Miten aikuiselta onnistuu taaperoikäiselle luonnollinen liikkumistapa?

Konttaamisessa on ainekset uudeksi kuntoiluvillitykseksi! Näin julistaa Big Think -sivusto. Hittilajia siitä povataan siksi, että se lisää voimaa ja parantaa liikkuvutta. Eikä sitä varten tarvita välineitä, vaan oma keho riittää. Lisäksi konttaamisella on saatu hyviä tuloksia jo vuosien ajan fysioterapiassa.

No miksei! Kukapa ei haluaisi katsoa maailmaa joskus taaperoikäisen tasolta.

Mutta sujuuko konttaus nelikymppiseltä? Fysioterapeutti Minna Kinnunen testasi. Katso yllä olevalta videolta, miten meni – ja miten monella tapaa voi kontata.

Ja jos konttaaminen tuntuu pelkältä alkujumpalta, katso myös alla olevalta videolta kolmen liikkeen konttausjumppa.

2830484

Psykoterapeutti Kirsi Valastin mukaan juoksu on ihanteellinen tapa harjoitella kehon ja mielen yhteyttä – ja se voi pelastaa terveyden.

Kehon kuunteleminen on yksi 2010-luvun isoista hyvinvointitrendeistä. Kehon ja mielen yhteyttä koetetaan kehittää vaikka minkälaisilla harjoituksilla, urheilulajeilla ja hiljentymisretriiteillä. Yksi erinomainen tapa treenata läsnäoloa ja kehon sekä mielen yhteistyötä on psykoterapeutti ja ammattivalmentaja Kirsi Valastin mukaan juoksu. Miksi?

– Juoksu on minusta niin hyvä tekemään hyvää niin monella tavalla. Ei ole kyse vain terveydellisistä asioista, vaan myös mielestä. Luovuus lisääntyy, ideat purskahtekevat.  Juoksu rentouttaa ja rauhoittaa, Valasti luettelee. 

Valastia kannattaa kuunnella. Hän on oppinut tunnistamaan kehon viestejä niin hyvin, että huomasi puolitoista vuotta sitten syöpäkasvaimen ensioireet juostessaan. Munasarjasyöpä on nopeasti ja helposti leviävä tauti, eikä kasvain haitannut missään muussa elämässä paitsi juoksussa. 

– En olisi huomannut sitä kävellessä enkä missään muussa lajissa, Valasti uskoo.

Pelastavat rytmi ja isku

Valastin mukaan juoksu sopii mielen parissa työskentelyyn rytmikkyytensä takia ja siksi, että siinä syntyy syvätuntokokemus. Jälkimmäinen tarkoittaa sitä, että juoksussa tulee vahvaa iskutusta askeleen osuessa maahan. Rytmin huomaa paitsi askelissa, myös käsien liikkeessä ja hengityksessä.

– Hengitys on mielen ja kehon yhdistämisessä tärkeässä roolissa. Juostessa hengästyy, ja pikkaisen voimakkaampi hengittäminen auttaa tulemaan läsnä kehoonsa, Valasti sanoo.

”Juoksun hyvät puolet ovat tosi kovat, mutta se on myös älyttömän rankka laji.”

Valastin kasvaimen oireet tuntuivat lantion vääränä asentona, hengityksessä ja paineena virtsarakossa – juoksussa paineen huomasi juuri jatkuvien iskujen takia.

Ei ihan helppoa

Kehon ja mielen yhteistyötä voi treenata monenlaisilla mindfulness-tyyppisillä harjoituksilla. Kirsi Valasti on kehittänyt lukuisia juoksemiseen sopivia harjoituksia, joita hän kutsuu Runfulness@-harjoitteluksi. Hiljattain hän julkaisi aiheesta juoksukirjan Hyvä juoksu – Juoksemisen ilo

Kehon kuuntelun opettelu ei Valastin mukaan ole ihan helppoa, vaan vaatii harjoitusta. 

– Siinä täytyy olla hyvin paljas ja rehellinen itselleen. Juoksua aloittavan kannattaa antaa myös itselleen aikaa juoksukunnon luomiseen. 

– Juoksun hyvät puolet ovat tosi kovat, mutta se on myös rankka laji. Syke nousee juostessa paljon helpommin kuin kävellessä tai kuntopyöräillessä. Kannattaa antaa itselleen aikaa tottua.

Hikoilu ja hengästyminen voivat tuntua aloittelevasta juoksijasta todella epämiellyttäviltä, mutta niihin tottuu. Pistävä tunne kyljessä taas helpottuu usein sillä, että katsoo lenkkiä edeltävän syömisen kuntoon ja tarkistaa ryhdin.

