Sisarukset Eveliina ja Joonas Helin treenaavat yhdessä. Kuvat: Hanna-Kaisa Hämäläinen

Ei peilejä, ei vaakoja, ei timmejä fitnessmimmejä. Kuopiolaiselle kuntosalille ovat tervetulleita vain ylipainoiset. Mutta miksi he tarvitsevat oman salin?

Mikä ihme tämä on ja kuinka tätä oikein käytetään? Miten päin tähän pitäisi itsensä ängetä?

Pirjo Niskanen tutkii monitoimiprässiä hämmentyneen näköisenä kuopiolaisella kuntosalilla.

– Kokeillaanko aluksi ihan vain kävelyä, kuntosalin johtaja Janne Sallinen ehdottaa ja ohjaa Pirjon juoksumatolle lämmittelemään.

– No kävellä sentään osaan! Pirjoa naurattaa. Hän on kuusikymmentä, mutta elämänsä ensimmäistä kertaa kuntosalilla. Laitoshuoltajana työskentelevällä Pirjolla on kuitenkin tavoite: päästä hyvässä kunnossa eläkkeelle.

”You can do it!” kannustaa seinälle teipattu mainosjuliste. Julisteessa jumppa-asuun pukeutunut malli näyttää habaansa ja hymyilee leveästi. Malli on ylipainoinen. Mutta niin on iso osa kuntosali Alfidon asiakkaistakin.

Tosin kuntosalin johtaja Janne Sallinen kutsuu asiakkaitaan mieluiten ”suurenmoisiksi”. Yhtä kaikki, sali on kuitenkin tarkoitettu kuntoilijoille, joiden painoindeksi on yli 25. Naisilta vaaditaan vähintään 80 sentin vyötärönympärystä.

Mutta miksi ylipainoiset tarvitsevat oman salinsa?

Liikunnan aloittaminen on aina vaikeaa, mutta ylipainoisille se voi olla supervaikeaa? Totta!

”Meillä ylipainoisilla naisilla on ongelma: kaikki eivät halua olla salilla timmien selfiemimmien kanssa”, kirjoitti nimimerkki Yksi ujo ylipainoinen syksyllä Helsingin Sanomien yleisönosastossa. Kirjoittaja peräänkuulutti paikkaa, jossa voisi ähistä ja puhista samankokoisten kanssa.

No, Alfido on juuri tällainen paikka; matalan kynnyksen kuntosali, kuitenkin toistaiseksi ainoa laatuaan Suomessa. Alfidossa ei pyöri fitnesskisamimmejä, eikä tarvitse pyllistellä näyteikkunassa kuten monilla saleilla nykyään. Ylipainoisten lisäksi Alfidoon ovat tervetulleita ikäihmiset ja kaikenlaiset kuntoutujat. Eikä haittaa, vaikkei olisi ikinä nähnytkään edes kuntopyörää. Alkuun opastetaan kädestä pitäen.

Tietenkin hoikkaakin voi nolottaa: kunto voi olla huono, itsetunto maassa, laitteet voivat näyttää pelottavilta. Mutta heidän on silti ehkä helpompi mennä tavalliselle salille.

– Hoikatkin saavat tulla tukijoukoissa, mutta haluamme pitää paikan sellaisena, että kenenkään ei tarvitsisi potea ulkonäkö- tai suorituspaineita, Janne Sallinen sanoo.

On kaunis ajatus, että kaikki voisivat jumpata yhdessä tai että aikuisena ei enää tarvitsisi piitata arvostelevista katseista, mutta eihän se niin mene. Aikuisuus ei poista ulkonäköpaineita tai epäonnistumisen pelkoa, vaikka todellisuudessa itse olisikin itsensä ankarin – tai jopa ainoa – arvostelija. Siksi Alfidossa ei myöskään ole peilejä. Ei sitten tarvitse katsella itseään ähertämässä epäedullisissa asennoissa.

