Me Naisten lukijat treenaavat mieluummin hyvinvoinnin kuin ulkonäön takia. Kuva: Shutterstock

Lenkkipoluilta ja kuntosaleilta haetaan ennen kaikkea itsevarmuutta, omaa aikaa ja hyvää fiilistä.

Me Naisten liikuntakyselyn tulokset kertovat, että naiset treenaavaat ennen kaikkea oman kehonsa hyvinvoinnin takia. 81 prosenttia vastaajista perustelee urheilevansa siksi, että keho pysyisi toimintakykyisenä.

Liikunnasta haettiin myös lisää jaksamista arkeen. Lisäksi liikkuminen nähtiin keinona pitää pääkoppa kasassa.

– On virkeämpi ja itsevarmempi olo. Tuntuu kivalta, kun lihasten voima kasvaa ja jaksaa kantaa vaikka kauppakasseja paremmin, 28-vuotias nainen perustelee.

– Niska-hartiakipuni ovat vähentyneet. Lisäksi voin luottaa, että lihakseni pitävät kropan kasassa. Aiemmin pelkäsin taittavani nilkkani tai muljauttavani polveni liikunnan tiimellyksessä, 35-vuotias nainen miettii.

Vastaajista 53 prosenttia iloitsi samanaikaisesti liikunnan positiivisista vaikutuksista painonpudotukseen ja ulkonäköön.

– Luulin olevani normaalivartaloinen, mutta lomamatkalla otetusta kuvasta tajusin olevani muodoton kasa. Siitä lähti innostus ulkonäön ja yleisen olotilan kohentamiseen. Painoa on tippunut 20 kiloa. Valokuvissa en enää pakene ihmisten taakse, 33-vuotias nainen kertoo.

Nainen urheilee yksin

Yli puolet (53 %) Me Naisten kyselyyn vastanneista treenaa mieluiten itsekseen.

– Yksin olen vastuussa vain omista aikatauluistani. Minua myös nolottaisi liikkua kaverin kanssa. He ovat hoikkia ja notkeita, minä en, 33-vuotias vastaaja toteaa.

Kaverin kanssa liikuntaa harrastaa 21 prosenttia, puoliso liittyi treeniseuraksi 12 prosentilla vastaajista. Parhaaksi puoleksi puolison kanssa urheilussa koettiin yhteinen aika ja tekeminen.

– Mieheni on päättäväisempi kuin minä. On hyvä, että hän raahaa minut salille vaikka väkisin, 28-vuotias nainen tietää.

Personal traineria vastaajista käytti vain yksi prosentti.

– Palkkasin personal trainerin, koska muuten liikunnasta ei tule mitään. En ole katunut, eräs vastaaja huomauttaa.

Urheillessa hävettää

Suurin osa (71 %) kyselyyn vastanneista ei ollut kokenut häpeää liikkuessaan. Niille, joita liikunta hävetti (29 %), kokemus oli kuitenkin voimakas.

Moni häpeilevistä vastaajista tunsi olevansa liian pyöreä liikkumaan. Itseä kuvailtiin muun muassa sanoilla peruspullukka, pullero ja läski. Muiden timmit vartalot aiheuttivat paineita.

– Jo lapsena päähäni on iskostettu, että olen huono ja lihava. Salilla lähden pois laitteista, jos joku sporttisempi näyttää olevan tulossa. Jopa työmatkapyöräillessä kuvittelen, että ihmiset ajattelevat: ”katsos vain, läski pyörän päällä”, eräs vastaaja miettii.

– Jumpassa tuntuu välillä, että olen se isoin ja kömpelöin. Nolottaa pomppia eri tahdissa kuin muut, 38-vuotias nainen paljastaa.

Toisaalta myös himoliikkujat tunnustivat kokevansa liikunnasta suorituspaineita.

– Minua pidetään sporttisempana kuin olen. Olen juossut maratoneja, mutten jaksa lankuttaa puolta minuuttia pidempään, useita kertoja viikossa liikuntaa harrastava nainen sanoo.

Treeni jää väliin väsymyksen takia

Väsymys, kiire ja kipu kehossa olivat suurimmat syyt jättää treenit väliin. Se aiheutti osalle vastaajista huonoa omaatuntoa, syyllisyyttä ja apeutta. Toisille ei.

– En pode treenitauoista morkkista, koska elämässä täytyy tehdä asioita, joista itse nauttii. Joskus tekee enemmän mieli lähteä leffaan rakkaan kanssa, 27-vuotias nainen sanoo.

Myös kuukautiset, mukavuudenhalu, pimeys ja oman elämän kriisit mainittiin syiksi skipata treenipäivä.

