Voihan sitä televisiota katsoa tällaisestakin asennosta. Kuva: Sanoma-arkisto

Aina ei tarvitse lähteä minnekään edes kotisohvalta, jos haluaa harrastaa liikuntaa. 21 naista kertoo suosikkivinkkinsä hikoilemiseen, kun aika on kortilla.

1. Kauppaan kiertotietä

”Käyn kauempana olevassa kaupassa kävellen. Ihan kodin vieressäkin olisi kauppa, mutta lampsin mieluummin kilometrin päässä olevaan kauppaan.” Susanna, 42

2. Elokuvailtoja venytellen

”Leffoja tai sarjoja katsellessa on täydellinen aika venytellä.” Minna, 32

Kokeile! Kroppa kiittää, kun teet illalla nämä 4 venyttelyliikettä

3. Reippailutreffit

”Kahvilatreffien sijaan sovin usein kavereiden tai poikaystävän kanssa kävelytreffit. Koiranomistajakaverin saa aina pitkälle kävelylenkille!” Saara, 23

4. Ruuanlämmitystaukojumppaa

”Nykyisellä työpaikallani syön iltavuorossa usein ruokaa, jota lämmitän mikrossa. Sillä välin kun ruoka lämpenee, minulla on tapana venyttää kireitä lonkankoukistajiani.” Tarja, 35

Kun pizza kuumenee uunissa, on hyvä hetki vetreyttää jalkoja. Kuva: Shutterstock
Kun pizza kuumenee uunissa, on hyvä hetki vetreyttää jalkoja. Kuva: Shutterstock

5. Työmatkaspurtteja

”Juoksen bussiin – ja kaikkiin muihin julkisiin kulkuvälineisiin, koska olen kroonisesti myöhässä joka paikasta. Pienet pyrähdykset pitävät hyvin yllä kuntoa.” Anne, 40

Suosittelemme: Pikahiki pintaan! 8 vinkkiä 20 minuutin tehotreeniin

6. Sähköpostit pannaan

”Hoidan töissä kaikki asiat mieluiten henkilökohtaisesti ihmisten kanssa, en sähköpostilla tai soittamalla. Silloin tulee noustua ja käveltyä monta kertaa tunnissa.” Taru, 36

7. Ajatusjaloittelua töissä

”Jos mietin töissä jotain, lähden usein kävelemään pitkin toimistoa tai vaikka hakemaan teetä. Myös kävelypalaverit ovat ihan huippuja!” Riina, 45

”Pyöräilen työmatkastani kolmanneksen, koska bussilla matka veisi ihan saman ajan.”

8. Osamatkapyöräilyä

”Pyöräilen työmatkastani kolmanneksen, koska bussilla matka veisi odotteluineen ja pysäkeille pysähtymisineen ihan saman ajan.” Marianne, 38

9. Osamatkakävelyä

”Jos en illalla ehdi lenkille, kävelen aamulla töihin päin 45 minuuttia ja hyppään bussiin vasta sitten, kun tulee kiire, eli noin neljän kilometrin päässä kotoa.” Sirpa, 42

10. Lounastaukoja ulkona

”Joskus pidän vartin lounastauon ja käyn sen jälkeen 15 minuutin kävelyllä. Käyn myös välillä vähän kauempana lounaalla, niin saa kävellä pidempään.” Kaarina, 36

Siivoaminenkin on täydellistä hyötyliikuntaa. Kuva: Shutterstock
Siivoaminenkin on täydellistä hyötyliikuntaa. Kuva: Shutterstock

11. Koti puhtaaksi

”Vien roskat aina iltaisin ja liitän siihen kävelylenkin, joka kestää vartista kokonaiseen tuntiin viitsimisestä riippuen.” Annemari, 41

12. Vartalotreeniä tv:n ääressä

”Kun katson televisiota, tasapainoilen Core Twister -lautani päällä. Jotkut ovat väittäneet, että tasapainon kehittymisen lisäksi se vahvistaa keskivartalolihaksia. No, ainakaan en makaa koko aikaa, vaan olen aktiivinen tv:täkin katsoessani. Lauta on kätevä jemmata vaikka televisiotason alle, mikä on tärkeää: kun se on lähellä, tulee fiilis nousta ylös sohvalta ja tehdä jotakin.” Jenni, 33

