Voihan sitä televisiota katsoa tällaisestakin asennosta. Kuva: Sanoma-arkisto

Aina ei tarvitse lähteä minnekään edes kotisohvalta, jos haluaa harrastaa liikuntaa. 21 naista kertoo suosikkivinkkinsä hikoilemiseen, kun aika on kortilla.

1. Kauppaan kiertotietä

”Käyn kauempana olevassa kaupassa kävellen. Ihan kodin vieressäkin olisi kauppa, mutta lampsin mieluummin kilometrin päässä olevaan kauppaan.” Susanna, 42

2. Elokuvailtoja venytellen

”Leffoja tai sarjoja katsellessa on täydellinen aika venytellä.” Minna, 32

Kokeile! Kroppa kiittää, kun teet illalla nämä 4 venyttelyliikettä

3. Reippailutreffit

”Kahvilatreffien sijaan sovin usein kavereiden tai poikaystävän kanssa kävelytreffit. Koiranomistajakaverin saa aina pitkälle kävelylenkille!” Saara, 23

4. Ruuanlämmitystaukojumppaa

”Nykyisellä työpaikallani syön iltavuorossa usein ruokaa, jota lämmitän mikrossa. Sillä välin kun ruoka lämpenee, minulla on tapana venyttää kireitä lonkankoukistajiani.” Tarja, 35

Kun pizza kuumenee uunissa, on hyvä hetki vetreyttää jalkoja. Kuva: Shutterstock
Kun pizza kuumenee uunissa, on hyvä hetki vetreyttää jalkoja. Kuva: Shutterstock

5. Työmatkaspurtteja

”Juoksen bussiin – ja kaikkiin muihin julkisiin kulkuvälineisiin, koska olen kroonisesti myöhässä joka paikasta. Pienet pyrähdykset pitävät hyvin yllä kuntoa.” Anne, 40

Suosittelemme: Pikahiki pintaan! 8 vinkkiä 20 minuutin tehotreeniin

6. Sähköpostit pannaan

”Hoidan töissä kaikki asiat mieluiten henkilökohtaisesti ihmisten kanssa, en sähköpostilla tai soittamalla. Silloin tulee noustua ja käveltyä monta kertaa tunnissa.” Taru, 36

7. Ajatusjaloittelua töissä

”Jos mietin töissä jotain, lähden usein kävelemään pitkin toimistoa tai vaikka hakemaan teetä. Myös kävelypalaverit ovat ihan huippuja!” Riina, 45

”Pyöräilen työmatkastani kolmanneksen, koska bussilla matka veisi ihan saman ajan.”

8. Osamatkapyöräilyä

”Pyöräilen työmatkastani kolmanneksen, koska bussilla matka veisi odotteluineen ja pysäkeille pysähtymisineen ihan saman ajan.” Marianne, 38

9. Osamatkakävelyä

”Jos en illalla ehdi lenkille, kävelen aamulla töihin päin 45 minuuttia ja hyppään bussiin vasta sitten, kun tulee kiire, eli noin neljän kilometrin päässä kotoa.” Sirpa, 42

10. Lounastaukoja ulkona

”Joskus pidän vartin lounastauon ja käyn sen jälkeen 15 minuutin kävelyllä. Käyn myös välillä vähän kauempana lounaalla, niin saa kävellä pidempään.” Kaarina, 36

Siivoaminenkin on täydellistä hyötyliikuntaa. Kuva: Shutterstock
Siivoaminenkin on täydellistä hyötyliikuntaa. Kuva: Shutterstock

11. Koti puhtaaksi

”Vien roskat aina iltaisin ja liitän siihen kävelylenkin, joka kestää vartista kokonaiseen tuntiin viitsimisestä riippuen.” Annemari, 41

12. Vartalotreeniä tv:n ääressä

”Kun katson televisiota, tasapainoilen Core Twister -lautani päällä. Jotkut ovat väittäneet, että tasapainon kehittymisen lisäksi se vahvistaa keskivartalolihaksia. No, ainakaan en makaa koko aikaa, vaan olen aktiivinen tv:täkin katsoessani. Lauta on kätevä jemmata vaikka televisiotason alle, mikä on tärkeää: kun se on lähellä, tulee fiilis nousta ylös sohvalta ja tehdä jotakin.” Jenni, 33