– Olen ollut aina satunnaistreenari, lukuisista yrityksistä huolimatta liikunta ei ole jäänyt elämäntavaksi. Mutta yritän niin monta kertaa, että jää, 33-vuotias nainen uhoaa.

Osa vastaajista hoiti liikunnan alta pois heti aamusta.

– Tykkään heti herättyäni lähteä salille. Sen jälkeen on hyvä fiilis, kun päivän liikunta on suoritettu, 28-vuotias nainen neuvoo.

Koululiikunnasta jäi traumat

Hiihtäminen on kyselyymme vastanneiden naisten koululiikuntatraumoista pahin. Urheiluinnostus kärsi, koska nuorista tytöistä haluttiin treenata hiihtämisen maailmanmestareita.

– Hiihtäminen jäisellä ladulla lipsuvilla suksilla aiheutti sen, että vasta yli kolmekymppisenä sain sukset jalkaan uudestaan, 48-vuotias nainen muistelee.

Moni muistaa olleensa kouluaikoina huono tai kömpelö liikkuja ja tunteneensa siksi ulkopuolisuutta. Se on heijastunut liikuntatottumuksiin aikuiseksi asti.

– Minut valittiin aina viimeisenä joukkuelajeihin. Sain myös huonoja numeroita todistukseen, vaikka tykkäsin voimistelusta ja olin nopea juoksemaan, eräs nainen kertoo.

– En pysynyt muiden perässä ja tunsin tekeväni asiat väärin. Luokkakavereiden kommentit pahensivat tilannetta. Nykyään olen ylpeä, että olen kaikesta huolimatta saanut itse aikaan muutoksen kehossani, 29-vuotias nainen iloitsee.

Uuden lajin aloittaminen on vaikeaa

60 prosenttia vastaajista ilmoitti, ettei innostu helposti uusista liikuntalajeista.

– Liikkuminen on kausittaista. Työstressi, raskaudet ja pienet lapset vähentävät liikkumista. Syksyllä aloitan yleensä lenkkeilyn aina uudestaan, nainen, 39, summaa.

Vanhakin koira voi kuitenkin oppia uusia temppuja, kun motivaatio on kohdillaan. Toinen löytää sen yksinpuurtamisesta, toinen joukkuelajeista.

– Hankin salikortin ja löysin lajeja, joissa ei kilpailla. Koin vihdoin liikunnan ilon ja sen tuoman hyvän fiiliksen. Aloin nauttia liikkumisesta. Ei tarvitse vertailla keneenkään, saa keskittyä vain omaan tekemiseen ja tunteeseen, 26-vuotias nainen kertoo.

Liikunta nostaa elämänlaatua

Lähes jokainen vastaaja (97 %) oli tätä mieltä. Liikunta antoi onnistumisen elämyksiä, vahvisti itsetuntoa ja paransi sekä mieltä että kroppaa.

– Työuupumuksen jälkeen aloin liikkua ja urheilla enemmän jo ihan henkisen terveyden vuoksi, taltuttaakseni masennusta. Liike on lääke, ja se on ollut parasta parantumisprosessissa, nainen, 44, sanoo.

Pienten lasten äidit kertoivat käyttävänsä liikuntaa tapana ottaa omaa aikaa. Liikunta antoi myös pitkää pinnaa.

– Stressi on vähentynyt, elämänlaatu parantunut. Olen paljon onnellisempi ja tyytyväisempi nyt, kun liikun, 40-vuotias nainen iloitsee.

Kun liikkeet ovat oikeat, lyhytkin treeni riittää.

Kukapa ei olisi kurittanut suoria vatsalihaksia istumaannousulla sixpackin toivossa? Suorat vatsalihakset näkyvät helposti, mutta tärkein tuki löytyy niiden alta. Jos kropan haluaa kuntoon ja pömppövatsan kuriin, kannattaa keskittyä koko coreen.

– Kehon kannattelu lähtee coresta, joten sen tulisi olla aktiivisena koko ajan, kertoo personal trainer Kanerva Ahonala Helsinki Core Trainersista.

Coreliikkeissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu. Ahonala luettelee nopeasti vatsatreenaajan yleisimmät virheet: liikaa toistoja, liian hutiloiden ja liian yksipuolisesti.

Hän vakuuttaa, että corelihakset vahvistuvat jo kuukaudessa säännöllisellä treenillä. Hyvän harjoituksen saa tehtyä jo 5–10 minuutissa.

Katso videolta seitsemän tehokasta coreliikettä. Kolme lyhyttä treeniä viikossa riittää – ja coresi kiittää!

Onhan selkä varmasti suorassa ja alkulämpö oikeaoppinen?

