Intervalliharjoittelun avuksi löytyy monia erilaisia sovelluksia, jotka ilmoittavat treeni- ja lepoajat. Kuva: Shutterstock

Kokosimme yhteen treenit, jotka onnistuvat nopeasti ja helposti vaikka kotona.

Kun tekee täysillä, lyhytkin liikuntahetki voi olla yhtä tehokas kuin tunnin aherrus. Esimerkiksi suosittu HIIT- eli high intensity interval training -intervallitreeni nostaa tehokkaasti kuntoa ja polttaa rasvaa vielä tunteja treenin jälkeen.

Kokosimme 15 treeniä, jotka vievät vain hetken, mutta saavat takuulla hien pintaan:

1. Nopea HIIT-rääkki

Asiantuntija neuvoo, kuinka tehdään tehokas intervallitreeni – joko ulkona juosten tai kotona oman kehon painolla.

Kokeile: Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä – ohjeet harjoitteluun

2. Neljän minuutin tabata

Tabata-pikatreenissä treeniajat ja lepotauot ovat lyhyempiä kuin HIIT-treenissä ja syke nousee vielä korkeammalle. Yksi tabata-setti kestää neljä minuuttia, mutta jos energiaa riittää, niitä voi tehdä useamman. Laji on vapaa: tabata-rytmitystä voi hyödyntää vaikka kotijumpassa tai juoksussa. Ajan mittaamiseen kannattaa ladata kännykkäsovellus, kuten Androidille ja iOSille saatava Tabata Timer.

Kokeile: Tällä palaa rasva: tabata on neljän minuutin helppo tehotreeni

3. Koko kroppa töihin

Monipuolinen jumppa sisältää viisi liikettä keskivartalolle, kaksi liikettä käsivarsille, viisi liikettä reisille ja viisi liikettä pepulle. Jos sinulla on kiire, keskity kerrallaan vain yhteen osioista. Tarvitset jumppapallon, kahvakuulan ja yhteen liikkeeseen halutessasi käsipainot.

Kokeile: Tehotreeni vyötärölle, pepulle, käsivarsille ja reisille

4. Hyppynarutreeni

Hyppynaru taipuu sekä lämmittelyyn että kunnon hikijumppaan. Kuva: Getty Images
Hyppynaru taipuu sekä lämmittelyyn että kunnon hikijumppaan. Kuva: Getty Images

Hyppynarulla hyppiminen on helppoa, mutta supertehokasta, joten lyhytkin aika riittää. Vaihtelua ja lisähaastetta hyppelyyn saa esimerkiksi hyppimällä takaperin, tuplahyppyjä tai yhdellä jalalla.

Kokeile: Hyppistreeni tehoaa! Näin pääset helposti alkuun

5. Viiden minuutin pyrähdys

Tv:stä tutun Vertti Harjuniemen tehotreenissä ei ole mitään ylimääräistä. Mikä parasta, se onnistuu ilman mitään välineitä.

Kokeile: 5 minuutin kätevä kotitreeni – personal trainer ja palomies Vertti Harjuniemi opastaa

6. Kiireisen kuntopiiri

Jos haluat erityisen tehokkaan ja nopean treenin, tee liikkeet kuntopiirimäisesti nopealla tempolla ja lyhyillä tauoilla. Tähän jumppaan tarvitset käsipainot, mutta ne voi korvata myös täytetyillä vesipulloilla.

Kokeile: Nopea perusjumppa – tee edes tämä!

7. Pepputreeni

Personal trainer Jessica Reimanin pakaratreeni myös nostaa sykettä. Kuva: Juha Salminen
Personal trainer Jessica Reimanin pakaratreeni myös nostaa sykettä. Kuva: Juha Salminen

Moni kuntoilija treenaa etureisiä, kun taas takareidet ja pakarat jäävät paitsioon. Tämä treeni pistää ne varmasti töihin. Tarvitset yhden kahvakuulan.

Kokeile: Treenaa kauniit pakarat neljän helpon liikkeen avulla

8. Tehotreeni kahvakuulalla

Kun treenaat kahvakuulalla, monta lihasryhmää pääsee kerralla töihin. Syke kohoaa, kun vaihdat liikkeestä toiseen rivakasti.

