Hei sinä sohvalla pötköttelijä! Harkitsetko uuden harrastuksen aloittamista näin syksyn tullen? Ennen kuin teet ratkaisevan lajivalinnan, kannattaa tovi pohtia paitsi omaa luonnetta myös sitä, millaiseen heimoon haluat pyrkiä.

Uuden harrastuksen aloittaminen on tunnetusti sikamaisen vaikeaa, eivätkä totiset laji-intoilijat tee siitä yhtään helpompaa. Seuraavat persoonakuvaukset pohjautuvat vahvasti empiriaan.

Syvähaastattelimme eri lajien harrastajia ja pyysimme heitä paljastamaan todellisen luontonsa. Näin he kuvailevat itseään ja kaltaisiaan, kun ovat täysin rehellisiä.

Juoksija

Kuvittelee olevansa paitsi keskimääräistä sitkeämpi myös henkevämpi. Juoksu ei ole vain liikettä vaan pitkälti filosofiaa: mihin ollaan matkalla, juostaanko itseä pakoon vai vastaan. Pahimpia ovat keski-iän kynnyksellä hurahtaneet, joilla on käsittämätön tarve kertoa juoksuharrastuksestaan ihan jokaiselle kohtaamalleen tutulle ja tuntemattomalle. Julistaa kaikille elämänsä muuttuneen juoksun myötä.

Ja etteikö tsekkailisi muiden juoksijoiden tyylejä ja tekniikkavirheitä? Hah! Ei ikinä myöntäisi juoksevansa linjojensa takia, mutta lukee voitonriemuisena kalorinkulutuslistauksia, kuten kaikkia muitakin tutkimustuloksia juoksun ylivertaisuudesta. Pitää ultrajuoksijoita jumalina ja kävelijöitä (henkisinä) eläkeläisinä, vaikka vetelisi itsekin yli kuuden minuutin kilometriaikoja. (Selittää ne  peruskestävyyden kehittämisellä.)

36 liikuntalajia vertailussa: katso, miten tehokkaasti omasi polttaa kaloreita

Kävelijä (eli Pokémon Go -pelaaja)

Uskottelee sekä muille että itselleen kävelyn olevan ihan oikeaa urheilua. Ottaa pikasprinttejä, jos pelin tutkaan ilmaantuu harvinainen Pokémon, kuten Blastoise tai Charizard. Matkustaa jopa eri kaupunkiin pokémonien perässä. Saattaa kävellä päivän aikana kymmeniä kilometrejä, joten pitää itseään kestävänä ja lajilleen omistautuvana. Vertailee saavutuksiaan netissä tuntemattomien kesken. Alentuisi vaikka vesijuoksemaan, jos uimahallissa olisi pokémoneja ja sinne voisi ottaa kännykän vesitiiviissä pussissa.

Unohda juokseminen! 4 syytä, miksi kävely on ihan oikeaa urheilua

Elämä on ollut vesijuoksijalle ankara, mutta hän onkin juuri siksi jalostunut ihmisenä.

Vesijuoksija

Tietää, että muut dissaavat hän lajiaan, mutta ei välitä, koska on henkisesti vahva – eli vesijuoksee vain jonkin vammansa, kuten polvensa, vuoksi. Elämä on siis ollut hänelle ankara, mutta hän onkin juuri siksi jalostunut ihmisenä. Tuntee olevansa lajin naurettavan imagon yläpuolella, mutta haluaa kuitenkin ehdottomasti erottautua mummoista ja niistä rinnakkain matelijoista, joille vesijuoksu on pelkkä juoruilun oheistoiminto.

Siksi vesijuoksee ylitehokkaasti, tekee käsillään lennokkaita ääriliikkeitä ja hengittää vain oikealla, tehokkaalla hengitystekniikalla. Toivoo, ettei vesijuoksisi enää vuoden päästä, mutta iloitsee epäuskoisena, kun käsivarret ovat kiinteytyneet. Ei leuhki harrastuksellaan, paitsi silloin, kun haluaa esitellä kärsimystään. Välttää katsomasta viereisen altaan uimareita, koska tuntee pelkoa – syystäkin.

Uimari

Ja nyt ei siis TODELLAKAAN puhuta leppoisista sunnuntaiuimareista vaan meistä nopeiden ratojen kuntouimareista, oman elämänsä triathlonisteista. Sellaiseksi tulee viimeistään, kun laittaa teknisten speedojen lisäksi uimahatun ja kilpalasit päähänsä. Uintimatkan pituus ja huippuunsa hiottu tekniikka ratkaisevat.

Sitä ei ikinä kehdata sanoa ääneen, mutta uimahallien nopeilla radoilla uidaan aina ja koko ajan kilpaa muiden kanssauimareiden kanssa. Sininen syvyys vaivuttaa yksinäiseen, lähes meditatiiviseen tilaan, jossa jokainen radalle eksynyt hidastelija saa raivon valtaan: miten toi edes kehtaa tulla tänne? Vesijuoksijat ja hitaiden ratojen uiskentelijat ovat lajina yhtä kaukana nopeista uimareista kuin aurinko maasta. Ja kyllä: myös uinti voi olla välineurheilua. Katsokaa vaikka näiden uimareiden ranteita. Pahempia välineurheilijoita ovat kenties vain golfaajat, skimbaajat, purjehtijat ja pyöräilijät.