Valastin mukaan ei riitä, että huomaa juostessaan kehon viestit. Niihin pitää myös uskaltaa reagoida. Moni pelkää ongelmia niin, että koettaa olla välittämättä kivusta tai oudoista tuntemuksista.

– Jos on kipuja, ei ole haitaksi käydä ammattilaisen luona tarkistuttamassa asiaa. Olisin voinut vain kuunnella oireita ja ajatella pelon vuoksi, että ei tässä mitään ole, kaikki on hyvin, Valasti sanoo.

Kirsille kehotietoisuus on kehon, ajatusten ja tunteiden vuoropuhelua. Hän hakeutui lääkäriin ja kaksi leikkausta riitti hoikoksi. 

”Jos jotakin en ole huomannut, se ei johdu ainakaan siitä, etten olisi pysähtynyt kuuntelemaan omaa kehoani.”

Huippu-urheilua äärirajoilla

Valasti aloitti aikanaan juoksemisen huipulle tähdäten. Huipulle hän myös pääsi: hän on muun muassa edustanut Suomea Ateenan olympialaisissa vuonna 2004.

– Tiesin, että halusin huippu-urheilijaksi. Siinä on aivan toisenlainen ote kuin kuntojuoksussa tai hyvän olon liikunnassa, hän toteaa. 

Nyt Valasti on hionut kehon kuuntelun taidon huippuunsa, mutta kilpaurheiluaikoina liika kehon kuunteleminen ei ollut arvossaan. 

– Se on niin äärirajoilla olemista, että tuntemuksiin ei voi aina kiinnittää niin paljon huomiota. On usein niin suuret halut päästä arvokisoihin ja saada kovan työn tulokset esiin, että saattaa ajatella, että en kuuntele enkä pysähdy. 

Toisaalta huippu-urheilu on opettanut, mitä mielen parissa työskenteleminen on ja mitä vaikutusta sillä on juoksuun. Isot kisat ovat stressitilanteita, joissa psyykkisellä harjoittelulla on paljon merkitystä. Valasti oli jo psykiatrisella alalla huippu-urheiluaikoinaan, joten hänellä oli valmiiksi työkaluja psyykkiseen harjoitteluun.

Ainakin osaa pysähtyä

Psykoterapeutin ammattitaito tarkoittaa myös vastuuta omasta itsestä huolehtimisesta.

– Kun teen tätä työkseni, mieli ja keho ovat työkalujani. Olen vastuussa omasta hyvinvoinnistani. Se ei ole vain sitä, että syön terveellisesti ja liikun, vaan pitää olla kokemusta ja taitoja pitää itsestään mielen tasolla huolta, Valasti sanoo.

Voisi ajatella, että syöpädiagnoosin jälkeen kaikki vähänkin normaalista poikkeavat kehon viestit pelottaisivat. Valasti kuitenkin sanoo, ettei hermoile.

– Jos jotain tulee, sitten tulee. Kaikkea ei voikaan huomata, ja jos jotakin en ole huomannut, se ei johdu ainakaan siitä, etten olisi pysähtynyt kuuntelemaan omaa kehoani. 

Vaikka tavoitteeseen ei pääsisi, jalat kannattaa silti pitää liikkeessä mahdollisimman usein.

10 000 askelta päivässä takaa riittävän määrän liikuntaa – tai niin meille on ainakin tähän saakka neuvottu.

Mukava tasaluku saattaa kuitenkin kaivata päivittämistä. Time kirjoittaa sivustollaan kahdesta uudesta tutkimuksesta, joiden mukaan uudeksi tavoitteeksi kannattaa asettaa vähintään 15 000 askelta, jotta kävelystä on riittävästi terveyshyötyjä.

Toisen tutkimuksista julkaisi arvostettu lääketiedelehti The Lancet. Siinä seurattiin bolivialaisen Tsimane-heimon ihmisiä, joilla on harvinaisen terveet sydämet. Tutkijoiden mukaan heimon naiset ottavat päivässä keskimäärin 15 500 askelta ja miehet vähintään 17 000.

International Journal of Obesityn julkaisemassa tutkimuksessa sen sijaan tarkkailtiin postityöntekijöiden istumista ja kävelyä. 15 000 askelta päivän aikana keränneiden riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin oli lähes olematon. Pelkästään istumisen välttämisellä oli terveyshyötyjä, sillä jokainen ylimääräinen istumatunti kasvatti vyötärönympärystä ja sydäntautiriskiä.

Käveleminen siis kannattaa. Ainoa ongelma on, että 15 000 askeleen tavoite on kova, jos ei ole töissä postissa tai muussa sellaisessa hommassa, jossa voi liikkua jo työpäivän aikana paljon. Tutkijoiden arvio on, että päivittäisen askeltavoitteen saavuttamiseen kuluu kolme ja puoli tuntia.

