Suksi luistaa! Kuva: Shutterstock

Unohda jo hiihtokilpailutraumat ja anna lajille uusi mahdollisuus.

Lumi houkuttelisi ladulle, mutta jos viime kerrasta on vuosikymmeniä, menee sormi suuhun. Suksimainoksissakin pyörii outoja sanoja, kuten skinit ja nanot. Onko hiihto edes sama laji kuin 1980-luvulla?

– Välineet ovat kehittyneet, mutta ydin on sama, kertoo hiihdon lajivastaava Juhani Lehto Suomen Ladusta. – Hiihto on monipuolinen ja nivelille lempeä kuntoilumuoto, jossa saa nauttia talvisesta luonnosta.

Urheilukaupassa tulee tietää, meinaako suksia vapaata vai perinteistä, sillä välineet ovat erilaiset. Aloittelijan kannattaa pistäytyä vuokraamossa tai kokeilla kaverin suksia ennen kaupoille lähtöä.

– Perinteinen tyyli voi olla alkuun helpompi. Molemmissa tärkeintä on tasapainon ja liu’un löytäminen.

Vanhoilla kouluaikaisilla suksillakin voi toki hiihtää, mutta ne soveltuvat usein vain perinteiseen tyyliin ja kaipaavat voitelua.

– Kokemattoman kannattaa valita pitopohjasukset, joita ei tarvitse voidella.

4 vinkkiä pehmeään laskuun

1. Kaveri mukaan! Hauskinta on aloittaa lajia harrastavan ystävän kanssa.

2. Helppo reitti. Valitse tuuleton päivä ja pikkupakkaset, ja suuntaa jäälle tai pellolle. Ylämäet voivat olla haastavia ja alamäet vaarallisia aloittelijalle.

3. Pukeudu oikein. Valitse tuulenpitävä ja hengittävä takki ja housut. Pue niiden alle 1–3 kerrosta sään mukaan.

4. Valitse oikeat sukset. Pitopohjasuksia käytetään perinteisen tyylin hiihdossa. Niistä nano- tai skinisukset ovat aloittelijalle helpoimmat, sillä niitä ei tarvitse voidella. Skinien nailon- tai mohairkarva luistaa myötäkarvaan ja pitää kiinni vastakarvaan. Nanosuksien toiminta perustuu suksen ja lumen muodostamaan kitkaan. Nanot soveltuvat märkiin oloihin, ja skinit toimivat monessa säässä.

Kaamea tärinä iskee heti, kun vatsalihaksiin kohdistuu rasitusta. Mistä oikein on kyse? PT-fysioterapeutti vastaa.

Melkein kaikki joskus lihaskuntoaan treenanneet ovat kokeneet sen: tärinän, joka iskee jossain vaiheessa lihaskuntoliikettä. Joskus tärinä alkaa vasta viimeisillä tuskaisilla toistoilla, joskus taas jo silloin, kun oma maksimi tuntuu vielä häämöttävän kaukana.

Soitimme personal trainer ja fysioterapeutti Lina Björkskogille ja kysyimme, mistä ihmeestä tärinässä on kyse.

Mistä tärinä johtuu?

– Jos teet liikettä liian pitkään tai liike on sinulle liian vaikea tai uusi, lihaksesi kertovat tärisemällä, että tämä on niille uutta. Joka kerta kun teet liikettä, lihakset vahvistuvat ja tottuvat. 

Onko tärinästä haittaa?

– Ei oikeastaan. On ihan hyvä, että haastaa itsensä treenissä. Joka kerta ei kuitenkaan kannata treenata niin, että lihakset alkavat täristä.

Jos tärinä alkaa vaikkapa lankuttaessa, pitääkö lopettaa ja vaihtaa liike helpompaan?

– Voi hyvin jatkaa, pieni tärinä on ihan hyvästä.

Kertooko tärinä aina huonosta lihaskunnosta vai siitä, että tietty liike on uusi?

– Sekä että. Jos vaikkapa lankku on ihan uusi liike, tärinä voi alkaa jo kymmenen sekunnin kohdalla. Enemmän treenannut voi lankuttaa vaikka neljä minuuttia tärinöittä. 

 

Kun liikkeet ovat oikeat, lyhytkin treeni riittää.