Maanantaiaamuna salilla pauhaa ysärihitti Coco Jamboo, ja iso mies mustissa verkkareissa heiluttaa kahvakuulaa hiestä märkänä. Kuula on pieni, pinkki ja söpö. Miehilläkin on paineensa, mutta täällä ei pyöri hunkseja kyttäämässä, paljonko penkistä nousee.

– Monella voi oikeasti olla mielikuva, että kunto­saleilla käy vain nuoria, terveitä ja hyväkuntoisia, ja jättää siksi tulematta. Saliharjoittelu on kuitenkin simppeliä liikuntaa, joka sopii mainiosti ihan kaikenkokoisille ja -kuntoisille, Janne Sallinen sanoo.

Ja eniten kuntosalitreenistä hyötyisivät ylipainoiset. Ylipaino on riskitekijä on monissa sairauksissa, ja pienikin painonpudotus voisi riskiä laskea.

60-vuotias Pirjo Niskanen aikoo olla elämänsä kunnossa, kun muutaman vuoden päästä jää eläkkeelle.

Motivaatiota on vaikea pitää yllä, jos ei ole koskaan edes löytänyt liikunnan riemua? Totta!

Liikuntafysiologiasta tohtoriksi väitellyt Janne pyörittää salia yhdessä vaimonsa, ravitsemusterapeutti Maare Kauppisen kanssa. Maare opettaa asiakkaille muun muassa tietoista syömistä, mutta laihduttaminen ei kuulu Alfidon ideologiaan. Siksi pukuhuoneesta on turha etsiä vaakoja. Sen sijaan pukkarin seinältä löytyy sympaattinen lappu, johon saa jättää yhteys­tietonsa, jos kaipaa treenikaveria.

Jannen ja Maaren mielestä laihduttaminen ei edes yksin riitä kuntoilun motivaatioksi, ainakaan pidemmän päälle. Pariskunnan tavoitteena onkin painon­pudotuksen sijasta kannustaa kaikenkokoisia kuntoilemaan ja löytämään liikunnan riemu – ja tekemään siitä vielä pysyvä osa elämää. Sillä useinhan käy niin, että kun ihminen innostuu liikkumaan, ruokavaliokin rukkautuu kuin itsestään terveellisemmäksi.

”Mullakin olisi kyllä päässä kaikki maailman tieto, mutta kun ei vain jaksa.”

– Pysyvä laihtuminenhan tulee usein elämänmuutoksen sivutuotteena, Janne sanoo.

Mutta miten liikunnasta tehdään pysyvä osa elämää, jos on aina karttanut sitä? Tai jos sohvalla makoilu tuntuu itselle luontevimmalta puuhalta? Sen haluaisi nyt tietää Seija Tuovinenkin, 54, joka on tullut sopimaan tutustumiskäynnistä Alfidoon.

– Mullakin olisi kyllä päässä kaikki maailman tieto, mutta kun ei vain jaksa, Seija huokaa.

Kaikki tietävät jo, että istuminen tappaa ja liikkua pitäisi. Viime vuosien fitness- ja kuntoilubuumin myötä terveystietoisuus on vain kasvanut, ja itsestä huolehtimisesta on tullut lähes kansalaisvelvollisuus. Seijallakin on hiukan huono omatunto liikkumattomuudestaan, vaikka hänellä on ollut ihan hyvä syy ottaa rauhallisesti. Molempiin polviin laitettiin hiljattain tekonivelet, ranne operoitiin jo aiemmin.

– Painoa pitäisi nyt saada alas. Kaappi olisi täynnä ihania vaatteita, mutta mihinkään en enää mahdu! Aika pohjalla on oltu, mutta eikö sitä sanota, että sieltä on vain yksi suunta: ylöspäin, Seija sanoo.

”Henkilökohtaisesti minua ei kiinnosta tehdä terveistä vieläkin terveempiä. Tärkeämpää olisi saada ne sohvalle jämähtäneetkin liikkeelle.”

