Intervalliharjoittelun avuksi löytyy monia erilaisia sovelluksia, jotka ilmoittavat treeni- ja lepoajat. Kuva: Shutterstock

Kokosimme yhteen treenit, jotka onnistuvat nopeasti ja helposti vaikka kotona.

Kun tekee täysillä, lyhytkin liikuntahetki voi olla yhtä tehokas kuin tunnin aherrus. Esimerkiksi suosittu HIIT- eli high intensity interval training -intervallitreeni nostaa tehokkaasti kuntoa ja polttaa rasvaa vielä tunteja treenin jälkeen.

Kokosimme 15 treeniä, jotka vievät vain hetken, mutta saavat takuulla hien pintaan:

1. Nopea HIIT-rääkki

Asiantuntija neuvoo, kuinka tehdään tehokas intervallitreeni – joko ulkona juosten tai kotona oman kehon painolla.

Kokeile: Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä – ohjeet harjoitteluun

2. Neljän minuutin tabata

Tabata-pikatreenissä treeniajat ja lepotauot ovat lyhyempiä kuin HIIT-treenissä ja syke nousee vielä korkeammalle. Yksi tabata-setti kestää neljä minuuttia, mutta jos energiaa riittää, niitä voi tehdä useamman. Laji on vapaa: tabata-rytmitystä voi hyödyntää vaikka kotijumpassa tai juoksussa. Ajan mittaamiseen kannattaa ladata kännykkäsovellus, kuten Androidille ja iOSille saatava Tabata Timer.

Kokeile: Tällä palaa rasva: tabata on neljän minuutin helppo tehotreeni

3. Koko kroppa töihin

Monipuolinen jumppa sisältää viisi liikettä keskivartalolle, kaksi liikettä käsivarsille, viisi liikettä reisille ja viisi liikettä pepulle. Jos sinulla on kiire, keskity kerrallaan vain yhteen osioista. Tarvitset jumppapallon, kahvakuulan ja yhteen liikkeeseen halutessasi käsipainot.

Kokeile: Tehotreeni vyötärölle, pepulle, käsivarsille ja reisille

4. Hyppynarutreeni

Hyppynaru taipuu sekä lämmittelyyn että kunnon hikijumppaan. Kuva: Getty Images
Hyppynaru taipuu sekä lämmittelyyn että kunnon hikijumppaan. Kuva: Getty Images

Hyppynarulla hyppiminen on helppoa, mutta supertehokasta, joten lyhytkin aika riittää. Vaihtelua ja lisähaastetta hyppelyyn saa esimerkiksi hyppimällä takaperin, tuplahyppyjä tai yhdellä jalalla.

Kokeile: Hyppistreeni tehoaa! Näin pääset helposti alkuun

5. Viiden minuutin pyrähdys

Tv:stä tutun Vertti Harjuniemen tehotreenissä ei ole mitään ylimääräistä. Mikä parasta, se onnistuu ilman mitään välineitä.

Kokeile: 5 minuutin kätevä kotitreeni – personal trainer ja palomies Vertti Harjuniemi opastaa

6. Kiireisen kuntopiiri

Jos haluat erityisen tehokkaan ja nopean treenin, tee liikkeet kuntopiirimäisesti nopealla tempolla ja lyhyillä tauoilla. Tähän jumppaan tarvitset käsipainot, mutta ne voi korvata myös täytetyillä vesipulloilla.

Kokeile: Nopea perusjumppa – tee edes tämä!

7. Pepputreeni

Personal trainer Jessica Reimanin pakaratreeni myös nostaa sykettä. Kuva: Juha Salminen
Personal trainer Jessica Reimanin pakaratreeni myös nostaa sykettä. Kuva: Juha Salminen

Moni kuntoilija treenaa etureisiä, kun taas takareidet ja pakarat jäävät paitsioon. Tämä treeni pistää ne varmasti töihin. Tarvitset yhden kahvakuulan.

Kokeile: Treenaa kauniit pakarat neljän helpon liikkeen avulla

8. Tehotreeni kahvakuulalla

Kun treenaat kahvakuulalla, monta lihasryhmää pääsee kerralla töihin. Syke kohoaa, kun vaihdat liikkeestä toiseen rivakasti.

Kokeile: Kroppa timmiksi kahvakuulalla – kuuden liikkeen tehotreeni

9. Vartin vatsatreeni

Kolme teholiikettä panevat vatsa- ja selkälihakset hommiin. Tarvitset villasukat ja kahvakuulan.

Kokeile: Tämä supertehokas keskivartalotreeni vie vain vartin

10. Seitsemän minuutin treeni

Punnerrus on loistava pikatreeniliike, sillä se treenaa rinta-, hartia- ja käsilihasten lisäksi keskivartaloa. Kuva: Shutterstock
Punnerrus on loistava pikatreeniliike, sillä se treenaa rinta-, hartia- ja käsilihasten lisäksi keskivartaloa. Kuva: Shutterstock

HIIT-treeniklassikossa on 12 liikettä, jotka voi tehdä helposti kotona. Tarvitset vain tuolin.