Kokeile: Kroppa timmiksi kahvakuulalla – kuuden liikkeen tehotreeni

9. Vartin vatsatreeni

Kolme teholiikettä panevat vatsa- ja selkälihakset hommiin. Tarvitset villasukat ja kahvakuulan.

Kokeile: Tämä supertehokas keskivartalotreeni vie vain vartin

10. Seitsemän minuutin treeni

Punnerrus on loistava pikatreeniliike, sillä se treenaa rinta-, hartia- ja käsilihasten lisäksi keskivartaloa. Kuva: Shutterstock
Punnerrus on loistava pikatreeniliike, sillä se treenaa rinta-, hartia- ja käsilihasten lisäksi keskivartaloa. Kuva: Shutterstock

HIIT-treeniklassikossa on 12 liikettä, jotka voi tehdä helposti kotona. Tarvitset vain tuolin.

Kokeile: Vain seitsemän minuuttia riittää! Tämä pikajumppa korvaa tunnin puurtamisen

11. Moppi ja reppu apuun

Hien saa hyvin pintaan ilman välineitäkin, mutta apuun voi myös valjastaa kotoa löytyviä esineitä. Kuuden liikkeen tehotreeni käy läpi koko kropan, ja hommaan tuhraantuu vain 12 minuuttia.

Kokeile: Sohvaperunan superjumppa – tarvitset vain mopin, repun ja muovipullot

12. Kehonpainotreeni ilman välineitä

Tehokas koko kehon treeni onnistuu loistavasti myös oman kehon painolla. Kehonpainotreenin klassikkoliikkeet askelkyykky, punnerrus, linkkuveitset, dippi ja burpeet saavat sykkeen taivaisiin ja kunnon nousemaan kohisten.

Kokeile: Muuta et tarvitse: tässä on 20 minuutin tehokas kotijumppa

13. Vatsalihakset laulamaan

Neljä monipuolista liikettä treenaavat tehokkaasti eri vatsalihaksia.

Kokeile: Treenaa itsellesi pyykkilautavatsa – 4 tehokasta vatsalihasliikettä

14. Lisää liikkuvuutta

Paikat jumissa? Nopea liikkuvuustreeni auttaa! Tarvitset kepin ja jakkaran.

Kokeile: Hyvin venyy! Tämä liikkuvuustreeni vie vain 10 minuuttia

15. Kädet kuntoon

Neljä liikettä tehoavat yläkroppaan. Tarvitset kaksi käsipainoa tai kahvakuulaa.

Kokeile: Treenaa kauniit käsivarret – neljä teholiikettä!

Kaamea tärinä iskee heti, kun vatsalihaksiin kohdistuu rasitusta. Mistä oikein on kyse? PT-fysioterapeutti vastaa.

Melkein kaikki joskus lihaskuntoaan treenanneet ovat kokeneet sen: tärinän, joka iskee jossain vaiheessa lihaskuntoliikettä. Joskus tärinä alkaa vasta viimeisillä tuskaisilla toistoilla, joskus taas jo silloin, kun oma maksimi tuntuu vielä häämöttävän kaukana.

Soitimme personal trainer ja fysioterapeutti Lina Björkskogille ja kysyimme, mistä ihmeestä tärinässä on kyse.

Mistä tärinä johtuu?

– Jos teet liikettä liian pitkään tai liike on sinulle liian vaikea tai uusi, lihaksesi kertovat tärisemällä, että tämä on niille uutta. Joka kerta kun teet liikettä, lihakset vahvistuvat ja tottuvat. 

Onko tärinästä haittaa?

– Ei oikeastaan. On ihan hyvä, että haastaa itsensä treenissä. Joka kerta ei kuitenkaan kannata treenata niin, että lihakset alkavat täristä.

Jos tärinä alkaa vaikkapa lankuttaessa, pitääkö lopettaa ja vaihtaa liike helpompaan?

– Voi hyvin jatkaa, pieni tärinä on ihan hyvästä.

Kertooko tärinä aina huonosta lihaskunnosta vai siitä, että tietty liike on uusi?

– Sekä että. Jos vaikkapa lankku on ihan uusi liike, tärinä voi alkaa jo kymmenen sekunnin kohdalla. Enemmän treenannut voi lankuttaa vaikka neljä minuuttia tärinöittä. 