Kaikesta tiedosta huolimatta on yhä monia, joiden elämään liikunta ei vain kuulu. Jannekin myöntää, että asiakkaita voisi olla enemmän ihan bisneksen kannattavuuden takia. Mutta ongelma ei ole se, että asiakkaat valuisivat muille saleille. Ongelma on se, että he eivät käy millään salilla.

Vielä Janne ei silti ole luovuttamassa ja avaamassa ovia myös niille timmeille mimmeille.

– Henkilökohtaisesti minua ei kiinnosta tehdä terveistä vieläkin terveempiä. Tärkeämpää olisi saada ne sohvalle jämähtäneetkin liikkeelle.


Sirkku Jänis on koukuttunut muutamassa kuukaudessa liikuntaan.
Sirkku Jänis on koukuttunut muutamassa kuukaudessa liikuntaan.

Liikuntatraumat ovat syvällä ja sitkeässä? Totta!

Ihminen voi myös inhota liikuntaa. Alfidon aulassa liittymiskaavaketta täyttävä Katariina Jurvanenkin, 26, luuli pitkään, että liikunta ei ole, eikä tule ikinä olemaan, hänen juttunsa. Kokemukset liikunnasta aina koulun jumppatunneilta lähtien olivat ikäviä. Ylipainoisena häntä kiusattiin koulussa.

– Jos olet seitsenvuotiaasta lähtien saanut kuulla, että olet ruma, lihava ja kömpelö, niin kyllä se jättää jäljen. Jossain vaiheessa aloin uskoa siihen itsekin, Katariina sanoo.

Omaan kehoon ja liikkumiseen liittyvät ikävät tunteet voivat olla vielä aikuisenakin este liikkumiselle, sanoo psykologi Pia Charpentier.

– Kehollinen identiteetti muodostuu lapsuudessa ja nuoruudessa, ja sen muuttaminen voi olla vaikeaa, Charpentier sanoo. Hän on työskennellyt paljon muun muassa syömishäiriötä sairastavien kanssa.

Charpentierin mukaan huonot, jopa nöyryyttävät kokemukset liikunnasta juontavat juurensa hyvin usein koululiikuntaan, jossa on varhain tehty tiukka jako superurheilullisten ja niiden muiden välille.

– Jotta liikunnasta voisi sitten aikuisena tulla osa elämää, ihmisen pitäisi alkaa ajatella itseään ihan uudella tavalla. Ensimmäinen askel muutokseen on tiedostaa, että se on vain ajatus itsestä, ei totuus.

Pia Charpentierista vain ylipainoisille tarkoitettu sali kuulostaa ”ihanalta idealta”, sillä vertaisryhmän löytäminen on tärkeää siksikin, että motivaatio säilyisi. Sillä jotta voisi alkaa tykätä liikunnasta, täytyy saada onnistumisen kokemuksia. Mutta jos joutuu koko ajan vertaamaan itseään muihin tai tuntemaan itsensä muita huonommaksi, niitä ei tule.

Alfidossa puhutaan ”ihmisen kokoisista askelista”. Jo kuntosalin esperantosta johdettu nimikin tarkoittaa vapaasti suomennettuna voimaantumista.

– Tavoitteet pitää asettaa realistisiksi eli yhdessä asiakkaan kanssa mietitään, montako kertaa viikossa aikatauluun on oikeasti mahdollista sovittaa liikuntaa. Kertakin on aina parempi kuin ei yhtään. Eikä tuloksia pidä odottaa liian nopeasti tai helposti. Alku on aina kaikilla hankalaa. Kunnon kasvaessa rimaa voidaan nostaa, Janne Sallinen sanoo.

Muutama vuosi sitten avopuoliso houkutteli Katariinan kanssaan salille, sellaiselle ihan tavalliselle. Ja kas, Katariina huomasi, ettei ehkä vihaakaan urheilua, alkoi jopa nauttia siitä. Töiden jälkeen iltaisin olo oli virkeä, enää ei tehnytkään mieli vain kuukahtaa television ääreen ja jäädä siihen. Mutta sitten kävi niin kuin tottumattomille voi käydä: selkä pamahti.

