Voihan sitä televisiota katsoa tällaisestakin asennosta. Kuva: Sanoma-arkisto

Aina ei tarvitse lähteä minnekään edes kotisohvalta, jos haluaa harrastaa liikuntaa. 21 naista kertoo suosikkivinkkinsä hikoilemiseen, kun aika on kortilla.

1. Kauppaan kiertotietä

”Käyn kauempana olevassa kaupassa kävellen. Ihan kodin vieressäkin olisi kauppa, mutta lampsin mieluummin kilometrin päässä olevaan kauppaan.” Susanna, 42

2. Elokuvailtoja venytellen

”Leffoja tai sarjoja katsellessa on täydellinen aika venytellä.” Minna, 32

Kokeile! Kroppa kiittää, kun teet illalla nämä 4 venyttelyliikettä

3. Reippailutreffit

”Kahvilatreffien sijaan sovin usein kavereiden tai poikaystävän kanssa kävelytreffit. Koiranomistajakaverin saa aina pitkälle kävelylenkille!” Saara, 23

4. Ruuanlämmitystaukojumppaa

”Nykyisellä työpaikallani syön iltavuorossa usein ruokaa, jota lämmitän mikrossa. Sillä välin kun ruoka lämpenee, minulla on tapana venyttää kireitä lonkankoukistajiani.” Tarja, 35

Kun pizza kuumenee uunissa, on hyvä hetki vetreyttää jalkoja. Kuva: Shutterstock
Kun pizza kuumenee uunissa, on hyvä hetki vetreyttää jalkoja. Kuva: Shutterstock

5. Työmatkaspurtteja

”Juoksen bussiin – ja kaikkiin muihin julkisiin kulkuvälineisiin, koska olen kroonisesti myöhässä joka paikasta. Pienet pyrähdykset pitävät hyvin yllä kuntoa.” Anne, 40

Suosittelemme: Pikahiki pintaan! 8 vinkkiä 20 minuutin tehotreeniin

6. Sähköpostit pannaan

”Hoidan töissä kaikki asiat mieluiten henkilökohtaisesti ihmisten kanssa, en sähköpostilla tai soittamalla. Silloin tulee noustua ja käveltyä monta kertaa tunnissa.” Taru, 36

7. Ajatusjaloittelua töissä

”Jos mietin töissä jotain, lähden usein kävelemään pitkin toimistoa tai vaikka hakemaan teetä. Myös kävelypalaverit ovat ihan huippuja!” Riina, 45

”Pyöräilen työmatkastani kolmanneksen, koska bussilla matka veisi ihan saman ajan.”

8. Osamatkapyöräilyä

”Pyöräilen työmatkastani kolmanneksen, koska bussilla matka veisi odotteluineen ja pysäkeille pysähtymisineen ihan saman ajan.” Marianne, 38

9. Osamatkakävelyä

”Jos en illalla ehdi lenkille, kävelen aamulla töihin päin 45 minuuttia ja hyppään bussiin vasta sitten, kun tulee kiire, eli noin neljän kilometrin päässä kotoa.” Sirpa, 42

10. Lounastaukoja ulkona

”Joskus pidän vartin lounastauon ja käyn sen jälkeen 15 minuutin kävelyllä. Käyn myös välillä vähän kauempana lounaalla, niin saa kävellä pidempään.” Kaarina, 36

Siivoaminenkin on täydellistä hyötyliikuntaa. Kuva: Shutterstock
Siivoaminenkin on täydellistä hyötyliikuntaa. Kuva: Shutterstock

11. Koti puhtaaksi

”Vien roskat aina iltaisin ja liitän siihen kävelylenkin, joka kestää vartista kokonaiseen tuntiin viitsimisestä riippuen.” Annemari, 41

12. Vartalotreeniä tv:n ääressä

”Kun katson televisiota, tasapainoilen Core Twister -lautani päällä. Jotkut ovat väittäneet, että tasapainon kehittymisen lisäksi se vahvistaa keskivartalolihaksia. No, ainakaan en makaa koko aikaa, vaan olen aktiivinen tv:täkin katsoessani. Lauta on kätevä jemmata vaikka televisiotason alle, mikä on tärkeää: kun se on lähellä, tulee fiilis nousta ylös sohvalta ja tehdä jotakin.” Jenni, 33

13. Iloa ja vireyttä pelisessiosta

”Pelaan Pokémon Go:ta. Se houkuttelee kävelemään muutaman kilometrin matkan mieluummin kuin käyttämään julkisia liikennevälineitä tai omaa autoa, joihin ennen sorruin. Peli toimii myös mainiona viihdykkeenä vaunulenkillä vauvan kanssa.” Satu, 32

