Antin seuraava tähtäin on vartti-triathlon elokuussa Tukholmassa. ”Treenaan lajia ekaa kertaa.” Kuva: Satu Kemppainen

Antti Luusuaniemi lihotti itsensä uuteen leffarooliinsa pasta-punaviinikuurilla. Nyt Antti treenaa taas, mutta ei enää pumppaa rautaa. – Kaksikymppisenä oli kiva, että isot rintalihakset näkyi.

Kun näyttelijä Antti Luusuaniemi oli aloittelemassa uusimman leffaroolinsa Kuudes kerta -elokuvan kuvauksia, takana oli äärimmäisen rankka Huippujengi-ohjelman kuvausmatka Peruun. Kiipeäminen 5 000 metrin korkeuteen oli tiputtanut mieheltä seitsemän kiloa. Ohjaaja Maarit Lallin käsky olikin selvä: rupea syömään, tämä ei ole mikään sixpack-mies.

– Niinpä sain kuvausten aikana rauhassa juoda punaviiniä ja syödä pastaa, Antti Luusuaniemi kertoo.

Etukäteenkin kohutuista alastonkohtauksista hän ei tuntenut paineita, vaikka ei saanutkaan olla täydessä tikissä kameran edessä.

– Äh, eihän se ole kiinnostavaa, jos joku on aina loistokunnossa. Tunnistan kyllä narsistin itsestäni, mutta tämän työn kanssa ei ole mitään tekemistä sillä, miltä joku näyttää. Olen päässyt sellaisen yli jo vuosia sitten.

Luusuaniemi on tottunut siihen, että roolit näkyvät kropassa suuntaan ja toiseen. Hän on palannut kahden vuoden virkavapaan jälkeen takaisin Kansallisteatteriin ja treenaa parhaillaan maaliskuussa ensi-iltansa saavaa Macbethin roolia varten. Rooli käsittelee tuhoavaa vallanhimoa mutta on myös äärimmäisen fyysinen.

”Äh, eihän se ole kiinnostavaa, jos joku on aina loistokunnossa.”

– Mutta ei enää mitään sixpack-tavoitteita eikä hulluna salilla pumppaamista. Kaksikymppisenä oli kiva, että isot rintalihakset ja hauikset näkyi. Nykyisin haluaisin, että kroppa toimii, että olisin nopea, ketterä ja vahva, liikunnallisesti elastinen, hän selittää.

Näyttelijän viikkoon mahtuu nyt noin seitsemän tuntia treeniä, niin teatterin ohjattuja liikuntatunteja kuin triathlon-harjoituksia. Viikonloppuisin Luusuaniemi käy lisäksi hyppimässä trampoliinilla ja roikkumassa renkailla 3- ja 10-vuotiaiden lastensa kanssa.

Milloin Luusuaniemi oli kovimmassa kunnossa? Mistä urheilusaavutuksesta hän on ylpeä? Kuinka hän treenaa nyt? Lue Antin koko haastattelu Me Naisista 50-51/2016.

Kun lankutus tuntuu epämukavalta, kivun syynä voivat olla erkaantuneet vatsalihakset.

2990504

Vatsalihasten erkauma on inhottava vaiva, joka on tuttu erityisesti synnyttäneille naisille: vatsa pömpöttää helposti, ja ryhti ei tahdo pysyä kasassa.

Raskauden aikana vatsan kasvaessa syvät vatsalihakset, jännesauma ja vatsakalvo venyvät. Suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva jännesauma levenee.

Vatsalihasten palautuminen tapahtuu hitaasti. Joillakin palautuminen kestää kuitenkin pidempään, ja pahimmassa tapauksessa vatsalihasten väliin jää pysyvästi useamman sentin rako. Silloin syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt ja lihasjäntevyys on alhainen. Tätä kutsutaan suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

Vaiva voi aiheuttaa muun muassa vatsan pömpötystä ja selkävaivoja. Syvien vatsalihasten heikentyminen on myös yhteydessä virtsankarkailuun, joten vatsalihaserkauma kannattaa hoitaa kuntoon. 

Hyviä uutisia: pilatesohjaaja Miia Vauhkosen mukaan erkaumaa on mahdollista kuntouttaa, vaikka synnytyksestä olisi vuosikausia. Harjoitteet sopivat muillekin vaivoista kärsiville.

– Kuntoutuksessa pitää tavoittaa syvin lihaskerros ja aktivoida näitä lihaksia. Harjoitteet liittyvät hengitykseen ja ryhtiin.

Vääränlaisella treenillä saa aikaan enemmän harmia. Esimerkiksi lankuttaminen on kiellettyjen liikkeiden listalla.