– Ehkä aloitin liian innokkaasti.

Jotain ehti kuitenkin muuttua; muutos ei ollut näkyvä, mutta se oli peruuttamaton.

– Siihen asti olin aina ajatellut, että en ole tippaakaan urheilullinen, eikä minulla tule ikinä olemaan urheilullista kroppaa. Nyt tiedän, että se on kuitenkin ihan mahdollista.

Katariina Jurvanen luuli pitkään inhoavansa liikuntaa. Onneksi huonot lapsuudenkokemukset liikunnasta eivät lopulta estäneet innostumasta treenaamisesta.

Ylipainoiset ovat laiskoja, sairaita ja huonokuntoisia? Väärin!

Nyt Katariina saisi taas aloittaa liikunnan. Tällä kertaa hän aikoo ottaa rauhallisemmin, kilpailla vain itsensä kanssa. Vaakaa hän ei aio edes vilkuilla. Yksi tärkeä oivallus Katariinalle nimittäin oli, että urheilullinen kroppa ei välttämättä tarkoita laihaa kroppaa.

Janne Sallinen haluaa myös kumota myytin, että ylipainoiset olisivat automaattisesti huonokuntoisia. Vaikka olisi pikkasen pläskiä, sen alla voi olla vahvat lihakset.

– Jos tuohon jalkaprässiin pannaan vierekkäin laiha ja vähän suurempi nainen, niin luulenpa, että suurikokoisempi voittaa. Voit olla ”fat but fit”, kuten amerikkalaiset sanovat.

Yhdysvalloista löytyy ylipainoisille tarkoitettu Downsize Fitness -kuntosaliketju, mutta se on ideo­logialtaan varsin erilainen kuin Alfido, koska sen jäseniä suorastaan kannustetaan kilpailemaan painonpudotuksessa.

Myös 35-vuotias Eveliina Helin on hyvässä kunnossa, sillä hän liikkunut aina; pyöräillyt, lenkkeillyt, ravannut salilla ja jumpissa. Nyt hän vemputtaa vatsalaitteessa sellaista tahtia, että heikompaa hirvittää. Mutta silti Eveliina on ollut laihdutuskuurilla niin kauan kuin muistaa.

– Ne on ne kahvipullat ja -kakut! Tiedän kyllä, että jos jättäisin kaikki makeat herkut pois, painokin varmasti tippuisi.

Eveliina käy kuntoilemassa Alfidossa pikkuveljensä Joonaksen kanssa. Joonaksellakin on ollut aina ylipainoa, mutta hän ei ole niin kiinnostunut laihduttamisesta kuin siskonsa. Hän käy salilla, koska töissä olisi kiva jaksaa paremmin; suurtalouskokin koulutuksen saanut Joonas työskentelee isossa laitoskeittiössä, ja työ on fyysisesti raskasta.

Huonon kunnon lisäksi lihaviin liitetään tutkimustenkin mukaan monia muitakin mielikuvia: laiska, mukavuudenhaluinen, huono itsekuri, sairaalloinen, vähintään kakkostyypin diabeetikko. Näistä leimoista Joonaksella on kokemusta.

– Armeijasta sain suoraan vapautuksen ylipainon takia. Tuntui pahalta, ettei annettu edes yrittää. Olin juuri ennen ollut isän firmassa töissä ja kärrännyt päivästä toiseen raksalla kottikärryillä isoja lasteja. Olen aina myös ollut terve, ikinä ei ole ollut ongelmia vaikkapa kolesterolin kanssa.

Ylipainoisten on vaikea löytää urheiluvaatteita? Totta!

Mutta milläs liikut, jos sinulla ei ole siihen vaatteita? Urheiluvaatteiden puute voi olla monelle ylipainoiselle ihan oikea ongelma, jota ei ymmärrä, jos ei ole seisonut kaupan rekkien edessä turhaan etsimässä oman koon vaatteita.