Personal trainer Kiira Laakkosen mukaan samat virheet toistuvat kuntosalilla. Onneksi ne on helppo korjata. Kun treeniliikkeet ovat kunnossa, välttyy turhilta kivuilta ja tuloksetkin paranevat.

 1. Hyvä asento

On hyvin yleistä, että liikkeitä tehdään virheellisissä asennoissa, jotka voivat kipeyttää esimerkiksi niveliä. Jo pienillä asentojen muutoksilla treeneistä saa enemmän irti, kun turhilta kivuilta välttyy.

– Monissa yläkroppaa harjoittavissa liikkeissä hartiat nostetaan korviin asti, jolloin selän puolelta ei liikkeeseen saa lainkaan tukea lavoista. Hartiat saavat olla rennosti alhaalla, jotta liike on selänkin puolelta kunnolla tuettu, ja voima haetaan oikeista lihaksista, Motivus Ruoholahden kuntokeskusvastaava, pt Kiira Laakkonen opastaa.

Vasemmalla hartiat ja olkapäät ovat tarpeettomasti jännitettynä, oikealla ne ovat sopivat rennosti.
Vasemmalla hartiat ja olkapäät ovat tarpeettomasti jännitettynä, oikealla ne ovat sopivat rennosti.

Kun painoja nostetaan liikkeen aikana tai ennen sen alkamista maasta, sitä ei pitäisi Laakkosen mukaan koskaan tehdä pyöreällä selällä.

– Olipa kyseessä sitten maastaveto tai vain painojen siirtäminen, nosto pitäisi tehdä aina selkä suorana.

Painoja ei pidä koskaan nostaa pyöreällä selällä, vaan aina selkä suorassa.
Painoja ei pidä koskaan nostaa pyöreällä selällä, vaan aina selkä suorassa.

Jalkojen lihaksia tai yläkroppaa treenatessa polvia ei saisi koskaan suoristaa lukkoon asti.

– Vaikka liikkeen ohjeistuksessa olisikin, että jalkojen pitäisi olla suorassa, se ei koskaan tarkoita polvien lukittamista taakse, koska se rasittaa niveliä. Ja vaikka harjoittaisi käsien lihaksia, pitää aina kiinnittää huomiota siihen, että polvissa on kevyt jousto, Laakkonen neuvoo.

Polvia ei kannata suoristaa lukkoon asti, vaan kevyt jousto on polville parempi.
Polvia ei kannata suoristaa lukkoon asti, vaan kevyt jousto on polville parempi.

Liikkeitä ei pidä vääntää huonossa asennossa selkä notkolla silloinkaan, kun voimat alkavat olla lopussa. Tällöin liikkeestä puuttuu keskivartalon tuki, ja itsensä satuttaa helpommin. Laakkonen neuvoo pitämään keskivartalon ja pakarat tiukkana, jotta asento pysyy parempana myös liikesarjan lopussa.

Kun lavoista ei saa treeniin tarpeeksi tukea, selkä vääntyy mutkalle. Kun keskivartalon pitää piukkana, selkäkin pysyy suorana.
Kun lavoista ei saa treeniin tarpeeksi tukea, selkä vääntyy mutkalle. Kun keskivartalon pitää piukkana, selkäkin pysyy suorana.

2. Tarpeeksi isot painot

Laakkosen mukaan on tärkeä muistaa, ettei kehitystä tapahdu, jos treeni tehdään aina samoilla painoilla. Siksi painojen kokoa pitää silloin tällöin kasvattaa. Lihaskimpuksi ei itseään voi vahingossa treenata, joten isoja painoja on turha pelätä.

– Kun liikkeitä tehdään liian pienillä painoilla, ei itse tekemiseen ja hengittämiseen tarvitse keskittyä, kun treeni on niin helppoa. Isommat painot pakottavat keskittymään hengittämiseen, mikä on hyvin tärkeää liikkeiden tekemisessä. Treeniin kannattaa hakea myös vaihtelevuutta: jos vuosikausia hinkkaa samoja liikkeitä, ei kehitystä voi tapahtua, Laakkonen sanoo.

Lue myös: Eikö haba kasva? 3 kohtaa paljastaa, treenaatko liian pienillä painoilla

3. Lämmittelyt omien tavoitteiden mukaisiksi

Moni haluaa kiinteän ja treenatun näköisen kropan, mutta tavoitteeseen ei Laakkosen mukaan pääse, jos lämmittelyt kardiolaitteilla, kuten juoksumatolla, ovat liian pitkiä.