Vauhkosen mukaan tärkeää on myös hyvä ryhti.

– Jos keho on jatkuvasti virheasennossa, se ei voi korjata itseään. Aina kun korjaat selän asentoa, edesautat erkauman palautumista.

Vauhkonen neuvoo aloittamaan näillä kolmella harjoituksella:

1. Lantionpohjan tunnistaminen ja oikea aktivaatiosuunta

Lantionpohjan oikea aktivointi on monelle vaikeaa, joten siksi on hyvä lähteä liikkeelle lantionpohjan tunnistusharjoituksilla.

Kun käyt seuraavan kerran vessassa, koeta pysäyttää virtsasuihku kerran. Jos pysäytys onnistuu, osaat aktivoida lantionpohjan lihaksesi.

Toisessa harjoituksessa asetu koukkuselinmakuulle, eli polvet ovat koukussa ja jalkapohjat maassa. Asettele lanneranka neutraaliin asentoon. Tämä on tärkeää, sillä se vaikuttaa lantionpohjan aktivaatioon.

Aseta sormi emättimen ja peräaukon väliin, välilihalle. Voit ajatella lähentäväsi istuinluita, häpy- ja häntäluuta kohti toisiaan ja imaisevasi niitä kohti rintakehää tai kohdistaa ajatukset peräaukon ympärille ja supistaa peräaukon suuta suppuun, kuin pidättäisit ilmaa.

Sormea vasten pitäisi tuntua, kuinka väliliha vetäytyy sisäänpäin lantionpohjaa aktivoitaessa ja työntyy sormia vasten rentouttaessa. 

2. Lantionpohjan ja syvän poikittaisen vatsalihaksen yhteys

Käy koukkuselinmakuulle. Asettele lanneranka neutraaliin asentoon. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjaa: ajattele supistavasi peräaukkoa suppuun ja vetäväsi kohti häpyluuta kevyesti. Selän asento ei muutu. Tunne, miten vatsan peitteet vetäytyvät kohti vatsan keskilinjaa ja kohti rintaa. Pidä hengitys mahdollisimman kevyenä. Sisäänhengityksellä rentouta lantionpohja ja vatsan peitteet. 

Aktivoi lantionpohjaa niin kevyesti, että sormilla kokeilemalla ei tunnu pinnallisten vatsalihasten jännittymistä. Jos aktivaatio on liian voimakas, pinnalliset vatsalihakset aktivoituvat ja syvin kerros jää uinumaan.

Lisää tähän vielä palleahengitys: Hengitä sisään kohti ylävatsaa ja kylkien sivu- ja alaosia, anna rintakehän laajentua. Uloshengityksellä, aktivoi lantionpohja. Tunne, miten kylkikaaret painuvat kasaan ja vatsan peitteet liukuvat kohti keskilinjaa.

Toista 10 kertaa, 2–3 kertaa päivässä, enintään 5 päivänä viikossa.

3. Lantionpohjan kestovoima

Aktivoi lantiopohja kevyesti, jätä pitoon ja hengitä 3–5 sekuntia. Tee 3 x 10 toistoa, 3–4 kertaa päivässä. Kokeile aktivointia eri asennoissa, kuten koukkuselinmakuulla, istuen, kyljellään ja aikaa vähitellen pidentäen.

Kun nämä liikkeet sujuvat, ota mukaan videon liikkeet.

Talviunilta herännyt juoksija saattaa jo ensilenkeillä juosta itsensä sohvakuntoon. Listasimme tyypillisimmät juoksu- ja rasitusvammat, sekä tehovinkit niiden selättämiseen.

Aurinkoinen keli ja sulat kadut houkuttelevat lenkkipoluille keväällä. Juoksu on erinomainen laji lähes jokaiselle, sillä sen aloittaminen on helppoa ja ilmaista eikä katso aikatauluja. Lisäksi juoksutreeni kohottaa peruskuntoa nopeasti, vähentää stressiä ja kohottaa mielialaa.

Varomaton vasta-alkaja voi kuitenkin tuntea nahoissaan myös lajin huonot puolet. Ensilenkkien aikana syntyvät juoksuvammat tappavat loppukesän lenkkimotivaation takuuvarmasti.

