Portaiden kipuaminen käy treenistä, jos sen tekee tarpeeksi tehokkaasti. Kuva: Shutterstock

Onko portaiden nousemisesta oikeasti hyötyä?

Verkossa levisi hiljattain juttu, joka sai mukavuudenhaluisen innostumaan: Toimittaja Lindsey Tigar kirjoitti Prevention-julkaisussa vaihtaneensa hissin rappusiin kuukauden ajaksi ja huomanneensa muutoksen heti kropassaan. Peppu ja vatsalihakset tuntuivat kiinteytyneen ja jalkoihin tulleen voimaa.

Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Ja onkin.

– En halua olla kyyninen tai lannistava, mutta tässä on kyllä värikynää mukana niin, että pensseli heiluu, sanoo personal trainer ja liikuntabiologi Timo Haikarainen.

– Erittäin heikkokuntoinen ihminen voi huomata pientä eroa jaksamisessa, mutta on kukkua, että vain normaalisti arjessa portaita kävelemällä merkittävästi laihtuisi tai kiinteytyisi, varsinkaan kuukauden aikana.

”On kukkua, että vain normaalisti arjessa portaita kävelemällä merkittävästi laihtuisi tai kiinteytyisi.”

Kipuaminen kannattaa silti, koska sillä on monia muita terveysvaikutuksia. Jatkuva istuminen ja passiivisuus altistavat esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille ja kakkostyypin diabetekselle. Portaita kiipeämällä lihakset saavat kaivattua liikettä ja kun siitä tulee tapa, kivutessa ei enää hengästytä niin kuin ennen.

– Voisi kuvitella, että jokainen osaa nousta portaita. Mutta jos sitä tekee harvemmin, kroppa ei ole siinä niin taitava. Esimerkiksi jotkin jalan lihakset voivat tehdä ylitöitä, Haikarainen selittää.

Kun portaita kiipeää usein, keho oppii tekemään sen taloudellisemmin – siis hengästymättä.

Teho merkitsee

Jos arkiliikunnalla haluaa kohottaa kuntoa ja kuluttaa enemmän kaloreita, kannattaa tehdä muutakin kuin kävellä rappusia. Jos esimerkiksi jättää auton joka päivä kilometrin päähän työpaikasta, viikossa kertyy jo 10 kilometriä ylimääräistä kävelyä. 

– Kroppa ei tunnista sitä, lähdetkö varta vasten treenaamaan vai oletko työmatkalla. Teho ja kesto merkitsevät, Haikarainen sanoo.

Työmatkan ylämäet voi siis hyvin kirmata intervallitreeninä tai vaikka pyöräillä reipasta tahtia koko matkan.

Ja voi portaitakin kiivetä tehokkaasti, kuntotreeninä. Arkinen työpaikan ja kotitalon portaiden kipuaminen kuluttaa päivässä vain noin 20–60 kaloria, mutta porrastreenin juju onkin tehossa.

– Ei tarvitse olla kummoinenkaan ylämäki, kun kävely alkaa tuntua selvästi rankemmalta. Porrastreeni ja erityisesti tasaisemmat ylämäet ovat tehokasta intervallitreeniä ja sopivat myös ihmisille, joilla on huonot nivelet. Esimerkiksi juoksu tasamaalla kuormittaa niveliä ylämäkeä enemmän.

Kokeile jompaakumpaa portaiden pituudesta riippuen:

  • Lyhyemmät portaat: Nouse portaita 20–30 sekuntia maksimivauhdilla. Kävele hitaasti alas 1–2 minuutin kuluessa. Toista 4–5 kertaa.
  • Pidemmät portaat: Kiipeä reippaalla tempolla 1 minuutin ajan, ja palaa sitten 2 minuutin kuluessa alas. Toista viidesti.

Iiro Rantala on laittanut elämäntapansa hitaasti uusiksi viime vuosina.

– Minulle näköjään sopii se, että ollaan joko kunnolla levällään tai kunnolla kunnossa, säveltäjä ja pianisti Iiro Rantala, 47, sanoo.

Soittamista, oluenjuontia, syömistä ja lisää soittamista. Näin Iiro tiivistää elämäntapansa 18-vuotiaasta 33-vuotiaaksi. Kun lapset syntyivät ja musiikkiura veti, liikuntaan ei ollut aikaa eikä kiinnostusta.

Iiron lapsuudenperhe oli liikunnallinen, ja hän harrasti yleisurheilua 10-vuotiaaksi. Sitten musiikki tuli hänen elämäänsä.

