”Olen niin onnellinen siitä, miten pitkälle olen päässyt parin viime kuukauden aikana, ja halusin jakaa sen teidän kanssanne”, Sara Puhto kirjoittaa Instagramissa. Kuvat: Shutterstock ja Sara Puhdon Instagram-tili

Sara Puhdon treeni alkoi kulkea uudella tavalla, kun hän alkoi syödä enemmän.

Singaporessa asuva suomalainen Sara Puhto, 20, jakoi pari viikkoa sitten Instagramissa kuvaparin, joka levisi ympäri maailmaa. Kuvissa Sara näytti, miten helposti pelkällä asennolla saa feikattua näyttävän pyöreän pepun.

Nyt Puhto on julkaissut kuvan itsestään viime toukokuulta ja tuoreen kuvan marraskuulta. Keväisessä kuvassa hän kertoo painavansa 52 kiloa ja uudessa 57 kiloa. Puhto iloitsee siitä, että on vihdoin edistynyt treenitavoitteissaan.

 

Coming at you with another progress pic cause it's #transformationtuesday 😁🌿 Left: may 2016 (40 weeks of BBG) right: November 2016 (68 weeks of BBG) 💪🏼 I'm so happy with the difference in these photos because for the longest time I felt like my progress had plateaued. So I did a few things to change up my routine in the past few months. Firstly, I increased my calorie intake so I could start building more muscle 😁 (I'm not sure by how much exactly I increased my calories as I don't count calories because I've had a restrictive past with calories, but I just ate a lot more) 🍚 I started working smarter NOT harder. I used to do a ton of cardio/weight workouts that lasted about 1hr-2hrs which just left me fatigued. I would even do HIIT/cardio/weight workouts that lasted 30-40 minutes right after I did BBG. There was a reason @kayla_itsines suggested not to do that in her guides but I didn't listen because I thought that would help me get results faster 🙈 But now instead of that I do my regular BBG, HIIT, Cardio and weight workouts on separate days and my workout sessions last about 30-50 minutes depending on the intensity. I have also started listening to my body more by taking more rest days and adding in more cheat meals when I wanted them (a few cheat meals will not ruin your progress. It might hinder it if you eat junk for a few days/weeks straight but you can always get back into cleaner eating and it'll be okay, it's normal and we're only human). The biggest change in these photos is probably my mental state though, I've found a healthier, happier and new outlook on working out. I've realised its a lifestyle, where I will have ups and downs. I just have to remember that I'm doing this for me and no one else, so I shouldn't compare my body to others, or think that this journey is some kind of race to the finish line. I'm so happy with how far I've come in these past few months and just wanted to share it with you all. Also wanted to clear up that this is what worked for me and everybody is different, so what works for me may not work for you ☺️ Hope you all have an absolutely amazing day 🌴☀️ . #bbgprogress #sweatwithkayla

Kuva, jonka Sara Puhto (@saggysara) julkaisi

Puhto antaa julkaisussaan treenivinkkejä, joiden avulla hän on kehittynyt. Hän esimerkiksi kertoo lisänneensä kalorimääriä, jotta voisi kasvattaa lihaksia – joskin Puhto lisää, ettei laske kaloreita.

”Aloin treenata fiksummin, EN kovemmin. Ennen tein tosi paljon aerobisia ja voimatreenejä, jotka kestivät tunnista kahteen ja saivat minut väsymään”, Puhto kertoo kuvan yhteydessä.

Ennen hän teki monta rankkaa treeniä samana päivänä, koska uskoi saavansa niin nopeita tuloksia. Nyt Puhto treenaa 30–50 minuuttia kerrallaan riippuen treenin rankkuudesta. Hän on tajunnut lepopäivien merkityksen ja kertoo osaavansa kuunnella kehoaan paremmin kuin ennen. Hän myös antaa itsensä herkutella.

”Isoin muutos kuvissa on kuitenkin mielentilassani.”

”Isoin muutos kuvissa on kuitenkin mielentilassani. Olen löytänyt terveemmän, onnellisemman ja uuden suhtautumistavan treenaamiseen.”

”Minun täytyy vain muistaa, että teen tämän itseäni enkä ketään muuta varten, joten minun ei pitäisi vertailla vartaloani muihin tai ajatella, että tämä matka on jokin loppukiri ennen maaliviivaa.”

Kuvakulma ratkaisee

Puhdolla on lähes 44 000 seuraajaa Instagramissa. Hänen pari viikkoa sitten julkaisemastaan kuvaparista uutisoi moni iso ulkomainen media, kuten Huffington Post, Allure, Daily Mail ja People.

