Lämmittelyn jälkeen on hyvä venytellä lihakset lyhyesti ennen juoksuosuutta. "Se laittaa kuona-aineet liikkeelle ja veren kiertämään", juoksuohjaaja Anne sanoo. Kuva: Satu Kemppainen
Lämmittelyn jälkeen on hyvä venytellä lihakset lyhyesti ennen juoksuosuutta. "Se laittaa kuona-aineet liikkeelle ja veren kiertämään", juoksuohjaaja Anne sanoo. Kuva: Satu Kemppainen

Minna Auvinen ei ole ikinä juossut kilometriäkään. Nyt hän on päättänyt ryhtyä juoksijaksi. Tavoite: 4 viikossa 5 kilsan kuntoon. Tee perässä!

Minna Auvinen, 43, räjähtää nauramaan. Hän on juuri kuullut, että neljän viikon päästä hän pystyy juoksemaan puoli tuntia eli noin 5 kilometriä.

– Mitä! Ai minä vai? Minna hekottaa.

Toimistotyöläisellä on perusteita epäuskolleen. Hän ei nimittäin pidä urheilusta. Viime kesän jälkeen hän on harrastanut liikuntaa 9 kertaa, nekin pakon edessä, kun tuli hankittua kymmenen kerran kortti kuntosalille. Juokseminen se vasta hirveää on ollutkin.­ Lenkkiyrityksillään Minna on läkähtynyt parinsadan metrin päästä kotiovesta.

– Harrastan keilausta ja hyötyliikuntaa. Joskus kävelen parin kilometrin työmatkani. Töissä en käytä hissiä, Minna kertoo.

Nyt hän on päättänyt opetella juoksemaan.

– Olen vuosia haaveillut, että tykästyisin lenkkeilyyn. Siihen olisi hyvät mahdollisuudet kotini lähellä.

Nyt lenkkikipinän löytämiseen on tilaisuus. Juoksuohjaaja Anne Haila  Friskis&Svettiksestä on luvannut opettaa Minnan neljässä viikossa puolen tunnin juoksijaksi.

Viikko 1:  kiukulla käyntiin

Tänään on luvassa ensimmäinen lenkki, ja sen kesto on tarkasti määritelty: 41 minuuttia. Alku ei lupaa hyvää. Ennen juoksuosuutta Anne ja Minna lämmittelevät kävellen. Tai siis Anne harppoo edellä, ja Minna yrittää pysyä vauhdissa mukana. Anne vilkaisee kelloaan, seitsemän minuuttia on kävelty.

– Jes, enää 34 minuuttia jäljellä! Minna sanoo, mutta ei kuulosta lainkaan ilahtuneelta.

Anne suosittelee aloittelijalle intervallitreenausta. Siinä alkulämmittelyn jälkeen juostaan ja kävellään vuorotellen. Aloittaa voi kunnon mukaan joko 1:n tai 2 minuutin juoksupätkillä. Niiden välissä kävellään aina minuutti. Ylämäet kävellään aina, Anne lohduttaa.

– Hah, sitten pitääkin suunnitella mahdollisimman mäkisiä reittejä, Minna juonii.

Anne ja Minna lähtevät ensimmäiseen juoksuosuuteen. Kaksi minuuttia vilahtaa yllättävän nopeasti. Sitten kävellään­ taas minuutti hurjaa kyytiä. Toinen juoksupätkä ottaa jo vähän kunnon päälle.

– Kohta voi tulla kiukku, Minna sanoo.­

Hän selviää silti ensimmäisestä lenkistään kunnialla.

– Olen onnellinen, ettei juoksua ollut enempää. Viisi ensimmäistä pätkää meni­ helposti, mutta sitten alkoi tuntua.

– Olen varma, että neljän viikon päästä tykkäät tästä, Anne hehkuttaa.

Minna pyörittelee päätään.

– Ihan hyvä, että olet vähän epäileväinen. Sitä isompi haaste minulle! Anne sanoo.

Kotiin viemisiksi Minna saa Annen askarteleman punakantisen juoksuvihon. Ensimmäiselle sivulle Anne on liimannut kiiltokuvan ja kirjoittanut kaunokirjoituksella ”Unelmista totta”. Vihkoseen Minnan tulee kirjata fiiliksiään tulevien viikkojen ajan.

Ensimmäisellä viikolla Minna käy lenkillä itsekseen vielä pari kertaa. Ensimmäisellä kerralla hän laskee juoksuajan väärin, mutta sitten hän löytää kännykästään jaksoajastimen, jonka saa ohjelmoitua piippaamaan 2:n ja 1 minuutin välein.­

Viikko 2:  hiljaa hyvä tulee

Nyt on aika kohottaa panoksia. Juoksuaika nousee tällä viikolla kolmeen minuuttiin,­ kävelyaika pysyy minuutissa. Nopeita juoksuosuuksia tehdään aina yhteensä seitsemän. Tai nopeita ja nopeita.­

– Aloittelijalle tärkeintä ovat maltti ja hidas vauhti, Anne sanoo samalla, kun hölköttelee kävelyvauhtia hiekkatielle lenkin loppupuolella. Minna on yrittänyt lenkin aikana kasvattaa vauhtia, mutta Anne on kieltänyt. Minnasta se tuntuu hassulta.

