Kohti ääretöntä ja sen yli! Ainakin 20 sekunnin ajan. Kuva: Shutterstock
Kohti ääretöntä ja sen yli! Ainakin 20 sekunnin ajan. Kuva: Shutterstock

Miksi hypätä kuntopyörän selkään, jos voi kipittää rappusia ylös?

HIIT-pikatreeni on ajatuksena kauhean kiva. Tiukka mutta lyhyt puserrus, minkä jälkeen homma on ohi. Okei, ehkä muutama toisto niitä puserruksia tarvitaan, mutta ehkä ne jaksaa sen vuoksi, että kunto kasvaa ja terveys paranee.

Pikatreeniin, kuten muuhunkin kuntoiluun, pitää kuitenkin ryhtyä, mikä on liikunnan välttelijälle aina se raskain tehtävä. Uusi tutkimus tarjoaa onneksi kuntopyörän selkään hyppäämistä tai lenkkipolulle säntäämistä helpomman ratkaisun – portaat.

Lue myös: Onko portaiden kiipeämisestä oikeasti hyötyä terveydelle?

Tutkimus on jatkoa McMasterin yliopiston tutkimukselle, jossa HIIT-treeniä verrattiin perinteisempään kestävyysharjoitteluun. Siinä todettiin, että jo minuutti hyvin intensiivistä liikuntaa vastaa 45 minuutin treeniä.

Tuoreemmassa tutkimuksessa nuoret, vain vähän liikkuvat naiset pantiin tekemään kolme kymmenen minuutin intervalliharjoitusta viikossa. Tutkittaville määrättiin hieman erilaisia harjoitusmuotoja, joista hämmentävän tehokkaaksi osoittautui portaiden kiipeäminen. Naisten kunto kasvoi, kun he nousivat portaita 20 sekuntia täydellä teholla ja pitivät sen jälkeen kahden minuutin tauon. Harjoitus toistettiin yhdellä treenikerralla kolmesti.

Kuuden viikon jälkeen portaita kävelleiden hengityselimistön kunto oli parantunut 12 prosenttia. Saman vaikutuksen saa esimerkiksi tekemällä spurtteja kuntopyörällä, mutta todennäköisesti rappuset ovat helpommin tavoitettavissa – salille ei siis tarvitse vaivautua. Hyvässä lykyssä portaat löytyvät heti kotiovelta. Naapurit, olkaa varuillanne!

Hehän ovat jo melkein valmiita kymmenottelijoita, vai?

Huonosti menivät suomalaisilta yleisurheilun MM-kisat. Ei edes keihäsmitalia. Tarvitaan uusi strategia, jos maamme reipas nuoriso ei enää halua heitellä leppäkeihäitä!

Miten olisi kymmenottelu? Todellisten urhojen laji, jossa pitää osata sekä heittää että juosta että hypätä. Meillähän on Suomessa jo valmiiksi laji, jossa treenataan kaikkia noita tasapuolisesti, joten miten olisi, voitaisiinko kansallistalkoiden hengessä alkaa valmentaa huippupesäpalloilijoista kymmenottelijoita? Esimerkiksi Lapuan Virkiän Janette Lepistö ja Vimpelin Vedon Mikko Kanala näyttävät heittävän keihästä jo ihan maailman huippuottelijoiden tasolla! Naisilla laji on kyllä seitsenottelu, mutta idea on sama. 

Tästä on saatava asiantuntijalausunto. YLEn urheilun asiantuntija, entinen kymmenottelija Jarkko Finni suostuu spekuloimaan.

–  Muuten hyvä idea, mutta ikä on ongelma! En usko, että 25-vuotias pesäpalloilija ehtisi enää opetella seiväshyppyä. Se on vaikea laji, jos sen aloittaa myöhään.

Finnin mukaan toisen ottelupäivän alku muodostuisi ehkä ongelmaksi: aitajuoksu, kiekonheitto ja seiväshyppy ovat vaikea setti ottaa haltuun enää aikuisena.

