Portaiden kipuaminen käy treenistä, jos sen tekee tarpeeksi tehokkaasti. Kuva: Shutterstock
Portaiden kipuaminen käy treenistä, jos sen tekee tarpeeksi tehokkaasti. Kuva: Shutterstock

Onko portaiden nousemisesta oikeasti hyötyä?

Verkossa levisi hiljattain juttu, joka sai mukavuudenhaluisen innostumaan: Toimittaja Lindsey Tigar kirjoitti Prevention-julkaisussa vaihtaneensa hissin rappusiin kuukauden ajaksi ja huomanneensa muutoksen heti kropassaan. Peppu ja vatsalihakset tuntuivat kiinteytyneen ja jalkoihin tulleen voimaa.

Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Ja onkin.

– En halua olla kyyninen tai lannistava, mutta tässä on kyllä värikynää mukana niin, että pensseli heiluu, sanoo personal trainer ja liikuntabiologi Timo Haikarainen.

– Erittäin heikkokuntoinen ihminen voi huomata pientä eroa jaksamisessa, mutta on kukkua, että vain normaalisti arjessa portaita kävelemällä merkittävästi laihtuisi tai kiinteytyisi, varsinkaan kuukauden aikana.

”On kukkua, että vain normaalisti arjessa portaita kävelemällä merkittävästi laihtuisi tai kiinteytyisi.”

Kipuaminen kannattaa silti, koska sillä on monia muita terveysvaikutuksia. Jatkuva istuminen ja passiivisuus altistavat esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille ja kakkostyypin diabetekselle. Portaita kiipeämällä lihakset saavat kaivattua liikettä ja kun siitä tulee tapa, kivutessa ei enää hengästytä niin kuin ennen.

– Voisi kuvitella, että jokainen osaa nousta portaita. Mutta jos sitä tekee harvemmin, kroppa ei ole siinä niin taitava. Esimerkiksi jotkin jalan lihakset voivat tehdä ylitöitä, Haikarainen selittää.

Kun portaita kiipeää usein, keho oppii tekemään sen taloudellisemmin – siis hengästymättä.

Teho merkitsee

Jos arkiliikunnalla haluaa kohottaa kuntoa ja kuluttaa enemmän kaloreita, kannattaa tehdä muutakin kuin kävellä rappusia. Jos esimerkiksi jättää auton joka päivä kilometrin päähän työpaikasta, viikossa kertyy jo 10 kilometriä ylimääräistä kävelyä. 

– Kroppa ei tunnista sitä, lähdetkö varta vasten treenaamaan vai oletko työmatkalla. Teho ja kesto merkitsevät, Haikarainen sanoo.

Työmatkan ylämäet voi siis hyvin kirmata intervallitreeninä tai vaikka pyöräillä reipasta tahtia koko matkan.

Ja voi portaitakin kiivetä tehokkaasti, kuntotreeninä. Arkinen työpaikan ja kotitalon portaiden kipuaminen kuluttaa päivässä vain noin 20–60 kaloria, mutta porrastreenin juju onkin tehossa.

– Ei tarvitse olla kummoinenkaan ylämäki, kun kävely alkaa tuntua selvästi rankemmalta. Porrastreeni ja erityisesti tasaisemmat ylämäet ovat tehokasta intervallitreeniä ja sopivat myös ihmisille, joilla on huonot nivelet. Esimerkiksi juoksu tasamaalla kuormittaa niveliä ylämäkeä enemmän.

Kokeile jompaakumpaa portaiden pituudesta riippuen:

  • Lyhyemmät portaat: Nouse portaita 20–30 sekuntia maksimivauhdilla. Kävele hitaasti alas 1–2 minuutin kuluessa. Toista 4–5 kertaa.
  • Pidemmät portaat: Kiipeä reippaalla tempolla 1 minuutin ajan, ja palaa sitten 2 minuutin kuluessa alas. Toista viidesti.

Vuorikiipeilijä polttaa rasvaa ja vahvistaa lihaksia kokonaisvaltaisesti – joko tämä teholiike kuuluu treeniisi?

”Mountain climber” eli suomennettuna vuorikiipeilijä on liike, jossa yhdistyvät kaksi treenin tärkeää ominaisuutta: lihaskunnon kehittyminen ja tehokas rasvanpoltto.

Personal trainer Sara Uimonen kertoo, että liike on erittäin tehokas ja toimiva keskivartalon ja coren hallintaan. Hän teettää vuorikiipeilijää usein omille asiakkailleen.

– Syvät lihakset aktivoituvat selän puolelta, ja jalan lihakset joutuvat koetukselle ottaessaan vauhtia. Liike on hyvin kokonaisvaltainen, Uimonen sanoo.

Personal trainerin vinkit vuorikiipeilijään

Vuorikiipeilijä aloitetaan lankutusasennosta. Uimonen sanookin, että liikettä voi verrata lankutukseen: olkapäät ovat alhaalla, keskivartalo on tiukkana ja selkä neutraali. Selän ja hartioiden pyöristämistä tulee varoa.

Liikkeestä on olemassa useita eri variaatioita. Sitä voi tehdä yhdellä jalalla, koukistaen polvea ristiin tai vaikka seinää vasten. Kun tekniikka on kunnossa, voit lisätä vauhtia liikkeeseen.

– Liikkeessä on vaarana se, että ihmiset nostavat helposti lantiota ylös, vaikka se on tärkeää pitää alhaalla. Liian vaikeaa versiota ei kannata tehdä heti aluksi, Uimonen sanoo.

”Liikettä ei tarvinnut tehdä kuin pari minuuttia, kun jo puuskutin naama punaisena.”

Katso videolta, miten liike sujuu aloittelijalta. Onnistutko itse tekemään vuorikiipeilijän seinää vasten?

"Liikettä ei tarvinnut tehdä kuin pari minuuttia, kun jo puuskutin naama punaisena. Vaikeimmat variaatiot, kuten vuorikiipeilijä yhdellä jalalla, eivät edes onnistuneet. Liike todellakin on rankka”, testaaja kertoo.

Tämä haaste ei edes näytä helpolta.

Oletko jo kuullut ”tuolihaasteesta”? Saatoit törmätä siihen viime vuoden lopulla, kun moni kansainvälinen sivusto uutisoi siitä. Buumi hiipui aika nopeasti, mutta vaativa kuntotesti ei ole vanhentunut mihinkään!

Ideana on kiivetä selkänojallisen, nelijalkaisen tuolin alitse ja päästä takaisin istumaan. Esimerkiksi Insider-sivusto kertoi somessa suosiota keränneestä haasteesta reilun vuoden takaisella videollaan.

Kiipeilijät ovat ilmeisesti tienneet tuolihaasteen jo pitkään, ja heille se käykin hyvästä treenistä, sillä liikerata on keholle haastava. Haaste vaatii niin voimaa kuin rautaista kehonhallintaakin. Jopa American Ninja Warrior -temppurataohjelmassa kilpaillut Erika Cook kuvaili temppua Insiderin mukaan ”järjettömän vaikeaksi”.

On siis ihan ok, jos ei pysty tekemään perässä! Popsugarin toimitus testasi, ja lopputuloksena syntyi nolla onnistumista sekä tämä hupaisa video:

Kannustamme myös varovaisuuteen, jos meinaat kokeilla – tuoli saattaa kaatua melko helposti.