 

Kun liikkeet ovat oikeat, lyhytkin treeni riittää.

Kukapa ei olisi kurittanut suoria vatsalihaksia istumaannousulla sixpackin toivossa? Suorat vatsalihakset näkyvät helposti, mutta tärkein tuki löytyy niiden alta. Jos kropan haluaa kuntoon ja pömppövatsan kuriin, kannattaa keskittyä koko coreen.

– Kehon kannattelu lähtee coresta, joten sen tulisi olla aktiivisena koko ajan, kertoo personal trainer Kanerva Ahonala Helsinki Core Trainersista.

Coreliikkeissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu. Ahonala luettelee nopeasti vatsatreenaajan yleisimmät virheet: liikaa toistoja, liian hutiloiden ja liian yksipuolisesti.

Hän vakuuttaa, että corelihakset vahvistuvat jo kuukaudessa säännöllisellä treenillä. Hyvän harjoituksen saa tehtyä jo 5–10 minuutissa.

Katso videolta seitsemän tehokasta coreliikettä. Kolme lyhyttä treeniä viikossa riittää – ja coresi kiittää!

Onhan selkä varmasti suorassa ja alkulämpö oikeaoppinen?

Personal trainer Kiira Laakkosen mukaan samat virheet toistuvat kuntosalilla. Onneksi ne on helppo korjata. Kun treeniliikkeet ovat kunnossa, välttyy turhilta kivuilta ja tuloksetkin paranevat.

 1. Hyvä asento

On hyvin yleistä, että liikkeitä tehdään virheellisissä asennoissa, jotka voivat kipeyttää esimerkiksi niveliä. Jo pienillä asentojen muutoksilla treeneistä saa enemmän irti, kun turhilta kivuilta välttyy.

– Monissa yläkroppaa harjoittavissa liikkeissä hartiat nostetaan korviin asti, jolloin selän puolelta ei liikkeeseen saa lainkaan tukea lavoista. Hartiat saavat olla rennosti alhaalla, jotta liike on selänkin puolelta kunnolla tuettu, ja voima haetaan oikeista lihaksista, Motivus Ruoholahden kuntokeskusvastaava, pt Kiira Laakkonen opastaa.

Vasemmalla hartiat ja olkapäät ovat tarpeettomasti jännitettynä, oikealla ne ovat sopivat rennosti.
Vasemmalla hartiat ja olkapäät ovat tarpeettomasti jännitettynä, oikealla ne ovat sopivat rennosti.

Kun painoja nostetaan liikkeen aikana tai ennen sen alkamista maasta, sitä ei pitäisi Laakkosen mukaan koskaan tehdä pyöreällä selällä.

– Olipa kyseessä sitten maastaveto tai vain painojen siirtäminen, nosto pitäisi tehdä aina selkä suorana.

Painoja ei pidä koskaan nostaa pyöreällä selällä, vaan aina selkä suorassa.
Painoja ei pidä koskaan nostaa pyöreällä selällä, vaan aina selkä suorassa.

Jalkojen lihaksia tai yläkroppaa treenatessa polvia ei saisi koskaan suoristaa lukkoon asti.

– Vaikka liikkeen ohjeistuksessa olisikin, että jalkojen pitäisi olla suorassa, se ei koskaan tarkoita polvien lukittamista taakse, koska se rasittaa niveliä. Ja vaikka harjoittaisi käsien lihaksia, pitää aina kiinnittää huomiota siihen, että polvissa on kevyt jousto, Laakkonen neuvoo.

Polvia ei kannata suoristaa lukkoon asti, vaan kevyt jousto on polville parempi.
Polvia ei kannata suoristaa lukkoon asti, vaan kevyt jousto on polville parempi.

Liikkeitä ei pidä vääntää huonossa asennossa selkä notkolla silloinkaan, kun voimat alkavat olla lopussa. Tällöin liikkeestä puuttuu keskivartalon tuki, ja itsensä satuttaa helpommin. Laakkonen neuvoo pitämään keskivartalon ja pakarat tiukkana, jotta asento pysyy parempana myös liikesarjan lopussa.