– Jos kardiolaitteella lämmittelee ensin 15 tai 20 minuuttia, ja vasta sitten siirtyy pääsuoritukseen eli lihaskuntoon, ei energiaa enää riitä tarpeeksi kunnon treenaamiseen, Laakkonen selittää.

Lämmittelyjen ja lihaskunnon suhde kannattaa siksi miettiä omien tavoitteiden mukaan. Timmiä kroppaa tavoitteleville Laakkonen suosittelee noin viiden minuutin lämmittelyä ja sen jälkeen noin 5–10 minuutin liikkuvuusharjoituksia, jotka aktivoivat juuri niitä lihaksia, joita on tarkoitus vahvistaa varsinaisessa lihaskuntotreenissä. Liikkuvuusharjoituksiin lukeutuu esimerkiksi kehonpainoharjoittelu, kuten punnerrukset ja askelkyykyt.

4. Vapaat painot monipuolistavat treeniä

– Naiset suosivat usein kuntolaitteita, ja toki ne ovatkin hyviä ja turvallisia varsinkin aloittelijoille. Kannustan silti tekemään enemmän treenejä myös vapailla painoilla, koska ne kehittävät usein lihaksia tehokkaammin kuin laitteet, Laakkonen sanoo.

Laitteilla usein istutaan, tai jokin osa kehosta on muuten tuettu, jolloin treeni keskittyy vain tiettyihin lihaksiin ja muut lihasryhmät jäävät tyhjänpantiksi. Kun treeni tehdään vapailla painoilla, joutuu esimerkiksi käsien asentoa hallitsemaan koko ajan, ja jos esimerkiksi makaa tuolilla, täytyy keskivartalo pitää tiukkana. Siten useammat lihakset pääsevät tekemään töitä.

Hyvin ehtii lukea lehteä samalla, kun tekee parikymmentä toistoa kuntosalilaitteella. Kovin hyviä tuloksia niin ei kuitenkaan saa aikaan. Katso videolta vinkit tehokkaampaan treenaukseen.

Hiki täytyisi tulla ja lihaksia pitäisi kuntosalitreenin päätteeksi polttaa. Näin ei kuitenkaan tapahdu, jos kuntosalilaitteista ei osaa ottaa tehoja irti – tai aika kuluu lehtien lukemiseen tai kännykän selailuun.

Personal trainer, Motivus Ruoholahden kuntokeskusvastaava Kiira Laakkonen listaa ”lehdenlukulaitteissa” treenaamisen isoimmat ongelmat: herpaantunut keskittyminen, huono asento ja liian tasainen liike. Katso videolta, miten Laakkonen neuvoo oikeaoppiset liikkeet reisien lähentäjä- ja loitontajalaitteisiin sekä jalkaprässiin.

Itsetunnon kannalta liikunta on kuin laittaisi rahaa pankkiin.

Kukapa meistä olisi täysin immuuni ulkonäköpaineille. Niistä voi tietenkin yrittää olla parhaansa mukaan välittämättä, mutta tuore tutkimus antaa myös hyvän käytännön keinon, jonka avulla voi tuntea olonsa omassa kehossaan hieman paremmaksi. Se keino on tietenkin liikunta.

Jo aiemmin tutkimuksissa on todettu, että treenaaminen on hyvä keino parantaa itsetuntoa. Brittiläisen Kolumbian yliopiston tutkimuksessa kävi ilmi, että jo 30 minuuttia riittää. Vaikutus on välitön ja pysyy yllä vielä sen jälkeen, kun treeni on päättynyt. Tutkimuksesta kertoo Science Daily.

– Naisilla on yleensäkin tapana kokea negatiivisia tunteita kehostaan, tutkija Kathleen Martin Ginis selittää.

– Siitä on syytä olla huolissaan, koska huonolla kehonkuvalla voi olla negatiivisia vaikutuksia naisen psyykkiseen ja fyysiseen terveyteen, esimerkiksi isompi riski huonoon itsetuntoon, masennukseen ja syömishäiriöihin.

Tutkimuksessa verrattiin kahden naisryhmän tuntemuksia. Toinen ryhmä teki puolen tunnin aerobisen treenin, ja toinen ryhmä istui ja luki. Sen jälkeen tehdyssä kyselyssä selvisi, että liikkuneet tunsivat itsensä vahvemmiksi ja hoikemmiksi. Siis ilman, että mikään kohta kehosta oikeasti kiinteytyi tai kasvoi.

Senhän jo tiesimme, että liikkumisesta tulee fyysisesti hyvä olo. Treenin skippaamiseen kannustavien tekosyiden lista alkaa näyttää aina vain surkeammalta, kun lenkin jälkeen luvassa olisi ainakin pari murehtimisen aihetta vähemmän.