Portaiden kipuaminen käy treenistä, jos sen tekee tarpeeksi tehokkaasti. Kuva: Shutterstock

Onko portaiden nousemisesta oikeasti hyötyä?

Verkossa levisi hiljattain juttu, joka sai mukavuudenhaluisen innostumaan: Toimittaja Lindsey Tigar kirjoitti Prevention-julkaisussa vaihtaneensa hissin rappusiin kuukauden ajaksi ja huomanneensa muutoksen heti kropassaan. Peppu ja vatsalihakset tuntuivat kiinteytyneen ja jalkoihin tulleen voimaa.

Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Ja onkin.

– En halua olla kyyninen tai lannistava, mutta tässä on kyllä värikynää mukana niin, että pensseli heiluu, sanoo personal trainer ja liikuntabiologi Timo Haikarainen.

– Erittäin heikkokuntoinen ihminen voi huomata pientä eroa jaksamisessa, mutta on kukkua, että vain normaalisti arjessa portaita kävelemällä merkittävästi laihtuisi tai kiinteytyisi, varsinkaan kuukauden aikana.

”On kukkua, että vain normaalisti arjessa portaita kävelemällä merkittävästi laihtuisi tai kiinteytyisi.”

Kipuaminen kannattaa silti, koska sillä on monia muita terveysvaikutuksia. Jatkuva istuminen ja passiivisuus altistavat esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille ja kakkostyypin diabetekselle. Portaita kiipeämällä lihakset saavat kaivattua liikettä ja kun siitä tulee tapa, kivutessa ei enää hengästytä niin kuin ennen.

– Voisi kuvitella, että jokainen osaa nousta portaita. Mutta jos sitä tekee harvemmin, kroppa ei ole siinä niin taitava. Esimerkiksi jotkin jalan lihakset voivat tehdä ylitöitä, Haikarainen selittää.

Kun portaita kiipeää usein, keho oppii tekemään sen taloudellisemmin – siis hengästymättä.

Teho merkitsee

Jos arkiliikunnalla haluaa kohottaa kuntoa ja kuluttaa enemmän kaloreita, kannattaa tehdä muutakin kuin kävellä rappusia. Jos esimerkiksi jättää auton joka päivä kilometrin päähän työpaikasta, viikossa kertyy jo 10 kilometriä ylimääräistä kävelyä. 

– Kroppa ei tunnista sitä, lähdetkö varta vasten treenaamaan vai oletko työmatkalla. Teho ja kesto merkitsevät, Haikarainen sanoo.

Työmatkan ylämäet voi siis hyvin kirmata intervallitreeninä tai vaikka pyöräillä reipasta tahtia koko matkan.

Ja voi portaitakin kiivetä tehokkaasti, kuntotreeninä. Arkinen työpaikan ja kotitalon portaiden kipuaminen kuluttaa päivässä vain noin 20–60 kaloria, mutta porrastreenin juju onkin tehossa.

– Ei tarvitse olla kummoinenkaan ylämäki, kun kävely alkaa tuntua selvästi rankemmalta. Porrastreeni ja erityisesti tasaisemmat ylämäet ovat tehokasta intervallitreeniä ja sopivat myös ihmisille, joilla on huonot nivelet. Esimerkiksi juoksu tasamaalla kuormittaa niveliä ylämäkeä enemmän.

Kokeile jompaakumpaa portaiden pituudesta riippuen:

  • Lyhyemmät portaat: Nouse portaita 20–30 sekuntia maksimivauhdilla. Kävele hitaasti alas 1–2 minuutin kuluessa. Toista 4–5 kertaa.
  • Pidemmät portaat: Kiipeä reippaalla tempolla 1 minuutin ajan, ja palaa sitten 2 minuutin kuluessa alas. Toista viidesti.

Yksinkertainen ja tehokas treeni puree keskivartalon lihaksiin vain muutamassa minuutissa.

Tavataan sanoa, että liike lähtee lantiosta. Todenmukaisempi versio voisi olla, että liike lähtee lantiosta, ja hallinta keskivartalosta, niin tärkeitä keskivartalon lihakset ovat sekä arjessa että kuntoilussa. 

Fysioterapeutti, ryhmäliikunnanohjaaja ja personal trainer Katri Djerf suunnitteli Me Naisille kolmen liikkeen keskivartalotreenin, joka onnistuu kotona. Kolme liikettä riittää, kun liikkeet ovat niin monipuolisia kuin nämä Katrin vinkkaamat. 