Pyöräilijäkin pitää kävelijöitä tylsinä tyyppeinä, vaikka salaa hieman kadehtii heidän elämäniloaan.

Pyöräilijä

Polkee usein pakoon alakuloaan. Pyörän selässä tuntee elävänsä – vapaasti, vaarallisesti ja kuolemaa uhmaten. On siistiä viilettää jyrkkää alamäkeä renkaat väpättäen! Siinä ymmärtää oman kuolevaisuutensa, ja pyörän selässä kaikki paska myös unohtuu nopeammin kuin kävellen. Tuulenvire ja vauhti vievät murheet mukanaan.

Pyöräilijälle kävely on tuskastuttavan hidasta tarpomista, eikä siinä voisi tehdä samalla tavalla spontaaneja mielenmuutoksia kuin pyörällä. Lähikauppaankin menisi pyörällä, mutta harvemmin jaksaa lukkorumbaa. Pyöräilijä pitää juoksijan tavoin kävelijöitä tylsinä tyyppeinä, vaikka salaa hieman kadehtii heidän elämäniloaan ja kärsivällisyyttään – miten he sietävät sitä, että mitään ei tapahdu. (Ilmeisesti huonosti, kun ovat alkaneet pelata Pokémonia.)

Hipsteripyöräilijät on erotettava tavissotkijoista, joille pyöräily on ainoastaan tapa siirtyä paikasta A paikkaan B, sekä niistä ohjusmaisista trikookiitäjistä, jotka eivät harrasta itseironiaa. Totisempia tyyppejä tapaa vain kuntosaleilla.

Spinningin harrastaja

Käy koko ajan kierroksilla, aina monta rautaa tulessa. Käy tyhjentämässä spinningissä päänsä ja samalla lisäämässä kierroksiaan. Menee tunnin jälkeen innokkaana kotiin ja tarttuu keskenjääneisiin asioihin, koska on saanut niin paljon virtaa tunnilta eikä malta olla ikinä paikallaan. Todellinen spinnaaja ei suostu laittamaan klossejaan jalkaan puolen tunnin vuoksi. Spinning-maraton, vähintään 2,5 tunnin veivaus, on suoritus, jota tosiharrastaja kaipaa vähintään kerran viikossa.

 

Arvoasteikon huipulla on treeni, joka aiheuttaa ontumista ja oksentelua.

 

Kuntosalitreenaaja

Kertoo pakkomielteisesti, paljonko nousee penkistä – eikä jää taatusti kenellekään epäselväksi, jos tänään nousi enemmän kuin viime viikolla. Olettaa, että kaikki tietävät, mikä on esimerkiksi mave. Moikkaa kantasalin vakinaamoja lyhyellä, terävällä nyökkäyksellä. Pitää itseään huippukuntoisena teräsnaisena – usein unohtuu kuitenkin reisienloitontajaan lukemaan aikakauslehteä.

Huumaantuu edistyksestään niin, että alkaa välittömästi harkita personal trainer -opintoja. Pitää kuntosalilla käymistä ainoana oikeana tapana liikkua (ryhmäliikunnassa on liian pienet painot, joten se on turhaa, juoksu ja kävely eivät kasvata lihaksia, joten ovat turhia, ja kaikki muu on niin turhaa, ettei viitsi edes mainita). Arvottaa lajeja ja treenejä sen mukaan, kuinka paha olo niistä tulee. Arvoasteikon huipulla on treeni, joka aiheuttaa ontumista ja oksentelua.

Pahimpia ovat crossfit-harrastajat. He eivät todellakaan kuntoile, he urheilevat. Toistavat ”kipu on kaveri tiellä parempaan elämään sekä pohje-, reisi- ja peppulihaksiin” -mottoaan yhtä väsymättömästi kuin kaikkea muutakin elämässään. Syöminen ei ole ruokailua saati nautintoa vaan pakollinen proteiini. Heidän takiaan moni tavis ei uskalla ikinä ylittää kuntosalin kynnystä, ainoastaan balettisalissa tuntisi olonsa vieläkin epämukavammaksi.   

Aikuisballerina

Vaikka peilin eteen trikoissa asteleminen vaatii tiettyä pokkaa, aikuisballerinan sisällä asuu tietty estyneisyys yhdistettynä auktoriteettiuskoon. Aikuisballerina on ehkä harhautunut välillä osallistumaan aikuisten nykytanssityöpajaan, jossa piti kieriä lattialla, keksiä omia koreografioita – ja mikä pahinta: tehdä kontakti-improvisaatiota vieraiden ihmisten kanssa. Herraisä, ei enää koskaan! Balettitunnilla tarvitsee tehdä vain juuri niin kuin opettaja sanoo, eikä mikään ole sen rentouttavampaa.

Se, että nelikymppisenä nilkka taipuu luonnottomaan asentoon tai jalka nousee yli 90 asteeseen, tuo aikuisballerinalle sisäistä tyydytystä, jopa kuplivaa riemua, jota ulkopuolisen voi olla vaikea ymmärtää – saati havaita.

Aikuisbaletti sopii tyypille, joka ei halua koskaan saavuttaa täydellisyyttä, vaan pikkuisen piiskata itseään omalla huonoudellaan. Aina voi tehdä jotain paremmin. Salaa voi kuitenkin olla vähän ylpeä siitä, jos jalka nousee korkeammalle kuin vieruskaverilla. Ei kuitenkaan niin korkealle kuin tankotanssijalla, johon aikuisballerina ei oikein osaa suhtautua, mutta kukapa osaisi.