Kuuluisissa kuvissaan Puhto näyttää, miltä hänen takapuolensa näyttää, kun hän seisoo eri asennoissa.

”Elämme maailmassa, joissa Kardashianien peppuja ihannoidaan. Siksi täytyy muistaa, että heistä ja muista näkemämme kuvat eivät aina vastaa todellisuutta. Heidän peppunsa eivät aina näytä niin isoilta joka kulmasta”, Puhto kirjoitti.

 

Not a progress photo 🙅🏼 Since its #humpday I thought it would be appropriate to post a booty pic 🍑 I thought I'd show my booty from its normal straight leg standing position vs a posed booty pop position 😬 cause in a world where the Kardashian's bootys are so glorified, we need to remember that the photos we see of them and others aren't always reality. Their butts can't ALWAYS look that big from every angle 🤔 Same goes with photos on Instagram, we see them as goals and think we'll never be able to gain that much muscle or lose that much fat, but what you need to remember is that those photos you see are achievable, you can get to your goals, you can achieve anything with the right amount of determination, patience and effort! Don't think you can't because you're comparing a posed photo of a body to your everyday body. Use them as motivation but don't get too caught up on them. YOU are beautiful and can do anything you put your mind to. I hope you have an amazing day 🌴☀️

Kuva, jonka Sara Puhto (@saggysara) julkaisi

Aiemmissa julkaisuissaan Puhto on esimerkiksi kuvannut, miltä normaali turvotus syömisen jälkeen näyttää ja kuinka paljon valotus vaikuttaa siihen, miltä vartalo näyttää kuvassa. Terveellisten ruokien lisäksi vegaaniruokavaliota noudattava Puhto jakaa suositulla tilillään myös kuvia herkuista.

Puhto jatkaa samalla linjalla kuin moni suosittu sometähti. Viime aikoina sosiaalisessa mediassa ovat levinneet monet julkaisut, joissa bloggaajat korostavat kehopositiivisuutta ja tuovat Puhdon tapaan esille, miten fitnesskuvat voivat olla harhaanjohtavia.

Rasva ei muutu suoraan lihakseksi, vaikka kuinka nostelisi painoja.

Kunnon kohottaminen ja painon pudottaminen eivät vaadi kikkailua kellonaikojen ja tiettyjen lihaskuntoliikkeiden kanssa. Kokosimme liikuntaa ja laihdutusta koskevia väittämiä, joiden uskomisesta on enemmän haittaa kuin hyötyä.

1. Jos lihakset eivät ole kipeät, treeni ei tehonnut

Kaameat lihaskivut eivät ole ainoa merkki siitä, että harjoitus on ollut tehokas. Self.comissa muistutetaan, että esimerkiksi palautuminen vaikuttaa siihen, tulevatko lihakset kipeiksi. 

2. Illalla syöminen lihottaa

Hiilihydraatit tai muutkaan ruuat eivät katso kelloa. Painon kannalta merkityksellistä on se, kuinka paljon kaloreita ihminen syö koko päivän aikana, kellonajoista riippumatta. Jaksamisen ja hyvän olon kannalta taas ei ole ihan sama, syökö viidesti vai kahdesti päivässä ja mihin kellonaikaan. Säännöllinen ateriarytmi pitää sekä mielen että kehon virkeinä.

3. Hikijumpalla paino lähtee nopeiten laskuun

Hien määrä riippuu enemmän lämpötilasta ja vaatteiden määrästä kuin siitä, kuinka paljon kaloreita treeni kuluttaa. Paidan kastumisen tarkkailu ei ole toimiva tapa mitata liikunnan tehokkuutta.

4. Painonnosto tekee läskistä lihasta

Kehossa oleva rasva ei muutu maagisesti lihakseksi, vaikka kuinka nostelisi painoja, muistuttaa Business Insider. Sen sijaan kuntosalitreeni kehittää lihasmassaa, joka sijaitsee rasvan alla. 

5. Kaikki rasva lihottaa

Rasva on tarpeellista, ei paheellista – ainakin jos puhutaan niin sanotuista hyvistä rasvoista. Esimerkiksi pähkinät, rasvainen kala ja avokadot ovat hyviä rasvan lähteitä. Oleellista on se, paljonko energiaa saa: jos ruuasta saa enemmän energiaa kuin sitä kuluttaa, lihoo.

6. Istumaannousuilla saa litteän vatsan

Perinteiset vatsalihasliikkeet eivät ole ratkaisu pyykkilautavatsaa tavoitteleville, todetaan Healthissa. Perinteisiä istumaannousuja ja vatsarutistuksia tehdessä ei kulu merkittävästi kaloreita – mikä vähentäisi rasvaa – eivätkä vatsalihaksetkaan kehity kovin monipuolisesti. Esimerkiksi lankutus on monipuolisempi ja hyödyllisempi harjoitus.