Kokeile: Vain seitsemän minuuttia riittää! Tämä pikajumppa korvaa tunnin puurtamisen

11. Moppi ja reppu apuun

Hien saa hyvin pintaan ilman välineitäkin, mutta apuun voi myös valjastaa kotoa löytyviä esineitä. Kuuden liikkeen tehotreeni käy läpi koko kropan, ja hommaan tuhraantuu vain 12 minuuttia.

Kokeile: Sohvaperunan superjumppa – tarvitset vain mopin, repun ja muovipullot

12. Kehonpainotreeni ilman välineitä

Tehokas koko kehon treeni onnistuu loistavasti myös oman kehon painolla. Kehonpainotreenin klassikkoliikkeet askelkyykky, punnerrus, linkkuveitset, dippi ja burpeet saavat sykkeen taivaisiin ja kunnon nousemaan kohisten.

Kokeile: Muuta et tarvitse: tässä on 20 minuutin tehokas kotijumppa

13. Vatsalihakset laulamaan

Neljä monipuolista liikettä treenaavat tehokkaasti eri vatsalihaksia.

Kokeile: Treenaa itsellesi pyykkilautavatsa – 4 tehokasta vatsalihasliikettä

14. Lisää liikkuvuutta

Paikat jumissa? Nopea liikkuvuustreeni auttaa! Tarvitset kepin ja jakkaran.

Kokeile: Hyvin venyy! Tämä liikkuvuustreeni vie vain 10 minuuttia

15. Kädet kuntoon

Neljä liikettä tehoavat yläkroppaan. Tarvitset kaksi käsipainoa tai kahvakuulaa.

Kokeile: Treenaa kauniit käsivarret – neljä teholiikettä!

Liikunnan terveyshyödyistä pääsee osalliseksi, vaikkei jaksaisi kammeta itseään sohvalta monta kertaa viikossa, kertoo laaja brittitutkimus.

Kaikkihan me olemme kuulleet heistä, jotka treenaavat vähintään kuutena päivänä viikossa, joskus jopa kahdesti päivän aikana. Sellainen saattaa enemmän masentaa kuin innostaa, jos itse ehtii harrastaa liikuntaa hädin tuskin kerran tai pari viikossa. Onneksi Britanniassa tehty laaja seurantatutkimus osoittaa, että liikuntaa ei tarvitse harrastaa monta kertaa viikossa, jotta siitä olisi terveydelle hyötyä. 

Tutkimuksessa vertailtiin vain viikonloppuisin treenaavia, pitkin viikkoa kerran tai pari kertaa liikkuvia ja heitä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Tutkittavina oli yli 60 000 aikuista. Kerran tai muutaman kerran viikossa liikkuvien kuolinriski oli 30 prosenttia pienempi kuin niiden, jotka eivät liikkuneet juuri ollenkaan.

Minuuttimäärä ratkaisee

Kuolinriskin pienentämisessä olennaista ei ole se, kuinka monta kertaa viikossa jaksaa jumpata, vaan se, kuinka paljon aktiivisia minuutteja kertyy viikottain. Jotta kuolinriski olisi selvästi alempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, viikossa täytyisi kertyä 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia raskasta liikuntaa. 

Määrät ovat tismalleen samat kuin UKK-instituutin suositukset aikuisten terveysliikuntaan.

Kaksi ja puoli tuntia kohtuullisen raskasta tai reilu tunti raskasta liikuntaa viikossa kuulostaa helposti saavutettavalta, jos vertaa moniin kunto-ohjelmiin. Todellisuudessa moni ei kuitenkaan liiku edes paria tuntia viikossa. UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni sanoo Ylen haastattelussa, että neljännes suomalaisista ei saa viikossa kasaan yhtäkään kymmenen minuutin pätkää kohtuullisen rasittavaa tai rasittavaa liikuntaa.

UKK-instituutin sivuilla voit testata, kuinka hyvin liikuntasuositukset täyttyvät omassa elämässäsi. Testissä raskaaksi liikunnaksi lasketaan esimerkiksi juoksu, pallopelit ja tehojumpat. Kohtuullisen rasittavaa liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, siivous ja marjastus.

Myönteisellä ajattelulla on mahdollista huijata itsensä ajattelemaan, että salilla tai lenkkipolulla huhkiminen on mahtavaa, eikä edes raskasta. 

Elämä on ihanaa, kun sen oikein oivaltaa, lauloi Tapio Rautavaara aikoinaan. Sama näyttää pätevän liikunnan harrastamiseen: kun huomaa liikunnan hauskuuden ja vakuuttaa itselleen, että liikunta tosiaan on mahtavaa, alkaa hikoileminen myös tuntua mahtavalta. 