13. Iloa ja vireyttä pelisessiosta

”Pelaan Pokémon Go:ta. Se houkuttelee kävelemään muutaman kilometrin matkan mieluummin kuin käyttämään julkisia liikennevälineitä tai omaa autoa, joihin ennen sorruin. Peli toimii myös mainiona viihdykkeenä vaunulenkillä vauvan kanssa.” Satu, 32

14. Puhelinmaraton jalkojen päällä

”Jos tietää soittavansa pitkän puhelun jonkun kanssa, voi lähteä kävelylle tekemään sen. Itse ainakin kaipaan jotain liikettä, kun puhun puheluita, ja kotona ollessa se kanavoituu jonkun pikku tavaran näpertelyyn käsillä. Paljon virkeämpi olo tulee, kun kävelee puhuessa, ja ajatuskin kulkee sitten paremmin.” Niina, 29

Ah, porrasjumppaa! Kuva: Shutterstock
Ah, porrasjumppaa! Kuva: Shutterstock

15. Hissitöntä hyötyliikuntaa

”Yritän aina maksimoida hyötyliikunnan kävelemällä joka paikkaan. Hissiä tai julkisia käytän vain, jos seurassani muut välttämättä haluavat. Muuten en edes ajattele, että ne ovat vaihtoehtoja – ihminenhän voi tottua melkein mihin vain. Kävelen välillä tarkoituksella pidempää reittiä ja käytän aina portaita.” Anne, 40

16. Pissatauot hyötykäyttöön

”Koiraa ulkoiluttaessani venyttelen pohkeitani ja yläkroppaani aina sillä välin, kun koira tekee tarpeitaan.” Hanna, 48

17. Pallojumppaa koiran kanssa

”Palloleikit ovat tärkeitä koiranpennulle. Olen hankkinut kaksi kovaa tennispalloa molemmille. Toisen laitan selkäni taakse, kun istun lattialle selkä seinää vasten ja leikin koirani kanssa pallolla. Vähän yläkroppaani liikuttamalla saan pikahieronnan.” Saara, 28

Suosittelemme! Helpolla pallokikalla hierot lihakset rennoiksi

Tässähän ehtii kyykkyyn ja ylös! Kuva: Shutterstock
Tässähän ehtii kyykkyyn ja ylös! Kuva: Shutterstock

18. Kroppa kiittää hammasharjaa

”Kun harjaan hampaitani, venyttelen pohkeitani tai tasapainoilen yhdellä jalalla. Joskus teen myös varpaillenousua.” Pipsa, 37

Tärkeää! Tutkitusti totta: 2 minuutin voima-asennolla uskomattomat vaikutukset

19. Miniverryttelyä päätteellä

”Jos luen työpaikalla näytöltä sähköpostejani, pyörittelen hartioitani tai ranteitani.” Sanna, 27

20. Vessajaloittelua matkustaessa

”Inhoan pitkiä istumisrupeamia kaikissa tilanteissa. Lentokoneessa kittaan kaiken alkoholittoman juotavan, mitä on tarjolla, jotta joudun käymään usein vessassa. Saatan myös teeskennellä meneväni vessaan, jotta pääsen jaloittelemaan. Näin jouduin tekemään esimerkiksi viimeksi mannertenvälisellä lennolla, kun matkustamohenkilökunta kuulutti koko ajan, että välttäkää turhaa liikuskelua käytävillä. Sama toimii myös junassa ja bussissa, kun muistaa ottaa mukaan tarpeeksi nestettä.” Marjukka, 27

21. Treenit vällyjen välissä

”Hyödyn maksimoimiseksi ennen suihkuunmenoa on järkevää tehdä pieni liikuntasuoritus, josta irtoaa hikeä. Se voi olla pikaseksiä tai vatsalihasten tekemistä.” Varpu, 30

Kysely

Kaipaatko lisää aikaa liikkumiselle?

