Suksi luistaa! Kuva: Shutterstock

Unohda jo hiihtokilpailutraumat ja anna lajille uusi mahdollisuus.

Lumi houkuttelisi ladulle, mutta jos viime kerrasta on vuosikymmeniä, menee sormi suuhun. Suksimainoksissakin pyörii outoja sanoja, kuten skinit ja nanot. Onko hiihto edes sama laji kuin 1980-luvulla?

– Välineet ovat kehittyneet, mutta ydin on sama, kertoo hiihdon lajivastaava Juhani Lehto Suomen Ladusta. – Hiihto on monipuolinen ja nivelille lempeä kuntoilumuoto, jossa saa nauttia talvisesta luonnosta.

Urheilukaupassa tulee tietää, meinaako suksia vapaata vai perinteistä, sillä välineet ovat erilaiset. Aloittelijan kannattaa pistäytyä vuokraamossa tai kokeilla kaverin suksia ennen kaupoille lähtöä.

– Perinteinen tyyli voi olla alkuun helpompi. Molemmissa tärkeintä on tasapainon ja liu’un löytäminen.

Vanhoilla kouluaikaisilla suksillakin voi toki hiihtää, mutta ne soveltuvat usein vain perinteiseen tyyliin ja kaipaavat voitelua.

– Kokemattoman kannattaa valita pitopohjasukset, joita ei tarvitse voidella.

4 vinkkiä pehmeään laskuun

1. Kaveri mukaan! Hauskinta on aloittaa lajia harrastavan ystävän kanssa.

2. Helppo reitti. Valitse tuuleton päivä ja pikkupakkaset, ja suuntaa jäälle tai pellolle. Ylämäet voivat olla haastavia ja alamäet vaarallisia aloittelijalle.

3. Pukeudu oikein. Valitse tuulenpitävä ja hengittävä takki ja housut. Pue niiden alle 1–3 kerrosta sään mukaan.

4. Valitse oikeat sukset. Pitopohjasuksia käytetään perinteisen tyylin hiihdossa. Niistä nano- tai skinisukset ovat aloittelijalle helpoimmat, sillä niitä ei tarvitse voidella. Skinien nailon- tai mohairkarva luistaa myötäkarvaan ja pitää kiinni vastakarvaan. Nanosuksien toiminta perustuu suksen ja lumen muodostamaan kitkaan. Nanot soveltuvat märkiin oloihin, ja skinit toimivat monessa säässä.

Liikunnan terveyshyödyistä pääsee osalliseksi, vaikkei jaksaisi kammeta itseään sohvalta monta kertaa viikossa, kertoo laaja brittitutkimus.

Kaikkihan me olemme kuulleet heistä, jotka treenaavat vähintään kuutena päivänä viikossa, joskus jopa kahdesti päivän aikana. Sellainen saattaa enemmän masentaa kuin innostaa, jos itse ehtii harrastaa liikuntaa hädin tuskin kerran tai pari viikossa. Onneksi Britanniassa tehty laaja seurantatutkimus osoittaa, että liikuntaa ei tarvitse harrastaa monta kertaa viikossa, jotta siitä olisi terveydelle hyötyä. 

Tutkimuksessa vertailtiin vain viikonloppuisin treenaavia, pitkin viikkoa kerran tai pari kertaa liikkuvia ja heitä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Tutkittavina oli yli 60 000 aikuista. Kerran tai muutaman kerran viikossa liikkuvien kuolinriski oli 30 prosenttia pienempi kuin niiden, jotka eivät liikkuneet juuri ollenkaan.

Minuuttimäärä ratkaisee

Kuolinriskin pienentämisessä olennaista ei ole se, kuinka monta kertaa viikossa jaksaa jumpata, vaan se, kuinka paljon aktiivisia minuutteja kertyy viikottain. Jotta kuolinriski olisi selvästi alempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, viikossa täytyisi kertyä 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia raskasta liikuntaa. 

Määrät ovat tismalleen samat kuin UKK-instituutin suositukset aikuisten terveysliikuntaan.

Kaksi ja puoli tuntia kohtuullisen raskasta tai reilu tunti raskasta liikuntaa viikossa kuulostaa helposti saavutettavalta, jos vertaa moniin kunto-ohjelmiin. Todellisuudessa moni ei kuitenkaan liiku edes paria tuntia viikossa. UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni sanoo Ylen haastattelussa, että neljännes suomalaisista ei saa viikossa kasaan yhtäkään kymmenen minuutin pätkää kohtuullisen rasittavaa tai rasittavaa liikuntaa.

UKK-instituutin sivuilla voit testata, kuinka hyvin liikuntasuositukset täyttyvät omassa elämässäsi. Testissä raskaaksi liikunnaksi lasketaan esimerkiksi juoksu, pallopelit ja tehojumpat. Kohtuullisen rasittavaa liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, siivous ja marjastus.