– Minulla oli liikkuva lapsuus, joka loppui kuin seinään. Uppouduin täysin musiikkiporukoihin, ja siellä vähän naureskeltiin puntinnostajille.

Kaksi käännettä kohti terveyttä

Iirolle ensimmäinen käänne kohti terveellistä elämää oli terveystarkastus asuntolainaa varten. 33-vuotias Iiro voi omasta mielestään mainiosti, mutta lääkäri mittasi hurjat verenpainelukemat ja piti kunnon puhuttelun. Vaikka Iiro aloitti välittömästi korjausliikkeen, sopivien liikuntamuotojen ja ruokavalion löytäminen vei vuosia.

”Minulla oli liikkuva lapsuus, joka loppui kuin seinään.”

Toinen käänne tuli kolme vuotta sitten Mallorcalla, jossa Iiro perheineen asui puoli vuotta. Vaikka Iiro ramppasi keikoilla Saksassa, kotimaan työt olivat tauolla, ja aikaa oli ruuhkavuosiin verrattuna paljon.

– Tutustuin karppaamiseen ja gluteenittomaan ruokavalioon. Sain juoksun toimimaan, aloitin kuntosaliharrastuksen ja löysin pilatessalin.

Iiron muutos ylipainoisesta boheemista taiteilijasta solakaksi liikunta-addiktiksi on ollut suurin yllätys vaimolle.

– Kun tutustuimme, olin se kapakassa rööki kädessä kaljaa kittaava taiteilija.

Mitkä ovat Iiron suosikkilajit? Miten hän syö ja liikkuu? Miksi hän joutui lopettamaan rakkaan harrastuksensa laskettelun? Lue lisää Me Naisten numerosta 8/2017!

Hiki pintaan ja lihakset kipeiksi – ilman välineitä.

Kunnon treeni ei vaadi kuntosaliolosuhteita tai kuntoiluvälineitä. Ryhmäliikunnanohjaaja, fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf suunnitteli Me Naisille neljän liikeen tehotreenin, joka tuntuu koko vartalossa. Hyvä harjoitus syntyy esimerkiksi verryttelemällä ja tekemällä kolmesta neljään kierrosta kutakin liikettä, aina kahdeksasta kymmeneen toistoa joka liikkeestä.

– Tarvittaessa vähempikin toistomäärä riittää. Kannattaa tehdä mieluummin hyvin kuin mahdollisimman paljon, Katri sanoo.

Katso liikkeet videolta:

2908927

1. Askelkyykky

Askelkyykky tekee hyvää erityisesti istumatyöläisille, joilla on usein kireät lonkankoukistajat. Liikkeen ei kuitenkaan ole tarkoitus tuntua lonkankoukistajavenytykseltä.

Videolta näkyy, että Katri tekee askelkyykyt hieman etukenossa. Näin painopiste pysyy etujalan kantapäällä, ja liike tuntuu etummaisen jalan pakarassa, kuten on tarkoitus. Selkä on kuitenkin suora. Ajattele, että liike on kuin hissi: se menee suoraan ylös ja alas.

2. Punnerrus

Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai ilmassa. Kevyemmäksi liikkeen saa myös laittamalla kädet jollekin tasolle, kuten penkille. Katri kehottaa kääntämään häntää koipien väliin, eli takapuolen ei ole tarkoitus olla kehon korkein kohta punnertaessa. Selän ei kuulu mennä notkolle. Kannattele pää selkärangan jatkeena.

– Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla. Kolmen millin nytkytys ei ole mikään punnerrus, Katri muistuttaa.

”Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla.”

3. Lapapunnerrus

Lapapunnerrus onnistuu niin kyynärvarret lattiassa kuin kädet suorinakin. Kädet eivät tässä liikkeessä tee töitä, vaan liike tapahtuu lapaluiden välistä.

– Lavat vedetään yhteen ja sitten mahdollisimman erilleen, Katri sanoo.

Tässä liikkeessä ei ole kyse twerkkauksesta, eli takapuoli ei saisi heilua, eikä alaselkä mennä notkolle.

4. Pöytä ja rullaus taakse

Liikkeen ensimmäisessä osassa, eli pöytä-asennossa, on tarkoitus pinnistellä keskivartaloa mahdollisimman ylös.

– Paina olkapäät taakse, rinta ylös, kannattele päätä ja purista pakarat yhteen, Katri ohjeistaa.