Jotta liikkeistä saisi kaiken hyödyn irti, ne kannattaa tehdä mieluummin hallitusti kuin mahdollisimman nopeasti. Katrin mukaan liikkeitä voi tehdä esimerkiksi minuutin kutakin sen sijaan, että laskee toistomääriä. 

– Tee sitä, mitä keho tarvitsee, älä sitä, mitä pää vaatii, Katri sanoo.

Katri näyttää videolla kaikista liikkeistä useamman version. Voit valita versioista itsellesi sopivimman tai kokeilla kaikkia. 

Kun lankutus tuntuu epämukavalta, kivun syynä voivat olla erkaantuneet vatsalihakset.

2990504

Vatsalihasten erkauma on inhottava vaiva, joka on tuttu erityisesti synnyttäneille naisille: vatsa pömpöttää helposti, ja ryhti ei tahdo pysyä kasassa.

Raskauden aikana vatsan kasvaessa syvät vatsalihakset, jännesauma ja vatsakalvo venyvät. Suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva jännesauma levenee.

Vatsalihasten palautuminen tapahtuu hitaasti. Joillakin palautuminen kestää kuitenkin pidempään, ja pahimmassa tapauksessa vatsalihasten väliin jää pysyvästi useamman sentin rako. Silloin syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt ja lihasjäntevyys on alhainen. Tätä kutsutaan suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

Vaiva voi aiheuttaa muun muassa vatsan pömpötystä ja selkävaivoja. Syvien vatsalihasten heikentyminen on myös yhteydessä virtsankarkailuun, joten vatsalihaserkauma kannattaa hoitaa kuntoon. 

Hyviä uutisia: pilatesohjaaja Miia Vauhkosen mukaan erkaumaa on mahdollista kuntouttaa, vaikka synnytyksestä olisi vuosikausia. Harjoitteet sopivat muillekin vaivoista kärsiville.

– Kuntoutuksessa pitää tavoittaa syvin lihaskerros ja aktivoida näitä lihaksia. Harjoitteet liittyvät hengitykseen ja ryhtiin.

Vääränlaisella treenillä saa aikaan enemmän harmia. Esimerkiksi lankuttaminen on kiellettyjen liikkeiden listalla.

Vauhkosen mukaan tärkeää on myös hyvä ryhti.

– Jos keho on jatkuvasti virheasennossa, se ei voi korjata itseään. Aina kun korjaat selän asentoa, edesautat erkauman palautumista.

Vauhkonen neuvoo aloittamaan näillä kolmella harjoituksella:

1. Lantionpohjan tunnistaminen ja oikea aktivaatiosuunta

Lantionpohjan oikea aktivointi on monelle vaikeaa, joten siksi on hyvä lähteä liikkeelle lantionpohjan tunnistusharjoituksilla.

Kun käyt seuraavan kerran vessassa, koeta pysäyttää virtsasuihku kerran. Jos pysäytys onnistuu, osaat aktivoida lantionpohjan lihaksesi.

Toisessa harjoituksessa asetu koukkuselinmakuulle, eli polvet ovat koukussa ja jalkapohjat maassa. Asettele lanneranka neutraaliin asentoon. Tämä on tärkeää, sillä se vaikuttaa lantionpohjan aktivaatioon.

Aseta sormi emättimen ja peräaukon väliin, välilihalle. Voit ajatella lähentäväsi istuinluita, häpy- ja häntäluuta kohti toisiaan ja imaisevasi niitä kohti rintakehää tai kohdistaa ajatukset peräaukon ympärille ja supistaa peräaukon suuta suppuun, kuin pidättäisit ilmaa.

Sormea vasten pitäisi tuntua, kuinka väliliha vetäytyy sisäänpäin lantionpohjaa aktivoitaessa ja työntyy sormia vasten rentouttaessa. 

2. Lantionpohjan ja syvän poikittaisen vatsalihaksen yhteys

Käy koukkuselinmakuulle. Asettele lanneranka neutraaliin asentoon. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjaa: ajattele supistavasi peräaukkoa suppuun ja vetäväsi kohti häpyluuta kevyesti. Selän asento ei muutu. Tunne, miten vatsan peitteet vetäytyvät kohti vatsan keskilinjaa ja kohti rintaa. Pidä hengitys mahdollisimman kevyenä. Sisäänhengityksellä rentouta lantionpohja ja vatsan peitteet. 