Askeltavoitteen saavuttamiseen kuluu kolme ja puoli tuntia.

Vaikka määrä tuntuisi kaukaiselta, sohvallekaan ei kannata jäädä suremaan. Timen haastattelema kinesiologian asiantuntija Catrine Tudor-Locke sanoo, että suurimmat hyödyt näkyvät nimenomaan silloin, kun vaihtaa loikoilun edes vähäiseen liikuntaan. Jo istumisen vähentäminen ja tauottaminen tekee terveydelle hyvää.

Myöskään aktiiviliikkujan ei välttämättä kannata stressata numerotavoitteesta, sillä kaikki liikunta lasketaan, kerrytti se askelia tai ei. Kokonaisuus ratkaisee.

Pomppii, pomppii!

Tiesitkö, että monet Hollywood-tähdet vannovat kuntoilussaan hyppynarutreenien nimeen? Myös Yhdysvaltain entinen ensimmäinen nainen Michelle Obama on kertonut, että kantaa matkoilla laukussaan aina hyppynarua.

Eikä ihme.

Asiantuntijoiden mukaan vain vartti hyppynarulla hyppimistä vastaa vitosen juoksulenkkiä, kertoo The Telegraph.

Me Naisten haastattelema ravintovalmentaja ja personal trainer Kanerva Ahonala kertoi taannoin, että pomppiminen tenhoaa erityisesti alavartalon lihaksiin. Samalla se kuitenkin vahvistaa koko kroppaa, polttaa tehokkaasti rasvaa ja tekee hyvää nivelille.

Lue myös: Tee vaikka kotona! Nämä kaksi treeniliikettä ovat ylitse muiden

Jos hyppistreeni on ihan uusi tuttavuus, ei todellakaan kannata yllättyä, vaikkei jaksaisi pomputella yhtä kyytiä viittätoista minuuttia. Telegraph suositteleekin jakamaan hyppimisen viiden minuutin pätkiin, joiden välissä pidetään minuutin tauko.

Kaipaatko vaihtelevampaa pomputtelua? Kokeile tätä, aloittelijallekin sopivaa hyppistreeniä:

Nämä ohjeet taipuvat sekä hikijumpaksi että lämmittelyn. Tee vaiheita kunnosta riippuen 1–5 kierrosta. Pidä kierrosten välissä parin minuutin tauko. Muun treenin lämmittelyksi riittää 1–2 kierrosta.

  1. Hypi kahdella jalalla rauhalliseen tahtiin noin 50 hyppyä. Voit halutessasi ottaa mukaan välihypyn. Hyppyjen tulisi olla mahdollisimman kevyitä ja vaivattomia. Pidä paino lähes kokonaan päkiöillä ja käsien liike mahdollisimman pienenä.
  2. Hypi takaperin 50 hyppyä. Takaperinhypyssä hyppynaru kulkee pään yli taakse ja takaa jalkojen alta eteen.
  3. Hypi jälleen 50 hyppyä etuperin.
  4. Hypi yhdellä jalalla 50 hyppyä jalkaa koko ajan vaihdellen, välihypyllä tai ilman. Nosta polvia reilusti korkealle. Liikkeen tulee olla hieman keinuva.
  5. Hypi yhdellä jalalla 10 hyppyä. Tee sama toisella jalalla ja sitten vuorotellen niin, että hypit yhteensä 100 hyppyä. Voit myös hyppiä kaikki 50 hyppyä yhdellä jalalla peräkkäin, jos kunto riittää.

Vinkki: Kaipaatko enemmän tehoa treeniin? Hypi osa hypyistä tasajalkaa tuplahyppyinä. Tällöin yhden hypyn aikana naru kulkee jalkojen ali kaksi kertaa. Aloita harjoittelu tavallisten hyppyjen seassa ja kun taidot kasvavat, pyri lisäämään tuplahyppyjä niin, että lopulta teet 50 tuplahyppyä peräkkäin. Kun siihen pystyt, olet jo virtuoosi!

Pomppualustan tulee olla hieman joustava. Esimerkiksi kova betoni on nivelille myrkkyä.

Jumppamatolla voit hyppiä paljain varpain, mutta liukkaalla lattialla kannattaa jalkaan vetää treenikengät.

Venyttele hyppistelyn jälkeen. Erityisesi pohkeet kaipaavat vetreytystä.

Ylävartalo ei hyppistellessä erityisemmin rasitu. Siksi sitä kannattaa vahvistaa punnerrusten ja muiden lihaskuntoliikkeiden avulla.

Muun muassa Pokemon-peli, uudet treenivaatteet ja huikeat maisemat liikuttavat Me Naisten lukijoita.