13. Iloa ja vireyttä pelisessiosta

”Pelaan Pokémon Go:ta. Se houkuttelee kävelemään muutaman kilometrin matkan mieluummin kuin käyttämään julkisia liikennevälineitä tai omaa autoa, joihin ennen sorruin. Peli toimii myös mainiona viihdykkeenä vaunulenkillä vauvan kanssa.” Satu, 32

14. Puhelinmaraton jalkojen päällä

”Jos tietää soittavansa pitkän puhelun jonkun kanssa, voi lähteä kävelylle tekemään sen. Itse ainakin kaipaan jotain liikettä, kun puhun puheluita, ja kotona ollessa se kanavoituu jonkun pikku tavaran näpertelyyn käsillä. Paljon virkeämpi olo tulee, kun kävelee puhuessa, ja ajatuskin kulkee sitten paremmin.” Niina, 29

Ah, porrasjumppaa! Kuva: Shutterstock
Ah, porrasjumppaa! Kuva: Shutterstock

15. Hissitöntä hyötyliikuntaa

”Yritän aina maksimoida hyötyliikunnan kävelemällä joka paikkaan. Hissiä tai julkisia käytän vain, jos seurassani muut välttämättä haluavat. Muuten en edes ajattele, että ne ovat vaihtoehtoja – ihminenhän voi tottua melkein mihin vain. Kävelen välillä tarkoituksella pidempää reittiä ja käytän aina portaita.” Anne, 40

16. Pissatauot hyötykäyttöön

”Koiraa ulkoiluttaessani venyttelen pohkeitani ja yläkroppaani aina sillä välin, kun koira tekee tarpeitaan.” Hanna, 48

17. Pallojumppaa koiran kanssa

”Palloleikit ovat tärkeitä koiranpennulle. Olen hankkinut kaksi kovaa tennispalloa molemmille. Toisen laitan selkäni taakse, kun istun lattialle selkä seinää vasten ja leikin koirani kanssa pallolla. Vähän yläkroppaani liikuttamalla saan pikahieronnan.” Saara, 28

Suosittelemme! Helpolla pallokikalla hierot lihakset rennoiksi

Tässähän ehtii kyykkyyn ja ylös! Kuva: Shutterstock
Tässähän ehtii kyykkyyn ja ylös! Kuva: Shutterstock

18. Kroppa kiittää hammasharjaa

”Kun harjaan hampaitani, venyttelen pohkeitani tai tasapainoilen yhdellä jalalla. Joskus teen myös varpaillenousua.” Pipsa, 37

Tärkeää! Tutkitusti totta: 2 minuutin voima-asennolla uskomattomat vaikutukset

19. Miniverryttelyä päätteellä

”Jos luen työpaikalla näytöltä sähköpostejani, pyörittelen hartioitani tai ranteitani.” Sanna, 27

20. Vessajaloittelua matkustaessa

”Inhoan pitkiä istumisrupeamia kaikissa tilanteissa. Lentokoneessa kittaan kaiken alkoholittoman juotavan, mitä on tarjolla, jotta joudun käymään usein vessassa. Saatan myös teeskennellä meneväni vessaan, jotta pääsen jaloittelemaan. Näin jouduin tekemään esimerkiksi viimeksi mannertenvälisellä lennolla, kun matkustamohenkilökunta kuulutti koko ajan, että välttäkää turhaa liikuskelua käytävillä. Sama toimii myös junassa ja bussissa, kun muistaa ottaa mukaan tarpeeksi nestettä.” Marjukka, 27

21. Treenit vällyjen välissä

”Hyödyn maksimoimiseksi ennen suihkuunmenoa on järkevää tehdä pieni liikuntasuoritus, josta irtoaa hikeä. Se voi olla pikaseksiä tai vatsalihasten tekemistä.” Varpu, 30

Kysely

Kaipaatko lisää aikaa liikkumiselle?

Kyllä
Kyllä
77.9%
En
En
22.0%
Ääniä yhteensä: 59

Vatsalihakset, kuka niitä jaksaa katsella?

Sixpackia, tuota kuutena möykkynä kumpuilevaa lihasmuodostumaa vatsanahan alla, on pitkään pidetty ihanteellisen vartalon elementtinä. Fitnessvillityksen myötä pyykkilautavatsan saavuttamisesta on tullut tavoite miesten lisäksi myös naisille.