Kuntokuuristaan kertonut muusikko-juontaja Raakel Lignellkin kirjoitti hiljan blogissaan siitä, kuinka isokokoisen naisen on todella vaikea löytää kivoja urheiluvaatteita. Mutta jos nyt löytäisi edes vähemmän kivoja! Katariina Jurvasen mukaan monessa merkissä koot loppuvat kesken.

– Salille nyt voi aina mennä tavallisessa paidassa ja verkkareissa, mutta ulkoiluvaatteita sain oikeasti etsiä todella kauan.

Alfidon aulassa roikkuu rekissä sentään värikkäitä teknisiä paitoja – mutta kaikki ovat mallia puolijoukkueteltta. Housut ovat kaikki löpöverkkareita. Ylipainoisen naisen on nähtävästi turha haaveilla kivoista treenivaatteista motivaation kohottajina.

– Vähän se niin taitaa olla. Tämän kummempia ei ole valmistajilla tarjolla, Maare Kauppinen myöntää.

Aivan kuin valmistajat ajattelisivat, että ylipainoiset eivät mitenkään voi kaivata ylleen muodikkaita tiukkoja trikoita. Jos nyt edes urheilevat ollenkaan.

Joukko mielenterveyskuntoutujia treenaa Alfidossa kerran viikossa yhdessä. Circuitista on tullut monelle viikon kohokohta.

Ei se kiloja katso, kun innostuu? Totta!

Mutta kun he kuitenkin urheilevat ja nauttivat siitä! Otetaan esimerkiksi Juho Pöllänen, joka on nyt ihan hurahtanut circuit-treeniin. Juho käy kerran viikossa Alfidossa päihde- ja mielenterveyskuntoutujille tarkoitetussa Mahtavien miesten porukassa. Vielä muutama kuukausi sitten hän ei olisi uskonut, että treenaaminen voisi olla hänelle viikon kohokohta. Eikä Juho ole porukan ainoa; noin kymmen­henkisen ryhmän miehet tulevat salille usein jo hyvissä ajoin ennen tuntia ihan vain rupattelemaan. Into ja motivaatio treenaamiseen ovat olleet miehillä niin korkealla, että Janne Sallinen on joutunut välillä ihan toppuuttelemaan, ettei kenellekään synny rasitusvammoja.

Kunto on kohonnut ja uusia ystäviä löytynyt. Lisäksi Juhosta tuntuu aivan kuin verkkareiden nyöriäkin saisi jo kiriä tiukemmalle.

– Ainakin läski on jotenkin tiivistynyt! Ja tuntuuhan se mahtavalta, kun se endorfiinipiikki tulloo, Juho hyrisee tyytyväisenä hikeä pyyhkien.

Mutta apua, mitä sitten, jos hoikistuukin liikaa? Joutuuko sitten jättämään tutun mukavan porukan ja siirtymään joukkoon tavalliselle salille?

– Tietenkään ketään ei pullauteta pois. Hänhän on sitten vain hyvä esimerkki muille, Janne Sallinen lupaa.

Onnistumisen kokemukset syntyvät siitä, ettei tavoitteita aseta heti kättelyssä liian korkeiksi. Kunnon kasvaessa rimaa nostetaan.

Liikunnan terveyshyödyistä pääsee osalliseksi, vaikkei jaksaisi kammeta itseään sohvalta monta kertaa viikossa, kertoo laaja brittitutkimus.

Kaikkihan me olemme kuulleet heistä, jotka treenaavat vähintään kuutena päivänä viikossa, joskus jopa kahdesti päivän aikana. Sellainen saattaa enemmän masentaa kuin innostaa, jos itse ehtii harrastaa liikuntaa hädin tuskin kerran tai pari viikossa. Onneksi Britanniassa tehty laaja seurantatutkimus osoittaa, että liikuntaa ei tarvitse harrastaa monta kertaa viikossa, jotta siitä olisi terveydelle hyötyä. 