Aktivoi lantionpohjaa niin kevyesti, että sormilla kokeilemalla ei tunnu pinnallisten vatsalihasten jännittymistä. Jos aktivaatio on liian voimakas, pinnalliset vatsalihakset aktivoituvat ja syvin kerros jää uinumaan.

Lisää tähän vielä palleahengitys: Hengitä sisään kohti ylävatsaa ja kylkien sivu- ja alaosia, anna rintakehän laajentua. Uloshengityksellä, aktivoi lantionpohja. Tunne, miten kylkikaaret painuvat kasaan ja vatsan peitteet liukuvat kohti keskilinjaa.

Toista 10 kertaa, 2–3 kertaa päivässä, enintään 5 päivänä viikossa.

3. Lantionpohjan kestovoima

Aktivoi lantiopohja kevyesti, jätä pitoon ja hengitä 3–5 sekuntia. Tee 3 x 10 toistoa, 3–4 kertaa päivässä. Kokeile aktivointia eri asennoissa, kuten koukkuselinmakuulla, istuen, kyljellään ja aikaa vähitellen pidentäen.

Kun nämä liikkeet sujuvat, ota mukaan videon liikkeet.

Talviunilta herännyt juoksija saattaa jo ensilenkeillä juosta itsensä sohvakuntoon. Listasimme tyypillisimmät juoksu- ja rasitusvammat, sekä tehovinkit niiden selättämiseen.

Aurinkoinen keli ja sulat kadut houkuttelevat lenkkipoluille keväällä. Juoksu on erinomainen laji lähes jokaiselle, sillä sen aloittaminen on helppoa ja ilmaista eikä katso aikatauluja. Lisäksi juoksutreeni kohottaa peruskuntoa nopeasti, vähentää stressiä ja kohottaa mielialaa.

Varomaton vasta-alkaja voi kuitenkin tuntea nahoissaan myös lajin huonot puolet. Ensilenkkien aikana syntyvät juoksuvammat tappavat loppukesän lenkkimotivaation takuuvarmasti.

Juoksuvalmentaja Aki Nummelan mukaan aloittelevan lenkkeilijän on syytä ottaa huomioon nämä tyypillisimmät juoksuvaivat, jotta harrastus lähtisi liikkeelle jouhevasti:

PENIKKAVAIVAT

Moni aloitteleva lenkkeilijä kärsii rasitusvammasta nimeltä penikkatauti. Se on yksi yleisimmistä vaivoista, joista liki jokainen juoksija kärsii jossain vaiheessa. Penikkataudiksi kutsutaan sääriluun sisäreunan kipua, joka säteilee noin 3–8 sentin alueella. Tavallisesti ensin kipeytyy vain toisen jalan penikka. Jos sitä ei hoideta, kipu yltyy ja toisenkin jalan penikka kipeytyy. Hyvä ensiapu penikkataudin akuuttivaiheessa on kylmähoito. Säären ja pohkeen hieronta parantaa alueen aineenvaihduntaa.

LIHASKIPU

Lihaskipu vaivaa jokaista lenkkeilijää jossain vaiheessa, ja kesän ensimmäinen lenkki tuntuu taatusti lihaksissa. Esimerkiksi pohkeet sekä etu- ja takareidet jumiutuvat helposti. Lihaskipua ei kannata säikähtää, sillä se katoaa venyttelemällä muutamassa päivässä.

ÄRTYNEET AKILLESJÄNTEET

Rasituksessa akillesjänteet ärtyvät nopeasti ilman huoltoa. Akillesjänteen ja sitä ympäröivien kudosten tulehdusten aiheuttamat kivut vaivaavat usein juoksijoita. Oireiden ilmaantuessa harjoittelua tulisi keventää tai korvata rasittava juoksutreeni jollain muulla.

POLVIVAIVAT

”Juoksijan polvi” on valitettavan tuttu käsite monille hölkkääjille. Kun polvet ovat jo valmiiksi kehon heikko kohta, vauhdikas juoksuharrastuksen aloittaminen altistaa ne kovalle rasitukselle. Säännöllisellä venyttelyllä polvivaivat saa talttumaan. Erityisen tärkeitä ovat reiden ulkosivun ja pakaroiden venytykset. Mikäli venyttely tai lepo ei auta, kipeää polvea kannattaa käydä vilauttamassa fysioterapeutille tai lääkärille.