”Pelivietti saa kummasti liikkeelle. Pokemon Go:n pelaaminen tuntuu toisaalta nololta, mutta toisaalta someryhmistä löytyy muitakin 40+ vee pelaajia, jotka säntäävät virtuaalihahmojen perään. Ja nyt lisääntyvä auringonvalo ja lämpö houkuttelevat ulos ja liikkeelle muutenkin!”

Omaa aikaa. Pelaamista. Koiran kanssa harrastamista. Liikuntamotivaation ei aina tarvitse lähteä painonpudotuksesta ja paremmasta kunnosta – ne voivat tulla siinä sivussa.

Me Naiset kysyi lukijoiltaan, mikä tai kuka innostaa heitä liikkumaan. Kuvia ja tarinoita lähetettiin niin menaiset.fin kuvagalleriaan kuin Instagramiin tunnuksella #liikuntakevät.

Keräsimme tähän juttuun kymmenen lukijoiden kuvaa. Otoksissa näkyy jokaisen rakkain motivaattori. Kiitos kaikille osallistuneille!

Katso lisää kuvia liikuntainnostuksesta täällä ja lähetä samalla vaikka oma kuvasi.

  1. Vaatteet

    ”Tuli ostettua uudet juoksukengät, kun innostuin juoksemisesta todenteolla. Pysyy motivaatio hommassa, kun on hyvät kengät.” Anna

     

  2. Koira

    ”Uskollinen lenkkikaveri jo vuodesta 2009. Välillä mennään juosten, välillä kävellen: cockeria parempaa ulkoiluseuraa saa hakea! Ei haittaa huono keli, ei pakkanen eikä helle. Aina valmiina lenkille.” Tiina

     

  3. Matkustaminen

    ”Olen ollut pahassa onnettomuudessa kaaduttuani polkupyörällä. Ensitiedot sairaalassa olivat kriittiset. Jos tämä herää tästä, niin ehkä neliraajahalvaus. Mutta minäpä nousinkin jaloilleni muutaman päivän kuluttua, ja nyt 4,5 vuoden jälkeen tilanne on se, että olen joutunut jäämään työkyvyttömyyseläkkeelle, mutta pystyn esimerkiksi matkustamaan. Kuva on Amsterdamista, josta kotiuduin viikko sitten. Onneksi pystyn vielä katsomaan maailmaa ja nauttimaan matkoista. Jotta jaksan kävellä ja tutkia ympäristöä, minun on syytä pitää kunnostani nyt huolta ja vähän olen saanut fysioterapeutin opastuksella kuntoakin nousemaan.” Ms reissaaja

     

  4. Hemmottelu

    ”Kun liikkuu paljon, on lupa hemmotella itseänsä pienellä herkuttelulla. Keho ja mieli tekevät paremmin yhteistyötä, kun muistaa ottaa rennostikin.” Suwi

     

  5. Tekniset mittarit

    ”Sain joululahjaksi laadukkaan urheilukellon. Ihan välttämätön motivaattori. Ilman ei enää toimeen tulisi.” Eva

     

  6. Ulkonäkö

    ”Ostin uuden saliasun. Tunsin olevani berliininmakkara se päällä. Nyt aloitin painon pudottamisen. Olen kuntoillut seitsemän kuukautta kuntosalilla, mutta tuloksia ei näy. Eli ruokailuun on kiinnitettävä huomiota, että tuo puku päällä voisi mennä salille.” Omppumasu

     

  7. Työ

    ”Ohjaan spinningiä työkseni ja nautin yhdessä tekemisen meiningistä ja siitä, kun porukka ylittää itsensä. Liikkumisen aikana kaikki murheet ja huolet unohtuvat.” Nipe

     

  8. Välineet

    ”Mieheni osti juoksumaton helmikuussa, jotta juoksuharrastus sujuisi säässä kuin säässä. Näin on minullakin nyt helppo kotisali kunnon kohottamiseen rintasyövän jälkeen.” Muikku

     

  9. Maisemat

    ”Lapin-lomalla nämä ihanat maisemat ja puhdas ilma innostavat liikkumaan. Kotona tsempparina on oma ihana mies.” Aliisa79

     

  10. Itsensä voittaminen

    ”Ylipainoisenakin voi olla aktiivinen ja saavuttaa omia liikuntatavoitteitaan. Tässä kuvassa olen tahkoamassa Tampereella kuuluisia Pispalan portaita keväisenä lauantaina. Olen vähitellen oppinut unohtamaan liikunnassa poltetut kalorit ja sen sijaan kiinnittänyt huomion hyvään oloon. Silloin kun pysyn liikkeessä, keho ja mieli ovat paremmassa tasapainossa.” Minsku