Monille meistä se on jäänyt kuitenkin kaukaiseksi haaveeksi, sillä treenatutkin vatsalihakset tulevat näkyviin vasta, kun kehon rasvaprosentti on tarpeeksi alhainen. Sen saavuttaminen vie aikaa ja voi olla vaikeaa.

Siitä ei kuitenkaan kannata lannistua, sillä nyt Britannian Vogue julistaa, että vatsalihasten aika on ohi.

Muotilehden mukaan esittelykelpoinen sixpack on aikansa elänyt ilmiö, sillä tällä hetkellä eletään sukupuolineutraaliuden aikakautta. Vaatemerkki toisensa jälkeen tuo myyntiin sukupuolettomia mallistoja, ja jopa amerikkalainen Abercrombie & Fitch -muotimerkki, joka ennen mainosti vaatteitaan treenatuilla, paljailla miesvartaloilla, on muuttanut suuntaa. Sen Instagram-tililtä ei löydy enää sixpackien kuvia. Vaikka mallit näyttävät hyväkuntoisilta, lihasten ei tarvitse erottua vanhaan malliin – orastava vatsamakkarakin on ihan ok.

Keskivartalosta pehmeää dad bodia eli iskävartaloa ylistettiin mediassa jo pari vuotta sitten. Mackenzie Pearson kirjoitti tuolloin yliopisto-opiskelijoille suunnatulla The Odyssey -sivustolla, että iskävartaloiset miehet ovat inhimillisempiä, luonnollisempia ja viehättävämpiä. Salilla käymisen ja proteiinijauheiden sekoittelun sijaan he käyttävät aikansa esimerkiksi perheensä kanssa olemiseen.

Orastava vatsamakkarakin on ihan ok.

Myös Vogue perustelee sixpackien ”epäviehättävyyttä” ajankäytöllä. Lehden toimituksessa on huomattu, että pyykkilautavatsoja on kaikkialla ja niiden esittelystä on tullut tärkeää. On ihan ok miettiä joskus sitä, miltä näyttää alasti, mutta lehden mukaan aikansa voisi käyttää paremminkin kuin keskittymällä siihen, miten saa vatsansa näyttämään mahdollisimman hyvältä Instagram-kuvassa.

– Kundit, jotka eivät nosta erottuvia vatsalihaksia jalustalle, käyttävät nuo tunnit johonkin muuhun. Äärimmäisen sixpack-kuvan julkaisuun tarvittavaa lihasten ja mielen voimaa tarvitaan tänä päivänä muualla, lehti kirjoittaa.

Vaikka Vogue kirjoittaakin vain miesten vatsalihaksista, uskallamme väittää, että myös aika moni nainen treenaa (puhumattakaan kaikista muista kauneustrendeistä) Instagramia ja esillä olemista varten. Ja vaikka ei treenaisikaan, jokainen päättää itse, mihin aikansa käyttää. Moni käyttää vaikkapa telkkarin katseluun. Vatsalihaksiin keskittyminen ei todellakaan ole ainoa tapa tuhlata aikaa.

Kysely

Haluaisitko pyykkilautavatsan?

Runfulness@-harjoitusten kehittäjä Kirsi Valasti on oppinut tunnistamaan kehon viestejä juostessaan – ja siksi hän huomasi syöpäkasvaimensa oireet ajoissa.

Unohda intervallit ja veren maku suussa pinkominen: nyt juostaan kehotietoisesti, oman kropan viestejä kuunnellen. Juoksuhan sopii kunnonkohotuksen lisäksi ajatusten selvittelyyn ja tunteiden pohtimiseen.

Kehotietoisuus ja läsnäolon tunteen löytäminen rauhoittavat arkisten asioiden parissa askartelevaa mieltä. Lisäksi kehon kuuntelusta voi olla yllättävän isoja terveyshyötyjä. Psykoterapeutti ja juoksuvalmentaja Kirsi Valasti kertoi hiljattain huomanneensa munasarjassaan kasvaneen syöpäkasvaimen oireet juuri juostessaan.

– Keho on usein viisaampi kuin mieli, hän sanoo.