Tankotanssija on tarkka siitä, että hänen lajinsa on urheilua eikä erotiikkaa, myös sellainen tankotanssi, jossa pidetään platform-korkkareita.

Tankotanssija

Palovammojen ja mustelmien peittämä lihaksikas henkilö. Tarkka siitä, että tankotanssi on urheilua eikä erotiikkaa, myös sellainen tankotanssi, jossa pidetään platform-korkkareita. Jakaa somessa videoita, joissa ähisee olohuoneen nurkkaan tavarakasojen keskelle laittamallaan tangolla pää alaspäin ja palovammaiset, talvikalpeat sisäreidet vilkkuen. Oona Kivelän takia kaikkia haluaisivat olla tankotanssijoita, mutta useimmat päätyvät ilmajoogaan.

Tankotanssija Oona Kivelän käsivarsitreeni – katso liikkeet videolta ja tee perässä!

Akrojoogi

Sirkushippi, jonka treenaamisesta puolet on nurmikolla makoilua ja Youtube-videoiden katselua. Villiintyy seisomaan käsillään aina tilaisuuden tullen. Haaveilee kaukomaiden lämmöstä ja siellä otetuista kauniista Insta-kuvista, mutta todellisuudessa harrastaa ankeissa tatamipäällysteisissä maanalaisissa halleissa silloin, kun judokoilta jää tilaa. Treenailee, jamittelee ja hengailee, mutta ei kykene säännölliseen harjoitteluun.

Kysely

Mikä näistä tyypeistä ärsyttää sinua eniten?

Kuntosalitreenaaja
Kuntosalitreenaaja
33.3%
Akrojoogi
Akrojoogi
12.1%
Tankotanssija
Tankotanssija
10.5%
Aikuisballerina
Aikuisballerina
10.5%
Pyöräilijä
Pyöräilijä
8.1%
Spinningin harrastaja
Spinningin harrastaja
8.1%
Juoksija
Juoksija
6.9%
Vesijuoksija
Vesijuoksija
3.6%
Kävelijä
Kävelijä
3.6%
Uimari
Uimari
2.8%
Ääniä yhteensä: 246

Asiantuntijat paljastavat, mitkä liikkeet jokaisen kannattaisi ottaa osaksi omaa harjoitteluaan.

Parhaasta treeniliikkeestä voi olla montaa eri mieltä, eikä ihme – keholle tärkeitä harjoituksia ja liikkeitä on loputon määrä. Ehkä jopa niin paljon, että aloittelijan voi olla vaikea hahmottaa treenin oleellisimpia ja tehokkaimpia palikoita.

Mutta mikä liike sitten on niin hyvä, että jokaisen pitäisi ottaa se mukaan treeniin? Mave vai kyykky? Penkkipunnerrus vai jalkaprässi?

Kukapa sen parhaiten tietäisi kuin itse alan kivenkovat ammattilaiset eli personal trainerit. Valmentajilla on paras tietämys siitä, millainen treeni puree.

Kysyimme viideltä suomalaiselta personal trainerilta heidän lempiliikkeitään. Kysyimme myös perustelut, miksi juuri tämä liike on ylivoimaisesti paras. Liikkeet ovat valmentajien henkilökohtaisia suosikkeja tai niitä, joita he suosittelevat jokaiselle treenaajalle.

Nappaa tästä vinkkejä treeniisi, jos nämä kuingasliikkeet eivät vielä kuulu siihen.

1. Etukyykky – Anna Ruostepuro, Fressi Oulu 

”Luottoliikkeeni on etukyykky. Se on erinomainen tapa aloittaa kyykkääminen. Siksi käytänkin liikettä usein ihmisillä, joille kyykky on uusi liike. Etukyykyllä on helppo hioa suoritustekniikkaa, ja oikein tehtynä liike kehittää kokonaisvaltaisesti koko vartaloa. Se vahvistaa keskivartaloa ja lisää liikkuvuutta nilkasta ranteeseen. Se myös kehittää selän lihaksia ja tietysti jalkoja. Kuorman kasvaessa voimataso nousee humisten.”

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

2. Kävely – Wille Wahlberg, Kuntotupla

”Suosittelisin jokaiselle lähtötasoa katsomatta kävelyä, sillä se on kaiken liikunnan pohja. Ihmislaji on kävellyt kautta aikain, ja se on paras tapa lisätä peruskestävyyttä. Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja.”

3. Askelkyykky ristiin – Sanna Laitinen, Tikis

”Luistelijakyykyksi kutsuttu askelkyykky ristiin takajalkaa koukistaen on lempiliikkeeni. Peruskyykky on myös todella hyvä liike, mutta kahdella jalalla seistessä jalkojen välillä voi olla epätasapainoa, joka aiheuttaa ongelmia tekniikan kanssa. Yhdellä jalalla kyykyn saa tehtyä hyvällä tekniikalla ja vastus on sama kummallekin jalalle. Luistelijakyykky aktivoi keskivartaloa ja ryhtiä.”

”Leuanveto on klassikkoliike, jota pystyy varioimaan monella tapaa.”