–  Tosin on poikkeuksia. Maailmanennätysottelija Roman Šebrle aloitti kymmenottelun vasta 17-vuotiaana, ja hänellä oli taustallaan palloilulajeja. Hän oli poikkeuksellisen nopea oppimaan.

Pesäpallo sinänsä on Finnin mielestä hyvä pohjalaji yleisurheiluun: monipuolinen, kehittää voimaa ja kestävyyttä, kuten muutkin palloilulajit. Pesäpallossa oppii lisäksi heittämään.

Seiväshyppy on vaikea laji.

– Varsinkin tytöissä erottuvat meidän seurassa (Jyväskylän kenttäurheilijat) pesäpalloa harrastaneet. Ja jos keihäänheittoa ajattelisi, pesäpalloilijoilla on melkein se tarvittava ristiaskelkin jo valmiina, kun he ottavat sillä lyöntiin vauhtia...

Onko räjähtävyyttä?

Eli ainakin keihäänheitto voisi hyötyä parista kansallislajin ässästä. Finni toteaa, että kymmenotteluun päädytään yleensä yleisurheilupohjalta. Aika hyvä pitää olla, jotta pääsee huipulle: pesäpallotausta ei Finniä vakuuta.

–  On nimittäin vielä räjähtävyyspuoli. Veikkaan, että nykyiset kotimaiset kymmenottelijatkin ovat räjähtävämpiä kuin pesäpalloilijat.

Okei sitten. Paitsi Finnin veikkaus saattaa osua pieleenkin: Sotkamon Jymyn Niilo Piiponniemi juoksee 30 metriä reilusti alle neljän sekunnin, ja kun eri lajien huippujen staattista ponnistusvoimaa testattiin, Vimpelin Mikko Kanala osoittautui räjähtävämmäksi kuin lentopalloilija tai koripalloilija.

Suomalaisen huippuyleisurheilun yksi ongelma kyllä saattaa olla juuri pesäpallo. Ja enduro, ja tankotanssi, ja alppihiihto, ja lumilautailu, ja uinti… Ongelma piilee nimittäin siinä, että ennen vanhaan melkein kaikki lahjakkaimmat junnut haravoitiin yleisurheilun piiriin. Koulussa yleisurheiltiin ja sieltä ohjattiin lahjakkuudet paikalliseen urheiluseuraan. Nyt mahdollisia lajeja on paljon enemmän, ja monta loistokasta kymmenottelijaa ja aituria harrastaa tälläkin hetkellä jotain ihan muuta.

Kuka voittaa Suomelle seuraavaksi yleisurheilussa MM-mitalin?

–  Vilma Murto seiväshypyssä.
 

Asiantuntijat paljastavat, mitkä liikkeet jokaisen kannattaisi ottaa osaksi omaa harjoitteluaan.

Parhaasta treeniliikkeestä voi olla montaa eri mieltä, eikä ihme – keholle tärkeitä harjoituksia ja liikkeitä on loputon määrä. Ehkä jopa niin paljon, että aloittelijan voi olla vaikea hahmottaa treenin oleellisimpia ja tehokkaimpia palikoita.

Mutta mikä liike sitten on niin hyvä, että jokaisen pitäisi ottaa se mukaan treeniin? Mave vai kyykky? Penkkipunnerrus vai jalkaprässi?

Kukapa sen parhaiten tietäisi kuin itse alan kivenkovat ammattilaiset eli personal trainerit. Valmentajilla on paras tietämys siitä, millainen treeni puree.

Kysyimme viideltä suomalaiselta personal trainerilta heidän lempiliikkeitään. Kysyimme myös perustelut, miksi juuri tämä liike on ylivoimaisesti paras. Liikkeet ovat valmentajien henkilökohtaisia suosikkeja tai niitä, joita he suosittelevat jokaiselle treenaajalle.

Nappaa tästä vinkkejä treeniisi, jos nämä kuingasliikkeet eivät vielä kuulu siihen.