Kukapa ei olisi kurittanut suoria vatsalihaksia istumaannousulla sixpackin toivossa? Suorat vatsalihakset näkyvät helposti, mutta tärkein tuki löytyy niiden alta. Jos kropan haluaa kuntoon ja pömppövatsan kuriin, kannattaa keskittyä koko coreen.

– Kehon kannattelu lähtee coresta, joten sen tulisi olla aktiivisena koko ajan, kertoo personal trainer Kanerva Ahonala Helsinki Core Trainersista.

Coreliikkeissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu. Ahonala luettelee nopeasti vatsatreenaajan yleisimmät virheet: liikaa toistoja, liian hutiloiden ja liian yksipuolisesti.

Hän vakuuttaa, että corelihakset vahvistuvat jo kuukaudessa säännöllisellä treenillä. Hyvän harjoituksen saa tehtyä jo 5–10 minuutissa.

Katso videolta seitsemän tehokasta coreliikettä. Kolme lyhyttä treeniä viikossa riittää – ja coresi kiittää!

Onhan selkä varmasti suorassa ja alkulämpö oikeaoppinen?

Personal trainer Kiira Laakkosen mukaan samat virheet toistuvat kuntosalilla. Onneksi ne on helppo korjata. Kun treeniliikkeet ovat kunnossa, välttyy turhilta kivuilta ja tuloksetkin paranevat.

 1. Hyvä asento

On hyvin yleistä, että liikkeitä tehdään virheellisissä asennoissa, jotka voivat kipeyttää esimerkiksi niveliä. Jo pienillä asentojen muutoksilla treeneistä saa enemmän irti, kun turhilta kivuilta välttyy.

– Monissa yläkroppaa harjoittavissa liikkeissä hartiat nostetaan korviin asti, jolloin selän puolelta ei liikkeeseen saa lainkaan tukea lavoista. Hartiat saavat olla rennosti alhaalla, jotta liike on selänkin puolelta kunnolla tuettu, ja voima haetaan oikeista lihaksista, Motivus Ruoholahden kuntokeskusvastaava, pt Kiira Laakkonen opastaa.

Vasemmalla hartiat ja olkapäät ovat tarpeettomasti jännitettynä, oikealla ne ovat sopivat rennosti.
Vasemmalla hartiat ja olkapäät ovat tarpeettomasti jännitettynä, oikealla ne ovat sopivat rennosti.

Kun painoja nostetaan liikkeen aikana tai ennen sen alkamista maasta, sitä ei pitäisi Laakkosen mukaan koskaan tehdä pyöreällä selällä.

– Olipa kyseessä sitten maastaveto tai vain painojen siirtäminen, nosto pitäisi tehdä aina selkä suorana.

Painoja ei pidä koskaan nostaa pyöreällä selällä, vaan aina selkä suorassa.
Painoja ei pidä koskaan nostaa pyöreällä selällä, vaan aina selkä suorassa.

Jalkojen lihaksia tai yläkroppaa treenatessa polvia ei saisi koskaan suoristaa lukkoon asti.

– Vaikka liikkeen ohjeistuksessa olisikin, että jalkojen pitäisi olla suorassa, se ei koskaan tarkoita polvien lukittamista taakse, koska se rasittaa niveliä. Ja vaikka harjoittaisi käsien lihaksia, pitää aina kiinnittää huomiota siihen, että polvissa on kevyt jousto, Laakkonen neuvoo.

Polvia ei kannata suoristaa lukkoon asti, vaan kevyt jousto on polville parempi.
Polvia ei kannata suoristaa lukkoon asti, vaan kevyt jousto on polville parempi.

Liikkeitä ei pidä vääntää huonossa asennossa selkä notkolla silloinkaan, kun voimat alkavat olla lopussa. Tällöin liikkeestä puuttuu keskivartalon tuki, ja itsensä satuttaa helpommin. Laakkonen neuvoo pitämään keskivartalon ja pakarat tiukkana, jotta asento pysyy parempana myös liikesarjan lopussa.