4. Leuanveto – Salla Käsmä, Liikuntakeskus Hukka

”Leuanveto on klassikkoliike, jota pystyy varioimaan monella tapaa. Jos liikettä ei jaksa omalla kehonpainolla, avuksi voi ottaa erilaisia kuminauhoja. Monilla ihmisillä on istumisen takia heikko yläselkä. Liike vahvistaa sitä ja pitää ryhdin hyvänä. Myös puristusvoima paranee, kun roikkuu tangossa. Puristusvoima on monilla ihmisillä heikko. Sen merkitys korostuu ikääntyessä. Liike ei vaadi salia, vaan sitä voi soveltaa missä vain. Tarvitaan ainoastaan tanko.”

5. Takakyykky tangolla ja vapailla painoilla – Kiira Laakkonen, Motivus kuntokeskus

”Tavallinen takakyykky tangolla ja vapailla painoilla soveltuu loistavasti ihmiselle, jolla on jo peruskyykkääminen ja tekniikka hallussa. Se harjoittaa ja kuormittaa montaa lihasta samanaikaisesti, eli on todella kokonaisvaltainen. Takakyykyssä kehittyvät kehon isot lihakset, joita on esimerkiksi selässä ja vatsassa. Selän ojentavat lihakset aktivoituvat eli alaselkä tykkää.”

 

Joutsenlammen käsiliikkeiden matkiminen ja ryhtiharjoitukset ovat oikeasti todella tehokasta jumppaa.

Monet tähdet Victoria's Secret -malleista näyttelijä Liv Tyleriin ja näyttelijä-muusikko Zooey Dechaneliin ovat hurahtaneet Mary Helen Bowersin kehittämään Ballet Beautiful -jumppaan.

Mary Helen tanssi New York City Balletissa kymmenen vuotta ja halusi uransa jälkeen pitää itsensä kunnossa. Syntyi Ballet Beautiful, balettiliikkeitä sisältävä lähes jokaiselle sopiva jumppa. Mary Helen on kehittänyt jumpan ympärille varsinaisen imperiumin: hän pitää omia tuntejaan kahdella New Yorkin -studiollaan, on tehnyt monia harjoituskirjoja ja dvd:n sekä oman balettivaatemalliston. Hänen tunneillaan käyvät esimerkiksi Lily Aldridge, Miranda Kerr, Candice Swanepoel ja monet muut mallit. Mary Helen myös treenautti Natalie Portmanin Black Swan -leffan balettitanssijan rooliin.

Mary Helenin Ballet Beautiful -jumpasta löytyy netistä myös joitain ilmaisia harjoitusvideoita. Ja pakkohan se on testata!

Millaista se oli?

Käyn itse mieluiten tanssitunneilla, pilateksessa tai uimassa, ja vierastan lajeja, missä hiki virtaa ja ohjaaja huutaa. Saisikohan Ballet Beautifulin avulla lihasvoimaa ja ballerinamaista ylväyttä?

Mary Helen näyttää Youtube-kanavallaan täydelliseltä ballerinalta, mutta sitä ei kannata säikähtää. Vaikka videoilla pukeudutaan balettiharjoituspukuihin ja balettitossuihin, niitä ei näissä harjoituksissa tarvita. Mukavat ja löysät vaatteet toimivat yhtä lailla – ellet sitten ole aina haaveillut tutuun pukeutumisesta.

Liikeet ovat selkeitä ja niin yksinkertaisia balettiliikkeitä, että lähes jokainen osaa tehdä ne, vaikka ei olisi ikinä nähnytkään balettia. Videovalikoimasta löytyy harjoituksia koko vartalolle täydellisestä ryhdistä slimmeihin reisiin.

Aloitetaan! Valitsin ensimmäiseksi harjoitukseksi helpolta vaikuttavan Be Fit -kanavalla esitellyn Strong & Sexy Swan -harjoituksen. Nimi naurattaa ja harjoitus on muutenkin hauska, sillä siinä tehdään Joutsenlampi-baletista tuttuja niin sanottuja joutsenkäsiä. Hetken tunnen jo itseni suloiseksi ballerinaksi, mutta muutaman minuutin jälkeen hauiksia alkaa pakottaa, ja joudun ravistelemaan niitä hieman. Oikeasti perinteinen baletti onkin rankkaa, vaikka tarkoitus on näyttää kevyeltä. Harjoitus siis todella tehoaa oli huolena sitten allit tai toimistotyöläisen vetreytystä vaativa kireä yläkroppa.

Tanssijoissa, kuten Mary Helenissä, huomaa ensin ryhdin – haluan samanlaisen! Mary Helenillä on useampi ryhtiä parantava harjoitus, ja yksinkertaisin niistä lienee Net-A-Porterin kanavalla esitetty How To Perfect Your Posture -video. Harjoitus avaa tehokkaasti yläselkää ja hartioita ja kiinteyttää käsiä. Kiinnitän huomioni ryhtiin vielä puoli tuntia harjoituksen jälkeen, mutta tietokoneen äärellä ryhtini lysähtää nopeasti. Mary Helen kehottaakin tekemään tämän videon joka päivä. Myös toistoja voi tehdä enemmän, niin tulokset näkee nopeammin.