7. Vasta tunnin treeni on oikeaa kuntoilua

Kaloreita kuluu ja terveysvaikutuksia tulee jo ihan lyhyessäkin treenissä. Jopa vain muutaman minuutin liikuntapyrähdys on hyödyllinen. Hyvin lyhytkestoinen liikuntaharjoitus kannattaa tehdä kovalla teholla, jotta se vastaa pidempää ja kevyempää harjoitusta.

8. Jokainen päivä voi olla treenipäivä

Palautuminen on todella tärkeää kunnon kehittymisen, jaksamisen ja terveyden kannalta. Esimerkiksi päivittäinen kuntosaliharjoittelu voi Healthin mukaan johtaa vammoihin ja ylikuntoon.

9. Ruokapäiväkirja on varma tapa ottaa selvää ruokavaliosta

Syötyjen ruokien kirjoittaminen ylös voi auttaa hahmottamaan, mitä on tullut syötyä ja millaisia määriä. Ruokapäiväkirja ei Business Insiderin mukaan kuitenkaan ole kovin tarkka mittari. Ihmiset nimittäin tuppaavat kirjoittamaan tilastoihinsa todellista vähemmän ruokaa ja todellista enemmän liikuntaa.

10. Oikeilla liikkeillä rasvan saa katoamaan tietystä kohdasta kehoa

Rasvasoluja on joka puolella kehoamme, todetaan Self.comissa. Tiettyyn kehonosaan keskittyvät liikkeet voivat kehittää lihasvoimaa juuri tietyllä alueella, mutta rasvaa voi vähentää vain koko kropasta.

Paljasjalkajuoksija vetäisee talvilenkille villasukat jalkaan.

Juoksupiireissä melko suositun paljasjalkajuoksun talviversio on tietenkin villasukkajuoksu!

Hieman eksoottiseltakin kuulostavasta lajista kirjoittaa Yle verkkosivuillaan. Artikkelin mukaan osa paljasjalkajuoksijoista jatkaa harrastustaan talvikaudella villasukat jalkojensa lämmikkeinä. Se on lähes yhtä luonnollista kuin paljain jaloin kirmailu.

Lahtelainen Kimmo Heponiemi kertoo Ylelle juosseensa viimeisen kuukauden aikana villasukissa noin 150 kilometriä.

– Paras juoksukeli on kunnon pakkanen, -10 astetta tai enemmän. Pisimmät lenkit ovat olleet parin tunnin mittaisia, ja pakkasta on ollut parhaimmillaan 26 astetta, hän kertoo jutussa.

”Kaikilla ihmisillä on villasukkia.”

Harrastajat suosivat tuplavillasukkia, jotka pitävät jalat lämpimämpinä kuin pelkkä yksi kerros. Olennaista on myös estää sukkien valuminen esimerkiksi varren ympärille pujotettujen hiuslenkkien tai kuminauhojen avulla. Toinen vaihtoehto on pukea villlasukan alle napakka urheilusukka ja kääntää varsi ylhäältä villasukan päälle.

Tarvitset vain sukat ja vähän hulluutta

Riesana saattaa olla myös lumen paakkuuntuminen sukkien pohjaan – sekä tietenkin sukkien nopea kuluminen.

– Sukat kuluvat nopeammin, jos juoksee pelkkiä teitä pitkin. Lumisilla poluilla juostessa ne kestävät paljon pidempään, Heponiemi selittää Ylelle.

Heponiemi kertoo jutussa huomanneensa, että vastaantulijoita villasukkajuoksija saattaa huvittaa.

– Kyllä minä näen tässä kaikki mahdollisuudet. Kaikilla ihmisillä on villasukkia. Kunhan sitten on lisäksi tarpeeksi hulluutta, Heponiemi kannustaa muitakin kokeilemaan.

Kysely

Olisitko valmis kokeilemaan villasukkajuoksua?

Liikunnan terveyshyödyistä pääsee osalliseksi, vaikkei jaksaisi kammeta itseään sohvalta monta kertaa viikossa, kertoo laaja brittitutkimus.

Kaikkihan me olemme kuulleet heistä, jotka treenaavat vähintään kuutena päivänä viikossa, joskus jopa kahdesti päivän aikana. Sellainen saattaa enemmän masentaa kuin innostaa, jos itse ehtii harrastaa liikuntaa hädin tuskin kerran tai pari viikossa. Onneksi Britanniassa tehty laaja seurantatutkimus osoittaa, että liikuntaa ei tarvitse harrastaa monta kertaa viikossa, jotta siitä olisi terveydelle hyötyä. 