Tutkimuksessa vertailtiin vain viikonloppuisin treenaavia, pitkin viikkoa kerran tai pari kertaa liikkuvia ja heitä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Tutkittavina oli yli 60 000 aikuista. Kerran tai muutaman kerran viikossa liikkuvien kuolinriski oli 30 prosenttia pienempi kuin niiden, jotka eivät liikkuneet juuri ollenkaan.

Minuuttimäärä ratkaisee

Kuolinriskin pienentämisessä olennaista ei ole se, kuinka monta kertaa viikossa jaksaa jumpata, vaan se, kuinka paljon aktiivisia minuutteja kertyy viikottain. Jotta kuolinriski olisi selvästi alempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, viikossa täytyisi kertyä 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia raskasta liikuntaa. 

Määrät ovat tismalleen samat kuin UKK-instituutin suositukset aikuisten terveysliikuntaan.

Kaksi ja puoli tuntia kohtuullisen raskasta tai reilu tunti raskasta liikuntaa viikossa kuulostaa helposti saavutettavalta, jos vertaa moniin kunto-ohjelmiin. Todellisuudessa moni ei kuitenkaan liiku edes paria tuntia viikossa. UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni sanoo Ylen haastattelussa, että neljännes suomalaisista ei saa viikossa kasaan yhtäkään kymmenen minuutin pätkää kohtuullisen rasittavaa tai rasittavaa liikuntaa.

UKK-instituutin sivuilla voit testata, kuinka hyvin liikuntasuositukset täyttyvät omassa elämässäsi. Testissä raskaaksi liikunnaksi lasketaan esimerkiksi juoksu, pallopelit ja tehojumpat. Kohtuullisen rasittavaa liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, siivous ja marjastus.

Myönteisellä ajattelulla on mahdollista huijata itsensä ajattelemaan, että salilla tai lenkkipolulla huhkiminen on mahtavaa, eikä edes raskasta. 

Elämä on ihanaa, kun sen oikein oivaltaa, lauloi Tapio Rautavaara aikoinaan. Sama näyttää pätevän liikunnan harrastamiseen: kun huomaa liikunnan hauskuuden ja vakuuttaa itselleen, että liikunta tosiaan on mahtavaa, alkaa hikoileminen myös tuntua mahtavalta. 

Health Psychologyssa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jos keskittyy liikunnan tuomiin hyviin fiiliksiin, liikkeelle lähteminen on helpompaa. Tutkimustulos ei ole kovin yllättävä, mutta sitäkin merkittävämpi – suunnan kääntäminen sohvalta salille kun tuntuu usein olevan se liikuntasuorituksen vaikein osa. 

Paitsi että myönteinen ajattelu avittaa lenkille lähtöä, se vaikuttaa positiivisesti myös lenkin jälkeen. New York Magazine kertoo, että samaisessa tutkimuksessa havaittiin positiivisen ajattelun vaikuttavan myös siihen, millainen muistikuva liikunnasta jäi. Ne koehenkilöt, joita oli manipuloitu ajattelemaan liikunnasta myönteisesti, muistivat liikunnan jälkeenpäin vähemmän rasittavaksi kuin muut koehenkilöt.

Muistikuvilla on iso merkitys, koska ne kannustavat jatkamaan liikkumista. 

Nauttiminen kannattaa

Itsensä pakottaminen ja pahalla mielellä suorittaminen ovat tunnetusti ja tutkitusti huonoja keinoja pitää yllä liikuntavirettä tai mitään muutakaan tapaa. Pelkkä hieno lopputulos, kuten hyvä fyysinen kunto, ei motivoi riittävästi, jotta salille jaksaisi raahautua monta kertaa viikossa. Pakottamisen ja lopputuloksen haikailun sijaan kannattaa opetella nauttimaan matkasta ja tekemisestä, todetaan tuoreessa Unelmakartta-kirjassa, jonka on kirjoittanut Sanna Wikström

– Jos kiinnitymme prosessissa jokapäiväisiin hyvän olon fiiliksiin – hikoiluun puhdistavana, treenaamiseen energisoivana ja hyvään ruokaan koko kehoa puhdistaen – unelma on jo käsillä, Wikström kirjoittaa.