Myönteisellä ajattelulla on mahdollista huijata itsensä ajattelemaan, että salilla tai lenkkipolulla huhkiminen on mahtavaa, eikä edes raskasta. 

Elämä on ihanaa, kun sen oikein oivaltaa, lauloi Tapio Rautavaara aikoinaan. Sama näyttää pätevän liikunnan harrastamiseen: kun huomaa liikunnan hauskuuden ja vakuuttaa itselleen, että liikunta tosiaan on mahtavaa, alkaa hikoileminen myös tuntua mahtavalta. 

Health Psychologyssa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jos keskittyy liikunnan tuomiin hyviin fiiliksiin, liikkeelle lähteminen on helpompaa. Tutkimustulos ei ole kovin yllättävä, mutta sitäkin merkittävämpi – suunnan kääntäminen sohvalta salille kun tuntuu usein olevan se liikuntasuorituksen vaikein osa. 

Paitsi että myönteinen ajattelu avittaa lenkille lähtöä, se vaikuttaa positiivisesti myös lenkin jälkeen. New York Magazine kertoo, että samaisessa tutkimuksessa havaittiin positiivisen ajattelun vaikuttavan myös siihen, millainen muistikuva liikunnasta jäi. Ne koehenkilöt, joita oli manipuloitu ajattelemaan liikunnasta myönteisesti, muistivat liikunnan jälkeenpäin vähemmän rasittavaksi kuin muut koehenkilöt.

Muistikuvilla on iso merkitys, koska ne kannustavat jatkamaan liikkumista. 

Nauttiminen kannattaa

Itsensä pakottaminen ja pahalla mielellä suorittaminen ovat tunnetusti ja tutkitusti huonoja keinoja pitää yllä liikuntavirettä tai mitään muutakaan tapaa. Pelkkä hieno lopputulos, kuten hyvä fyysinen kunto, ei motivoi riittävästi, jotta salille jaksaisi raahautua monta kertaa viikossa. Pakottamisen ja lopputuloksen haikailun sijaan kannattaa opetella nauttimaan matkasta ja tekemisestä, todetaan tuoreessa Unelmakartta-kirjassa, jonka on kirjoittanut Sanna Wikström

– Jos kiinnitymme prosessissa jokapäiväisiin hyvän olon fiiliksiin – hikoiluun puhdistavana, treenaamiseen energisoivana ja hyvään ruokaan koko kehoa puhdistaen – unelma on jo käsillä, Wikström kirjoittaa.

Treenimotivaatio pysyy parhaiten yllä, jos onnistuu tekemään liikunnasta hauskaa ja mieleistä – jotain sellaista, jota haluaa tehdä. Jos liikunta ei vielä tunnu nautittavalta, alkuun voi päästä uskottelemalla itselleen, että lenkillä on tosi kivaa.

Personal trainer Tanja Rajakko löysi kokeilemalla niin ihanat lajit, että hän ei vain voi olla harrastamatta.

Personal trainer Tanja Rajakko, 29, on nähnyt vaivaa, jotta löytäisi sellaisen liikunnan, jota on ilo harrastaa.

– Löysin liikunnan ilon jo nuorena kokeilemalla läpi kaikki lajit. Löysin sellaiset, joita rakastan niin paljon, että ne vetävät minut luokseen kerta toisensa jälkeen. Pelaan kori- ja jalkapalloa ja käyn telinevoimistelussa.

Liikunta on hänelle ihan muuta kuin painon kyttäämistä.

– Painoni vaihtelee vuodenaikojen mukaan jonkin verran. Se on ihan luontaista: keväällä, kun auringonvaloa alkaa olla, on kiva lähteä lenkille. Talvella väsyttää enemmän, eikä aina huvittaisi liikkua. En käy vaa’alla kuin kerran vuodessa, joten huomaan muutoksen farkuista. Jos reisistä kiristää, kevennän.

 

Tanja Rajakko löysi liikunnan ilon kokeilemalla ensin kaikki lajit läpi.

 

Rajakon vinkit oman lajin löytämiseen:

1. Etsi liikuntapaikka, jonne on korkeintaan kymmenen minuutin matka joko kotoa tai töistä. Näin kynnys lähteä liikkeelle pysyy matalana.

2. Kun innostus iskee, motivaatiopiikki kestää kolmisen viikkoa. Etsi sinä aikana sopivinta lajia ja kokeile kaikkea. Älä silti ahnehdi liikuntaa liikaa, ettet väsähdä.

3. Muista, ettei liikunta tarkoita pelkästään juoksua tai salilla käymistä. Kokeile vaikka mailapelejä tai tanssia.

4. Jos olet rasittunut töistä, älä rasita itseäsi lisää väärällä liikunnalla. Laji on sopiva, jos se antaa energiaa eikä vie sitä.

5. Jos olet kokeneempi kuntoilija, tehokkaimman treenin saat lajilla, joka kasvattaa samalla kestävyyttä ja lihasvoimaa. Crossfit on todella tehokas.