Kun lavoista ei saa treeniin tarpeeksi tukea, selkä vääntyy mutkalle. Kun keskivartalon pitää piukkana, selkäkin pysyy suorana.
Kun lavoista ei saa treeniin tarpeeksi tukea, selkä vääntyy mutkalle. Kun keskivartalon pitää piukkana, selkäkin pysyy suorana.

2. Tarpeeksi isot painot

Laakkosen mukaan on tärkeä muistaa, ettei kehitystä tapahdu, jos treeni tehdään aina samoilla painoilla. Siksi painojen kokoa pitää silloin tällöin kasvattaa. Lihaskimpuksi ei itseään voi vahingossa treenata, joten isoja painoja on turha pelätä.

– Kun liikkeitä tehdään liian pienillä painoilla, ei itse tekemiseen ja hengittämiseen tarvitse keskittyä, kun treeni on niin helppoa. Isommat painot pakottavat keskittymään hengittämiseen, mikä on hyvin tärkeää liikkeiden tekemisessä. Treeniin kannattaa hakea myös vaihtelevuutta: jos vuosikausia hinkkaa samoja liikkeitä, ei kehitystä voi tapahtua, Laakkonen sanoo.

Lue myös: Eikö haba kasva? 3 kohtaa paljastaa, treenaatko liian pienillä painoilla

3. Lämmittelyt omien tavoitteiden mukaisiksi

Moni haluaa kiinteän ja treenatun näköisen kropan, mutta tavoitteeseen ei Laakkosen mukaan pääse, jos lämmittelyt kardiolaitteilla, kuten juoksumatolla, ovat liian pitkiä.

– Jos kardiolaitteella lämmittelee ensin 15 tai 20 minuuttia, ja vasta sitten siirtyy pääsuoritukseen eli lihaskuntoon, ei energiaa enää riitä tarpeeksi kunnon treenaamiseen, Laakkonen selittää.

Lämmittelyjen ja lihaskunnon suhde kannattaa siksi miettiä omien tavoitteiden mukaan. Timmiä kroppaa tavoitteleville Laakkonen suosittelee noin viiden minuutin lämmittelyä ja sen jälkeen noin 5–10 minuutin liikkuvuusharjoituksia, jotka aktivoivat juuri niitä lihaksia, joita on tarkoitus vahvistaa varsinaisessa lihaskuntotreenissä. Liikkuvuusharjoituksiin lukeutuu esimerkiksi kehonpainoharjoittelu, kuten punnerrukset ja askelkyykyt.

4. Vapaat painot monipuolistavat treeniä

– Naiset suosivat usein kuntolaitteita, ja toki ne ovatkin hyviä ja turvallisia varsinkin aloittelijoille. Kannustan silti tekemään enemmän treenejä myös vapailla painoilla, koska ne kehittävät usein lihaksia tehokkaammin kuin laitteet, Laakkonen sanoo.

Laitteilla usein istutaan, tai jokin osa kehosta on muuten tuettu, jolloin treeni keskittyy vain tiettyihin lihaksiin ja muut lihasryhmät jäävät tyhjänpantiksi. Kun treeni tehdään vapailla painoilla, joutuu esimerkiksi käsien asentoa hallitsemaan koko ajan, ja jos esimerkiksi makaa tuolilla, täytyy keskivartalo pitää tiukkana. Siten useammat lihakset pääsevät tekemään töitä.

Hyvin ehtii lukea lehteä samalla, kun tekee parikymmentä toistoa kuntosalilaitteella. Kovin hyviä tuloksia niin ei kuitenkaan saa aikaan. Katso videolta vinkit tehokkaampaan treenaukseen.

Hiki täytyisi tulla ja lihaksia pitäisi kuntosalitreenin päätteeksi polttaa. Näin ei kuitenkaan tapahdu, jos kuntosalilaitteista ei osaa ottaa tehoja irti – tai aika kuluu lehtien lukemiseen tai kännykän selailuun.

Personal trainer, Motivus Ruoholahden kuntokeskusvastaava Kiira Laakkonen listaa ”lehdenlukulaitteissa” treenaamisen isoimmat ongelmat: herpaantunut keskittyminen, huono asento ja liian tasainen liike. Katso videolta, miten Laakkonen neuvoo oikeaoppiset liikkeet reisien lähentäjä- ja loitontajalaitteisiin sekä jalkaprässiin.