Seuraavaksi kokeilin Mary Helenin Net-A-Porterille tekemänsä videon vyötäröä kiinteyttävää harjoitusta. Harjoitus on jo hieman vaativampi, ja se tuntuu myös jaloissa. Neliminuuttista harjoitusta voi tehdä vaikka päivittäin. Kun harjoitus alkaa sujua, olo on kuin voittajalla.
Nopeassa kokovartalojumpassa tehdään pitkälti samanlaisia harjoitteita kuin oikealla balettitunnillakin. Jos balettia ei ole ikinä harrastanut, eikä tiedä mitä tarkoittaa vaikkapa toinen asento tai demi plié, video kannattaa jättää tekemättä tai ainakin katsoa se etukäteen pariin otteeseen ja tehdä varovasti. Mary Helen sanookin videolla, ettei jalkojen aukikierron tarvitse olla yhtä iso kuin hänellä. Mutta jo baletin alkeistunnilla käyneelle video on mainio pikatreeni.
Lean Legs & Buns -videossa tehdään jumppatunnilta tuttuja takamusta ja reisiä kiinteyttäviä liikkeitä pienellä balettitwistillä, esimerkiksi lantion nostoja varpaillaan. Video on kohtuullisen rankka, mutta pianomusiikki ja Mary Helenin seesteinen olemus saavat jatkamaan. On mahtavaa, että kukaan ei huuda hikisenä ”jaksaa, jaksaa”, vaan sanoo aina jossain välissä tyynesti ”hyvä”.

Myös tämä Victoria's Secretille tehty pikajumppavideo sopii kaikille perusliikkujille. Useammalla toistolla tämä kävi täydestä jumpasta:

Tuliko tuloksia? 

Olen itse harrastanut aikuisbalettia muutaman vuoden ja todella huomannut, miten baletti lisää liikkuvuutta ja voimaa. Nyt pienen tauon jälkeen keho tuntuu selvästi kankeammalta. Balettijumpan jälkeen olo vetreytyi selkeästi ja ryhti parani heti, kun muistaa kiinnittää ryhtiin enemmän huomiota. Toimistotyöntekijänä ihastuin erityisesti hartioita avaavaan Strong & Sexy Swan - harjoitukseen: joutsenkäsien tekeminen toimii loistavana taukojumppana hartioiden pyörittelyn asemasta. Kahvihuoneessa tosin piti vähän selittää, miksi heiluttelee käsiä ja leikkii työpaikalla Joutsenlampea.

Muutaman videon jälkeen iski balettikärpänen, ja minun tekee mieli mennä takaisin balettitunneille. Kuten Mary Helen Bowers sanoo, baletti sopii aivan kaikille:

– Ammattilaiseksi tähtäävien pitää aloittaa hyvin nuorena, mutta mielestäni kaikki voivat tehdä baletista osan jokapäiväistä elämäänsä harrastuksen muodossa, minkä ikäisenä tahansa, Mary Helen sanoo Youtube-videollaan.

Hänen mielestään vartaloonsa pitää suhtautua armollisesti ja rakastavasti.

– Älä mieti pillifarkkuihin mahtumista, äläkä tuijota vaakaa. Mieti urheillessasi, että sinusta tulee itsevarmempi, voimaantuneempi ja vahvempi, hän kertoo.

Moni kärsii tietämättään uinuvista pakaralihaksista. Pepun saa herätettyä henkiin täsmänikseillä, ja tuloksena on pyöreä trendipylly.

Aina se on siellä ollut, mutta vasta viime aikoina tarakasta on alettu puhua. Muhkea takamus on muodikas, mutta pakaralihasten kiusaamisesta on myös terveydellistä hyötyä. Se vaikuttaa suoraan ryhtiimme ja suojaa selkävaivoilta.

Monilla meistä takataskujen alla lepäävä ahteri on kuitenkin tasainen kuin Pohjanmaa.

– Jos pakarassa ei ole muotoa, ei siellä yleensä ole lihaksiakaan, yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen tietää.

Ongelma on niin yleinen, että sille on olemassa kuvaava termikin: kuolleen pepun syndrooma. Se tarkoittaa sitä, että pakaralihakset eivät enää aktivoidu edes treeneissä. Liiallinen istuminen on kiristänyt ja heikentänyt pepun elottomaksi.

Toivanen törmää ilmiöön lähes päivittäin. Edes pyöreä peppu ei ole tae siitä, että pakaralihakset ovat kunnossa.

– Pinnalliset pakaralihakset voivat vielä löytyäkin, mutta syvät pakaralihakset ovat kadoksissa lähes kaikilta, Toivanen sanoo.

Heikot ja kireät pakaralihakset altistavat huonolle ryhdille ja selkävaivoille. Moni voi tästä syystä kärsiä myös iskiasoireista jalassa, vaikka selkä olisi kunnossa.

Ei siis riitä, että tekee kiukulla kyykkyjä tai pinkoo rappuja, jos syvät pakaralihakset uinuvat.

– Syviä pakaralihaksia ei voi herättää pelkästään millään tietyllä liikkeellä. Ne löytyvät kunnolla vasta sitten, kun on ensin paikallistanut lantionpohjan, keskivartalon ja selän syvät lihakset, Toivanen selittää.

Nouse ylös!

Pohjatyö pepputreeniin alkaa monilla jo työpaikalta, joka on istumatyöläisillä kireyksien pahin syntypaikka.

Jos peppu saisi päättää, se nousisi tuolista vähintään 20 minuutin välein. Tämä tekisi hyvää paitsi aineenvaihdunnalle, myös reisille ja lonkankoukistajille. Eli juuri niille paikoille, joita istuminen kiristää eniten. Vaikka työhön keskittymistä ei pysty katkaisemaan näin tiheästi, jaloittelua kannattaa harrastaa pitkin työpäivää.