– Mutta kun tämä hölkyttely ei tunnu oikein missään. Nyt on jo toiseksi viimeinen pätkä menossa, eikä vieläkään läähätytä. Kuvittelin, että minun kuuluisi olla puolikuollut lenkin jälkeen, Minna protestoi.

Anne vakuuttaa, että juuri niin sen kuuluu ollakin. Kunto kasvaa huomaamatta, kun suoritusta ei vie heti ääri­rajoille. PPP, Anne hokee, ja tarkoittaa, että vauhti on sopiva silloin, kun ”pystyy puhumaan puuskuttamatta”.

Tällä viikolla Minnan fiilikset vaihtelevat. Välillä juoksu tuntuu helpolta, välillä­ ottaa pirusti päähän.

– Kotimatkalla, viimeisellä kierroksella palautui vähän mieleen, miksi pidän juoksemista liian raskaana ja sen takia ärsyttävänä lajina, Minna tunnustaa juoksuvihkolleen.

Minna Auvinen. Kuva: Satu Kemppainen

Viikko 3: flunssa iskee

Voi ei. Hyvin alkanut kuntoprojekti kohtaa vastoinkäymisiä. Ensiksi Minna joutuu peruuttamaan juoksutreffit vatsa­kivun, sitten flunssan takia. Se harmittaa häntä, ja hän yrittää vakuutella Annelle olevansa jo terve.

– Kipeänä ei saa urheilla. Saavutettu kunto ei katoa muutamassa päivässä tai viikossa. Kun malttaa parantua kunnolla, aiempi taso palautuu nopeasti ja jälkitautiriski poistuu, Anne kannustaa.

Kun flunssa hellittää, Minna palaa rytmiin. Tällä viikolla juoksujaksojen pituus nousee neljään minuuttiin. Ne sujuvat­ jo niin hyvin, että­ Minna lisää vauhtia salaa.

– Meni mukavasti. Yritin pitää kovempaa vauhtia yllä, Minna kirjoittaa vihkoonsa.

Viikko 4: vauhti kasvaa

Viimeinen viikko pyörähtää käyntiin harmaassa säässä. Se ei Minnaa haittaa. Nyt juostaan jo viisi minuuttia kerrallaan. Vaikka Anne on antanut luvan kävellä ylämäet, Minna ei luovuta vaan hölkkää hissukseen ylöspäin jyrkkää mäkeä.

Edelliset neljä viikkoa ovat sujuneet paremmin kuin Minna uskalsi koskaan toivoa. Helpointa on hänestä­ ollut, yllätys yllätys, itse juokseminen.

– Kun vain saan lähdettyä juoksemaan, kelloni huolehtii lopusta. Juoksen ja kävelen piippausten mukaan. Olen myös huomannut, että lenkille on mentävä heti töiden jälkeen. Jos kuvittelen meneväni myöhemmin, lähteminen jää.

Viimeisellä viikolla juoksuvalmentaja Anne huomaa jotain:

– Minna, kävelyvauhtisikin on kasvanut. Muistatko, kun ensimmäisellä kerralla sinulla oli vaikeuksia pysyä tahdissani? Nyt kävelet huomaamattasi yhtä lujaa kuin minä, Anne sanoo.

Sitä Minna ei malta nyt juhlia. Ensi viikko jännittää, sillä silloin koittaa totuuden­ hetki: jaksaako hän ihan oikeasti juosta puoli tuntia yhtä kyytiä?

Vastaus on selvä, Minna ajattelee. Ei tietenkään.

Viikko 5: juoksutesti

Minna seisoo Helsingin Töölönlahdella mustissa juoksutamineissaan. Hän on normaalia vähäsanaisempi. Takana on reipas kymmenen minuutin kävely, ja nyt olisi tarkoitus testata, onnistuuko tavoite, puolen tunnin juoksulenkki.

Minna asettaa puhelimeensa hälytyksen 30 minuutin päähän.

Ei muuta kuin matkaan.

Tähän mennessä pisin Minnan koskaan yhteen menoon juoksema matka on ollut 5 minuuttia. Sen hän juoksi viime viikolla. Nyt ennätys pitäisi kuusin­kertaistaa.

Viisi minuuttia on ohi ennen kuin Minna huomaakaan. Vartin juoksun jälkeen eteen tulee mäki. Minna kääntyy ympäri ja jatkaa juoksua toiseen suuntaan.