Juoksuvalmentaja Aki Nummelan mukaan aloittelevan lenkkeilijän on syytä ottaa huomioon nämä tyypillisimmät juoksuvaivat, jotta harrastus lähtisi liikkeelle jouhevasti:

PENIKKAVAIVAT

Moni aloitteleva lenkkeilijä kärsii rasitusvammasta nimeltä penikkatauti. Se on yksi yleisimmistä vaivoista, joista liki jokainen juoksija kärsii jossain vaiheessa. Penikkataudiksi kutsutaan sääriluun sisäreunan kipua, joka säteilee noin 3–8 sentin alueella. Tavallisesti ensin kipeytyy vain toisen jalan penikka. Jos sitä ei hoideta, kipu yltyy ja toisenkin jalan penikka kipeytyy. Hyvä ensiapu penikkataudin akuuttivaiheessa on kylmähoito. Säären ja pohkeen hieronta parantaa alueen aineenvaihduntaa.

LIHASKIPU

Lihaskipu vaivaa jokaista lenkkeilijää jossain vaiheessa, ja kesän ensimmäinen lenkki tuntuu taatusti lihaksissa. Esimerkiksi pohkeet sekä etu- ja takareidet jumiutuvat helposti. Lihaskipua ei kannata säikähtää, sillä se katoaa venyttelemällä muutamassa päivässä.

ÄRTYNEET AKILLESJÄNTEET

Rasituksessa akillesjänteet ärtyvät nopeasti ilman huoltoa. Akillesjänteen ja sitä ympäröivien kudosten tulehdusten aiheuttamat kivut vaivaavat usein juoksijoita. Oireiden ilmaantuessa harjoittelua tulisi keventää tai korvata rasittava juoksutreeni jollain muulla.

POLVIVAIVAT

”Juoksijan polvi” on valitettavan tuttu käsite monille hölkkääjille. Kun polvet ovat jo valmiiksi kehon heikko kohta, vauhdikas juoksuharrastuksen aloittaminen altistaa ne kovalle rasitukselle. Säännöllisellä venyttelyllä polvivaivat saa talttumaan. Erityisen tärkeitä ovat reiden ulkosivun ja pakaroiden venytykset. Mikäli venyttely tai lepo ei auta, kipeää polvea kannattaa käydä vilauttamassa fysioterapeutille tai lääkärille.

JALKAPÖYTIEN JA -POHJIEN KIVUT

Juoksijan jalkapöydät ja jalkapohjat vetävät helposti kireiksi. Lenkkarit ovat lenkkeilijän tärkein varuste, joten ne kannattaa valita huolella. Mikäli vaivat eivät mene levolla ohi, käy tutkituttamassa jalkateriesi ryhti ja pidä huolta siitä, että juoksukenkiesi tuki ja vaimennukset ovat kunnossa.

Maltti on valttia

Nummelan mukaan tavallisin virhe on aloittaa juoksuharrastus liian kovaa ja innokkaasti. Jos edellisestä lenkistä on pitkä tauko, paikat kipeytyvät takuuvarmasti. Alussa lenkkeily kannattaa aloittaa kävelyvauhdilla, ja lisätä sitten vauhtia kunnon mukaan. Jalat pitää totuttaa iskuun säännöllisellä treenillä.

Juoksulihasten vahvistaminen ja tekniikan hiominen ehkäisevät rasitusvammoja hyvin. Monipuolinen kuntoliikunta auttaa alkukankeudessa. Nummelan mukaan tervettä kipua täytyy oppia myös sietämään. Lenkkeilyn aloittaminen vaatii kärsivällisyyttä, jotta keho tottuu lisääntyvään rasitukseen. Oman kehon kuuntelu on tärkeintä.

Mikäli vammoja ilmaantuu, treeniä pitää keventää hyvissä ajoin isompien vahinkojen välttämiseksi. Säännöllinen hieronta on hyväksi, mutta kotonakin juoksuvammoja voi hoitaa. Tehokeinoja ovat ahkera venyttely ja foam roller -rullailu.

– Loukkaantuneena pitää ottaa hetki iisisti, ennen kuin voi suunnata uuteen nousuun.

Tuore tutkimus vahvistaa, että ruuan skippaaminen ennen liikkumista johtaa parhaaseen rasvanpolttoon.

Tyhjällä vatsalla pururadalle vai puuro lisäpotkuksi? On ikuisuuskysymys, kannattaako ennen treeniä haukata mitään vai vetää lenkkarit jalkaan heti sängystä noustessa. (Ja kun sinne lenkille pääsee, treenistä kannattaa ottaa kaikki tehot irti, esimerkiksi näillä helpoilla keinoilla.)

Amerikkalainen Bathin yliopisto uskoo saaneensa vastauksen aamupalapulmaan. Sen tutkimuksen mukaan on yksinkertaisesti niin, että poltat enemmän rasvaa, jos et ole syönyt ennen urheilemista.

