Litteä uuma ilman perinteisiä vatsarutistuksia – näin onnistut

0 kommenttia

8.02.2012 18:45

Telkkari päälle, lattialle selälleen, kädet niskan taakse ja sitten ähkitään: ylös alas niin kauan, että polttelee.

Ja kaikkien näiden rutistusten jälkeen lihakset eivät näy, vaikka mistä kulmasta peilaisi? Ei ihme.

– Sixpackin puute ei yleensä ole vatsarutistusten puutetta, pamauttaa Biosignature-valmentaja Anne Hämäläinen.

Biosignature-menetelmässä laihtumista tehostetaan vaikuttamalla kehon hormonitoimintaan.

Paha mennä väittämään vastaan, kun Annen oma uuma on kuin bikinimainoksesta, vaikka hän ei tee ollenkaan perinteisiä vatsalihasliikkeitä. Anne saa siis kertoa, miten pyykkilaudan metsästykseen lähdetään.

Nuku, nuku, nurmilintu

Vatsarutistukset polttavat vyötärörasvaa. Niin moni luulee ja huhkii turhaan. Treenaaminen tuo lihaksiin kyllä muotoa, mutta ei poista niitä peittävää rasvakerrosta. Vatsan litistyminen vaatii myös laihtumista.

Aina läski ei kuitenkaan lähde laihduttamalla, ainakaan sieltä, mistä itse haluaisi. Nälkä ja rääkkitreeni nimittäin saattavat rasittaa kehoa ja mieltä niin, että lisämunuainen alkaa erittää liikaa stressihormoni kortisolia. Kortisoli taas tunnetaan siitä, että se pyöristää vyötäröä.

Jos elämäntaparemontti ei näytä kutistavan vatsanseutua, kannattaa unohtaa kalorimatematiikka ja keskittyä vaikuttamaan hormonitoimintaan. Tärkeintä on stressin häätäminen.

– Moni ajattelee stressiä vain henkisenä tekijänä, mutta stressi voi olla yhtä lailla fyysistä. Esimerkiksi liiallinen aerobinen liikunta, ruoka-aineyliherkkyydet, liian lyhyet yöunet ja vähäinen vedenjuonti stressaavat kehoa, Anne Hämäläinen kertoo.

Kaikista yksinkertaisin laihdutuskikka onkin nukkua tarpeeksi. Univaje heikentää insuliiniherkkyyttä, jolloin etenkin hiilihydraattipitoinen ruoka jämähtää helposti kroppaan.

Myös se kuuluisa monipuolinen ruokavalio lievittää kehon kokemaa stressiä.

– Länsimaisen ihmisen päivittäiseen ruokavalioon kuuluu keskimäärin vain 10–20 ruoka-ainetta. Mitä enemmän samaa ruokaa syö, sitä herkemmin se aiheuttaa yliherkkyysreaktioita, kuten nesteen kertymistä, vatsa- ja iho-ongelmia, väsymystä ja aivosumua.

Yleensä oireet poistuvat, kun herkkyyttä aiheuttavasta ruuasta malttaa luopua muutamiksi viikoiksi. Herkistymistä voi estää jo ennalta tuulettamalla ruokalistaa. Kurkut ja tomaatit voi välillä korvata pinaatilla ja paprikalla. Kanan ja jauhelihan voi taas vaihtaa vaikka kalkkunaan ja lampaaseen.

Myös nälkä ja jano stressaavat kehoa, joten vettä pitäisi juoda pitkin päivää eikä ateriaväliä kannata venyttää liikaa. Nälkä pysyy terveellisesti loitolla, kun lautasella on joka aterialla proteiinia ja kasviksia. Sääntö pätee myös aamiaiseen ja välipaloihin.

– Ei kannata keskittyä kalorimääriin. Kun syödään oikeita ruokia, treenataan fiksusti ja kuunnellaan kehoa, energiansaanti hoitaa itse itsensä.

Kasvuhormonia kehiin

Anne kehottaa unohtamaan kalorit myös treenatessa. Tärkeämpää on keskittyä liikuntaan, joka tekee hyvää hormonitoiminnalle.

– Liikunta nostaa stressihormonien määrää, mutta kun vastus on riittävä, kehossa syntyy oikeanlainen hormonaalinen vaste.

Anne neuvookin vaihtamaan perinteiset lenkit intervallitreeniin ja voimaharjoitteluun. Ne saavat kehon tuottamaan kaivattua kasvuhormonia, joka edistää rasvan palamista. Lisäksi ne treenaavat tehokkaasti koko kroppaa, siis myös vatsalihaksia.

Ja mikä parasta, hormonitreeni säästää aikaa, sillä jo 20–30 minuutin harjoitus riittää.

Kuntoillessa kannattaa keskittyä koko kehon liikkeisiin, kuten punnerruksiin, kyykkyihin, askelkyykkyihin ja maastavetoihin. Kotijumpan kruunaa kahvakuula, salitreenin viimeistelevät vapaat painot.

Etenkin painoilla tehtävät maastavedot ja kyykyt kehittävät huikeasti keskikroppaa, mutta myös koko vartaloa jännittävät lankkupidot terästävät vatsaa.

– Treeniä pitää pyrkiä tekemään vähän nopeammin, enemmän tai lyhyemmillä palautuksilla, jotta kuormitus kasvaa. Kun keho tottuu tiettyyn treeniin, sillä ei ole enää syytä muokkaantua.
Lisäksi Anne suosittelee joogan ja metsälenkkien tapaista rauhoittavaa ja stressiä kesyttävää liikuntaa.

Sen sijaan perinteiset vatsalihasliikkeet voi Annen mielestä unohtaa. Vatsarutistukset treenaavat vain suoraa vatsalihasta, vaikka tärkeää olisi harjoittaa koko korsettia.

– Vatsarutistuksilla tavoiteltava polte ei ole tehokkuuden tae. Se kertoo ainoastaan siitä, että lihaksiin kertyy maitohappoa.
Ja nyt ei metsästetä maitohappoa, vaan litteää vatsaa.

Kolme parasta vatsaliikettä

Mittarimato

Laske kämmenet maahan ja siirrä käsiä vuoron perään eteenpäin. Vie kädet niin eteen kuin jaksat ja siirrä ne sitten samaa reittiä takaisin.

Puuronkeitto

Aseta kyynärpäät jumppapallon päälle ja risti kädet. Tee käsillä ympyrää kuin keittäisit puuroa. Vaihda välillä suuntaa. Mitä kauempana kyynärpäät ovat vartalosta, sitä rankemmalta liike tuntuu. Liikettä voi keventää laskemalla polvet maahan.

Jalkojen koukistus

Laske kämmenet maahan ja nosta jalat jumppapallon päälle. Rullaa palloa lähemmäs vartaloa koukistamalla jalkoja.

Vatsanlitistäjän treeniviikko

Ei enää rutistuksia! Paras vatsatreeni ei olekaan vatsatreeni.
 

3 x viikossa: Tee noin 20–30 minuuttia kestävä koko kropan lihaskuntotreeni. Punnerra, kyykkää ja kahvakuulaile. Ota lisäksi mukaan yksi tässä jutussa esitelty vatsaliike. Tehon pitää olla niin kova, että syke nousee ja hikeä pukkaa.

1–2 x viikossa: Tee noin puolen tunnin intervallilenkki, johon kuuluu kymmenen hölkkä- tai juoksuspurttia. Tasaa hengitystä kävelemällä ja pyrähdä jälleen.