumaannousu tai vatsarutistus tehdään niin, että ylävartalo irtoaa maasta alaselkää myöten, se voi olla joillekin aloittelijoille turhan raskas liike. Kun liikkeen tekee näin, myös etureidet tekevät työtä vatsojen lisäksi, Poutanen kertoo.

Parempi vaihtoehto on tehdä liike niin, että alaselkä pysyy maassa koko ajan ja vain yläselkä irtoaa maasta. Vatsa rutistetaan niin kasaan, että kämmenet yltävät polvien kohdalle. 

”Moni tekee sen virheen, että pyrkii polttamaan keskivartalon rasvaa vatsalihasliikkeillä.”

Vatsarutistus ja istumaannousut kohdistuvat suoriin vatsalihaksiin. Vinojen vatsalihasten treenaamiseen sopivat Poutasen mukaan liikkeet, joissa vartaloa kierretään eri suuntiin. Lisätehoa vartalonkiertoihin saa levypainosta tai kahvakuulasta.

Syvät vatsalihakset kunniaan

Istumaannousujen sijaan nykyään korostetaan syvien vatsalihasten merkitystä. Keskivartalon syviin lihaksiin tehoavat Poutasen mukaan parhaiten staattiset pidot, kuten lankutus. 

– Lankutuksen voi tehdä myös kyljellään, jolloin yläkropan kylki on maassa ja molemmat jalat pidetään taivutettuna yläviistoon.

Hyvät uutiset ovat, että syvät lihakset joutuvat hommiin yllättävän monessa liikkeessä.

– Syvät vatsat tekevät töitä silloin, kun jotain asentoa pidetään hallinnassa. Muun muassa kyykyt vaativat hieman työtä keskivartalolta, jotta tekniikka pysyy kasassa, Poutanen toteaa.

Entä se sixpack?

Perinteiset vatsalihasliikkeet eivät ole paras ase edes sixpackin luomiseen. Tauno Poutasen mukaan näyttävä vatsalihaspatteri on ennen kaikkea ruokavalion ansiota.

– Pitää olla kalorivaje. Silloin vatsalihasten päällä oleva rasvaa, ja samalla muutakin kehon rasvaa, saadaan poltettua niin, että vatsalihakset lopulta tulevat näkyviin.

Istumaannousut ja muut vatsalihasliikkeet ovat Poutasen mukaan huono keino polttaa rasvaa. Vatsalihakset ovat pieniä lihaksia verrattuna vaikkapa reisi- tai selkälihaksiin. Siksi rasva palaa paremmin kyykkäämällä tai tekemällä punnertamalla kuin vatsarutistuksilla.

– Moni tekee sen virheen, että pyrkii polttamaan keskivartalon rasvaa vatsalihasliikkeillä. Rasvaa ei kuitenkaan ole mahdollista polttaa kohdistetusti, Poutanen muistuttaa.

Oletko ikuinen vitosen hölkkääjä? Nyt loppui junnaus! Asiantuntija kertoo, miten saat lisää tehoa, tempoa ja kilometrejä lenkkeihisi.

Moni lenkkeilijä elää tietämättään yhtä pitkää päivää kuntomurmelina. Viiden kilometrin hölkyttely kolmesti viikossa kuulostaa reippaalta, mutta lenkki rullaa liiankin tutuilla urilla. Samat maisemat, sama soittolista, sama aika – ja sama kunto vuodesta toiseen.

Omat rutiinit on uskallettava rikkoa, jotta kunto ei junnaisi paikallaan. Eikä se tarkoita pelkästään vauhdin lisäämistä – päinvastoin!

Juoksuvalmentaja Tero Knuutila muistuttaa perusfaktasta: jotta kunto kohoaa, kropan on saatava erilaisia ärsykkeitä.

– Jos juoksee viiden kilometrin lenkin kolmesti viikossa, se olisi vedettävä kolmella eri tavalla: kerran tavallista vauhtia, kerran kiihdyttäen loppua kohti ja kerran ylihiljaa.

Etenkin viimeksi mainittu eli liioitellun hidas lenkki kannattaa kirjata heti omaan viikko-ohjelmaan. Parhaisiin tuloksiin pääsee tehokkaimmin hidastamalla.