– Polvista alaspäin väsyttää, tekisi mieli pysähtyä, Minna kommentoi.

Matka jatkuu, mutta ilme tuimenee aste asteelta. Kun viimeinen 3 minuuttia matkasta pyörähtää käyntiin, Minna ei välitä kommentoida, kun häneltä kysyy, miltä tuntuu.

– Ole hiljaa! hän kivahtaa, mutta maa liikkuu jalkojen alla, sekunnit kuluvat.

Viisi, neljä, kolme, kaksi, yksi, nolla!

Minna nostaa kädet ilmaan, kasvoilla on epäuskoinen hymy. Hän todella on juossut 30 minuuttia putkeen. Matkaa kertyi nelisen kilometriä. Miltä nyt tuntuu?

– Olisin juossut vaikka enemmänkin! Tosin nyt kun olen pysähtynyt, jalat ovat kyllä spagettia.

Tätä saavutusta Minna ei olisi uskonut muutama viikko sitten. Ei sitten millään.

– En uskonut vielä tänä aamunakaan. Olin antanut itselleni luvan lopettaa kymmenen minuutin juoksun jälkeen, Minna paljastaa.

Juoksuohjaaja Anne Haila (oik.) auttoi Minna Auvisen juoksukuntoon. Kuva: Satu Kemppainen

Kaikkien aikojen helpoin juoksukoulu – 4 viikkoa 5 kilometriä

Tämä juoksukoulu vaatii vain, että saat itsesi ulos ovesta kolme kertaa viikossa juoksuvaatteet päällä. Loppu sujuu kuin itsestään, ja vauhti kasvaa huomaamatta. Usko pois.

Tee näin

1. Merkitse juoksupäivät kalenteriisi etukäteen ja ota varusteet esille jo edellisenä iltana. Se madaltaa kynnystä lähteä liikkeelle.

2. Voit valita lenkkipäivät vapaasti, mutta vältä juoksemista peräkkäisinä päivinä.

3. Ota aikaa sykemittarilla, sekuntikellolla tai kännykän ajanotto-ominaisuudella.

4. Jos et halua vempeleitä mukaasi, voit myös laskea jaksot. Kun lasket hitaasti mielessäsi viiteenkymmeneen, aikaa kuluu noin minuutti.

Onnea matkaan!

Viikko 1

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse  2 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 41 min

Vinkki: Liian rankkaa? Jos kahden minuutin hölkkäyspätkät ovat liikaa, juokse ja kävele ensimmäisellä viikolla minuutin pätkissä ja aloita sitten uudelleen viikosta 1.

Viikko 2

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 3 min, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 48 min

Viikko 3

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 4 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 55 min

Viikko 4

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 5 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 62 min

Vinkki: Ottaako päähän? Vaikka tänään ei huvittaisi lenkkeillä, mieti, mistä kiittäisit itseäsi huomenna. Siitäkö, että jätit lenkin väliin­ vai siitä, että sittenkin lähdit? Tee siis palvelus huomiselle itsellesi ja lähde ulos.

Viikko 5

Totuuden hetki! Nyt testataan, jaksatko juosta puoli tuntia eli noin viisi kilometriä yhteen menoon.

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 30 min.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 50 min.

Onnistuitko?

"En. Hyydyin matkalla."

Ei hätää. Kyllä sinusta vielä juoksija saadaan, jos niin tahdot.

Mitä seuraavaksi? Jatka vielä viikko intervalliharjoittelua. Tee seuraavan viikon lenkit 7 minuutin juoksupätkillä ja minuutin kävelyillä. Kokeile sen jälkeen uudestaan puolen tunnin juoksua.

"Jee! Juoksin puoli tuntia!"

Onneksi olkoon! Olet huippu!  Olet juoksija!

Mitä seuraavaksi? Vain taivas (tai maraton) on rajana. Jos haluat kasvattaa kuntoasi entisestään, kokeile intervalliharjoittelua juosten: tee juoksulenkillä muutama spurtti niin kovaa kuin kintuista lähtee.

Mikä yllätti, Minna?

Hissuttelu kannattaa

"Tuntui hassulta aloittaa niin lyhyillä, parin minuutin juoksujaksoilla. Mutta se kannatti: juokseminen ei tuntunut missään vaiheessa ylitsepääsemättömän ikävältä."

Ikävä olo menee ohi

"Lenkkien alussa, parin ensimmäisen­ juoksujakson aikana keuhkoissa tuntui, että­ happi ei riitä. Anne kannusti jatkamaan ja odottamaan, että elimistö tottuu kuormitukseen. Se toimi, sillä seuraavilla kierroksilla jo helpotti. Alun ikävän tunteen jaksaa, kun tietää, että kohta saa happea."