Treenimotivaatio pysyy parhaiten yllä, jos onnistuu tekemään liikunnasta hauskaa ja mieleistä – jotain sellaista, jota haluaa tehdä. Jos liikunta ei vielä tunnu nautittavalta, alkuun voi päästä uskottelemalla itselleen, että lenkillä on tosi kivaa.

Personal trainer Tanja Rajakko löysi kokeilemalla niin ihanat lajit, että hän ei vain voi olla harrastamatta.

Personal trainer Tanja Rajakko, 29, on nähnyt vaivaa, jotta löytäisi sellaisen liikunnan, jota on ilo harrastaa.

– Löysin liikunnan ilon jo nuorena kokeilemalla läpi kaikki lajit. Löysin sellaiset, joita rakastan niin paljon, että ne vetävät minut luokseen kerta toisensa jälkeen. Pelaan kori- ja jalkapalloa ja käyn telinevoimistelussa.

Liikunta on hänelle ihan muuta kuin painon kyttäämistä.

– Painoni vaihtelee vuodenaikojen mukaan jonkin verran. Se on ihan luontaista: keväällä, kun auringonvaloa alkaa olla, on kiva lähteä lenkille. Talvella väsyttää enemmän, eikä aina huvittaisi liikkua. En käy vaa’alla kuin kerran vuodessa, joten huomaan muutoksen farkuista. Jos reisistä kiristää, kevennän.

 

Tanja Rajakko löysi liikunnan ilon kokeilemalla ensin kaikki lajit läpi.

 

Rajakon vinkit oman lajin löytämiseen:

1. Etsi liikuntapaikka, jonne on korkeintaan kymmenen minuutin matka joko kotoa tai töistä. Näin kynnys lähteä liikkeelle pysyy matalana.

2. Kun innostus iskee, motivaatiopiikki kestää kolmisen viikkoa. Etsi sinä aikana sopivinta lajia ja kokeile kaikkea. Älä silti ahnehdi liikuntaa liikaa, ettet väsähdä.

3. Muista, ettei liikunta tarkoita pelkästään juoksua tai salilla käymistä. Kokeile vaikka mailapelejä tai tanssia.

4. Jos olet rasittunut töistä, älä rasita itseäsi lisää väärällä liikunnalla. Laji on sopiva, jos se antaa energiaa eikä vie sitä.

5. Jos olet kokeneempi kuntoilija, tehokkaimman treenin saat lajilla, joka kasvattaa samalla kestävyyttä ja lihasvoimaa. Crossfit on todella tehokas.

” Yritä pysyä rytmissä, jossa liikuntatauko ei venyisi yli kolmen päivän.”

6. Pysy positiivisessa liikunnan kierteessä. Yritä pysyä rytmissä, jossa liikuntatauko ei venyisi yli kolmen päivän. Näin kynnys ei nouse liian korkeaksi.

7. Esteet kuuluvat elämään. Töissä on kiire, lapsi sairastuu, itse sairastuu… Pieni tauko ei romahduta kuntoa eikä lihaksia. Jatka siitä mihin jäit, mutta aloita rauhallisesti.

8. Jos vierastat muiden liikkujien seuraa, treenaa kehonpainolla kotona. YoutTube on täynnä videoita. Se on myös ilmaista liikuntaa.

9. Jos taas kaipaat patistelua, käytä positiivista ryhmäpainetta apunasi. Mene vaikka juoksukouluun, jossa kaikki aloittavat alusta ja kannustavat toisiaan.

”Muista, että lepo nostaa kuntoa ja kasvattaa lihaksia. Et siis tee mitään treeneillä, jos et lepää.”