Health Psychologyssa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jos keskittyy liikunnan tuomiin hyviin fiiliksiin, liikkeelle lähteminen on helpompaa. Tutkimustulos ei ole kovin yllättävä, mutta sitäkin merkittävämpi – suunnan kääntäminen sohvalta salille kun tuntuu usein olevan se liikuntasuorituksen vaikein osa. 

Paitsi että myönteinen ajattelu avittaa lenkille lähtöä, se vaikuttaa positiivisesti myös lenkin jälkeen. New York Magazine kertoo, että samaisessa tutkimuksessa havaittiin positiivisen ajattelun vaikuttavan myös siihen, millainen muistikuva liikunnasta jäi. Ne koehenkilöt, joita oli manipuloitu ajattelemaan liikunnasta myönteisesti, muistivat liikunnan jälkeenpäin vähemmän rasittavaksi kuin muut koehenkilöt.

Muistikuvilla on iso merkitys, koska ne kannustavat jatkamaan liikkumista. 

Nauttiminen kannattaa

Itsensä pakottaminen ja pahalla mielellä suorittaminen ovat tunnetusti ja tutkitusti huonoja keinoja pitää yllä liikuntavirettä tai mitään muutakaan tapaa. Pelkkä hieno lopputulos, kuten hyvä fyysinen kunto, ei motivoi riittävästi, jotta salille jaksaisi raahautua monta kertaa viikossa. Pakottamisen ja lopputuloksen haikailun sijaan kannattaa opetella nauttimaan matkasta ja tekemisestä, todetaan tuoreessa Unelmakartta-kirjassa, jonka on kirjoittanut Sanna Wikström

– Jos kiinnitymme prosessissa jokapäiväisiin hyvän olon fiiliksiin – hikoiluun puhdistavana, treenaamiseen energisoivana ja hyvään ruokaan koko kehoa puhdistaen – unelma on jo käsillä, Wikström kirjoittaa.

Treenimotivaatio pysyy parhaiten yllä, jos onnistuu tekemään liikunnasta hauskaa ja mieleistä – jotain sellaista, jota haluaa tehdä. Jos liikunta ei vielä tunnu nautittavalta, alkuun voi päästä uskottelemalla itselleen, että lenkillä on tosi kivaa.

Personal trainer Tanja Rajakko löysi kokeilemalla niin ihanat lajit, että hän ei vain voi olla harrastamatta.

Personal trainer Tanja Rajakko, 29, on nähnyt vaivaa, jotta löytäisi sellaisen liikunnan, jota on ilo harrastaa.

– Löysin liikunnan ilon jo nuorena kokeilemalla läpi kaikki lajit. Löysin sellaiset, joita rakastan niin paljon, että ne vetävät minut luokseen kerta toisensa jälkeen. Pelaan kori- ja jalkapalloa ja käyn telinevoimistelussa.

Liikunta on hänelle ihan muuta kuin painon kyttäämistä.

– Painoni vaihtelee vuodenaikojen mukaan jonkin verran. Se on ihan luontaista: keväällä, kun auringonvaloa alkaa olla, on kiva lähteä lenkille. Talvella väsyttää enemmän, eikä aina huvittaisi liikkua. En käy vaa’alla kuin kerran vuodessa, joten huomaan muutoksen farkuista. Jos reisistä kiristää, kevennän.

 

Tanja Rajakko löysi liikunnan ilon kokeilemalla ensin kaikki lajit läpi.

 

Rajakon vinkit oman lajin löytämiseen:

1. Etsi liikuntapaikka, jonne on korkeintaan kymmenen minuutin matka joko kotoa tai töistä. Näin kynnys lähteä liikkeelle pysyy matalana.

2. Kun innostus iskee, motivaatiopiikki kestää kolmisen viikkoa. Etsi sinä aikana sopivinta lajia ja kokeile kaikkea. Älä silti ahnehdi liikuntaa liikaa, ettet väsähdä.

3. Muista, ettei liikunta tarkoita pelkästään juoksua tai salilla käymistä. Kokeile vaikka mailapelejä tai tanssia.

4. Jos olet rasittunut töistä, älä rasita itseäsi lisää väärällä liikunnalla. Laji on sopiva, jos se antaa energiaa eikä vie sitä.

5. Jos olet kokeneempi kuntoilija, tehokkaimman treenin saat lajilla, joka kasvattaa samalla kestävyyttä ja lihasvoimaa. Crossfit on todella tehokas.

” Yritä pysyä rytmissä, jossa liikuntatauko ei venyisi yli kolmen päivän.”