On jotain, mitä odottaa

"Intervallitreenaus sopii minulle. Aion jatkossakin juosta jaksoissa, en puolta tuntia putkeen. Jaksan paremmin,­ kun tiedän, että ihan kohta saan kävellä hetken."

Sain sen itsestäni irti

"Eniten yllätyin siitä, että sain lähdettyä lenkille kolme kertaa viikossa. Juokseminen ei tuntunutkaan kurjalta."

Työpäivän osittainen seisominen todella auttoi lihasjumeihin, noidannuoleen ja lisäsi vireystasoa.

Toimistotyöläinen, joko seisotko työpäivän aikana?

Kannattaisi ainakin kokeilla! Sanotaan, että istuminen on uusi tupakka. Se lihottaa ja voi aiheuttaa sydänongelmia ja jopa syöpää. Mashable uutisoi brittitutkimuksesta, jonka mukaan kahdeksan tunnin työpäivää tekevän toimistotyöläisen tulisi seistä kaksi tuntia ja totuttelujakson jälkeen jopa neljä tuntia päivässä.

Myös fysioterapeutti Riikka Ilmevalta Virkisteristä kehottaa taukojumppaamaan ja seisomaan osan työpäivästä. 

– Seisoessa asentoa ylläpitävät lihakset aktivoituvat ja energiankulutus kasvaa. Seisominen myös aktivoi hermostoa, eli se aktivoi myös vireystilaa. Myös aineenvaihdunta tehostuu, ja tutkimusten mukaan seisoen töitä tekevillä on kapeampi vyötärönympärys kuin istujilla. Seisominen hillitsee jopa nälän tunnetta, Riikka Ilmivalta kertoo.

Pakkohan sitä oli kokeiltava!

MILLAISTA SE OLI?

Toimituksemme kaksi pari-kolmekymppistä työkaverusta, Venla ja Hertta, nousivat seisomaan kuukauden jokaisena työpäivänä noin kymmeneksi minuutiksi kerran tunnissa. 

23-vuotiaan Venlan liikuntarutiinit katkesivat kesän alkaessa kuin seinään muuton ja uuden työn myötä. 

– En ole koskaan halunnut tehdä liikunnasta pakkoa, joten kieltäydyin tuntemasta asiasta huonoa omatuntoa. Kuitenkin siinä vaiheessa, kun niskani lakkasi kääntymästä kokonaan sivulle, tajusin, että jotain olisi pakko tehdä, hän kertoo.

Venla varasi ensiavuksi ajan hierojalle, mutta halusi lisätä aktiivisuutta myös tavallisiin työpäiviin. Hän päätti seistä jokaisena työpäivänä noin 10 minuuttia kerran tunnissa. 

”Enää en voisi kuvitella istuvani koko työpäivää.” 

Toinen testaajista, 32-vuotias Hertta harrastaa säännöllisesti esimerkiksi uimista, kotijumppaa ja kävelyä, mutta sai siitä huolimatta niin pahan noidannuolen, että ei pystynyt viikkoon tekemään töitä istuen. Ensimmäisen viikon ajan hän seisoi jopa palavereissa, sillä selkä ei yksinkertaisesti kestänyt istumista. Aloitusviikon jälkeen myös Hertta seisoi vähintään kymmenen minuuttia kerran tunnissa.

– Vaikka selkään sattui, en jäänyt sairauslomalle, koska olin kuullut, että noidannuoli voi pahentua maatessa. Seisten työskentely kannatti, sillä kipu lähti kokonaan viikossa. Kahdeksan tunnin päivittäisen seisomisen kesti, kun välillä venytteli ja käveli ympäriinsä.  

TULIKO TULOKSIA?

Keskittymistä ja luovuutta vaativan työn tekeminen seisoen oli aluksi yllättävän haastavaa.

– Jo muutaman minuutin jälkeen nojasin huonoryhtisenä työpöytää vasten, paino vain toisen jalan päällä. Koska hyvä työasento vaati jo itsessään pientä keskittymistä, huomasin, että haastavat ja paljon ajattelua vaativat tehtävät onnistuivat paremmin istuen. Otin kuitenkin tavaksi nostaa työpöydän seisomakorkeuteen aina sähköposteja lukiessani ja tehdessäni muita rutiinitöitä, Venla kertoo.

Kroppa tottui seisomiseen jo muutamassa päivässä. Kuukauden jälkeen seisomisen aikaansaama muutos hyvinvointiin oli yleisen aktiivisuuden lisääntyminen.

”Pian työtuolilta teki automaattisesti mieli nousta liian pitkän istumisen jälkeen.”

– Seistessäni huomasin usein myös venytteleväni, pyöritteleväni hartioitani ja vaihtavani asentoa. Seisomiseen myös tottui, ja pian työtuolilta teki automaattisesti mieli nousta liian pitkän istumisen jälkeen, Venla kertoo.