1. Etukyykky – Anna Ruostepuro, Fressi Oulu 

”Luottoliikkeeni on etukyykky. Se on erinomainen tapa aloittaa kyykkääminen. Siksi käytänkin liikettä usein ihmisillä, joille kyykky on uusi liike. Etukyykyllä on helppo hioa suoritustekniikkaa, ja oikein tehtynä liike kehittää kokonaisvaltaisesti koko vartaloa. Se vahvistaa keskivartaloa ja lisää liikkuvuutta nilkasta ranteeseen. Se myös kehittää selän lihaksia ja tietysti jalkoja. Kuorman kasvaessa voimataso nousee humisten.”

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

2. Kävely – Wille Wahlberg, Kuntotupla

”Suosittelisin jokaiselle lähtötasoa katsomatta kävelyä, sillä se on kaiken liikunnan pohja. Ihmislaji on kävellyt kautta aikain, ja se on paras tapa lisätä peruskestävyyttä. Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja.”

3. Askelkyykky ristiin – Sanna Laitinen, Tikis

”Luistelijakyykyksi kutsuttu askelkyykky ristiin takajalkaa koukistaen on lempiliikkeeni. Peruskyykky on myös todella hyvä liike, mutta kahdella jalalla seistessä jalkojen välillä voi olla epätasapainoa, joka aiheuttaa ongelmia tekniikan kanssa. Yhdellä jalalla kyykyn saa tehtyä hyvällä tekniikalla ja vastus on sama kummallekin jalalle. Luistelijakyykky aktivoi keskivartaloa ja ryhtiä.”

”Leuanveto on klassikkoliike, jota pystyy varioimaan monella tapaa.”

4. Leuanveto – Salla Käsmä, Liikuntakeskus Hukka

”Leuanveto on klassikkoliike, jota pystyy varioimaan monella tapaa. Jos liikettä ei jaksa omalla kehonpainolla, avuksi voi ottaa erilaisia kuminauhoja. Monilla ihmisillä on istumisen takia heikko yläselkä. Liike vahvistaa sitä ja pitää ryhdin hyvänä. Myös puristusvoima paranee, kun roikkuu tangossa. Puristusvoima on monilla ihmisillä heikko. Sen merkitys korostuu ikääntyessä. Liike ei vaadi salia, vaan sitä voi soveltaa missä vain. Tarvitaan ainoastaan tanko.”

5. Takakyykky tangolla ja vapailla painoilla – Kiira Laakkonen, Motivus kuntokeskus

”Tavallinen takakyykky tangolla ja vapailla painoilla soveltuu loistavasti ihmiselle, jolla on jo peruskyykkääminen ja tekniikka hallussa. Se harjoittaa ja kuormittaa montaa lihasta samanaikaisesti, eli on todella kokonaisvaltainen. Takakyykyssä kehittyvät kehon isot lihakset, joita on esimerkiksi selässä ja vatsassa. Selän ojentavat lihakset aktivoituvat eli alaselkä tykkää.”

 

Joutsenlammen käsiliikkeiden matkiminen ja ryhtiharjoitukset ovat oikeasti todella tehokasta jumppaa.

Monet tähdet Victoria's Secret -malleista näyttelijä Liv Tyleriin ja näyttelijä-muusikko Zooey Dechaneliin ovat hurahtaneet Mary Helen Bowersin kehittämään Ballet Beautiful -jumppaan.

Mary Helen tanssi New York City Balletissa kymmenen vuotta ja halusi uransa jälkeen pitää itsensä kunnossa. Syntyi Ballet Beautiful, balettiliikkeitä sisältävä lähes jokaiselle sopiva jumppa. Mary Helen on kehittänyt jumpan ympärille varsinaisen imperiumin: hän pitää omia tuntejaan kahdella New Yorkin -studiollaan, on tehnyt monia harjoituskirjoja ja dvd:n sekä oman balettivaatemalliston. Hänen tunneillaan käyvät esimerkiksi Lily Aldridge, Miranda Kerr, Candice Swanepoel ja monet muut mallit. Mary Helen myös treenautti Natalie Portmanin Black Swan -leffan balettitanssijan rooliin.

Mary Helenin Ballet Beautiful -jumpasta löytyy netistä myös joitain ilmaisia harjoitusvideoita. Ja pakkohan se on testata!

Millaista se oli?