Kyllä
Kyllä
77.9%
En
En
22.0%
Ääniä yhteensä: 59

Rasva ei muutu suoraan lihakseksi, vaikka kuinka nostelisi painoja.

Kunnon kohottaminen ja painon pudottaminen eivät vaadi kikkailua kellonaikojen ja tiettyjen lihaskuntoliikkeiden kanssa. Kokosimme liikuntaa ja laihdutusta koskevia väittämiä, joiden uskomisesta on enemmän haittaa kuin hyötyä.

1. Jos lihakset eivät ole kipeät, treeni ei tehonnut

Kaameat lihaskivut eivät ole ainoa merkki siitä, että harjoitus on ollut tehokas. Self.comissa muistutetaan, että esimerkiksi palautuminen vaikuttaa siihen, tulevatko lihakset kipeiksi. 

2. Illalla syöminen lihottaa

Hiilihydraatit tai muutkaan ruuat eivät katso kelloa. Painon kannalta merkityksellistä on se, kuinka paljon kaloreita ihminen syö koko päivän aikana, kellonajoista riippumatta. Jaksamisen ja hyvän olon kannalta taas ei ole ihan sama, syökö viidesti vai kahdesti päivässä ja mihin kellonaikaan. Säännöllinen ateriarytmi pitää sekä mielen että kehon virkeinä.

3. Hikijumpalla paino lähtee nopeiten laskuun

Hien määrä riippuu enemmän lämpötilasta ja vaatteiden määrästä kuin siitä, kuinka paljon kaloreita treeni kuluttaa. Paidan kastumisen tarkkailu ei ole toimiva tapa mitata liikunnan tehokkuutta.

4. Painonnosto tekee läskistä lihasta

Kehossa oleva rasva ei muutu maagisesti lihakseksi, vaikka kuinka nostelisi painoja, muistuttaa Business Insider. Sen sijaan kuntosalitreeni kehittää lihasmassaa, joka sijaitsee rasvan alla. 

5. Kaikki rasva lihottaa

Rasva on tarpeellista, ei paheellista – ainakin jos puhutaan niin sanotuista hyvistä rasvoista. Esimerkiksi pähkinät, rasvainen kala ja avokadot ovat hyviä rasvan lähteitä. Oleellista on se, paljonko energiaa saa: jos ruuasta saa enemmän energiaa kuin sitä kuluttaa, lihoo.

6. Istumaannousuilla saa litteän vatsan

Perinteiset vatsalihasliikkeet eivät ole ratkaisu pyykkilautavatsaa tavoitteleville, todetaan Healthissa. Perinteisiä istumaannousuja ja vatsarutistuksia tehdessä ei kulu merkittävästi kaloreita – mikä vähentäisi rasvaa – eivätkä vatsalihaksetkaan kehity kovin monipuolisesti. Esimerkiksi lankutus on monipuolisempi ja hyödyllisempi harjoitus.

7. Vasta tunnin treeni on oikeaa kuntoilua

Kaloreita kuluu ja terveysvaikutuksia tulee jo ihan lyhyessäkin treenissä. Jopa vain muutaman minuutin liikuntapyrähdys on hyödyllinen. Hyvin lyhytkestoinen liikuntaharjoitus kannattaa tehdä kovalla teholla, jotta se vastaa pidempää ja kevyempää harjoitusta.

8. Jokainen päivä voi olla treenipäivä

Palautuminen on todella tärkeää kunnon kehittymisen, jaksamisen ja terveyden kannalta. Esimerkiksi päivittäinen kuntosaliharjoittelu voi Healthin mukaan johtaa vammoihin ja ylikuntoon.

9. Ruokapäiväkirja on varma tapa ottaa selvää ruokavaliosta

Syötyjen ruokien kirjoittaminen ylös voi auttaa hahmottamaan, mitä on tullut syötyä ja millaisia määriä. Ruokapäiväkirja ei Business Insiderin mukaan kuitenkaan ole kovin tarkka mittari. Ihmiset nimittäin tuppaavat kirjoittamaan tilastoihinsa todellista vähemmän ruokaa ja todellista enemmän liikuntaa.