Valasti on entinen huippu-urheilija, jolle juoksu on myös keino tulla läsnäolevaksi omaan kehoon ja pohdiskella asioita. Hän kuvailee Hyvä juoksu – Juoksemisen ilo -kirjassaan kehittämäänsä harjoittelumuotoa, jonka nimi on Runfulness@. Ideana on vahvistaa kehon ja mielen yhteistyötä sekä antaa mielenrauhaa ja elämänhallinnan tunnetta. 

– Kun kehoa kuuntelee, se tulee tutummaksi ja sen hyväksyminen helpottuu, Valasti sanoo.

Ylevän kuuloisia tavoitteita voi lähestyä yksinkertaisilla harjoituksilla. Kehotietoisesta juoksemisesta kiinnostunut voi aloittaa esimerkiksi seuraavista Kirsi Valastin suunnittelemista treeneistä.

Kehon osien läpikäynti 

  1. Lämmittele keho juoksemalla sen verran kuin tuntuu hyvältä.
  2. Käy mielessäsi kehosi osat yksitellen läpi: Rypistänkö otsaani tai siristelenkö silmiäni? Miltä kaulani tuntuu, onko se jännittynyt? Ovatko hartiani ylhäällä vai alhaalla?
  3. Käy läpi kahdesta kolmeen kehonosaa ja anna ajatusten levähtää hetken vain juoksemisessa. Jatka taas. 
  4. Jos ajatuksesi lähtee harhailemaan, voit ilman erityisempää analysointia seurata jonkin aikaa, mihin ajatus lähti. Tuo sitten ajatus takaisin kehonosiin. 

Tämä harjoitus kehittää Kirsi Valastin mukaan tietoista läsnäoloa omassa kehossa ja kehon huomioimista.

– Tämä on aika puhdas tietoisen kehon huomioimisen harjoitus. Saat sen avulla kiinni siitä, onko sinun helppoa vai vaikeaa olla tietoisesti läsnä ja kuunnella kehoa, Valasti sanoo.

Kehon osien läpikäynti eroaa monista mindfulness-harjoituksista siinä, että tässä runfulness@-harjoituksessa on lupa laittaa merkille, mihin ajatukset tahtovat harhautua tai mihin kehotuntemus vie ajatuksia. Sen sijaan mindfulnessissa kehotetaan hyväksymään ajatusten harhailu, mutta palauttamaan huomio heti harjoitukseen. 

Kasvojen ilmeen vaikutus

  1. Juokse sen verran, että löydät itsellesi sopivan, mukavan rytmin.
  2. Katsele rauhassa ympärillesi juostessasi. Nimeä mielessäsi jokin asia, jonka näet – esimerkiksi ”lastenvaunuja työntävä äiti” tai ”hiirenkorvia puissa” ja hymyile sille. 
  3. Kiinnitä huomiota siihen, miten hymyily vaikuttaa koko kehoosi ja tunteisiisi. On vaikea olla iloinen ja epävarma samaan aikaan, joten hymy voi esimerkiksi lievittää epävarmuutta ja huoliajatuksia. 

Ilmeharjoitusta Kirsi Valasti suosittelee siksi, että se näyttää, miten keho vaikuttaa tunteisiin. Valastille kehotietoisuus on jatkuvassa vuoropuhelussa oleva kolmio: ajatukset, keho ja tunteet vaikuttavat kaikki toisiinsa.

– Tämän ymmärtäminen antaa oman elämän hallinnan tunnetta ja kokemuksen siitä, että omiin ajatuksiin ja tunteisiin voi vaikuttaa, hän sanoo.

– Tulee olo, että hei, minulla ei olekaan pelkkää huolta ja levottomuutta, enkä ole marionetti, jota jokin ulkopuolinen asia ohjaa.

Psykoterapeutti Kirsi Valastin mukaan juoksu on ihanteellinen tapa harjoitella kehon ja mielen yhteyttä – ja se voi pelastaa terveyden.

Kehon kuunteleminen on yksi 2010-luvun isoista hyvinvointitrendeistä. Kehon ja mielen yhteyttä koetetaan kehittää vaikka minkälaisilla harjoituksilla, urheilulajeilla ja hiljentymisretriiteillä. Yksi erinomainen tapa treenata läsnäoloa ja kehon sekä mielen yhteistyötä on psykoterapeutti ja ammattivalmentaja Kirsi Valastin mukaan juoksu. Miksi?