Käyn itse mieluiten tanssitunneilla, pilateksessa tai uimassa, ja vierastan lajeja, missä hiki virtaa ja ohjaaja huutaa. Saisikohan Ballet Beautifulin avulla lihasvoimaa ja ballerinamaista ylväyttä?

Mary Helen näyttää Youtube-kanavallaan täydelliseltä ballerinalta, mutta sitä ei kannata säikähtää. Vaikka videoilla pukeudutaan balettiharjoituspukuihin ja balettitossuihin, niitä ei näissä harjoituksissa tarvita. Mukavat ja löysät vaatteet toimivat yhtä lailla – ellet sitten ole aina haaveillut tutuun pukeutumisesta.

Liikeet ovat selkeitä ja niin yksinkertaisia balettiliikkeitä, että lähes jokainen osaa tehdä ne, vaikka ei olisi ikinä nähnytkään balettia. Videovalikoimasta löytyy harjoituksia koko vartalolle täydellisestä ryhdistä slimmeihin reisiin.

Aloitetaan! Valitsin ensimmäiseksi harjoitukseksi helpolta vaikuttavan Be Fit -kanavalla esitellyn Strong & Sexy Swan -harjoituksen. Nimi naurattaa ja harjoitus on muutenkin hauska, sillä siinä tehdään Joutsenlampi-baletista tuttuja niin sanottuja joutsenkäsiä. Hetken tunnen jo itseni suloiseksi ballerinaksi, mutta muutaman minuutin jälkeen hauiksia alkaa pakottaa, ja joudun ravistelemaan niitä hieman. Oikeasti perinteinen baletti onkin rankkaa, vaikka tarkoitus on näyttää kevyeltä. Harjoitus siis todella tehoaa oli huolena sitten allit tai toimistotyöläisen vetreytystä vaativa kireä yläkroppa.

Tanssijoissa, kuten Mary Helenissä, huomaa ensin ryhdin – haluan samanlaisen! Mary Helenillä on useampi ryhtiä parantava harjoitus, ja yksinkertaisin niistä lienee Net-A-Porterin kanavalla esitetty How To Perfect Your Posture -video. Harjoitus avaa tehokkaasti yläselkää ja hartioita ja kiinteyttää käsiä. Kiinnitän huomioni ryhtiin vielä puoli tuntia harjoituksen jälkeen, mutta tietokoneen äärellä ryhtini lysähtää nopeasti. Mary Helen kehottaakin tekemään tämän videon joka päivä. Myös toistoja voi tehdä enemmän, niin tulokset näkee nopeammin.

Seuraavaksi kokeilin Mary Helenin Net-A-Porterille tekemänsä videon vyötäröä kiinteyttävää harjoitusta. Harjoitus on jo hieman vaativampi, ja se tuntuu myös jaloissa. Neliminuuttista harjoitusta voi tehdä vaikka päivittäin. Kun harjoitus alkaa sujua, olo on kuin voittajalla.
Nopeassa kokovartalojumpassa tehdään pitkälti samanlaisia harjoitteita kuin oikealla balettitunnillakin. Jos balettia ei ole ikinä harrastanut, eikä tiedä mitä tarkoittaa vaikkapa toinen asento tai demi plié, video kannattaa jättää tekemättä tai ainakin katsoa se etukäteen pariin otteeseen ja tehdä varovasti. Mary Helen sanookin videolla, ettei jalkojen aukikierron tarvitse olla yhtä iso kuin hänellä. Mutta jo baletin alkeistunnilla käyneelle video on mainio pikatreeni.
Lean Legs & Buns -videossa tehdään jumppatunnilta tuttuja takamusta ja reisiä kiinteyttäviä liikkeitä pienellä balettitwistillä, esimerkiksi lantion nostoja varpaillaan. Video on kohtuullisen rankka, mutta pianomusiikki ja Mary Helenin seesteinen olemus saavat jatkamaan. On mahtavaa, että kukaan ei huuda hikisenä ”jaksaa, jaksaa”, vaan sanoo aina jossain välissä tyynesti ”hyvä”.

