Intervalliharjoittelun avuksi löytyy monia erilaisia sovelluksia, jotka ilmoittavat treeni- ja lepoajat. Kuva: Shutterstock

Kokosimme yhteen treenit, jotka onnistuvat nopeasti ja helposti vaikka kotona.

Kun tekee täysillä, lyhytkin liikuntahetki voi olla yhtä tehokas kuin tunnin aherrus. Esimerkiksi suosittu HIIT- eli high intensity interval training -intervallitreeni nostaa tehokkaasti kuntoa ja polttaa rasvaa vielä tunteja treenin jälkeen.

Kokosimme 15 treeniä, jotka vievät vain hetken, mutta saavat takuulla hien pintaan:

1. Nopea HIIT-rääkki

Asiantuntija neuvoo, kuinka tehdään tehokas intervallitreeni – joko ulkona juosten tai kotona oman kehon painolla.

Kokeile: Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä – ohjeet harjoitteluun

2. Neljän minuutin tabata

Tabata-pikatreenissä treeniajat ja lepotauot ovat lyhyempiä kuin HIIT-treenissä ja syke nousee vielä korkeammalle. Yksi tabata-setti kestää neljä minuuttia, mutta jos energiaa riittää, niitä voi tehdä useamman. Laji on vapaa: tabata-rytmitystä voi hyödyntää vaikka kotijumpassa tai juoksussa. Ajan mittaamiseen kannattaa ladata kännykkäsovellus, kuten Androidille ja iOSille saatava Tabata Timer.

Kokeile: Tällä palaa rasva: tabata on neljän minuutin helppo tehotreeni

3. Koko kroppa töihin

Monipuolinen jumppa sisältää viisi liikettä keskivartalolle, kaksi liikettä käsivarsille, viisi liikettä reisille ja viisi liikettä pepulle. Jos sinulla on kiire, keskity kerrallaan vain yhteen osioista. Tarvitset jumppapallon, kahvakuulan ja yhteen liikkeeseen halutessasi käsipainot.

Kokeile: Tehotreeni vyötärölle, pepulle, käsivarsille ja reisille

4. Hyppynarutreeni

Hyppynaru taipuu sekä lämmittelyyn että kunnon hikijumppaan. Kuva: Getty Images
Hyppynaru taipuu sekä lämmittelyyn että kunnon hikijumppaan. Kuva: Getty Images

Hyppynarulla hyppiminen on helppoa, mutta supertehokasta, joten lyhytkin aika riittää. Vaihtelua ja lisähaastetta hyppelyyn saa esimerkiksi hyppimällä takaperin, tuplahyppyjä tai yhdellä jalalla.

Kokeile: Hyppistreeni tehoaa! Näin pääset helposti alkuun

5. Viiden minuutin pyrähdys

Tv:stä tutun Vertti Harjuniemen tehotreenissä ei ole mitään ylimääräistä. Mikä parasta, se onnistuu ilman mitään välineitä.

Kokeile: 5 minuutin kätevä kotitreeni – personal trainer ja palomies Vertti Harjuniemi opastaa

6. Kiireisen kuntopiiri

Jos haluat erityisen tehokkaan ja nopean treenin, tee liikkeet kuntopiirimäisesti nopealla tempolla ja lyhyillä tauoilla. Tähän jumppaan tarvitset käsipainot, mutta ne voi korvata myös täytetyillä vesipulloilla.

Kokeile: Nopea perusjumppa – tee edes tämä!

7. Pepputreeni

Personal trainer Jessica Reimanin pakaratreeni myös nostaa sykettä. Kuva: Juha Salminen
Personal trainer Jessica Reimanin pakaratreeni myös nostaa sykettä. Kuva: Juha Salminen

Moni kuntoilija treenaa etureisiä, kun taas takareidet ja pakarat jäävät paitsioon. Tämä treeni pistää ne varmasti töihin. Tarvitset yhden kahvakuulan.

Kokeile: Treenaa kauniit pakarat neljän helpon liikkeen avulla

8. Tehotreeni kahvakuulalla

Kun treenaat kahvakuulalla, monta lihasryhmää pääsee kerralla töihin. Syke kohoaa, kun vaihdat liikkeestä toiseen rivakasti.