10. Oikeilla liikkeillä rasvan saa katoamaan tietystä kohdasta kehoa

Rasvasoluja on joka puolella kehoamme, todetaan Self.comissa. Tiettyyn kehonosaan keskittyvät liikkeet voivat kehittää lihasvoimaa juuri tietyllä alueella, mutta rasvaa voi vähentää vain koko kropasta.

Paljasjalkajuoksija vetäisee talvilenkille villasukat jalkaan.

Juoksupiireissä melko suositun paljasjalkajuoksun talviversio on tietenkin villasukkajuoksu!

Hieman eksoottiseltakin kuulostavasta lajista kirjoittaa Yle verkkosivuillaan. Artikkelin mukaan osa paljasjalkajuoksijoista jatkaa harrastustaan talvikaudella villasukat jalkojensa lämmikkeinä. Se on lähes yhtä luonnollista kuin paljain jaloin kirmailu.

Lahtelainen Kimmo Heponiemi kertoo Ylelle juosseensa viimeisen kuukauden aikana villasukissa noin 150 kilometriä.

– Paras juoksukeli on kunnon pakkanen, -10 astetta tai enemmän. Pisimmät lenkit ovat olleet parin tunnin mittaisia, ja pakkasta on ollut parhaimmillaan 26 astetta, hän kertoo jutussa.

”Kaikilla ihmisillä on villasukkia.”

Harrastajat suosivat tuplavillasukkia, jotka pitävät jalat lämpimämpinä kuin pelkkä yksi kerros. Olennaista on myös estää sukkien valuminen esimerkiksi varren ympärille pujotettujen hiuslenkkien tai kuminauhojen avulla. Toinen vaihtoehto on pukea villlasukan alle napakka urheilusukka ja kääntää varsi ylhäältä villasukan päälle.

Tarvitset vain sukat ja vähän hulluutta

Riesana saattaa olla myös lumen paakkuuntuminen sukkien pohjaan – sekä tietenkin sukkien nopea kuluminen.

– Sukat kuluvat nopeammin, jos juoksee pelkkiä teitä pitkin. Lumisilla poluilla juostessa ne kestävät paljon pidempään, Heponiemi selittää Ylelle.

Heponiemi kertoo jutussa huomanneensa, että vastaantulijoita villasukkajuoksija saattaa huvittaa.

– Kyllä minä näen tässä kaikki mahdollisuudet. Kaikilla ihmisillä on villasukkia. Kunhan sitten on lisäksi tarpeeksi hulluutta, Heponiemi kannustaa muitakin kokeilemaan.

Kysely

Olisitko valmis kokeilemaan villasukkajuoksua?

Liikunnan terveyshyödyistä pääsee osalliseksi, vaikkei jaksaisi kammeta itseään sohvalta monta kertaa viikossa, kertoo laaja brittitutkimus.

Kaikkihan me olemme kuulleet heistä, jotka treenaavat vähintään kuutena päivänä viikossa, joskus jopa kahdesti päivän aikana. Sellainen saattaa enemmän masentaa kuin innostaa, jos itse ehtii harrastaa liikuntaa hädin tuskin kerran tai pari viikossa. Onneksi Britanniassa tehty laaja seurantatutkimus osoittaa, että liikuntaa ei tarvitse harrastaa monta kertaa viikossa, jotta siitä olisi terveydelle hyötyä. 

Tutkimuksessa vertailtiin vain viikonloppuisin treenaavia, pitkin viikkoa kerran tai pari kertaa liikkuvia ja heitä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Tutkittavina oli yli 60 000 aikuista. Kerran tai muutaman kerran viikossa liikkuvien kuolinriski oli 30 prosenttia pienempi kuin niiden, jotka eivät liikkuneet juuri ollenkaan.