Myös tämä Victoria's Secretille tehty pikajumppavideo sopii kaikille perusliikkujille. Useammalla toistolla tämä kävi täydestä jumpasta:

Tuliko tuloksia? 

Olen itse harrastanut aikuisbalettia muutaman vuoden ja todella huomannut, miten baletti lisää liikkuvuutta ja voimaa. Nyt pienen tauon jälkeen keho tuntuu selvästi kankeammalta. Balettijumpan jälkeen olo vetreytyi selkeästi ja ryhti parani heti, kun muistaa kiinnittää ryhtiin enemmän huomiota. Toimistotyöntekijänä ihastuin erityisesti hartioita avaavaan Strong & Sexy Swan - harjoitukseen: joutsenkäsien tekeminen toimii loistavana taukojumppana hartioiden pyörittelyn asemasta. Kahvihuoneessa tosin piti vähän selittää, miksi heiluttelee käsiä ja leikkii työpaikalla Joutsenlampea.

Muutaman videon jälkeen iski balettikärpänen, ja minun tekee mieli mennä takaisin balettitunneille. Kuten Mary Helen Bowers sanoo, baletti sopii aivan kaikille:

– Ammattilaiseksi tähtäävien pitää aloittaa hyvin nuorena, mutta mielestäni kaikki voivat tehdä baletista osan jokapäiväistä elämäänsä harrastuksen muodossa, minkä ikäisenä tahansa, Mary Helen sanoo Youtube-videollaan.

Hänen mielestään vartaloonsa pitää suhtautua armollisesti ja rakastavasti.

– Älä mieti pillifarkkuihin mahtumista, äläkä tuijota vaakaa. Mieti urheillessasi, että sinusta tulee itsevarmempi, voimaantuneempi ja vahvempi, hän kertoo.

Moni kärsii tietämättään uinuvista pakaralihaksista. Pepun saa herätettyä henkiin täsmänikseillä, ja tuloksena on pyöreä trendipylly.

Aina se on siellä ollut, mutta vasta viime aikoina tarakasta on alettu puhua. Muhkea takamus on muodikas, mutta pakaralihasten kiusaamisesta on myös terveydellistä hyötyä. Se vaikuttaa suoraan ryhtiimme ja suojaa selkävaivoilta.

Monilla meistä takataskujen alla lepäävä ahteri on kuitenkin tasainen kuin Pohjanmaa.

– Jos pakarassa ei ole muotoa, ei siellä yleensä ole lihaksiakaan, yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen tietää.

Ongelma on niin yleinen, että sille on olemassa kuvaava termikin: kuolleen pepun syndrooma. Se tarkoittaa sitä, että pakaralihakset eivät enää aktivoidu edes treeneissä. Liiallinen istuminen on kiristänyt ja heikentänyt pepun elottomaksi.

Toivanen törmää ilmiöön lähes päivittäin. Edes pyöreä peppu ei ole tae siitä, että pakaralihakset ovat kunnossa.

– Pinnalliset pakaralihakset voivat vielä löytyäkin, mutta syvät pakaralihakset ovat kadoksissa lähes kaikilta, Toivanen sanoo.

Heikot ja kireät pakaralihakset altistavat huonolle ryhdille ja selkävaivoille. Moni voi tästä syystä kärsiä myös iskiasoireista jalassa, vaikka selkä olisi kunnossa.

Ei siis riitä, että tekee kiukulla kyykkyjä tai pinkoo rappuja, jos syvät pakaralihakset uinuvat.

– Syviä pakaralihaksia ei voi herättää pelkästään millään tietyllä liikkeellä. Ne löytyvät kunnolla vasta sitten, kun on ensin paikallistanut lantionpohjan, keskivartalon ja selän syvät lihakset, Toivanen selittää.

Nouse ylös!

Pohjatyö pepputreeniin alkaa monilla jo työpaikalta, joka on istumatyöläisillä kireyksien pahin syntypaikka.