– Elvyttävät toimenpiteet kahdeksan tunnin päivän aikana ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta pakaralihakset aktivoituisivat myös työpäivän jälkeen, Toivanen muistuttaa.

”Voiman pitäisi tulla silti tasaisesti koko kehosta, myös etu- ja takareisistä.”

Sitten kun lähdetään salille, asentojen kanssa pitää olla tarkkana. Kyykkyä pidetään peppuliikkeiden kuninkaana, mutta se menee usein helposti reisille – kahdesta eri syystä.

– Joko niiataan liian eteen tai kyykätään liian taakse. Molemmissa kyykky tuntuu pakaroiden sijaan etureisissä.

Jotta kyykky menisi kohteeseen, keho on pidettävä suorassa linjassa koko liikkeen ajan.

– Lantiota tulisi laskea alas ja ylös liikkeen neutraalissa linjassa, ei koukistaa vain polvista. Voiman pitäisi tulla silti tasaisesti koko kehosta, myös etu- ja takareisistä, Toivanen muistuttaa.

Jos kyykky ei siltikään polttele pakaroissa, etureisien venytteleminen voi tuoda apua ongelmaan.

Pystypepun salaisuus

Salitreenissä piilee vaara, jonka vuoksi lantion asentoon pitäisi kiinnittää erityisen paljon huomiota. Moni treenaa selkä notkolla pystypepun toivossa, mutta notkoselkä on kuitenkin suora tie alaselkävaivoihin.

– Lantio tulisi pitää suorassa, jotta liike tuntuu oikeassa paikassa ja muodon saa ylös. Se tosin vaatii pitkäjänteisyyttä ja luottamusta. Notkoselkä on vain feikki korostus, josta tulee myöhemmin ongelmia.

Toisin kuin moni luulee, yhtä ainoaa liikettä onneen ei ole. Pakaralihaksia on hyvä herätellä moniin eri liikesuuntiin, jotta saa parhaat tulokset.

”Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo parissa kuukaudessa.”

Tehokkaan pepputreenin voi tehdä pelkällä oman kehon painolla.

– Useimmilla toimii riittävänä vastuksena oma keho ja sen kireydet. Mutta jos liikkeet eivät tunnu, vastuksen lisääminen esim. kuminauhalla auttaa. Liikkeen pitää tuntua oikeassa paikassa ja sen täytyy olla raskasta, jotta se tehoaa.

Toivasen täsmäliikkeillä peppu pyöristyy, kunhan jaksaa tehdä sen eteen töitä. Reseptiin kuuluu lämmittelyä, venyttelyä, aktivointia ja teholiikkeitä.

– Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo parissa kuukaudessa, Toivanen lupaa.

Vinkki! Kaikki lajit tekevät hyvää pakaroille, mutta nämä ovat huippuja:

Juoksu + Porrastreeni + Pyöräily + Trampoliinihyppely + Hiihto + Retkiluistelu + Tennis.

Tarakka kuntoon

Näillä teholiikkeillä herättelet syvät pakaralihakset henkiin ja saat palkkioksi herkkupepun.

treenaa näin:

Tee 2 kierrosta. Ensimmäinen lämmittelynä, ota toisella kierroksella tehot irti.

Muista hyvä ryhti ja rento hengitys joka liikkeessä.

Keskity harjoitettavaan lihasryhmään. Tee liikkeet ajatuksella, niin ne tehoavat.

Tee ohjelma 3 kertaa viikossa, niin näet tuloksia jo parissa kuukaudessa.

tee 1–2 kertaa viikossa tämän pepputreenin jälkeen 30 minuutin kävely- tai juoksulenkki. Näin saat aktivoitua pakarat oikein myös kävellessä, jolloin pelkkä kävelykin alkaa vahvistaa pakaroita.

 


Yhden jalan kyykky nilkka polvella

Aseta toinen nilkka toisen polven päälle. Pidä tukijalan polven linja suoraan varpaiden suuntaan. Kyykisty rauhallisesti niin alas, että koukussa olevan jalan pakara venyy. Toista kyykky viisi kertaa ja pysähdy sitten ala-asentoon. Avaa koukussa olevan jalan polvea auki sivulle alas pakaralihaksilla kahdeksan kertaa. Toista samat toisella jalalla.

Venyttää ja herättelee pakaran syvät lihakset.

 


Sammakko päinmakuulla

Asetu päinmakuulle, laita kädet otsan alle ja jännitä syviä vatsalihaksia, jotta alaselkä ei pääse notkolle. Laita tarvittaessa pieni tyyny alavatsan alle, jotta alaselkä pysyy suorana. Koukista jalat polvista 90 asteen kulmaan ja nosta polvet ilmaan pakaroiden voimalla. Avaa polvet ilmassa sivulle auki ja purista samalla jalkapohjia yhteen niin, että tunnet tehokkaan jännityksen pakaroissa. Palaa samaa reittiä alkuasentoon. Toista 10-12 kertaa.

Aktivoi syviä ja pinnallisia pakaralihaksia sekä takareisiä.

 


Leveä kyykky kädet selän takana

Seiso hartioita leveämmässä haarassa ja risti kädet selän takana. Kyykkää alas selkä suorana, polvet varpaiden suuntaan. Ala-asennossa purista lapoja yhteen, nosta käsiä taakse-ylös ja avaa polvia vahvasti auki. Pidä asento ja nouse ylös – huomaat tehon pepussa! Toista 12 kertaa.