JALKAPÖYTIEN JA -POHJIEN KIVUT

Juoksijan jalkapöydät ja jalkapohjat vetävät helposti kireiksi. Lenkkarit ovat lenkkeilijän tärkein varuste, joten ne kannattaa valita huolella. Mikäli vaivat eivät mene levolla ohi, käy tutkituttamassa jalkateriesi ryhti ja pidä huolta siitä, että juoksukenkiesi tuki ja vaimennukset ovat kunnossa.

Maltti on valttia

Nummelan mukaan tavallisin virhe on aloittaa juoksuharrastus liian kovaa ja innokkaasti. Jos edellisestä lenkistä on pitkä tauko, paikat kipeytyvät takuuvarmasti. Alussa lenkkeily kannattaa aloittaa kävelyvauhdilla, ja lisätä sitten vauhtia kunnon mukaan. Jalat pitää totuttaa iskuun säännöllisellä treenillä.

Juoksulihasten vahvistaminen ja tekniikan hiominen ehkäisevät rasitusvammoja hyvin. Monipuolinen kuntoliikunta auttaa alkukankeudessa. Nummelan mukaan tervettä kipua täytyy oppia myös sietämään. Lenkkeilyn aloittaminen vaatii kärsivällisyyttä, jotta keho tottuu lisääntyvään rasitukseen. Oman kehon kuuntelu on tärkeintä.

Mikäli vammoja ilmaantuu, treeniä pitää keventää hyvissä ajoin isompien vahinkojen välttämiseksi. Säännöllinen hieronta on hyväksi, mutta kotonakin juoksuvammoja voi hoitaa. Tehokeinoja ovat ahkera venyttely ja foam roller -rullailu.

– Loukkaantuneena pitää ottaa hetki iisisti, ennen kuin voi suunnata uuteen nousuun.

Tuore tutkimus vahvistaa, että ruuan skippaaminen ennen liikkumista johtaa parhaaseen rasvanpolttoon.

Tyhjällä vatsalla pururadalle vai puuro lisäpotkuksi? On ikuisuuskysymys, kannattaako ennen treeniä haukata mitään vai vetää lenkkarit jalkaan heti sängystä noustessa. (Ja kun sinne lenkille pääsee, treenistä kannattaa ottaa kaikki tehot irti, esimerkiksi näillä helpoilla keinoilla.)

Amerikkalainen Bathin yliopisto uskoo saaneensa vastauksen aamupalapulmaan. Sen tutkimuksen mukaan on yksinkertaisesti niin, että poltat enemmän rasvaa, jos et ole syönyt ennen urheilemista.

Tutkimusryhmä testasi teoriaansa ryhmällä ylipainoisia miehiä. Ensimmäisellä testauskerralla miehet kävelivät tyhjällä vatsalla tunnin ajan puolitehoisesti. Sen jälkeen testiryhmä tankkasi runsaskalorisen ja -hiilihydraattisen aamupalan ja käveli uudestaan tunnin ajan.

Tutkittavilta otettiin verinäytteet molemmilla kerroilla ennen ja jälkeen liikkumisen. Näytteistä löytyi merkittäviä muutoksia rasvakudoksissa. Muutokset verikokeissa osoittivat, että kun harrasti liikuntaan ennen aamupalaa, keho käytti aineenvaihduntaan polttoaineekseen kehoon varastoitunutta rasvaa, koska sillä ei ollut käytössään aterian hiilihydraatteja.

Syöminen puolestaan vaikuttaa kehon rasvakudoksen toimintaan. Koska aterian jälkeen rasvakudoksella riittää töitä ruuan kanssa, ei liikkuminen saa silloin yhtä tehokkaasti aikaan muutoksia kudoksessa.

– Tämä tarkoittaa sitä, että paasto ennen treeniä polttaa paremmin rasvaa, ja voi olla pidemmällä aikavälillä terveellisempää, kertoo tutkimuksen kirjoittaja Dylan Thompson.

Täytyy kuitenkin ottaa huomioon, että teoriaa testattiin vain kymmenellä miehellä ja tutkimus mittaa vain aamiaisen ohittamisen vaikutukset.