Kun lavoista ei saa treeniin tarpeeksi tukea, selkä vääntyy mutkalle. Kun keskivartalon pitää piukkana, selkäkin pysyy suorana.
Kun lavoista ei saa treeniin tarpeeksi tukea, selkä vääntyy mutkalle. Kun keskivartalon pitää piukkana, selkäkin pysyy suorana.

2. Tarpeeksi isot painot

Laakkosen mukaan on tärkeä muistaa, ettei kehitystä tapahdu, jos treeni tehdään aina samoilla painoilla. Siksi painojen kokoa pitää silloin tällöin kasvattaa. Lihaskimpuksi ei itseään voi vahingossa treenata, joten isoja painoja on turha pelätä.

– Kun liikkeitä tehdään liian pienillä painoilla, ei itse tekemiseen ja hengittämiseen tarvitse keskittyä, kun treeni on niin helppoa. Isommat painot pakottavat keskittymään hengittämiseen, mikä on hyvin tärkeää liikkeiden tekemisessä. Treeniin kannattaa hakea myös vaihtelevuutta: jos vuosikausia hinkkaa samoja liikkeitä, ei kehitystä voi tapahtua, Laakkonen sanoo.

Lue myös: Eikö haba kasva? 3 kohtaa paljastaa, treenaatko liian pienillä painoilla

3. Lämmittelyt omien tavoitteiden mukaisiksi

Moni haluaa kiinteän ja treenatun näköisen kropan, mutta tavoitteeseen ei Laakkosen mukaan pääse, jos lämmittelyt kardiolaitteilla, kuten juoksumatolla, ovat liian pitkiä.

– Jos kardiolaitteella lämmittelee ensin 15 tai 20 minuuttia, ja vasta sitten siirtyy pääsuoritukseen eli lihaskuntoon, ei energiaa enää riitä tarpeeksi kunnon treenaamiseen, Laakkonen selittää.

Lämmittelyjen ja lihaskunnon suhde kannattaa siksi miettiä omien tavoitteiden mukaan. Timmiä kroppaa tavoitteleville Laakkonen suosittelee noin viiden minuutin lämmittelyä ja sen jälkeen noin 5–10 minuutin liikkuvuusharjoituksia, jotka aktivoivat juuri niitä lihaksia, joita on tarkoitus vahvistaa varsinaisessa lihaskuntotreenissä. Liikkuvuusharjoituksiin lukeutuu esimerkiksi kehonpainoharjoittelu, kuten punnerrukset ja askelkyykyt.

4. Vapaat painot monipuolistavat treeniä

– Naiset suosivat usein kuntolaitteita, ja toki ne ovatkin hyviä ja turvallisia varsinkin aloittelijoille. Kannustan silti tekemään enemmän treenejä myös vapailla painoilla, koska ne kehittävät usein lihaksia tehokkaammin kuin laitteet, Laakkonen sanoo.

Laitteilla usein istutaan, tai jokin osa kehosta on muuten tuettu, jolloin treeni keskittyy vain tiettyihin lihaksiin ja muut lihasryhmät jäävät tyhjänpantiksi. Kun treeni tehdään vapailla painoilla, joutuu esimerkiksi käsien asentoa hallitsemaan koko ajan, ja jos esimerkiksi makaa tuolilla, täytyy keskivartalo pitää tiukkana. Siten useammat lihakset pääsevät tekemään töitä.

Hyvin ehtii lukea lehteä samalla, kun tekee parikymmentä toistoa kuntosalilaitteella. Kovin hyviä tuloksia niin ei kuitenkaan saa aikaan. Katso videolta vinkit tehokkaampaan treenaukseen.

Hiki täytyisi tulla ja lihaksia pitäisi kuntosalitreenin päätteeksi polttaa. Näin ei kuitenkaan tapahdu, jos kuntosalilaitteista ei osaa ottaa tehoja irti – tai aika kuluu lehtien lukemiseen tai kännykän selailuun.

Personal trainer, Motivus Ruoholahden kuntokeskusvastaava Kiira Laakkonen listaa ”lehdenlukulaitteissa” treenaamisen isoimmat ongelmat: herpaantunut keskittyminen, huono asento ja liian tasainen liike. Katso videolta, miten Laakkonen neuvoo oikeaoppiset liikkeet reisien lähentäjä- ja loitontajalaitteisiin sekä jalkaprässiin.