Minuuttimäärä ratkaisee

Kuolinriskin pienentämisessä olennaista ei ole se, kuinka monta kertaa viikossa jaksaa jumpata, vaan se, kuinka paljon aktiivisia minuutteja kertyy viikottain. Jotta kuolinriski olisi selvästi alempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, viikossa täytyisi kertyä 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia raskasta liikuntaa. 

Määrät ovat tismalleen samat kuin UKK-instituutin suositukset aikuisten terveysliikuntaan.

Kaksi ja puoli tuntia kohtuullisen raskasta tai reilu tunti raskasta liikuntaa viikossa kuulostaa helposti saavutettavalta, jos vertaa moniin kunto-ohjelmiin. Todellisuudessa moni ei kuitenkaan liiku edes paria tuntia viikossa. UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni sanoo Ylen haastattelussa, että neljännes suomalaisista ei saa viikossa kasaan yhtäkään kymmenen minuutin pätkää kohtuullisen rasittavaa tai rasittavaa liikuntaa.

UKK-instituutin sivuilla voit testata, kuinka hyvin liikuntasuositukset täyttyvät omassa elämässäsi. Testissä raskaaksi liikunnaksi lasketaan esimerkiksi juoksu, pallopelit ja tehojumpat. Kohtuullisen rasittavaa liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, siivous ja marjastus.

Myönteisellä ajattelulla on mahdollista huijata itsensä ajattelemaan, että salilla tai lenkkipolulla huhkiminen on mahtavaa, eikä edes raskasta. 

Elämä on ihanaa, kun sen oikein oivaltaa, lauloi Tapio Rautavaara aikoinaan. Sama näyttää pätevän liikunnan harrastamiseen: kun huomaa liikunnan hauskuuden ja vakuuttaa itselleen, että liikunta tosiaan on mahtavaa, alkaa hikoileminen myös tuntua mahtavalta. 

Health Psychologyssa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jos keskittyy liikunnan tuomiin hyviin fiiliksiin, liikkeelle lähteminen on helpompaa. Tutkimustulos ei ole kovin yllättävä, mutta sitäkin merkittävämpi – suunnan kääntäminen sohvalta salille kun tuntuu usein olevan se liikuntasuorituksen vaikein osa. 

Paitsi että myönteinen ajattelu avittaa lenkille lähtöä, se vaikuttaa positiivisesti myös lenkin jälkeen. New York Magazine kertoo, että samaisessa tutkimuksessa havaittiin positiivisen ajattelun vaikuttavan myös siihen, millainen muistikuva liikunnasta jäi. Ne koehenkilöt, joita oli manipuloitu ajattelemaan liikunnasta myönteisesti, muistivat liikunnan jälkeenpäin vähemmän rasittavaksi kuin muut koehenkilöt.

Muistikuvilla on iso merkitys, koska ne kannustavat jatkamaan liikkumista. 

Nauttiminen kannattaa

Itsensä pakottaminen ja pahalla mielellä suorittaminen ovat tunnetusti ja tutkitusti huonoja keinoja pitää yllä liikuntavirettä tai mitään muutakaan tapaa. Pelkkä hieno lopputulos, kuten hyvä fyysinen kunto, ei motivoi riittävästi, jotta salille jaksaisi raahautua monta kertaa viikossa. Pakottamisen ja lopputuloksen haikailun sijaan kannattaa opetella nauttimaan matkasta ja tekemisestä, todetaan tuoreessa Unelmakartta-kirjassa, jonka on kirjoittanut Sanna Wikström

– Jos kiinnitymme prosessissa jokapäiväisiin hyvän olon fiiliksiin – hikoiluun puhdistavana, treenaamiseen energisoivana ja hyvään ruokaan koko kehoa puhdistaen – unelma on jo käsillä, Wikström kirjoittaa.

Treenimotivaatio pysyy parhaiten yllä, jos onnistuu tekemään liikunnasta hauskaa ja mieleistä – jotain sellaista, jota haluaa tehdä. Jos liikunta ei vielä tunnu nautittavalta, alkuun voi päästä uskottelemalla itselleen, että lenkillä on tosi kivaa.