– En voisi edelleenkään työskennellä pelkästään seisten, mutta aion ehdottomasti jatkaa kokeilua. Työasennon vaihtaminen kesken päivän piristää, eikä niska- ja hartiaseutukaan ole enää jumiutunut samalla tavalla.

Myös Hertta huomasi, että seisominen silloin tällöin teki aktiivisemmaksi: seistessään hän pyöritteli hartioitaan, venytteli ja teki toimistossa pieniä kävelykierroksia.

– Enää en voisi kuvitella istuvani koko työpäivää. Noidannuoli häipyi viikossa, ja istumisesta aiheutuvat lihasjumit ovat pysyneet poissa. Olo on ollut muutenkin energisempi. Jos vaikka iltapäivällä tuntee, että olen tauon tarpeessa, istumaan nousu tai pieni kävelykierros toimistossa virkistää paitsi kropan, myös mielen.

Fysioterapeutti Riikka Ilmivalta ei ihmettele tuloksia.

– Seisominen on kokonaisvaltaista. Tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvoinnin lisäksi se parantaa iloisuutta, onnellisuutta ja tyytyväisyyden tunnetta. On viitteitä, että työn hallinnan tunteetkin lisääntyvät, Riikka sanoo.

Liikunta on lääke myös selkävaivoihin.

– Selkäkipuiset voivat seistä paremmin kuin istua, sillä selkä on seistessä paremmassa asennossa ja paine jakautuu tasaisemmin. Usein noidaanuolessa liike auttaa laukaisemaan lihassapasmin.

Fysioterapeutti Riikka Ilmivallan vinkit töissä seisomiseen:

  1. Tauota istumista ja vähennä staattista paikallaanoloa. Jos haluat minimoida istumisen haittoja, sinun tulee nousta seisomaan minimissään puolen tunnin välein vähintään minuutiksi.
  2. Seiso vatsa kiinni työpöydässä niin, että kyynärpää on suorassa kulmassa ja tietokoneen näyttö on yläreunan silmien tasalla.
  3. Hyvässä perusasennossa paino on tasaisesti molemmilla jaloilla ja keskivartalossa on hyvä kannatus. Mikään staattinen asento ei ole hyväksi pidemmällä aikavälillä, joten vaihtele painoa puolelta toiselle ja nostele jalkoja.
  4. Parhaissa seisomakengissä on pehmeä ja paksu pohja, ja niissä on hieman korkoa. Lättänät ballerinat ja korkeat korkokengät eivät ole parhaita seisomiseen.
  5. Kuuntele omaa kroppaa. Kropat ovat erilaisia, joten kestämme seisomista varsinkin aluksi eri tavoin. Jos olet istunut koko työurasi, aloita seisominen omien tuntemusten mukaan.
  6. On hienoa, jos pystyt seistä puolet työpäivästä, mutta seisomisesta ei tarvitse tehdä suoritusta. Kannattaa istua heti, kun selkä tai jalat väsyvät.
  7. Aktivoi kroppaa monipuolisesti myös työpäivän aikana: seiso, kävele välillä, venyttele, pyörittele lantiota ja hartioita.
  8. Jos sinulla ei ole ylös nostettavaa pöytää, voit tehdä läppärin alle korokkeen vaikka kirjoista tai laatikosta.
  9. Voit aktivoida kroppaa istumalla osan työpäivästä vaikka jumppapallon tai tasapainotyynyn päällä. Myös työtuoleja on erilaisia, kuten vaikkapa satulatuoleja.
  10. Jos työpaikallasi ei suhtauduta taukoliikuntaan ja seisomiseen myönteisesti, puhu asiasta esimiehen kanssa.

Hehän ovat jo melkein valmiita kymmenottelijoita, vai?

Huonosti menivät suomalaisilta yleisurheilun MM-kisat. Ei edes keihäsmitalia. Tarvitaan uusi strategia, jos maamme reipas nuoriso ei enää halua heitellä leppäkeihäitä!

Miten olisi kymmenottelu? Todellisten urhojen laji, jossa pitää osata sekä heittää että juosta että hypätä. Meillähän on Suomessa jo valmiiksi laji, jossa treenataan kaikkia noita tasapuolisesti, joten miten olisi, voitaisiinko kansallistalkoiden hengessä alkaa valmentaa huippupesäpalloilijoista kymmenottelijoita? Esimerkiksi Lapuan Virkiän Janette Lepistö ja Vimpelin Vedon Mikko Kanala näyttävät heittävän keihästä jo ihan maailman huippuottelijoiden tasolla! Naisilla laji on kyllä seitsenottelu, mutta idea on sama. 

Tästä on saatava asiantuntijalausunto. YLEn urheilun asiantuntija, entinen kymmenottelija Jarkko Finni suostuu spekuloimaan.