Syke alas, kunto ylös

Suomalaiset perushölkkääjät lähtevät lenkille yleensä vauhdikkaammin kuin maailman huippumaratoonarit. Tämä kostautuu huonona juoksutekniikkana ja rasitusvammoina, kun kroppa ei ehdi lämmitä kunnolla.

Lähes kahtatuhatta juoksuharrastajaa valmentanut Knuutila tuntee yleisimmät virheet.

– Moni vetää kumarassa liian pitkällä askeleella. Se rikkoo polvia ja alaselkää – ja näyttää hiihtojuoksulta.

”Jos syke huitelee aina 140–170:n välillä, kehittyminen on hidasta ja kunto junnaa.”

Knuutila muistuttaa, että jokainen lenkki tulisi aloittaa aina hyvin hitaasti.

– Ensimmäiset kymmenen minuuttia tulisi mennä hissutteluhölkkää kävelyvauhdilla (syke alle 135). Näin kroppa lämpenee kunnolla, hengitys alkaa kulkea ja askellus pysyy tarpeeksi lyhyenä, jolloin juoksutekniikka pysyy hyvänä.

Viikko-ohjelmaan olisi hyvä lisätä vähintään yksi kokonaan hidas lenkki. Sykemittarin pitäisi näyttää alle 130:n lukemia koko lenkin ajan. Hyväkuntoisilla tämä tarkoittaa usein reipasta kävelyvauhtia.

Jos on tottunut porhaltamaan korkeilla sykkeillä, liioitellun hitaasti vedetty lenkki voi tuottaa vaikeuksia. Onko hissuttelussa järkeä, jos ei tule edes hiki? Kyllä vain.

– Kun keskisyke pysyy 65 prosentissa maksimisykkeestä eli 120–140:n välillä, aerobinen energiantuotto ja rasva-aineenvaihdunta kehittyvät, hitaat lihassolut aktivoituvat ja lihasten maitohappopitoisuus pysyy alhaisena, Knuutila listaa.

Silti moni laiminlyö alimmat liikuntasykkeet kuvitellen, että tuloksia tulee vain täysillä painamalla.

Sykemittari auttaa paljastamaan omat treenitottumukset ja pitämään sykkeen aisoissa.

– Jos syke huitelee aina 140–170:n välillä, kehittyminen on hidasta ja kunto junnaa, vaikka treenaisi ahkerasti. Itsestä on myös vaikea saada irti yhtä kovempaa treeniä viikossa, jos on junnannut samalla sykkeellä liian pitkään.

Ratkaisuna Knuutila suosittelee reippaita kävelylenkkejä ja lepopäiviä, jotta jaksaa vetää myös kovempitahtisen lenkin kerran viikossa. Jos siis haluaa kehittyä, juoksuvauhteja on vaihdeltava reippaasta kävelystä spurtteihin.

Spurttaa parempi tekniikka

Kun treenaa eri vauhdeilla ja sykkeillä, kunto kohoaa väistämättä.

– Lenkkien kilometrivauhdin tulisi vaihdella 2½–3 minuuttia saman viikonkin sisällä. Kuntolenkillä hyvä vauhti on 7 min/km, kovemmissa treeneissä vauhtia saa olla 4 min/km, Knuutila sanoo.

”Yksi kovempi treeni viikossa riittää kohottamaan kuntoa, hapenottoa ja jalkojen iskukestävyyttä.”

Eri juoksuvauhdit kehittävät eri ominaisuuksia. Hidas liikunta parantaa etenkin hapenkuljetusta. Spurtit taas valmistavat kehoa kovempien vauhtien lenkkeihin, ovat lihaskuntotreeniä ja kehittävät juoksutekniikkaa.

– Spurtissa juoksusta tulee rullaavampaa, askelkontaktista voimakkaampi, polvi nousee korkeammalle, kädet käyvät terävästi eteen ja taakse…

Knuutila suosittelee vetämään peruslenkin lopuksi 20 sekunnin spurtin 2–3 kertaa. Pienet pyrähdykset riittävät.

– Jos juoksee kaksi tuntia viikossa, tästä ajasta noin 1 tunti 40 minuuttia tulisi olla kevyttä ja vain 20 minuuttia kovempaa treeniä. Yksi kovempi treeni viikossa riittää kohottamaan kuntoa, hapenottoa ja jalkojen iskukestävyyttä.