14. Puhelinmaraton jalkojen päällä

”Jos tietää soittavansa pitkän puhelun jonkun kanssa, voi lähteä kävelylle tekemään sen. Itse ainakin kaipaan jotain liikettä, kun puhun puheluita, ja kotona ollessa se kanavoituu jonkun pikku tavaran näpertelyyn käsillä. Paljon virkeämpi olo tulee, kun kävelee puhuessa, ja ajatuskin kulkee sitten paremmin.” Niina, 29

Ah, porrasjumppaa! Kuva: Shutterstock
Ah, porrasjumppaa! Kuva: Shutterstock

15. Hissitöntä hyötyliikuntaa

”Yritän aina maksimoida hyötyliikunnan kävelemällä joka paikkaan. Hissiä tai julkisia käytän vain, jos seurassani muut välttämättä haluavat. Muuten en edes ajattele, että ne ovat vaihtoehtoja – ihminenhän voi tottua melkein mihin vain. Kävelen välillä tarkoituksella pidempää reittiä ja käytän aina portaita.” Anne, 40

16. Pissatauot hyötykäyttöön

”Koiraa ulkoiluttaessani venyttelen pohkeitani ja yläkroppaani aina sillä välin, kun koira tekee tarpeitaan.” Hanna, 48

17. Pallojumppaa koiran kanssa

”Palloleikit ovat tärkeitä koiranpennulle. Olen hankkinut kaksi kovaa tennispalloa molemmille. Toisen laitan selkäni taakse, kun istun lattialle selkä seinää vasten ja leikin koirani kanssa pallolla. Vähän yläkroppaani liikuttamalla saan pikahieronnan.” Saara, 28

Suosittelemme! Helpolla pallokikalla hierot lihakset rennoiksi

Tässähän ehtii kyykkyyn ja ylös! Kuva: Shutterstock
Tässähän ehtii kyykkyyn ja ylös! Kuva: Shutterstock

18. Kroppa kiittää hammasharjaa

”Kun harjaan hampaitani, venyttelen pohkeitani tai tasapainoilen yhdellä jalalla. Joskus teen myös varpaillenousua.” Pipsa, 37

Tärkeää! Tutkitusti totta: 2 minuutin voima-asennolla uskomattomat vaikutukset

19. Miniverryttelyä päätteellä

”Jos luen työpaikalla näytöltä sähköpostejani, pyörittelen hartioitani tai ranteitani.” Sanna, 27

20. Vessajaloittelua matkustaessa

”Inhoan pitkiä istumisrupeamia kaikissa tilanteissa. Lentokoneessa kittaan kaiken alkoholittoman juotavan, mitä on tarjolla, jotta joudun käymään usein vessassa. Saatan myös teeskennellä meneväni vessaan, jotta pääsen jaloittelemaan. Näin jouduin tekemään esimerkiksi viimeksi mannertenvälisellä lennolla, kun matkustamohenkilökunta kuulutti koko ajan, että välttäkää turhaa liikuskelua käytävillä. Sama toimii myös junassa ja bussissa, kun muistaa ottaa mukaan tarpeeksi nestettä.” Marjukka, 27

21. Treenit vällyjen välissä

”Hyödyn maksimoimiseksi ennen suihkuunmenoa on järkevää tehdä pieni liikuntasuoritus, josta irtoaa hikeä. Se voi olla pikaseksiä tai vatsalihasten tekemistä.” Varpu, 30

Kysely

Kaipaatko lisää aikaa liikkumiselle?

Kyllä
Kyllä
77.9%
En
En
22.0%
Ääniä yhteensä: 59

Iiro Rantala on laittanut elämäntapansa hitaasti uusiksi viime vuosina.

– Minulle näköjään sopii se, että ollaan joko kunnolla levällään tai kunnolla kunnossa, säveltäjä ja pianisti Iiro Rantala, 47, sanoo.

Soittamista, oluenjuontia, syömistä ja lisää soittamista. Näin Iiro tiivistää elämäntapansa 18-vuotiaasta 33-vuotiaaksi. Kun lapset syntyivät ja musiikkiura veti, liikuntaan ei ollut aikaa eikä kiinnostusta.

Iiron lapsuudenperhe oli liikunnallinen, ja hän harrasti yleisurheilua 10-vuotiaaksi. Sitten musiikki tuli hänen elämäänsä.