–  Muuten hyvä idea, mutta ikä on ongelma! En usko, että 25-vuotias pesäpalloilija ehtisi enää opetella seiväshyppyä. Se on vaikea laji, jos sen aloittaa myöhään.

Finnin mukaan toisen ottelupäivän alku muodostuisi ehkä ongelmaksi: aitajuoksu, kiekonheitto ja seiväshyppy ovat vaikea setti ottaa haltuun enää aikuisena.

–  Tosin on poikkeuksia. Maailmanennätysottelija Roman Šebrle aloitti kymmenottelun vasta 17-vuotiaana, ja hänellä oli taustallaan palloilulajeja. Hän oli poikkeuksellisen nopea oppimaan.

Pesäpallo sinänsä on Finnin mielestä hyvä pohjalaji yleisurheiluun: monipuolinen, kehittää voimaa ja kestävyyttä, kuten muutkin palloilulajit. Pesäpallossa oppii lisäksi heittämään.

Seiväshyppy on vaikea laji.

– Varsinkin tytöissä erottuvat meidän seurassa (Jyväskylän kenttäurheilijat) pesäpalloa harrastaneet. Ja jos keihäänheittoa ajattelisi, pesäpalloilijoilla on melkein se tarvittava ristiaskelkin jo valmiina, kun he ottavat sillä lyöntiin vauhtia...

Onko räjähtävyyttä?

Eli ainakin keihäänheitto voisi hyötyä parista kansallislajin ässästä. Finni toteaa, että kymmenotteluun päädytään yleensä yleisurheilupohjalta. Aika hyvä pitää olla, jotta pääsee huipulle: pesäpallotausta ei Finniä vakuuta.

–  On nimittäin vielä räjähtävyyspuoli. Veikkaan, että nykyiset kotimaiset kymmenottelijatkin ovat räjähtävämpiä kuin pesäpalloilijat.

Okei sitten. Paitsi Finnin veikkaus saattaa osua pieleenkin: Sotkamon Jymyn Niilo Piiponniemi juoksee 30 metriä reilusti alle neljän sekunnin, ja kun eri lajien huippujen staattista ponnistusvoimaa testattiin, Vimpelin Mikko Kanala osoittautui räjähtävämmäksi kuin lentopalloilija tai koripalloilija.

Suomalaisen huippuyleisurheilun yksi ongelma kyllä saattaa olla juuri pesäpallo. Ja enduro, ja tankotanssi, ja alppihiihto, ja lumilautailu, ja uinti… Ongelma piilee nimittäin siinä, että ennen vanhaan melkein kaikki lahjakkaimmat junnut haravoitiin yleisurheilun piiriin. Koulussa yleisurheiltiin ja sieltä ohjattiin lahjakkuudet paikalliseen urheiluseuraan. Nyt mahdollisia lajeja on paljon enemmän, ja monta loistokasta kymmenottelijaa ja aituria harrastaa tälläkin hetkellä jotain ihan muuta.

Kuka voittaa Suomelle seuraavaksi yleisurheilussa MM-mitalin?

–  Vilma Murto seiväshypyssä.
 

Asiantuntijat paljastavat, mitkä liikkeet jokaisen kannattaisi ottaa osaksi omaa harjoitteluaan.

Parhaasta treeniliikkeestä voi olla montaa eri mieltä, eikä ihme – keholle tärkeitä harjoituksia ja liikkeitä on loputon määrä. Ehkä jopa niin paljon, että aloittelijan voi olla vaikea hahmottaa treenin oleellisimpia ja tehokkaimpia palikoita.

Mutta mikä liike sitten on niin hyvä, että jokaisen pitäisi ottaa se mukaan treeniin? Mave vai kyykky? Penkkipunnerrus vai jalkaprässi?

Kukapa sen parhaiten tietäisi kuin itse alan kivenkovat ammattilaiset eli personal trainerit. Valmentajilla on paras tietämys siitä, millainen treeni puree.

Kysyimme viideltä suomalaiselta personal trainerilta heidän lempiliikkeitään. Kysyimme myös perustelut, miksi juuri tämä liike on ylivoimaisesti paras. Liikkeet ovat valmentajien henkilökohtaisia suosikkeja tai niitä, joita he suosittelevat jokaiselle treenaajalle.

Nappaa tästä vinkkejä treeniisi, jos nämä kuingasliikkeet eivät vielä kuulu siihen.

1. Etukyykky – Anna Ruostepuro, Fressi Oulu 

”Luottoliikkeeni on etukyykky. Se on erinomainen tapa aloittaa kyykkääminen. Siksi käytänkin liikettä usein ihmisillä, joille kyykky on uusi liike. Etukyykyllä on helppo hioa suoritustekniikkaa, ja oikein tehtynä liike kehittää kokonaisvaltaisesti koko vartaloa. Se vahvistaa keskivartaloa ja lisää liikkuvuutta nilkasta ranteeseen. Se myös kehittää selän lihaksia ja tietysti jalkoja. Kuorman kasvaessa voimataso nousee humisten.”