Vahvistaa pakaralihaksia, keskivartalon hallintaa, ryhtiä ja yläselän pieniä lihaksia.

 


Jalan eteenvienti + loitonnus kylkilankussa

Asetu kylkilankkuun polvet koukussa, kyynärpää maassa hartian alla. Pidä keskivartalo vahvana. Vie päällimmäinen jalka suorana pitkälle eteen ja nosta samalla lantiota ylös alemman pakaran voimalla. Nosta sitten päällimmäinen jalka kantapää edellä suorana ylös takaviistoon niin pitkälle kuin saat pakaralihaksen voimalla. Toista 8-10 kertaa ja vaihda puolta.

Vahvistaa pakaralihaksia ja keskivartalon hallintaa.

 


Yhden jalan kyykky polvi sylissä

Seiso yhdellä jalalla, ota toisesta polvesta vahva ote suorin käsin ja ojenna vartalo mahdollisimman suoraksi. Kyykisty tässä asennossa niin alas, että säilytät hyvän ryhdin ja tukijalan pakaralihakset aktivoituvat. Nouse ylös ja toista 10 kertaa. Vaihda sitten puolta.

Vahvistaa pakaralihaksia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa ja ryhtiä. Venyttää sylissä olevan jalan pakaraa.

 


Hyppy korokkeelle + pumppaus kyykyssä

Hyppää tasajaloin tukevalle korokkeelle ja ylhäällä kyykkää alas selkä suorana. Pumppaa ala-asennossa kolme pientä joustoa ylös-alas ja hyppää takaisin lattialle. Toista 10 kertaa. Huom: Voit helpottaa liikettä vaihtamalla hypyn askellukseksi.

Tehoharjoittelua pakaroille ja lisää räjähtävää voimantuottoa.

 


Luisteluhyppy kuminauha jaloissa

Aseta kuminauha polvien ala- tai yläpuolelle. Hyppää sivulle niin, että jalat erkanevat toisistaan ja kuminauha kiristyy. Pysäytä liike tehokkaasti yhdelle jalalle ja toista hyppy napakasti toiseen suuntaan. Toista 20 kertaa ja säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Huom: Voit helpottaa liikettä astumalla jalan pitkälle toisen viereen hypyn sijaan.

Vahvistaa pakaralihaksia, tasapainoa, kehonhallintaa ja ketteryyttä.

Ohjelman suunnitteli yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-LeenaToivanen Fibaco valmennuskeskuksesta.

Lyhyelläkin keskivartalo-treenillä saa ihmeitä aikaan, kun tietää mitä pitää tehdä.

Kukapa ei olisi kurittanut suoria vatsalihaksia istumaannousuilla sixpackin toivossa. Suorat vatsalihakset näkyvät helposti ylimpinä vatsalihaksina, mutta tärkein tuki löytyy niiden alta.

Jos kropan haluaa kuntoon, kannattaa keskittyä koko coreen.

– Vinot vatsalihakset, poikittaiset eli syvät vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset ovat coren tärkeimmät tukipilarit ja niihin eivät pelkät vatsarutistukset tepsi. Myös selän ja kylkien lihakset kuuluvat keskikropan tukipakettiin, joten niitäkin on muistettava treenata, kertoo personal trainer Kanerva Ahonala Helsinki Core Trainersista.

Omien korsettilihasten paikallistaminen, saati vahvistaminen, voi tuntua aluksi työläältä, mutta coren treenaaminen on paras terveysvakuutus. Vatsalihasten kunto vaikuttaa nilkasta kallonpohjaan asti, joten pienikin heikkous coressa voi kertautua isona ongelmana.

– Jos corelihaksisto on jostain kohtaa heikko, se heijastuu heti lantion asentoon, mikä taas vaikuttaa selän asentoon ja jopa polviin tai nilkkoihin.

Jos vatsalihakset saavat laiskotella päivät pitkät, alaselkään tulee painetta ja lonkankoukistajat joutuvat tekemään enemmän töitä. Kireät lonkankoukistajat taas vetävät lantion pois luonnollisesta asennosta ja selkä rasittuu.

Myös huono ryhti paljastaa heikon coren.

– Ryhtipuutteita yritetään korjata työntämällä rintaa ylöspäin, mikä taas aiheuttaa jännityksiä hartioihin, Ahonala kertoo.

Keskity laatuun

Keskivartalon hallinta tukilihaksilla on tärkeää paitsi liikkeissä, myös istuessa ja seisoessa. Perusliikkeetkään, kuten kyykky, leuanveto ja punnerrus, eivät onnistu, jos keskikropan tuki pettää.

– Kehon kannattelu lähtee coresta, joten sen tulisi olla aktiivisena koko ajan. Kun tukilihakset ovat kunnossa, tukilihasten aktivointia ei tarvitse edes miettiä.

Ennen kuin corea voi elvyttää, se täytyy paikallistaa. Ahonala neuvoo käymään selinmakuulle, pitämään jalat rennosti koukussa jalkapohjat lattiassa ja kääntämään lantiota niin, että alaselkä painuu kiinni lattiaan. Näin löytyvät poikittaiset eli syvät vatsalihakset.

”Coretreenissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu.”

Coretreenissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu. Jos on ennen tikannut pelkkiä istumaannousuja kilpaa kellon kanssa, sen voi nyt unohtaa.

– Jos on treenannut vain suoria vatsalihaksia, poikittaista tukilihasta voi olla vaikea aktivoida, koska suora vatsalihas dominoi.

Ahonala luettelee nopeasti vatsatreenaajan yleisimmät virheet: liikaa toistoja, liian hutiloiden ja liian yksipuolisesti. Usein käytetään myös liikaa painoja. Jos vatsalihaksissa ei riitä voima, liike menee lonkankoukistajille.

– Yleisin virhe on tehdä coreliikkeitä selkä notkolla, mikä on nopea tie selkäkipuihin. Jos lankkupidoissa tulee kova paine alaselkään, tarkista tekniikka ja asento. Kun opettelee pyöristämään alaselän vatsalihaksilla, selän saa suojattua.

Ahonala vakuuttaa, että corelihakset vahvistuvat jo kuukaudessa säännöllisellä treenillä. Eikä tämä treeni ole ajasta kiinni, sillä harjoituksen saa tehtyä jo 5–10 minuutissa.

– Kesä on parasta aikaa vatsatreeniin. Coretreeni onnistuu helposti, kun ottaa aurinkoa. Bikineissä huomaa myös, mitkä lihakset aktivoituvat.

Ahonala haastaa kokeilemaan myös korttipakkatreeniä.

– Päätä ensin, että jokainen maa vastaa jotain liikettä, esimerkiksi hertta tarkoittaa lankkukiertoa. Nosta sitten yksi kortti kerrallaan. Jos saat herttakuningattaren, tee 12 lankkukiertoa. Jos tekee koko pakan, on kovassa kunnossa!

Core kolmesti viikossa

Kolme lyhyttä treeniä viikossa riittää, kun liikkeet ovat oikeat. Kun otat nämä tehosetit viikko-ohjelmaasi, coresi kiittää.

MAANANTAI

Minilinkkari

Puoli-istuvassa asennossa laita kädet maahan selän taakse sormet eteenpäin. Aloita mahdollisimman alhaalta vaakatasosta: tuo polvia rintaan ja auta samalla käsillä yläkroppaa pystyyn. Mitä alempana olet, sitä haastavampi liike on. Toista 10 kertaa. Jos liike tuntuu enemmän selässä kuin vatsalihaksissa, pidä alkuasennossa jalkoja ylempänä. → Suorat vatsalihakset.

Lankkukierto

Asetu kyynärnojalankkuasentoon. Työnnä lavoilla yläselkä pyöreäksi ja alavatsan lihaksilla alaselkä pyöreäksi. Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa. Pidä jalat vierekkäin ja kallista vuorotellen kylkiä lattiaa kohden. Säilytä koko ajan hallittu, suora asento. Toista 10 kertaa molemmilla puolille. → Koko core.

KESKIVIIKKO

1. Yhden jalan linkkari

Suorista selinmakuulla jalat ja kädet lattiaa vasten. Paina alaselkä kiinni mattoon, nosta molemmat kädet ja toinen jalka suoraksi ylös ja kurota käsillä varpaisiin. Palauta hallitusti lähtöasentoon ja toista toiselle jalalle. Toista 10 kertaa kummallekin jalalle. → Suorat ja vinot vatsalihakset.

2. Polvien nostot konttausasennossa

Käy konttausasentoon, kämmenet hartioiden alla ja reisiluut suoraan lantion alla. Käännä lantiosta alaselän notko aktivoimalla alavatsalihakset ja nosta vatsalihasten avulla polvia noin kaksi senttiä ilmaan. Säilytä hyvä keskivartalon asento noston ajan. Toista 10 kertaa hengityksen tahtiin: uloshengityksellä ylös ja sisäänhengityksellä alas. → Poikittainen vatsalihas ja koko core.

3. Maailman ympäri

Selinmakuulla aktivoi alavatsalihakset ja nosta jalat yhdessä irti lattiasta. Vie jalkoja mahdollisimman läheltä maata sivulle ja aina pään päälle asti ja siitä toiselle puolelle. ”Piirrä” jaloilla mahdollisimman suuri ympyrä ilmaan. Pidä yläselkä tiiviisti matossa koko liikkeen ajan. Voit myös ottaa käsillä tukea maasta. Toista 5 kertaa molempiin suuntiin. Liike helpottuu, jos pidät jalkoja hieman koukussa ja nostat ne korkeammalle. → Suorat, vinot ja poikittaiset vatsalihakset sekä kyljet liikkeen ääriasennossa.

LAUANTAI

1. Samppanjalankku

Asetu kyynärnojalankkuun mutta pidä molemmat polvet lattiassa. Suorista toinen polvi, pidä varpaat lattiassa ja laske polvi alas. Toista sama toisella jalalla. Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan. Kuvittele, että pepun päällä on piripintainen lasi lempijuomaasi etkä halua läikyttää sitä. Toista 10 kertaa molemmille jaloille. → Koko core.

2. Superman rocks

Asetu päinmakuulle kädet ja jalat suorina. Aktivoi selkä, jalat ja pakarat ja keinauta vuorotellen kädet ja jalat lattiasta irti. Pidä pää koko ajan käsien välissä ja tee liike keskivartalon lihaksilla, pakaroita ja reisilihaksia apuna käyttäen. → Koko core, yläselän lihakset, pakarat ja reidet.