10. Muista, että lepo nostaa kuntoa ja kasvattaa lihaksia. Et siis tee mitään treeneillä, jos et lepää.

11. Jos liikunnasta ei ole tullut vielä rutiinia ja pelkäät, että jämähdät lepopäivien jälkeen sohvalle, voi lepopäivinäkin tehdä kävelyjä. Näin hyvä kierre säilyy.

12. Nuku riittävästi. Jos et nuku, et jaksa liikkua.

13. Hae myönteistä muutosta vointiisi, älä painoosi. Paino tulee ihan sivumennen.

Näin Rajakko tekee itse:

1. Syön säännöllisesti ja usein. Minulla on myös aina hätävaraomena ja pussi pähkinöitä mukana.

2. Liikun neljä kertaa viikossa ja poljen työmatkoja tunnin joka päivä.

3. Katson myös, mitä syön, mutta en tavoittele täydellisyyttä. Syön 80-prosenttisesti oikein ja annan rennommalle elämälle tilaa 20 prosenttia. Koska liikun kuitenkin niin paljon, joudun iltaisin lähinnä miettimään, olenko syönyt riittävästi.

Tutkimuskin sen todistaa: nopeasti kehittävä treeni tuntuu kaikkein parhaalta.

Tekikö Toni Wirtanen kenties ankaraa HIIT-treeniä, kun keksi Apulannan Hiekka-kappaleeseen sanat: Kivusta nautintoon on matkaa pelottavan vähän? Lyriikat ovat nimittäin tutkimuksella perusteltavissa ainakin, jos on puhe liikunnasta.

Äskettäin Plos one -julkaisussa ilmestynyt tutkimus kertoo, että vaativa intervallitreeni koetaan nautinnollisemmaksi kuin kohtuullisen rasittava harjoitus. Rääkkitreenin ja rauhallisemman liikunnan nautittavuuden ero vieläpä kasvaa harjoituskertojen myötä: mitä enemmän kovatempoisia harjoituksia tekee, sitä enemmän niistä nauttii.

Rankkaa, mutta ei liian

Yksi syy raskaan liikunnan iloihin on ilmeisesti onnistumisen tunne, jonka liikkuja saa, kun suoriutuu vaativasta harjoituksesta. Kunnolla hikeä irrottavasta combat-tunnista tulee vielä enemmän voittajafiilis kuin kevyestä jumpasta.

Parhaaseen fiilikseen vaaditaan rankka intervallitreeni, mutta liian raskasta harjoitusta ei kannata valita. Tutkimuksen mukaan vaativasta treenistä nauttii vain, jos sen saa suoritettua loppuun asti. 

Kehitys motivoi

Tutkimuksessa seurattiin nuoria aikuisia kuuden viikon ajan. Yksi testiryhmä harrasti kohtalaisen rasittavaa liikuntaa, toinen teki vaativia intervallitreenejä. Kun raskaampaa liikuntaa harrastavat koehenkilöt pystyivät viikkojen mittaan lisäämään vastuksia ja tekemään treenistään entistäkin raskaamman, he nauttivat treenistään entistä enemmän. 

Ei siis kannata luovuttaa, jos raskas intervalliharjoittelu tympäisee ensimmäisellä kokeilukerralla. Rääkkitreeni tuntuu hiki päässä punnertaessa kaikkea muuta kuin nautinnolliselta, mutta se kehittää lihasvoimaa nopeammin kuin kevyt liikunta. Lihasvoiman kehityksen huomaaminen taas motivoi ja tekee liikunnasta entistä kivempaa. Samaa rääkkiä kannattaa kokeilla useamman viikon ajan, jotta ehtii huomata edistyneensä ja saa taas uutta potkua.

Lopuksi paljastettakoon, että HIIT ei ollut kova juttu vielä vuonna 2002, kun Apulannan Hiekka-single julkaistiin. Punnerrukset kyllä oli keksitty, joten kuka tietää...