Tutkimuksessa vertailtiin vain viikonloppuisin treenaavia, pitkin viikkoa kerran tai pari kertaa liikkuvia ja heitä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Tutkittavina oli yli 60 000 aikuista. Kerran tai muutaman kerran viikossa liikkuvien kuolinriski oli 30 prosenttia pienempi kuin niiden, jotka eivät liikkuneet juuri ollenkaan.

Minuuttimäärä ratkaisee

Kuolinriskin pienentämisessä olennaista ei ole se, kuinka monta kertaa viikossa jaksaa jumpata, vaan se, kuinka paljon aktiivisia minuutteja kertyy viikottain. Jotta kuolinriski olisi selvästi alempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, viikossa täytyisi kertyä 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia raskasta liikuntaa. 

Määrät ovat tismalleen samat kuin UKK-instituutin suositukset aikuisten terveysliikuntaan.

Kaksi ja puoli tuntia kohtuullisen raskasta tai reilu tunti raskasta liikuntaa viikossa kuulostaa helposti saavutettavalta, jos vertaa moniin kunto-ohjelmiin. Todellisuudessa moni ei kuitenkaan liiku edes paria tuntia viikossa. UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni sanoo Ylen haastattelussa, että neljännes suomalaisista ei saa viikossa kasaan yhtäkään kymmenen minuutin pätkää kohtuullisen rasittavaa tai rasittavaa liikuntaa.

UKK-instituutin sivuilla voit testata, kuinka hyvin liikuntasuositukset täyttyvät omassa elämässäsi. Testissä raskaaksi liikunnaksi lasketaan esimerkiksi juoksu, pallopelit ja tehojumpat. Kohtuullisen rasittavaa liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, siivous ja marjastus.

Myönteisellä ajattelulla on mahdollista huijata itsensä ajattelemaan, että salilla tai lenkkipolulla huhkiminen on mahtavaa, eikä edes raskasta. 

Elämä on ihanaa, kun sen oikein oivaltaa, lauloi Tapio Rautavaara aikoinaan. Sama näyttää pätevän liikunnan harrastamiseen: kun huomaa liikunnan hauskuuden ja vakuuttaa itselleen, että liikunta tosiaan on mahtavaa, alkaa hikoileminen myös tuntua mahtavalta. 

Health Psychologyssa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jos keskittyy liikunnan tuomiin hyviin fiiliksiin, liikkeelle lähteminen on helpompaa. Tutkimustulos ei ole kovin yllättävä, mutta sitäkin merkittävämpi – suunnan kääntäminen sohvalta salille kun tuntuu usein olevan se liikuntasuorituksen vaikein osa. 

Paitsi että myönteinen ajattelu avittaa lenkille lähtöä, se vaikuttaa positiivisesti myös lenkin jälkeen. New York Magazine kertoo, että samaisessa tutkimuksessa havaittiin positiivisen ajattelun vaikuttavan myös siihen, millainen muistikuva liikunnasta jäi. Ne koehenkilöt, joita oli manipuloitu ajattelemaan liikunnasta myönteisesti, muistivat liikunnan jälkeenpäin vähemmän rasittavaksi kuin muut koehenkilöt.

Muistikuvilla on iso merkitys, koska ne kannustavat jatkamaan liikkumista. 

Nauttiminen kannattaa

Itsensä pakottaminen ja pahalla mielellä suorittaminen ovat tunnetusti ja tutkitusti huonoja keinoja pitää yllä liikuntavirettä tai mitään muutakaan tapaa. Pelkkä hieno lopputulos, kuten hyvä fyysinen kunto, ei motivoi riittävästi, jotta salille jaksaisi raahautua monta kertaa viikossa. Pakottamisen ja lopputuloksen haikailun sijaan kannattaa opetella nauttimaan matkasta ja tekemisestä, todetaan tuoreessa Unelmakartta-kirjassa, jonka on kirjoittanut Sanna Wikström

– Jos kiinnitymme prosessissa jokapäiväisiin hyvän olon fiiliksiin – hikoiluun puhdistavana, treenaamiseen energisoivana ja hyvään ruokaan koko kehoa puhdistaen – unelma on jo käsillä, Wikström kirjoittaa.

Treenimotivaatio pysyy parhaiten yllä, jos onnistuu tekemään liikunnasta hauskaa ja mieleistä – jotain sellaista, jota haluaa tehdä. Jos liikunta ei vielä tunnu nautittavalta, alkuun voi päästä uskottelemalla itselleen, että lenkillä on tosi kivaa.