– Juoksu on minusta niin hyvä tekemään hyvää niin monella tavalla. Ei ole kyse vain terveydellisistä asioista, vaan myös mielestä. Luovuus lisääntyy, ideat purskahtekevat.  Juoksu rentouttaa ja rauhoittaa, Valasti luettelee. 

Valastia kannattaa kuunnella. Hän on oppinut tunnistamaan kehon viestejä niin hyvin, että huomasi puolitoista vuotta sitten syöpäkasvaimen ensioireet juostessaan. Munasarjasyöpä on nopeasti ja helposti leviävä tauti, eikä kasvain haitannut missään muussa elämässä paitsi juoksussa. 

– En olisi huomannut sitä kävellessä enkä missään muussa lajissa, Valasti uskoo.

Pelastavat rytmi ja isku

Valastin mukaan juoksu sopii mielen parissa työskentelyyn rytmikkyytensä takia ja siksi, että siinä syntyy syvätuntokokemus. Jälkimmäinen tarkoittaa sitä, että juoksussa tulee vahvaa iskutusta askeleen osuessa maahan. Rytmin huomaa paitsi askelissa, myös käsien liikkeessä ja hengityksessä.

– Hengitys on mielen ja kehon yhdistämisessä tärkeässä roolissa. Juostessa hengästyy, ja pikkaisen voimakkaampi hengittäminen auttaa tulemaan läsnä kehoonsa, Valasti sanoo.

”Juoksun hyvät puolet ovat tosi kovat, mutta se on myös älyttömän rankka laji.”

Valastin kasvaimen oireet tuntuivat lantion vääränä asentona, hengityksessä ja paineena virtsarakossa – juoksussa paineen huomasi juuri jatkuvien iskujen takia.

Ei ihan helppoa

Kehon ja mielen yhteistyötä voi treenata monenlaisilla mindfulness-tyyppisillä harjoituksilla. Kirsi Valasti on kehittänyt lukuisia juoksemiseen sopivia harjoituksia, joita hän kutsuu Runfulness@-harjoitteluksi. Hiljattain hän julkaisi aiheesta juoksukirjan Hyvä juoksu – Juoksemisen ilo

Kehon kuuntelun opettelu ei Valastin mukaan ole ihan helppoa, vaan vaatii harjoitusta. 

– Siinä täytyy olla hyvin paljas ja rehellinen itselleen. Juoksua aloittavan kannattaa antaa myös itselleen aikaa juoksukunnon luomiseen. 

– Juoksun hyvät puolet ovat tosi kovat, mutta se on myös rankka laji. Syke nousee juostessa paljon helpommin kuin kävellessä tai kuntopyöräillessä. Kannattaa antaa itselleen aikaa tottua.

Hikoilu ja hengästyminen voivat tuntua aloittelevasta juoksijasta todella epämiellyttäviltä, mutta niihin tottuu. Pistävä tunne kyljessä taas helpottuu usein sillä, että katsoo lenkkiä edeltävän syömisen kuntoon ja tarkistaa ryhdin.

Valastin mukaan ei riitä, että huomaa juostessaan kehon viestit. Niihin pitää myös uskaltaa reagoida. Moni pelkää ongelmia niin, että koettaa olla välittämättä kivusta tai oudoista tuntemuksista.

– Jos on kipuja, ei ole haitaksi käydä ammattilaisen luona tarkistuttamassa asiaa. Olisin voinut vain kuunnella oireita ja ajatella pelon vuoksi, että ei tässä mitään ole, kaikki on hyvin, Valasti sanoo.

Valastille kehotietoisuus on kehon, ajatusten ja tunteiden vuoropuhelua. Hän hakeutui lääkäriin ja kaksi leikkausta riitti hoikoksi. 

”Jos jotakin en ole huomannut, se ei johdu ainakaan siitä, etten olisi pysähtynyt kuuntelemaan omaa kehoani.”

Huippu-urheilua äärirajoilla

Valasti aloitti aikanaan juoksemisen huipulle tähdäten. Huipulle hän myös pääsi: hän on muun muassa edustanut Suomea Ateenan olympialaisissa vuonna 2004.

– Tiesin, että halusin huippu-urheilijaksi. Siinä on aivan toisenlainen ote kuin kuntojuoksussa tai hyvän olon liikunnassa, hän toteaa. 