” Yritä pysyä rytmissä, jossa liikuntatauko ei venyisi yli kolmen päivän.”

6. Pysy positiivisessa liikunnan kierteessä. Yritä pysyä rytmissä, jossa liikuntatauko ei venyisi yli kolmen päivän. Näin kynnys ei nouse liian korkeaksi.

7. Esteet kuuluvat elämään. Töissä on kiire, lapsi sairastuu, itse sairastuu… Pieni tauko ei romahduta kuntoa eikä lihaksia. Jatka siitä mihin jäit, mutta aloita rauhallisesti.

8. Jos vierastat muiden liikkujien seuraa, treenaa kehonpainolla kotona. YoutTube on täynnä videoita. Se on myös ilmaista liikuntaa.

9. Jos taas kaipaat patistelua, käytä positiivista ryhmäpainetta apunasi. Mene vaikka juoksukouluun, jossa kaikki aloittavat alusta ja kannustavat toisiaan.

”Muista, että lepo nostaa kuntoa ja kasvattaa lihaksia. Et siis tee mitään treeneillä, jos et lepää.”

10. Muista, että lepo nostaa kuntoa ja kasvattaa lihaksia. Et siis tee mitään treeneillä, jos et lepää.

11. Jos liikunnasta ei ole tullut vielä rutiinia ja pelkäät, että jämähdät lepopäivien jälkeen sohvalle, voi lepopäivinäkin tehdä kävelyjä. Näin hyvä kierre säilyy.

12. Nuku riittävästi. Jos et nuku, et jaksa liikkua.

13. Hae myönteistä muutosta vointiisi, älä painoosi. Paino tulee ihan sivumennen.

Näin Rajakko tekee itse:

1. Syön säännöllisesti ja usein. Minulla on myös aina hätävaraomena ja pussi pähkinöitä mukana.

2. Liikun neljä kertaa viikossa ja poljen työmatkoja tunnin joka päivä.

3. Katson myös, mitä syön, mutta en tavoittele täydellisyyttä. Syön 80-prosenttisesti oikein ja annan rennommalle elämälle tilaa 20 prosenttia. Koska liikun kuitenkin niin paljon, joudun iltaisin lähinnä miettimään, olenko syönyt riittävästi.

Tutkimuskin sen todistaa: nopeasti kehittävä treeni tuntuu kaikkein parhaalta.

Tekikö Toni Wirtanen kenties ankaraa HIIT-treeniä, kun keksi Apulannan Hiekka-kappaleeseen sanat: Kivusta nautintoon on matkaa pelottavan vähän? Lyriikat ovat nimittäin tutkimuksella perusteltavissa ainakin, jos on puhe liikunnasta.

Äskettäin Plos one -julkaisussa ilmestynyt tutkimus kertoo, että vaativa intervallitreeni koetaan nautinnollisemmaksi kuin kohtuullisen rasittava harjoitus. Rääkkitreenin ja rauhallisemman liikunnan nautittavuuden ero vieläpä kasvaa harjoituskertojen myötä: mitä enemmän kovatempoisia harjoituksia tekee, sitä enemmän niistä nauttii.

Rankkaa, mutta ei liian

Yksi syy raskaan liikunnan iloihin on ilmeisesti onnistumisen tunne, jonka liikkuja saa, kun suoriutuu vaativasta harjoituksesta. Kunnolla hikeä irrottavasta combat-tunnista tulee vielä enemmän voittajafiilis kuin kevyestä jumpasta.

Parhaaseen fiilikseen vaaditaan rankka intervallitreeni, mutta liian raskasta harjoitusta ei kannata valita. Tutkimuksen mukaan vaativasta treenistä nauttii vain, jos sen saa suoritettua loppuun asti. 

Kehitys motivoi

Tutkimuksessa seurattiin nuoria aikuisia kuuden viikon ajan. Yksi testiryhmä harrasti kohtalaisen rasittavaa liikuntaa, toinen teki vaativia intervallitreenejä. Kun raskaampaa liikuntaa harrastavat koehenkilöt pystyivät viikkojen mittaan lisäämään vastuksia ja tekemään treenistään entistäkin raskaamman, he nauttivat treenistään entistä enemmän. 

Ei siis kannata luovuttaa, jos raskas intervalliharjoittelu tympäisee ensimmäisellä kokeilukerralla. Rääkkitreeni tuntuu hiki päässä punnertaessa kaikkea muuta kuin nautinnolliselta, mutta se kehittää lihasvoimaa nopeammin kuin kevyt liikunta. Lihasvoiman kehityksen huomaaminen taas motivoi ja tekee liikunnasta entistä kivempaa. Samaa rääkkiä kannattaa kokeilla useamman viikon ajan, jotta ehtii huomata edistyneensä ja saa taas uutta potkua.

Lopuksi paljastettakoon, että HIIT ei ollut kova juttu vielä vuonna 2002, kun Apulannan Hiekka-single julkaistiin. Punnerrukset kyllä oli keksitty, joten kuka tietää...