Tutkimusryhmä testasi teoriaansa ryhmällä ylipainoisia miehiä. Ensimmäisellä testauskerralla miehet kävelivät tyhjällä vatsalla tunnin ajan puolitehoisesti. Sen jälkeen testiryhmä tankkasi runsaskalorisen ja -hiilihydraattisen aamupalan ja käveli uudestaan tunnin ajan.

Tutkittavilta otettiin verinäytteet molemmilla kerroilla ennen ja jälkeen liikkumisen. Näytteistä löytyi merkittäviä muutoksia rasvakudoksissa. Muutokset verikokeissa osoittivat, että kun harrasti liikuntaan ennen aamupalaa, keho käytti aineenvaihduntaan polttoaineekseen kehoon varastoitunutta rasvaa, koska sillä ei ollut käytössään aterian hiilihydraatteja.

Syöminen puolestaan vaikuttaa kehon rasvakudoksen toimintaan. Koska aterian jälkeen rasvakudoksella riittää töitä ruuan kanssa, ei liikkuminen saa silloin yhtä tehokkaasti aikaan muutoksia kudoksessa.

– Tämä tarkoittaa sitä, että paasto ennen treeniä polttaa paremmin rasvaa, ja voi olla pidemmällä aikavälillä terveellisempää, kertoo tutkimuksen kirjoittaja Dylan Thompson.

Täytyy kuitenkin ottaa huomioon, että teoriaa testattiin vain kymmenellä miehellä ja tutkimus mittaa vain aamiaisen ohittamisen vaikutukset.

Kävely on paras tapa kohottaa peruskuntoa. Kun yhdistät kävelyyn lihaskuntotreenin, et muuta tarvitsekaan!

Kävelylenkillä voi laittaa koko kropan töihin, jolloin vieläkin useammat lihasryhmät saavat treeniä.

Tee lenkin keskivaiheilla tai lopussa 2–3 kierrosta lihaskuntoliikkeitä putkeen. Voit myös ripotella liikkeet lenkin varrelle: tee silloin yhtä liikettä 2–3 kierrosta, jolloin sykekin ehtii tasaantua kävelyjakson aikana.


 

 

1. Liikkuva askelkyykky

Aloittelija: 5 toistoa/jalka

Kokeneempi: 8 toistoa/jalka

Astu pitkä askel eteen niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Tarkista, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Pidä hyvä ryhti, rintakehä avoimena ja hartiat takana. Ponnista astuvan jalan jalkapohjan kautta takaisin lähtöasentoon, jolloin lonkka ojentuu. Toista sama toisella jalalla eteenpäin liikkuen.

Vahvistaa jalkalihaksia sekä kehittää tasapainoa, koordinaatiokykyä ja kokonaisvaltaista kehonhallintaa.

 


 

2. Punnerrus penkkiä vasten

10–15 toistoa

Aseta kädet penkille hieman hartioita leveämmälle. Koukista kyynärpäistä, laske rintaa kohti penkkiä ja punnerra takaisin ylös. Muista pitää hyvä lapa- ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.

Vahvistaa rintalihaksia, ojentajia, hartian etuosan lihaksia ja keskivartaloa.

 


 

3. Kyykky

10–15 toistoa

Seiso lantiota hieman leveämmässä haarassa, jalkaterät ulospäin kääntyneinä. Kyykkää niin alas, että peppu hipaisee penkkiä. Ponnista takaisin ylös. Pidä paino tasaisesti koko jalkapohjalla, polvet linjassa jalkaterän kanssa. Muista kehonhallinta koko liikkeen ajan.

Vahvistaa jalka- ja pakaralihaksia, etu- ja takareisiä sekä parantaa keskivartalon hallintaa.

 


 

4. Ojentajapunnerrus penkkiä vasten

10–15 toistoa

Istu penkille ja laita kämmenet penkin reunalle lantion molemmin puolin. Nosta takapuoli ilmaan ja siirrä jalkoja hieman eteenpäin. Koukista kyynärpäitä suoraan taaksepäin niin, että peppu laskee hieman alas läheltä penkkiä. Punnerra ojentajilla takaisin lähtöasentoon.

Vahvistaa ojentajalihaksia.

 


 

5. Askellus penkille

5–10 toistoa/jalka

Astu vasen jalka penkille, ponnista koko jalkapohjan kautta ylös ja nosta oikea polvi noin 90 asteen kulmaan ylös. Astu sitten oikea jalka takaisin maahan ja toista sama toisella jalalla.

Kehittää jalkojen lihaksia, tasapainoa, koordinaatiota sekä keskivartalon hallintaa.

+ muista oikea kävelyasento!

Se on tämä:


 

Asiantuntijana personal trainer Heidi Tainio.