– Minulla oli liikkuva lapsuus, joka loppui kuin seinään. Uppouduin täysin musiikkiporukoihin, ja siellä vähän naureskeltiin puntinnostajille.

Kaksi käännettä kohti terveyttä

Iirolle ensimmäinen käänne kohti terveellistä elämää oli terveystarkastus asuntolainaa varten. 33-vuotias Iiro voi omasta mielestään mainiosti, mutta lääkäri mittasi hurjat verenpainelukemat ja piti kunnon puhuttelun. Vaikka Iiro aloitti välittömästi korjausliikkeen, sopivien liikuntamuotojen ja ruokavalion löytäminen vei vuosia.

”Minulla oli liikkuva lapsuus, joka loppui kuin seinään.”

Toinen käänne tuli kolme vuotta sitten Mallorcalla, jossa Iiro perheineen asui puoli vuotta. Vaikka Iiro ramppasi keikoilla Saksassa, kotimaan työt olivat tauolla, ja aikaa oli ruuhkavuosiin verrattuna paljon.

– Tutustuin karppaamiseen ja gluteenittomaan ruokavalioon. Sain juoksun toimimaan, aloitin kuntosaliharrastuksen ja löysin pilatessalin.

Iiron muutos ylipainoisesta boheemista taiteilijasta solakaksi liikunta-addiktiksi on ollut suurin yllätys vaimolle.

– Kun tutustuimme, olin se kapakassa rööki kädessä kaljaa kittaava taiteilija.

Mitkä ovat Iiron suosikkilajit? Miten hän syö ja liikkuu? Miksi hän joutui lopettamaan rakkaan harrastuksensa laskettelun? Lue lisää Me Naisten numerosta 8/2017!

Hiki pintaan ja lihakset kipeiksi – ilman välineitä.

Kunnon treeni ei vaadi kuntosaliolosuhteita tai kuntoiluvälineitä. Ryhmäliikunnanohjaaja, fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf suunnitteli Me Naisille neljän liikeen tehotreenin, joka tuntuu koko vartalossa. Hyvä harjoitus syntyy esimerkiksi verryttelemällä ja tekemällä kolmesta neljään kierrosta kutakin liikettä, aina kahdeksasta kymmeneen toistoa joka liikkeestä.

– Tarvittaessa vähempikin toistomäärä riittää. Kannattaa tehdä mieluummin hyvin kuin mahdollisimman paljon, Katri sanoo.

Katso liikkeet videolta:

2908927

1. Askelkyykky

Askelkyykky tekee hyvää erityisesti istumatyöläisille, joilla on usein kireät lonkankoukistajat. Liikkeen ei kuitenkaan ole tarkoitus tuntua lonkankoukistajavenytykseltä.

Videolta näkyy, että Katri tekee askelkyykyt hieman etukenossa. Näin painopiste pysyy etujalan kantapäällä, ja liike tuntuu etummaisen jalan pakarassa, kuten on tarkoitus. Selkä on kuitenkin suora. Ajattele, että liike on kuin hissi: se menee suoraan ylös ja alas.

2. Punnerrus

Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai ilmassa. Kevyemmäksi liikkeen saa myös laittamalla kädet jollekin tasolle, kuten penkille. Katri kehottaa kääntämään häntää koipien väliin, eli takapuolen ei ole tarkoitus olla kehon korkein kohta punnertaessa. Selän ei kuulu mennä notkolle. Kannattele pää selkärangan jatkeena.

– Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla. Kolmen millin nytkytys ei ole mikään punnerrus, Katri muistuttaa.

”Vähennä tarvittaessa toistomäärää, mutta tee isolla liikeradalla.”

3. Lapapunnerrus

Lapapunnerrus onnistuu niin kyynärvarret lattiassa kuin kädet suorinakin. Kädet eivät tässä liikkeessä tee töitä, vaan liike tapahtuu lapaluiden välistä.

– Lavat vedetään yhteen ja sitten mahdollisimman erilleen, Katri sanoo.

Tässä liikkeessä ei ole kyse twerkkauksesta, eli takapuoli ei saisi heilua, eikä alaselkä mennä notkolle.

4. Pöytä ja rullaus taakse

Liikkeen ensimmäisessä osassa, eli pöytä-asennossa, on tarkoitus pinnistellä keskivartaloa mahdollisimman ylös.

– Paina olkapäät taakse, rinta ylös, kannattele päätä ja purista pakarat yhteen, Katri ohjeistaa.