Kokeile: Kroppa timmiksi kahvakuulalla – kuuden liikkeen tehotreeni

9. Vartin vatsatreeni

Kolme teholiikettä panevat vatsa- ja selkälihakset hommiin. Tarvitset villasukat ja kahvakuulan.

Kokeile: Tämä supertehokas keskivartalotreeni vie vain vartin

10. Seitsemän minuutin treeni

Punnerrus on loistava pikatreeniliike, sillä se treenaa rinta-, hartia- ja käsilihasten lisäksi keskivartaloa. Kuva: Shutterstock
Punnerrus on loistava pikatreeniliike, sillä se treenaa rinta-, hartia- ja käsilihasten lisäksi keskivartaloa. Kuva: Shutterstock

HIIT-treeniklassikossa on 12 liikettä, jotka voi tehdä helposti kotona. Tarvitset vain tuolin.

Kokeile: Vain seitsemän minuuttia riittää! Tämä pikajumppa korvaa tunnin puurtamisen

11. Moppi ja reppu apuun

Hien saa hyvin pintaan ilman välineitäkin, mutta apuun voi myös valjastaa kotoa löytyviä esineitä. Kuuden liikkeen tehotreeni käy läpi koko kropan, ja hommaan tuhraantuu vain 12 minuuttia.

Kokeile: Sohvaperunan superjumppa – tarvitset vain mopin, repun ja muovipullot

12. Kehonpainotreeni ilman välineitä

Tehokas koko kehon treeni onnistuu loistavasti myös oman kehon painolla. Kehonpainotreenin klassikkoliikkeet askelkyykky, punnerrus, linkkuveitset, dippi ja burpeet saavat sykkeen taivaisiin ja kunnon nousemaan kohisten.

Kokeile: Muuta et tarvitse: tässä on 20 minuutin tehokas kotijumppa

13. Vatsalihakset laulamaan

Neljä monipuolista liikettä treenaavat tehokkaasti eri vatsalihaksia.

Kokeile: Treenaa itsellesi pyykkilautavatsa – 4 tehokasta vatsalihasliikettä

14. Lisää liikkuvuutta

Paikat jumissa? Nopea liikkuvuustreeni auttaa! Tarvitset kepin ja jakkaran.

Kokeile: Hyvin venyy! Tämä liikkuvuustreeni vie vain 10 minuuttia

15. Kädet kuntoon

Neljä liikettä tehoavat yläkroppaan. Tarvitset kaksi käsipainoa tai kahvakuulaa.

Kokeile: Treenaa kauniit käsivarret – neljä teholiikettä!

Iiro Rantala on laittanut elämäntapansa hitaasti uusiksi viime vuosina.

– Minulle näköjään sopii se, että ollaan joko kunnolla levällään tai kunnolla kunnossa, säveltäjä ja pianisti Iiro Rantala, 47, sanoo.

Soittamista, oluenjuontia, syömistä ja lisää soittamista. Näin Iiro tiivistää elämäntapansa 18-vuotiaasta 33-vuotiaaksi. Kun lapset syntyivät ja musiikkiura veti, liikuntaan ei ollut aikaa eikä kiinnostusta.

Iiron lapsuudenperhe oli liikunnallinen, ja hän harrasti yleisurheilua 10-vuotiaaksi. Sitten musiikki tuli hänen elämäänsä.

– Minulla oli liikkuva lapsuus, joka loppui kuin seinään. Uppouduin täysin musiikkiporukoihin, ja siellä vähän naureskeltiin puntinnostajille.

Kaksi käännettä kohti terveyttä

Iirolle ensimmäinen käänne kohti terveellistä elämää oli terveystarkastus asuntolainaa varten. 33-vuotias Iiro voi omasta mielestään mainiosti, mutta lääkäri mittasi hurjat verenpainelukemat ja piti kunnon puhuttelun. Vaikka Iiro aloitti välittömästi korjausliikkeen, sopivien liikuntamuotojen ja ruokavalion löytäminen vei vuosia.