Jos peppu saisi päättää, se nousisi tuolista vähintään 20 minuutin välein. Tämä tekisi hyvää paitsi aineenvaihdunnalle, myös reisille ja lonkankoukistajille. Eli juuri niille paikoille, joita istuminen kiristää eniten. Vaikka työhön keskittymistä ei pysty katkaisemaan näin tiheästi, jaloittelua kannattaa harrastaa pitkin työpäivää.

– Elvyttävät toimenpiteet kahdeksan tunnin päivän aikana ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta pakaralihakset aktivoituisivat myös työpäivän jälkeen, Toivanen muistuttaa.

”Voiman pitäisi tulla silti tasaisesti koko kehosta, myös etu- ja takareisistä.”

Sitten kun lähdetään salille, asentojen kanssa pitää olla tarkkana. Kyykkyä pidetään peppuliikkeiden kuninkaana, mutta se menee usein helposti reisille – kahdesta eri syystä.

– Joko niiataan liian eteen tai kyykätään liian taakse. Molemmissa kyykky tuntuu pakaroiden sijaan etureisissä.

Jotta kyykky menisi kohteeseen, keho on pidettävä suorassa linjassa koko liikkeen ajan.

– Lantiota tulisi laskea alas ja ylös liikkeen neutraalissa linjassa, ei koukistaa vain polvista. Voiman pitäisi tulla silti tasaisesti koko kehosta, myös etu- ja takareisistä, Toivanen muistuttaa.

Jos kyykky ei siltikään polttele pakaroissa, etureisien venytteleminen voi tuoda apua ongelmaan.

Pystypepun salaisuus

Salitreenissä piilee vaara, jonka vuoksi lantion asentoon pitäisi kiinnittää erityisen paljon huomiota. Moni treenaa selkä notkolla pystypepun toivossa, mutta notkoselkä on kuitenkin suora tie alaselkävaivoihin.

– Lantio tulisi pitää suorassa, jotta liike tuntuu oikeassa paikassa ja muodon saa ylös. Se tosin vaatii pitkäjänteisyyttä ja luottamusta. Notkoselkä on vain feikki korostus, josta tulee myöhemmin ongelmia.

Toisin kuin moni luulee, yhtä ainoaa liikettä onneen ei ole. Pakaralihaksia on hyvä herätellä moniin eri liikesuuntiin, jotta saa parhaat tulokset.

”Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo parissa kuukaudessa.”

Tehokkaan pepputreenin voi tehdä pelkällä oman kehon painolla.

– Useimmilla toimii riittävänä vastuksena oma keho ja sen kireydet. Mutta jos liikkeet eivät tunnu, vastuksen lisääminen esim. kuminauhalla auttaa. Liikkeen pitää tuntua oikeassa paikassa ja sen täytyy olla raskasta, jotta se tehoaa.

Toivasen täsmäliikkeillä peppu pyöristyy, kunhan jaksaa tehdä sen eteen töitä. Reseptiin kuuluu lämmittelyä, venyttelyä, aktivointia ja teholiikkeitä.

– Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo parissa kuukaudessa, Toivanen lupaa.

Vinkki! Kaikki lajit tekevät hyvää pakaroille, mutta nämä ovat huippuja:

Juoksu + Porrastreeni + Pyöräily + Trampoliinihyppely + Hiihto + Retkiluistelu + Tennis.

Tarakka kuntoon

Näillä teholiikkeillä herättelet syvät pakaralihakset henkiin ja saat palkkioksi herkkupepun.

treenaa näin:

Tee 2 kierrosta. Ensimmäinen lämmittelynä, ota toisella kierroksella tehot irti.

Muista hyvä ryhti ja rento hengitys joka liikkeessä.

Keskity harjoitettavaan lihasryhmään. Tee liikkeet ajatuksella, niin ne tehoavat.

Tee ohjelma 3 kertaa viikossa, niin näet tuloksia jo parissa kuukaudessa.

tee 1–2 kertaa viikossa tämän pepputreenin jälkeen 30 minuutin kävely- tai juoksulenkki. Näin saat aktivoitua pakarat oikein myös kävellessä, jolloin pelkkä kävelykin alkaa vahvistaa pakaroita.