6. Pysy positiivisessa liikunnan kierteessä. Yritä pysyä rytmissä, jossa liikuntatauko ei venyisi yli kolmen päivän. Näin kynnys ei nouse liian korkeaksi.

7. Esteet kuuluvat elämään. Töissä on kiire, lapsi sairastuu, itse sairastuu… Pieni tauko ei romahduta kuntoa eikä lihaksia. Jatka siitä mihin jäit, mutta aloita rauhallisesti.

8. Jos vierastat muiden liikkujien seuraa, treenaa kehonpainolla kotona. YoutTube on täynnä videoita. Se on myös ilmaista liikuntaa.

9. Jos taas kaipaat patistelua, käytä positiivista ryhmäpainetta apunasi. Mene vaikka juoksukouluun, jossa kaikki aloittavat alusta ja kannustavat toisiaan.

”Muista, että lepo nostaa kuntoa ja kasvattaa lihaksia. Et siis tee mitään treeneillä, jos et lepää.”

10. Muista, että lepo nostaa kuntoa ja kasvattaa lihaksia. Et siis tee mitään treeneillä, jos et lepää.

11. Jos liikunnasta ei ole tullut vielä rutiinia ja pelkäät, että jämähdät lepopäivien jälkeen sohvalle, voi lepopäivinäkin tehdä kävelyjä. Näin hyvä kierre säilyy.

12. Nuku riittävästi. Jos et nuku, et jaksa liikkua.

13. Hae myönteistä muutosta vointiisi, älä painoosi. Paino tulee ihan sivumennen.

Näin Rajakko tekee itse:

1. Syön säännöllisesti ja usein. Minulla on myös aina hätävaraomena ja pussi pähkinöitä mukana.

2. Liikun neljä kertaa viikossa ja poljen työmatkoja tunnin joka päivä.

3. Katson myös, mitä syön, mutta en tavoittele täydellisyyttä. Syön 80-prosenttisesti oikein ja annan rennommalle elämälle tilaa 20 prosenttia. Koska liikun kuitenkin niin paljon, joudun iltaisin lähinnä miettimään, olenko syönyt riittävästi.

Tutkimuskin sen todistaa: nopeasti kehittävä treeni tuntuu kaikkein parhaalta.

Tekikö Toni Wirtanen kenties ankaraa HIIT-treeniä, kun keksi Apulannan Hiekka-kappaleeseen sanat: Kivusta nautintoon on matkaa pelottavan vähän? Lyriikat ovat nimittäin tutkimuksella perusteltavissa ainakin, jos on puhe liikunnasta.

Äskettäin Plos one -julkaisussa ilmestynyt tutkimus kertoo, että vaativa intervallitreeni koetaan nautinnollisemmaksi kuin kohtuullisen rasittava harjoitus. Rääkkitreenin ja rauhallisemman liikunnan nautittavuuden ero vieläpä kasvaa harjoituskertojen myötä: mitä enemmän kovatempoisia harjoituksia tekee, sitä enemmän niistä nauttii.

Rankkaa, mutta ei liian

Yksi syy raskaan liikunnan iloihin on ilmeisesti onnistumisen tunne, jonka liikkuja saa, kun suoriutuu vaativasta harjoituksesta. Kunnolla hikeä irrottavasta combat-tunnista tulee vielä enemmän voittajafiilis kuin kevyestä jumpasta.

Parhaaseen fiilikseen vaaditaan rankka intervallitreeni, mutta liian raskasta harjoitusta ei kannata valita. Tutkimuksen mukaan vaativasta treenistä nauttii vain, jos sen saa suoritettua loppuun asti. 

Kehitys motivoi

Tutkimuksessa seurattiin nuoria aikuisia kuuden viikon ajan. Yksi testiryhmä harrasti kohtalaisen rasittavaa liikuntaa, toinen teki vaativia intervallitreenejä. Kun raskaampaa liikuntaa harrastavat koehenkilöt pystyivät viikkojen mittaan lisäämään vastuksia ja tekemään treenistään entistäkin raskaamman, he nauttivat treenistään entistä enemmän. 

Ei siis kannata luovuttaa, jos raskas intervalliharjoittelu tympäisee ensimmäisellä kokeilukerralla. Rääkkitreeni tuntuu hiki päässä punnertaessa kaikkea muuta kuin nautinnolliselta, mutta se kehittää lihasvoimaa nopeammin kuin kevyt liikunta. Lihasvoiman kehityksen huomaaminen taas motivoi ja tekee liikunnasta entistä kivempaa. Samaa rääkkiä kannattaa kokeilla useamman viikon ajan, jotta ehtii huomata edistyneensä ja saa taas uutta potkua.

Lopuksi paljastettakoon, että HIIT ei ollut kova juttu vielä vuonna 2002, kun Apulannan Hiekka-single julkaistiin. Punnerrukset kyllä oli keksitty, joten kuka tietää...