”Minulla oli liikkuva lapsuus, joka loppui kuin seinään.”

Toinen käänne tuli kolme vuotta sitten Mallorcalla, jossa Iiro perheineen asui puoli vuotta. Vaikka Iiro ramppasi keikoilla Saksassa, kotimaan työt olivat tauolla, ja aikaa oli ruuhkavuosiin verrattuna paljon.

– Tutustuin karppaamiseen ja gluteenittomaan ruokavalioon. Sain juoksun toimimaan, aloitin kuntosaliharrastuksen ja löysin pilatessalin.

Iiron muutos ylipainoisesta boheemista taiteilijasta solakaksi liikunta-addiktiksi on ollut suurin yllätys vaimolle.

– Kun tutustuimme, olin se kapakassa rööki kädessä kaljaa kittaava taiteilija.

Mitkä ovat Iiron suosikkilajit? Miten hän syö ja liikkuu? Miksi hän joutui lopettamaan rakkaan harrastuksensa laskettelun? Lue lisää Me Naisten numerosta 8/2017!

Hiki pintaan ja lihakset kipeiksi – ilman välineitä.

Kunnon treeni ei vaadi kuntosaliolosuhteita tai kuntoiluvälineitä. Ryhmäliikunnanohjaaja, fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf suunnitteli Me Naisille neljän liikeen tehotreenin, joka tuntuu koko vartalossa. Hyvä harjoitus syntyy esimerkiksi verryttelemällä ja tekemällä kolmesta neljään kierrosta kutakin liikettä, aina kahdeksasta kymmeneen toistoa joka liikkeestä.

– Tarvittaessa vähempikin toistomäärä riittää. Kannattaa tehdä mieluummin hyvin kuin mahdollisimman paljon, Katri sanoo.

Katso liikkeet videolta:

2908927

1. Askelkyykky

Askelkyykky tekee hyvää erityisesti istumatyöläisille, joilla on usein kireät lonkankoukistajat. Liikkeen ei kuitenkaan ole tarkoitus tuntua lonkankoukistajavenytykseltä.

Videolta näkyy, että Katri tekee askelkyykyt hieman etukenossa. Näin painopiste pysyy etujalan kantapäällä, ja liike tuntuu etummaisen jalan pakarassa, kuten on tarkoitus. Selkä on kuitenkin suora. Ajattele, että liike on kuin hissi: se menee suoraan ylös ja alas.

2. Punnerrus

Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai ilmassa. Kevyemmäksi liikkeen saa myös laittamalla kädet jollekin tasolle, kuten penkille. Katri kehottaa kääntämään häntää koipien väliin, eli takapuolen ei ole tarkoitus olla kehon korkein kohta punnertaessa. Selän ei kuulu mennä notkolle. Kannattele pää selkärangan jatkeena.

– Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla. Kolmen millin nytkytys ei ole mikään punnerrus, Katri muistuttaa.

”Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla.”

3. Lapapunnerrus

Lapapunnerrus onnistuu niin kyynärvarret lattiassa kuin kädet suorinakin. Kädet eivät tässä liikkeessä tee töitä, vaan liike tapahtuu lapaluiden välistä.

– Lavat vedetään yhteen ja sitten mahdollisimman erilleen, Katri sanoo.

Tässä liikkeessä ei ole kyse twerkkauksesta, eli takapuoli ei saisi heilua, eikä alaselkä mennä notkolle.

4. Pöytä ja rullaus taakse

Liikkeen ensimmäisessä osassa, eli pöytä-asennossa, on tarkoitus pinnistellä keskivartaloa mahdollisimman ylös.

– Paina olkapäät taakse, rinta ylös, kannattele päätä ja purista pakarat yhteen, Katri ohjeistaa.

Taakse rullauksessa hartioita täytyy painaa alaspäin. Se auttaa ylipäätään saamaan takapuolen hilattua käsien välistä. Jos taakse rullaaminen ei onnistu, käsien alle voi ottaa kirjat helpottamaan liikettä. Joka tapauksessa rullaaminen vaatii tiukkaa rutistusta keskivartalosta.