Taakse rullauksessa hartioita täytyy painaa alaspäin. Se auttaa ylipäätään saamaan takapuolen hilattua käsien välistä. Jos taakse rullaaminen ei onnistu, käsien alle voi ottaa kirjat helpottamaan liikettä. Joka tapauksessa rullaaminen vaatii tiukkaa rutistusta keskivartalosta.

Miksi hypätä kuntopyörän selkään, jos voi kipittää rappusia ylös?

HIIT-pikatreeni on ajatuksena kauhean kiva. Tiukka mutta lyhyt puserrus, minkä jälkeen homma on ohi. Okei, ehkä muutama toisto niitä puserruksia tarvitaan, mutta ehkä ne jaksaa sen vuoksi, että kunto kasvaa ja terveys paranee.

Pikatreeniin, kuten muuhunkin kuntoiluun, pitää kuitenkin ryhtyä, mikä on liikunnan välttelijälle aina se raskain tehtävä. Uusi tutkimus tarjoaa onneksi kuntopyörän selkään hyppäämistä tai lenkkipolulle säntäämistä helpomman ratkaisun – portaat.

Lue myös: Onko portaiden kiipeämisestä oikeasti hyötyä terveydelle?

Tutkimus on jatkoa McMasterin yliopiston tutkimukselle, jossa HIIT-treeniä verrattiin perinteisempään kestävyysharjoitteluun. Siinä todettiin, että jo minuutti hyvin intensiivistä liikuntaa vastaa 45 minuutin treeniä.

Tuoreemmassa tutkimuksessa nuoret, vain vähän liikkuvat naiset pantiin tekemään kolme kymmenen minuutin intervalliharjoitusta viikossa. Tutkittaville määrättiin hieman erilaisia harjoitusmuotoja, joista hämmentävän tehokkaaksi osoittautui portaiden kiipeäminen. Naisten kunto kasvoi, kun he nousivat portaita 20 sekuntia täydellä teholla ja pitivät sen jälkeen kahden minuutin tauon. Harjoitus toistettiin yhdellä treenikerralla kolmesti.

Kuuden viikon jälkeen portaita kävelleiden hengityselimistön kunto oli parantunut 12 prosenttia. Saman vaikutuksen saa esimerkiksi tekemällä spurtteja kuntopyörällä, mutta todennäköisesti rappuset ovat helpommin tavoitettavissa – salille ei siis tarvitse vaivautua. Hyvässä lykyssä portaat löytyvät heti kotiovelta. Naapurit, olkaa varuillanne!

Silmät kiinni nyt, jalasta kiinni nyt.

Yhdellä jalalla seisominenko vaikeaa? Ei ehkä olekaan, ennen kuin laitat silmät kiinni. Irrota toinen jalka maasta ja laske, kuinka monta sekuntia pysyit pystyssä.

Jos yli kymmenen, voit onnitella itseäsi hyvästä tasapainosta. Jos vain sekunnin tai pari – ei se mitään, se on aika tavallista.

Method Putkisto -harjoittelumuodon kehittäjä Marja Putkisto muistuttaa klassisesta tasapainotestistä tuoreessa Body up -kirjassaan. Testin yhteydessä muistutetaan, että tasapaino ja ketteryys alkavat heikentyä 30 ikävuoden jälkeen. Siksi sitä olisi hyvä treenata aktiivisesti.

Kirja ja sen esittelemä harjoittelumenetelmä tähtäävät hyvään ryhtiin ja sitä kautta terveyteen. Aiemmin tasapainotestin avulla on ennustettu esimerkiksi ihmisen elinikää.

Brittiläisen Medical Research Councilin tutkimuksessa 53-vuotiaat pantiin seisomaan yhdellä jalalla silmät kiinni. Ne, jotka pysyivät asennossa alle kaksi sekuntia, kuolivat kolme kertaa todennäköisemmin ennen kuin täyttivät 66 vuotta verrattuna niihin, jotka onnistuivat pysymään pystyssä kymmenen sekuntia tai enemmän.

Vuonna 2015 Helsingin Sanomat kirjoitti tutkimuksesta, jonka mukaan yhdellä jalalla seisominen voi kertoa aivojen terveydestä. Kyvyttömyys pysyä pystyssä yhdellä jalalla ennusti tutkimuksen mukaan kohonnutta riskiä sairastua dementiaan ja aivohalvaukseen. Riskiraja oli 20 sekunnissa – siis silmät auki. Tutkimus julkaistiin Stroke-tiedelehdessä.