Taakse rullauksessa hartioita täytyy painaa alaspäin. Se auttaa ylipäätään saamaan takapuolen hilattua käsien välistä. Jos taakse rullaaminen ei onnistu, käsien alle voi ottaa kirjat helpottamaan liikettä. Joka tapauksessa rullaaminen vaatii tiukkaa rutistusta keskivartalosta.

Miksi hypätä kuntopyörän selkään, jos voi kipittää rappusia ylös?

HIIT-pikatreeni on ajatuksena kauhean kiva. Tiukka mutta lyhyt puserrus, minkä jälkeen homma on ohi. Okei, ehkä muutama toisto niitä puserruksia tarvitaan, mutta ehkä ne jaksaa sen vuoksi, että kunto kasvaa ja terveys paranee.

Pikatreeniin, kuten muuhunkin kuntoiluun, pitää kuitenkin ryhtyä, mikä on liikunnan välttelijälle aina se raskain tehtävä. Uusi tutkimus tarjoaa onneksi kuntopyörän selkään hyppäämistä tai lenkkipolulle säntäämistä helpomman ratkaisun – portaat.

Lue myös: Onko portaiden kiipeämisestä oikeasti hyötyä terveydelle?

Tutkimus on jatkoa McMasterin yliopiston tutkimukselle, jossa HIIT-treeniä verrattiin perinteisempään kestävyysharjoitteluun. Siinä todettiin, että jo minuutti hyvin intensiivistä liikuntaa vastaa 45 minuutin treeniä.

Tuoreemmassa tutkimuksessa nuoret, vain vähän liikkuvat naiset pantiin tekemään kolme kymmenen minuutin intervalliharjoitusta viikossa. Tutkittaville määrättiin hieman erilaisia harjoitusmuotoja, joista hämmentävän tehokkaaksi osoittautui portaiden kiipeäminen. Naisten kunto kasvoi, kun he nousivat portaita 20 sekuntia täydellä teholla ja pitivät sen jälkeen kahden minuutin tauon. Harjoitus toistettiin yhdellä treenikerralla kolmesti.

Kuuden viikon jälkeen portaita kävelleiden hengityselimistön kunto oli parantunut 12 prosenttia. Saman vaikutuksen saa esimerkiksi tekemällä spurtteja kuntopyörällä, mutta todennäköisesti rappuset ovat helpommin tavoitettavissa – salille ei siis tarvitse vaivautua. Hyvässä lykyssä portaat löytyvät heti kotiovelta. Naapurit, olkaa varuillanne!

Silmät kiinni nyt, jalasta kiinni nyt.

Yhdellä jalalla seisominenko vaikeaa? Ei ehkä olekaan, ennen kuin laitat silmät kiinni. Irrota toinen jalka maasta ja laske, kuinka monta sekuntia pysyit pystyssä.

Jos yli kymmenen, voit onnitella itseäsi hyvästä tasapainosta. Jos vain sekunnin tai pari – ei se mitään, se on aika tavallista.

Method Putkisto -harjoittelumuodon kehittäjä Marja Putkisto muistuttaa klassisesta tasapainotestistä tuoreessa Body up -kirjassaan. Testin yhteydessä muistutetaan, että tasapaino ja ketteryys alkavat heikentyä 30 ikävuoden jälkeen. Siksi sitä olisi hyvä treenata aktiivisesti.

Kirja ja sen esittelemä harjoittelumenetelmä tähtäävät hyvään ryhtiin ja sitä kautta terveyteen. Aiemmin tasapainotestin avulla on ennustettu esimerkiksi ihmisen elinikää.

Brittiläisen Medical Research Councilin tutkimuksessa 53-vuotiaat pantiin seisomaan yhdellä jalalla silmät kiinni. Ne, jotka pysyivät asennossa alle kaksi sekuntia, kuolivat kolme kertaa todennäköisemmin ennen kuin täyttivät 66 vuotta verrattuna niihin, jotka onnistuivat pysymään pystyssä kymmenen sekuntia tai enemmän.

Vuonna 2015 Helsingin Sanomat kirjoitti tutkimuksesta, jonka mukaan yhdellä jalalla seisominen voi kertoa aivojen terveydestä. Kyvyttömyys pysyä pystyssä yhdellä jalalla ennusti tutkimuksen mukaan kohonnutta riskiä sairastua dementiaan ja aivohalvaukseen. Riskiraja oli 20 sekunnissa – siis silmät auki. Tutkimus julkaistiin Stroke-tiedelehdessä.