Miksi hypätä kuntopyörän selkään, jos voi kipittää rappusia ylös?

HIIT-pikatreeni on ajatuksena kauhean kiva. Tiukka mutta lyhyt puserrus, minkä jälkeen homma on ohi. Okei, ehkä muutama toisto niitä puserruksia tarvitaan, mutta ehkä ne jaksaa sen vuoksi, että kunto kasvaa ja terveys paranee.

Pikatreeniin, kuten muuhunkin kuntoiluun, pitää kuitenkin ryhtyä, mikä on liikunnan välttelijälle aina se raskain tehtävä. Uusi tutkimus tarjoaa onneksi kuntopyörän selkään hyppäämistä tai lenkkipolulle säntäämistä helpomman ratkaisun – portaat.

Lue myös: Onko portaiden kiipeämisestä oikeasti hyötyä terveydelle?

Tutkimus on jatkoa McMasterin yliopiston tutkimukselle, jossa HIIT-treeniä verrattiin perinteisempään kestävyysharjoitteluun. Siinä todettiin, että jo minuutti hyvin intensiivistä liikuntaa vastaa 45 minuutin treeniä.

Tuoreemmassa tutkimuksessa nuoret, vain vähän liikkuvat naiset pantiin tekemään kolme kymmenen minuutin intervalliharjoitusta viikossa. Tutkittaville määrättiin hieman erilaisia harjoitusmuotoja, joista hämmentävän tehokkaaksi osoittautui portaiden kiipeäminen. Naisten kunto kasvoi, kun he nousivat portaita 20 sekuntia täydellä teholla ja pitivät sen jälkeen kahden minuutin tauon. Harjoitus toistettiin yhdellä treenikerralla kolmesti.

Kuuden viikon jälkeen portaita kävelleiden hengityselimistön kunto oli parantunut 12 prosenttia. Saman vaikutuksen saa esimerkiksi tekemällä spurtteja kuntopyörällä, mutta todennäköisesti rappuset ovat helpommin tavoitettavissa – salille ei siis tarvitse vaivautua. Hyvässä lykyssä portaat löytyvät heti kotiovelta. Naapurit, olkaa varuillanne!

Silmät kiinni nyt, jalasta kiinni nyt.

Yhdellä jalalla seisominenko vaikeaa? Ei ehkä olekaan, ennen kuin laitat silmät kiinni. Irrota toinen jalka maasta ja laske, kuinka monta sekuntia pysyit pystyssä.

Jos yli kymmenen, voit onnitella itseäsi hyvästä tasapainosta. Jos vain sekunnin tai pari – ei se mitään, se on aika tavallista.

Method Putkisto -harjoittelumuodon kehittäjä Marja Putkisto muistuttaa klassisesta tasapainotestistä tuoreessa Body up -kirjassaan. Testin yhteydessä muistutetaan, että tasapaino ja ketteryys alkavat heikentyä 30 ikävuoden jälkeen. Siksi sitä olisi hyvä treenata aktiivisesti.

Kirja ja sen esittelemä harjoittelumenetelmä tähtäävät hyvään ryhtiin ja sitä kautta terveyteen. Aiemmin tasapainotestin avulla on ennustettu esimerkiksi ihmisen elinikää.

Brittiläisen Medical Research Councilin tutkimuksessa 53-vuotiaat pantiin seisomaan yhdellä jalalla silmät kiinni. Ne, jotka pysyivät asennossa alle kaksi sekuntia, kuolivat kolme kertaa todennäköisemmin ennen kuin täyttivät 66 vuotta verrattuna niihin, jotka onnistuivat pysymään pystyssä kymmenen sekuntia tai enemmän.

Vuonna 2015 Helsingin Sanomat kirjoitti tutkimuksesta, jonka mukaan yhdellä jalalla seisominen voi kertoa aivojen terveydestä. Kyvyttömyys pysyä pystyssä yhdellä jalalla ennusti tutkimuksen mukaan kohonnutta riskiä sairastua dementiaan ja aivohalvaukseen. Riskiraja oli 20 sekunnissa – siis silmät auki. Tutkimus julkaistiin Stroke-tiedelehdessä.