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

2. Kävely – Wille Wahlberg, Kuntotupla

”Suosittelisin jokaiselle lähtötasoa katsomatta kävelyä, sillä se on kaiken liikunnan pohja. Ihmislaji on kävellyt kautta aikain, ja se on paras tapa lisätä peruskestävyyttä. Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja.”

3. Askelkyykky ristiin – Sanna Laitinen, Tikis

”Luistelijakyykyksi kutsuttu askelkyykky ristiin takajalkaa koukistaen on lempiliikkeeni. Peruskyykky on myös todella hyvä liike, mutta kahdella jalalla seistessä jalkojen välillä voi olla epätasapainoa, joka aiheuttaa ongelmia tekniikan kanssa. Yhdellä jalalla kyykyn saa tehtyä hyvällä tekniikalla ja vastus on sama kummallekin jalalle. Luistelijakyykky aktivoi keskivartaloa ja ryhtiä.”

”Leuanveto on klassikkoliike, jota pystyy varioimaan monella tapaa.”

4. Leuanveto – Salla Käsmä, Liikuntakeskus Hukka

”Leuanveto on klassikkoliike, jota pystyy varioimaan monella tapaa. Jos liikettä ei jaksa omalla kehonpainolla, avuksi voi ottaa erilaisia kuminauhoja. Monilla ihmisillä on istumisen takia heikko yläselkä. Liike vahvistaa sitä ja pitää ryhdin hyvänä. Myös puristusvoima paranee, kun roikkuu tangossa. Puristusvoima on monilla ihmisillä heikko. Sen merkitys korostuu ikääntyessä. Liike ei vaadi salia, vaan sitä voi soveltaa missä vain. Tarvitaan ainoastaan tanko.”

5. Takakyykky tangolla ja vapailla painoilla – Kiira Laakkonen, Motivus kuntokeskus

”Tavallinen takakyykky tangolla ja vapailla painoilla soveltuu loistavasti ihmiselle, jolla on jo peruskyykkääminen ja tekniikka hallussa. Se harjoittaa ja kuormittaa montaa lihasta samanaikaisesti, eli on todella kokonaisvaltainen. Takakyykyssä kehittyvät kehon isot lihakset, joita on esimerkiksi selässä ja vatsassa. Selän ojentavat lihakset aktivoituvat eli alaselkä tykkää.”

 

Joutsenlammen käsiliikkeiden matkiminen ja ryhtiharjoitukset ovat oikeasti todella tehokasta jumppaa.

Monet tähdet Victoria's Secret -malleista näyttelijä Liv Tyleriin ja näyttelijä-muusikko Zooey Dechaneliin ovat hurahtaneet Mary Helen Bowersin kehittämään Ballet Beautiful -jumppaan.

Mary Helen tanssi New York City Balletissa kymmenen vuotta ja halusi uransa jälkeen pitää itsensä kunnossa. Syntyi Ballet Beautiful, balettiliikkeitä sisältävä lähes jokaiselle sopiva jumppa. Mary Helen on kehittänyt jumpan ympärille varsinaisen imperiumin: hän pitää omia tuntejaan kahdella New Yorkin -studiollaan, on tehnyt monia harjoituskirjoja ja dvd:n sekä oman balettivaatemalliston. Hänen tunneillaan käyvät esimerkiksi Lily Aldridge, Miranda Kerr, Candice Swanepoel ja monet muut mallit. Mary Helen myös treenautti Natalie Portmanin Black Swan -leffan balettitanssijan rooliin.

Mary Helenin Ballet Beautiful -jumpasta löytyy netistä myös joitain ilmaisia harjoitusvideoita. Ja pakkohan se on testata!

Millaista se oli?

Käyn itse mieluiten tanssitunneilla, pilateksessa tai uimassa, ja vierastan lajeja, missä hiki virtaa ja ohjaaja huutaa. Saisikohan Ballet Beautifulin avulla lihasvoimaa ja ballerinamaista ylväyttä?

Mary Helen näyttää Youtube-kanavallaan täydelliseltä ballerinalta, mutta sitä ei kannata säikähtää. Vaikka videoilla pukeudutaan balettiharjoituspukuihin ja balettitossuihin, niitä ei näissä harjoituksissa tarvita. Mukavat ja löysät vaatteet toimivat yhtä lailla – ellet sitten ole aina haaveillut tutuun pukeutumisesta.

Liikeet ovat selkeitä ja niin yksinkertaisia balettiliikkeitä, että lähes jokainen osaa tehdä ne, vaikka ei olisi ikinä nähnytkään balettia. Videovalikoimasta löytyy harjoituksia koko vartalolle täydellisestä ryhdistä slimmeihin reisiin.