Nyt Valasti on hionut kehon kuuntelun taidon huippuunsa, mutta kilpaurheiluaikoina liika kehon kuunteleminen ei ollut arvossaan. 

– Se on niin äärirajoilla olemista, että tuntemuksiin ei voi aina kiinnittää niin paljon huomiota. On usein niin suuret halut päästä arvokisoihin ja saada kovan työn tulokset esiin, että saattaa ajatella, että en kuuntele enkä pysähdy. 

Toisaalta huippu-urheilu on opettanut, mitä mielen parissa työskenteleminen on ja mitä vaikutusta sillä on juoksuun. Isot kisat ovat stressitilanteita, joissa psyykkisellä harjoittelulla on paljon merkitystä. Valasti oli jo psykiatrisella alalla huippu-urheiluaikoinaan, joten hänellä oli valmiiksi työkaluja psyykkiseen harjoitteluun.

Ainakin osaa pysähtyä

Psykoterapeutin ammattitaito tarkoittaa myös vastuuta omasta itsestä huolehtimisesta.

– Kun teen tätä työkseni, mieli ja keho ovat työkalujani. Olen vastuussa omasta hyvinvoinnistani. Se ei ole vain sitä, että syön terveellisesti ja liikun, vaan pitää olla kokemusta ja taitoja pitää itsestään mielen tasolla huolta, Valasti sanoo.

Voisi ajatella, että syöpädiagnoosin jälkeen kaikki vähänkin normaalista poikkeavat kehon viestit pelottaisivat. Valasti kuitenkin sanoo, ettei hermoile.

– Jos jotain tulee, sitten tulee. Kaikkea ei voikaan huomata, ja jos jotakin en ole huomannut, se ei johdu ainakaan siitä, etten olisi pysähtynyt kuuntelemaan omaa kehoani. 

Vaikka tavoitteeseen ei pääsisi, jalat kannattaa silti pitää liikkeessä mahdollisimman usein.

10 000 askelta päivässä takaa riittävän määrän liikuntaa – tai niin meille on ainakin tähän saakka neuvottu.

Mukava tasaluku saattaa kuitenkin kaivata päivittämistä. Time kirjoittaa sivustollaan kahdesta uudesta tutkimuksesta, joiden mukaan uudeksi tavoitteeksi kannattaa asettaa vähintään 15 000 askelta, jotta kävelystä on riittävästi terveyshyötyjä.

Toisen tutkimuksista julkaisi arvostettu lääketiedelehti The Lancet. Siinä seurattiin bolivialaisen Tsimane-heimon ihmisiä, joilla on harvinaisen terveet sydämet. Tutkijoiden mukaan heimon naiset ottavat päivässä keskimäärin 15 500 askelta ja miehet vähintään 17 000.

International Journal of Obesityn julkaisemassa tutkimuksessa sen sijaan tarkkailtiin postityöntekijöiden istumista ja kävelyä. 15 000 askelta päivän aikana keränneiden riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin oli lähes olematon. Pelkästään istumisen välttämisellä oli terveyshyötyjä, sillä jokainen ylimääräinen istumatunti kasvatti vyötärönympärystä ja sydäntautiriskiä.

Käveleminen siis kannattaa. Ainoa ongelma on, että 15 000 askeleen tavoite on kova, jos ei ole töissä postissa tai muussa sellaisessa hommassa, jossa voi liikkua jo työpäivän aikana paljon. Tutkijoiden arvio on, että päivittäisen askeltavoitteen saavuttamiseen kuluu kolme ja puoli tuntia.

Askeltavoitteen saavuttamiseen kuluu kolme ja puoli tuntia.

Vaikka määrä tuntuisi kaukaiselta, sohvallekaan ei kannata jäädä suremaan. Timen haastattelema kinesiologian asiantuntija Catrine Tudor-Locke sanoo, että suurimmat hyödyt näkyvät nimenomaan silloin, kun vaihtaa loikoilun edes vähäiseen liikuntaan. Jo istumisen vähentäminen ja tauottaminen tekee terveydelle hyvää.

Myöskään aktiiviliikkujan ei välttämättä kannata stressata numerotavoitteesta, sillä kaikki liikunta lasketaan, kerrytti se askelia tai ei. Kokonaisuus ratkaisee.