 


Yhden jalan kyykky nilkka polvella

Aseta toinen nilkka toisen polven päälle. Pidä tukijalan polven linja suoraan varpaiden suuntaan. Kyykisty rauhallisesti niin alas, että koukussa olevan jalan pakara venyy. Toista kyykky viisi kertaa ja pysähdy sitten ala-asentoon. Avaa koukussa olevan jalan polvea auki sivulle alas pakaralihaksilla kahdeksan kertaa. Toista samat toisella jalalla.

Venyttää ja herättelee pakaran syvät lihakset.

 


Sammakko päinmakuulla

Asetu päinmakuulle, laita kädet otsan alle ja jännitä syviä vatsalihaksia, jotta alaselkä ei pääse notkolle. Laita tarvittaessa pieni tyyny alavatsan alle, jotta alaselkä pysyy suorana. Koukista jalat polvista 90 asteen kulmaan ja nosta polvet ilmaan pakaroiden voimalla. Avaa polvet ilmassa sivulle auki ja purista samalla jalkapohjia yhteen niin, että tunnet tehokkaan jännityksen pakaroissa. Palaa samaa reittiä alkuasentoon. Toista 10-12 kertaa.

Aktivoi syviä ja pinnallisia pakaralihaksia sekä takareisiä.

 


Leveä kyykky kädet selän takana

Seiso hartioita leveämmässä haarassa ja risti kädet selän takana. Kyykkää alas selkä suorana, polvet varpaiden suuntaan. Ala-asennossa purista lapoja yhteen, nosta käsiä taakse-ylös ja avaa polvia vahvasti auki. Pidä asento ja nouse ylös – huomaat tehon pepussa! Toista 12 kertaa.

Vahvistaa pakaralihaksia, keskivartalon hallintaa, ryhtiä ja yläselän pieniä lihaksia.

 


Jalan eteenvienti + loitonnus kylkilankussa

Asetu kylkilankkuun polvet koukussa, kyynärpää maassa hartian alla. Pidä keskivartalo vahvana. Vie päällimmäinen jalka suorana pitkälle eteen ja nosta samalla lantiota ylös alemman pakaran voimalla. Nosta sitten päällimmäinen jalka kantapää edellä suorana ylös takaviistoon niin pitkälle kuin saat pakaralihaksen voimalla. Toista 8-10 kertaa ja vaihda puolta.

Vahvistaa pakaralihaksia ja keskivartalon hallintaa.

 


Yhden jalan kyykky polvi sylissä

Seiso yhdellä jalalla, ota toisesta polvesta vahva ote suorin käsin ja ojenna vartalo mahdollisimman suoraksi. Kyykisty tässä asennossa niin alas, että säilytät hyvän ryhdin ja tukijalan pakaralihakset aktivoituvat. Nouse ylös ja toista 10 kertaa. Vaihda sitten puolta.

Vahvistaa pakaralihaksia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa ja ryhtiä. Venyttää sylissä olevan jalan pakaraa.

 


Hyppy korokkeelle + pumppaus kyykyssä

Hyppää tasajaloin tukevalle korokkeelle ja ylhäällä kyykkää alas selkä suorana. Pumppaa ala-asennossa kolme pientä joustoa ylös-alas ja hyppää takaisin lattialle. Toista 10 kertaa. Huom: Voit helpottaa liikettä vaihtamalla hypyn askellukseksi.

Tehoharjoittelua pakaroille ja lisää räjähtävää voimantuottoa.

 


Luisteluhyppy kuminauha jaloissa

Aseta kuminauha polvien ala- tai yläpuolelle. Hyppää sivulle niin, että jalat erkanevat toisistaan ja kuminauha kiristyy. Pysäytä liike tehokkaasti yhdelle jalalle ja toista hyppy napakasti toiseen suuntaan. Toista 20 kertaa ja säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Huom: Voit helpottaa liikettä astumalla jalan pitkälle toisen viereen hypyn sijaan.

Vahvistaa pakaralihaksia, tasapainoa, kehonhallintaa ja ketteryyttä.

Ohjelman suunnitteli yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-LeenaToivanen Fibaco valmennuskeskuksesta.