Aloitetaan! Valitsin ensimmäiseksi harjoitukseksi helpolta vaikuttavan Be Fit -kanavalla esitellyn Strong & Sexy Swan -harjoituksen. Nimi naurattaa ja harjoitus on muutenkin hauska, sillä siinä tehdään Joutsenlampi-baletista tuttuja niin sanottuja joutsenkäsiä. Hetken tunnen jo itseni suloiseksi ballerinaksi, mutta muutaman minuutin jälkeen hauiksia alkaa pakottaa, ja joudun ravistelemaan niitä hieman. Oikeasti perinteinen baletti onkin rankkaa, vaikka tarkoitus on näyttää kevyeltä. Harjoitus siis todella tehoaa oli huolena sitten allit tai toimistotyöläisen vetreytystä vaativa kireä yläkroppa.

Tanssijoissa, kuten Mary Helenissä, huomaa ensin ryhdin – haluan samanlaisen! Mary Helenillä on useampi ryhtiä parantava harjoitus, ja yksinkertaisin niistä lienee Net-A-Porterin kanavalla esitetty How To Perfect Your Posture -video. Harjoitus avaa tehokkaasti yläselkää ja hartioita ja kiinteyttää käsiä. Kiinnitän huomioni ryhtiin vielä puoli tuntia harjoituksen jälkeen, mutta tietokoneen äärellä ryhtini lysähtää nopeasti. Mary Helen kehottaakin tekemään tämän videon joka päivä. Myös toistoja voi tehdä enemmän, niin tulokset näkee nopeammin.

Seuraavaksi kokeilin Mary Helenin Net-A-Porterille tekemänsä videon vyötäröä kiinteyttävää harjoitusta. Harjoitus on jo hieman vaativampi, ja se tuntuu myös jaloissa. Neliminuuttista harjoitusta voi tehdä vaikka päivittäin. Kun harjoitus alkaa sujua, olo on kuin voittajalla.
Nopeassa kokovartalojumpassa tehdään pitkälti samanlaisia harjoitteita kuin oikealla balettitunnillakin. Jos balettia ei ole ikinä harrastanut, eikä tiedä mitä tarkoittaa vaikkapa toinen asento tai demi plié, video kannattaa jättää tekemättä tai ainakin katsoa se etukäteen pariin otteeseen ja tehdä varovasti. Mary Helen sanookin videolla, ettei jalkojen aukikierron tarvitse olla yhtä iso kuin hänellä. Mutta jo baletin alkeistunnilla käyneelle video on mainio pikatreeni.
Lean Legs & Buns -videossa tehdään jumppatunnilta tuttuja takamusta ja reisiä kiinteyttäviä liikkeitä pienellä balettitwistillä, esimerkiksi lantion nostoja varpaillaan. Video on kohtuullisen rankka, mutta pianomusiikki ja Mary Helenin seesteinen olemus saavat jatkamaan. On mahtavaa, että kukaan ei huuda hikisenä ”jaksaa, jaksaa”, vaan sanoo aina jossain välissä tyynesti ”hyvä”.

Myös tämä Victoria's Secretille tehty pikajumppavideo sopii kaikille perusliikkujille. Useammalla toistolla tämä kävi täydestä jumpasta:

Tuliko tuloksia? 

Olen itse harrastanut aikuisbalettia muutaman vuoden ja todella huomannut, miten baletti lisää liikkuvuutta ja voimaa. Nyt pienen tauon jälkeen keho tuntuu selvästi kankeammalta. Balettijumpan jälkeen olo vetreytyi selkeästi ja ryhti parani heti, kun muistaa kiinnittää ryhtiin enemmän huomiota. Toimistotyöntekijänä ihastuin erityisesti hartioita avaavaan Strong & Sexy Swan - harjoitukseen: joutsenkäsien tekeminen toimii loistavana taukojumppana hartioiden pyörittelyn asemasta. Kahvihuoneessa tosin piti vähän selittää, miksi heiluttelee käsiä ja leikkii työpaikalla Joutsenlampea.

Muutaman videon jälkeen iski balettikärpänen, ja minun tekee mieli mennä takaisin balettitunneille. Kuten Mary Helen Bowers sanoo, baletti sopii aivan kaikille:

– Ammattilaiseksi tähtäävien pitää aloittaa hyvin nuorena, mutta mielestäni kaikki voivat tehdä baletista osan jokapäiväistä elämäänsä harrastuksen muodossa, minkä ikäisenä tahansa, Mary Helen sanoo Youtube-videollaan.

Hänen mielestään vartaloonsa pitää suhtautua armollisesti ja rakastavasti.

– Älä mieti pillifarkkuihin mahtumista, äläkä tuijota vaakaa. Mieti urheillessasi, että sinusta tulee itsevarmempi, voimaantuneempi ja vahvempi, hän kertoo.