8 x tekniikka kuntoon

1. Muista ryhti! Kuvittele, että joku vetää sinua piposta ylöspäin ja lantiotasi vyönsoljesta ylös. (Voit tarkistaa ryhdin vaikka näyteikkunan heijastuksesta.)

2. Pidä askel lyhyenä. Löydät oikean askelrytmin eli frekvenssin, kun aloitat lenkin tarpeeksi hitaasti eli kävelyvauhdilla juoksuaskeleilla. Näin askel pysyy tarpeeksi lyhyenä ja jalka koskettaa maata suoraan lantion alla.

3. Juokse oikeilla lihaksilla. Juoksun tulisi lähteä takareisistä ja pakaroista, ei etureisistä. Ylämäkispurtit auttavat löytämään oikeat juoksulihakset.

4. Pidä keskivartalon tuki eli corelihakset aktivoituina eli kevyesti jännittyneinä juostessa.

5. Juokse, älä pompi. Kun juoksu rullaa hyvin, pää ei pompi ylös alas, vaan pysyy samalla tasolla.

6. Pidä katse suoraan eteen. Nosta leukaa hieman ylös ja suuntaa katse eteenpäin. Näin niska pysyy suorana.

7. Napa eteen, kädet sivuilla. Älä ylitä käsillä takin vetoketjulinjaa vaan rytmitä niillä juoksua sivuilla eteen taakse. Napa osoittaa eteenpäin koko ajan.

8. Pyydä kaveria kuvaamaan juoksuasi videolle. Juoksutekniikka ei ole vain teknistä osaamista vaan tietoisuutta omasta juoksusta. Kun pyydät kaveriasi kuvaamaan juoksuasi, tiedät, mihin asioihin pitää kiinnittää huomiota.

Ajanpuute tai ikä eivät ole kiireiselle ex-suurlähettiläälle edes hidasteita.

Bruce Oreck tunnetaan Suomessa Yhdysvaltain Suomen-suurlähettiläänä – ja huomattavan lihaksikkaana kaverina. Brucen suurlähettiläspesti loppui vuonna 2015, ja nykyään hän muun muassa luennoi Aalto-yliopistossa ja konsultoi yrityksiä. Kehonrakennusharrastusta Bruce harrastaa edelleen – nyt jopa enemmän kuin suurlähettiläsvuosina. 

– Aion luultavasti kilpailla vielä kerran, hän ilmoittaa.

Brucella on tähtäimessään Yhdysvaltain mestaruus 65-vuotiaiden kehonrakennuksessa. Treenimotivaatiota ylläpitääkseen hän kertoo mielellään, että on menossa kisoihin.

Harjoittelu vie paljon aikaa

Edellisistä kilpailuista on vuosia, sillä suurlähettiläänä Bruce ei kilpaillut.

– Kisaaminen on liian rankkaa, ja harjoitteleminen vie liian paljon aikaa.

”Aion luultavasti kilpailla vielä kerran.”

Nyt aikaa on käytössä enemmän. Bruce Oreck tosin on harvinaisen ehtivä mies: kun häntä haastatellaan, hän tekee keskustelun lomassa täyden hauis- ja ojentajatreenin. 

Bruce treenaa viidestä kuuteen kertaan viikossa, eikä ajan löytyminen ole mikään ongelma.

– Treeni kestää tunnin. Jokaisella on tunti aikaa – pelaavathan ihmiset golfiakin, vaikka siinä menee koko päivä.

Kehonrakennus, hullu laji

Bruce kertoo pitävänsä kehonrakennuksesta, koska se vaatii rohkeutta. Sitkeyttäkin kysytään.

– Syöt kuin hullu, treenaat kuin hullu ja sitten dieettaat niin, että kehon rasvaprosentti on 4–5 ja olet nääntymäisilläsi nälkään. Olet kauhealla tuulella ja kärttyisä kaikille läheisillesi, Bruce kuvailee kisoihin valmistautumista.

Lavalle nouseminen on oma juttunsa.

– Teet tämän kaiken, jotta voit mennä lavalle käytännössä nakuna tuhannen ihmisen eteen ja he arvostelevat ulkonäköäsi.

Miten ikä vaikuttaa Brucen treeneihin? Miksi hän ei koskaan ole voinut harrastaa palloilulajeja? Miten hän on muuttanut ruokavaliotaan? Lue lisää Me Naisten numerosta 11/2017!